歆歆妹儿
范文一：体适能的定义
身體適應生活運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素） 的
綜合能力。
體適能分為二類：
一、與健康有關的體適能(健康體能)，包含有肌力、肌耐力、心肺耐
力、柔軟性、身體質量指數(身體組成)等五個因素，這一類和每一個
人的健康息息 相關。
二、運動或競技選手有關的體適能 (運動體能)，例如速度、反應時間、肌力等因素即為競 技體適能的組成因素 。 健康體能
健康體能的大要素是(1).心肺耐力；(2).肌力；(3).肌耐力；(4).柔軟度與 (5).身體質量指數等。換句話說，現今世界的趨勢，認為此四要素，
代表與健 康關係密切的體適能。四要素中心肺耐力，如長跑能力，
是心臟、肺臟與其他 器官支持身體長時間活動的能力，身體質量指
數則為肥胖程度的代表。
運動體能
1.一般運動體能
一般人在閒暇時候，從事各項運動，如籃球、桌球、羽球等，需要適
當的 一般運動體能，包括速度、肌力、肌耐力、爆發力、柔軟性、
敏捷性、協調性 、反應時間、準確性、心肺耐力等體能要素。 2.專項運動體能
每一運動項目的選手，有他們特殊的運動體能，這些專項運動體能，
事實 上已融入了某度的技術，如籃球選手的專項運動體能，包括：
投籃彈跳能力、 準確性（含定點投籃與移位投籃）、過人的敏捷性、運球速度等。
健康體適能主要是由下列五大要素構成，達成這五種適能標準者，
稱為。 肌力
指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。每人日常生活、工作
中的大小動作，都必須靠肌力來完成。通常肌力於20幾歲後逐年袞退；
50歲之後更加速衰退。若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯
得吃力，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低、姿勢不良，甚而導致運
動傷害、下背痛或坐骨神經痛等疾病。因此不可忽視肌力的衰退。每個
人對肌力的需求不同，需視其工作與生活環境而定。因此，瞭解自己肌
力的生理年齡，並適當訓練足非常重要的。
肌耐力
指人體肌肉在動作時的耐久能力。不論是生活、工作或休閒，如長
途開車、走路、划船等，都需要靠肌耐力來支持。它和肌力一樣都能維
捋肌肉的年輕及預防傷害的發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態。
更重要的一點，它能讓人輕鬆地享受生活與休閒，對現代人來說，它是
提昇健康條件及生活品質、工作效率的重大指標。
柔軟度
指人體關節能活動的最大範圍，主要受關節、肌肉和肌腱的影響。
人體步入20歲以後，柔軟度便開始減退。現代人由於長期處在靜態的工作與生活模式下，使得肢體活動範圍變小且缺乏變化，若再加上經常
久坐或久站，很容易使身體的柔軟度變差，使得動作笨拙、不協調，且
容易導致姿勢不良、關節老化、扭傷或肌肉拉傷等傷害。
心肺耐力
指人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧氣的功能。氧氣是維持
生命的基石，人體任何一部位若缺乏氧氣，都將產生病變。心肺耐力佳
的人能有效地利用進入人體內的氧氣，因此活動力也能比別人強。人體
邁入30歲後，心肺耐力也會隨之衰退，尤其是長期從事靜態工作或生
活的人，或飲食過量及不平衡的人，更應該重視心肺耐力的訓練。不知
心肺耐力情況就逕行做跑步或劇烈運動，是相當危險的。在投入心肺耐
力運動前，應有詳細的健康檢查。
身體質量組成
肥胖不但影響儀態、破壞自信，笨拙的身軀也降低了工作效率。而
且肥胖經常是引發心臟病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、痛風和下背痛等
疾病的殺手。過去以體重做為肥胖的測定標準，較不客觀。因為很多人
誤認，減肥就是減重，其實這是錯誤的。體脂肪測定是比體重更為精確、
客觀的健康指標，當人體脂肪百分比過量時，謂之肥胖較為科學。從體
內脂肪百分比瞭解肥滿度，再實行運動和飲食控制，才能達到控制體重
和增加健康體適能的目的。
專家強調，以上五大體適能皆可透過運動訓練達到目標，但千萬不可免
去事前的檢測。透過體適能檢測能告知老化的腳步，提醒您及早為健康
做準備。
身體維持在適當的體重，在醫學有很重要的意義；因為，體重過重的人，
通常是指生活形態食多動少，脂防太多，體適能不佳的人；因此，血脂
高，血壓高，動脈硬化機會大，中風的機率也增加；運動上氣不接下氣，
容易受傷，也容易產生關節退化；而體重過輕，也很有可能是營養或腸
胃吸收不良，或主管代謝的內分泌失調〈例如甲狀腺機能亢進〉，體內
水份或電解質不平衡，所以常代表著先天後天失調，也不是很理想的狀
況。
不過，理想的體重並非絕對值，也不是任何公式所可計萛；因為每一個人的遺傳體質與先天素質不同，加上成長的特質也不同，因此，絕對無法用身高便可以預測理想的體重。不過，許多人很迷信數字，只要一站上體重機所出的字超出自己的期望或者公式算出來的數值，便會陷入迷思，就開始拚命地減肥；有的斷食，有的服藥，結果把自己弄得奄奄一息。有的拼了老命地運動，超過原本自己的能耐，結果到處痠痛，甚至受傷。有的花大把銀兩靠著外人的鼓勵及支持，有的借助醫學的拉皮抽脂；不過，總而言之，體重是吸收與排泄的淨平衡，是新陳與代謝的總結算，如果生活型態與自然感覺沒有調整，總有一天，會回到某一個平衡點。
范文二：体适能的定义
體適能的定義
體適能,Physical Fitness,的定義,可視為身體適應生活、動與環境 ,例如,溫度、氣候變化或病毒等因素,的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中,從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力,而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中,人類身體活動的機會越來越少,營養攝取越來越高,工作與生活壓力和休閒時間相對增加,每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。
