范文一:身体锻炼计划表
【属性表】
人物等级——1级
(低能的NPC,生命力脆弱并无甚战斗力,且只能靠其他人的供给而存活)
EXP :15/40
(每次升级所需EXP增长 LV+1 *20)
STR:1(力量——俯卧撑个数/10)
DEX: 1(灵巧——下蹲个数/30)
AGI: 2(速度——圈数*2)
DEF: 0(耐力——全部任务均至少完成一组的天数-全部任务均未完成一组的天数)
MDF: 1(毅力——一项任务完成全组的天数-没一项任务完成全组的天数)
17:00―19:00(晚饭前) 锻炼 EXP加倍
EXP+3 EXP+2 EXP+1 ————————————————————————————— 2015/1/6
第7,402天:
俯卧撑 : 第一组(10)——第二组(00)——第三组(00) 腹肌收缩: 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 下蹲 : 第一组(40)——第二组(00)——第三组(00) 哑铃 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 跑步 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆ EXP:6☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆ 人物等级——0级
(最低能的NPC,生命力脆弱并无甚战斗力,且只能靠其他人的供给而存活)
EXP:6
EXP -----6/10
2015/1/7
第7,403天:
俯卧撑 : 第一组(10)——第二组(10)——第三组(10) 腹肌收缩: 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 下蹲 : 第一组(40)——第二组(40)——第三组(50) 哑铃 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 跑步 : 第一组(01)——第二组(00)——第三组(00) ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆ EXP:9☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆ 人物等级——1级
(低能的NPC,生命力脆弱并无甚战斗力,且只能靠其他人的供给而存活)
EXP:9
EXP -----15/40
2015/1/8
第7,404天:
俯卧撑 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 腹肌收缩: 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 下蹲 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 哑铃 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 跑步 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆ EXP:9☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆ 人物等级——1级
(低能的NPC,生命力脆弱并无甚战斗力,且只能靠其他人的供给而存活)
EXP:0
EXP -----15/40
范文二:身体锻炼计划表
身体锻炼计划表
篇一:锻炼身体计划表
锻炼身体参考表格
篇二:身体锻炼计划表
【属性表】
人物等级——1级
(低能的NPC,生命力脆弱并无甚战斗力,且只能靠其他人的供给而存活)
EXP :15/40
(每次升级所需EXP增长 LV+1*20)
STR:1(力量——俯卧撑个数/10)
DEX: 1(灵巧——下蹲个数/30)
AGI: 2(速度——圈数*2)
DEF: 0(耐力——全部任务均至少完成一组的天数-全部任务均未完成一组的天数)
MDF: 1(毅力——一项任务完成全组的天数-没一项任务完成全组的天数)
17:00―19:00(晚饭前) 锻炼 EXP加倍
EXP+3 EXP+2 EXP+1 ——————————————————
———————————2015/1/6
第7,402天:
俯卧撑: 第一组(10)——第二组(00)——第三组(00) 腹肌收缩: 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 下蹲 : 第一组(40)——第二组(00)——第三组(00) 哑铃 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 跑步 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) ?????????? EXP:6?????????????人物等级——0级
(最低能的NPC,生命力脆弱并无甚战斗力,且只能靠其他人的供给而存活)
EXP:6
EXP -----6/10
2015/1/7
第7,403天:
俯卧撑: 第一组(10)——第二组(10)——第三组(10) 腹肌收缩: 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 下蹲 : 第一组(40)——第二组(40)——第三组(50) 哑铃 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 跑步 : 第一组(01)——第二组(00)——第三组(00) ?????????? EXP:9?????????????人物等级——1级
(低能的NPC,生命力脆弱并无甚战斗力,且只能靠其他人的供给而存活)
EXP:9
EXP -----15/40
2015/1/8
第7,404天:
俯卧撑: 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 腹肌收缩: 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 下蹲 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 哑铃 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) 跑步 : 第一组(00)——第二组(00)——第三组(00) ?????????? EXP:9?????????????人物等级——1级
