范文一:体能训练教案
速度素质训练设计
上课日期:2011年5月12日 授课教师:黄超 班级 运训10班 第12周 场地器材与媒体 场地:综合训练馆
器材: 人数 男 第 次课
媒体: 女
教材内1. 速度素质概念与分类。 教学 1. 使同学们理解速度素质的概念与作容 2. 影响速度素质的因素。 任务 用。
3. 速度素质的作用。 或 2. 通过速度素质训练提高同学们的速
4. 速度素质训练的一般方法。 教学 度素质。
5. 反应速度,动作速度,位移目标 3. 使同学们学会速度素质训练的一般
速度的训练。 方法。
4. 培养团结协作的集体主义精神。
重点是训练过程中动作的正确规范,全身的协调; 重点
难点在于训练过程中运动量与运动强度的合理搭配。 难点
教学过教学内容和教学组织与方法 练习 程 达成目标 教师教法 学生学法 次 时
数 间 准备部1.检查人数,由班长集队,整理队伍。 学生成两列横队 分 宣布本课主
要内容
2.慢跑400米
徒手操
1) 头部运动 1. 先做示范然后进1. 学生成体操队形散开。 10
2) 伸展运动 行练习。 2. 要求动作整齐、协调、
3) 转体运动 2. 注意指出学生动有节奏感。
4) 正压腿 作不协调的地方
5) 测压腿
6) 手腕脚踝
目标:牵拉全
身主要肌肉
和关节,防止
受伤。
6. 游戏:“抓1. 把游戏规则讲解清楚,把学生分成2组,每组8
老鼠” 然后做裁判,对有犯规人并分开两边场地。
目标:提高同的学生进行处罚。
学们的反应2. 要求:注意力要集中,
速度,动作速反应速度要快。
度,位移速
度。
1.、反应速度1. 教师先讲解再进行示1,听口令做对应相反的动 10
训练。 范。 作,教练叫立正,训练者
2. 用语言指导学生,对好做稍息:叫向左转,应向
的学生进行鼓励,加强右转等等。
自信心。 2,转身起跑,背对前进的
3. 强调练习的质量。 方向站立,听信号后迅速
4. 要求:注意力高度集转体180?,起跑加速跑
中。 20米。
3,俯撑起跑,从俯撑开始,10
1.教师先讲解再进行示范。 听信号后迅速收翻起跑
2.用语言指导学生,对好的10-20米。
2.动作速度学生进行鼓励,加强自信1. 快速小跑步,小跑步
训练。 心。 15-30米,两腿频率越
3.强调练习的质量。 快越好。要求以大腿工
作,小腿放松,膝关节 4.要求:进行练习的时候要 放松,脚落地“扒地”. 动作到位协调。 基本部 重复4-6次。 分 1. 教师在场边对学生进 行指点,必要是停下比 赛进行讲解,让情景重 1. 倒退跑接加速跑,听信 现,使学生能更为深刻 号后急停向前加速跑。 的体会教师所讲的内 每组3-5次,重复3-510 容。强调团结协作的精 组,间歇3分钟。 神。 3.位移速度 2. 要求:加速跑的时候要训练。 全力发挥高速度。
结束部就本次课的情况进行总牵拉肌肉放松 5 放松练习 分 结。
1.静力拉伸
2.调整呼吸
作业和 参照《体能训练》P177-183
参考文
献推荐
病弱处 在一边见习,观摩并做好笔记,待身体恢复后,可向掌握较好的同理 学或老师求学,自觉补上所缺内容。保持身体状态。 课后小
结
范文二:体能训练教案
批准人:
年 月 日
体能训练教案
作业提要 课目:体能训练
目的:使同志们掌握体能训练的方法和要领,增强体质,强健体魄提
高素质,为履行好我们的职责和使命提供良好的保障。
内容:一、俯卧撑
二、仰卧起坐
三、单腿深蹲起立(深蹲起立)
四、单杠引体向上(单杠卷身上)
五、双杠引体向上(双杠摆动臂屈伸)
六、5000(3000)米跑
七、组合练习(25米蛇形往返跑)
八、三人协作攀登
方法:理论提示、讲解示范、组织练习 时间:3小时
地点:综合训练场
要求:1、认真听讲,刻苦训练
2、严密组织,确保安全
器材保障:(略)
作业进程
作业准备-------------------------------------------------------------------20分钟
1、清点人数,整理着装
2、充分的活动身体
3、宣布作业提要
作业实施---------------------------------------------------------------------2小时
第一个训练问题:俯卧撑
俯卧撑:其口令下达为:俯卧撑——准备,“开始”“停”。
动作要领:当听到“俯卧撑——准备”的口令后,两手撑地,指尖向前,约与肩同宽,两脚并拢,前脚掌着地,身体挺直,当听到“开始”的口令后,两臂同时做屈伸运动这,屈臂时,两肘内合贴紧两肋,做到肩低于肘,伸臂时两臂伸直,身体保持平直,依此重复进行。还可进行:手指俯卧撑,负重俯卧撑,单臂俯卧撑,击掌俯卧撑,高位俯卧撑,低位俯卧撑。
当听到“停”的口令后,左脚向前一步,靠脚放臂的同时成立正姿势。
动作要领:可归纳为四句话,即:两手用力撑,两脚要靠拢,身体成一线,屈撑要自然。
训练方法:
1、个人体会 2、分组练习 3、全班练习 4、评比竞赛 常犯的毛病及纠正方法:
1、臂部过高,纠正方法:结对指正和算我下意识自察自纠;
2、腹部过低,吊腹,纠正方法:(1)自我下意识自察纠正(2)
结对练习纠正。
动作标准:1、放臂肩要低于肘、直撑到位;
2、身体要同时下降,要绷直
考核标准:动作规范:3分钟内(35岁以下警官分队)50次,(首长机关)标准分钟内完成50——100次(29岁以下),40次(30——35岁),30次(36——40岁),20次(41——45岁),10次(46——50岁)。
第二个训练问题:仰卧起坐
其口令下达为:“仰卧起坐——准备,开始,停”
动作要领:当听到“仰卧起坐——准备”的口令后,身体仰卧,两手交叉抱于脑后,固定两脚,当听到“开始”的口令后,上体直起成坐姿,上体与两腿成直角,而后还原,依次重复进行。当听到“停”的口令后,起立成立正姿势。
动作要点:两手抱脑后,收腹猛抬头,两腿紧贴地,缓缓向后去。
动作标准:1、两手必须抱头部或颈部
2、腿不能明显弯曲
训练方法:
1、个人体会 2、结对练习 3、评比竞赛
常犯的毛病及纠正的方法:
仰卧不到位
纠正方法:尽量使头面贴近小腿,反复体会,反复练习。
考核标准:1、35岁以下警官分队标准:动作规范,3分钟内完
成50次;45次(30——35岁);40次(36——40岁);30次(41——45岁);20次(46——50岁)。
第三个训练问题:单腿深蹲起立(深蹲起立)
1、单腿深蹲起立
口令下达:“单腿深蹲起立——准备,开始、停” 训练要领:听到“单腿深蹲起立——准备”的口令后,两手叉腰,单腿站立,另一腿前平举,听到“开始”口令后,站立腿下蹲、起立,照动作连贯进行,练习中两腿交替,当听到“停”的口令后,成立正姿势。
动作要点:两手抱腰间,一腿挺向前,重心上下移,平衡是关键。 训练方法:
(1)个人体会 (2)结对练习 (3)评比竞赛 常犯毛病及纠正的方法:
1、身体不稳,纠正方法:注意身体不要后仰,五指抓地,保持平衡.
2、下蹲不到位,纠正方法:使臂部接触脚跟。
考核标准:动作正确,连续完成6次。
2、深蹲起立
其口令下达为:“深蹲起立——准备,开始,停”
动作要领:当听到“深蹲起立——准备”的口令后,左脚向左跨出一步的同时抱于脑后,听到“开始”的口令后,身体下蹲起立,依此重复进行,当听到“停”的口令后,成立正姿势。
动作要点:两快一挺一项即:“两快”:蹲下快,起立快,“一挺”:身体要挺直,“一顶”:头要上顶。