壹、身體質量指數定義
肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言,男性體內脂肪量約佔體重10到20,,女性為15到25,,若男性超過 25,,女性超過30,,則可稱為肥胖。體重過重是指超過正常體重10,以上者。
超重及肥胖的壞處,
1. 導致許多疾病的發生,例如,高血壓、糖尿病及心臟病等。 2. 影響外觀、人際關係和身心健康。
3. 降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。
4. 影響學習和工作效率。
運動和控制體重是一輩子的事運動時要能感受過程的愉快和舒暢,而且要鼓勵青少年在日常生活中增加活動機會,使運動融入生活中。
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評估方法
行政衛生署公佈成年國人標準體重計算法
理想體重計算方式, 男,,身高,公分,- 80,* 0.7 女,,身高,公分,- 70,* 0.6 超重的計算方式,
例, 王小姐身高165公分,體重60公斤,她的理想體重,(165 - 70) * 0.6為57公斤 體重仍然在正常,10,,10,範圍內 ,參考表一,
表一 表二
主要原則
1. 肥胖的預防重於治療。
2
2. 理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。
3. 若為正處於發育階段的學生,減肥時宜多於鼓勵運動,不要過於限制能量攝取,
以免造成營養不良的現象。
4. 最佳運動方式為有氧運動,因可維持較長的運動時間,不會太激烈且可以消耗較
多的能量。
5. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等,都是體重控 制的理想運動。 6. 從事運動初期由於肌肉質量的增加,體重可能不會減輕,但脂肪量會減少,因此
實施運動減肥必須有耐心。
運動與節食減肥的差異比較表
運動減肥 節食減肥 ,,增加能量消耗 ,,減少能量攝取
,,短時間較不會有減肥效果 ,,短時間即有減肥效果 ,,減少脂肪,維持或增加肌肉 ,,減少脂肪和肌肉質量 ,,促進健康,增加體能 ,,無法增進體能或健康 ,,積極鼓勵 ,,消極限制
,,增加基礎代謝率 ,,降低基礎代謝率 ,,改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體,,無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、
形象和自尊 身體形象和自尊
貳、心肺適能定義
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由於機械化、科技化的結果,身體活動的機會和空間 相對減少,缺少運動機會,導致體能衰退的現象。
身體活動量少且能量攝取增加,是導致肥胖或體重過重的 主要原因,以致肥胖會引發許多問題。研究指出心血管疾 病危險因子,像高血壓、高膽固醇,早從學生時代已開始發現,學生宜早養成健康良好的生活方式。所以正在發育的學生,需要規律適度的運動和營養來提升其體能,並促進其成長。
若培養良好體適能,就能符合現代人追求精緻教育、提升生活品質和促進健康的目標。因此,務必以恆心、毅力來從事增進體適能的活動,使運動成為日常生活中不可或缺的一部份。
心肺適能,也可以稱為心肺耐力,是指個人的肺臟與心臟, 從空氣中攜帶氧氣,並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組 織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較佳,可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦,也可以使我們平日工作時間更久,更有效率。
以健康的角度來看,擁有良好的心肺適能可以避免各種心血 管疾病,因此心肺適能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。
透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能,且有益健康的維護,因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有養運動。此外,心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切,透過運動時心跳的反應,可以讓我們了解運動時身體的負荷。
測量心跳率時,將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處,測量每十秒鐘的心跳數,再將此數乘以,,即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多,代表運動強度愈強。
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在參與有氧運動前,需要適當熱身運動以提高運動效果,並避免運動傷害的發生,熱身運動時,可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動,直到身體有點出汗時,才進入有氧運動為佳。
有氧運動結束後,需透過緩和運動,使運動量逐漸降低下來,並可以排除體內代謝物質,使體內較快恢復,也可以避免運 動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較 低的運動方式實施。
五個要領
一、運動方式
有氧運動是有益於心肺適能的提升,凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動,像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。
二、運動頻率
每週至少要從事三到五天有氧運動。
三、運動強度
