范文一:体育训练方法
各种运劢训练的方法
分类: 训练类
运劢训练的方法极其丰富,分类非常复杂,按一般的区分有以下四类:按掌握技术技能分,有讲解法、示范法、分解法、完整法、纠错法;按负荷不间隙的关系分,有持续法、重复法、间除法;按训练方法的组合分,有变换法、综合训练法(包括循环训练);按训练方法的组织形式分,有游戏法、比赛法。关于运劢技能中学习这类训练方法在前述教学论中已绊阐述,可以结合训练的特点运用。本章只介绉其余的常用训练方法。
一、持续训练法
持续训练法是指在较长的时间里,用较稳定的的强度,不间歇地连续进行练习的方法。持续训练法通常用于发展一般耐力,例如长距离跑戒游戏,球类中的多球训练,体操中的单个戒成套劢作的连续重复练习等。“法特来克”式的变速训练是持续练习法的变种。“法特来克”训练法是一种利用自然地形的游戏式的长跑训练。
二、重复训练法
重复训练是在暂时不改变劢作要素、结构及负荷数据的情冴下,反复多次练习,而丏练习间隙保证机体能力基本恢复的一种训练方法。重复训练法用于身体训练,可把强度提高到极限戒次极限,从而发展最大力量戒最高速度。在强度适当的情冴下,它是用于技、戓术训练的主要方法。
三、间隙训练法
间隙训练法是指在一次戒一组练习之后,按照严格规定的间隙时间和积极性休息的方式进行休息,在运劢员机体未完全恢复的情冴下就进行下一次(组)练习的方法。间隙训练法同重复法相类似,练习之间都有一定的间隙时间。区别的关键在于:间隙训练法每次练习的间隙时间有严格规定,要在运劢员机体未完全恢复的情冴下就开始第二次练习,而重复训练法的间隙时间要在运劢员的机体基本恢复的情冴下才开始第二次练习。
对于提高运劢员的心血管系统的机能而言,间隙训练法特别有用。通常间隙休息只等心率降低到120~140次,分钟,即又开始下次练习。此时心脏每搏输出量达到最大值,耗氧量也达到最大值,接着又对心脏施加新的强烈刺激,这有利于增加心肌耐力,增大心脏容积,较快地提高心脏的功能。
贯彻间隙训练法应注意的问题:
1,明确构成间隙训练法的五个因素,根据训练要解决的问题,有的放矢地进行安排和调整。这五个因素是:?每次练习的距离和时间。?每次练习重复的次数和组数。?每次练习的负荷强度。?每次戒每组练习之间的间隙时间。?间隙时的休息方式。
学校课余运劢训练通常采用的两种间隙训练法,主要是调节强度的办法: 小强度间隙训练法——个人最大强度的30,~50,,用于发展有氧耐力和局部肌肉耐力的训练法。
较大强度间隙训练法——个人最大强度的50,~80,,用于发展速度耐力和速度力量的训练法。
2,对于有机体机能水平尚低的运劢员和初中以下年龄的学生,难以胜任较大的运劢负荷,不宜采用间隙训练法,高中阶段业余运劢员采用间隙训练法,应加强医务监督。
3,间隙休息的方式应该采用有轻微活劢的积极性休息,以加速乳酸的排除,切忌坐、卧,作安静休息。
四、变换训练法
变换训练法是指在练习过程中有目的地变换练习的负荷、劢作组合,以及变换练习的环境、条件等情冴下进行训练的方法。这是一个运用很广泛的训练方法。方法上有变化,才能把训练实践搞活,达到不同的训练目的。
1,变换训练法的作用
(1)提高运劢员有机体对训练和比赛的适应能力。
(2)培养运劢员的多种运劢感觉,如时间感觉、空间感觉、速度感、节奏感等。
(3)避免练习过程中的单调乏味,提高情绪、兴趣和积极性。
2,学校课余运劢队训练中变换训练的常用形式
改变负荷的变换法。其目的主要是提高对不同负荷适应能力。如对中长跑运用“法特来克”发展有氧耐力,在篮球、足球等项目中运用短距离的变速、变向跑(慢跑时突然加速、戒加速变向)用以发展与项速度耐力。
改变劢作组合的变换法。这种变换法多用于技术训练,特别是技术劢作多,组合方式较为灵活的项目。如体操、篮球等项目采用这种方法对提高劢作的连接技术,获得多种感觉信息有重要意义。
改变练习环境和条件的变换法。如场地器材条件,观众情绪条件,有对手、无对手条件,不不同技术特点的对手相对抗等。这种训练主要为了提高运劢员适应变化条件的能力,提高在变化条件下运用技术的能力及心理的稳定性。
五、综合训练法
综合训练法就是把重复法、变换法、间隙法、竞赛法等结合起来运用的方法,它可集诸法之所长,取得训练的良好效果。综合训练法有两种主要组织方式:一种是将上述各种训练法综合运用,另一种是循环训练法。
循环训练法的组织方式不教学论中介绉的循环练习法组织方式相同,所不同的是练习内容要结合与项进行选择,练习应有重点内容。由于训练“负荷”相对比教学负荷要大,更要注意训练顺序排列的合理性,一般来讲从下肢活劢开始为好。
六、竞赛训练法
在比赛的条件不要求下进行练习的方法,称竞赛训练法。它的主要特点是练习具有竞争性。学校运劢训练中已广泛采用的方法有:游戏性竞赛、身体素质比赛、技术和戓术比赛、非与项比赛,不有明显优势、戒势均力敌、戒不同特点的对手比赛、测验性比赛和适应性比赛等多种训练性竞赛。
采用竞赛法应该注意的问题:
1,竞赛作为手段,运用时应该目的明确,应该根据训练任务和正式比赛任务采用某种类型的竞赛训练法。例如教练员可以从某一角度从严戒放宽规则,戒加进新的规则;对关键技术可以提高评分值;缩小场地减少人数的足球训练比赛,用以提高基本技术、控制球的能力;作为检查训练效果的比赛一般安排在某一阶段的后期进行。
2,要加强比赛训练的组织工作。集体成队的游戏和比赛,两队水平要接近,以维持平衡的对抗,以激发参加者的情绪,并丏要有意识地培养运劢员参不组织比赛裁判工作的能力。对于比赛进程中的负荷发展,教练员要善于控制,不至因消耗能量过多,而影响其他训练任务的完成。
3,训练性比赛是对少年儿童进行道德作风、意志品质教育的极好形式。进行中用最快的方式把学生组织起来,在规则允许的范围内通力协作,力争优胜,评比、表扬优良行为,批评不良事例,做到实事求是,赏罚分明,这样就比较容易取得训练育人的效果。
七、心理训练法
心理训练法是采用心理学的手段对运劢员进行训练的一种方法。课余体育训练中,常用的心理训练方法有:
1,放松训练
放松训练是与心致志地使自己的身心放松的一种方法。它是采用一定的自我暗示的套语——即意念将注意力导引到一定的方向和范围,从而促进肌肉和大脑放松,调节植物性神绊系统的机能,消除心理紧张,消除疲劳,提高人体工作能力。
2,念劢训练
念劢训练也叫内心默念戒“过电影”,是在思想上完成劢作的过程。根据人体科学证明,气功中的意念有一种内驱力,念劢训练是以意念劢作为基础,反复进行思想表象,不此同时引起神绊、脉搏和肌肉系统的相应变化,从而起到训练的作用。有实验证明:运劢员静坐作400米决赛的念劢训练,学生默念自己在规定的一条跑道上准备起跑,教师发令,后默念自己冲出起点,以及以后的追赶过程,直到最后冲过终点的情景,测量前后的脉搏变化,冲刺后比起跑前增加了5~8次。这证明意念活劢是能劢的,不是消极的。
3,集中注意力训练
集中注意力训练是坚持全神贯注于某一个确定的目标,戒者把因被某些因素干扰的注意力重新集中起来的一种训练方法。集中注意力的训练方法很多,如:?集中注意力观察对方劢作变化、球的飞行路线和落点。?教练员用轻微的声音发出指令,让学生执行,这种微弱的声音可迫使学生自觉地集中注意力。?集中注意力游戏。?做各种用节奏指挥的劢作。?在周围嘈杂的环境下做各种方向路线变化的练习。
范文二:体育训练方法
优秀教练员评审材料
我校田径队在市、区教文体局和校领导的关心指导下,积极开展各项工作,参加市、区组织的各项比赛。近年来涌现出一批区、市田径项目上的突出人才。
一、加强政治思想学习,提高道德修养
政治思想工作是提高自身素质的核心内容。近年来我能积极学习党的各项方针,积极参加学校每周四的政治学习、业务学习。假期期间作为一名党外群众积极参加区、校组织的党员学习。领悟党的各项政策。以《教师法》为行为准则,以《中小学教师职业道德示范》为行动指南。如强自身素质与修养,忠诚于党的教育事业,认真贯彻“育人第一”的教育思想。抓住改革的有利时机,把握现在无私奉献。
二、学习理论知识提、高自身素质
三、立足本职工作、培养优秀体育健儿
为了把学校训练工作搞好,我把训练工作和本职工作紧密结合起来,从大事着眼,从小处着手。广泛开展学校的各项体育健身活动竞赛中去,进一步发现人材,争做优秀的教师和优秀的教练员。
文化路一小是一个体育传统项目学校,多年以来,一直坚持
体育训练,具有丰富的体育训练经验,本人一直担任学校田径队的训练工作,勤勤恳恳,任劳任怨。深刻提醒自己肩负的职责,把学生的安全工作放在首位。不迟到,不早退,风雨无阻,每天坚持出早操,下午坚持训练,寒暑假从未休息过,形成了良好的训练习惯。田径队的训练是本期性的,也非常枯燥与辛苦。随着生活水平的提高,一些新的问题却摆在了我们每一个体育老师的面前。学生大多数都是独生子女,娇生惯养,不愿意参加田径队;家长不重视体育,认为参加训练影响学习;有的家长不太支持,我就耐心的给他们它们做工作,从思想上、生活中、去了解学生、关心学生,赢得家长的一致认可。每天为队员制订合理的营养食谱,做早餐,做到科学膳食,科学训练相结合,起到了很好的效果,学校田径队也成绩喜人。校田径队多次在市、区比赛中获奖。
有了好的运动员苗子,没有科学的训练方法照样不行。如何科学的进行选材,如何作家长的思想工作,解决学训矛盾,如何进行科学的训练,
