苏菲娅50382222
范文一：健身房计划一周表
健身房计划一周表
篇一:健身房肌肉训练计划(一周)
一周肌肉训练计划
(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。)
每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)
腹肌—仰卧起坐
这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每
组12—15次)
颈后深蹲
A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.
B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看(转自:wWw.hnBoXu.com 博旭范文网:健身房计划一周表)在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌
A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群
A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
B.动作过程:两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)
1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌
A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位:肱三头肌
A.开始位置:正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。
B(动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前
侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1.前平举—— 重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束
A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位
A.开始位置:自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。
C.训练要点:在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群
A.开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
B.动作过程:两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。
C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，
你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1(平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌
A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2(哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。
B.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3(上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌
A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A.开始位置:自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点:如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .
背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。
1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)
A.开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
B.动作过程:吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)
篇二:健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习:
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果
蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
篇三:健身计划一周表
篇一:健身计划一周表
健身计划一周表
1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期，目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一，目标肌肉:胸，动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二，目标肌肉:背，动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三，目标肌肉:肩，动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞
鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四，目标肌肉:肱二 肱三，动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉:腿，动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(双)，目标肌肉:背 腰腹，动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二:哑铃健身计划一周表(图解)
哑铃健身计划一周表
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片:
123
4
5
篇三:哑铃健身计划一周表
哑铃健身计划一周表
以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时
间里锻炼三次，可以选择一、
三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图
片:工具/原料
?
? 哑铃 哑铃凳
1. 1
仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个 练习3组*8-12个
2. 2
仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个
3. 3
哑铃负重深蹲 练习4组*10-12个
4. 4
坐姿哑铃交替弯举 练习3组*10-12个
5. 5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6. 6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
1. 1
阿诺德哑铃推肩 热身1组*15个 练习3组*10-12个
2. 2
直立哑铃交替前平举 练习3组*10-12个
3. 3
单臂哑铃俯身划船 练习3组*12个
4. 4
哑铃负重直腿硬拉 练习3组*10-12个
5. 5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
范文二：女生健身房健身计划一周七天
女生健身房健身计划一周七天
健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。本文是品才网小编精心收集的女生健身房健身计划，仅供参考～
女生健身房健身计划一周七天【星期一】练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动矧后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥捉计划!
女生健身练胸的好处:女生练胸腼可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔撵，防止下垂。
【星期二】练背+跑步机颥变速跑20分钟
高位下拉5组x20个谡、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃ん划船4组x20个、直臂下压3组x20あ个、山羊挺身3组x20个
减肥减脂提 示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰稹，这在练背这天尤其要注意，如果不保证箦姿势正确，可能会令脊柱受伤。
健身房樟的跑步机上一般人比较多，在练背之后记六得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘ㄕ臀。
女生健身练背的好处:拥有强壮的蔚背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误？的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿语势都离你远远的。
【星期三】练肩+动ゼ感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个汐、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞篾鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x 20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个踔
减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更娄好。
动感单车帮助消耗身体的糖原，因蓥为今天的训练时间会很长，可以在健身开舌始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补幔充能量。
女生健身练肩的好处:肩膀是赛撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的?精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿 更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。
【星期四】练手臂+椭圆机20分钟
哑湄铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组凇x20个、斜板弯举3组x20个、窄距翻卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组鲦x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉，，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。元向上抬哑铃时有多快可以做多快。
椭圆广机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，磲椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是イ比较小，体重基数大的朋友可以将所有的兜跑步锻炼换成椭圆机。
女生健身练手臂搓的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧郢实、纤细有力量的手臂线条。
【星期五胆】练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x2墒0个、45度倒蹬3组x20个、器械股抢二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个蜻、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐彗姿腿屈伸2组x20个
划船机是大型健摭身房比较常见的有氧器械。如果健身房有通的话可以练练，没有就可以用别的有氧运ㄔ动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，润所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一秃项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能咋起到很好的减肥减脂效果。
【星期六】桤练腰腹核心+踏板操
平板杠铃卧推4组痛x20个、高位下拉2组x20个、坐姿辚器械水平划船3组x20个、卷腹2组x眸用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2挑组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20,个
记得练完后要有有氧运动噢。练习踏θ板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除耩了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行蜃塑形。
【星期日】休息
休息一天，为 下一周的计划做准备。
女生健身房减肥需贴士
不必担心肌肉增长
这套健身房减屋肥计划比较简单，女生可以放心大胆地练狗，担心肌肉增长完全是没有必要的。
热摧身和拉伸
每次健身，不能忘记练前热身习及练后拉伸。
适合自己的计划最好
健 身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，独为自己量身定做一个减肥计划。
女生健呦身房健身计划一周七天健身房健身计划第愕一天:锻炼胸部肌肉
安排:今天，我们 就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是埏练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们 要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板否哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去 ，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也憋更有线条。
健身房健身计划第二天:锻窕炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服 不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背罗熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
安滹排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行2脐0个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃ゥ划船进行4组，每组20个;再次就是直 臂下压进行3组，每组20个。
健身房盟健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉
想要小 露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，狁否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了组!
