范文一:如何快速提高中学生引体向上的成绩
2010-10-13 10:09:58|??分类: 转载文章 |字号?订阅
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如何快速提高中学生引体向上的成绩
戴华蒋卫萍(桂林十七中学,541004)
引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的内容之一,也是中学体育测试和中考必测项目之一。可是,由于中学生的肌纤维较细,肌力较弱,上肢力量普遍不足,教师被难度和安全等方面的的问题所困惑,组织学生进行引体向上的教学和训练难以普及。因此,如何更加有效提高中学生引体向上的成绩是每个体育教师需要思考的问题。
一、? 引体向上的动作解析
大量文献资料证明,完成引体向上动作首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力,拉引躯干向上臂靠拢;然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力,继续拉引躯干向前靠拢,使头颈引升超越单杠杠面,将单杠拉引至锁骨部位,完成引体向上动作。因此,做单杠引体向上练习,主要是锻炼胸大肌、背阔肌和肱二头肌(包括肱肌和肱桡肌)的肌肉力量。强健的肌肉力量是完成该动作的保证,因此,我们要从增强学生上肢各肌群力量入手,坚持全面、持久的锻炼和积累,使上肢达到能多次克服自身体重阻力的能力。
二、提高引体向上成绩的方法
1.屈臂引体向上
练习方法:单杠的高度与学生的身高相同,两手握杠同引体向上练习,练习时,两臂用力向上拉起,至下颌过杠后稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)
2.蹬地(助力)引体向上
练习方法:单杠的高度与学生跷起脚尖,双臂伸直,双手握杠为宜,练习时,脚稍蹬地,同时两臂迅速向上拉起,同上一练习。(练习到难受为止)
3.帮扶引体向上
练习方法:学生两人一组,练习者握杠后,另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部,在练习者上拉时,适当予以助力。(练习到难受为止)
4.摆动引体向上
练习方法:握杠后,两腿稍屈膝前后摆动,借助前摆力量,髋部迅速制动,在向前上举腿的同时,屈肘用力上拉,然后再后摆重复练习。(练习到难受为止)
5.双人斜体引体向上
练习方法:练习者握住低单杠,另一人杠前直立双手握住其脚踝(或双臂夹住其双腿),将其身体拉伸至两臂伸直状态,练习时,练习者可借挺髋的力,屈臂上拉,至胸部贴杠,并稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)
6.双杠双脚挂钩引体向上
练习方法:对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学,面向双杠站好,两手正抓握近杆,双脚由中间穿过膝窝处挂杆,两臂伸直,快速屈臂上拉,至胸部贴杠,刚开始练时个数与组数少,自己有点难受时停下(强调:两手在结束动作前,不能放手,最好是结伴练习,一人练习一人护脚保护),然后慢慢增加数。(练习到难受为止)
7.排杠悬挂收腹举腿
练习方法:背靠排杠站好,双手上举反握抓杠,身体悬挂,收腹用力(吸气),双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下(呼气),体会收腹发力的感觉,并用到引体向上练习中。(练习到难受为止)
三、练习中注意的事项
1.根据学生个体的差异,给学生提出了锻炼建议,制订了个人运动处方。让学生了解自己,使学生有提高自己的练习能力的愿望和掌握一些常见的自我锻炼的方法。
2.为了促进监督的力度,制订了同学、家长签字表。让学生树立一种全面的、健康的体育健身观念,让他们有一个正确的审美观点,让他们知道真正的男子汉,不光光仅有口号、有想法,更应该有行动,只有全面有效的锻炼才能实现这一目标。在思想上让大家重视起来才能使学生慢慢从被动练习转变为主动练习。
3.分组学习,把一个班的学生根据不同特点进行分组,组长组学法,或者自由组合法,通过小组成员经常地、同时地参加锻炼,互相帮助,互相监督。没能完成者,由家长带领共同练习完成。
4.激发兴趣,练习内容的多样性和选择性避免了单一、枯燥乏味的动作重复练习,学生通过自己喜欢的方法进行挑战自我,注意力转移到练习过程中,容易忘记疲劳和激发练习的欲望,加上练与赛的结合,增强了模仿性和欣赏性,同时也刺激了同学之间的表现欲望,增强信心。
5.合理利用时间,互助共进
学生利用课间十分钟的时间合理安排自己的观摩、准备活动、练习,通过成员经常地同时参加学习锻炼,互相帮助,互相讨论评价,互相鼓励,对于个别同学出现的疑难问题,虚心请教老师,商量练习的方法,及时调整练习内容,这样即能激发和满足学生的练习兴趣,又能达到提高成绩的效果。
