早晨:3km慢跑,每周六进行5km计时跑,控制在21分钟内,每周日进行一次7km长跑早晨:跑步完成后进行100m鸭子步、100俯卧撑力量训练、100m展腹蛙跳上午、中午、下午,正常上课傍晚:1km慢跑松筋骨,50m冲刺做10次,100个蹲下起立(如果有条件,负重40斤),200个仰卧起坐(或者在3分钟之内,连续完成120个以上),有条件的话做单双杠晚上睡觉前:收下腹锻炼(锻炼肚脐眼以下两块腹肌)
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