(低能的NPC,生命力脆弱并无甚战斗力,且只能靠其他人的供给而存活)
EXP:0
EXP -----15/40
篇三:身体锻炼计划表
表-32012-2013第一学期身体锻炼目标设定计划表
填写说明
作用:设定明确身体锻炼的具体目标。
目的:检查具体目标的利益、障碍、行动的步骤,并对目标进行追踪。 填写:对于你设定的一个具体目标,写出你在实现目标的过程中达成的利益,遇到的障碍,应对障碍的措施。对实现目标的步骤进行规划,并对目标的达成进行跟踪。
篇四:身体锻炼计划
身体锻炼计划
男人四十一枝花,40岁,仿佛是男人的一个坎儿,事业上了台阶,开始安享奋斗的果实。但是,成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼,亏欠了自己的身体,因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来,但是当男人到了四十岁左右,身体器官开始慢慢走向衰退。
一、为什么要锻炼身体,
相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化:发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪,从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退(如睡眠质量较差、记忆力减退等),人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因,也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。
二、什么时候锻炼,怎么锻炼,
(一)什么时候锻炼,
许多人喜欢在清晨进行锻炼,这是由于清晨的空气新鲜,早锻炼有助于体内二氧化碳排出,吸人较多的氧气,促进体内的新陈代
谢过程,提高锻炼效果。另外,清晨起床后大脑皮层处于抑制状态,通过一定时间的体育锻炼,可以适度提高大脑皮层的兴奋性,提高一天的学习效率。
二、怎么锻炼,
1、 慢跑(共二十分钟)
先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续25分钟左右微微出汗方可。(完后慢走五百米进行调整)
2、柔韧性锻炼(十分钟——目的是为力量训练奠定基础)
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪,让身体更加舒展。
3、力量训练(十分钟——注重量力而行、循序渐进)
(1)俯卧撑,是较为全面的了力量训练方法,主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。
(2)仰卧起坐,锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。
(3)双腿深蹲起立。
力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组,刚开
始一两组,锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个,半个月加一组。
4、整理运动(十分钟——准备结束今天的锻炼) 突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走,边走边调整呼吸。
整个训练下来有氧运动占比70%-80%,力量训练占比20%-30%
三、锻炼前需要准备什么,
1、起床后一定要喝一杯白开水,尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠,喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多,肚子会不舒服,一两杯就可以了。运动后,也要补充水分,同样不能马上喝太多,适量
即可。
2、洗漱,洗漱完后再运动较好,比较卫生,另外简单洗漱一下后头脑(转自:wWw.cDfDs.com 千 池锝 范文网:身体锻炼计划表)也会很清醒 。
3、最好能在锻炼前排便,可以减轻负担,运动时也比较舒服。
四、锻炼完后要注意什么,
1、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐,早餐要保证好,一般选择清淡且比较营养的食品,如豆浆,鸡蛋,馒头,水果。
2、洗个温水澡,缓解疲劳。
五、平时的生活工作中要注意什么问题
1、减少应酬,多食清淡的食物。
2、保持充足的睡眠时间,尽量做到午休,哪怕十分钟也可以,倒要注重质量。
3、不抽烟、少喝酒、多饮水。
4多听听舒缓的音乐。如萨克斯、钢琴曲。
4、工作之余多陪家人。一来可以和自己的小孩接触保持一颗童心,二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。
朋友,行动起来~让我们的身体更加健康,更好的去照顾我们的家庭,对自己负责、对家庭负责、对社会负责~我
们要事业,更要有一个好的身体,加油,我能行!
篇五:个人一周体育锻炼计划表
“每天一小时”——健康锻炼我最棒~ 现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表
填表注意事项:
1、 由于一年级学生还不会写字,表格由家长代填,周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写,以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。
4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目,也可以如实填写) 5、 最重要的是,请计算好每天学生体育锻炼时间,不得少于一小时。
感谢您的配合,认真填写表格~相信根据您和孩子共同制定的
体育锻炼计划表进行锻炼,孩子的身体一定会越来越好,孩子也
将快高长大~
范文三:身体锻炼计划表
? ? ? ? ? ? ? ? ? ?身体?锻炼?计划?表
?篇一:?
? ? 锻?炼身?体计?划表? 锻?炼身?体参?考表?格 ?篇二?:
? ? 身?体锻?炼计?划表? 【?属性?表】? 人?物等?级—?—1?级 ?(低?能的?NP?C,?生命?力脆?弱并?无甚?战斗?力,?且只?能靠?其他?人的?供给?而存?活)? E?XP? :?
? ?15?/4?0 ?(每?次升?级所?需E?XP?增长? L?V+?1*?20?) ?ST?R:?