动作标准:1、两手必须抱颈部和脑后
2、下蹲时臀部要低于两膝,起立时身体要保持正直。 常犯的毛病及纠正的方法
下蹲不到位,纠正方法:尽量使臀部低于两膝,反复体会,反复练习。
训练方法:
1、个人体会 2、结对练习 3、反复练习 4、评比竞赛
考核标准:动作规范,3分钟内连续完成120次(29岁以下)100次(30——35岁),80次(36——40岁),60次(41——45岁),40次(46——50岁)。
第四个训练内容:单杠引体向上(单杠卷身上)
1、单杠引体上
动作过程:预备姿势,跳起悬重,,引体向上,,跳下。
(1)预备姿势:脚跟提起,两膝分开半蹲,两臂自然后张,五指并拢伸直,掌心相对,抱脑,面对器材。
(2)引体向上:直臂悬垂,两手用力屈臂拉杆,使身体向上,下颌过杆,还原成悬垂,落地。
(3)落地姿势:落地时,两腿顺势弯屈,两臂前平举,五指并拢伸直,掌心相对稍向下,上体保持正直,恢复立正姿势。 动作要点:准、稳、挺。准:即上拉,放臂要到位,要标准,稳:即
上下杠身体要稳,挺:即下杠身体要挺直。
训练方法:
1、个人体会练习 2、结对互助练习 3、反复练习
4、评比竞赛
常犯的毛病及纠正的方法:拉杆时,仰头挺胸,造成上体后仰上拉困难,纠正方法:拉杆时,含胸微屈髂,快速拉。
考核标准:动作规范,连续完成16次(29岁以下)、12次(30,,35岁)、7次(36,,40岁)。
2、单杠卷身上
动作要领:直臂垂,两手用力屈臂拉杆,同时含胸收腹举腿,上体后倒(臂紧贴身体,眼看脚),继续用力拉杠,腿向上后方伸出过杠,使腹部贴于杠上,翻转手腕,抬头挺胸,伸直臂成正撑,前跳下:是体后后倒,微收腹屈臂,两腿向前下自然送出,顺势伸直臂跳下。 训练方法:1、个人体会2、结对练习3、反复练习4、评比竞赛 常犯的毛病及纠正的方法:
拉杆时,抬头挺胸过早,造成收腹举腿困难,上体后倒时,臂放松,身体下沉。
纠正方法:握低杠站立,做一脚蹬地,一脚向上摆起,腹部贴杠,右助力下体会动作。
考核标准:握低杠站立,做一脚蹬地,一脚向上摆起,腹部贴杠,右肋力下体会动作。
考核标准:动作规范,连续完成12次(35岁以下警官,分队)
第五个训练内容:双杠臂屈伸(双杠摆动臂伸)
1、双杠臂屈伸
动作要领:由直臂支撑开始,屈臂时,两肘向后,身体自然下垂,肩于肘,伸臂时,两腕内合用力撑杠成直臂,支撑下杠时,上体后移,两手向前推扛落地。
动作要点:上杠直臂撑、屈臂自然垂、挺顶用力撑,下杠落地稳。 常犯的毛病及纠正方法:
屈臂时,两腿后撩,上体前冲,伸臂时,两肘外张,挺病,造成伸臂困难。
纠正方法:在低杠上做屈臂动作,体会含胸,微屈髋,伸臂地,体会两肘内合撑动作、完整工作练习。
考核标准:(首长、机关)动作规范,连续完成16次(29岁以下)、12次(30——35岁)、7次(36——40岁)。
2、双杠摆动臂屈伸
动作要领:走进杠内一米处,跳起直臂支撑,上体稍向后仰,同时收腹举腿,将腿和臀部向前上方送出,伸展身体向后摆动,摆至终点时,屈臂自然前摆,前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿,展髋,右(左)手推杠,重心左(右)移,左(右)腿向右(左)上方摆动,向外转体180度挥臂下。
动作要点:直臂支撑前找浪,挺腹挺腿前上手,屈臂后摆腿挺直,身体协调惯性落。
常犯的毛病及纠正方法:
屈臂过早或过晚,造成肩前砸浪,前摆踢腿过早或过晚,影响伸臂动作。
纠正方法:在斜本上做摆动臂屈伸,体会臂屈伸的时机,方法:在高杠上做屈臂支撑摆动,体会前摆踢腿动作。
训练方法:
1、个人体会 2、结对互助练习 3、反复练习
4、评比竞赛
考核标准:35岁以下警官、分队,动作规范,连续完成16次。
第六个训练内容:5000(3000)米跑
5000(3000)米跑是我们武警部队的一个重点科目,它可有效的中进身体技能的全面发展,增强耐力,锻炼意志,培养顽强的作风,下面,我将从以下几个方面同大家共同学习。
1、跑步的动作
(1)腿部动作:跑时腿后蹬的力量比短跑小,后蹬角度比短跑大,腿前摆的幅度,高度比短跑略小,动作要轻松协调,有节奏。脚着地方法可用前脚掌外侧着地,并过度到全脚掌,也可用全脚着地,脚着地的方法取决于跑的速度,距离与个人的特点,着地轻松柔和,尽量减少脚着地的冲动。
(2)上体与臂部动作:跑时,上体保持正直或稍向前倾,腹部微收,头部自然与上体成一直线,颈部、肩部自然放松,两眼平视前方,体不要故意晃动或左右扭摆,两臂摆动的幅度小于短跑,摆动时应和上体及腿部动作协调配合。
2、呼吸方法
5000(3000)米跑全力消耗较大,必须加快呼吸的频率,加大的呼吸的深度,以便充分呼出二氧化碳,大量吸收氧气呼吸时,一般都用口和鼻同时呼吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相结合。一般采用三步一呼、三步一吸或二步一呼、二步一吸的方法,随着疲劳的增强,呼吸频率应有所加快,达到一步一呼,一步一吸,由于氧气的供应落后于肌肉的需要,跑至一定阶段往往会出现胸部发闷、呼吸困难,四肢无力,跑速下降甚至难于继续跑下去的感觉。这里生理上的“极点”现象,当“极点”出现时,应注意做深呼吸,积极调整和跑速,克服困难,使身体逐渐恢复正常。
3、体力分配
应根据个人的能力和全程跑中各路段地形的难易情况,计划好全程的时间和各段距离的时间比例,合理地分配跑速,一般应以均匀的速度跑完全程。
4、出发跑与终点跑
(1)出发跑:出发时可采用站立起跑,口令是:“预备——跑”或“前进”。
(2)终点跑:终点跑是指临近终点的最一段距离的冲刺跑,这时人体比较疲劳,应以顽强的意志全力以赴,加快摆臂和后蹬力,向终点冲刺,冲刺要根据个人的训练水平和在全程跑中体力保持情况来决定冲刺距离。
考核标准:(35岁以下警官、分队)5000米22分内跑完全程,
3000米13'30内完成全程。
首长机关23分(29岁以下)24分(30——35岁)。
第七个训练问题:组合练习(25米蛇形往返跑)
1、组合练习、考核标准:距离25米,受训者位于起始线,俯卧撑20次或引体向上6次——蛙跳25米——仰卧起坐20次——高抬腿跑25米——抑卧伸屈腿10次——25米蛇形跑;2'30内完成全程。
2、25米蛇形往返跑:考核标准:14秒(29岁以下)、14秒50(30——35岁),15秒(36——40岁),16秒(41——45岁),17秒(46——50岁)。
第八个训练问题:三人协作攀登
动作要领:1、先两人面对面,侧对墙成分腿半蹲立,手在中间,互握手腕成交合状,第一位一脚踏上两人交合状手、上体前移、手扶墙;当第一位腿站直的同时迅速托起第一位借助向上托送之力,手扣墙缘,顺势攀登高2、第三位背靠墙下蹲,向手掌心重合向上置于小腹前,第二位攀登者两腿的蹬伸和两臂挂送之力,两手攀住墙壁上缘,按拉、撑跨的动作攀上,3、第一、二位协助者上体下潜,一手攀登住墙后缘,另一手下垂,攀登者向跳起,两臂充分前伸,两手分别抓住两位协助者的手腕,并借助向上的提拉力,快速攀登上,跳下时,可采取立姿跳下,手脚支撑跳下和悬垂跳下。
考核标准:从离墙5米处开始助跑,在15''内全部攀越过2.8米的高墙,并通过离墙3米处终点。
小结:(略)
作业讲评-------------------------------------------------------------------10分钟 一、重述课目、目的、内容、方法、时间、要求