6.每月组织一次展示练习,并做好记录。选出优秀组织奖。这样不但激发了学生的学习兴趣,还使众多学生有了学习榜样,最终会起到“帮带”作用。
7.特殊学生,重新整合方法。师生探讨,降低难度,由易到难,循序渐进。对于那些每天按照计划坚持锻炼达一个月的学生,却没有进步的学生,教师要及时提醒分析原因,重新整合,根据不同问题改变练习。为了避免学生出现完不成动作的尴尬,甚至逃避练习的局面,可以建议减低动作难度和变化练习方法的形式,先不进行引体向上的完整动作练习,而是从学生的身体和技术需要出发进行针对性练习。
范文二:如何快速提高中学生引体向上的成绩
如何快速提高中学生引体向上的成绩
引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的内容之一,也是中学体育测试和中考必测项目之一。可是,由于中学生的肌纤维较细,肌力较弱,上肢力量普遍不足,教师被难度和安全等方面的的问题所困惑,组织学生进行引体向上的教学和训练难以普及。因此,如何更加有效提高中学生引体向上的成绩是每个体育教师需要思考的问题。
一、 引体向上的动作解析
大量文献资料证明,完成引体向上动作首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力,拉引躯干向上臂靠拢;然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力,继续拉引躯干向前靠拢,使头颈引升超越单杠杠面,将单杠拉引至锁骨部位,完成引体向上动作。因此,做单杠引体向上练习,主要是锻炼胸大肌、背阔肌和肱二头肌(包括肱肌和肱桡肌)的肌肉力量。强健的肌肉力量是完成该动作的保证,因此,我们要从增强学生上肢各肌群力量入手,坚持全面、持久的锻炼和积累,使上肢达到能多次克服自身体重阻力的能力。
二、提高引体向上成绩的方法
1(屈臂引体向上
练习方法:单杠的高度与学生的身高相同,两手握杠同引体向上练习,练习时,两臂用力向上拉起,至下颌过杠后稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)
2(蹬地(助力)引体向上
练习方法:单杠的高度与学生跷起脚尖,双臂伸直,双手握杠为宜,练习时,脚稍蹬地,同时两臂迅速向上拉起,同上一练习。(练习到难受为止)
3(帮扶引体向上
练习方法:学生两人一组,练习者握杠后,另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部,在练习者上拉时,适当予以助力。(练习到难受为止)
4(摆动引体向上
练习方法:握杠后,两腿稍屈膝前后摆动,借助前摆力量,髋部迅速制动,在向前上举腿的同时,屈肘用力上拉,然后再后摆重复练习。(练习到难受为止)
5(双人斜体引体向上
练习方法:练习者握住低单杠,另一人杠前直立双手握住其脚踝(或双臂夹住其双腿),将其身体拉伸至两臂伸直状态,练习时,练习者可借挺髋的力,屈臂上拉,至胸部贴杠,并稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)
6(双杠双脚挂钩引体向上
练习方法:对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学,面向双杠站好,两手正抓握近杆,双脚由中间穿过膝窝处挂杆,两臂伸直,快速屈臂上拉,至胸部贴杠,刚开始练时个数与组数少,自己有点难受时停下(强调:两手在结束动作前,不能放手,最好是结伴练习,一人练习一人护脚保护),然后慢慢增加数。(练习到难受为止)
7(排杠悬挂收腹举腿
练习方法:背靠排杠站好,双手上举反握抓杠,身体悬挂,收腹用力(吸气),双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下(呼气),体会收腹发力的感觉,并用到引体向上练习中。(练习到难受为止)
三、练习中注意的事项
1(根据学生个体的差异,给学生提出了锻炼建议,制订了个人运动处方。让学生了解自己,使学生有提高自己的练习能力的愿望和掌握一些常见的自我锻炼的方法。
2(为了促进监督的力度,制订了同学、家长签字表。让学生树立一种全面的、健康的体育健身观念,让他们有一个正确的审美观点,让他们知道真正的男子汉,
不光光仅有口号、有想法,更应该有行动,只有全面有效的锻炼才能实现这一目标。在思想上让大家重视起来才能使学生慢慢从被动练习转变为主动练习。
3(分组学习,把一个班的学生根据不同特点进行分组,组长组学法,或者自由组合法,通过小组成员经常地、同时地参加锻炼,互相帮助,互相监督。没能完成者,由家长带领共同练习完成。
4(激发兴趣,练习内容的多样性和选择性避免了单一、枯燥乏味的动作重复练习,学生通过自己喜欢的方法进行挑战自我,注意力转移到练习过程中,容易忘记疲劳和激发练习的欲望,加上练与赛的结合,增强了模仿性和欣赏性,同时也刺激了同学之间的表现欲望,增强信心。
5(合理利用时间,互助共进