? ?1(?力量?——?俯卧?撑个?数/?10?) ?DE?X:? 1?(灵?巧—?—下?蹲个?数/?30?) ?AG?I:? 2?(速?度—?—圈?数*?2)? D?EF?: ?0(?耐力?——?全部?任务?均至?少完?成一?组的?天数?-全?部任?务均?未完?成一?组的?天数?) ?MD?F:? 1?(毅?力—?—一?项任?务完?成全?组的?天数?-没?一项?任务?完成?全组?的天?数)? 1?7:?00?―1?9:?00?(晚?饭前?) ?锻炼? E?XP?加倍? E?XP?+3? E?XP?+2? E?XP?+1? —?——?——?——?——?——?——?——?——?——?——?——?——?——?——?20?17?/1?/6? 第?7,?40?2天?: ? ? ?俯卧?撑:?
? ? 第?一组?(1?0)?——?第二?组(?00?)—?—第?三组?(0?0)? 腹?肌收?缩:?
? ? 第?一组?(0?0)?——?第二?组(?00?)—?—第?三组?(0?0)? 下?蹲 ?: ? ? ?第一?组(?40?)—?—第?二组?(0?0)?——?第三?组(?00?) ?哑铃? :?
? ? 第?一组?(0?0)?——?第二?组(?00?)—?—第?三组?(0?0)? 跑?步 ?: ? ? ?第一?组(?00?)—?—第?二组?(0?0)?——?第三?组(?00?) ???????????????? E?XP?:
6????????????????????人?物等?级—?—0?级 ?(最?低能?的N?PC?,生?命力?脆弱?? ?
并无?甚战?斗力?,且?只能?靠其?他人?的供?给而?存活?) ?EX?P:?
? ?6 ?EX?P ?--?--?-6?/1?0 ?20?17?/1?/7? 第?7,?40?3天?:
? ? ?俯卧?撑:?
? ? 第?一组?(1?0)?——?第二?组(?10?)—?—第?三组?(1?0)? 腹?肌收?缩:?
? ? 第?一组?(0?0)?——?第二?组(?00?)—?—第?三组?(0?0)? 下?蹲 ?: ? ? ?第一?组(?40?)—?—第?二组?(4?0)?——?第三?组(?50?) ?哑铃? :?
? ? 第?一组?(0?0)?——?第二?组(?00?)—?—第?三组?(0?0)? 跑?步 ?: ? ? ?第一?组(?01?)—?—第?二组?(0?0)?——?第三?组(?00?) ???????????????? E?XP?:
? ? 9????????????????????人?物等?级—?—1?级 ?(低?能的?NP?C,?生命?力脆?弱并?无甚?战斗?力,?且只?能靠?其他?人的?供给?而存?活)? E?XP?:
? ? 9? E?XP? -?--?--?15?/4?0 ?20?17?/1?/8? 第?7,?40?4天?:
? ? ?俯卧?撑:?
? ? 第?一组?(0?0)?——?第二?组(?00?)—?—第?三组?(0?0)? 腹?肌收?缩:?
? ? 第?一组?(0?0)?——?第二?组(?00?)—?—第?三组?(0?0)? 下?蹲 ?: ? ? ?第一?组(?00?)—?—第?二组?(0?0)?——?第三?组(?00?) ?哑铃? :?
? ? 第?一组?(0?0)?——?第二?组(?00?)—?—第?三组?(0?0)? 跑?步 ?: ? ? ?第一?组(?00?)—?—第?二组?(0?0)?——?第三?组(?00?) ???????????????? E?XP?:
? ? 9????????????????????人?物等?级—?—1?级 ?(低?能的?NP?C,?生命?力脆?弱并?无甚?战斗?力,?且只?能靠?其他?人的?供给?而存?活)? E?XP?:
? ? 0? E?XP? -?--?--?15?/4?0篇?三:?
? ?身体?锻炼?计划?表 ?表-?32?01?7-?20?17?第一?学期?身体?锻炼?目标?设定?计划?表 ?填写?说明? 作?用:?
? ?设定?明确?身体?锻炼?的具?体目?标。?
? ? 目?的:?
? ?检查?具体?目标?的利?益、?障碍?、行?动的?步骤?,并?对目?标进?行追?踪。? ? ? 填?写:?
? ?对于?你设?定的?一个?具体?目标?,写?出你?在实?现目?标的?过程?中达?成的?利益?,遇?到的?障碍?,应?对障?碍的?措施?。对?实现?目标?的步?骤进?行规?划,?并对?目标?的达?成进?行跟?踪。? ? ? 篇?四:?