二、讲评教学情况
三、提出下一步就注意的问题
编写人:
二00四年 十一月 二十八日
范文三:体能训练教案
基本力量练习
第一课时
1、俯卧撑
(一)理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
(二)讲解示范
动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。
(三)动作练习
(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
(一) 理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
(二)讲解示范
动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。
(三)动作练习
辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、 腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
(一) 理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
(二) 讲解示范
动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左) 腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
(一) 理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。
(二) 讲解示范
动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
跑 步
第二课时
1、100米跑
(一) 理论提示
100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;听到枪响 、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿的前摆幅度,加快步速。请看示范。
3、终点跑:在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3米处上体急速前倾,撞压终点线。请看示范。
4、1500米跑
(一) 理论提示
1500米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
(二) 讲解示范
动作:尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。在此不做体现。
第三个内容:练习分类
体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人的体质,促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容 。
体能训练的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法,训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种:重复练习法,变换练习方法,综合练习法,循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游戏比赛,训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。
体能训练通常在集体长跑之后进行,儿童一般在1500——5000米之间,最少不能低于1500米。而后,根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量,编排要合理,组织要紧凑,气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情,提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。
灵敏性练习
第三课时
灵敏素质是指在各种变换的条件下,战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
1、往返跑:主要练习快速,改变方向后的速度和团体的速度。
动作:在预先画好50米事或100米线的场地上,以百米跑的速度,到线后迅速向后团体两手着地,重新加速快跑。
易犯的错误:1,两手不着地或单手着地。2,身体转不到位。
2、转身冲拳:主要练习转身冲拳的力量。
动作:跑进中,脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可以单手出拳,也可双手冲拳。
易犯的错误:跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。
要求:跳起快,转体快,冲拳有力,起步快。
灵敏素质训练的基本要求:1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体,变向跑等练习,提高屡次出击和快速跑的能力。2,训练时,指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3,训练要在战士体力充沛,精神饱满时进行,防止发生不必要的训练伤。
3、蛇形跑:主要练习跑的灵活性与身体的协调性。
易犯错误:把握不好步伐与脚步,导致左右脚前后不分
要求:跑的速度和路线准确,重在提高身体的灵敏素质
柔韧性训练
第四课时
1、柔韧性训练,分为肩部、腰部、腿部等,腿部柔韧性训练基本分为两类:一种是压、扳、撕、劈、控 ,另一种就是多种踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一种方法,经常练习能使腿轻而快。
动作:左腿向前上步后去撑身体,右脚尖猛踢,两眼平视,脚着地,再向前上步,左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习,右脚踢后体后,然后上右脚踢左脚,如上反复练习。
易犯的错误:弯腰过大,腿伸不直。
要求:挺胸收腹,立腰,两腿挺直,踢腿时要坐髋,起落速度要快,要有弹性,耐劲。
1、十字腿(又称斜踢腿)主要是提高斜踢腿的技能。
动作:略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方踢出,右面腿向左耳侧方踢出,左右面交替练习。
易犯的错误:站立腿转动,弯曲,其它同正踢。
要求:踢腿的脚稍内扣,其它同正踢。
2、展腹跳:为跑进中前扑打基础,主要练习腰部的柔韧性。
动作:在跑进中两脚迅速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后挥臂而后展腰收腹。
易犯的错误:跳不起,腰部力量用不上,收腹不快。
要求:跳起快,挺腰快,收腹快。
3、立位体前屈