学生利用课间十分钟的时间合理安排自己的观摩、准备活动、练习,通过成员经常地同时参加学习锻炼,互相帮助,互相讨论评价,互相鼓励,对于个别同学出现的疑难问题,虚心请教老师,商量练习的方法,及时调整练习内容,这样即能激发和满足学生的练习兴趣,又能达到提高成绩的效果。
6(每月组织一次展示练习,并做好记录。选出优秀组织奖。这样不但激发了学生的学习兴趣,还使众多学生有了学习榜样,最终会起到“帮带”作用。
7(特殊学生,重新整合方法。师生探讨,降低难度,由易到难,循序渐进。对于那些每天按照计划坚持锻炼达一个月的学生,却没有进步的学生,教师要及时提醒分析原因,重新整合,根据不同问题改变练习。为了避免学生出现完不成动作的尴尬,甚至逃避练习的局面,可以建议减低动作难度和变化练习方法的形式,先不进行引体向上的完整动作练习,而是从学生的身体和技术需要出发进行针对性练习。
范文三:中考体育引体向上标准
篇一:中考体育引体向上动作技巧指导
中考体育引体向上动作技巧指导
引体向上:学会摆浪
(1)动作前准备姿势
引体向上前准备,双手正握杠,略比肩宽,掌心向外抓握杠,直臂悬垂,身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置,两腿自然分开放松下垂,臀肌紧收,收腹,胸部挺直,颈部正直,眼睛平视前方稍靠上。
(2)上升阶段
引体向上时,臀肌紧收,微微展腹,身体形成向前轻微的移动,当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠,用力迅速,当下腭稍稍超过杠体时停止。
(3)下降阶段
下降过程身体不能猛然放松,身体要稍微紧张,双脚在此时迅速的向前伸(幅度不要过大,以免造成违例),同时臀肌收紧,展腹,开始下次引体。
中考体育(男)引体向上的训练技巧
引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。这
1
是健美中一个相当难的动作,一个都做不了的人也不少。
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个,一是找人扶着做,在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少,考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去,你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时
,引体时可以摆动。
考生可以隔天一练,选3至4种练习法,每项三组左右,根据自己的力量情况来安排。 背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握哑铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。健身房中的划船器也行。
考生也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。
2
每个动作可以做3至4组,每组做8至12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个,则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进,逐渐增加次数和组数,坚持长久,一直到考试结束,如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考,更要养成坚持锻炼的习惯,为一生的健康打下基础。
篇二:2015中考体育标准
一分钟跳绳
篇三:2015年初三级中考体育评分标准
3
范文四:南京中考引体向上标准
篇一:2014年南京市中考政策
2014年南京市中考政策
2014南京中考考试科目与参考时
间........................................................................... 2
体育中考时间:4月1日~20日 南京中考各科分值及设
置.................................. 2
2014年初中毕业生升学体育考试内容如下
表:....................................................... 4
参考评分标
准...................................................................................................
.... 5
南京市初中毕业生升学体育考试操作规
则................................................................ 6
一、三分钟跳
绳...................................................................................................
