范文一:介绍孕妇练瑜伽的注意事项
孕妇瑜伽目录 孕妇瑜伽姿势功
孕妇练瑜伽的目的一方面在于调整自己,为生产和产后身体恢复做准备,另一方面更是为了平静自己的思想。因此,在所有训练开始时,首先要做好身体和精神上的调整。像“简易坐”、莲花坐”、“跪坐”等,这些冥想功是训练的基础,能使烦躁的心情平静下来,身心合一,为具体的姿势功做准备。
如“树枝式”、“站立回旋式”等的姿势功,能增强脊柱的柔韧性。脊椎的重要性在于其连接着大脑和身体各部位的神经系统。不同的伸展、弯曲、扭转动作可以保持脊柱的柔韧性,并且增强脊柱周围肌肉的力量。
通过姿势功的训练,孕妇除了能得到身体上的锻炼,也能在思想上获得充实感和能量。
准妈妈可以根据自身的能力,来决定练习时间的长短和强度的大小,可以按照下面的全套动作来练,也可以摘选部分动作来练,关键是以舒服为度,循序渐进,切不可强求。
1、树枝式
动作说明:
1)仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。
2)吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。
3)屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。
4)慢慢呼气还原。
运动量:2,3轮。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:手臂和双腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。
注意事项:患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做;躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。
2、莲花坐
动作说明:
1)坐着,双腿向前伸直。
2)曲一膝,把一脚置于另,大腿靠近腹股沟处,脚掌心朝上,脚跟尽量靠近耻骨。
3)同样,把另一脚搁放在相对的大腿根部,脚掌心朝上(如果觉得把脚靠近腿根部很困难,也可以采用舒服的简易盘坐姿势)。
4)两手分别置于两膝盖上。
5)身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量:时间长短根据自身情况而定,以舒服为限。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。
注意事项:患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。
3、冰山式
动作说明:
1)可采用简易坐姿、莲花坐姿或跪坐,上身挺直。
2)深吸气,同时双臂在体侧伸直,尽量伸展,掌心向上,从体侧慢慢向上抬起。
3)保持肘部伸直抬至双手在头上方合掌。
4)屏住呼吸4秒钟,双手尽量向上伸。
5)与吸气同等时间深呼气,手臂伸直,尽量伸展,掌心向下,两臂从体侧放下,还原。
运动量:2,3轮。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:胸部、躯干肌肉得到加强、缓解背痛、改正不良姿势使更多氧气进入身体。
注意事项:患严重心脏疾病的孕妇不能做。
4、大树式?
动作说明:
1)站立,双腿平行分开一脚宽,挺胸,眼睛平视前方。
2)吸气2秒钟,保持身体挺直,一臂从前向上抬起,手心向内,尽量远伸,同时脚跟踮起。
3)手臂、躯干尽量向上伸展至最大限度。
4)呼气2秒钟,同时翻掌手心向外,从身后放下手臂,同时放下脚跟,手臂与脚跟应同时还原。
5)换手臂,做同样动作。
运动量:两手臂备做1次为1轮,做3轮。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:有效锻炼胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。
注意事项:踮脚做不舒服的及怀孕三个月后的,不踮脚做;患急性心脏病、严重背部疾病的不可做。
5、大树式交替训练姿势:
(1)大树式?
动作说明:和大树式?步骤相同,但双臂从体前上举,然后呼气手、脚同时还原。
(2)大树式?