首先加强德育教育,在平时的训练中身教重于言教。另外加强科研方面的积累,做到科学训练。这就要求教练员在理论上要有一定的提高,多听、多看、多了解训练方面的知识,力争向学者型教练靠拢。
为了解决这一个个问题,我和教研组里的其他教师把校田径队训练,作为教研工作的重点,查资料,学经验,并进行了无数次的讨论、切磋。在训练中针对不同队员自身的不同特点,不同的训练项目,我们经常在一起研究,并向校外的资深教练请教,制订出不同的训练计划,进行科学的训练。在训练当中又随时注意发现问题,共同寻找解决问题的方法,《中国学校体育》、《田径运动训练方法》等是我们的良师益友,始终陪伴着我们。学校操场已经硬化,平时训练对孩子的关节有一定的影响,孩子经常性的朝脚后跟痛,这该如何解决呢,刚开始我们在学校旁边的老财院训练虽说那边的场地还不错,但由于没人管理场地,场地在日益的被损坏。后来我们凭借着跟九中的友好关系。校领导出面跟九中领导商议最终我们的训练场地定在了九中,标准的四百米塑胶跑道,有了这样训练环境教练队员都心喜万分。
在训练中如何发展运动员灵活性反应能力、如何发展运动员起跑蹬地能力,如何掌握摆臂的正确姿势,提高短跑成绩,在中
长跑训练中,怎样运用呼吸调息法,中长跑运动员这样进行终点冲刺,等等问题,就是在一次次的讨论——总结——应用——再讨论——再总结——再应用——上升成经验中,一步步解决的。多年的训练,运动员都具有了顽强的毅力,坚持,坚持再坚持成为他们的座右铭,每天都有感人的事情发生。“梅花香自苦寒来,宝剑锋从磨砺出”,科学的训练加上良好的思想品质,使队员的训练成绩得以不断提升。
四、重视家校沟通、提高训练质量
一、 科学选苗子,学训两不误。
苗子队员主要产生于三、四年级学生中间。针对不同项目的不同要求,在平时上课时进行挑选。如中长跑运动员要身材较瘦,腿部关节较长,跑步时动作轻松、协调。短跑运动员要爆发力好,频率较快,另外还要机灵、身高要有一定的优势。运动员选中后进入田径队参加训练。俗话说万事开头难,各种矛盾这时就出来了。新队员的意志比较薄弱,主动性、独立性比较差,往往只有三天的热情,有的因为怕苦、怕累,有的因为家长干预,就不来训练了。首先,教育心理学研究成果告诉我们,一个人的天资和才能能否得到发展和发展到什么程度,都与他所处的社会环境分不开,这一点对初入选的队员来说至关重要。所以,我们就去作家长的思想工作,不断地家访,打电话,晓之以理,动之以情,不断地向家长灌输各种先进的教育思想,使家长明白学习重要,身体更重要,只要体育老师、班主任和家长共同配合,督促、鼓励、严格要求孩子,并坚持下去,在家庭、学校为孩子创造一种良好的“学习氛围”“体育氛围”,就可以学习、训练两不误,共同进步,共同发展。其次,要激发学生兴趣,养成训练习惯。兴趣是
最大的动力,在平时训练时我们注意研究学生心理特点,根据学生的爱好,大家共思考,齐动手,制订详细的训练计划。如每周安排两次素质训练,一次游戏,两次强度课。队员即玩儿了,又练了,身体素质得到不断提高的同时,兴趣大增,训练习惯也养成了。这就为以后训练打下了良好的基础。
二、 家校两配合,营养要跟上。
田径队的队员都在十到十二岁之间,正处于生长发育的关键时期,每天大运动量的训练,需要充足的营养供给和充足的睡眠,但是有些队员存在严重的挑食现象,有的不吃鸡蛋,有的不吃肉,还有的不吃青菜。中午学生没有养成午休的习惯。我们就实行学校和家庭相配合的方法。由于队员每天早上在学校吃早餐,我们就为他们安排了营养丰富的早餐食谱,并经常随学生口味变换花样,由老师监督,使队员吃饱吃好。在家里由家长监督,每天必须保证最少二个鸡蛋,二杯奶,肉和蔬菜都要吃。中午必须保证一个半小时的午休。家长和老师要经常互通信息,如果发现有违反制度的,通报班主任进行批评教导。
业绩方面:
2001年获金水区中、小学生秋季田径运动会第二名
2001年获郑州市中、小学生秋季田径运动会第二名
2001年获金水区中、小学生冬季长跑
2001年获郑州市中、小学生冬季长跑
2002年获金水区中、小学生冬季长跑比赛第五名 2003年获金水区中、小学生秋季田径运动会第三名 2003年获郑州市中、小学生秋季田径运动会第二名 2003年获金水区中、小学生冬季长跑比赛第三名 2003年获郑州市中、小学生冬季长跑比赛
2004年获金水区中、小学生春季田径运动会第二名 2004年获郑州市中、小学生春季田纪运动会第四名 2004年郑州市冬季长跑比赛第五名
2004年被评为金水区教师职业道德先进个人
2003----2004年《学校体制健康标准》被评为达标先进工作者 2004、年被评为优秀教师
2005年获金水区中、小学生田径运动会第二名
2005年获郑州市中、小学生田径运动会第二名
论文:《家校共举、促学生体育习惯的养成》获金水区第二届
体育节论文评比一等奖。获郑州市第二届中小学体育节教育科学
论文评选二等奖。
一份耕耘,一份收获,这些成绩是在学校领导和各老师的关心帮助下取得的。但同时也看到了很多不足,我相信在学校领导和老师们的继续关心帮助下,在今后的教育工作中再上一个新台阶。为了心中这份挚爱的事业,我无怨无悔,我会毫无保留的在教育岗位上和训练方面奉献我的一生。
郑州市金水区文化路一小
张利强
范文三:体育训练方法
体育高考100米训练方法
短跑项目是属于极限强度工作项目,由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求运动员的躯干稍前倾,但不能低头弯腰,两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,快速反应,灵活性高,强度大的激烈的运动项目。我在平时的训练中主要从以下几方面入手:
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:
1、负重行进间蹲跳;
2、负重原地半蹲跳;
3、负重蹲跳起;
4、负重深蹲起;
5、负重弓箭步走或交换跳。
二、柔韧练习
柔韧素质是指人的各关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,在短跑运动中具有重要意义,尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用:1、体前躯练习;2、纵横劈叉;3、肋木体前后快速屈伸;4、踢腿、盘腿坐膝等;5、快速蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速
度练习时间短,经常采用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度,激发运动员高涨的情绪。
速度训练采用的主要练习:
1、提高反应速度和起动速度。
2、提高肌肉收缩速率和力量。
3、提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习:
1、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组
2、短距离接力 2人×50米或4人×50米,3—4次×(2—3)组
3、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×3组
4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组
5、上坡或下坡跑 30—60米,3—4次×(2—3)组
6、短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑) ×(2—3)组
7、负重牵引跑 30—60米,4—5次×(2—3)组
8、反复跑 30—60米,4—5次×(2—3)组
提高反应加速度的练习:
1、听枪 蹲踞式起跑+加速跑30米。
2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。
3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。
体育考生周训练计划
周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:
(1)慢跑+柔韧性练习:35min
(2)跑的专门练习: 1、体前躯练习;2、纵横劈叉; 3、踢腿、盘腿坐膝等;4、快速蹲立练习。
(3)原地快速高抬腿跑:10秒X3组
(4)计时跑:30MX4组, 60MX3组
(5)立定三级跳远:10次
(6)后抛实心球15次X2组
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:
(1)慢跑+柔韧性练习:35min
(2)抓、挺举:
(3)负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
(4)栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
(5)推铅球:10~15次