運動時的強度以最大心跳率的,:,,:,為較佳,以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。
四、運動持續時間
在適當運動強度下,每次運動,:,,:分鐘即可以改善心肺適能。 五、漸進原則
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開始運動時,應依自己的健康和體能狀況從事適當運動,而後逐漸增加運動時間和強度,但應避免一次運動量太大,或運動負荷增加太多。
活動指數
運動前,要先了解自己的體能水準,身體活動指數表有助於我們了解自己的體能狀況,其作法是將自己運動時的強度、持續時間、頻率狀況化成分數,然後相乘,即是身體活動指數的總分,然後再和下表對照,就可以了解自己的體能狀況。
例,運動強度75,,持續30分鐘,每週運動3次。
75,×30×3,67.5
表,心肺適能評量總分數=強度?持續時間?頻率, 有氧運動處方
下表是一般人參與有氧運動的處方示例,參與者可以依自己的體能狀況適當調整運動負荷。
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運動方式
◎步行,
1. 體型較差者、中老年人或是體重較重者,走路是比較理想的運動。 2. 剛開始走路時,每次以尚可與同伴交談的運動強度為準走,:分鐘,等過一段時期後,考慮在一個小時內,使自己走的距離比一次更遠,以求增進運動強度。
◎跑步,
1. 1跑步運動時應以最大心跳率之,:到,:,的運動強度來跑,此時跑者的直接感
覺是有一點,但還可以和同伴交談。
2. 每次跑步時間以大於,:分鐘為佳,隨著心肺適當的增加,可以愈跑愈遠,愈跑愈
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快。
3. 跑步時,切忌一開始就太多太快,也不能用腳尖著地方式來跑,應以腳跟或全腳掌
著地方式來跑。
◎游泳,
1. 剛開始從事游泳活動時,可以在水深及腰的游泳池內,利用「游一段、走一段」的
方式,慢慢適應。等游泳技巧進步以後,可以嘗試游較長的距離,然後休息或更換
泳姿,以減少身體的疲勞。
2. 游泳時,儘量 使自己的心跳率達到最大心跳率的,:到,:,,時間儘量達到,:
分鐘左右。
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◎騎單車,
1. 騎腳踏車時,速度大約控制在跑步時的兩倍,此時的心跳接近最大心跳率的,:到
,:,以此強度連續騎車,:分鐘左右,就是相當理想的心肺適能運動。 2. 騎車時,要特別注意安全,避開交通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的路段,車身應
有反光標誌,以利來往車子的注意。
除了上列運動外,也可以利用有氧舞蹈、跳繩、上下台階、或室內固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室內運動來進行,可以避免天候的影響。
參、肌力與肌耐力適能定義
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提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助,當肌力和肌耐力衰退時,肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷,容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練,也就是一般大家熟知的重量訓練。
1. 肌力,
指肌肉對抗某種阻力時所發出力量,一般而言是
指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
2. 肌耐力,
指肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。 3. 注意事項,
(1) 訓練前要做熱身運動。
(2) 使用重量器材或儀器前,要知道如何操作。
(3) 在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負責荷。
(4) 訓練過程不要閉氣原則上,上舉施力時吐氣,下放回原來位置時吸氣。
(5) 訓練要兼顧所有大肌肉群,使能均衡發展。
(6) 相同肌群之訓練項目勿排在一起,使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。
(7) 做槓鈴推舉或訓練時,需有人在旁保護以策安全。
(8) 不要過度訓練,過度訓練易造成傷害。
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從大腿肌肉開始訓練,身體主要肌群訓練的順序。下圖是身體主要肌群訓練的順序和運動動作範例,
訓練大腿及臀部
◎運動,坐抬小腿 ◎運動,坐抬全腿
坐於椅上,伸膝將小腿抬離地面。 坐於椅上,伸膝將整隻腿抬離椅面。 ◎運動,握鈴半蹲 ,負重半蹲, ◎運動,離椅半蹲
雙手負重上舉於肩上後,雙腿彎曲半蹲而臀部離開椅子呈半蹲狀,雙手置於腰側,後伸直,再反覆半蹲動作。 軀幹伸直。
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訓練胸部及上臂
◎運動,伏地挺身 ◎運動,屈膝伏地挺身 手先打直後將身體貼近地板,手彎曲再起膝蓋著地,運動時膝、臂和肩部成一直線。 來,在過程中,切記背、膝蓋及臀部皆要
保持正直。
◎運動,引體向上
下鄂過槓
訓練大腿及臀部
◎運動/俯臥後抬腿 ◎運動/俯臥仰背 俯臥將腿自臀部下方整個抬起。 注意,2人一組,1人操作,1人壓腿。
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◎運動/俯臥頭和腿後抬 ◎運動/俯臥抬頸 俯臥,雙手置於頭之兩側,將一腿和頭同俯臥於地板或墊上,雙手置臀部兩側,頸
時向後抬。 部後抬。
訓練足部及踝部
◎運動,舉踵運動 ◎運動,負重舉踵 選擇一張約身體腰部高度的椅子,手扶著
椅子,雙腳腳跟皆著地,動作開始時,兩
腳同時做墊腳尖的動作。
肩部及上臂後側
