容嬷嬷快扎她呀
范文一：怎么锻炼腿部爆发力比较好
怎么锻炼腿部爆发力比较好
腿部爆发力的锻炼这是许多人都会忽视的问题，腿部的力量对于人们来说这是一个非常重要的问题，特别是随着人们对于健康的重视，加强了自己上身的锻炼，而忽视了下身的锻炼，这样就造成了上下身不合理的问题，上身强壮，下身虚软，不仅让人们的身材不够伟岸，而且对于人们的健
康也有着非常大的威胁，那么怎么锻炼腿部爆发力比较好呢？
1、惯性跑
在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。
2、波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4、放松大步跑
跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。
怎么锻炼腿部爆发力比较好呢？看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼下肢已经有了想法，也希望我们的介绍能够帮助大家更好的锻炼身体。跑步是锻炼身体，特别是锻炼腿部的爆发力有着非常好的效果，除了加强锻炼外，大家也应该注意饮食补充，这样才能对自己哦身体更好哦。
范文二：无器械锻炼腿部爆发力
无器械锻炼腿部爆发力
怎么锻炼腿部爆发力?比如说要跳台阶,蛙跳等等。往往都会受到场地的限制。 不知道你平时是怎么训练腿部爆发力的。 下面分享一些我整理的方法。 只要你乐 意,随时随地都可以锻炼。如果你想锻炼腿部力量的话,可以多做一些 深蹲 。小 腿的训练, 提踵 当属不二之选。
交替箭步蹲跳
在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。 交替箭步蹲跳可以很大程度上锻 炼到整个腿部和臀部的爆发力。
交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍 5步的传统箭步 蹲。最后两步添加了跳跃的动作。
1. 双脚与肩同宽站立,两手放身体两侧。
2. 身体挺直,使头部和脊柱在同一直线上。
3. 右脚向前一步,稳住右脚同时弓步向前。
4. 右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。
5. 左腿膝盖微弯,脚后跟抬升,这样就能得到拉伸。
6. 利用爆发力跳起,同时换成左脚向前。
7. 这是就换成左脚在前啦!就这样交替换脚跳跃。
交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。 你就可以连续不断的锻炼到前脚的 爆发力。
深蹲跳
从下蹲姿势开始,双脚与肩同宽。瞬间爆发,尽你所能跳高。落地的时候要使你 的后臀部与膝盖在脚趾头上方。 落地后立即跳起。 就这样重复不断跳跃。 深蹲跳 是锻炼整个腿部爆发力的好法子。
半蹲跳
膝盖微弯, 利用脚趾头跳起, 下落之时也尽量用脚趾头支撑。 集中精神快速准确 跳起。 锻炼脚趾头的爆发力。 这个动作可以锻炼小腿肌肉的爆发力。 可以尝试小 腿提踵的超级组锻炼。做一百下小腿提踵再加上半蹲跳,中间不休息。
星字跳
从下蹲姿势开始,跳起,双手合双腿尽量远离躯干。下落的时候双腿合并,下蹲 到深蹲姿势。 星字跳不仅可以锻炼爆发力, 还可以协调上身和下身。 别忘了加到 你的锻炼计划中。
膝盖塔克斯
从膝盖微弯的半蹲姿势开始。 尽你所能跳高, 在最高处将膝盖尽可能向胸前靠拢。 尽量减少与地面接触。
骡子踢
从半蹲姿势开始, 跳高的时候用脚后跟去踢臀部。 瞬间爆发, 尽量减少与地面接 触。
膝盖立定跳
从膝盖下跪位置开始。冲地而起,跳起站立。这是个锻炼力量和协调的好法子。 你可以同过在完成星字跳和深蹲跳后做这个膝盖立定跳来增加强度。
高级阶段:从膝盖立定跳开始,然后瞬间爆发,进行深蹲跳或星字跳。强力推荐 这个组合动作。
障碍跳
障碍跳包括来回跳过障碍物。 在插图中, 选择一条高度大约一尺的绳子来回跳跃。 在大多数拳击馆,这个锻炼动作都很受欢迎。
波比斯
1. 从深蹲姿势开始,双手放在你前面的地板上。
2. 脚后撤成俯卧撑姿势。
3. 立即将脚收回成深蹲姿势。
4. 从深蹲姿势尽可能跳高。
5. 重复上述动作,速度尽可能的快。
这是可以提供最好体能训练的项目之一。 波比斯在使身体疲劳的同时也能有效的 锻炼耐力和爆发力。 如果你是作为一个格斗运动员参加竞技赛的话, 请一定把这 个动作加入到你的体能训练计划中。
俄罗斯舞
蹲下,一条腿向前方伸直。跳起,换腿,重复。该动作甚至可以挑战最好的体能 战士。这个动作可以锻炼力量,耐力,平衡以及协调。
爬山者
下蹲, 手放地板上, 一腿蜷缩, 一腿后撤, 重心放在脚上, 尽可能快的前后交替。
登山跳
这个动作就好比你是一个登山者, 但是你是用双腿跳跃前进的。 尽可能快的前后 跳,手始终放在地上支撑。
分腿跳
双手放臀部两侧,抬头挺胸。双脚前后快速摆动,特别注意臀部的运动。
腿部爆发力的锻炼就分享这些! 现在就看你的执行力了。 加油锻炼吧! 最重要的 还是要坚持。
范文三：如何快速提高腿部爆发力.
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整
个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需
直接做下个项目，记住不要休息～～
第一项:半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25,30cm)。 当在空
中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤～～～
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2(脚尖抬到最高点
3(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。
除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星～
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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。
回答者: 佼佼者haha - 试用期 一级 12-13 16:21
腿绑上5KG的沙袋，每天做100个蹲起，然后再跑500-1000米
回答者: ljt1997 - 助理 二级 12-13 17:48
提高爆发力:
?发展上肢力量练习
A、哑铃上举(快速)20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求:从慢到快
?发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
要求:尽量抬高上体
?发展腿部力量练习
A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次