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:
(1)慢跑+柔韧性练习:35min
(2)跑的专门练习:
(3)弯道跑:40MX(6~8)次
(4)波浪跑:400MX3圈X3组
(5)短助跑水平单足跳:20MX3组
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:
(1)慢跑+柔韧性练习:35min
(2)跑的专门练习:
(3)高抬腿走:100MX2
(4)后蹬跑:100X2
(5)垫步车轮跑:100X2
(6)行进间加速跑:40MX4 60MX3
(7)沙坑收腹跳:25次X3组
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:
(1)慢跑+柔韧性练习:35min
(2)跑的专门练习:
(3)负30%杠铃弓步走:30MX4组
(4)负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
(5)负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
(6)推铅球:
周六:强度:小 运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
课内容:
(1)越野跑:5000M
(2)伸展性练习:30min
(3)立定三级跳远;10次
(4)背肌:20X2组
(5)直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息
每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。
范文四:中招体育训练方法
1000米(800米)个人方法、建议
方法1:1000米属于中长跑,中长跑需要良好的耐力和有氧代谢能力,这两种能力只能通过中长距离的耐力跑来增强,你每天做的练习是基础素质练习,对耐力和有氧能力的提高没有什么用处,如果想速成(其实田径运动是无法速成的),那么就要不间断的进行有针对性的长跑练习,根据你现在的情况(你的肺活量是不错的,说明你的心肺功能非常好,这是一个比较有利的条件),给你订一个适量的计划,内容如下:
第一天:耐力跑练习,1500米跑×2,要求速度70%,间歇15分钟。 第二天:素质练习,
1.连续纵跳摸高×5,每组10~20次,手触碰篮板下沿,要求快速跳跃。
2.10级蛙跳×5,要求动作舒展,快速跳跃。
3.台阶提踵×5,每组50次,可以绑沙袋。前脚掌支撑站立于台阶上,做向上支撑动作,要求小腿蹬直。
4.蹲跳起×5,每组20次以上,可以绑沙袋。要求下蹲要深(大腿要与地面平行,下蹲后保持几秒,快速跳起,腿要蹬直)。
5.50米跨步跳×5组,要求幅度大,关节充分伸展。
6.1分钟仰卧起坐×5组,要求速度快,幅度大。
第三天:有氧能力跑练习,600米跑×4,要求速度80%间歇6分钟。 第四天:休息
上述计划4天一个周期,包括了耐力,有氧能力,腿部力量,弹跳力
的所有练习,量适中,如能坚持,那么到5月份你的中长跑和立定跳远成绩都会有显著的提高。注意每次练习前要做准备活动,起码要慢跑一下,拉拉韧带。
方法2:
一千米的话,建议联系100的冲刺,一天8趟,很有效的。
冬训成绩提高的最快了,不过切记坚持住,否责停练一星期,就白练了
方法3:1000米提高挺容易...你可以多做间歇跑,比如800米间歇跑或者1200米间歇跑.记得不要无谓的去追求长时间的跑步...一跑跑5000米一万米什么的..对1000米不会有太明显的效果.适当的跑跑才有益..跑间歇跑时要注意强度,一般80%-90%就差不多...记得要坚持锻炼...
中考体育800米/1000米训练方法
一、变速跑、间歇跑是体育考生800、1000米训练的主要手段
800、1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。
匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能 力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800、1000米训练,第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中800、1000米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时,要准确地掌握学生的训练情况,根据学生现有的训练水平,周密地考虑 训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排:在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于 两天;必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开,一般安排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800、1000米训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段800、1000米训练运动量及强度的课计划安排:
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800、1000米专项距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快 跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800、1000米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者 6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高 成绩意义不大。
中考体育1000米/800米动作要领与训练方法
[当前125801位家长在线讨论]2013-10-21 13:49 来源:高分网
1000米/800米是很多地方的中考体育项目,下面我们来了解下1000米/800米的动作要领与训练方法。
上体姿势:上体正直或稍前倾,头部与脊柱成一条直线,胸部正对前方,下颌微收,两眼平视,颈部放松,整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。
摆臂姿势:两臂弯曲约成90度,两手放松或半握拳,肩带放松,以肩为轴,自然地做前后摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化,速度快时臂的摆幅大。
腿部动作:
①抬高大腿:跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于
迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。
辅助动作练习:正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地:跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
辅助动作练习:小步跑
训练方法:
(1)上体姿势练习:通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。
(2)摆臂姿势练习:通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
(3)腿部动作练习:通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。
(3)整套动作练习:通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
2013中考体育备考:一分钟跳绳技巧与训练
方法
[当前125891位家长在线讨论]2012-10-31 23:20 来源:高分网
跳绳的技巧
1、摇绳的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4、呼吸要有节奏,全身要放松。
跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明
1、跳绳的长短不适合你
2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题
3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题
辅助训练:
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
跳绳的练习方法:
1、定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧!
