范文一:体能恢复训练计划
体能恢复训练计划一:自我体能恢复训练计划
1· 7:00 起床喝一杯先一天备好的凉开水,挺直后背坐立,闭眼,快速用鼻子呼气和吸气,而后意想全身的流动能量随意念游走,让有四肢充满水的感觉,水流欲冲破手脚指头喷涌而出。
2· 7:20 仰卧起坐 60次/前 侧 后连带负重出拳
3· 7:35 俯卧撑50次/双手,2组 15次/单手 左右
4· 7:45 跳绳10分钟
5· 8:00 击打乒乓球冲拳 左右手各80次
6· 8:30 负重扫踢左右各60次,侧踢60次,
7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分钟,皮筋出拳5分钟
8· 中午午休40分钟
9· 16:00 杠铃10分钟,哑铃10分钟,皮筋6分钟
10· 16:30 蜘蛛爬3分钟,蜘蛛跳3分钟
11· 16:36 空拳5分钟
12· 16:42 空踢5分钟
13· 16:50 击靶10分钟
14· 17:03 实战练习10分钟
15· 17:15 盲打5分钟
16· 17:20 控腿1分钟
17· 流动能量训练5分钟
18· 收功洗澡
体能恢复训练计划二:体能恢复训练计划(2658字)
“动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛,比赛不在于考验选手的体能和专业技巧,而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣,在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件,为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛,深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练,训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计,保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限,除体能训练计划外,此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员,未报名的爱好者视情况方可参加,请打算报名参赛的爱好者从速报名。
体能恢复训练计划
【时间】:10月10日至11月2日,每周一、三、五晚19:30,共11次
【地点】:华侨城中学体育场(集合地设深圳登协会旗)
【教练】:李伟(泰雷家)、李旭(九日)、孔佑龙(野马)
【内容】:有氧耐力训练,柔韧性训练,力量训练,平衡协调训练
第一周:
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
地点:深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。
2、游泳池分次游泳,每次500米,共4次2000米,要求每次在15分钟内完成
第二周:
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
地点:深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、游泳池分次游泳,每次1000米,共2次2000米,要求每次在30分钟内完成
第三周周:
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
地点:深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、游泳池分次游泳,每次1500米,共2次3000米,要求每次在45分钟内完成
第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天,然后投入比赛。
【活动要求】:
■每次的恢复训练准点开始,请参加者务必提前5至10分钟到场;
■训练前30分钟补充足量水分,训练中带足饮用水;
■训练项目与训练强度需听从教练的安排,并做好热身活动与放松活动,谨防运动损伤;
■体能恢复训练面向所有户外运动爱好者,注意遵守时间即可。
体能恢复训练计划三:训练、恢复两不误(1669字)
一、何为恢复训练计划?
恢复训练是运动训练中的一个全新方法,它建立在恢复原则基础上,使每一名运动员能更好地适应训练强度、负荷并提高准备比赛的能力。
相对而言,许多传统的训练方法主要建立在练习期上,即运动员预先制定训练负荷,并在不考虑身体恢复的前提下,将预先制定的训练负荷完成,这就会造成运动员过度训练而导致伤病。恢复训练的核心是根据运动员个人能力来调节和改善训练强度,为即将到来的比赛做好准备。当制定练习计划时,要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。
二、恢复训练计划的构成因素
制定计划是取得比赛成功的重要方面,教练员需要考虑到每名运动员对训练负荷的适应能力。
恢复训练的主要因素如下:
◆围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划。
◆采用了有效恢复计划的运动员实际上可以承受更大的训练强度。
◆把训练建立在恢复而非练习的基础上,训练内容如技术、速度的发展可以放到练习计划中,使其产生最大效果。
三、训练周期
训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。在一个赛季、一年、甚至更长的时间里,对训练量、强度、频率和比赛活动进行全面的考虑。在这个过程中,教练员和运动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活动所需的专门身体素质。
从传统意义上说,这意味着对预期比赛要求的分析,然后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力和技术步骤。例如,一名教练员和其运动员在全国锦标赛上的目标是100米自由泳,对项目的分析得出他们需要提高速度、耐力、爆发力、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。由于教练员不可能同时发展所有这些方面,所以需要制定一个计划,有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。训练周期并不是排他的,只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。例如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧耐力,但并不是其它素质就不需要发展,他们仍然要保持速度、技术、无氧阈和其它专项训练活动素质。运动员在发展有氧素质时,还应保持其它素质。可逆性的基本训练原则说明,如果没有保持这些素质,则训练的适应性将损失。例如,速度项目的运动员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练习,作为准备比赛前大强度专项训练的基础。训练量为运动员的训练作好准备,而训练强度则为运动员参加比赛作好准备。在游泳训练中,这种情况很多,包括提高氧气运输和血液缓冲能力,改善技术如水感、节奏和放松。
然而,有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期中唯一要重视的因素,因为速度是取得优异比赛成绩中不可分割的部分,所以决不能长期忽视速度,而在比赛即将来临前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱,这未免有点太天真了。
在比赛成绩中,有许多需要考虑的方面(速度、耐力、心理技能、技术等),任何一个训练计划都不可能同时发展所有这些方面,因为有训练时间的限制,特别是运动员身体恢复能力的限制。
在某些情况中,试图同时发展这些方面(例如,同时发展最大力量和适宜耐力)也许只能采取折中的方法,而这样做,最终会导致这两个方面的发展都受到损失。
四、恢复训练计划
在制定恢复训练计划中,有3个需要遵循的重要步骤。
◆确定目标
◆制定切实可行的计划
◆创造适宜的训练环境
第一步是确定试图取得的目标,并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗目标。在任何一个训练计划中,教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标,例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。
第二步是取得目标的最佳方法,如发展有氧耐力需要知道:
◆训练强度相对低。
◆训练量相对大、节奏合理并有连贯性。
◆学会放松。
◆补充碳水化合物和糖原。
◆耐力训练课之间有48~72小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。
教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后(每次训练课大约间歇48~72小时)所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课,是运动员和教练员本周要完成的重要任务。
第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确定了重点训练课的内容,则最关键的就是要创造适宜的环境。
范文二:体能恢复训练计划
体能恢复?训练?计划??
篇一?:?
一个?月的?体能?训练?计划?? 一个月?的体?能训?练计?划? 健身?健美? 2?01?X-?03??-15 ?12?:4?1:?14? ?阅读?35 ?评论?0 ?字号??:
大中?小? 第一?周:? ?
第一周?为适?应阶?段。?匀速?跑可?以慢?些,?但中?途不?能变?成走?,更?不?能停步?~加?强用?腹部??深呼吸。? ?星期一?与星?期五?训练?内容?:? ? ?有氧?耐力??训练:?
1?、30?分钟?持续?匀速?跑,?不要?求负?荷量?,心??率控制在?15?0?次/?分左?右 ?
2?、12?分钟?变速??跑,心率?变频?控制?为,?高?170?次?/分左?右,?低?130?次?/分左?右? ?
3、高?抬腿?跑:? ?
3组,?每组?30?米;??侧身跑:? ?
3组,?每组?30?米,?后蹬?跑:? ?
3组,?每组?40?米? ? ?柔韧?性训?练:??
1、单?杠悬?垂:? ?
拉伸肢?体? ?
2、压?腿:? ?
正压腿?,侧?压腿?,后?压腿?,伸?拉韧?带,?拉伸?两侧?肌肉? ?3?、跨栏?腿:? ?
腰腹部?韧带?,腿?部韧?带? ? ?力量?训练?:?
(力?量训?练与?增加?肌肉?红肌?纤维?数量?为主?)? 上肢?力量?:?
1?、俯卧?撑:? ?
3组,?每组?8?,12?个? ?
2、卧?推:? ?
(最大?力量?的?60?,70?,)?,3?组,?每组?8?,12??次 ?
3、引?体向?上:? ?
3组,?每组?6?,8?个,组?间休??息30-?50?秒? 下肢?力量?:? 1?、抱头?深尊?:?
3?组,每?组?12?,16?次,?组间?休息??30-5?0?秒 ?
2?、?踮脚跳:? ?
3组,?每组?30?米,?注意?:?
此法?是训?练小?腿所?以大?腿不?要用?力,?膝盖?仅保?持正?常的?弯曲?,而??
不要用力?和受?力,?脚后??跟不能落?地,?始终?是前?脚掌?落地?,起?跳用?力和??
落地受力?都是?小腿?来完?成。?距离?三? 十米?,跳?到终?点后?放松?走回?起点?,?一共做?3?组,中?间不?休息?。? 腰腹?力量?训练?:?
1?、仰卧?起坐?加转?体:? ?
2组,?每组?15?-2?0?次,组?间休?息?30-?50?秒? ?
2、两?头起?:?
2?组。每?组?15?,20?次,?组间?休息??30-5?0?秒 ?? ?平衡协?调训?练:? ?
1、单?脚平?衡:? ?
即用一?只脚?站立?完成?前俯?后仰?等动?作,?作得?越稳?越好?? 2?、?前后滚翻?:?
距离?15?米,?动作?要连?贯。?2?组,每?组?12?个,必?须要?每次?都站?立起??
来 星期?三训?练内?容:? ?
1.?法特莱?克越?野跑?,要?求尽?量变?速跑?,心?率控?制在?15?0?,17?0?之?间,时间?为?60?分钟。? ?
2.?3?组中速?跑?100?0?米,要?求×?×。? ?第二周?:?
第二?周为?上量?调整?阶段?。匀?速持?续跑?保持?中等?匀速?,加?强有?氧耐??力,最大?摄氧?训练?。? 星期?一与?星期?五训?练内?容:? ?
? ?有氧耐?力训?练:? ?
1、?50?分钟持?续匀?速跑?,要?求适?当负?荷量?,心?率控?制在?15?0?次/?分?左右 ?
2?、12?分钟?变速?跑,?心率?变频?控制?在高?17?0?次/?分左右?和低?13?0?次/?分左右?之间? ?
3?、5x?30?米折?返跑?,?4组。?心率?达?1?70,?180?次?/分左?右,?在身?体尚??未完全恢?复的?情况?下进?行下?一组?练习?,心?率控?制在?12?0?,14?0?次/?分之间? ?? ?柔韧性?训练?:?
1?、单杠?悬垂?:?
拉伸?肢体? ?
2?、压腿?:?
正压?腿,?侧压?腿,?后压?腿,?伸拉?韧带?,拉?伸两?侧肌?肉? ?
3、跨?栏腿??:
腰腹?部韧?带,?腿部?韧带? ?? ?力量训?练:? ?