要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。
要求:抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习:
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求:屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求:抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起(深蹲)25次*3组
要求:蹲慢起快
还有:
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动;它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力;能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质;还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法:
一、教学方面
<一>、
1( 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
2( 起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:? 让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。? 如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。? 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。? “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。
3(起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意:? 掌握好第一步的落地点。? 掌握好步幅，逐渐加大。? 掌握好重心高低和上体的抬起速度。? 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。? 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
4(途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意:
(1)(眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
(2)(正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一
般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
(3)(前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
(4)( 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
(5)( 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
(6)( 心理不断暗示自己。努力，追上去～我是“行的”;后面有危险，老虎追来，快跑。
(7)( 在途中跑教学中要注意:
A、观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
B、注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
C、要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。
D、减少身体重心的上下、左右波动差。
E、根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。
5(终点冲刺跑。
(1)(终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
(2)(此外:终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
(3)(在终点冲刺跑教学中要注意:? 意志的培养。? 减速现象。? 冲线后的缓冲。 二(平时训练方面
1(激发兴趣方面。
<1>、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如:打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。
<2>( 男追女法。
男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如:先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。
2( 心理素质方面。
<1>. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。
<2>. 采用各种测试方法。
举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。
<3>. 教育学生:如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己:“加油～我是行的，努力跑下去。”
<4>. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，
让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。
<5>. 努力争分。
把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取;在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分(中考差一分上线时，一分往往就值一万多元)。力争考多一分，为自己为班为校争光。
3. 器械辅助:
? 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。
? 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。
4. 专门性练习:
? 小步跑。作用:体会脚趾的“扒地”感觉。(后蹬模式)? 高抬腿。作用:提高动作频率和增大步幅。? 后蹬跑。作用:提高后蹬力量。? 定点跑。作用:培养理想的跑的方式。(步幅与步频的搭配关系)? 拉车跑。作用:增加负荷进行超强练习。? 变速跑。作用:发展速度耐力。? 变向跑。作用:提高反应速度。? 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用:提高起跑加速能力。? 30米距离的加速跑。作用:提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。? 扶墙后蹬练习。作用:提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。? 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。? 摆臂练习。徒手与负重相结合。? 反应练习。? 冲线练习。? 行进间加速跑。? 单足跳。? 跨步走等等。
三.比赛前的准备工作
(1) .排除一切干扰。
1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利;紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。
2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。
3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。
4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。
(2). 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。
(3). 充分做好准备运动。
凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。
1、时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足。
2、时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。
3、如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。
4、做好准备运动的判断标准:每分钟心率达120次左右;或微出汗;满身热乎乎时精神才抖擞。
5、充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
古今名言
敏而好学，不耻下问——孔子
业精于勤，荒于嬉;行成于思，毁于随——韩愈 兴于《诗》，立于礼，成于乐——孔子 己所不欲，勿施于人——孔子
读书破万卷，下笔如有神——杜甫
读书有三到，谓心到，眼到，口到——朱熹 立身以立学为先，立学以读书为本——欧阳修 读万卷书，行万里路——刘彝
黑发不知勤学早，白首方悔读书迟——颜真卿 书卷多情似故人，晨昏忧乐每相亲——于谦 书犹药也，善读之可以医愚——刘向 莫等闲，白了少年头，空悲切——岳飞 发奋识遍天下字，立志读尽人间书——苏轼 鸟欲高飞先振翅，人求上进先读书——李苦禅 立志宜思真品格，读书须尽苦功夫——阮元 非淡泊无以明志，非宁静无以致远——诸葛亮 熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟——孙洙《唐诗三百首序》
书到用时方恨少，事非经过不知难——陆游 问渠那得清如许，为有源头活水来——朱熹 旧书不厌百回读，熟读精思子自知——苏轼 书痴者文必工，艺痴者技必良——蒲松龄
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范文四：腿部如何进行爆发力练习
腿部如何进行爆发力练习
发布时间:2010-02-09 | 来源:wWw.87857.Com | 作者:足球技术网 | 点击: 324 次 | 我要说两句>>
足球是以下肢运动为主的运动，只有拥有较强的腿部力量，球员在比赛中才能很好的控制足球，虽然腿部力量的练习与有球训练相比显得特别的枯燥与无趣。增强腿部力量的练习是每位球员的必修课，朋友们在平时踢球之余还是应该注意对腿部爆发力的练习。
下面介绍一些锻炼腿部爆发力的方法。
单腿跨步跳:
这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约几米时停下，换另一条腿跨跳。在进20
行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习(这种场地会对朋友的膝盖有所保护)，在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。
原地全蹲起直腿收腹:
这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以次为一10组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
半蹲姿势侧面蛙跳:
这种练习方法可以于原地全蹲起直腿收腹起到同样能的效果。在进行此项练习时，首“”
先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳米，然后跳回，以次为一组，55每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。
负重移动:
身体背上相对较重的物品或者是身背一名体重较轻的队员，在大约米的距离摆6—10上标志物，在一个标志物前，采用交叉部的方式跑向另一个标志物，在手触及到另一个标志物后在采用滑步的方式跑回，以半分钟为一个单元，在每组结束且充分休息后进行反复练习。可以增强下肢的力量及协调能力。
超负荷重量微蹲:
在进行此项练习时，采用超过自己身体最大负重能力的重量做微蹲，屈髋5%—10%
保持在度左右，每组进行个的练习，一次训练进行组。在此项练习中，1353-51?—2
由于是超负荷重量的练习，所以在平时的练习时注意腰部要有保护带，下蹲时髋关节的角度不能小于度，蹲起时需尽向上方提踵，并保持动作的速度，小心受伤。130
范文五：如何快速提高腿部爆发力
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划 , 练成预计纵跳能力可以提高 20到 30厘米以上 , 锻炼过程很辛苦 , 整 个过程要 15个星期 .
对于每个动作项目,如果一种动作要作 3组,组与组之间休息不能超过 2分钟,若完成了,需 直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至 ? 的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少 20到 25cm 。(若你觉得容易的话,你可以跳至 25-30cm )。 当在空 中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程 2
第二项 :抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组 .