动作说明:和大树式?步骤相同,但双臂从体侧上举至双手合掌,然后呼气,手、脚同时还原。
(3)大树式lV
动作说明:和大树式?步骤相同,但双臂先在体前交叉,保持交叉,姿势向上抬起,然后呼气,手、脚同时还原。可根据自身情况,每天任意挑选“大树式”的一种或几种姿势练习。
6、风车式
动作说明:
1)站立,双腿平行分开两脚宽,右手臂伸向上直举,身体保持正立。
2)深吸气,保持直臂姿势向左侧下压,身体保持正侧,不要前倾或后仰。
3)深呼气,身体还原。
4)换边,同样步骤做另外一侧。
运动量:每手臂各做1次为1轮,做3轮。
练习时间:可练习至怀孕7个月。
益处:有效防止腰部脂肪堆积。
注意事项:有脊椎伤或心脏问题的孕妇不可做。
7、平蹲式
动作说明:
1)站立,双腿平行分开一脚宽,双手置于身体两侧。
2)吸气2秒钟,手心向下,伸直双臂从体前抬起至与地面平行,同时踮起脚跟(如不能保持平衡,可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作)。
3)呼气2秒钟,保持手臂平伸及踮脚姿势下蹲,大腿压在小腿肚上。
4)吸气2秒钟,保持踮脚姿势慢慢站起。
5)呼气,慢慢放下手臂,脚跟着地,还原。
运动量:做3轮。练习时间:以感觉舒服为限。
益处:加强大腿和骨盆肌肉。
注意事项:如果感觉踮脚吃力,可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇
不可做。
8、母牛式
动作说明:
1)站立,双腿平行分开一脚宽。
2)抬起右臂,从右肩向后弯曲抓住从背后向上伸的左臂。
3)双手十指相扣,保持6,10秒钟,上身尽量挺直。
4)慢慢放下手臂,换臂重复动作。
运动量:做3轮。
练习时间:直至孕期结束。
益处:锻炼胸部,加强肩部、脖子、手指的柔韧性。
注意事项:如果双手不能相扣也没关系,尽量把身体挺直,循序渐进。
9、竹夹式
动作说明:
1)直立,双脚平行分开两脚宽。
2)吸气3秒钟,同时双臂伸直向头上抬起,抬头,眼睛注视双手。
3)呼气3秒钟,同时向前弯腰,尽量双手触地。
4)吸气还原。
运动量:以感觉舒服为限,做3轮,不可强做,如果感觉不舒服可以放弃此动作。
练习时间:直至怀孕7个月。
益处:增强大腿、小腿、髋部肌肉,改善头部血液循环。
注意事项:有眩晕、脊椎问题的不可做。
10、榻式单腿仰卧式
动作说明:
1)仰卧,向后曲一腿并压于臀下。
2)双膝并拢,脖子、身体挺直,保持正常呼吸。
3)以舒服为度,保持一段时间后慢慢复原,另一腿重复此动作。
运动量:每腿各做1遍,以感觉舒服为限。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:加强腹部和髋部肌肉,给腹部和泌尿生殖器系统施加压力。
注意事项:若感觉如此压腿很吃力,可将曲腿的膝盖抬起,循序渐进。
11、骆驼式
动作说明:
1)跪坐,双手置于双脚后方,撑地。
2)慢慢呼吸,髋部慢慢向上挺起。
3)头向后仰、腹部向上挺,使整个身体呈弓型。
4)以舒服为限,保寺一殳时间,然后呼气还原。
运动量:以感觉舒服为准,不要强求,每次可做1,2遍。练习时间:直至怀孕6个月。
益处:锻炼大腿、髋部和脊椎。
注意事项:根据自身的能力决定向上弓起的幅度,不要勉强,有脊椎问题、心脏问题、
严重关节炎、痔疮、静脉曲张的不可做。
12、单芭式(单芭侧展)
动作说明:
1)仰卧,手臂侧平展开,手心向下,双臂与躯干呈“十”字型(90度)。
2)呼气,右腿伸直水平向手臂靠拢,脚趾尽量触到手指尖(如碰不到也没有关系),以舒服为度,保持一段时间。
3)吸气,腿部还原。
4)同样方法,重复另一腿。
运动量:以感觉舒服为准,展腿的高度不用强求,每腿可做1,2遍。
练习时间:直至孕期结束。
益处:加强髋部、腹部和大腿肌肉。
注意事项:有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。
13、单芭式(单芭侧举)
动作说明:
1)侧卧,一手枕于头下,另一手置于腹前撑地。
2)呼气,慢慢向上抬腿至90度。
3)吸气,腿放下还原。
4)同样方法,重复另外一腿。
运动量:以感觉舒服为限,每腿可做1—2遍。
练习时间:直至孕期结束。
益处:加强腰部、髋部和大腿肌肉。
注意事项:可与单芭式交替练习。有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。
孕妇瑜伽锻炼的注意事项
1)要结合身体状况适量锻炼,不要过度运动、劳累。
2)胎儿的位置有时会使孕妇在做某些姿势功时不舒服,要适当调整,不要强迫进行。
3)经常有规律地锻炼,不要过量也不可偷懒。
4)在空气流通的地方练习。
5)练习时要保持轻松、舒适的状态。姿势功的意义在于平静、舒心、慢慢放松并集中精力。
6)做姿势功时不要急促,要有节奏地进行,不要做太激烈的动作。
7)躺下和起身都要从侧身姿势开始。
8)训练的垫子不要太软,可在地面铺上席子或薄垫子训练。
9)饭后间隔2小时练习,可以把孕妇瑜伽姿势功分成几部分,分别在不同时间练习,如放松功可在中午、饭后练,冥想功在早上练,其余时间则可以做其他功法。总之,根据自己的时间,因时制宜,因地制宜。
10)要正确练习各种姿势,不急躁不强行。孕妇瑜伽功的宗旨就是要让自己舒服。
11)产前期,不可做任何挤压腹部(如“眼镜蛇式”、“俯卧式”)和向前倾的(如“叩首式”)姿势功。
12)多做盘腿、跪坐姿势功,如“简易坐” 、“莲花坐”。
13)孕期不做内翻和倒转的姿势。
14)要缓慢地、柔和地做伸展功。
15)出现任何阴道出血的症状,应马上停止所有训练,及时咨询医生。
16)孕妇瑜伽姿势功并非特殊的身体锻炼,只是针对孕妇的生理特点而进行的局部运动,但随着练习时全身心的投入,整个身体都自然受益了。
范文二:孕妇练习瑜伽的好处及注意事项
孕妇练习瑜伽的好处及注意事项
孕妇瑜伽是很多处于孕期的准妈妈都会选择的一种锻炼方式。通过练习瑜伽不但能够让孕妇在精神和身心上做好分娩和抚养的准备,还能够帮助孕妈妈顺利的度过孕期。
孕妇瑜伽的好处
1、对妈妈的好处
在女性怀孕期间,进行适当的运动能够让准妈妈的心态变得良好,也不会出现长得过胖的情况,并且还能够促进孕妇的血液循环,将氧气的摄取量增加,还能够促进人体的新陈代谢。其次,孕妇瑜伽还能够增强神经内分泌系统的功能,对食物的消化也非常有利。还有,准妈妈进行孕妇瑜伽的练习,还能够增加肌肉的协调,帮助孕妇适应身体重心的转移。
2、对宝宝的好处
在女性怀孕期间,进行适当的运动能够让准妈妈的心态变得良好,也不会出现长得过胖的情况,并且还能够促进孕妇的血液循环,将氧气的摄取量增加,还能够促进人体的新陈代谢。其次,孕妇瑜伽还能够增强神经内分泌系统的功能,对食物的消化也非常有利。还有,准妈妈进行孕妇瑜伽的练习,还能够增加肌肉的协调,帮助孕妇适应身体重心的转移。 哪些孕妈不适合瑜伽锻炼