(力量?训练?与增?加肌?肉红?肌纤?维数?量为?主)? ?上肢力?量:? ?
1、俯?卧撑?:?
4?组,每?组?16?,20?个? ?
2、卧?推:? ?
(最大?力量?的?60?,70?,)?,4?组,?每组?8?,12?次? ?
3、引?体向?上:? ?
3组,?每组?6?,8?个,组?间休?息?30-?50?秒? 下肢?力量?:?
1?、适当?负重?抱头?深尊?:?
4?组,每?组?16?,20?次,?组间?休息?30?-5?0?秒 ?
2?、踮脚?跳:? ?
4组,?每组?30?米? 腰腹?力量?训练?:?
1?、仰卧?起坐?加转?体:? ?
3组,?每组?20?-3?0?次,组?间休?息?30-?50?秒? ?
2、两?头起?:?
3?组。每?组?20?,30?次,?组间?休息?30?-5?0?秒 ?? ?平衡协?调训?练:? ?
1、单?脚平?衡:? ?
即用一?只脚?站立??完成前俯?后仰?等动?作,?作得?越稳?越好? ?
2?、前后?滚翻?:?
距离?15?米,?动作?要连?贯。?2?组,每?组?12?个,必?须要?每次?都站?立起??来 星期?三训?练内?容:? ?
1、法?特莱?克越?野跑?,要?求尽?量变?速跑?,心??率控制在?15?0?,18?0?之?间,时间?为?70?分钟? ?
2、?2组中?速跑?15?00?米,?要求?××?分钟?内完?成? 第三?周:? ?
第三周?为上?量强?化阶?段。?匀速?持续?跑保?持中?等匀?速,?加强?心血?管?有氧耐?力训?练,?保持?最大?摄氧?量持?续训?练。? ?星期一?与星?期五?训练?内容?:?
?? 有氧?耐力?训练?:?
1?、60?分钟?持续?匀速?跑,?要求?适当?负荷?量,?心率?控制?在?150?次?/分?左右? ?
2、?20?分钟变?速跑?,心?率变?频控?制在?高?170?次?/分左??右和低?130?次?/?
分左右之?间? ?
3、?5x3?0?米折返??跑,4?组。心?率达?17?0?,18?0?次/?分左右?,在?身体?尚?
未完全?恢复?的情?况下?进行?下一?组练? ?习,心?率控?制在?12?0?,14?0?次/?分之?
间 ??? 柔韧性?训练?:?
1?、单杠?悬垂??:
拉伸?肢体? ?
2?、压腿?:?
正压?腿,?侧压?腿,?后压?腿,?伸拉?韧带?,拉?伸两?侧肌?肉? ?3、跨?栏腿?:?
腰腹?部韧?带,?腿部??韧带 ?? ?力量训?练:? ?
(力量?训练?与增?加肌?肉红?肌纤?维数?量为?主)? ?上肢力?量:? ?1、俯?卧撑?:?
4?组,每?组?16?,20?个? ?
2、卧?推:? ?
(最大?力量?的?60?,70?,)??,4组,?每组?8?,12?次? ?3、引?体向?上:? ?
4组,?每组??6,8?个,组?间休?息?30-?50?秒? 下肢?力量?:? 1?、?适当负重?抱头?深尊?:?
4?组,每?组?30?次,组?间休?息?30-?50?秒? ?
2、踮?脚跳?:?
4?组,每?组?30?米 ?腰?腹力量训?练:? ?
1、仰?卧起?坐加?转体?:?
3?组,每?组?30?次,组?间休?息?30-?50?秒? ?
2、两?头起?:?
3?组。每?组?30?次,组?间休?息?30-?50?秒? ? ?平衡?协调?训练?:?
1?、单脚?平衡?:?
即用?一只?脚站?立完?成前?俯后?仰等??动作,作?得越?稳越?好? ?
2、前?后滚?翻:? ?
距?离15?米,动?作要?连贯?。?2组,?每组?12?个,??必须要每?次都?站立?起?来 ?星期三?训练?内容?:?
?1、法特?莱克?越野?跑,?要求?尽量?变速?跑,?心率?控制??在150?,?180?之?间,时?间为?70?分钟? ?
?2、1?组中速?跑?300?0?米,要?求×?×分?钟内?完成? ?第四周?期为?调整?恢?复周期?,计?划调?整时??间为2?,3?天。?
篇二?:?
自我?体能?恢复?训练?计划? ?自我体?能恢?复训?练计?划? (2?01?X-??08-1?8 ?23?:4?6:?59?) ?转载?? ?标签?:?
体能?恢复? ?训练计?划? 功夫? ?搏击? 健康? 1?? ?7:?00? ?起床喝?一杯?先一??天备好的?凉开?水,?挺直?后背?坐立?,闭?眼,?快速?用鼻?子呼?气和?吸气??,而?后意想全?身的?流动?能量?随意?念游?走,?让有?四肢?充满?水的?感觉?,水?流欲??冲破手脚?指头?喷涌?而出?。? 2?? 7?:2?0 ?仰卧?起坐? 6?0?次/?前 ?侧 ?后连带?负?重出拳? 3?? ?7:?35? ?俯卧撑?50?次?/双手?,?2组? 15?次?/单手? ?左右? 4?? 7?:4?5 ??跳绳10?分钟? 5?? ?8:?00? ?击打乒?乓球?冲拳? ?左右手?各?8?0次 6??? 8:?30? ?负?重扫踢左?右各?60?次,?侧踢?60??次, 7?? ?9:?00? ?皮筋腿?法膝?法各?5?分钟,?皮?筋出拳?5?分钟? 8?? ?中午午?休?40?分钟? 9?? 1?6:?00? ?杠铃?10?分钟,?哑铃?10??分钟,皮?筋?6分钟? 1?0?? 1?6:?30? ?蜘蛛爬?3?分钟,?蜘蛛?跳?3分钟? 1?1?? ?16:?36? ?空拳?5分钟? 1?2?? 1?6:?42? ?空踢?5分钟? 1?3?? 1?6:?50? ?击靶?10?分钟?
14?? ?17?:0?3 ?实战?练习?10?分钟? 1?5?? 1?7:?15? ?盲打?5分钟? 1?6?? 1?7:?20? ?控?腿1分钟? 1?7?? ?流动能?量训??练5分钟? 1?8?? ?收功洗?澡?
篇三?:?
足球?体能?训练?提升?计划? ?足球体?能训?练提?升计??划 ?
1.?力量素?质? ?
(1?)发展??颈部、上?肢、?肩背?力量?的练?习? A.?两手?扶头?,在?颈部?转?动时给?予抵?抗力?。? B.?俯卧?撑。?(可?以双?手撑?在健?身球?上做?)? C.?引体??向上。? D ?推小?车。? E? ?卧推(?水平?、上?斜、?下斜??;宽握、?中握?、窄??握;正握?、反?握)? F? ?哑铃?/杠铃?弯举? G? ?俯立哑?铃臂?屈伸?(宽?握、?中握?、窄?握;?正握?、反?握)? H? ?杠铃俯?立划?船(??单臂哑铃?划船?)? I ?俯立?飞?鸟 J? ?坐在健?身球?上做?杠铃?颈后?推举?(宽?握、?中握?、窄?握;?正握?、反??握) K? ?对坐,?两腿?分开?,互?抛实?心球??(先离心?后向?心?) ?
(?2)发?展腰?腹力?量的??练习 A?.?仰卧起?坐(?加转?体)?、仰?卧举??腿(?斜板)? B.?侧卧?体侧?屈、?侧卧?双腿?上举?、俯?卧做??体后屈(?同时?可抬?腿)? ?C.?跳起空?中转?体、??收腹头顶?球? D ?展腹?跳? E ?肩负?杠铃?体前??屈、转体? ?
(?3)发?展腿?部力?量练?习? A ??各种跳跃?练习?。立??定跳、多?级跳??、蛙?跳、助跑?跳、??肩负杠铃?连续?上跳?、跨?步跳?、跳?深? B ?肩负?杠铃?提踵?、半??蹲 C ?快速?摆动?大、?小腿?,可?绑沙??袋,也可?采用?橡皮?筋增?加阻?力? D ?远?距传球??、射门练?习? E ?骑人?提踵? F? ?杠铃剪?蹲(??步子跨大?些:? ?
主要锻?炼股?四头?肌、?股二?头肌?和臀?大肌?;步?子跨?得小?些:? ?
主要集?中锻?炼股?四头??肌) G? ?悬垂举?腿? ?
2?.速度素?质? 包括?:?
反应?速度?、位?移速?度、?动作?速度? ?
?(1)各?种姿?势的?起跑?(?10~?30?米)? ?
(?2)在?快速?跑或?快速?运球?中,?听、?看教?师信?号,?做急?停、?转身?、?变向、?跳跃?、翻?滚等?动作?。? ?
(3?)利用?快速?小步?跑、?高抬?腿跑??、顺风跑?、下?坡跑?、牵?引跑?等练??习,突破?速度?障碍?。? ?
(4?)全速?运球?跑、?变速?变向?运球?跑? ?
(5?)绕杆?跑、?运球?绕杆? ?
(?6)利?用简?单的?战术?配合??练习速度?。? ?
3.?耐力素?质? ?
(?1)有氧?耐力?训练? A? 3?00?0?米、?500?0?米、?800?0?米等不?同距?离跑?。? B ?定时?跑。?如?12?分钟跑? C? ?穿足球??鞋长距跑? D? 1?00?~2?00?米间?歇跑?,?400?~8?00?变速?跑? ?
(2?)?无氧耐力? A? 3?0~?60?米重?复多?次冲?刺跑? B? 1?00??~400?米高?强度?反?复跑? C ?各种?短距?追逐?跑? D ?进行? ?
5?、
10?、?
1 ?
5?、 ?
20?、25?米折?返跑? E? ?往返冲??刺传球? F ?规定?时间?做不?同人?数抢?传练??习 ?
4.?灵敏协?调素??质 A ?交叉?步前?进或??后退练习?,侧?向移?动练?习。? B? ?各种跑?。快??速后退跑?、转?身跑?、快?速跑?动中?看手?势变?向。? C? ?各种翻?滚?与起动??跑。 D? ?听掌声?、哨?声起?动跑?。? E ?喊号?追认?。? F ?两人?冲撞?躲闪?。? G ?多种?动作?过障?碍。? ?