(一) 理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增强腿、腰部关节的柔韧性。
(二) 讲解示范
动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手同时触地。请看示范。
。
暴发力训练
第五课时
暴发力既瞬间发出的力量,分为上肢、下肢、腰部等暴发力。
1、收腹跳:主要是锻炼腹部力量,为前背摔打下基础。
动作:两脚用力蹬地,同时膝撞击胸部,收腹,向下猛挥臂。
易犯错误:蹬地无力,两膝不到位,挥臂无力。
要求:蹬地狠,收腿快,挥臂快。
2、左右侧踹:锻炼腾起后的踹腿力量。
动作:在跑进中,用单腿起跳的力量,将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。
要求:单腿跳的力量要狠,踹腿时展髋。
3、二起脚(又称腾空飞脚)锻炼腿部的柔韧性和灵活性,提高腾空和落地的控制能力。
动作:左脚在体前站立,右脚向前上步,左向前摆起,随即右腿起跳,右脚尖绷平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面,左手勾手摆至身体左侧斜上方,目视前方,也可以垫步接上步再接腾空飞脚。
易犯错误:右脚弹力不够,腾空不高,落地不稳;助跑速度慢,容易出现身体后倒现象。
要求:起跳时向上提气,腾空要高,落地要稳。
4、背手蹦:主要锻炼裸关节和腿部力量。
动作:两手后背,用两脚和腿部力量向前蹦跳,落地时按照脚尖先着地,尔后继续前进。
易犯错误:两脚用力不当,落地后不稳,身体后仰。
要求:脚、腿力量结合紧凑,落地后上体稍向前上顶。
5、俯卧撑:主要是锻炼臂部的力量。
动作:两手撑地,两脚用力支撑,身体成斜面,快速曲臂,撑臂。 易犯错误:腰部下垂,两臂放不到位,点头。
要求:身体挺直,两臂放到位。
暴发力训练,不易在人体疲劳时进行,除在休息之后进行,要根据人体的生理机能而定。
第六课时
摔擒中要将对手擒住或摔倒,需要有一定的擒摔技巧,也要求有相应的身体素质为基础,诸如力量、柔韧性、暴发力等,否则光有一定的技术是不成的。
(一)上肢力量练习:
1、引体向上训练:主要锻炼背阔肌,其次锻炼腰腹肌。
动作:两手与肩同宽正握单杠,两肩放松,身体下垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;重复数次为一组。
易犯的错误,两臂放不到位,身体摆动大。
要求:向上引体时,两肩胛骨尽量向脊柱靠拢,以使两肩充分伸展,向上引体时,要用背阔肌突然收缩的力量完成,向上引时吸气,放下还原时呼气。
2、推小车:主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。
动作:两臂撑地,另一人抱其两腿,两个配合向前行进,两腿和腰部要挺直,动作要协调。
易犯错误:腿弯、腰弯、两臂协调不当。
要求:腿、腰挺直,两臂前后摆动要快。
(二)下肢力量练习:腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用,突然出击快速退守,左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等,都与腿部力量有着直接的关系。因此,腿部力量训练是擒敌术训练的重点。
1、鸭子步,主要锻炼大腿的力量。
动作:下蹲,两腿向前,展髋,两臂前后自然摆动。
易犯错误:大腿无力,前后不协调。
要求:速度快、两臂和腿协调有力的前进。
2、马步负重训练,主要是提高股四头肌的力量。
动作:穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长,也可以做马步冲拳,还可以站在砖头上练习。
要求:上体正直,大腿与小腿成直角。
易犯错误:上体前倾,大腿、小腿不成直角。
3、负重屈小腿,主要提高股二头肌,半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。 动作:俯卧在垫子上,小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。 易犯错误:上体摆动。请看示范。
腿部力量训练的要求:
腿部力量训练要讲究科学,才能取得良好的效果,否则只会事倍功半。练习中应注意:
(一)采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。
(二)在以不同的重量练习之后,要有合理的间歇时间。
(三)练习的方式不能固定不变。
第七课时
耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强,坚持工作的时间就越长,表现出的耐力素质水平就越高。
耐力素质通常有两种:一是有氧训练,是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练,目的在于增强有机体氧气运输系统的机能,增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练,是指战士在供氧不足(产生氧债)的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时,由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练,目的在于提高机体对氧的承担力量。
(一)有氧耐力训练
1、匀速跑跳练习,匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能,它对扩大心腔,增加心脏充盈量,提高脉搏与输出量起着重要作用。
(1)长跑30分钟至1小时以上。
要点:用匀速跑,身体放松,步法轻盈,呼吸有节奏。
用途:提高长时间奔跑能力和心脏充盈量,脉搏输出量。
(2)跳绳10分钟至30分钟。
可以配合简单的步法动作,前进或后退练习。
要点:动作协调,轻巧灵活。
用途:提高长时间跳跃能力和协调性。
2、越野跑和变速跑。
在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中,往往敢穿插一些无氧的训练强度,这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后,战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象,由于耗氧量、每搏输出量的增多,形成了一个较高的“波浪”,这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。
(1)在山地、草地或高低土地上奔跑,30分钟或一个小时。
要点:速度快慢不等,步幅有大有小,上身要放松,动作协调自如。 用途:提高呼吸能力。
(2)在跑道上进行变速跑练习,一个直道加速跑,其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要点:步法轻巧,加速跑后尽快地调整好呼吸。
用途:提高呼吸能力,适应摔擒的需要。
3、摔擒技术耐力训练。
(1)长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习,10—30分钟为一组。
要点:步法灵活,踢腿动作正确有力。