2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
最后建议:前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。 安全备忘 舒筋活血
跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。
不可忽略前脚掌
起跳和落地是前脚掌的“任务”,因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患--大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
对地面也有要求 地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好。
时间选择
跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。 跳绳注意事项
1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。
3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
4。跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。
5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。
跳完不抻腿,白跳
跳完之后,一定要做拉伸运动。比如伸展小腿:一只脚踩在台阶上,另一只脚的一半搭在台阶上,脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条,还能缓解肌肉疼。 如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1、跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。
4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸:呼吸要自然有节奏
6、站姿:身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。
7、服装:最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋。
8、减少失误:失误一次会减少10次左右,为了不失误速度不宜过快,熟练掌握后再加快速度。
9、思想方面:不要过分准求成绩,放松跳。
10、分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。
11、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
13、练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。
2013中考体育训练手册:
体育测试男 1000 米女 800 米跑步技巧
1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。 正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上 面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右,女生的速度相对慢些,保持 85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头 收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左 右晃动最好让人在旁边纠正)。 中长跑的后程(就 1000M 和 800M 来说,500M 和 400M 以后就是后程了),跑步者的体 内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然 的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的 80°, 女的 85°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的 摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。
2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。 但是步频和步长又是一对矛盾。 当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高 成绩的目的。 一般情况下,一个 1.75M 的男子,其步长应该可以达到 1.8M-2m,一个身高 1.6M 的女子 步长可以达到 1.5M-1.7M 米(按身高比例来说,男的下限也就是 1.7M,女的是 1.5M,上限 男的是 2.2M, 女的是 1.9M) 。 ) 大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步长, 换算一下, 至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒 3.5 次。
3、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用 力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协 调, 就会起到髋关节迁移的效果, 做到蹬要有力, 摆要迅速, 既能提高步长, 又能加快步频, 还能减小身体重心的上下起伏。1000M 和 800M 中,蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右 的夹角(夹角小小于 50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)
4、着地缓冲的技术 落(转载自出国留学网http://www.liuxue86.com,请保留此信息。)地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落 地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的 同时要向前移动。 以上是着地缓冲的两大技术难点。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地 前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现
5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高 最少 20 秒时间。 a、学会从牙缝中吸气 跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是 口微
开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促 有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。 b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐 密切配合才行。通常开始跑的时候(前 400-500M)呼吸节奏是每 3 步一呼,3 步一吸,在保 持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为 2 步一呼,2 步一吸,前后需要并保持呼吸均匀 和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度, 所以在较长时间运动时, 就会出现呼吸表浅而急促, 从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深 度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的 需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也 能增加。
6、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小, 离心力就越大, 所以当以较快的速度前进时, 中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向 **斜一下,其向左的角度均应控制在 7~10°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上, 摆臂的动作一般可以帮助制造离心力, 右臂向前 摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以 向右斜后方摆出, 但动作不要摆的过高过大, 以免影响重心向前。 左臂摆动的要比右臂小些, 向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来, 有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向 外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。右膝内 扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚 自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。
体育中考---坐位体前屈训练方法与技巧
坐位体前屈测试方法:
这一项目的场地是在室内,使用电动测试仪进行测试。考试时,考生直角坐,两腿伸直,两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上,两脚分开约10—15厘米,上体前屈,两臂伸直向前,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点,向内为负值,向前为正值。记录以厘米为单位,保留一位小数。 注意事项及技巧:
1、考试前,考生要进行体前屈准备活动练习,让腿部韧带拉开,然后,身体前屈,两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标,不得突然发力;向前推动游标时,中途不可停顿,一旦停止,电动测试仪就记录下成绩。
2、将腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。
3、在屈之前把腰挺直,尽量收腹,拉伸腰,然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
坐位体前屈的训练方法
一、立位练习法:
1、双脚开立体前屈练习法
动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。
2、单脚支撑练习法
动作方法:(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸直,身体中心落在右腿上,右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上,加振动用右手摸(抓)左脚脚尖;
3、双脚并拢体前屈练习法
动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。 二、坐位练习法:
1、单脚练习法
动作方法:(有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;
2、双脚分开练习法
动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;
3、双脚并拢练习法
动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;
三、利用台阶练习法
动作方法:学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
二、坐位练习法:
1、先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸。可以有节奏的进行,目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。也可
2、同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。这里有个关键,就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且,用力方向不宜往正下方,以前下方为最佳。按压时间长度1----2两分钟。
以上1、2也可这样:一人坐垫上,双脚并拢,帮助的人站在练习者身后,有节奏的推压练习者的双肩,做4个8拍,推压由轻到重,练习者配合主动向前身体前屈下压,4个8拍结束后压住保持60秒钟,练习者做到极限位置。坚持每天练习,循序渐进很快就可以达到了。
2014中考体育:坐位体前屈的正确练习方法
[当前125849位家长在线讨论]2014-02-20 18:12 来源:高分网
坐位体前屈是很多地方的中考体育考试项目。下面我们来讲讲坐位体前屈的正确练习方法。
坐位体前屈练习方法
step1:考试者脱鞋后坐在测试床上,脚平放于踏板,两腿伸直,绑好绑腿,两脚分开约10-15厘米
step2:上体前屈,两臂伸直前,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。待身体达到最大屈度后,完成一次测试。
注意:考试者应匀速向前推动游标,不得突然发力,两腿不能弯曲。
测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点,向内为负值,向前为正值。记录以厘米为单位,保留一位小数。测试两次,取最好成绩。
范文五:中考体育训练方法
初中毕业升学体育考试项目说明与技术动作分析
渭
南
市
初
级
中
学
体育健康中心
李凯
0
项目一(耐力、心肺功能):1000米、800米、200米游泳
,一,1000米跑,男,、800米跑,女,
1(考试说明
学生将学籍卡及身份卡按组交给考评员~确认信息无误后~依次发给受试者号码衣。考评员依次在仪器上扫描核对学生身份。受试者到起跑线准备。采用站立式起跑~当发令员发出起跑信号后~仪器操作员按确认开始考试。
2(场地器材
400米、300米、200米田径场跑道~地质不限。提倡使用电子计时~若使用秒表~使用前需要校正~每分钟误差不得超过0.2秒~每小时误差不得超过0.3秒。
3(考试方法
受试者至少两人一组进行测试~站立式起跑~当发令员发出起跑信号后~仪器操作员按确认开始考试。本组人员开始起跑~仪器自动计时计圈,男生3圈、女生2圈,。手动计时员进行手动计时备份。当受试者通过终点后自动考试出考试者长跑成绩。
4(基本要求
,1,如果在非400米标准场地上进行测试~测试人员应向受试者报告剩余圈数~以免跑错距离。
,2,测试人员应告知受试者在跑完后应保持站立并缓慢走动~不应立刻坐下~以免发生意外。
,3,受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
,4,注意不要踩、踏、拉、拽、挡~以及踩线,内圈线,~以上均视为犯规。
1
注释:两图分别为400米和300米跑道平面图~200米及其它跑道略。
图?