5.?柔韧?素质? A? ?颈前屈?、侧??屈、?后屈并绕?环,?体前?屈、?侧屈?、后?屈?并振动?。? B ?前弓?步和?侧弓?步压?腿,?纵劈??腿和横劈?腿。? C? ?前踢腿?、后??踢腿、侧?踢腿?和腿?绕环?。? D ?站立?体前?屈下??压,或靠?墙站?立体?前屈?下压?。背?伸、?展腹??屈体练习?及腿?肌伸?展练?习。? E? ?模仿内?外颠?球动?作,?单双??腿连续做?内翻?和外?翻练?习。?模仿?内扣?和外?扣动?作,?单腿?连续?做内?转、??外转动作?。? F ?两腿?交叉?的各??种跨步、?转身?动作?。? G ?踢球?、顶?球、?抢?截球等?各种?技术?动作?的模?仿练?习。?? H跪压?正脚?背(?上体?后仰?轻轻?振压?)及??全脚背着?地的?俯卧?撑练?习(?主要?拉长?脚背??韧带和小?腿前?肌群?)。? ?I ?模仿和??结合球的?大幅?度振?摆腿?、铲?球、?侧身?踢凌??空球及倒?勾射?门等??练习。? 体能?训练?的计?划要?适应?足球?特点?,训?练内?容、?跑动?距离?、跑?动?类型、?力量?与耐?力、?不同?队员??应有不同?要求?。上?面主?要从?基础?体能?来?谈,下?面进?一步?结合?专项?特点?主要?谈力?量训?练、?速度?训练?和耐?力训??练。 ?
一、专??项力量训?练? ?
1.?速度力?量? ?练习强度?75?%~?90?%?;练习?时间?5~?10?秒;?间歇?:?
以完?全恢?复为?宜;??重复次数?:?
4~?6?次;练?习组?数:??
3~4?组。? ?
2.?力量?耐力? ?练?习强度:? ?
60%?~7?0%?;练?习时?间:? ?
15~?45?秒为?宜;?间歇?:?
一般?心率?恢复?到?120?次?/分左?右;?重复?次数?:?
20?~3?0?次;练?习组?数:? ?
3~5?组。? ?
二、?专项?速度?训练? ?速度训??练的运动?负荷?要求?:?
?练习强度?:?
95?%~?10?0%?;练?习时?间:? ?
3~1?0?秒为宜?;间?歇时?间视?训练?目的?而定?,可?完全?恢复?或不?完全?恢?复;练?习重?复次?数:? ?
6~8?次;?练习?组数??:
3~?5?组。? ?
三、专?项耐?力训?练? ?
1.?有氧耐?力训?练? 分为?小强??度间歇法?和持?续法?两种??。 持续?训练?法?要求:? ?
练习强?度:? ?
40%?~6?0%?;练?习时?间:? ?
25?分钟以?上;?距离?:?
50?00?~1?00?00?米。? ?小强度?间歇?法要??求: ?
练?习强度:? ?
150?次?/分为?宜;?练习?时间?:?
30??~40?秒;间?歇要?求不?完全?恢复?,? ?一般脉搏?恢复?到?120?次?/分为??宜;练习?次数?:?
8~?40?次;?练习?组数?:?
1?组即可?。? ?
2.?无氧耐?力训?练? 无氧?耐力?训练?常采?用次?大强?度间?歇法?训练?。? 无?氧耐力?训练?要求?:?
练习?强度?:?
80?%~?90?%?,脉搏?为?180?~2?00?次?/分;?练习?时间?为:? ?
20~?12?0?秒;间?歇要?求不?完全?恢复?,脉?搏一?般在??120?次/?分左右?;练??习次数:? ?
12~?40?次;??练习组数?:?
1~?2?组。? 拉伸?大腿?后部?肌肉?: ??坐在地上?,把?要拉?伸的?腿在?体前?伸?直, ?弯曲?另一?条腿??,整条腿?的外?侧贴?近地?面,?与伸?直的? ?腿组成?三角??形, ?背部挺?直,?从胯?部尽?量向?前屈?,双?手抓?住伸?直腿?的? 脚尖?,保?持这??个姿势?20?分钟? , ?手触?脚尖??时不允许?有弹?动式?动作?(?触不到?脚尖?也没? ?关系?)? 拉伸大?腿内?侧肌?肉?--?方法一? ?坐姿,?双脚?脚底?相互?贴近?,膝?盖向??外撑并尽?量?*近? 地面? ,? ?双手抓?住双?脚踝?,保?持这?个姿?势,?数?10 ?, ?放?松?,然后重?复?3次? 。? 拉伸?大腿?内侧?肌肉?--?方法??二 坐姿?,双?脚在?体前??伸直并分?开? , ?保持?背部?和膝?盖部?挺直?,从?胯部?向前?屈体?,双?手从? ?腿?内侧去抓?住双?腿的?脚踝?, ?保持?这个?姿势?,?感觉大?腿内?侧被?拉紧? ,? ?放?松,然后?重复? ?。 ?拉伸小?腿?(后部?)?肌肉? 俯身?,用?双臂?和一?条腿?(?伸?直,脚尖?着地?)?支撑身?体,? ?另一条?腿屈?于体?前放?松? ,身?体重?心集??中于?支撑脚的?脚尖?处,?脚跟?向后?、向?下? 用力? ?,感觉?到小?腿后?部肌?肉被?拉?紧,保?持紧?张状?态,?数?10 ?,放?松,?重复?3?次,然?后换?另一?条腿?做?3次? 。? 拉伸?肩部?肌肉? ?仰卧,?抬起?一条?腿,?抓住?大腿?*?近?膝盖一端?,用?力? ?拉向胸部? ?,保持?另一?条腿?伸直?并贴?近地?面,?头部?也不?能离?开地?面? ,?保持姿?势,?数?10 ?,重?复?3次,?并换?腿? 。? 拉伸?肩部?肌肉?--?方法?一? 用?一只手?从外?、后?侧抓?住对?侧手?臂肘?部,??拉向被抓? ?手臂的?对侧? ?,保持??姿势?数10?,重复?3?次,然?后拉?伸另?一侧?肩部? ?。 ?拉伸肩?部肌?肉?--?方法?二 ?双手手?指在?头顶?交?*互握?,掌?心朝?上? ,双?臂向?上、?向后?伸展? ?,保?持15?秒钟? ?。 ?拉伸肩?部肌?肉?--?方法三? ?一只手?臂向?上伸?直,?然后?前臂?向?
脑后弯?曲,?放松? ?,用对?侧手?从脑?后抓?住其?肘部?,向?其对?侧缓?慢拉?动,??保持15?秒钟?篇四?:?
20?1X?年身?体康?复训?练工?作计?划? 2 ?20?1X?年身?体康?复训?练工?作计?划? ?根据《浙?江省?司法?行政?系统?强制?隔离?戒毒?诊断??评估工作?实施?细则?(试??行)》以?及“?三期?四段??”工作要?求,?明年?继续?开展?强制?隔离?戒毒?人员??的身体康?复训?练工?作。?计划?如下?:?
重点?工作?:?
(一?)建?立戒?毒人?员身?体康?复戒?毒评??价标准? 与体?育学?院的?相关?专?家学者?合作??,建立戒?毒人?员体?能测?试中?心。?从戒?毒人?员的??身体特点?出?发,设?计出?对戒?毒人?员身?体康?复具?有实?际指?导意?义和?可操?作性?的身?体?机能指??标、身体?素质??指标、脑?功能?指标?的测?试方?法和??评价标准?,用?以?对戒毒?人员?的身?体状?况和?恢复?情况?进行?测试?和评?价。?同时?,注?意收?集?各?种测试数?据,?并定?期进?行分?析,?逐步?建立?起戒??毒人员身?体机?能、?身?体素质?和脑?功能?数据?库。? ?
(二?)专?业测?试设?备。? ?根据身?体康??复训练的?需要?建立?了体?能测?试?中心,?引进??电子肺活?量仪?、台?阶实?验、?纵跳?计、?电子?肺活?量计?、握?力?计、身?体成?份分?析机?、脑?功能?系列??测试器等?一批?先进?的测?试、?研究?设?备,用?于科?学测?试和?跟踪?调查?,以?便准?确反?映戒?毒人?员身?体变?化情??况,及时?记录?,调?整研?究方?向。? ?
(三?)实?施定?期测?试,?并出?具运?动处?方。? ?根据戒?毒人?员的?实际?生?理特点?和身?体康?复训?练的?内容?,对?戒毒?人员?每季?度进?行一?次身?体机?能?和身体?素质?的测?试,?根据?戒毒?人员?的测??试结果,?出具?运动?处方?,明?确?训练的?重点?内容?和方?法,?指导?戒毒?人员?科学?训练?,渐?进恢?复。? ?日常工??作: ?
一、完?善入?所队?身体?康复?训练?工作?。? 入所?队已?在开?展队?列训?练、??慢跑、广?播体?操等?项目?,明?年在?入所?队增?加传?统健?身气?功项?目。?从太??极拳 ?、五禽?戏? 、八?段锦?、易?筋经?等项?目中?选择?一个?适合?我所?强戒?人?员的项?目,?由入?所队?向全?所推??广,打造?有我?所特?色的?健身?项目?。? ?
二、继?续在?开展?各大?队基?础性?体能?训练??。 在今?年的?基础?上继?续在??各大队开?展体?能训?练,?包括?各项?身体?素质?练习?、球?类运?动、?器械?练习??等。 ?配合指?导各?大队??做好基础?康复?训练?,确?保每?周强?戒人?员的??训练时?间。? ?
三、针?对部?分病?号或?身体?残疾?强戒?人员?设计?适合?他们?的身?体康?复?训练方?法。? ?如:?
静力??运动?、慢走、?倒走?、健?身气?功。? ?
四、?根据??强戒人员?三期?四段?过程?中不?同的?身体??状况?针对性的??开设?不同类型?的康?复训?练课?程。??
五、?在回?归适?应性?教育?中增?加团?辅和??团队拓展??课程。? ?
六、积?极配?合科??室其他各?项日?常工?作的?开展?。篇?五:? ?
体能训?练周?计划? ?社会体?育专?业? 体能?训练??周计?划 星期?一? 上午? ?训?练目的:? ?
发展身?体耐?力素?质的?练习? ?训练内?容:? ?
1. ?做准?备活?动热?身,?要把?各关?节和?韧带?活动?开? ?
2. ?快速?转身?追逐?跑:? ?
在足球?场或?田径??场上将学?生分?成两?人一?组,?背对?跑进?方向??,相距?5米? 听口?令后?,快?速转?身追??逐跑,?100?米以?内有?效。?跑完?后走?回或?慢跑??回起点,?连续?交替?完成?4-?6?组?