? ?身体?锻炼?计划? 身?体锻?炼计?划 ?男人?四十?一枝?花,?40?岁,?仿佛?是男?人的?一个?坎儿?,事?业上?了台?阶,?开始?安享?奋斗?的果?实。?但是?,成?熟稳?重的?四十?岁男?人背?后往?往隐?藏着?痛楚?。年?轻时?侯的?打拼?,亏?欠了?自己?的身?体,?因为?旺盛?的生?命力?这些?问题?都没?有显?现出?来,?但是?当男?人到?了四?十岁?左右?,身?体器?官开?始慢?慢走?向衰?退。?
? ?
? 一?、为?什么?要锻?炼身?体,? 相?当一?部分?30?岁至?40?岁的?男士?应酬?多饮?食就?寝时?间不?规律?而体?形发?生变?化:?
? ?发福?、外?部皮?脂增?厚、?腰腹?开始?堆积?脂肪?,从?30?岁开?始,?人体?各项?生理?机能?慢慢?开始?衰退?(如?睡眠?质量?较差?、记?忆力?减退?等)?,人?体基?础新?陈代?谢率?过了?30?岁以?后,?每年?平均?降低?1%?-2?%。?例如?一个?原本?新陈?代谢?率2?80?0大?卡路?里的?男性?,过?了
?0-?28?0卡?路里?。如?果他?维持?相同?的活?动量?,每?天3?5岁?后,?其新?陈代?谢率?大约?减少?14
大?概需?要少?吃半?碗饭?,才?能维?持原?来的?体重?。如?果食?量不?变,?他的?体重?可能?会增?加6?至1?3公?斤左?右。?这也?就是?为什?么容?易出?现中?年发?福的?原因?,也?是患?心脑?血管?疾病?及高?血压?等疾?病的?主要?原因?。 ?
? ?
? 二?、什?么时?候锻?炼,?怎么?锻炼?, ?
? (?一)?什么?时候?锻炼?,许?多人?喜欢?在清?晨进?行锻?炼,?这是?由于?清晨?的空?气新?鲜,?早锻?炼有?助于?体内?二氧?化碳?排出?,吸?人较?多的?氧气?,促?进体?内的?新陈?代谢?过程?,提?高锻?炼效?果。?另外?,清?晨起?床后?大脑?皮层?处于?抑制?状态?,通?过一?定时?间的?体育?锻炼?,可?以适?度提?高大?脑皮?层的?兴奋?性,?提高?一天?的学?习效?率。?
? ?
? ?二、?怎么?锻炼?, ?
? 1?、 ?慢跑?(共?二十?分钟?) ?先走?上五?百米?左右?让身?体进?入锻?炼的?准备?状态?。然?后以?慢跑?的方?式为?主,?热身?运动?基本?概念?是唤?醒肌?肉,?使肌?肉及?身体?知道?我们?即将?进行?一连?串操?练。?所以?热身?运动?不应?太剧?烈,?应保?持一?定心?跳频?率,?在进?行中?,可?轻松?与同?伴对?话最?为理?想。?达到?唤醒?身体?肌肉?,令?心肺?进入?准备?状态?的效?果,?持续?25?分钟?左右?微微?出汗?方可?。(?完后?慢走?五百?米进?行调?整)?
? ?2、?柔韧?性锻?炼(?十分?钟—?—目?的是?为力?量训?练奠?定基?础)? 主?要通?过拉?伸训?练完?成,?尤其?注重?腿、?腰部?的拉?伸,?帮助?减少?脂肪?,让?身体?更加?舒展?。 ?
? ?
? 3?、力?量训?练(?十分?钟—?—注?重量?力而?行、?循序?渐进?)
? ?(1?)俯?卧撑?,是?较为?全面?的了?力量?训练?方法?,主?要锻?炼的?是肱?三头?肌,?腹肌?,背?肌,?胸大?肌等?肌肉?群.?经常?做俯?卧撑?可以?扩展?肩部?,增?强大?臂,?小腹?,胸?部肌?肉,?使体?形更?为匀?称挺?拔。?
? ?
? ?(2?)仰?卧起?坐,?锻炼?前腹?部肌?肉,?增加?躯干?力量?,保?证稳?定性?;利?用下?背伸?展锻?炼后?背腹?肌,?雕塑?腹部?的完?美线?条。?
? ?