安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、氕单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20 个。
健身房健身计划第四天:锻炼手臂菁肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划鳝了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现扯的局部肥胖问题。
安排:找到适合自己囿的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次阗;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在砸枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花歇板，连续进行10次，每次保持5秒钟。?
健身房健身计划第五天:锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥Ъ胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么妯赶紧行动起来!
安排:自由深蹲，蹲下婢起立进行50次，期间休息1分钟，连续螈进行3组;蛙跳35个，进行2次。
健С身房健身计划第六天:锻炼腰腹
小肚腩蹋，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办摁公室的女性，都快成了小腹婆了!
安排 :坐姿器械划船20个，进行3组;上斜蜣仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2轷组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈2ф0个，连续进行3组。
健身房健身计划甘第七天:休息一天!
由于经过前6天的悫锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就堇在家里休息放松一下。不过为了身体的苗瘼条还有减肥的效果，不可以在休息的今天 大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时落间，防止体重反弹，影响减肥效果。
?呜如果你的体能实在跟不上或者你的体重含炒量较大，跑步机的速度可以设置在6。5咀0至7。00之间(根据自身身高而定，牢个子矮，体重大，就相应的的减速)这样燥的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然秦后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体樯能的增加漫漫加长时间。
仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如含?跑步以后做鬈
做15个一组，中间休息1分钟，一共四髑组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要哙放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿， 落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收浚紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎??
?最后在根据健身房教练的指导下做器械?训练。如果体重含量大的话，应该选择重舳量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼 起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因幕为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流帘汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训 练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩缃子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器 械训练!
温馨提示:在健身减肥运动中吼一点要注意补充水分，健
身减肥运动一定涧要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体?的
脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运鸷动强度和运动量不是
很大，也不需要太多腧的技术性问题，是新手们不悔的选择!
范文三：健身房一周计划
周一
训练部位:胸部、大臂、腹部;
1、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
2、肱三头肌
坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周二
训练部位：背部、大臂、腹部；
1、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒；
2、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周四
训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部；
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒；
2、斜方肌
哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周五
训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部；
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒；
2、斜方肌
哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒；
3、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
周日
训练部位：心肺、背部、臂部、腹部；
1、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒；
2、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
范文四：女生健身房健身计划一周七天.doc
女生健身房健身计划一周七天
健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练～为自己量身定做一个减肥计划。本文是本站小编精心收集的女生健身房健身计划～仅供参考:
女生健身房健身计划一周七天 【星期一】练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间～不加额外的休息～这样对激素分泌更有益。
无氧盹运动后计入有氧跳绳运动～令你更快实现减肥晦计划!
女生健身练胸的好处:女生练胸可以倍增强胸肌的力量～能使胸部更加挺拔～防止下逊垂。
【星期二】练背+跑步机变速跑20分漾钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5掷组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压 3组x20个、山羊挺身3组x20个 玻
减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾纷或者后仰～这在练背这天尤其要注意～如果不俄保证姿势正确～可能会令
1 / 7
脊柱受伤。
健身房妊的跑步机上一般人比较多～在练背之后记得跑崃上几十分钟～变速跑消脂～爬坡跑翘臀。
女縻生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉泓的动你的脊椎～避免你错误的姿势。练好背部踞～驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
【坟星期三】练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举位4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个檐、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3彀组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 垒
减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。 噢
动感单车帮助消耗身体的糖原～因为今天的蕙训练时间会很长～可以在健身开始的30分钟-1 小时前～吃一根香蕉补充能量。