3.? ?组合练?习:? ?
小步跑?50?米?-高抬?腿跑?50?米?-加速?跑?50?米。放?松跑?10?0?米-2?00?米后??做下一组?,? 完成?3-?4?组 ?
?4. ?综合跑?:?
在跑?道上?做向?前跑?,后?退跑?,左?右滑?步跑?,前?后交?叉跑?等,?每种??方式10?0?米,? 每次?跑完?40?0?米?为一组,?重复?3-?5?组,每?组间?歇?4-5?分钟?,根?据学?生具?体情?况定?速度?要求?。? ?
5. ?10?00?米跑?,根?据自?己的??体力合理?分配? ?下午? 训练?目的?:?
巩固?足球?专项?基础?,提?高专?项整?体技?能? 训练?内容?:?
1.? ?绕场地?慢跑?2?圈热身? ?
2.? ?做准备?活动?,为?之后?的训?练做?好准?备? ?
3. ?正脚?背颠??球练习,??每人?1000?个,?用尽?量少?的次?数完?成? ?
4. ?过杆?练习?,?10?杆间隔?1?米摆开?,过?杆后?射门?为一?组,?每人?完成?20??组,排队?依次?练习? ?
5.? 1?0?米折返??跑,来回?一趟?为一?次,?每组?3?次,每?人?3组,?可同?时?多人进?行,?每组?之间?休息? 3?分钟?左右?(注?:?
最后?返回?时应?冲刺?)? ?
6. ?进行?耍猴?游戏?,要?求传?接球??快速、准?确? 星期?二? 上午? ?训练目??的: ?
发展身?体各?部分?速度?素质?及爆?发力?? 训练内?容:? ?
1. ?绕场?地慢?跑?2?圈热身? ?
2. ?做准?备活?动,?一定?要把?各关?节和?韧带?活动?开,?动作?幅度?要舒??展,?尽力把身?体各?部分?活动? ?开?来,以防?速度??训练时受?伤? ?
3. ?原地?负重?摆臂?,手?持哑??铃按技术?要领?做摆?臂练?习,?每人?3?组,?每组一?分钟? ?
4.? ?原地高?抬腿?,每?人?3组,?每组?30?秒,?做完?后应?立刻?启动?前冲? ?
5.? 5?0?米加速?跑,?以?50?米为单??位进行加?速跑?练习?,每?人?3次,?依?次?轮流进行?,应?当尽?力向? ?前冲刺? ?
6.? ?蹲踞式?起跑?,按?照蹲?踞式?起跑??的技?术要领做?好起?跑准?备,?听到??口令后立?即启??动冲出,?反? 应要?快,?注意?力要?集中?,每?组?3次,?每人?3?组 ?下午? 训练?目的?:?
发展?身体?各部?份灵?敏素?质? 训练?内容?:?
1.? ?绕场地?慢跑?2?圈热身? ?
2.? ?做准备?活动?,要?尽量?活动?开,?因为?灵敏?对身?体的?突然?反应?能力??要求较高?,尤?其是?关节?处,? ?应尽量??使其灵活? ?
3.? ?进?行10?米折返?跑,?每?3个来?回为?一组?,每?人?3组,?做折?返跑?时?应尽力?冲刺?,在?折返?时? 应注?意关?节处?的安?全? ?
4. ?摸肩?练习?,把?练习?者分?为两?人一?组,?规定?在一?定的?范围?内用?手?触摸对?方肩?部,?可以??利用 ?步法移?动躲?闪,?自由?结合?,每?人?3组,?每组?10?分钟? ?
5.? ?进行贴?烧饼?游戏?,所?围的?圆大??小应与人?数相?适应? ?星期三? ?上午? 训练?目的?:?
发展?身体?部分?力量?和耐?力素?质? 训练??内容:?
1.? ?绕场地?慢跑?2?圈热身? ?
2.? ?做准备?活动?,以?使身?体各??机能达到?状态? ?
3.? ?后蹬跑?,每?次?100?,?150?米或?负重?后蹬?跑?6?0,80?米,?6?,8?组,?组间歇??3,5?分钟,?强度? ?为50?,?6?0%。? ?
4. ?连续?换腿?跳平?台,?平台??高度30?,?45?厘米,?单脚?放在?平台?上,??另一脚在?地上?支撑?,两??脚 交替?跳上?平台?各?30?,50?次,?要求?两臂?协调?配?合,上?体正?直,?重复?3?,5?组,组??间歇3?分钟,?强度?55?,?65%?。? ?
5?. 长距?离多?级跳?,在?跑道?上做?多级?跳,?每组?跳?80?,10?0?米,约?30?,?40?次,?3?,5组,?组间? ?歇5?分钟,?强度?为?60?,70?%?,如果?规定?完成??时间,强?度会?大大?提高??,注意组?间的?恢复?情况?。? 下午? ?训练目?的:??
进行足?球专?项基?本战?术练?习,?提高?专项?综合?能力? ?训练内?容:? ?
1. ?绕场?地慢?跑?2圈热??身 ?
2. ?做准?备活?动,?以使?身体??各机能达??到状态? ?
3. ?四人?两球?,两?名控?球队?员相??距20m?左右?,中?间两?名队?员一?名进??攻一名防?守,?进攻?队员?用? 各种?方法?摆脱?对手?接球?回传?。? ?
4. ?二打?一,?三人?一组?在? 20?米? ?X 10?米的?区域?内进?行二?打一?练习?。?进攻者?一人?固定?站在?一点? ?传球,?另一?人背?对防?守者?。接??球者可通?过各??种假动作?摆脱?转身?并突?破对?手,?也可??通过四传?反切?接传?球者?送球?突破?。三?人轮?换位?置。??进攻者应?注意?灵活?地兼?用两?种转?身突?破形?式,?运用??时机和应?晃动?作特?别重?要。?防守?者应?注意?培养?预测??力,转身?速度?必使?,盯?人必?须盯?紧。? ?
5.? ?“三过?二”?是在?比赛?中局?部地??区3个进?攻队?员通??过连续配?合突??破两个防?守者?的防?守。?由? 于这?种配?合有?两个?同队?队员?可以?同时?接应?传?球,因?此使??持球人传?球路?线更?多,?且进?攻面?扩大?。? ?
6?. 边路?进攻?,利?用球?场两?侧地?区发?起进?攻的?方法??叫边路进?攻。?边?路进攻?是全?队进?攻战?术的? ?主?要形式之?一,?其主?要特?点是?有利?于发?挥进??攻速度,??打破对方?防线?制造?缺口?。? ?
7. ?进行?教学?训练?比赛?,在??实战中体?会各?战术?的运?用技?巧? 星期?四? ?上午 ?训练目?的:? ?
发展身?体各?部分?柔韧?性素?质? 训练?内容?:?
1.? ?绕场地?慢跑?2?圈热身? ?
2.? ?做准备?活动?,一?定要??把各关节?和韧?带活?动开?,动?作幅?度要?舒展?,尽?力把?身体?各部?分活?动? 开来?,以?防柔?韧素?质训?练时?受伤? ?
3.? ?正压腿?:?
?主要用来?发展?腿部?后侧?肌肉?的柔?韧性?。面?对横??木或一定?高度??的物?体站立,?一腿? ?提起,?把脚?跟放?在横?木上?,脚?尖勾?紧;?两手?扶按??在膝关?节卜,?两腿?伸直?,腰?背挺?直髋?关节??摆正,? 上体?前屈?并向?前、?向下?做压??振动?作。两腿?交替?进行?。? ?
4. ?侧压?腿:? ?
主要用?束发?展腿?部内?侧肌?肉的?柔韧?性。?侧对?横木?或有?一定?高度?的?物体,?一脚?支? 撑,?另一?脚抬?起,?腿跟?放在?横木?上,?脚尖?勾紧?;两?腿伸??直,腰背?保持?直立?,髋?关节??对前方,?然后?上体?向放?八横?木的?腿侧?倾倒??压振。左?右腿?交替?进行?。? ?
5. ?前俯??腰: ?
主要用?来练?习腰?部向?前运?动的?能力??和柔韧性?具体?方法?:?
并步?站立?两腿?挺膝??夹紧 ?两手十?指交?叉两?臀伸?直上?举手?心向??上。然?后上体?亢腰?前俯?两手?心尽?量向?下贴??紧地面两?膝挺?直,?髋关?节屈?紧,?腰?背部充??分伸展。?两手?松引?用双?手从?脚两?侧屈?肘抱?紧脚?后跟?,使?胸部?贴?紧双腿?,充?分伸?展腰?背部?。持?续一?定时?间后?再放?松起?立。?还可?以在??双手触地?时向?左右?侧转?腰,?用两?手心?触及??两脚外侧?的地?面,?增大?腰部?伸?展时左?右转??动的柔韧?性。? ?
6.? ?后甩腰?:?
主要?用来?练习?腰部??向后运动?的柔?韧性?。具?体方?法:? ?
并步站??立,练习?时一?腿支?撑,? ?另一腿?向后?上直??腿摆动,?同时?,两??臂伸直,?随?l体向?后屈??做向后的?摆振?动作?,使?腰背?部被?充分?压紧?,腰?椎?前面充?分伸?展? ?
7. ?学的?方法?,非?常容?易出?现肌?肉拉?伤事?故。?因此?,要??提高柔韧?练?习的最?终效?果,?必须?要防?止在??练习时受?伤。?一般?在柔?韧练?习前?,可?做?一?些热身活?动,?减少?肌肉?的粘?滞性?;在?拉长?肌肉?的过?程中?,不?易用?力?过猛,?特别?是在?柔韧?被动?练习?时? 下午? ?训练目?的:? ?
发展速?度和?灵敏?素质?相结?合的?能力? ?训练内?容:? ?
1. ?绕场?地慢?跑?2圈热?身? ?
2. ?做准?备活?动,?一定?要把??各关节和?韧带?活动?开,?动作?幅度?要舒??展,尽力?把身??体各部分?活动? ?开来,?以防?训练?时受?伤? ?
3. ?进行?10?米折?返跑?,每?3?个?来回为一?组,?每人?3?组,做?折返?跑时??应尽?力冲刺,?在折?返时? ?应注意?关节?处的?安全??
4.? ?原地高?抬腿?,每?人?3组,?每组??30秒,?做完?后应?立刻?启动?前冲??出,反应??要快 ?