迅速提高弹跳力训练教程 3
第三项:台阶
1. 找张椅子来 , 把一只脚放上去 , 呈 90度
2. 尽全力的跳开 , 在空中换脚 , 在放在椅子上 ,
3. 重复 2, 将原起跳的脚放回椅子上 , 完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程 4
第四项:纵跳
1. 双脚放直 , 与肩同宽 ,
2. 只用你的小腿跳 , 只能弯曲你的脚腂 , 膝盖尽量不弯曲 ...
3. 到地时 , 再迅速起跳 , 完成一次 ...
这一项很难 , 你可用你的手帮助起跳 ...
迅速提高弹跳力训练教程 5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点 ,
2. 用脚尖快速起跳 , 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。 除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖 个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好 5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃 出。半个月后,将坑挖深 20公分,而负重增加 2—
3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能 再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。 每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
祝你好运,未来的体育明星!
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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获 得高空优势,谁就能掌握比赛的主动,高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳力则
是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一,它不仅是篮球比赛争夺空 间优势的必备条件,而且也是掌握各种难度空中动作的基础。
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮,因此,在世界水平的比赛中,要依靠良好的 弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题,本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以 及提高弹跳力的训练原则的分析,提出提高弹跳力的训练方法,为训练提供一些有意义的参考 依据。
腿绑上 5KG 的沙袋,每天做 100个蹲起,然后再跑 500-1000米
提高爆发力:
①发展上肢力量练习
A 、哑铃上举(快速) 20次 *2组
B 、哑铃弯举 20次 *2组
C 、手握哑铃摆臂 30次 *2组
要求:从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A 、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后 20次(30秒内完成) *2组
B 、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后 20次(30秒内完成) *2组
要求:尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A 、后蹬跑(在专门练习中进行) 20米 *3次
要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B 、立定跳远 10次;立定三级蛙跳 5次。
C 、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行) 5次。
要求:抬腿送髋、后蹬。
D 、橡皮带练习:
a 、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求:屈快伸慢, 20次 *3组
b 、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。 30秒 *3组
E 、原地蹲起(深蹲) 25次 *3组
要求:蹲慢起快
还有:
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动,它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用 最短时间跑完较短距离的一项快速运动;它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能, 能提高自己快速跑的能力;能培养自己刻苦耐劳,勇往直前的意志品质;还能从奔跑中享受到 无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法:
一、教学方面
<一>、
1. 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起 跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。 2. 起跑。
采用蹲踞式起跑方法,起跑的 “ 预备 ” 姿势时,将重心稍前移, 以肩关节投影到或稍超过起跑 线为佳。听到 “ 预备 ” 口令时,要集中注意力听 “ 跑 ” 或 “ 枪声;听到 “ 跑 ” 或 “ 枪声后,后、前两脚 依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作 用力。蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐 升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几 个问题:① 让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法:深吸 一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要 保持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部分进行。④ “ 预备 ” 时的重心位置。过高,过 低,过前或过后都不好,这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定,老师该在实践中观察、 揣摸。
3.起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不 要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意:① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步 幅,逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频,随跑速增大而 增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。前摆稍低, 加快动作周期的速度。
4.途中跑。
加速跑后就进入途中跑,这是短跑的重要的部分。要注意:
(1).眼看前方,不要昂头或低头。昂头,看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自 己失重跌倒危险;低头,没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍 向前运动。要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑, 特别最后 10米左右,最易减速。