? ?(3?)双?腿深?蹲起?立。?
? ? 力?量训?练可?根据?自己?的身?体情?况选?择以?各做?十个?为一?组,?刚开?始一?两组?,锻?炼一?段时?间后?可加?量。?通常?一个?星期?加两?个,?半个?月加?一组?。 ?
? ?
? 4?、整?理运?动(?十分?钟—?—准?备结?束今?天的?锻炼?) ?突然?停止?运动?会造?成心?脏负?荷过?大,?因此?在训?练结?束后?要坚?持1?0分?钟左?右的?慢走?,边?走边?调整?呼吸?。 ?
? ?整个?训练?下来?有氧?运动?占比?70?%-?80?%,?力量?训练?占比?20?%-?30?% ?
? 三?、锻?炼前?需要?准备?什么?, ?
? 1?、起?床后?一定?要喝?一杯?白开?水,?尤其?是运?动前?更要?喝一?些。?因为?早晨?人的?血浓?度比?较稠?,喝?水后?可以?稀释?血液?、促?进循?环。?但是?不要?喝地?太多?,肚?子会?不舒?服,?一两?杯就?可以?了。?运动?后,?也要?补充?水分?,同?样不?能马?上喝?太多?,适?量即?可。? ? ?
? ?2、?洗漱?,洗?漱完?后再?运动?较好?,比?较卫?生,?另外?简单?洗漱?一下?后头?脑(?转自?: ? ? w?Ww?.c?Df?Ds?. ?千 ?池锝? 范?文网?:身?体锻?炼计?划表?)也?会很?清醒? 。? ? ?
? ?3、?最好?能在?锻炼?前排?便,?可以?减轻?负担?,运?动时?也比?较舒?服。?
? ?四、?锻炼?完后?要注?意什?么,?
? ?1、?晨跑?结束?后需?要休?息1?5—?30?分种?才可?以进?食早?餐,?早餐?要保?证好?,一?般选?择清?淡且?比较?营养?的食?品,?如豆?浆,?鸡蛋?,馒?头,?水果?。 ?
? ?
? 2?、洗?个温?水澡?,缓?解疲?劳。?
? ?
? ?五、?平时?的生?活工?作中?要注?意什?么问?题 ?
? 1?、减?少应?酬,?多食?清淡?的食?物。?
? ?
? ?2、?保持?充足?的睡?眠时?间,?尽量?做到?午休?,哪?怕十?分钟?也可?以,?倒要?注重?质量?。 ?
? ?
? 3?、不?抽烟?、少?喝酒?、多?饮水?。 ?
? ?4多?听听?舒缓?的音?乐。?如萨?克斯?、钢?琴曲?。 ?
? ?
? 4?、工?作之?余多?陪家?人。?一来?可以?和自?己的?小孩?接触?保持?一颗?童心?,二?来可?以让?家庭?变得?更加?温暖?、幸?福。?
? ? 朋?友,?行动?起来?~让?我们?的身?体更?加健?康,?更好?的去?照顾?我们?的家?庭,?对自?己负?责、?对家?庭负?责、?对社?会负?责~?我们?要事?业,?更要?有一?个好?的身?体,?加油?,我?能行?!篇?五:?
? ?个人?一周?体育?锻炼?计划?表 ?“每?天一?小时?”—?—健?康锻?炼我?最棒?~ ?现代?实验?小学?学生?个人?一周?体育?锻炼?计划?安排?表 ?填表?注意?事项?:
? ? ?
? 1?、 ?由于?一年?级学?生还?不会?写字?,表?格由?家长?代填?,周?一上?交。? ? ?
? ?2、? 在?校时?间内?容请?按照?表格?红色?字的?内容?照抄?。(?我已?经把?在校?体育?课以?及大?课间?时间?写明?) ?
? 3?、 ?在家?锻炼?项目?和时?间可?以根?据学?生实?际情?况填?写,?以上?表格?的蓝?色字?部分?是我?给大?家举?的例?子。?
? ?
? ?4、? 一?年级?学生?体育?锻炼?项目?可以?参照?一下?内容?:
? ? 跳?绳、?沙包?、立?定跳?远、?跑步?、游?泳、?篮球?、足?球、?羽毛?球、?乒乓?球、?呼啦?圈。?(如?果有?其他?项目?,也?可以?如实?填写?) ?