5.? ?形影不?离。?两人?一组?,并??肩而站。?右侧?的人?自由?变换?位置?和方??向,站在?左侧?的人?必须?及? 时跟?进仍?站到?他的?右侧?位置?。要?求:? ?
随机应?变,?快速?移动? ?
6.? ?
5?、单、?双数?互追?。练?习者?按单?、双?数分?成两?组迎?面相?距?1,?2米?坐下,?当教?练喊? ?单数? ?时,单?数追?双数?,双?数转?身向?后跑?开?20?米;?当教练?喊? 双数? ?时,双?数追?单数?,单??数转身向?后跑?开。?要求?:?
判断?准确?,起?动迅?速。? ?星期五? ?上午? 训练?目的?:?
发展?身体?各肌?肉群?的力?量素?质? 训练?内容?:?
1.? ?绕田径?场慢?跑?2?圈热身? ?
2. ?做准?备活?动,?以使?身体?各机?能达?到状?态? ?
3. ?负重?深蹲?起,?杠铃??70KG?,每?人?3组,?每组?5?次,依?次轮?流练??习,一人?练习?时,?旁边?应? 有两?人保?护,?避免?发生?意外?。? ?
4. ?仰卧?飞鸟?,手?持哑??铃,?每人3?组,每?组?20?次,依?次轮?流练??习。 ?
5.? ?仰卧起?坐,?正起?20?次,?侧起??15次,?背起?15?次为?一组?,每?人?3?组,依次??轮流进行?,间? ?隔时应?适当?放松?肌肉? ?下午? 训练?目的?:?
在实?战中?运用??各种身体?素质??,掌握技?巧? 训练?内容?:?
进行?实战?足球?比赛?,通?过实?战了?解自?己的?身体?各素?质的?训练?成果?? 周六周?日休?息,?放松?身体? ?
?
范文三:体能恢复训练计划
体能恢复训练计划
体能恢复训练计划?
?篇一:?
一个月的体能训练计划? ?一个月的体能训练计划? 健身健美 201X-03-15 12?:41:14 ?阅读35 ?评论0 字号:
?大中小 第一周:?
第一周为适应阶段。匀速跑可以?慢些,但中途不能变成?走,更不?能停步~加强用腹部深呼吸。? 星期一与星期五训练内容:? ?
? 有氧耐力训练:?
1?、30分钟持续?匀速跑,不要求负荷量,心率控制在?150次/?分左右
2、12?分钟变速跑,心率变频控制为,高?170次?/分左右,低130次?/分左右
3、高抬腿跑:?
3?组,每组30米;侧身跑:?
3组,每组?30米,后蹬跑: ?
3组,每组40?米 ? 柔韧性训练:?
1、单杠悬垂:?
拉伸肢体?
2、压腿:?
正压腿,侧压腿,后压腿,伸?拉韧带,拉伸两侧肌肉? ?
3、跨栏腿: ?
腰腹部韧带,腿部韧带? ? 力量训练:?
(力量训练与增加肌肉红肌纤维??数量为主) 上肢力量:?
1、俯卧撑:?
3组,每组?8,12个 ?
2、卧推:
?(最大力量的60,?70,),3组,每组?8,12次
3?、引体向上:
3?组,每组6,8个,组间休息?30-50秒? 下肢力量:
?
1、抱头深尊:?
3组,每组?12,16次,组间休息?30-50秒
2?、踮脚跳:
3?组,每组30米,注意:?
此法是训练小腿所以大腿不?要用力,膝盖仅保持正?常的弯曲,而?不要用力和受力,脚后跟不能落?地,始终是前脚掌落地?,起跳用力和?落地受力?都是小腿来完成。距离三? 十米,跳到终点后放松走回起点,?一共做3?组,中间不休息。 腰腹力量训练:?
?
1、仰卧起坐加转体:?
2组,每组?15-20次,组间休息?30-50秒?
2、两头起:?
2组。每组15?,20次,组间休息?30-50秒 ? 平衡协调训练:?
?
1、单脚平衡:?
即用一只脚站立完成前俯后仰等?动作,作得越稳越好? ?
2、前后滚翻: ?
距离15米,动作要连贯。?2组,每组?12个,必须要每次都站立?起来 星期三训练内容:?
1.?法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,?心率控制在?150,170?之间,时间为60分钟。?
2.3组中速跑?1000米,要求××。? 第二周: ?
第二周为上量调整阶段。匀速持续?跑保持中等匀速,加强?有氧耐?力,最大摄氧训练。? 星期一与星期五训练内容:?
? 有氧耐力训练:?
?
1、50?分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控?制在?150次/分左右 ?
2、12分钟变速跑,心率变频控制?在高?170次/分左右?和低130次/分左右之间?
3、5x30?米折返跑,4组。心率达?170,180次?/分左右,在身体尚未?完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控?制在?120,140次/?分之间 ? 柔韧性训练:?
1?、单杠悬垂:
?拉伸肢体
2?、压腿:
正压腿,侧压腿,后压腿?,伸拉韧带,拉伸两侧?肌肉?
3、跨栏腿:?
腰腹部韧带,腿部韧带? ? 力量训练:?
(力量训练与增加肌肉红肌?纤维数量为主)? 上肢力量:?
? 1、俯卧撑:
4?组,每组16,20?个
2、卧推:?
(最大力量的?60,70,),4组,每组?8,12次 ?
3、引体向上: ?
3组,每组6,?8个,组间休息30-50?秒 下肢力量: ?
1、适当负重抱头深尊:?
4?组,每组16,?20次,组间休息30-50?秒
2、踮脚跳:?
4组,每组?30米 腰腹力量训练:?
?
1、仰卧起坐加转体:?
3组,每组?20-30次,组间休息?30-50秒 ?
2、两头起:
3?组。每组20,?30次,组间休息30-50?秒 ? 平衡协调训练:?
?
1、单脚平衡: ?
即用一只脚站立完成前俯后仰等动作?,作得越稳越好?
2?、前后滚翻:
?距离15米,动作要连贯。?2组,每组12?个,必须要每次都站立?起来 星期三训练内容:?
1?、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率?控制在?150,180之间,?时间为70分钟 ?
2、2组中速跑?1500米,要求××分钟内完成? 第三周:?
第三周为上量强化阶段。匀速持?续跑保持中等匀速,加?强心血管?有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续?训练。? 星期一与星期五训练内?容:
?? 有氧耐力训练: ?
1、60?分钟持续匀速跑,?要求适当负荷量,心率控制在?150次/分左右?
2、20分钟变速跑,心率变频控?制在高?170次/分左右和低?130次/分左右之间?
3、5x30?米折返跑,4组。心率达?170,180?次/分左右,在身体尚?未完全恢复的情况下进行下一组练? 习,心率控制在?120,140?次/分之间 ? 柔韧性训练:?
?
1、单杠悬垂: ?
拉伸肢体
2?、压腿:
?正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸?两侧肌肉?
3、跨栏腿:?
腰腹部韧带,腿部韧带? ? ?力量训练:
(力量训练与增加肌肉?红肌纤维数量为主)? 上肢力量:?
?
1、俯卧撑:
4?组,每组16,?20个
2、卧推:?
(最大力量的?60,70,)?,4组,每组8,12次?
3、引体向上:?
4组,每组?6,8个,组间休息30-50?秒 下肢力量:?
1?、适当负重抱头深尊:?
4组,每组30?次,组间休息30-50?秒
2、踮脚跳:?
4组,每组?30米 腰腹力量训练:?
1?、仰卧起坐加转体:?
3组,每组?30次,组间休息30-50?秒
2、两头起:?
3?组。每组30次,组间休息?30-50秒 ? ?平衡协调训练:
?
1、单脚平衡:?
即用一只脚站立完成前俯后仰?等动作,作得越稳越好? ?
2、前后滚翻:?
距离15米,动作要连贯。?2组,每组?12个,必须要每次都站立?起来 星期三训练内容:?
?
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑?,心率控制在?150,180?之间,时间为70?分钟
2、1组中速跑?3000米,要求××分钟内完成? 第四周期为调整恢复?周期,计划调整时间为?2,?3天。
?篇二: ?
自我体能恢复训练计划? 自我体能恢复训练计划? (201X-08-1?8 ?
23:46:59) ?转载? 标签:
?体能恢复 训练计划? 功夫 搏击 健康? 1? 7:00 ?起床喝一杯先一天备好的凉开水,挺直后背?坐立,闭眼,快速用鼻?子呼气和吸气,?
而后意想全身的流动能量随意?念游走,让有四肢充满?水的感觉,水流?
欲冲破手脚指头喷涌而出。? 2? 7:20 仰卧?起坐? 60次/前 侧 ?后连带负重出拳 3? 7:35 俯卧撑?50?次/双手,2组 15?次/单手 左右 4? 7:45 跳绳?10?分钟 5? 8:00 ?击打乒乓球冲拳 ?左右手各80次 6? 8:30 负重扫?踢左右各?60次,侧踢60?次, 7? 9:00 ?皮筋腿法膝法各5?分钟,皮筋出拳5分钟? 8? 中午午休40?分钟 9? 16:00 ?杠铃10分钟,哑铃?10分钟,皮筋6分钟? 10? 16:30 ?蜘蛛爬3分钟,?蜘蛛跳3分钟 11? 16:36 ?空拳5分钟? 12? 16:42 ?空踢5分钟 13? 16:50 击?靶?10分钟 14? 17:03 ?实战练习10?分钟 15? 17:15 ?盲打5分钟 ?16? 17:20 ?控腿1分钟 17? ?流动能量训练5分钟 ?18? 收功洗澡
? ?篇三:
?
足球体能训练提升计划? 足球体能训练提升计划?
1.?力量素质
(?1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习? A.?两手扶头,在颈部转动?时给予抵抗力。 B.?俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)? C.?引体向上。 D 推小车。? E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握?、中握、窄握;?
正握、反握)? F 哑铃/杠铃弯举? G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、?窄?握;正握、反握) H ?杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)? I 俯立飞鸟? J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(?宽握、中握、窄握;正?握、反握)? K 对坐,两腿分开,互抛实心?球(先离心后向心?) ?
(2)发展腰腹力量的练习? A.仰卧?起坐(加转体)、仰卧举腿(斜?板) B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上?举、俯卧做体后屈(同?时可抬腿)? C.跳起空中转体、收腹头顶球? D ?展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体? ?
(3)发展腿部力量练习? A 各种跳跃练习。立定跳、多级?跳、蛙跳、?助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步?跳、跳深? B 肩负杠铃提踵、半蹲? C 快速摆动大、小腿,可绑?沙袋,也可采用橡皮筋?增加阻力? D 远距传球、?