用途:提高踢腿的速度耐力。
(2)长时间打沙袋、打手靶等练习,10—30分钟左右。
要点:拳法正确有力。
用途:提高打拳的耐力。
(二)无氧耐力训练。
发展无氧耐力训练,一般采用90%左右的强度,心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难,心舒张期明显缩短,冠状动
脉供血不足,从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时,采用大强度的间歇,目的在于发展战士ATP-CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。
1、400米或800米重复跑,间歇4—6分钟。
要点:步幅要大,要轻松自如。
用途:提高无氧耐力。
2、快速打空拳,踢空腿2—4分钟,间歇2—4分钟。
要点:动作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腿,用90%左右的速度即可。
用途:提高打拳踢腿的无氧耐力。
3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟,间歇2—4分钟。
要点:用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。
用途:提高打、踢的无氧耐力。
耐力训练的基本要求:
1、在各种耐力训练中,都应十分注意呼吸问题,因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。
2、在耐力素质训练中,必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏,教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练,训练内容要丰富,防止枯燥感,调动练习兴趣。
3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础,在发展战士有氧耐力训练的同时进行。
4、做摔擒耐力训练时,尽量让动作正确规范,踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度,第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松,轻松舒服。
5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后,应对肌肉进行按摩,使其放松,恢复疲劳,心血管耐力训练后,应有足够的休息时间,有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。
无论组织怎样的体能训练,都要时刻牢记放松身体这一重要环节,避免出现其不良后果。
放松的方法很多一般有:减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。
体能训练的方法内容很多,编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定,一般在40分钟左右,而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。
范文四:体能训练教案
体能训练教案
周一
短跑
1.准备活动
2.力量练习:深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG; 连续做完3个练习1个60米加速跑,做3组每组间隙3分钟。
3.仰卧两头起3*20
4.放松
投掷
1.准备活动:抓球练习左右手各25次
2.力量练习:30KG高翻杠铃,负重转腰30KG*15,向上推杠铃20KG*20秒;3组
3.垫子练习:快速卧推15KG,仰卧两头起3*20,五指俯卧撑10*3
4.放松
周二
短跑
1.准备活动
2.变速跑:10圈
3.柔韧性练习:肋木上压腿力,坐位体前曲,跨栏步压,弓箭步转髋,摆腿
4.放松
投掷
1.准备活动:连续滑步练习
2.技术练习:抓球练习左右手各25次,拿球上举左右手各25次,原地向上推铅球25*2,原地正面推铅球15*2,持杠铃片连续转髋20*2
3.放松
周三
短跑
1.准备活动
2.跳跃练习:跨步跳30米*5,单腿跳30米*5,跬跳30米*5
3.扶肋木高抬腿40秒*3,肋木举腿10*3
4.放松
投掷
1.准备活动:
2.力量练习:抱头转髋起左右各15次,负重蹬转髋,连续投实心球,10个2次。仰卧推杠铃10次2组。手指俯卧撑10*2次
3.放松
周四
短跑
1.准备活动
2.30米加速跑20米放松跑*5,100米*5,间隙2分钟,150米*2间隙4分钟,300米*1
3.放松
投掷
1.准备活动
2.铅球练习:4KG,5KG。
3.力量练习:推杠铃15KG,深蹲60KG,高翻30KG,3组
周五
短跑
1、 准备活动
2、力量练习:深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG; 连续做完3个练习1个60米加速跑,做3组每组间隙3分钟。
3、 仰卧两头起3*20
4、放松
投掷
1、准备活动:抓球练习左右手各25次
2、力量练习:30KG高翻杠铃,负重转腰30KG*15,向上推杠铃20KG*20秒;3组
4、垫子练习:快速卧推15KG,仰卧两头起3*20,五指俯卧撑10*3
5.放松
范文五:体能训练教案
体能训练教案
课目:体能训练
目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后
的军事训练下坚实的基础。
内容:
一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类
四、常见训练伤的自我处理
方法:理论讲解、动作练习、考核验收 时间:X 小时 地点:体能训练场 要求:
1、认真听讲,好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作 业 进 程
作业准备??????????????????????? X 分钟
1、清点人数,整理着装
2、宣布作业 3、器材保障
作业实施??????????????????????? X 分钟
第一个内容:体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力
的重要组成部分, 体能就是战斗力。 下面我就向大家介绍一下体能训练常识。 体能训练常识 的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一 ) 准备活动
准备活动又称“热身运动” ,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步
(慢跑、高抬腿跑、变速跑等 ) 、跳跃 (原地跳、跨步跑、蛙跳等 ) 、体育游戏、练习性球类活 动。
请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以