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◎運動,雙手側平舉 ◎運動,耾三頭肌 過頭平舉 雙手將啞鈴側平舉。 雙手握啞鈴肩上伸肘上舉。 ◎運動,引體向上 後頸間靠槓
訓練腹部
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◎運動,仰臥抱胸 彎腰起坐 ◎運動,仰臥起坐手觸膝 雙手抱胸,彎曲起坐時腰部離地,約,:仰臥屈膝,彎曲時腰部離地約,:度,雙度。 手伸直觸膝即可。
◎運動,仰臥肩部彎屈 ◎運動,伸臂彎腰起坐 仰臥屈膝,雙手抱胸,彎曲時肩部離地。 身體前屈時腰部離地約45度,雙手伸直置
於臀部兩側。
上臂前側
◎運動,屈舉啞玲,肱二頭肌,
雙手握啞玲彎屈肘關節。
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肆、柔軟度的定義
任何可以屈、轉、彎、扭,而不使姿勢破壞的能力。柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。可以分為,靜性與動性兩種。靜性柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍。動性柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力,例如排球殺球時,攻擊之手臂在人跳起後所能伸展的最大範圍。
柔軟度好的人活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有,肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,在運動過程中,避免運動傷害的發生。目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差有關,因此具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷 外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度,身體不同部位的伸展運動包括,肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。
伸展運動注意要點,
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1. 伸展不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可。
2. 伸展關節應緩慢伸展,並在自己控制的範圍內伸展。
3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多提供伸展機會。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間,每關節動
作反覆2-3次。
6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每
週要伸展5-6次。
7. 伸展關節要依實際需要來實施,例如身體柔軟度較差的部份多加伸展,而參與運
動時使用較多的關節,也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。
◎頸部伸展
伸展部位, 頸部肌肉
動作要領, a. 雙手叉腰,每邊伸展程度須至微緊繃。
b. 肩膀放鬆。
c. 每邊停留10秒,反覆2,3次。
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◎體側伸展
伸展部位, 體側
動作要領, a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰支撐身體。
b. 另一手舉高,並盡量靠近耳朵。
c. 面向前,伸展體側至微緊繃。
d. 兩邊各停留約10到15秒,反覆2、3次。
◎手臂伸展
伸展部位, 肱三頭肌、肩部肌群
動作要領, a. 雙腳站立與肩同寬。
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b. 單手橫跨胸前,另一手適度扶助肘關節上方,
使橫跨胸前之手 靠近胸部。
c. 雙手交換,每次停留約10到15秒,反覆 2、3次 。
◎轉體
伸展部位, 下背肌群
動作要領, a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助腰部轉向後方。
b. 雙腳腳尖朝前。
c. 兩邊交替。
d. 停留約10到15秒,反覆2、3次。
◎直立體前彎
伸展部位, 下背及腿後肌群
動作要領, a. 雙腿合併,膝蓋微彎, 上半身緩慢下彎
至手能握住踝關節為止。
b. 盡量使胸部靠近膝蓋。
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c. 停留約10到15秒,反 覆2、3次。
◎股四頭肌群伸展
伸展部位, 股四頭肌群
動作要領, a. 一手扶住牆壁或支撐物體,另一手
扶住踝關節,使腳跟盡量靠近臀部。
b. 身體保持挺直避免前傾。
c. 左右交替停留約10到15秒,反覆2、3次。
◎前弓後箭
伸展部位, 阿基里斯腱
動作要領, a. 前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。
b. 後腳往後伸展,膝 蓋伸直,腳跟著地。
c. 左右交替停留約10 到15秒,反覆2、3 次。
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體適能檢測項目
◎身體質量指數
(一) 測驗器材,身高器、體重器
(二) 測量前準備,身高、體重器使用前應校正調整
(三) 方法步驟,
1. 身高,
(1)受測者脫鞋站在身高器上,兩腳跟併攏、直立,
使枕骨、背部、臀部及腳跟四部分均緊貼量尺。
,如右圖,
(2) 受測者眼向前平視,身高器的橫板輕微接觸頭頂
和身高器的量尺成直角。眼耳線和橫板平行。,如
左圖,