射门练习 E 骑人提踵? F 杠铃剪蹲(步子跨大些:?
?主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步??子跨得小些:
主要集中锻炼股四头肌?)? G 悬垂举腿
2.?速度素质 包括:?
反应速度、位移速度、动作速度? ?
(1)各种姿势的起跑(?10~30米)?
(2)在快速跑或快速运球中,?听、看教师信号,做急?停、转身、?变向、跳跃、翻滚等动作。?
?(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑?、下坡跑、牵引跑等练?习,?突破速度障碍。 ?
(4)全速运球跑、变速变向运球跑? ?
(5)绕杆跑、运球绕杆?
(6)利用简单的战术配合?练习速度。?
3.?耐力素质
(1?)有氧耐力训练 A 3000?米、5000?米、8000米等不同距离跑。? B 定时跑。如?12分钟跑 C? 穿足球鞋长距跑 D 100~200?米间歇跑,?400~800变速跑?
(2)?无氧耐力 A 30~60?米重复多次冲刺跑 B 100~400?米高强度反?复跑 C 各种短距追逐跑? D 进行?
5、
10?、
1
5?、
20、25米折返跑? E 往返冲刺传球? F 规定时间做不同人数抢传练?
习 ?
4.灵敏协调?素质 A 交叉步前进或后退练习,侧向移动?练习。? B 各种跑。快速后退跑、转身跑、?快速跑动中看手势变向?。? C 各种翻滚与起动跑。? D 听掌声、哨声起动跑。? E 喊号追认。? F 两人冲撞躲?闪。 G 多种动作过障碍。?
5.?柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环?,体前屈、侧屈、后屈?并?振动。 B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿?和横劈腿。? C 前踢腿、后踢?
腿、侧踢腿和腿绕环。? D 站立体前屈下压,或靠墙站立?体前屈下压。?背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展?练习。? E 模仿内外颠球动作,单双?
腿连续做内翻和外翻练习。模?仿内扣和外扣动作,单?腿连续做内转、?外转动作。? F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。? G ?踢球、顶球、抢?截球等各种技术动作的模仿练习。? H跪压正脚背(上体后仰轻轻振?压)?及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚?背韧带和小腿前肌群)?。? I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球?、侧身踢凌空球及倒勾?射门等练?习。 体能训练的计划要适应足球特?点,训练内容、跑动距?离、跑动?类型、力量与耐力、不同队员应有不?同要求。上面主要从基?础体能来?谈,下面进一步结合专项特点主要谈?力量训练、速度训练和?耐力训练。?
?一、专项力量训练 ?
1.速度力量 ?练习强度75%~90%?;练习时间5~10?秒;间歇:
以完全恢复为宜;重复?次数:?
4~6?次;练习组数:
3~4?组。
2.?力量耐力 练习强度:?
60%~70%?;练习时间:
15~45?秒为宜;间歇:?
一般心率恢复到?120次/?分左右;重复次数: ?
20~30次;练习组数:?
3~5?组。
二、专项速度训练? 速度训练的运动负荷要求:? ?
练习强度:
95%~100?%?;练习时间:
3~10?秒为宜;间歇时间视训练目的而定?,可完全恢复或不完全?恢?复;练习重复次数: ?
6~8次;练习组数:?
3~5?组。
三、专项耐力训练?
1.?有氧耐力训练 分为小强度间歇法和持续法?两种。? 持续训练法要?
求:
练习强度:?
40%~60%?;练习时间:
25?分钟以上;距离:?
5000~10000?米。 小强度间歇法要求:?
?练习强度:
150?次/分为宜;练习时间:?
30~40?秒;间歇要求不完全恢复,? 一般脉搏恢复到?120次/分?为宜;练习次数:
8~40?次;练习组数:?
1组即可。?
2.无氧耐力训练? 无氧耐力训练常采用次大强度间歇?法训练。? 无氧耐力训练要求:?
练习强度:?
80%?~90%,脉搏为180~200?次/分;练习时间为:?
20~120?秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一?般在?120次/分左右;?练习次数:
12~40?次;练习组数:?
1~2组。? 拉伸大腿后部肌肉: ?坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸?
直, 弯曲另一条腿,整条腿?的外侧贴近地面,与伸?直的? 腿组成三角形, ?背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸?直腿的? 脚尖,保持这个姿势?20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹?动式动作?(触不到脚尖也?没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉?--方法一 ?坐姿,双脚脚底相互贴近,膝?盖向外撑并尽量?*近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这?个姿势,数?10 , ?放松,然后重复3次 ?。 拉伸大腿内侧肌肉--?方法二 坐姿,双脚在?体前伸直并分开 , ?保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体?,双手?从 腿内侧去抓住双腿的脚踝?, 保持这个姿势?,感觉大腿内侧被拉紧? , 放松,然后重复? 。 拉伸小腿?(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿?(伸?直,脚尖着地)支撑身?体, 另一条腿屈于体前放松? ,身体重心集中?于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下? 用力 ?,感觉到小腿后部肌肉被?拉紧,保持紧张状态,数?10 ,放松,重复?3次,然后换另一条腿做?
3次 。 拉伸肩部肌肉? 仰卧,抬起一条腿,抓住大腿?*近?膝盖一端,用力 拉向胸部? ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部?也不能离开地?面 ,保持姿势,数?10 ,重复?3次,并换腿 。 拉伸肩部肌肉?--方法一? 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,?拉向被抓? 手臂的对侧 ?,保持姿势数10,重复?3次,然后拉伸另一侧肩部? 。 拉伸肩部肌肉?--方法二 双手手指在头顶交?*互握,掌心朝上? ,双臂向上、向后伸?展 ,保持15?秒钟 。 拉伸肩部肌肉?--方法三 一只手臂向上伸直,?
然后?前臂向脑后弯曲,放松 ?,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对?
侧缓慢拉动,保持?15秒钟篇四:?
201X?年身体康复训练工作计划? 2 201X年身体康复训练工作计划?? 根据《浙江省司法行政系统强制隔离戒毒诊?断评估工作实施细则(?试?行)》以及“三期四段”工作要求,明年继?续开展强制隔离戒毒人?员?的身体康复训练工作。计划如下:?
?重点工作:
?
(一)建立戒毒人员身体康复戒毒评?价标准? 与体育学院的相关专?家学者合作,建立戒毒人员体能测试中?心。从戒毒人员的身体?特点出?发,设计出对戒毒人员身体康复具有实?际指导意义和可操作性?的身体?机能指标、身体素质指标、脑功能指标?的测试方法和评价标准?,用以?对戒毒人员的身体状况和恢复情况进行?测试和评价。同时,注?意收集?各种测试数据,并定期进行分析,逐步?建立起戒毒人员身体机?能、身?体素质和脑功能数据库。?
(二)专业测试设备。? 根?据身体康复训练的需要建立了体能测试?
中心,引进电子肺活量仪、台?阶实验、纵跳计、电子?肺活量计、握力?计、身体成份分析机、脑功能?系列测试器等一批先进?的测试、研究设?备,用于科学测试和跟踪调查?,以便准确反映戒毒人?员身体变化情况,?
及时记录,调整研究方向。? ?
(三)实施定期测试,并出具运动处?方。? 根据戒毒人员的实际生?理特点和身体康复训练的内容,对戒毒?人员每季度进行一次身?体机能?和身体素质的测试,根据戒毒人员的测?试结果,出具运动处方?,明确?训练的重点内容和方法,指导戒毒人员?科学训练,渐进恢复。? ?日常
工作:
?
一、完善入所队身体康复训练?工作。? 入所队已在开展队列训练、?慢跑、广播体操等项目,明年在?入所队增加传统健身气?功项目。从太?极拳 、五禽戏? 、八段锦、易筋经等项目中选择一个?适合我所强戒人?员的项目,由入所队向全所推?广,打造有我所特色的?健身项目。?
二、继续在开展各大队基?础性体能训练。? 在今年的基础上继续在?各大队开展体能训练,包括??各项身体素质练习、球类运动、器械练习?等。 ?配合指导各大队做好基础康复训练,确保每?周强戒人员的训练?时间。?
三、针对部分病号或身体残疾强戒?人员设计适合他们的身?体康复训?练方法。 如:?
静力运动、慢走、倒走、健身气功?。?
四、根据强戒人员三期四段过程中?不同的身体状况针对性?的开设不?同类型的康复训练课程。?
五、在回归适应性教育中?增加团辅和团队拓展课?程。?
六、积极配合科室其他各项日常?工作的开展。篇五:?
?体能训练周计划 ?社会体育专业 体能训练周计划? 星期一 上午? 训练目的:
? 发展身体耐力素质的练习? 训练内容:
?
1. 做准备活动热身,要把?各关节和韧带活动开? ?
2. 快速转身追逐跑:?
?在足球场或田径场上将学生分成两人一组?,背对跑进方向,相距?5?米 听口令后,快速转身追逐跑,?100米以内有效。跑完后走回?或慢?跑回起点,连续交替完成?4-6组
?
3. 组合练习:?
小步跑50?米-高抬腿跑50米?-加速跑50米。放松跑?100米-200米?
后做下一组, 完成3-4?组
4. ?综合跑:
在跑道上做向前跑,后?退跑,左右滑步跑,前?后交叉跑等,每种?
方式100?米, 每次跑完400?米为一组,重复3-5?组,每组间歇4-5?分钟,根据学生具体情况定速度要求。? ?
5. 1000米跑,根据自己的体力?合理分配? 下午 训练目的:?
巩固足球专项基础,提高专项?整体技能? 训练内容:?
1. ?绕场地慢跑2圈热身 ?
2. ?做准备活动,为之后的训练做好准备?
?
3. 正脚背颠球练习,每人?1000?个,用尽量少的次数完成?
4. ?过杆练习,10杆间隔?1米摆开,过杆后射门为一组,每人完?
成20?组,排队依次练习 ?
5. 10米折返跑,来回一趟为一次?,每组?3次,每人3组,可同时?多人进行,每组之间休息? 3分钟左右(注:?
最后返回时应冲刺)?
6. ?进行耍猴游戏,要求传接球快速、准?确? 星期二 上午 训练目的:?
发展身体各部分速度素质及?爆发力? 训练内容:
?
1. 绕场地慢跑?2圈热身 ?
2. 做准备活动,一定要把?各关节和韧带活动开,?动作幅度要舒展,?
尽力把身体各部分活动? 开来,以防速度训练时受?伤?
3. ?原地负重摆臂,手持哑铃按技术要领做摆?臂练习,每人?3组,每组一分钟?