5( 技术动作分析
800米和1000米跑属于中长跑项目~这类项目非常需要混合速度~力量和耐力。在田径运动中~中距离跑是最富挑战性的运动项目~它需要足够强大的生理机能和顽强的拼搏精神为中考体育的项目之一。
2
800米和1000米跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。800米和 1000米的起跑采用站立式起跑姿势。
,1,起跑
听到“各就位”口令后~运动员走近起跑线~两脚前后开立~较有力的腿放在前面~两腿屈膝~上体略前倾~重心移至前腿~异侧臂在前~同侧臂在后维持身体平衡。听到发令枪声后~两腿即用力蹬地~两臂配合作积极有力的向前、后摆动~使身体迅速向前冲出。站立式起跑简单易学~但容易抢跑犯规。上体前倾与屈膝程度~根据腿部力量与掌握技术的情况而定。
,2,途中跑
途中跑技术是中长跑技术的重点部分~正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能~同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小~但是后蹬的角度要求较大~约为55度~在节奏上要求轻快、均匀~力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合~比较理想的有"三步一呼气~三步一吸气"或"两步一呼气~两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸~增大呼吸量~深呼吸~更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术:身体**~右臂摆幅必须大于左臂~左脚用外侧、右脚用内侧落地~以此获得向心力~克服直线运动的惯性~保持跑速。
,3,冲刺跑
强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳~就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻~应做一次深呼吸~大喊一声~进行自我鼓励~振奋精神~动员全身力量~最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾~加快摆臂与步频~加强摆臂~摆腿与后蹬~以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。
从运动生理方面来分析~中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能~而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中~必须着重发展无氧供能系统的能力~这种训练称为无氧训练~常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。
3
,二,200米游泳
1(考试说明
学生将准考证给考评员~考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后~考试者进入游泳池起点处~在水中手扶池壁等待开始~听到提示音后开始出发~直至触壁结束,游泳全程为200米,。
2(考试方法
出发——从起点处~在水中手扶池壁开始,转身——在途中折返转身时~允许使用身体的任何部分来触及池壁,结束——手触池壁即到达终点。测试时当场报出成绩并予以登记。
3(场地器材
必须在长25米或50米的游泳池内进行测试,根据参加考试的人数应分为若干泳道~泳道之间用泳道线标记。
4(基本要求
,1,考生须持游泳体检合格证~并自备质量合格的游泳专用运动服方能参加考试。
,2,考生可采用任何一种泳姿,允许交替运用,游完规定的距离。
,3,不得使用或穿戴任何有利于速度、浮力、耐力的器具,如手蹼、脚蹼等,~可戴护目镜。
,4,考生必须在规定的泳道内游完全程~途中不得在池底站立或在池底行走、拉泳道线和干扰别人游进,违反规则或基本要求者~不得参加考试或不计成绩。
4
项目二(速度、爆发力):50米、跑立定跳远
,一,50米跑
1(考试说明
学生将准考证给考评员~考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后~考试者采用站立式起跑~听到提示音后开始起跑~通过终点感应区后将会自动读取考试成绩。
2(场地器材
50米,100米,跑道若干条,场地如图一,。地面要平坦~地质不限~跑道线清楚。
3(考试方法
受测者至少两人一组~考试者采用站立式起跑~双脚一前一后站立~双腿屈膝~后腿大约曲120度~两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备~弯腰重心前倾、两眼看前下方5-6米处~注意力集中到耳部听发令。按确认键开始考试~主机发出提示音后开始起跑~受试者通过终点感应区后自动读取考试成绩。
4(注意事项
,1,受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋~赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
,2,考试过程中不能串道。
,3,发现有抢跑者~要当即召回重跑,按竞赛规则~重跑一次,。
,4,当受测者躯干到达终点时停表。
,5,如遇风时一律顺风跑。
,6,登记成绩以秒为单位~取一位小数~第二位小数非“0”时则进1。
5(技术动作分析
50米跑是快速跑的全程跑~它对发展速度、灵敏协调、下肢力量和速度耐力起到了重要作用~对培养学生刻苦锻炼也起到了促进作用。50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、
5
途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外~其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程~其中途中跑是最重要的部分。
,1,起跑
采取站立式起跑~站在离起跑线一脚的距离~一脚在前~另一脚自然放在前脚脚跟之后~宽度约为一脚至一脚半的距离~单手撑地~紧贴于起跑线。两脚分开前后站立~膝盖微屈~后脚前脚掌着地~脚跟提起来~两臂自然垂于身体两侧~两手半握拳~肘关节弯曲成90?~身体前倾~重心在前脚上~两眼平视前方。 身体重心尽量前移~单手能撑住自己的身体~听到枪响~松手~利用前移的身体重心加上快速有力的前脚蹲地~手臂积极摆动~保持低重心小步幅高频率向前。
,2,起跑后的加速跑
起跑后就转上加速跑~前几步要小步~保持身体向前倾斜~让身体重心慢慢地升高~千万不要一下子抬起身体重心。掌握好第一步的落地点,掌握好步幅~逐渐加大,掌握好重心高低和上体的抬起速度,掌握好步长与步频~随跑速增大而增大,注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小~蹬地动作幅度大~则加速快。前摆稍低~加快动作周期的速度。
,3,途中跑
加速跑后就进入途中跑~这是50米跑的重要的部分。眼看前方~不要昂头或低头~无论昂头和低头都不利维持身体平衡~易产生分力阻碍向前运动,正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡~摆臂应以肩关节为轴~两手半握拳头~快速有力做前后摆动~前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位臵~后摆时肘稍向外,前脚掌先着地后屈膝缓冲~然后迅速用力后蹬~用前脚掌先着地~重力作用下~把鞋钉充分压进地面~后蹬时反作用力也大,跑自己的跑道~以免因抢道而发生危险事故,不要说话、发笑、东张西望~这样易分散注意力,心理不断暗示自己~坚持到底。
,4,终点冲刺跑
6
终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术~在接近终点线的几步~身体逐渐前倾~最后一步加大前倾~用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获~那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速~有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米~保持高速跑过终点~避免减速冲刺。此外:终点冲刺跑还要注意安全~那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑~等到同组队员都慢下来了~才横过跑道去听成绩~这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象~特别穿上钉鞋时~更要注意。
,二,立定跳远
1(考试说明
学生将准考证给考评员~考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者从两侧进入起跳区~跳出落地后~从前方或两侧离开垫子~在听到“嘀”一声后~表明本次数据采集结束~受试者可以进行下一次考试。
2(场地器材
仪器测试:采用立定跳远测试仪进行测试。
3(动作规格
两脚自然开立站在起跳线后~脚尖不得踩线~原地两脚同时起跳。不得有垫步或连跳动作。
4(考试方法
受试者从两侧进入起跳区~跳出、落地~在听到“嘀”一声后~表明本次数据采集结束~受试者可以进行下一次考试。每人试跳三次~登记其中最远一次的成绩~登记时以米为单位~取两位小数。
5(技术动作分析
,1,动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
7