静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节 (如转腰、膝、揉踝等 ) 、动力性牵 拉 (如踢腿、压腿等 ) 、静力性牵拉 (如持续后扳腿 ) 等。
请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二 ) 整理活动
整理活动又称 “放松运动” , 是指剧烈训练后进行的系统调整活动。 这是 取得良好训练效果、 预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、
揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范 : 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容:练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、 上肢练习 1、俯卧撑
(一)理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力
量。
(二)讲解示范
动作:左 (右 ) 脚向前一大步,两手手指向前在左 (右 ) 脚两侧着地 (两手距
离
约与肩同宽 ) ,左 (右 ) 脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。
屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。
(三)动作练习
(1)手倒立控时间练习; (2)俯撑爬行练习; (3)脚垫高的俯卧撑练习; (4)
俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上 (一) 理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌
力量。
(二)讲解示范
动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠
成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上, 下颌过杠后还原成悬垂; 再拉杠做第二次、第 三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。
(三)动作练习
辅助练习方法:(1)助力引体向上; (2)负重引体向上; (3)站立位提拉杠
铃、哑铃或沙袋; (4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、 腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立
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(一) 理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 (二) 讲解示范
动作:左 (右 ) 腿向前抬起,身体重心落于右 (左 ) 腿,上体稍向前倾,右 (左 ) 腿屈膝下蹲,使大 腿与小腿间的夹角小于 90度,左 (右 ) 脚不得触地,然
后,用力伸直右 (左 ) 腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐 (一) 理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。 (二) 讲解示范
动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,
使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
3、立位体前屈 (一) 理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增
强腿、腰部关节的柔韧性。
(二) 讲解示范
动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手
同时触地。请看示范。
三、 跑步 1、 100米跑 (一) 理论提示
100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快
速出击的作战能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位” 、 “预备” 、
鸣枪三个阶段。 采用蹲踞式起跑时, 听到 “各就位” 的口令, 两手撑地, 成蹲踞式; 听到 “预 备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;听到枪响 、哨音或口令,两 臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出, 前脚掌着地迅速跑出。请 看示范。
2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿
的前摆幅度,加快步速。请看示范。
3、终点跑:在离终点 15— 20米处,尽量保持上体前倾,距离终点 2-3
米处上体急速前倾,撞压终点线。请看示范。
2、 3000米跑 (一) 理论提示
3000米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。 (二) 讲解示范
动作:尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上
体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步 一吸”的方法呼吸,在距终点 400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。在此不 做体现。
第三个内容:练习分类
体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人的体质,
促进人的全面发展, 丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、 有组织的 活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、 技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容 。
体能训练的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主
要是练习法, 训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。 一般有以下几种:重 复练习法,变换练习方法,综合练习法,循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游 戏比赛,训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。