4. ?原地高抬腿,每人3?组,每组30秒,做完后应立刻启动前冲? ?
5. 50米加速跑,以?50米为单位进行加速跑练习,每人?3?次,依次轮流进行,应当尽力向? 前冲刺 ?
6. 蹲踞式起跑,按照蹲踞式起跑的?技术要领做好起跑准备?,听到?口令后立即启动冲出,反? 应要快,注意力要集中,每组?3次?,每人3组 下午 训练目的:?
发展身体各部份灵敏素质? 训练内容:?
?
1. 绕场地慢跑?2圈热身
?
2. 做准备活动,要尽量活动开,因??为灵敏对身体的突然反应能力?要求较高,尤其是关节处,? 应尽量使其灵活?
3. ?进行10米折返跑,每?3个来回为一组,每人?3组,做折返跑时?应尽力冲刺,在折返时? 应注意关节处的安全?
4. 摸肩练习,把练习者分?为两人一组,规定在一?定的范围内用手?
触摸对方肩部,可以利用? 步法移动躲闪,自由结合?,每人?3组,每组10分钟?
5. 进行贴烧饼游戏,所围的?圆大小应与人数相适应? ?星期三 上午 训练目的:?
发展身体部分力量和耐力素质? ?训练内容:
?
1. 绕场地慢跑?2圈热身
?
2. 做准备活动,以使身体各机能?达到状态?
3. ?后蹬跑,每?次100,150米或负重后蹬跑?60,80米,?6,8组,组间歇?3,5分钟,强度 为50?,60%。
4. ?连续换腿跳平台,平台高度?30,45?厘米,单脚放在平台上,?另一脚在地上支撑,两脚? 交替跳上平台各?30,50次,要求两臂协调?配合,上体正直,重复?3,5组,组间歇?3分钟,强度55?,65%。
5. ?长距离多级跳,在跑道上做多级跳,每?组跳?80,100米,约?30,40次,3,5?组,组间 歇5分钟,强度为?60,70%,如果规定完成时?
间,强度会大大提高,注意?组间的恢复情况。? 下午? 训练目的:
?进行足球专项基本战术练习,提高专项综合?能力? 训练内容:
?
1. 绕场地慢跑?2圈热身
?
2. 做准备活动,以使身体各?机能达到状态?
?
3. 四人两球,两名控球队员相距?20m?左右,中间两名队员一名进?攻一名防守,进攻队员用? 各种方法摆脱对手接球回传。? ?
4. 二打?一,三人一组在 20米? X 10米的区域内进行二打一练习。?
进攻者一人固定站在一点? ?传球,另一人背对防守者。接球者可通过?
各种假动作摆脱转身并突?破对手,也可通过四传?反切接传球者送球突?
破。三人轮换位置。进攻??者应注意灵活地兼用两种转身突破形式,运?
用时机和应晃动作特别重?要。防守者应注意培养?预测力,转身速度必?
使,盯人必须盯紧。?
?5. “三过二”是在比赛中局部地区?3个进攻队员通过连续配?合突?破两个防守者的防守。由? 于这种配合有两个同队队员可以同时?接应?传球,因此使持球人传球路线更多,且进?攻面扩大。?
6. ?边路进攻,利用球场两侧地区发起进攻的?方法叫边路进攻。边?
路进攻是全队进攻战术的? ?主要形式之一,其主?要特点是有利于发挥进攻速度,打破对方防线?制造缺口。?
7. ?进行教学训练比赛,在实战中体会各战术?的运用技巧? 星期四 ?上午 训练目的:
?发展身体各部分柔韧性素质? 训练内容: ?
1. ?绕场地慢跑2圈热身 ?
2. ?做准备活动,一定要把各关节和韧带活动开?,动作幅度要舒展,?
尽力把身体各部分活动? 开来,以防柔韧素质训?练时受伤?
3. ?正压腿:
?主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。?面对横木或一定高度的?物?
体站立,一腿 提起,把脚跟放在横木上,?脚尖勾紧;两手扶按在?膝?关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,? ?上体前屈并向前、向下?做压振动作。两腿交替进行。?
4. ?侧压腿:
主要用束发展腿部内侧?肌肉的柔韧性。侧对横?木或有一定高度的?
物体,一脚支? 撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上?,脚尖勾紧;两腿?
伸直,腰背保持直立,髋关?节对前方,然后上体向?放八横木的腿侧倾?
倒压振。左右腿交替进行。? ?
5. 前俯腰:?
主要用来练习腰部向前运动的能力?和柔韧性具体方法:?
?并步站立两腿挺膝夹紧? 两手十指交叉两臀伸直上举手心向上?。然?后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面??两膝挺直,髋关节屈紧,腰?背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧?屈肘抱紧脚后跟,使胸?部贴?紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间?后再放松起立。还可以?在双?手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两?脚外侧的地面,增大腰?部伸?展时左右转动的柔韧性。?
6. 后甩腰:?
主要用来练习腰部向后运动?的柔韧性。具体方法:? ?
并步站立,练习时一腿支撑,? 另一腿向后上直腿摆动,同?时,两?臂伸直,随l体?向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压?紧,腰?椎前面充分伸展 ?
7. 学的方法,非常容易出现肌肉?拉伤事故。因此,要提?高柔韧练?习的最终效果,必须要防止在练习时?受伤。一般在柔韧练习?前,可做?一些热身活动,减少肌肉的粘滞性;??在拉长肌肉的过程中,不易用力?过猛,特别是在柔韧被动练习时? 下午? 训练目的:
?发展速度和灵敏素质相结合的能力? 训练内容:?
?1. 绕场地慢跑2圈热身?
2. ?做准备活动,一定要把各关节和韧带活?动开,动作幅度要舒展?,?尽力把身体各部分活动? 开来,以防训练时受伤?
3. ?进行10米折返跑,每?3个来回为一组,每人?3组,做折返跑时?应尽力冲刺,在折返时? 应注意关节处的安全?
4. 原地高抬腿,每人?3组,每组?30秒,做完后应立刻启动前冲?出,反应要快?
5. 形影不离。两人一组,并?肩而站。右侧的人自由?变换位置和方?向,站在左侧的人必须及? 时跟进仍站到他的右侧位置?。要求:?
随机应变,快速移动?
6. ?
5、单、双数互追。练习者按?单、双数分成两组迎面?相距?1,2米坐下,当教练喊? 单数 时,单数追双数,双数转身?向后跑开?20米;当教练喊? 双数 时,双数追单数,单数转身向后?跑开。要求:?
判断准确,起动迅速。? ?星期五 上午 训练目的:?
发展身?体各肌肉群的力量素质 ?训练内容:
?
1. 绕田径场慢跑?2圈热身
?
2. 做准备活动,以使身体各机?能达到状态?
?
3. 负重深蹲起,杠铃?70KG,每人?3组,每组5次,依次轮流练习,?一人练习时,旁边应? 有两人保护,避免发生意外。? ?
4. 仰卧飞鸟,手持哑铃,每人?3组,每组?20次,依次轮流练习。?
5. ?仰卧起坐,正起20?次,侧起15次,背起?15次为一组,每人3?组,依次轮流进行,间? 隔时应适当放松肌肉? 下午 训练目的: ?
在实战中运用各种身体素质,掌握技?巧? 训练内容:
?进行实战足球比赛,通过实战了解自己的身?体各素质的训练成果? ?周六周日休息,放松身体?
?