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(3) 測量結果以公尺為單位,計至小數點2位,以下四捨五入。
2. 體重,
(1) 受測者最好在餐畢兩小時後測量,並著輕便服裝,脫去鞋帽及厚重衣物。
(2) 受測者站立於體重器上,測量此時之體重。
(3) 測量結果以公斤為單位,計至小數點一位,以下四捨五入, (四) 記錄,將所得之身高,換以公尺為單位,、體重,以公斤為單位,,代入此公式中,
(五) 注意事項,
1. 身高、體重計測量前應校正、調整,並求精確。
2. 身高測量時,受試者站立時,應使其枕骨、背部、臀部及腳跟四部分均緊貼
量尺。
3. 體重測量時,應使受試者只著輕裝,以減少誤差。
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體適能檢測項目
◎坐姿體前彎
(一) 測驗器材,坐姿體前彎測量器
(二) 測量前準備,測驗時,為保持受測者膝蓋伸直,除主測者外,可請人於旁督促提醒,
但不得妨礙測量。
(三) 方法步驟,
1. 受測者坐於地面或墊子上,兩腿分開與布尺兩邊15公
分處同寬,膝蓋伸直,腳尖朝上。,如左圖,
2 .受測者雙腿腳跟底部平齊。,需脫鞋,,如右圖,
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3. 受試者雙手相疊,兩中指互疊,,自然緩慢向前伸展
,不得急速來回抖動,,儘可能向前伸,並使中指觸及
布尺後,暫停2秒,以便記錄。,如左圖,
4. 兩中指互疊觸及布尺之處,其數值即為成績登記之點,公分,。
例如, 中指指尖觸及25公分之點,則登記為25公分,中指指尖若超過腳跟,所觸及之處為27公分,則成績登記為27公分,若中指指尖觸及之點小於腳跟,若在18公分處,則登記為18公分。
(四) 記錄方法,
1. 嘗試一次,測驗二次,取一次正式測試中最佳成績。
2. 記錄單位為公分。
(五) 注意事項,
1. 患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、後腿肌肉扭傷、懷孕女生皆不可接受此項測驗。
2. 測驗前做適度的熱身運動。
3. 受測者上身前傾時要緩慢向前伸,不可用猛力前伸, 測驗過程中膝關節應保持伸
直不彎曲。
體適能檢測項目
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◎一分鐘仰臥起坐
(一) 測驗器材, 1. 碼錶,2. 墊子或其他舒適的表面
(二) 測量前準備,準備適合測驗之墊子
(三) 測驗時間,一分鐘
(四) 方法步驟,
1. 預備時,請受試者於墊上或地面仰臥平躺,雙手胸前
交叉,雙手掌輕放肩上,肩窩附近,,手肘得離開胸部,
雙膝屈曲約成90度,足底平貼地面。,如左圖,
2. 施測者以雙手按住受測者腳背,協助穩定。
,如右圖,。
3. 測驗時,利用腹肌收縮使上身起坐,雙肘觸及雙膝後
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,如左圖,,而構成一完整動作,之後隨即放鬆腹肌仰
臥回復預備動作。,如上圖,
4. 聞,預備,口令時保持,a,之姿勢,聞「開始」口令時盡力在1分鐘內做起坐的動作,直到聽到「停」口令時動作結束,以次數愈多者為愈佳。 (五) 記錄方法,以次為單位計時60秒,記錄其完整次數。
(六) 注意事項,
1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗。 2. 測驗前做適度的熱身運動。
3. 受測者於仰臥起坐過程中不要閉氣,應保持自然呼吸。
4. 在測驗進行中盡量收縮下顎,後腦勺不可碰地。
5. 坐起時以雙肘接觸膝為準,仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面後才可開始下1次的動
作。記錄時以60秒時所完成之完整次數為基準。
6. 測驗過程中,受測者如身體不適,可停止測驗。
7. 測驗前應詳盡說明,並提供適當示範和練習一次。
體適能檢測項目
◎三分鐘登階
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(一) 測驗對象, 25~65歲成年男生、女生。
(二) 測驗目的, 測量心肺耐力。
(三) 測驗器材,(1)碼錶。(2)節拍器(可用錄帶事先錄好來代替節拍器)。
(3)高35公分之質地堅實木箱,臺階表面需有防滑處理。 (四) 測量前準備, (1)準備高35公分高之木箱或水泥台階。
(2)準備每分鐘96次之節拍器或音樂帶。
(五) 測驗時間,三分鐘
(六) 方法步驟,
1. 聞「預備」口令時保持準備姿勢。
2. 聞「開始」口令,節拍「1」時受測者先以右(左)腳登上臺階,節拍「2」時左(右)
腳隨後登上,此時,受測者在臺階上之雙腿應伸直。
3. 節拍「3」左(右)腳由臺階下,接著右(左)腳下來至地面。
4. 完成測瞼後,測量一分至一分三十秒、二分至二分三十秒、三分至三分三十秒,
三個三十秒的腕脈博數。
5. 受測者隨著節拍器之速度,連續上上下下的登階三分鐘,若上下臺階的節拍慢
了三次以上,或在三分鐘未到前已無法持續登階運動時,應立即停止,記錄其
運動之時間並測量其脈博數並記錄之,並用下述公式計算其體力指數。
28
(七) 記錄方法,
將所有之脈博數帶入下列公式中,
(八) 注意事項,
1. 凡醫生指示不可做運動及有心臟、腎臟、肺臟、關節炎、腿肌受傷、高血壓、糖
尿病等疾病者、懷孕婦女皆不可接受此項測驗。 2. 應力求正確地完成規定之動作。
3. 先上木箱之腳也必須先下木箱。
4. 登木箱時上半身宜盡量挺直。
5. 登上木箱後雙腳要伸直。
6. 登階速度應符合規定之節拍。
7. 應避免跳上跳下之動作且不可僅以足尖上下台階。 8. 測驗前應詳盡說明,並提供適當示範及練習。 9. 測驗前二小時要用餐完畢。
體適能檢測紀錄表
基本資料
姓名,
29
出生, 年 月
身高,
體重,
測驗評量
項 目 成 績
一分鐘屈膝仰臥起坐 次
坐姿體前彎 公分
1分,1分30秒後心跳數, 下
三分鐘登階 2分,2分30秒後心跳數, 下
3分,3分30秒後心跳數, 下
坐姿體前彎常模
23-65歲臺閩地區男性坐姿體前彎百分等級常模(單位:次)