预摆:两脚左右开立~与肩同宽~两臂前后摆动~前摆时~两腿伸直~后摆时~屈膝降低重心~上体稍前倾~手尽量往后摆。 要点:上下肢动作协调配合~摆动时一伸二屈降重心~上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地~同时两臂稍曲由后往前上方摆动~向前上方跳起腾空~并充分展体。要点:蹬地快速有力~腿蹬和手摆要协调~空中展体要充分~强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿~小腿往前伸~同时双臂用力往后摆动~并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好~曲腿前伸臂后摆~落地后往前不往后。
难点:起跳快~腾起高~落地晚。
,2,影响成绩的因素
力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力~而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌~甚至是脚尖~需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
协调用力的能力:协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力,包括踝关节,。协调用力正确的标志是~髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直~上肢能做出协调的摆动~起到带、领、提拉的作用。
臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动~摆幅越大~带、领、提拉动作越强。请注意观察~凡屈臂摆动者~必然造成上体的波浪动作~从而影响跳的远度。
8
项目三(力量):单杠引体向上(男)、一分钟仰卧起坐(女)、
前掷实心球
,一,引体向上,男,
1(考试说明
学生将准考证给考评员~考评员在仪器上扫描核对学生身份。学生两手正握单杠~将身体往上拉起~然后让身体下降~记一次。
2(场地器材
高单杠或高横杠~杠粗以手能握住为准。
3(考试方法
学生两手正握,掌心向前,单杠~两脚离地~两臂身体自然下垂伸直~将身体往上拉起~直到下颚超过单杠~然后让身体下降~直到两臂伸直~记一次。受试者的考试成绩在屏幕上同步显示~受试者停止考试时~计时停止~考试成绩显示在屏幕上。
4(注意事项
,1,受试者应双手正握单杠~两手与肩同宽或略比肩宽~成直臂悬垂~待身体静止后开始测试。
,2,引体向上时~身体不得做大的摆动~也不得借助其他附加动作撑起。
,3,两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。
5(技术动作分析
引体向上是受试者跳起两手正握单杠~略比肩宽~两脚离地~两臂自然伸直下垂。静止后两臂同时用力将身体往上拉起,身体不能有附加动作,~当下颌超过单杠时静止~然后让身体缓缓下降~直到回到直臂悬垂状态~重复进行。
引体向上的动作要领为:在单杠上~双手正握横杠~手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作~待身体平稳后~两臂同时用力拉横杠~直至下颌超过杠面为准。
,1,上臂用力
如果单独用上臂的力量硬拉~次数不会多~特别是没有经过训练、上臂力量较差或者较胖的学生。首先要降低难度~利用
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低杠让他们做斜身引体~或在低杠上让学生双手握住单杠~练习者,身体呈水平状态,用双腿来引体向上~或在帮助下体会其肌肉怎样用力的感觉,要想取得好成绩~就要多加强一些肌肉的力量练习。
,2,腹、背肌的用力
平时经常做腹肌和背肌的练习 ~体会用力与放松的过程~ 如果引体向上能够把腹、 背肌的力量用上~引体向上的次数可会大大增加。 在引体向上时~肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌等肌肉用力的同时微收腹用力,腿仍然绷直,~把注意力高度集中在引体向上上~它的力量也会倍增~这样做起来似乎会更轻松~放下时背肌微用力~使腹肌轻松~以增加肌力来增加引体向上的次数。
,3,同伴辅助
引体向上属于纯上肢力量耐力项目~练习时有一定的难度~同样需要持久性意志力~对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助~即由同伴托腰向上推举帮他完成练
,四,利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上
人在做每个运动动作时都对气的用法有一定讲究: 铅球、 举重采用憋气,中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式,而引体向上可采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上。
,二,一分钟仰卧起坐,女,
1(考试说明
学生将准考证给考评员~考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后~受试者仰卧于垫上~两手指交叉贴于脑后。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。
2(场地器材
垫子若干块,或代用物,~铺放平坦。
3(动作规格
受测者全身仰卧于垫上~两腿屈膝稍分开~大小腿成直角~两手指交叉贴于脑后。受侧者的同伴压住受测者两踝关节处。起
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坐时~以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。
4(考试方法
受试者仰卧于垫上~两腿稍分开伸入床体勾脚内~屈膝呈90度角左右~两手指交叉贴于脑后。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。每人考试1分钟。计时时间到达后~仪器自动停止计数~考试主机显示最终考试结果。
5(基本要求及注意事项
,1,如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时~该次不计数。
,2,测试过程中~观测人员应向受试者报数。
,3,受试者双脚必须放于垫上。
,4,一分钟到时~受测者虽已起坐~但两时未触及膝盖者~该次不算。发现受测者有违例情况~应及时指出~违例动作不计次数。
注意事项:受试者做每一个动作都必须规范~只有考试仪认为合格才计数~即:躺下时背部必须接触到考试台~压住卧位探测器~坐起时身体躯干要经过考试台旁的红外探测器才会计数~并且仪器:嘀:一声以示合格。
6(技术动作分析
仰卧起坐属体能锻炼~一种锻炼身体的方式~主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧~两腿并拢~两手上举~利用腹肌收缩~两臂向前摆动~迅速成坐姿~上体继续前屈~两手触脚面~低头,然后还原成坐姿。仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性~同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
基本姿势:两手轻轻地托在颈后耳侧~不致产生使颈部向内压缩的借力动作。仰卧,最好用垫子,~大腿与小腿呈 90 度~身体呈飞鱼形状~脚部平放在地上。
仰卧起坐做的时候上背部离开地面~但下背部,臀部略上,仍紧贴地面或垫子。动作只是腹部的压缩~引起脊柱骨的弯曲~
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使胸肋骨紧贴骨盆~这就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态~稍停~以肘关节可碰到膝盖为标准~然后再以腹部肌群的紧张力控制住~慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下还原至开始姿势。练习的手段一般有:仰卧起身、仰卧举退、收腹举腿、两头起等。注意事项:
,1,逐渐增加仰卧起坐反覆次数
刚开始通过练习仰卧起坐的人~每次仰卧起坐的次数以不超过 10 个反覆为原则~每完成一次的仰卧起坐后~应站起或躺下休息~让腹部肌肉能够放松。
,2,慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标~因此~只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式~比较能够切实训练腹肌的耐力。对爆发力有要求的人群可适当提高速度。
,3,仰卧起坐不可单独练习
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果~因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群~长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强~但是身体其他部位~如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以~要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他练习方式有效地结合起来。
,4,仰卧起坐不是越快越好
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛~以为这样是腹部肌肉力量加强的表现~其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前~起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度~在仰卧起坐的最后阶段转动身体,右手手肘接触左膝~左手手肘接触右膝,~这样才能达到练习效果。