范文四:体能恢复训练计划
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体能恢复训练计划
训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计,保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。
体能恢复训练计划一:自我体能恢复训练计划
1? 7:00 起床喝一杯先一天备好的凉开水,挺直后背坐立,闭眼,快速用鼻子呼气和吸气,而后意想全身的流动能量随意念游走,让有四肢充满水的感觉,水流欲冲破手脚指头喷涌而出。
2? 7:20 仰卧起坐 60次/前 侧 后连带负重出拳
3? 7:35 俯卧撑50次/双手,2组 15次/单手 左右
4? 7:45 跳绳10分钟
5? 8:00 击打乒乓球冲拳 左右手各80次
6? 8:30 负重扫踢左右各60次,侧踢60次,
7? 9:00 皮筋腿法膝法各5分钟,皮筋出拳5分钟
8? 中午午休40分钟
9? 16:00 杠铃10分钟,哑铃10分钟,皮筋6分钟
10? 16:30 蜘蛛爬3分钟,蜘蛛跳3分钟
11? 16:36 空拳5分钟
12? 16:42 空踢5分钟
13? 16:50 击靶10分钟
14? 17:03 实战练习10分钟
15? 17:15 盲打5分钟
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16? 17:20 控腿1分钟
17? 流动能量训练5分钟
18? 收功洗澡
体能恢复训练计划二:体能恢复训练计划(2658字)
“动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛,比赛不在于考验选手的体能和专业技巧,而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣,在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。
为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件,为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛,深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练,训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计,保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。
由于资源有限,除体能训练计划外,此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员,未报名的爱好者视情况方可参加,请打算报名参赛的爱好者从速报名。
(作者:友 编辑:kind887)
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范文五:体能恢复训练计划
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体能恢复训练计划
健身健美010-03-112:41:1阅读3评论0 字号:大中小
第一周:
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步~加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容:
? 有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米 ? 柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
? 力量训练:
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8,12个
2、卧推
:,3组,每组8,12次
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3、引体向上:3组,每组6,8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12,16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三
十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15,20次,组间休息30-50秒
? 平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150,170之间,时间为60分钟。
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2.3组中速跑1000米,要求××。
第二周:
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
? 有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170,180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120,140次/分之间
? 柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
? 力量训练:
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16,20个
2、卧推:,4组,每组8,12次
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3、引体向上:3组,每组6,8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16,20次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组20,30次,组间休息30-50秒
? 平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150,180之间,时间为70分钟
2、2组中速跑1500米,要求××分钟内完成
第三周:
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容:
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? 有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170,180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练
习,心率控制在120,140次/分之间
? 柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
? 力量训练:
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16,20个
2、卧推:,4组,每组8,12次
3、引体向上:4组,每组6,8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
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腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒
? 平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来 星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150,180之间,时间为70分钟、1组中速跑3000米,要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2,3天。
自我体能恢复训练计划
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标签:
体能恢复
训练计划
功夫
搏击
健康
1? :00 起床喝一杯先一天备好的凉开水,挺直后
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背坐立,闭眼,快速用鼻子呼气和吸气,而后意想全身的流动能量随意念游走,让有四肢充满水的感觉,水流欲冲破手脚指头喷涌而出。
2? :20 仰卧起坐0次/前 侧 后连带负重出拳
3? :3 俯卧撑50次/双手,2组 15次/单手 左右
4? :跳绳10分钟
5? :00 击打乒乓球冲拳 左右手各80次
6? :30 负重扫踢左右各60次,侧踢60次,
7? :00 皮筋腿法膝法各5分钟,皮筋出拳5分钟
8? 中午午休40分钟
9? 16:00 杠铃10分钟,哑铃10分钟,皮筋6分钟
10? 16:30 蜘蛛爬3分钟,蜘蛛跳3分钟
11? 16:3 空拳5分钟
12? 16:4 空踢5分钟
13? 16:50 击靶10分钟
14? 17:0 实战练习10分钟
15? 17:1 盲打5分钟 16? 17:20 控腿1分钟 17? 流动能量训练5分钟 18? 收功洗澡
足球体能训练提升计划
1.力量素质
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发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。
C.引体向上。
D 推小车。
E 卧推
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸
H 杠铃俯立划船
I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举
K 对坐,两腿分开,互抛实心球发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐、仰卧举腿
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加
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阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲
G 悬垂举腿
2.速度素质
包括:反应速度、位移速度、动作速度
各种姿势的起跑
在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转
身、变向、跳跃、翻滚等动作。
利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑
等练习,突破速度障碍。
全速运球跑、变速变向运球跑
绕杆跑、运球绕杆
利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
有氧耐力训练
A000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑,400~800变速跑
无氧耐力
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A0~60米重复多次冲刺跑
B 100~400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行5、10、15、20、25米折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 喊号追认。
F 两人冲撞躲闪。
G 多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
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E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背及全脚背着地的俯卧撑练习。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。
2.力量耐力
练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复
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或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。
三、专项耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。 小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,
一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
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坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。
拉伸小腿肌肉
俯身,用双臂和一条腿支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
拉伸肩部肌肉
仰卧,抬起一条腿,抓住大腿*近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部 。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交*互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后
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伸展 ,保持15秒钟 。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟
2014年身体康复训练工作计划 根据《浙江省司法行政系统强制隔离戒毒诊断评估工作实施细则》以及“三期四段”工作要求,明年继续开展强制隔离戒毒人员的身体康复训练工作。计划如下: 重点工作:
建立戒毒人员身体康复戒毒评价标准
与体育学院的相关专家学者合作,建立戒毒人员体能测试中心。从戒毒人员的身体特点出发,设计出对戒毒人员身体康复具有实际指导意义和可操作性的身体机能指标、身体素质指标、脑功能指标的测试方法和评价标准,用以对戒毒人员的身体状况和恢复情况进行测试和评价。同时,注意收集各种测试数据,并定期进行分析,逐步建立起戒毒人员身体机能、身体素质和脑功能数据库。
专业测试设备。
根据身体康复训练的需要建立了体能测试中心,引进电子肺活量仪、台阶实验、纵跳计、电子肺活量计、握力计、身体成份分析机、脑功能系列测试器等一批先进的测试、研究设备,用于科学测试和跟踪调查,以便准确反映戒毒人员
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身体变化情况,及时记录,调整研究方向。
实施定期测试,并出具运动处方。
根据戒毒人员的实际生理特点和身体康复训练的内容,对戒毒人员每季度进行一次身体机能和身体素质的测试,根据戒毒人员的测试结果,出具运动处方,明确训练的重点内容和方法,指导戒毒人员科学训练,渐进恢复。
日常工作:
一、完善入所队身体康复训练工作。
入所队已在开展队列训练、慢跑、广播体操等项目,明年在入所队增加传统健身气功项目。从太极拳 、五禽戏 、八段锦、易筋经等项目中选择一个适合我所强戒人员的项目,由入所队向全所推广,打造有我所特色的健身项目。
二、继续在开展各大队基础性体能训练。
在今年的基础上继续在各大队开展体能训练,包括各项身体素质练习、球类运动、器械练习等。
配合指导各大队做好基础康复训练,确保每周强戒人员的训练时间。
三、针对部分病号或身体残疾强戒人员设计适合他们的身体康复训练方法。 如:静力运动、慢走、倒走、健身气功。
四、根据强戒人员三期四段过程中不同的身体状况针对性的开设不同类型的康复训练课程。
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五、在回归适应性教育中增加团辅和团队拓展课程。
六、积极配合科室其他各项日常工作的开展。
社会体育专业
体能训练周计划
星期一 上午
训练目的:发展身体耐力素质的练习 训练内容:
1. 做准备活动热身,要把各关节和韧带活动开
2. 快速转身追逐跑:在足球场或田径场上将学生分成两人一组,背对跑进方向,相距5米
听口令后,快速转身追逐跑,100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点,连续交替完成4-6组. 组合练习:小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组,
完成3-4组
4. 综合跑:在跑道上做向前跑,后退跑,左右滑步跑,前后交叉跑等,每种方式100米,
每次跑完400米为一组,重复3-5组,每组间歇4-5分钟,根据学生具体情况定速度要求。
5. 1000米跑,根据自己的体力合理分配
下午
训练目的:巩固足球专项基础,提高专项整体技能 训练内容:
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1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动,为之后的训练做好准备
3. 正脚背颠球练习,每人1000个,用尽量少的次数完成
4. 过杆练习,10杆间隔1米摆开,过杆后射门为一组,每人完成20组,排队依次练习. 10米折返跑,来回一趟为一次,每组3次,每人3组,可同时多人进行,每组之间休息
3分钟左右. 进行耍猴游戏,要求传接球快速、准确
星期二 上午
训练目的:发展身体各部分速度素质及爆发力 训练内容:
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动,一定要把各关节和韧带活动开,动作幅度要舒展,尽力把身体各部分活动
开来,以防速度训练时受伤
3. 原地负重摆臂,手持哑铃按技术要领做摆臂练习,每人3组,每组一分钟. 原地高抬腿,每人3组,每组30秒,做完后应立刻启动前冲
5.0米加速跑,以50米为单位进行加速跑练习,每人3次,依次轮流进行,应当尽力向
前冲刺
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6. 蹲踞式起跑,按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备,听到口令后立即启动冲出,反
应要快,注意力要集中,每组3次,每人3组
下午
训练目的:发展身体各部份灵敏素质 训练内容:
1. 绕场地慢跑2圈热身. 做准备活动,要尽量活动开,因为灵敏对身体的突然反应能力要求较高,尤其是关节处,
应尽量使其灵活
3. 进行10米折返跑,每3个来回为一组,每人3组,做折返跑时应尽力冲刺,在折返时
应注意关节处的安全
4. 摸肩练习,把练习者分为两人一组,规定在一定的范围内用手触摸对方肩部,可以利用
步法移动躲闪,自由结合,每人3组,每组10分钟. 进行贴烧饼游戏,所围的圆大小应与人数相适应
星期三 上午
训练目的:发展身体部分力量和耐力素质 训练内容:
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动,以使身体各机能达到状态
3. 后蹬跑,每次100,150米或负重后蹬跑60,80米,6,8组,组间歇3,5分钟,强度
为50,60%。
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4. 连续换腿跳平台,平台高度30,45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚
交替跳上平台各30,50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3,5组,组间歇3分钟,强度55,65%。
5. 长距离多级跳,在跑道上做多级跳,每组跳80,100米,约30,40次,3,5组,组间
歇5分钟,强度为60,70%,如果规定完成时间,强度会大大提高,注意组间的恢复情况。
下午
训练目的:进行足球专项基本战术练习,提高专项综合能力 训练内容:
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动,以使身体各机能达到状态
3. 四人两球,两名控球队员相距20m左右,中间两名队员一名进攻一名防守,进攻队员用
各种方法摆脱对手接球回传。
4. 二打一,三人一组在0米 X 10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点
传球,另一人背对防守者。接球者可通过各种假动作摆脱转身并突破对手,也可通过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式,运用时机和应晃动作特别重要。防守者应注意培养预测
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力,转身速度必使,盯人必须盯紧。
5. “三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员通过连续配合突破两个防守者的防守。由
于这种配合有两个同队队员可以同时接应传球,因此使持球人传球路线更多,且进攻面扩大。
6. 边路进攻,利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的
主要形式之一,其主要特点是有利于发挥进攻速度,打破对方防线制造缺口。. 进行教学训练比赛,在实战中体会各战术的运用技巧
星期四 上午
训练目的:发展身体各部分柔韧性素质 训练内容:
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动,一定要把各关节和韧带活动开,动作幅度要舒展,尽力把身体各部分活动
开来,以防柔韧素质训练时受伤
3. 正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿
提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
4. 侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧
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对横木或有一定高度的物体,一脚支
撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
5. 前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧
两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
6. 后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,
另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展
7.
学的方法,非常容易出现肌肉拉伤事故。因此,要提高柔韧练习的最终效果,必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前,可做一些热身活动,减少肌肉的粘滞性;在拉长肌肉的过程中,不易用力过猛,特别是在柔韧被动练
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习时
下午
训练目的:发展速度和灵敏素质相结合的能力 训练内容:
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动,一定要把各关节和韧带活动开,动作幅度要舒展,尽力把身体各部分活动
开来,以防训练时受伤
3. 进行10米折返跑,每3个来回为一组,每人3组,做折返跑时应尽力冲刺,在折返时
应注意关节处的安全
4. 原地高抬腿,每人3组,每组30秒,做完后应立刻启动前冲出,反应要快
5. 形影不离。两人一组,并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向,站在左侧的人必须及
时跟进仍站到他的右侧位置。要求:随机应变,快速移动
6.、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1,2米坐下,当教练喊"单数"
时,单数追双数,双数转身向后跑开20米;当教练喊"双数"时,双数追单数,单数转身向后跑开。要求:判断
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准确,起动迅速。
星期五 上午
训练目的:发展身体各肌肉群的力量素质 训练内容:
1. 绕田径场慢跑2圈热身
2. 做准备活动,以使身体各机能达到状态
3. 负重深蹲起,杠铃70KG,每人3组,每组5次,依次轮流练习,一人练习时,旁边应
有两人保护,避免发生意外。
4. 仰卧飞鸟,手持哑铃,每人3组,每组20次,依次轮流练习。
5. 仰卧起坐,正起20次,侧起15次,背起15次为一组,每人3组,依次轮流进行,间
隔时应适当放松肌肉
下午
训练目的:在实战中运用各种身体素质,掌握技巧
训练内容:进行实战足球比赛,通过实战了解自己的身体各素质的训练成果
周六周日休息,放松身体
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