重点体现在头部、 上肢、 躯干、 下肢等部位。 在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。 体能训练通常在集体长跑之后进行,一般在 5000—— 10000米之间,最少
不能低于 3000米。 而后, 根据天气、 条件、 场地、 器材和人体的需要来定训练强度和数量, 编排要合理,组织要紧凑,气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情,提高 练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。
一、灵敏性练习
灵敏素质是指在各种变换的条件下,战士能够在复杂变换的条件下能迅
速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
1、往返跑:主要练习快速,改变方向后的速度和团体的速度。
动作:在预先画好 50米事或 100米线的场地上,以百米跑的速度,到线
后迅速向后团体两手着地,重新加速快跑。
易犯的错误:1,两手不着地或单手着地。 2,身体转不到位。 2、转身冲拳:主要练习转身 冲拳的力量。
动作:跑进中,脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可以单手
出拳,也可双手冲拳。
易犯的错误:跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。 要求:跳起快,转体快,冲拳有 力,起步快。
灵敏素质训练的基本要求:1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移
动能力的练习。多做转体,变向跑等练习,提高屡次出击和快速跑的能力。 2,训练时,指 挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。 3, 训练要在战士体力充沛, 精神饱满时进行,防止发生不必要的训练伤。
二、柔韧性训练
1、柔韧性训练,分为肩部、腰部、腿部等,腿部柔韧性训练基本分为两
类:一种是压、扳、撕、劈、控 ,另一种就是多种踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一种方法,
经常练习能使腿轻而快。
动作:左腿向前上步后去撑身体,右脚尖猛踢,两眼平视,脚着地,再向
前上步, 左脚尖勾起向前一步猛踢。 也可以在原地练习, 右脚踢后体后, 然后上右脚踢左脚, 如上反复练习。
易犯的错误:弯腰过大,腿伸不直。
要求:挺胸收腹,立腰,两腿挺直,踢腿时要坐髋,起落速度要快,要有
弹性,耐劲。
1、十字腿(又称斜踢腿)主要是提高斜踢腿的技能。
动作:略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方踢出,右面腿
向左耳侧方踢出,左右面交替练习。
易犯的错误:站立腿转动,弯曲,其它同正踢。 要求:踢腿的脚稍内扣,其它同正踢。 2、展腹跳:为跑进中前扑打基础,主要练习腰部的柔韧性。
动作:在跑进中两脚迅速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后挥臂而后展腰
收腹。
易犯的错误:跳不起,腰部力量用不上,收腹不快。
要求:跳起快,挺腰快,收腹快。 3、纵跳:主要锻炼脚踝腕的力量。
动作:两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起,两腿挺直。 易犯的错误:两腿伸不直,上 体后仰过大。 要求:两脚尖着地快,两腿挺直。 三、暴发力训练
暴发力既瞬间发出的力量,分为上肢、下肢、腰部等暴发力。 1、收腹跳:主要是锻炼腹部 力量, 为前背摔打下基础。 动作:两脚用力蹬地, 同时膝撞击胸部, 收腹, 向下猛挥臂。 易 犯错误:蹬地无力,两膝不到位,挥臂无力。 要求:蹬地狠,收腿快,挥臂快。 2、左右侧 踹:锻炼腾起后的踹腿力量。
动作:在跑进中,用单腿起跳的力量,将身体弹起在空中将另一腿向侧方
踹出。
要求:单腿跳的力量要狠,踹腿时展髋。
3、二起脚(又称腾空飞脚)锻炼腿部的柔韧性和灵活性,提高腾空和落
地的控制能力。
动作:左脚在体前站立,右脚向前上步,左向前摆起,随即右腿起跳,右
脚尖绷平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面,左手勾手摆至身体左侧斜上方,目视前方, 也可以垫步接上步再接腾空飞脚。
易犯错误:右脚弹力不够,腾空不高,落地不稳;助跑速度慢,容易出现
身体后倒现象。
要求:起跳时向上提气,腾空要高,落地要稳。 4、背手蹦:主要锻炼裸关节和腿部力量。 动作:两手后背,用两脚和腿部力量向前蹦跳,落地时按照脚尖先着地,
尔后继续前进。
易犯错误:两脚用力不当,落地后不稳,身体后仰。 要求:脚、腿力量结合紧凑,落地后 上体稍向前上顶。 5、俯卧撑:主要是锻炼臂部的力量。
动作:两手撑地,两脚用力支撑,身体成斜面,快速曲臂,撑臂。 易犯错误:腰部下垂, 两臂放不到位,点头。 要求:身体挺直,两臂放到位。
暴发力训练,不易在人体疲劳时进行,除在休息之后进行,要根据人体的
生理机能而定。
四、力量训练
摔擒中要将对手擒住或摔倒,需要有一定的擒摔技巧,也要求有相应的身
体素质为基础,诸如力量、柔韧性、暴发力等,否则光有一定的技术是不成的。
(一 ) 上肢力量练习:
1、引体向上训练:主要锻炼背阔肌,其次锻炼腰腹肌。
动作:两手与肩同宽正握单杠,两肩放松,身体下垂;两手用力屈臂拉杠
使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;重复数次为一组。
易犯的错误,两臂放不到位,身体摆动大。
要求:向上引体时,两肩胛骨尽量向脊柱靠拢,以使两肩充分伸展,向上
引体时,要用背阔肌突然收缩的力量完成,向上引时吸气,放下还原时呼气。
2、推小车:主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。
动作:两臂撑地,另一人抱其两腿,两个配合向前行进,两腿和腰部要挺
直,动作要协调。
易犯错误:腿弯、腰弯、两臂协调不当。
要求:腿、腰挺直,两臂前后摆动要快。
(二)下肢力量练习:腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用,突然
出击快速退守,左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等,都与腿部力量有着直接的关系。因 此,腿部力量训练是擒敌术训练的重点。
1、鸭子步,主要锻炼大腿的力量。
动作:下蹲,两腿向前,展髋,两臂前后自然摆动。 易犯错误:大腿无力,前后不协调。 要 求:速度快、两臂和腿协调有力的前进。 2、马步负重训练,主要是提高股四头肌的力量。 动作:穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长,也可以做马步冲拳,
还可以站在砖头上练习。
要求:上体正直,大腿与小腿成直角。 易犯错误:上体前倾,大腿、小腿不成直角。 3、 负重屈小腿, 主要提高股二头肌, 半膜肌半腱肌、 腓肠肌的力量。 动作:俯卧在垫子上, 小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。 易犯错误:上体摆动。请看示范。 腿部 力量训练的要求:
腿部力量训练要讲究科学,才能取得良好的效果,否则只会事倍功半。练
习中应注意:
(一)采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。 (二)在以不同的重量练习之 后,要有合理的间歇时间。 (三)练习的方式不能固定不变。 五、耐力练习
耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越
强,坚持工作的时间就越长,表现出的耐力素质水平就越高。
耐力素质通常有两种:一是有氧训练,是指战士在供氧充足的情况下克服
疲劳的能力。 有氧训练, 目的在于增强有机体氧气运输系统的机能, 增进肌肉新陈代谢的能 力。二是无氧训练,是指战士在供氧不足(产生氧债)的情况下克服疲劳的能力。进行无氧 耐力训练时,由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。 所以无氧而力训练,目的在于提高机体对氧的承担力量。
(一)有氧耐力训练
1、匀速跑跳练习,匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈
代谢的机能,它对扩大心腔,增加心脏充盈量,提高脉搏与输出量起着重要作用。
(1)长跑 30分钟至 1小时以上。
要点:用匀速跑,身体放松,步法轻盈,呼吸有节奏。 用途:提高长时间奔跑能力和心脏 充盈量,脉搏输出量。 (2)跳绳 10分钟至 30分钟。
可以配合简单的步法动作,前进或后退练习。 要点:动作协调,轻巧灵活。
用途:提高长时间跳跃能力和协调性。 2、越野跑和变速跑。
在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中,往往敢穿插一些无氧的训练强
度, 这样做效果会更好一些。 这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后, 战士有机体 在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象,由于耗氧量、每搏输出量的增多, 形成了一个较高的“波浪” ,这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良 好的剌激。
(1)在山地、草地或高低土地上奔跑, 30分钟或一个小时。 要点:速度快慢不等,步幅有 大有小,上身要放松,动作协调自如。 用途:提高呼吸能力。
(2)在跑道上进行变速跑练习,一个直道加速跑,其余的放松跑。也可
以在 400米跑道上做二次加速跑。
要点:步法轻巧, 加速跑后尽快地调整好呼吸。 用途:提高呼吸能力, 适应摔擒的需要。 3、 摔擒技术耐力训练。
(1)长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习, 10— 30分钟为一组。 要点:步法灵活,踢腿动作正 确有力。 用途:提高踢腿的速度耐力。
(2)长时间打沙袋、打手靶等练习, 10— 30分钟左右。 要点:拳法正确有力。 用途:提 高打拳的耐力。 (二)无氧耐力训练。
发展无氧耐力训练,一般采用 90%左右的强度,心率可达 180次 /分以上。
这种强度可造成战士机体供氧、 供能发生很大困难, 心舒张期明显缩短, 冠状动脉供血不足, 从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时,采用大强度的间歇,目的在于发展战士 ATP -CP 的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。
1、 400米或 800米重复跑,间歇 4— 6分钟。 要点:步幅要大,要轻松自如。 用途:提高 无氧耐力。
2、快速打空拳,踢空腿 2— 4分钟,间歇 2— 4分钟。
要点:动作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腿,用 90%左右的速度即
可。
用途:提高打拳踢腿的无氧耐力。
3、快速拳打、脚踢沙袋 2— 4分钟,间歇 2— 4分钟。 要点:用最大速度的 80— 90%击打沙 袋或靶子。 用途:提高打、踢的无氧耐力。 耐力训练的基本要求:
1、在各种耐力训练中,都应十分注意呼吸问题,因为呼吸的作用在于摄
取发展耐力的必需物质――氧气。
2、在耐力素质训练中,必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好
坏,教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练,训练内容要丰富,防止枯燥感,调动 练习兴趣。
3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础,在发展战士有氧耐力训练的同时
进行。
4、做摔擒耐力训练时,尽量让动作正确规范,踢、打摔的速度要由慢逐
渐加快到正常速度,第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松,轻松舒服。 5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后,应对肌肉进行按摩,
使其放松, 恢复疲劳,心血管耐力训练后,应有足够的休息时间, 有条件的应专门采取恢复 手段进行恢复。
无论组织怎样的体能训练,都要时刻牢记放松身体这一重要环节,避免出
现其不良后果。
放松的方法很多一般有:减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两
人相互放松等。
体能训练的方法内容很多,编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而
定,一般在 40分钟左右,而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。 第四个内容:常见训练伤的自我处理及预防措施 1、胫(腓)骨疲劳性骨膜炎(“新兵腿” ) 主要症状:胫骨前内侧,轻者皮肤发红,局部疼痛、肿胀,有点痛,重者
有持续刺痛,跑步痛。
自我处理:局部按摩、热敷,用弹性绷带包扎,抬高患肢。
预防措施:全理安排训练内容和运动负荷量,充分做好准备活动和整理活
动。
2、急性腰扭伤
主要症状:受伤后腰部疼痛,活动受限,腰不能伸直。 自我处理:平卧,冷敷局部,腰部 放松按摩。
预防措施:做好腰部准备活动;提重物时,塌腰、伸直;注意动作的协调
性。
3、急性腹痛
主要症状:在 3000米跑中,突然腹部疼痛。
自我处理:(1)减慢跑步速度; (2)深呼吸; (3)用手按压疼痛部位,
略弯腰。
预防措施:做好准备活动;出发速度不宜太快;无特殊情况,饭后 1小时
不能进行剧烈运动。
4、重力性休克
主要症状:疾跑到终点后或练军姿突然倒地,失去意识。
预防措施:(1)疾跑到终点后,切忌骤然停下不动,必须继续慢跑一段,
调整深呼吸; (2) 练军姿久站时,要注意收紧下肢腿部肌肉和臀部,或经常使腿部肌肉进行 交替收缩。