.. 6
1
二、1000/800m
跑 ................................................................................................. 7
三、50米
跑............................................................................................................ 7
四、立定跳
远......................................................................................................... 7
五、投掷实心
球..................................................................................................... 7
六、男生引体向
上................................................................................................. 7
七、女生一分钟仰卧起
坐..................................................................................... 8
2
南京中考体检项目(实际上的检查没有这么复
杂):............................................ 8
南京中考照顾加分政
策................................................................................................ 8
2014南京中考考试科目与参考时间
体育中考时间:4月1日~20日
南京中考各科分值及设置
语文
满分120分(含书写4分)。考试时间120分钟。
一、 背诵默写10分 (有1分为小(转载于:www.XltkWJ.Com 小 龙文档 网:南京中考引体向上标准)学70首里的,其他为初中古诗文)
二、 选择题8~10分,前两题关于字音字形(也可能是填空),后两题关于词语、标点、语言运用等。
三、 综合性学习 或 口语交际 或 名著阅读,共6~8分
四、 古诗阅读鉴赏4分。
五、 文言文阅读12分左右。
六、 现代文阅读30~35分。 其中一篇为文学作品(散文或小说),另一篇为应用文体(说明文或议论文)。
七、 作文50分。(据路边社小道消息,2014中考作文题仍然和书有关,所以名著阅读可能不考,当然只是小道消息
3
~)
八、 书写4分。
数学
满分120分,考试时间为120分钟。
一、 单项选择题,共6题,每小题2分,共12分。
二、 填空题,共10小题,每小题2分,共20分。
三、 解答题,共11~12小题,共88分。
英语
满分120分,分为听力口语分30分(听力20,口语10)折合成24分计入总分,笔试96分。
听力口语测试根据12月下发的纲要进行,采用人机对话形式。
笔试:满分96分,考试时间120分钟,分为选择题部分和非选择题部分。 选择题部分包括以下几个部分:
第 2 页 共 10 页
一、 单项选择,共15题,每小题一分,共15分。
二、 完形填空,共10小题,每小题1分,共10分。
三、 阅读理解20小题,5篇文章,每篇文章3~5题。每小题1分,共20分。 非选择题部分包括以下几个部分:
一、 填空题,共16小题,每小题1分,共16分,此部分分为三部分
A部分,根据汉语意思写出对应的英语,5小题。
4
B部分,用所给单词的适当形式填空,共6小题,每小题1分,共6分。
C部分,根据对话内容,从方框中选择适当的短语填空,共5小题,每小题1分,共5分。
二、 阅读填空,此部分分为两个部分,共20分。
A部分是根据文章,在表格中填写适当的单词,共10空,每空1分,共10分。 B部分为首字母填空,共10小题,每小题1分,共10分。
三、 书面表达,15分。
物理
满分100分,考试时间100分钟,试卷分为以下几个部分。
一、 选择题,共12小题,每小题2分,共24分。