做常规产前检查时,孕妈们应该告诉医生你打算参加孕妇瑜伽培训班的决定,询问医生你的健康情况是否允许。如果你有过流产史或任何其他疾病或不适,医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位,或等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班。虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔,但是如果你有任何疾病或不适,还是首先要征得医生的同意。
当然,如果医生同意你练习孕妇瑜伽,你也最好记住以下建议:倾听你身体的声音。孕妈们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频,体重增长过快或者持续背疼,应该立即咨询医生。
孕妇瑜伽练习要注意什么
首先,孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同,但有一样是不变的,那就是追求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适,也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份。
至于体位法,大家很关心的是:哪些动作可以做,哪些不可以,怀孕前3 个月的妇女,因为怀孕尚未稳定,不要做瑜伽体位法为佳,但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月,可以做一些动作,帮助舒缓孕期不适与未来顺产。
范文三:孕妇瑜伽的好处,方法和注意事项
孕妇瑜伽的好处,方法和注意事项
孕妇瑜伽
什么是孕妇瑜伽
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。 孕妇瑜伽内容
第一,瑜伽静心的练习;
第二,强化腰腹部力量的练习;
第三,强化呼吸力的练习;
第四,培养正确的饮食习惯;
第伍,保持精神愉快和生活的安定。
怀孕最初刘遇月所有瑜伽姿势都可以小心的练习,怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势。但是,由于每个人的身体状况不同,为了避免出什么危险,建议怀孕期间多练习:第一,瑜伽静心的练习;第二,强化腰腹部力量的练习;第三,强化呼吸力的练习。这样的练习能使呼吸深长舒缓,保持精神。 练习孕妇瑜伽的好处
孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的,比较舒缓,只是用来让你锻炼一下。
一、练习瑜伽的好处
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于
改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。
但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
在怀孕期间,尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿,但也不能过于谨慎而停止
运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质,控制身体的线条,也有助于她们顺利地产下宝宝。
孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态,尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。
藉由瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。
除了腰酸背痛,许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来,也会便秘,这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。
温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。
孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿
怀孕让有些妈咪手肿脚肿,远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形,往往让爱美的妈咪们难以接受,这都是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开始增加,以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度,所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象,还妈咪们一个好模样。
二、亲子瑜伽从孕期开始
所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼,通常她们的身体都会发生以下变化,比如胸部变得非常丰满,脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积,时常感觉腰部以及腿部酸困,但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变,可是对待胎儿又异常小心,不敢“轻举妄动”。其实,在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼,科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择,在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。
益于准妈妈
适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态,也不至于长得太胖,同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强,可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性,帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。
可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性,特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛,并有助于减轻临产时的阵痛,促进顺利地自然分娩。
宝宝也受益