? 5?、 ?最重?要的?是,?请计?算好?每天?学生?体育?锻炼?时间?,不?得少?于一?小时?。 ?
? ?感谢?您的?配合?,认?真填?写表?格~?相信?根据?您和?孩子?共同?制定?的体?育锻?炼计?划表?进行?锻炼?,孩?子的?身体?一定?会越?来越?好,?孩子?也将?快高?长大?~
?
范文四:锻炼身体计划表
锻炼身体参考表格
胸:俯卧撑,平卧哑铃推 举、仰卧飞鸟; 臂:臂弯举、锤击式臂弯 举、仰姿反屈伸、 肩:哑铃侧平举、俯立哑 铃侧平举、单臂哑铃前平 举、哑铃上推举; 背:正握引体向上、反 握引体向上、单手哑铃 划船 肩:哑铃侧平举、俯立 哑铃侧平举、单臂哑铃 前平举、哑铃上推举; 腿:操场跑步,站立; 腹:仰卧起坐; 胸:俯卧撑,平卧 哑铃推举、仰卧飞 鸟; 臂:臂弯举、锤击 式臂弯举、仰姿反 屈伸; 背:正握引体向上、 反握引体向上、单 手哑铃划船 腿:操场跑步,站 立; 腹:仰卧起坐;
次 数
第一周 三月份
第二周 四月份
第三周 四月份
第 一 次 第 二 次 第 三 次 第 一 次 第 二 次 第 三 次 第 一 次 第 二 次 第 三 次
第 一 次 第 第四周 二 四月份 次 第 三 次 第 一 次 第 第五周 二 四月份 次 第 三 次 第 一 次 第 第六周 二 五月份 次 第 三 次 第 一 次 第七周 第 五月份 二 次 第 三 次
范文五:女生身体锻炼计划表
女生身体锻炼计划表
:计划表 锻炼 身体 女生 锻炼身体的最佳时间 健身房减肥计划表 哑铃锻炼方法图解
篇一:女子锻炼健身计划
女子臀部锻炼健身计划
山羊挺身
仰卧髋屈伸
弹力带俯撑举腿
完美胸部
胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房,必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌,办法只有一个,那就是在摄取足够营养的同时,积极参加体育锻炼,俯卧撑、引体向上及各种球类运动,如乒乓球。羽毛球、网球,篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时,坚持早晚进行深呼吸运动,以增加肺活量,让胸廓得到充分发育。此外,常做扩胸运动也是一大妙招。
如果条件允许,不妨常去游泳,也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12,15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用,加上双臂的划动,可使胸肌发达,乳房富有弹性和韧性,胸部自然显得结实、丰润、饱满。
紧致臀部
紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是,臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部,不仅影响形体美,而且显得臃肿老态。
臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系,但是,后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形,科学的体育锻炼扰是一个有效的途径,通过运动削减多余的脂肪,促进臀部肌肉紧实发左,最终改变臀部不雅的形态,拥有结实,上翘的臀部。下蹲,跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。
以下是一套简单实用的臀部健美操
第一节仰卧挺髋
仰卧,屈膝,两臂放于体侧,掌心向下。收紧臀部肌肉,慢慢抬起臀部挺髋,直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体,让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上,然后慢慢还原。重复做10,20次。
第二节仰卧抬腿
仰卧,两臂放于体侧,掌心向下。两腿绷直,慢慢抬离地面约20厘米,保持5,10秒钟,然后慢慢放下。练习中,髋部要始终贴紧地面,收紧臀部,绷紧脚尖。重复做20,40次。
第三节跪撑后蹋腿
四肢跪撑,一腿向后伸直,大腿稍外旋,大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点,然后放下。连续做20次,换腿做。做4,6组。
第四节站立擂腿
站立,一手扶杆或其他固定物,一腿支撑,一腿伸直,在体前左右摆动。动作中上体保持正直,收臀。收腹、绷脚尖。连续做20次,换腿做,做4,6组。
第五节站立提踵
站立,双手扶墙两脚平行,间距约20厘米,挺胸收腹,两脚跟缓缓抬起离地,让身体重心垂直上升至最高点,前脚掌站立并将臀部收紧,保持2,4秒,然后放松落地。连续做50,100次。
弹性PC肌
PC肌是指位于阴部的一块肌肉,起于耻骨,止于尾骨,也称阴道括约肌,它在女性性生活中起到重要作用。积极锻炼PC肌,让它充满弹性,从而增强阴道的收缩力,对获得高质量的性生活大有好处。
锻炼方法很简单,有意识地对它进行收缩就可以了。开始时,时间可短一些,如收缩3秒钟,放松3秒种。以后逐渐延长收缩时间,直到收缩10秒钟,放松10秒钟。然后,再练习快速短促地收缩PC肌,尽可能快速地收缩和放松此块肌肉,持续数分钟。刚开始做时,可能难以分清是收缩还是放松,经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。
一周健身计划:
第一天 胸背
卧推1,2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会
用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30,40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
篇二:女生健身房减肥计划表
女生健身房减肥计划 三篇
计划一:女生健身房减肥计划
早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。
然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚
持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。
计划二:女生健身房减肥计划篇二:健身房减肥计划
健身房减肥计划
现在人们都在赶健身的热潮,不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好,这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。
自测指数
1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值:即用腰围尺码除以臀部尺码。如
果男性在0.9或女性在0.8以上者,则显示腹内脂肪积聚过多。