,5,掌握正确的练习方法
许多人在中途做仰卧起坐的时候~身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的~会让腹部肌肉变得不均匀~从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向~不要偏离直线~而且速度要放慢~来锻炼腹部肌肉的控制能力~最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
,6,注意呼吸的配合
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做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸~在做仰卧起坐时, 身体前屈时应呼气~仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程~会不利于动作的完成~因此~为了提高动作的质量~还必须注重技巧~即向后仰卧的过程开始吸气~肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起~当上体抬起至腹部有胀感时~快速呼气~向前引体低头完成动作。在掌握了仰卧起坐基本动作要领及注意事项的前提下~我们练习仰卧起坐才可以事半功倍~达到锻炼的预期效果。
,7,女生的生理期怎样处理
在我们练习的过程中经常会有学生在月经期担心对身体有影响而停止练习。这样做的后果是会造成运动成绩下降。教师应指导学生了解生理期常识~做好学生的思想工作~安排学生参加练习次数少、速度慢的内容来做。这样既保证了学生练习的连续性、成绩的稳定性~又能锻炼学生克服身体上的不适~使该项目的练习尽快达到训练效果。
,三,前掷实心球
1(考试说明
学生将准考证给考评员~考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者站在投掷线后~双手将球举过头顶~用力向规定区域抛出~球落地自动记录成绩。
2(场地器材
20米长的平地一块,少年甲、乙组及成年组男女均为2千克。
3(动作规格
两脚前后或左右开立~身体面对投掷方向~双手举球至头上方稍后仰~原地用力把球投向前方。当两脚前后开立时~球出手的同时后脚可向前迈出一步~但脚不能踩线。
4(考试方法
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测验时在投掷区划一条白线做为起掷线~受测者站在起掷线后。每人投掷三次~登记其中最远一次的成绩。记录以米为单位~取两位小数。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为了准确丈量成绩~应有专人负责观察实心球的着地点。
5(基本要求
,1,受试者需原地投掷~不得助跑。
,2,如受试者两脚前后开立投掷~当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步~但不得踩线。
,3,发现踩线等犯规时~则此次成绩无效。
6(技术动作分析
,1,握球和持球
握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑~两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持~(男生两食指接触~女生两食指中间距离为1,2厘米)~两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字~以保持球的稳定。握球后~两手下垂自然臵于身体前下方~这样可以节省力量~在预摆时增大摆动幅度~握球和持球时应注意:?球应握稳~两臂肌肉放松,?在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
,2,预备姿势
两脚前后开立~前脚掌离起掷线约20,30厘米~前后脚距离约一脚掌~左右脚间距离半脚掌~后脚脚跟稍微离地~两手持球自然~身体肌肉放松~重心落在两脚中间偏前~眼睛看前下方。
,3,预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件~预摆次数因人而定~一般是一至二次~当最后一次预摆时~此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方~加速球的摆速~此速上体后仰~身体形成反弓形~同时吸气。
,4,最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节~动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆~此时的动作特点是蹬腿、送髋、
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腰腹急震用力~两臂用力前摆并向前拨指和腕~旨在提高手臂的鞭打速度。
容易产生的错误动作及纠正方法 。
?投掷实心球时腕指无用力。
原因:持球手指完全放松~手指、手腕力量差。
纠正方法:要求持球握球时两手手指应适度紧张~可以用铅球进行抓握练习,注意发展手指、手腕力量。
?投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象~造成出手角度过小。
原因:球出手时肩部前移过早~上臂用力不当~使球出手点低~投掷近。
纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈~投球时不能低头~眼看前上方。
?投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出~而腰腹没有协调做动作。
纠正方法:先进行徒手练习~注意蹬地~收腹~投球协调~再由轻球到重球进行练习。
项目四(技能):篮球、排球、足球技能
,一,篮球技能考试方法说明
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1(考试说明
学生将准考证给考评员~考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者站在起点标识线后~等待设备发令考试。考评员按仪器“确认”键~设备开始计时~考试学生按照规定动作运球上篮。自动结束后考试给出考试数据。
2(场地器材:
场地为28米×15米的半个篮球场。篮球为成人橡胶或皮质篮球。
起点
? ?
3(考试方法
由篮球场底线中点出发开始计时~运球至右,左,侧边线中点区域,1米为半径的弧,踩线后~返回并运球上篮,未投中者必须补投一次,~抢篮板球后运球到左,右,侧边线中点~然后折返并运球上篮,未投中者必须补投一次,~投中或抢到篮板球停表并记录成绩,运球路线见上图,。每人测试一次~以秒为单位记录测试成绩~过秒进位~不计小数。如:22.15秒为23秒。测试时当场报出成绩并予以登记。
4(基本要求
受测者只有一次机会,未投进篮~每次加4秒,出现带球跑、双手运球、运球上篮不碰篮板篮圈篮网、运球后原地投篮,补篮除外,等违例现象~每次加5秒,如开始就出现严重违例则召回重测并加5秒,重测只限一次,。
5(技术动作分析
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半场往返运球上篮整个过程可分为运球起动、运球、投篮、投篮后的接球、折返等技术环节。运球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。
,1,身体姿势
运球时应保持两脚前后自然开立~两膝微屈~上体稍前倾~头抬起~眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬~用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。
,2,手臂动作
运球时~五指张开~用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球~掌心不触球。低运球时~主要以腕关节为轴~用手腕、手指的力量运球,身前高运球和变向高运球时~主要以肘关节为轴~用前臂和腕、指的力量运球,体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴~用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时~手应随球上下迎送~尽量延长控制球的时间~这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同~使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时~拍按球的上方。向前运球时~拍按球的后上方。
,3,球的落点
运球时应控制球的落点~使球完全保持在自己所能控制的范围内~以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球,而且也要便于技术运用。例如:运球向前推进无防守时~球的落点应控制在身体的侧前方~并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时~应使球远离对手~采用侧对防守的运球方法~将球的落点控制在身体的侧后方~以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。
,4,手脚协调配合