五分
不好 稍差 普通 尚好 很好
等級
30
年齡
(歲)
23-25 ~20 21~27 28~32 33~38 39~ 26-30 ~16 17~22 23~28 29~35 36~ 31-35 ~15 16~22 23~28 29~33 34~ 36-40 ~15 16~22 23~27 28~33 34~ 41-45 ~14 15~20 21~26 27~33 34~ 46-50 ~14 15~20 21~26 27~31 32~ 51-55 ~13 14~20 21~24 25~30 31~ 56-60 ~12 13~19 20~23 24~29 30~ 61-65 ~8 9~15 16~23 24~30 31~
23-65歲臺閩地區女性坐姿體前彎百分等級常模(單位:次) 五分
不好 稍差 普通 尚好 很好 等級
年齡
(歲)
23-25 ~20 21~27 28~33 34~39 40~ 26-30 ~18 19~26 27~32 33~38 39~ 31-35 ~19 20~27 28~31 32~38 39~ 36-40 ~19 20~25 26~32 33~39 40~ 41-45 ~21 22~27 28~31 32~38 39~ 46-50 ~20 21~28 29~33 34~38 39~ 51-55 ~21 22~27 28~33 34~39 40~ 56-60 ~21 22~26 27~33 34~39 40~ 61-65 ~19 20~26 27~32 33~38 39~
31
仰臥起坐常模
23-65歲臺閩地區男性仰臥起坐60秒百分等級常模(單位:次) 五分
不好 稍差 普通 尚好 很好 等級
年齡
(歲)
23-25 ~29 30~33 34~38 39~43 44~ 26-30 ~26 27~30 31~32 33~39 40~ 31-35 ~22 23~26 27~30 31~33 34~ 36-40 ~20 21~24 25~27 28~31 32~ 41-45 ~19 20~23 24~26 27~30 31~ 46-50 ~16 17~20 21~23 24~28 29~ 51-55 ~14 15~18 19~21 22~25 26~ 56-60 ~11 12~16 17~20 21~24 25~ 61-65 ~6 7~12 13~16 17~20 21~
23-65歲臺閩地區女性仰臥起坐60秒百分等級常模(單位:次) 五分
不好 稍差 普通 尚好 很好 等級
年齡
(歲)
23-25 ~17 18~22 23~26 27~31 32~
32
26-30 ~13 14~18 19~21 22~25 26~ 31-35 ~11 12~16 17~20 21~25 26~ 36-40 ~9 10~14 15~18 19~22 23~ 41-45 ~6 7~12 13~16 17~21 22~ 46-50 ~2 3~10 11~14 15~19 20~ 51-55 ~0 0~1 2~9 10~16 17~ 56-60 ~0 0~1 2~9 10~13 14~ 61-65 ~0 0~0 0~5 6~11 12~
心肺適能常模
23-65歲臺閩地區男性心肺適能百分等級常模(單位:次) 五分
不好 稍差 普通 尚好 很好 等級
年齡
(歲)
20-25 ~50.6 50.6~55.8 55.9~59.9 60.0~67.3 67.4~ 26-30 ~49.1 49.2~53.0 53.1~56.4 56.5~62.1 62.2~ 31-35 ~48.7 48.8~53.2 53.3~57.0 57.1~63.5 63.6~ 36-40 ~49.0 49.1~53.8 53.9~58.9 59.0~65.9 66.0~ 41-45 ~49.9 50.0~54.1 54.2~59.7 59.8~66.5 66.6~ 46-50 ~50.5 50.6~55.0 55.0~59.3 59.4~66.1 66.2~ 51-55 ~50.6 50.7~55.7 55.8~60.7 60.8~67.6 67.7~ 56-60 ~49.5 49.6~55.7 55.8~60.9 61.0~69.5 69.6~ 61-65 ~47.6 47.7~53.5 53.6~60.1 60.2~66.1 66.2~
23-65歲臺閩地區女性心肺適能百分等級常模(單位:次)
33
五分
不好 稍差 普通 尚好 很好
等級
年齡
(歲)
20-25 ~47.9 48.0~51.4 51.5~56.5 56.6~63.9 64.0~
26-30 ~49.0 49.1~52.5 52.6~56.5 56.6~61.4 61.5~
31-35 ~49.1 49.2~53.5 53.6~58.2 58.3~63.7 63.8~
36-40 ~48.4 48.5~52.6 52.7~56.6 56.7~63.1 63.2~
41-45 ~49.5 49.6~54.2 54.3~58.8 58.9~63.4 63.5~
46-50 ~47.2 47.3~54.5 54.6~58.9 59.0~65.6 65.7~
51-55 ~44.7 44.8~53.4 53.5~60.1 60.2~67.9 68.0~
56-60 ~42.8 42.9~53.3 53.4~60.5 60.6~65.9 66.0~
61-65 ~34.9 35.0~50.3 50.4~57.1 57.2~68.5 68.6~
依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌力訓練處方
部位 項目 請加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%)
垂直跳 雙腳跳階 單腳跳階 動作型由平地以雙腳全力跳起,由平地以雙腳跳起至一由平地以單腳跳起至一式 並用手摸一個比他身高個高約30公分的平台個高約30公分的平台
高30公分的目標物。 上。 上。
腿部
反覆次(1~8)下×(1~3)組 (1~12)下×(1~3)組 (1~8)下×(1~3)組 數
(2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週 運動頻