3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高,达到好的效果。 健身提示
1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。
3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美
比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。
4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划,来教你健身房运动减肥入门知识,告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外,健身之余,在来上一杯古方巧ke茶,可以起到消脂怡神,降脂减肉,御寒保暖的作用哦,爱美的mm一定不会错过哦~~篇三:2015女生健身房减肥计划
2015女生健身房减肥计划
计划一:女生健身房减肥计划
早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,
不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。
然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶
250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。
计划二:女生健身房减肥计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重
要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3,4次、在每次训练后可以加4,8组,或4组×2,3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂,请坚持一星期至少3,4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30,40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划:
第一天 胸背
卧推1,2组热身
哑铃卧推20rm×3
哑铃飞鸟20rm×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20rm×3
罗马椅挺身(或硬拉)20rm×3
杠铃划船30rm×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20rm×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二弯举25rm×3
后摆腿25rm×3
跑步30,40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30rm×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25rm×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25rm×6(左右侧各3组)
负重转体50rm×3
跑步30,40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1,2组热身
上斜卧推20rm×3
上斜飞鸟20rm×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20rm×3
推肩25rm×3
二头弯举25rm×3
单臂颈后臂屈伸20rm×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻
炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45,60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。
计划三:女生健身房减肥计划
第一天:跑步(跑步机)50分钟:慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走,切记不要停下来,快走也不要超过2分钟。如果有游泳的话,建议再游20分钟,可以锻炼心肺功能,增加跑步耐力。
第二天:跑步同上,哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次,共8组,动作要慢,
这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来,而且臀部也会挺起来性感起来; 第三天:跑步,同,休息
第四天:跑步同上,普拉提(基本上都是伸展运动的操课,如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用,真的很管用的~如果有课千万不要错过。
第五天:跑步同上,弓步蹲每组15-20个,共5组 ,如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下,对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。(可以适当的练习下腹部,如:仰卧起坐、卷腹
等动作)
饮食方面:首先,减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物,油炸的食物尽量戒掉吧,因为它会毁了你一周的锻炼成果,哪怕是一顿,吃饭就吃8分饱。
饮食食谱:可以参考
早餐:一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐:一个大苹果或一大根香蕉
午餐:瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜,西红柿之类的,最好生吃)
下午加餐:一个大苹果或一大根香蕉
晚餐:一盘瘦肉(尽量不吃猪肉),一盘蔬菜水果,一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
篇三:女士胸部锻炼计划
Rm强度 意为做完若干个力竭的强度 10rm 意味着你很吃力的做完10个 打死也做不出11个来
胸部训练
平板杠铃卧推12×
3rm
上斜哑铃卧推10×
3rm
平板哑铃飞鸟12×
4rm
双杠臂屈伸若干个3组 最后2组必须力竭 双杠的时候 你采取弓背 宽握 手掌在腰前的练法 这样主要胸部下缘发力 夹肘挺胸做则主要肱三头肌发力
蝴蝶夹胸或龙门架十字交叉任选一个12×4rm
龙门架既可以从上往下十字交叉 也可以从下往上 你根据你的感觉 如果胸肌上部刺激很强烈了 那就换下部训练
钢绳下压12~15×
3rm
如果没时间或者没体力了就算了 如果还有体力 就来仰卧臂屈伸 10×4rm 这个动作胳膊直起来则更多锻炼胸部和背部 如果胳膊打弯就主要锻炼肱三头肌