二、 填空题,共11小题,28空,每空1分,共28分。
三、 简答题,共9小题,有的小题需要有相应的解答过程,共48分。 化学
满分80分,考试时间100分钟,分为选择题部分和非选择题部分。 其中1—15题为单项选择题,每题1分,共15分。
16—20题为不定项选择题,正确答案有1~2个,错选、多选不得分,有两个答案的,只选一个且正确,得1分。每题2分,共10分。
非选择题分四个部分共55分。
5
思想品德(开卷)
满分60分,和历史合场,考试时间120分钟。
选择题共25题(含5道时事题),每题1分,共25分。
非选择题一般2大题,共35分。
历史(开卷)
满分各60分,和思想品德合场,考试时间120分钟。
选择题30题,每题1分,共30分。
非选择题3大题,分别为初一(中国古代史)、初二(中国近现代史)、初三(世界历史)内容,共30分。
地理(初二考查)
卷面总分为50分,计入中考总分时按40%折合成20分计入下一年中考总分。与生物合场,考试时间100分钟 。
一、选择题20题,每题1分,共计20分。
二、判断题5分。
三、综合题25分。
第 3 页 共 10 页
生物(初二考查)
卷面总分为50分,计入中考总分时按40%折合成20分计入下一年中考总分。与地理合场,考试时间100分钟。
一、 选择题20题,每题1分,共计20分。
二、 判断题,每题1分,共5小题,总计5分。
三、 配伍题,5小题,每小题1分,共5分。
6
篇二:2014-2015学年度南京市阳光体育节活动规程
2014-2015学年度南京市阳光体育节活动规程
一、主办单位
南京市教育局、南京市体育局 二、承办单位 (待定) 三、时间地点
2015年5月(具体时间待定) 四、参加单位
各区代表队(含直属学校) 五、活动分组
小学男子组、小学女子组、初中男子组、初中女子组、高中职校男子组、高中职校女子组。
六、活动内容
(一) 南京市青少年阳光体育节仪式。 (二)跳绳
2分钟速度双摇跳、集体3分钟穿梭八字跳。 (三)踢毽 2分钟盘踢
(四) 男生引体向上,女生掷实心球(初中组和高中职校组)
(五) 阳光接力跑
2.参赛运动员年龄确认凭第二代居民身份证原件或户口簿原件以及学籍卡。
3(参赛运动员必须是经二级以上医院体检,证明其身体健康且适合参加所报名项目的比赛。
八、竞赛办法
(一)比赛执行阳光体育节制定的《跳绳竞赛规则》、《踢毽竞赛规则》、《田径比赛规则》以及《国家学生体质健康标准
7
测试规则》。
(二)个人跳绳、踢毽比赛时间均为2分钟;集体3分钟穿梭八字跳比赛时间为3分钟。
(三)各项比赛按大会抽签顺序直接进行决赛。
(四)比赛时着统一服装、运动鞋,在上衣背后显著位置印有“XX区”单位标识;单项比赛运动员号码由大会统一编排,统一制作。
九、比赛办法 1.跳绳
(1)双摇跳:运动员跳起一次,双手向前摇绳,绳跃过头顶通过脚下绕过身体两周(720?)称作双摇跳,记次数1次,在规定时间内累积计数。4人成绩相加得总成绩,根据总成绩进行排名。
(2)集体3分钟穿梭八字跳:比赛中每队出18名运动员,2人负责摇绳(2名摇绳队员之间间距不少于2.8米), 18
名运动员依次跳绳。跳绳队员要从绳子的一边按顺序依次跳过绳子到另一边。如果跳绳者不能通过绳子,不计数但比赛继续进行。以3分钟内成功通过绳子的累计人次数作为各队最后“8”字跳成绩。
(3)比赛中如运动员踩线或出界,运动员需回到比赛区域后继续比赛,计数从运动员回到区域后继续计算。
2.踢毽
(1)盘踢必须用两脚脚内侧互换踢,高度不限。 (2)
8
比赛中毽子落地或用手接均判为失误,但比赛可继续进行。
(3)比赛进行中运动员在场外所踢次数不计成绩,不计失误,运动员回到场地后,继续计算成绩。
(4)毽子被踢入其它场地,必须在不影响其它运动员比赛的情况下将毽子捡回,继续比赛,如影响他人比赛,则取消该运动员比赛成绩。
(5)比赛中,因器材等客观原因造成比赛中止,可重新比赛。因运动员本身造成的原因,比赛中断,不得重新比赛。
(6)4人成绩相加得总成绩,根据总成绩进行排名。 3. 掷实心球
比赛分初、高中职校两组,各组由女4名选手组队。测试时受试者站在起掷线后,两脚前后或左右开立,身体面对投掷方向,双手举球至头上方稍后仰,原地用力把球投向前
方掷出。如两脚前后开立投掷,当球出手的同时后脚可向前迈出一步,但不得踩线。每人投三次,选最好一次成绩,4人成绩相加得总成绩,根据总成绩进行排名。