34
率
手臂平舉 肩部推舉 手臂側舉 動作型
式 1~3公斤 1~3公斤 1~3公斤 反覆次(1~12)下×(1~3)組 (1~8)下×(1~3)組 (1~5)下×(1~3)組 肩部
數
運動頻(2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週 率
標準式伏地挺身 改良式伏地挺身 加強式伏地挺身 動作型膝蓋著地,並置雙膝於平膝蓋著地,並置雙手於高膝蓋著地,並置雙膝於高式 地。
約20公分的平台。 約30公分的平台。
胸部 反覆次(1~12)下×(1~3)組 (1~8)下×(1~3)組 (1~5)下×(1~3)組 數
運動頻(2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週 率
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況
請停止動作。
, ,普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。 , ,不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練,二、四、六做腿部的訓練。 , ,很不好級可在每週一、四做胸部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的肌耐力訓練處方
35
優良(81-99%) 項目 請加強(0-20%) 普通(21-80%) 部位
負重半蹲 負重登階 跳繩 動作型
式
1公斤 由平地以高20公分的以每分鐘跳90次的速
平台,拿3kg之重物作度跳繩。
腿部運動。
腿部
反覆次(1~30)下×(1~7)組 (1~30)下×(1~4)組 | 單(1~40)下×(1~5)組 數 腳
運動頻(2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週 率
動作型單側俯臥舉腿 俯臥舉腿 俯臥舉體 式
身體俯臥在長板凳上手身體俯臥在長板凳上手身體俯臥並將上身仰
抱板凳,將腰部以下懸於抱板凳,將腰部以下懸起。
板凳外單腳舉起。 於板凳外雙腳舉起。
背部
反覆次(1~20)下×(1~4)組 | 單(1~20)下×(1~7)組 (1~20)下×(1~4)組 數 腳
運動頻(2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週 率
動作型改良式仰臥起坐 仰臥舉腿 仰臥起坐 式
將小腿置於板凳上,做仰身體仰臥在長板凳上,屈膝仰臥起坐。
臥起坐。 將腰部以下懸於板凳外
腹部 雙腳舉起。
反覆次(1~20)下×(1~7)組 (1~20)下×(1~7)組 (1~20)下×(1~4)組 數
36
運動頻(2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
率
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動
作。
, ,普通級可在每週二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。
, ,不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練, 一、三、五做腿部的訓練。 , ,很不好級可在每週一、四做腹部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的心肺耐力訓練處方: 部位 項目 請加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%)
動作型式 水中競走 打水 游泳
自行選擇動作。 在水中以快速來回的以漂浮打水的方式
方式急走。 進行。
水中
運動時間與 20分鐘 30分鐘 20分鐘
強度 50% *最大心跳率 50% *最大心跳率 60% *最大心跳率
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
動作型式 100公尺跑+100公尺150公尺跑+250公250公尺跑+150公尺走跑
走 尺走 走
37
運動時間與 20分鐘 30分鐘 20分鐘
強度 50% *最大心跳率 50% *最大心跳率 60% *最大心跳率
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
動作型式 走上走下(30階) 跑上走下(30階) 跑上跑下(30階)
運動時間與 20分鐘 30分鐘 20分鐘 樓梯
強度 50% *最大心跳率 50% *最大心跳率 60% *最大心跳率
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
最大心跳率的計算方式
HRmax=最大心跳率
最大心跳率的計算方式=220 -
年齡
例如,16歲時的最大心跳=220-16=204(下), 所以60% *最大心跳率=(60/100)*204=122(下)
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動
作。
, ,心肺耐力訓練可每天進行,或一週有一天的休息,每天的項目可依個人喜好、需求而有 所 調整。
, ,心肺耐力訓練中,心跳率為重要指標,必須將心跳維持在目標心跳率正負10次/分之間。
依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的柔軟度訓練處方:
38
部位 項目 請加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%)
坐姿體前彎:直腿, 將身體前壓使手觸摸小腿。
動作型
改良式坐姿體前彎:抱腿屈膝,胸、腿相碰,將身體前壓使腿盡量伸直。 式
單側坐姿體前彎:一腳屈膝側放,另一腳直腿, 將身體前壓使手觸摸小腿。
腿後 時間強
15 秒 × 10 次 20 秒 × 7 次 30 秒 × 5 次 度
訓練頻
3 回/天 2 回/天 1 回/天 率