由于胎儿与母体血脉相连,因此,孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强,也增加了对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳,还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且,母亲经常保持良好的心理状态,对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。
特别提示:
在活动时应注意自我保护,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作,以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动,因为这时候体重增加,下肢常有轻度水肿,所以双脚易感疲劳,可以做一些缓慢的垫上运动。
练习孕妇瑜伽的最佳时间
孕妇1-3个月的时候最好是静养,3个多月-7个月的时候练瑜伽比较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。瑜伽练习适宜在怀孕3个月之后。
小贴士
孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快,以不超过最大心率为宜最大心率=(220,年龄)*60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止;如发生腹痛或阴道出血等,要及时上医院检查。孕妇在练习瑜伽时还应注意:着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;及时补充水分,防止虚脱;注意保暖,以免着凉;最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。总之,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。 孕妇瑜伽的动作
山式
动作描述:
双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1,2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。
益处:
找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
肩倒立
动作描述:
仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。
益处:
此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。
束角式
动作描述:
坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼
注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30,60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2,3遍。
益处:
供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。
树枝式
动作描述:
仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量:2,3轮。
益处:手臂和双腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。
蝶式
动作描述:
上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面,如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方但是不要弯曲脊椎,这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
益处:能使血液流到骨盆,增加骨盆的张力,有助于顺产。 孕妇瑜伽动作宜忌
好做并要常做的动作:
1、“蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2、多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔,),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3、骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
4、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
5、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
6、为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。
不可以做的动作:
1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千
万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2、腹部着地的动作也绝对不可以。
3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5、倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。
、躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。 6
7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
8、平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
9、怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。
孕期练习瑜伽注意事项
孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢,我们有一个很简单的检测方法:遵循FITT原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。
锻炼的次数
最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
锻炼强度
整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。