4. 引体向上
比赛分初、高中职校两组,各组由男4名选手组队。测试时受试者两手正握杠,分开与肩同宽,身体呈直臂悬垂姿势,进入预备状态。听到开始信号后,两臂同时用力向上引体。当下颌超过横杠时计完成1次,还原呈直臂悬垂姿势,再次两臂同时用力向上引体,循环完成以上动作且身体不能落
9
地、前后摆动。每人一次机会,4人成绩相加得总成绩,根据总成绩进行排名。
5(8×100米迎面接力跑
(1)每区小学组各报1队,每队各由4名男、4名女运动员组成。
(2)组委会根据抽签决定各参赛队比赛顺序和道次。运动员比赛顺序由各参赛队自定。
(3)各参赛队员必须在规定的起点和终点两端,进行交接棒。
(4)比赛中每个运动员必须手持接力棒,跑100米。在比赛中如出现掉棒,必须由该运动员自己将接力棒捡起;在交接棒时出现掉棒,则必须由交棒者捡起接力棒交给下一位运动员;交接棒时不得将接力棒抛给本方队员;在此过程中
篇三:2014年南京中考体育方案新增男生1000米女生800米选项
2014年南京中考体育方案新增男生1000米女生800米选项
日前,2014年南京中考体育政策确定,相较于去年,2014年南京中考体育项目变化比较大。
据悉,为提高学生身体素质,2014年南京中考体育新增男生1000米、女生800米考查选项。目前,南京部分初中学校已经开始有针对性地引导学生加强锻炼。
10
据了解,为促进中学生身体素质提升,这几年南京中考体育一直在酝酿改革,2013年南京中考体育增加了50米短跑及男生引体向上、女生1分钟仰卧起坐项目。2014年南京中考体育项目变动将更大:跳绳测试时间从2分钟增加到3分钟;原本的往返跑被男生1000米、女生800米长跑取代;篮球14米×4往返绕杆运动和排球30秒双臂自垫(过头)球两项球类测试项目被取消。
“可以看出,考生能选择的余地少了,测试项目中体力、耐力的比拼增强了,技巧性的考查减少了。”第五初级中学教体育的孙老师说,“比如3分钟跳绳和长跑的选项,考生必须选择一个。看起来跳绳容易些,其实不然。对于很多学生来说,跳绳在2分钟左右就已经是极限,要想再坚持1分钟并不容易,同样能考查考生的耐力。”
孙老师告诉记者,往年考生在考前突击练习也许能应对考试,但新方案对学生的挑战比较大,想靠短时间突击显然不行了,耐力不是几天就能练出来的。为此,学校从新学期一开学就注意加强学生平时的体育锻炼。
“初三除了课标内容外,平时会加强长跑、跳绳等练习。另外,初一初二期间也会加大耐力训练,注重平时并循序渐进,对学生来说锻炼效果会更好。”南京一初中体育老师说。本站编辑温馨提示,虽然2014年中考体育方案变动比较大,但是同学们也无需过度紧张。体育项目的考核将在明年的4
11
月进行,准中考生们仍有充足的时间进行准备。大部分初中每周都有3节体育课,建议同学们跟着老师多多训练,平时也可以加强锻炼。
12
范文五:引体向上第5式:标准引体向上
概览
起始姿势
这一式需要把单杠安装得足够高,好让你在悬吊的时候双脚可以离地。
双臂伸直抓住单杠,双手与肩同宽。
跳起来,将自己置身于下巴超过单杠的顶点位置。
全程保持身体紧绷,双肩“收紧”。
双脚应该离地并于身后交叠。
落式
缓慢下降直到双臂几乎伸直。
在最低点消除惯性后再往上回拉。
起式
弯曲双臂,平缓地往上拉。
不要蹬腿,尽可能保持下肢稳定。
下巴超过单杠后停止。
保持这个姿势1秒钟,再重复练习。
标准引体向上“隐藏式”
如果标准引体向上太难了,请返回半引体向上,然后增加动作幅度,直到能按照升级标准完成3/4引体向上。
当你做到后,再一次尝试标准引体向上的初级标准。
如果你已经掌握了半引体向上,但是深度引体向上却太难了,就返回半引体向上(第4式)并且开始在每一次训练中逐渐增加动作幅度。
标准引体向上升级标准
初级标准:1组,5次
中级标准:2组,各8次
升级标准:2组,各10次
从1组严格的5次重复来开始标准引体向上的训练,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以严格地完成8次重复,增加第2组5次重复的练习。逐渐增加到2组各10次后,再升级到第6式,窄距引体向上。
标准引体向上中文字幕视频
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