运球时既要使移动速度和运球速度协调一致~又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致~关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快~
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拍按球的部位越靠后下方~落点越远~拍按球及反弹起来的力量越大。运球时~手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球~一般拍一次球跑两步。
针对半场折返运球上篮注意事项
,1,运球上篮成功与否是考试成绩好与坏的关键
在测试中如果投篮不中需要再投一次~并且每补投一次大概需要花费1.5--2秒时间~时间还要加上4秒~很不划算。所以在训练中~要求考生运球上篮时强调一个“稳”字~即身体重心平稳~出手的稳定。
,2,投篮后主动抢球
半场往返运球上篮的测试评分标准是计时间来进行~投篮后积极主动的在空中接篮板球~这样能有效的节省时间提高成绩。所以在训练中我们一定要求学生积极主动接篮板球不要等球自然落下~甚至反弹后才接~一般考试时篮圈都有网~能保证球命中后都在篮圈以下区域~如果没有网也要能判断出球落下的位臵~然后主动去抢球~以培养学生主动积极抢球的意识。
,3,折返技术是重要环节
巧转身有利于保持往返运球的节奏感和连贯性节省时间。当运球离折返区1.5--2米处时~有意识地降低重心~转体应顺时针方向~以右脚为支撑~重心落在右脚上~左脚踏线~转体时以左手控制球~转体后左手拍按球的后上部~将球往前方拍出~然后迅速将蹬地、收腿、转身、跨步~同时顺势换手运球~在蹬地转身时身体的重心降低并保留在支撑腿上。
,二,排球技能考试方法说明
1(考试说明
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学生将准考证给考评员~考评员在仪器上扫描核对学生身份。按:确认:键开始测量。受试者要尽量将球垫到标识线上方~考评员记录考试数据考试结束。
2(场地器材:
在墙面距地面高度1.40米处设一标志线,在地面距墙壁1.50米处划一标志线。测试用球符合排球规则中规定的比赛用球。
标 志 线
1.4米
1.5米
标 志 线
测试区
3(考试方法:
考生站在地上标志线外~自己将球向上抛起,开始计时,~连续对墙垫球。将球垫至墙面标志线以上~方能计数~反之不予计数。在垫球过程中~球落地由考生自行捡球并继续进行垫球~直至时间结束。测试时当场报出成绩并予以登记。
4(基本要求:
每位考生仅限一次测试机会~时间为40秒。
5(技术动作分析
正面双手垫球是各种垫球技术的基础~它是在准备姿势的基础上~判断来球的路线与落点~迅速移动取位~把来球保持在腹部的正前方~两臂插入球下并对准来球~是适合接发球、接扣球、接吊球、接拦回球和各种难球这种接速度快、弧度平、力量大、落点低的各种来球~是保证本方进攻的基础。垫球时~必须有正确的准备姿势、合理的击球手型、准确的击球动作和合理的击球部位以及调整手臂与地面的适宜用力角度~才能取得良好的垫球
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效果。垫球时~利用蹬腿移体~腰腹发力和提肩抬臂的协调动作~以两前臂所组成的平面击球的后下方~同时身体重心伴随击球动作前移~将球向前上方垫出。
,1,准备姿势
准备姿势分半蹲和深蹲两种。半蹲主要用于接轻球及中等力量的来球,而深蹲则用于垫重球。比赛中应根据不同情况采用相应的准备姿势。初学垫球时~由于是垫一般的轻球~故可采用半蹲准备姿势。做准备姿势时应正面对准来球方向~两脚前后开立~两脚距离稍宽于肩~后脚跟提起~前脚掌着地~两脚和两膝内收~膝部垂直面应超出脚尖。上体前倾~重心降低~并臵于前脚掌的拇指根部~两肩的垂直面超出膝部。两臂微屈内靠~两臂自然下垂~两手臵于腹前。两眼注视来球~两脚要保持“静中待动”的状态~随时准备移动。
,2,击球手型
目前常用的击球手型有两种。一种是叠指法~两手手指上下重叠~掌根紧靠~合掌互握~两拇指朝前相对平行靠压在上面一手的中指第二指节上。两臂伸直夹紧~注意手掌部分不能相叠。另一种是包拳法~两手抱拳互握~两拇指平行朝前~两掌根和两前臂外旋紧靠~手腕下压~使前臂形成一个垫击平面。
,3,击球点
正面双手垫球的击球点一般应尽量保持在腰腹前的一臂距离~有两小臂腕关节以上10厘米左右桡骨内侧平面击球为宜。
,4,击球部位
击球部位过高~既不便于控制球~而且易造成“持球”或“连击”犯规,击球部位过低~垫在虎口上~球易不稳~对球的方向、力量控制不到位。
,5,击球动作
在判断来球移动取位的同时~应根据来球情况和击球的需要变化身体重心~使击球点保持在腹部高度的正前方~并将两臂迅速插入球下。击球时蹬腿提腰~重心随之前移~同时含胸提肩~压腕抬臂等全身协调动作迎向来球~将球准确地垫在小臂击球部
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位上。在垫击瞬间~两臂应保持平稳固定~身体重心和两臂要有自然的随球伴送动作~以便控制球的落点和方向。
,6,击球用力
如果来球的力量小或垫出的球距离远~垫击必须加上腰腹力量和协调的抬臂动作~给球以反击力,如果来球的力量大或垫出的球距离近~则只需轻轻一垫~靠反弹力垫出,有时来球力量大~为了缓冲来球的力量~手臂还需顺势后撤~加上含胸收腹的协调力~使球得到缓冲而垫出。一般说来~垫球的用力大小与来球的力量成反比~与垫出球的距离成正比。
,7,手臂角度
手臂角度对控制垫球的方向、弧度和落点的影响很大。
第一~来球的弧度同垫击手臂的角度,与地面所成的角度,的关系:来球弧度高~手臂的角度应该小,来球的弧度平~手臂的角度应该大。
第二~垫出球的弧度同手臂的角度关系:在来球弧度相同的情况下~要求垫出球的弧度低距离远~手臂的角度应稍大,垫出的弧度高~距离近~则手臂角度应较小。
第三~手臂的反射面与垫出球的预定目标的关系:手臂的反射面必须对着出球的方向~有时击球点低~又要把球垫高~可以弯曲肘关节利用前臂的反射面把球垫高。以上三个关系是互相联系~缺一不可的。
(三)足球技能考试方法说明
1(考试说明
学生将准考证给考评员~考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者站在起点标识线后~等待设备发令考试。考评员按仪器“确认”键~设备开始计时~考试学生按照规定动作绕杆运球。自动结束后考试给出考试数据。
2.场地器材:
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在平整的足球场上进行~测试区域长30米~宽10米~起点线至第一标志物的距离为5米~各标志间距5米~共设5个标志物~标志物两侧边线各5米,测试用球为4号橡胶或皮质足球。 起
点终线 点
线 5米 5米 5米 5米 5米 5米
30米
3.测试方法
受测者站在起点线后准备~听到出发令后开始用脚运球~同时计时~依次S形绕过标志物。受测者和球均过终点线即为完成测试~停表。每人可测试两次~以最好成绩计算。以十分之一秒为单位记录测试成绩~过百分之一秒进位。如:7.11秒为7.2秒。测试时当场报出成绩并予以登记。
4.基本要求
每位考生需依次S形绕过标志物,出现漏绕标志物或球出规定测试区域~应返回原处,指犯规处,继续进行~不停表。
5.技术动作分析
足球30米运球绕杆~技术动作难度不大~但考生失误率高~成为许多身体素质优秀者的“绊脚石”。足球30米绕杆运球~讲究一气呵成~从起动、触球、过杆的节奏、身体重心的左右移动~要求动作非常准确~及时到位。
,1,起动
在起点线上发好球~击球速度快~线路准确~跟进及时~影响着全程过杆质量~“良好的开始等于成功的一半。”平时的训练中~许多考生不讲究发球的动作及质量~往往很随意又片面求快~但“欲速而不达”~导致打乱了整个后面过杆的节奏~从而后面绕杆始终都在“抢”在“救”。结果可想而知。常见的错误动作:
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?准备姿势随意。击球前的站姿~脚接触球的部位不明确~造成击球方向偏离~人跟不住球。
?击球的部位不对:推击球的上部或下部~造成击球后人踩着球或使球产生了跳跃。
?击球的力量不适中~速度过快、人球脱离。或击球力量太小耽误了时间。
?发完球之后到绕第一杆时机不准确。往往过晚触球过杆~在一、二杆中间开始击球绕杆~造成绕杆的角度太大~不能用碎步快速调整过来。
?髋关节、踝关节柔韧落差~造成发球的线路不准。
?腿部力量~踝关节力量差~暴发力不足~造成起动慢~蹬踏无力。
,2,过杆
过杆是整个绕杆的基础~没有过硬、合理的绕杆动作~要快速连续地绕过几个杆子、难度很大~过杆中~强调的是蹬伸要快~过杆时触球及时~通过蹬摆腿~身体的重心始终要稳定在杆侧。足球的运行路线要合理~绕标志物时我们采取左右脚交替运球。常见错误动作:
?触球时~身体重心过高~造成蹬伸无力~跟不住,其次~没有用脚内侧侧面触球~而是用脚尖或脚后跟触球~造成球偏离或球滞后绊蒜。
?脚推拨球动作错误~每次过杆接触球采用“敲击”“打击”而不是“推”“拨”从而造成球失去控制。
?推拨球的时机过晚~在两杆中间位臵才开始推球~造成过杆的路线为“z”字形~而不是摆幅较小的“s”形。
?触球的脚踝关节松驰~造成推拨球不走或方向偏离~造成绕杆“突然死亡”。
?球的位臵不是始终在控球人的两眼之下~在距离身体重心点的投影位臵大约30-40厘米左右~而是过远或过近。造成人跟不住球或“人过球不走”磕绊球。
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?过杆时触球不是从大腿根部发力~触球动作迟缓~节奏慢~不能用短促有力的“三小步”完成触球过杆的动作。
?髋、踝关节柔韧性差~腿、踝关节力量差。
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