另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。
锻炼时间
开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。
但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。
孕期练习瑜伽须知
首先怀孕期间要做到:
第一,瑜伽静心的练习;
第二,强化腰腹部力量的练习;
第三,强化呼吸力的练习;
第四,培养正确的饮食习惯;
第五,保持精神愉快和生活的安定。
怀孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习,怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势。但是,由于每个人的身体状况不同,为了避免出什么危险,建议怀孕期间多练习:
第一,瑜伽静心的练习;
第二,强化腰腹部力量的练习;
第三,强化呼吸力的练习。
这样的练习能使呼吸深长舒缓,保持精神的安定,加强腹压,增强腰力,有很好的助产作用。
如:适合你的各种练习方法:蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。
怀孕期间练习瑜伽时,避免做强度大的动作,一切动作应以缓和而从容的心情去做。
范文四:[练习瑜伽的最佳时间]孕妇练习瑜伽的最佳时间 孕妇瑜伽注意事项
[练习瑜伽的最佳时间]孕妇练习瑜伽的最佳
时间 孕妇瑜伽注意事项 篇一 : 孕妇练习瑜伽的最佳时间 孕妇瑜伽注意事项
孕妇在怀孕期间应该做适量的运动,对自己还有胎儿都有好处。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式也应适时调整。比前3个月最好是散步。三到7个月的时候可以适当练习一些不需要剧烈运动的简单孕妇瑜伽。
在怀孕头三个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不适合大,以免引起流产。头3个月里,散步是首选。
孕妇瑜伽
练瑜伽比较合适,有助于顺产和孩子发育。
妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。瑜伽练习适宜在怀孕三个月之后。
孕妇练习瑜伽的最佳时间 孕妇瑜伽注意事项_瑜伽什么时候做最好
1、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。
2、着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;
3、及时补充水分,防止虚脱;
4、注意保暖,以免着凉;
5、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快,以不超过最大心率为宜最大心率=*60%。
6、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止;
7、如发生腹痛或阴道出血等,要及时上医院检查。
温馨提示:各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。
篇二 : 练瑜伽的2个最佳 这个时间练习瑜伽更有效果
练瑜伽的最佳年龄
瑜伽练习小贴士
少量多次练习
现代人由于作息时间有所改变,很难严格按照上述四个时间练习,所以可以放松标准,少量多次练习也能获得不错的效果。
假如你是必须久坐的备考学生党或朝九晚五的上班族,可在一天之中利用零碎时间进行练习。
冥想练习
清早起床还有晚上入睡前可进行10--15分钟的瑜伽呼吸还有冥想练习;
伸展练习
午餐前还有下午茶工作间隙可以利用瑜伽进行头、颈、肩的活
动,利用桌椅进行一些原地的扭转还有伸展。
周末的瑜伽课程固定参加,也能让练习时间雷打不动。
范文五:孕妇瑜伽注意事项有哪些
女性一旦怀孕就会特别注意自己的身体健康,这也是对宝宝的健康负责,但是有些孕妇索性直接待在家里面,什么都不做,“安心”养胎。其实这样什么都不做也不是一个很好的养胎方法,最好还是能够做一些运动,这样对胎儿发育和分娩都有好处。其实孕妇可以适当做一些瑜伽,那么孕妇瑜伽注意事项有哪些?
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孕期瑜伽的好处
瑜伽能增强肌肉弹性、使身体更加柔软,而且不会对关节造成冲击,对孕妇非常有益。
此外,瑜伽的呼吸法能帮助你静心和放松,这将有助你从容应对分娩和产后恢复。你在瑜伽课堂上学到的第一个技巧就是如何充分呼吸。这种呼吸技巧叫做喉呼吸(ujayi)——要求你用鼻子缓缓吸气,使肺部充满空气,然后再全部呼出,直至腹部收缩。 精彩内容,尽在百度攻略:https://gl.baidu.com
通过孕期瑜伽的呼吸训练,可使你保持冷静。在你分娩时,如果你感到害怕,身体会产生肾上腺素,而停止产生一种脑下垂体后叶素(促进分娩的荷尔蒙);此时,可通过正确的呼吸来减轻紧张感,而从而为分娩建立强有力的心理防线。
孕期瑜伽的安全注意事项
和其他运动一样,在孕期练习瑜珈,你需要遵循某些常规注意事项:不要做需要平躺的动作,这个动作会降低流向子宫的血流速度。另外,还要避免过分拉伸腹部肌肉的动作。因为孕期荷尔蒙松弛激素会使子宫扩张,并作用于身体的其他关节组织,所以更容易造成肌肉撕裂和损伤。如果你感觉后背、臀部或者骨盆疼痛,要及时调整你的姿势。 精彩内容,尽在百度攻略:https://gl.baidu.com
尽量选择孕妇瑜伽班,并确保你选择的是有资格的瑜伽教练。如果你选择的是为平常人开设的瑜伽课程,要询问老师是否有教授准妈妈的经验。一定要将你怀孕的情况告诉老师。
孕早期瑜伽
在孕早期练习瑜伽,通常还没有太多限制,但是也要遵循相关的安全指南,例如做瑜伽前、练习过程中、结束后,为防止身体脱水,都应该大量饮水。做瑜伽伸展的同时,要配合深度、均匀的呼吸。如果你本来就很擅长练习瑜伽,但作为准妈妈,你的肌肉和韧带都比从前更伸展,身体重心也有所改变,现在一定要避免难度过大或弯曲度过高的动作,尤其应该避免压迫关节的动作。 精彩内容,尽在百度攻略:https://gl.baidu.com
孕中期瑜伽
在此阶段,关节会变松弛,并且你逐渐增长的腹围亦会影响你的平衡感,所以,在练习瑜伽动作的时候要缓慢而小心,以免受伤。不要着急,动作不要过度。如果你不能均匀呼吸,说明你的动作做得有点过度了。
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以上就是有关孕妇瑜伽注意事项介绍,其实有很多孕妇都在做瑜伽练习,加强心血管的功能。但是如果肚子太大,不好做瑜伽动作,千万不要勉强自己,也可以借助一些椅子或者墙壁扶着,否则会给宝宝带来一定的影响,做到适可而止就行了。
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