(2).正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分 力,阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一
般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。
(3).前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地,没有缓 冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进 地面,后蹬时反作用力也大。
(4). 跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。
(5). 不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力。
(6). 心理不断暗示自己。努力,追上去!我是 “ 行的 ” ;后面有危险,老虎追来,快 跑。
(7). 在途中跑教学中要注意:
A 、观察学生肌肉的紧张程度,善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群,使动作协调和节省 能量的消耗。
B 、注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。
C 、要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成 “ 坐着跑 ” ,后蹬不 充分。
D 、减少身体重心的上下、左右波动差。
E 、根据学生的个体特征,指导学生调整步长与步频的比例关系。
5.终点冲刺跑。
(1).终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体 逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作 ; 太远或太近冲刺都 不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。 第二种方法是直接跑过去。把终点定远 5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
(2).此外:终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,等到 同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特 别穿上钉鞋时,更要注意。
(3).在终点冲刺跑教学中要注意:① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。 二.平时训练方面
1.激发兴趣方面。
<1>、 在每节课中,对能达到老师要求的学生,完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活 动,例如:打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。
<2>. 男追女法。
男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如:先让女生跑出一段距离或者一定时间,然后让男生 追,如果女生被男生追上的话,该女生就要表演节目,男生没有追上也要表演,具体情形具体 调控。这也符合学生争强好胜心理。
2. 心理素质方面。
<1>. 让学生领做准备运动,锻炼他们的胆量,避免在考场上出现怯场的现象。
<2>. 采用各种测试方法。
举行各种测试和模拟试,使他们适应考场环境,消除心理压力,培养越考越勇、越考越想考 的品质。
<3>. 教育学生:如果起跑慢了,就要马上平衡自己的心理,暗示自己:“ 加油!我是行的, 努力跑下去。 ”
<4>. 同学之间要互相鼓励,使个个充满信心,斗志昂扬。当一组做 “ 各就位 ” 时,全场安静,
让应考者排除干扰,集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊 “ 好 ” ,鼓掌,喊 “ 某某加油 ” 等, 鼓励运动员增强信心,勇创佳绩。
<5>. 努力争分。
把评分标准告诉学生,并且经常测试,让学生知道自己的成绩 , 努力进取;在练习中,要找出 不足之处 , 不断努力改进。不要轻易放弃每一分(中考差一分上线时,一分往往就值一万多 元)。力争考多一分,为自己为班为校争光。
3. 器械辅助:
① 拿哑铃或小杠铃片摆臂,提高摆臂的力量。
② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳,发展下肢力量。
4. 专门性练习:
⑴ 小步跑。作用:体会脚趾的 “ 扒地 ” 感觉。(后蹬模式)⑵ 高抬腿。作用:提高动作频率 和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用:提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用:培养理想的跑的方式。 (步幅与步频的搭配关系)⑸ 拉车跑。作用:增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用:发 展速度耐力。⑺ 变向跑。作用:提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作 用:提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用:提高加速能力,改善 ATP —— CP 供 能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用:提高步频。它是提高步频最有效的方法,提高短跑成绩最 有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑 20-30米,提高快速跑的能力。距离太长,消耗体能大, 不利于提高 50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。 ⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。
三 . 比赛前的准备工作
(1) .排除一切干扰。
1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作,象征胜利;紧身可减 少空气阻力和防脱裤,运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉 阻力。
2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚,不要穿重的和鞋底滑的鞋,还要系紧鞋带,减少缓冲,增 大反作用力的效果。
3 装饰物。减轻身上的负担,如除掉耳环、项链等装饰物。
4. 头发。男的尽量剪短发,女的长发要捆成一团,扎实,减少 “ 阻坠 ” ,特别额前头发不要阻 挡视线,使人精神些。
(2). 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道,根据自己的 身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑,面对挑战,激发争 先的斗志,有利于提高成绩。
(3). 充分做好准备运动。
凡练习前,都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋,保 持最佳状态,激发斗志,才可能获得超水平的成绩。一般提前 5-10分钟做好准备运动。
1、时间过早,不但兴奋性消退,而且会消耗大量体能,会造成跑时冷漠和途中跑后劲不 足。
2、时间过迟,还未兴奋,难以发挥水平。
3、如果热身后还未轮到跑时,一定要注意保暖,减少能量消耗,断续地做一些小运动, 保持兴奋。
4、做好准备运动的判断标准:每分钟心率达 120次左右;或微出汗;满身热乎乎时精神 才抖擞。
5、充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
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