女生健环身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键～濡良好肩膀整个人的精气神都出来了～也不会轻黻易驼背～身姿更挺～女生一定要练肩膀～气质捺会更好。
【星期四】练手臂+椭圆机20分檎钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4?组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧鉴推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20咸个、拉力器单臂下拉3组x20个
减肥减脂爵提示:利用哑铃训练手臂肌肉～讲究放下时要吱
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慢～至少3秒～感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
椭圆机有助于提高身体耐力欢～锻炼心肺功能～椭圆机相对于跑步机对于膝剖盖的冲击力是比较小～体重基数大的朋友可以摞将所有的跑步锻炼换成椭圆机。
女生健身练铒手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧甯实、纤细有力量的手臂线条。
【星期五】练陇腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、4奸5度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x怔20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4捺组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如患果健身房有的话可以练练～没有就可以用别的有氧运动来替代划船机
有氧。练习时采用坐姿豚～所以对下肢关节的冲击也比较小～这是一项躯需要调用全身肌肉参与的有氧运动～能起到很死好的减肥减脂效果。
【星期六】练腰腹核心阋+踏板操
平板杠铃卧推4组x20个、高位刳下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x羲20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x4区0个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈共3组x20个
记得练完后要有有氧运动噢。坟练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能～蟛除了减肥减脂外～还能对参与者的臀腿进行塑《形。
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【星期日】休息
休息一天～为下一周莽的计划做准备。
女生健身房减肥贴士
不必担心肌肉增长
这套健身房减肥计划比较简单菸～女生可以放心大胆地练～担心肌肉增长完全首是没有必要的。
热身和拉伸
每次健身～不贤能忘记练前热身及练后拉伸。
适合自己的计瘸划最好
健身的朋友也可以咨询健身房的健身垆教练～为自己量身定做一个减肥计划。
女生迎健身房健身计划一周七天 健身房健身觐计划第一天:锻炼胸部肌肉
安排:今天～我隘们就要针对胸部肌肉做锻炼～最关键的就是练獭习哑铃。而哑铃有多组动作～现在我们要做平ン板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各润进行4组～每组进行20个。
运动量不适宜呕太多～3个动作坚持做下去～能让胸部肌肉变貌得紧实～让女性乳房也更有线条。
健身房健跸身计划第二天:锻炼背部肌肉
很多女生肩宽遂背宽～穿衣服不好看。背部肉肉太多了～都快巯成了虎背熊腰。所以～背部减肥也非常关键。 獒
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安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行2想0个～并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船莅进行4组～每组20个;再次就是直臂下压进萨行3组～每组20个。
健身房健身计划第三邴天:锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩～就务必要逝有诱人而苗条的肩膀～否则肩宽得像一个男生悒～这样就不美观了!
安排:俯身飞鸟、杠铃噍颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组～每组琐进行20个。
健身房健身计划第四天:锻炼メ手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了～麒麟臂、蝴蝶袖
等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排:找到适合自己的哑铃～并且交替弯举 20个～进行4次;双手交叉在?头顶～慢慢往颈部下落～在枕颈部停止～手肘部尽最大能力面对天花板～连续进行 10次～崽每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天:瘕锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都ю是女性对肥胖腿部的形容～不想自己位列其中档～那么赶紧行动起来!
安排:自由深蹲～蹲下起立进行 50次～期间休息1分钟～连续进嗌行3组;蛙跳35个～进行2次。
健身房健也身计划第六天:锻炼腰腹
小肚腩～是女性最很头疼的部位了～特别是久坐办公室的
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女性～都控快成了小腹婆了!
安排:坐姿器械划船20个～进行 3组;上斜仰卧起立进行30个～做锗2组;卷侧腹2组～并且用尽全力;侧踢哑铃削体侧弯屈20个～连续进行3组。
健身房健涂身计划第七天:休息一天!
由于经过前6天属的锻炼～肌肉处在一个紧绷的状态～今天就在虚家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有嗉减肥的效果～不可以在休息的今天大吃大喝～钸确保正常的减肥餐还有休息时间～防止体重反竦弹～影响减肥效果。
? 如果你的体能实在浴跟不上或者你的体重含量较大～跑步机的速度邈可以设置在6。50至7。00之间(根据自型身身高而定～个子矮～体重大～就相应的的减寸速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏杯。然后跑步10分钟走步5分钟～以后随着体能的增加漫漫加长时间。
? 跑步以后做仰启卧起坐～也是根据自身情况而定～比如做15隘个一组～中间休息1分钟～一共四组。值得注意的 是～腿部弓起～手一定要放在脑后～起来 时身体不要全部碰到腿～落下时慢落～也不要咱全部放下～腹部要收紧～因为你在锻炼腹部～却而不是脊椎……
? 最后在根据健身房教练祷的指导下做器械训练。如果体重含量大的话～婀应该选择重量轻～次数多的训练计划。不要担鸾心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”～腮因为运动
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减肥的人肌肉本来含量就少～在流汗菁时肌肉也会漫漫的流失～所以做器械训练只能氚是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦俟身还是减肥也好～也适合做器械训练!
温馨阔提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分哧～健身减肥运动一定要在20分钟以上～这样燃烧的才是身体的
脂肪!上面的这份健身房减钆肥计划～运动强度和运动量不是很大～也不需补要太多的技术性问题～是新手们不悔的选择!
[女生健身房健身计划一周七天范文]
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范文五：健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
第一天
胸部：杠铃卧推 6组精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
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背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
哑铃耸肩 4组
腹肌
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其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果
蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
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