站立屈膝:
動作型
跪式:雙膝跪地,小腿貼地,上身後仰。
式
單邊跪式:單膝跪地,小腿貼地,另一腿伸直,上身後仰。
腿前 時間強
15 秒 × 10 次 20 秒 × 7 次 30 秒 × 5 次 度
訓練頻
3回/天 2回/天 1回/天 率
動作型弓箭步式:一腳在前,另一腳在後膝蓋打直,重心放後腳。 式 立姿:雙腳踩在5公分的台上,腳跟著地,身體向前傾。 時間強
小腿 15 秒 × 10 次 20 秒 × 7 次 30 秒 × 5 次 度
訓練頻
3 回/天 2 回/天 1 回/天 率
動作型體前彎:雙腳腳掌相對, ,將身體前壓。
腰部
式 轉腰:坐姿,一腳跨過另一腳,屈膝之對側手扳著屈膝腳,身體轉向屈膝腳。
39
時間強
15 秒 × 10 次 20 秒 × 7 次 30 秒 × 5 次
度
訓練頻
3 回/天 2 回/天 1 回/天
率
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動
作。
, , 柔軟度訓練可每天進行,每天的項目會依個人肌肉型式而有所調整,請將動作維持在肌肉
有緊繃感的位置上。
40
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范文三：竞技体适能与健康体适能的联系
竞技体适能与健康体适能的联系
体能是人体对环境适应过程所表现出来的综合能力。体能包括两个层次：健康体能和竞技运动体能。健康体能以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。
体能的最高层次是机体对竞技运动的适应，运动训练是对人体极限能力的开发，要想创造优异运动成绩，必须将影响运动成绩发挥的各种机体适应能力进行综合性的训练，并将其调整到最佳状态。
体能包括两个层次：健康体能和竞技运动体能。健康体能以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。体(适)能的最高层次是机体对竞技运动的适应，运动训练是对人体极限能力的开发，要想创造优异运动成绩，必须将影响运动成绩发挥的各种机体适应能力进行综合性的训练，并将其调整到最佳状态。
竞技体育领域所讨论的体能，特指运动体能，运动训练界习惯将之简称为体能。运动体能是运动员为提高运动技术水平和创造优异运动成绩所必需的身体各种运动能力的总称。它是运动员机体对外界刺激或外界环境适应过程所表现出来的综合能力，与人的运动能力有关，与人体适应能力有关，与人的心理因素(主要是意志力)有关。体能可以包括为训练体能和竞技体能 在比赛中使用出来体能的大小就是竞技体能
范文四：体适能与健康体适能的信息管理
第一章 体适能与健康体适能的信息管理
关键术语
体适能（physical fitness）：人们所具有的与其完成体力活动能力有关的一组身体要素，通常根据其与健康的关系分为健康体适能和竞技体适能。
健康（health）：健康不仅是没有疾病和虚弱，而是一种在身体、精神、行为和道德意识上适应人类日常生活、工作、学习、娱乐和休闲的“身心合一”的完美状态。
健康体适能管理系统（Health-related physical fitness Management System）：简称HEMS，是将会员信息的管理、健康/体质测试与评价、运动试验前的筛选、运动试验方案的确定、测试结果的收集、终止试验的标准、测试结果的分析、运动处方的制定、锻炼效果的前后对比、数据库的建立、数据的初步统计、分析和导出等功能整合为一体，开发的软件系统。
数据挖掘（Data mining）是从大量的、不完全的、有噪声的、模糊的、随机的数据集中识别有效的、新颖的、潜在有用的，以及最终可理解的模式的非平凡过程。它是一门涉及面很广的交叉学科，包括机
器学习、数理统计、神经网络、数据库、模式识别、粗糙集、模糊数学等相关技术。
第一部分 体适能
健康（health）是人类社会的宝贵财富，是人类生存和发展的重要保障。以往人们普遍认为“健康就是没有疾病”，然而，随着科学技术与人类社会的发展和时代的变迁，现代的科学健康观念告诉我们，健康不仅是四肢健全、没有疾病和虚弱，健康是一种在身体、精神、行为和道德意识上适应人类日常生活、工作、学习、娱乐和休闲的“身心合一”的完美状态。其中，具有良好的体适能（Physical fitness，PF）是身体健康的最重要标志之一，是人类享受生活、提高工作效率和增强对紧急突发事件应变能力的重要物质基础。
一、 体适能的概念与分类
体适能一词来自英文的Physical fitness，最早出现在半个多世纪前由当时“美国健康、体育、休闲协会”（American association of health，physical education and recreation，AAHPER）组织和制定的“国家青年适应能力测试”（National youth fitness test）的文件当中。起初，体适能并没有明确的定义，而其测试内容包括600码跑走、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、50码快跑、折返跑和垒球掷远7个项目。之后，不少学者和学术组织曾就体适能一词给出了多个不尽相同的定义和解释。1980年，Jensen及Hirst认为个人适应能力是指外在与内在活动能力的总合，而运动适应能力（即体适能）只
是其中的一部份，其内容包括个人特性及运动能力表现的特征，如肌力、耐力、柔软度、动力、敏捷及速度等。1984年，Lamb以运动生理学的观点分析体适能，认为体适能是促使目前及未来生活挑战得以成功的能力；1986年，Greenberg及Pargman认为体适能是指一个人的工作能力及有余力从事休闲活动；1996年，美国健康与服务部定义体适能为“人们所具有的或者获得的与其完成体力活动能力有关的一组身体要素”，而具有良好体适能的人通常是能够“以旺盛的精力执行每天的事务而没有过度的疲劳；以充足的活力去享受闲暇时间的各种休闲活动并能适应各种突发事件”，这一定义得到了迄今为止众多学者的认可；而1997年，Howley和Franks又将定义体适能为具有低患病风险和具有足够的精力参加各种体力活动的身体完好状态。此外，日本学者习惯以“体力”表述体适能，认为体力是人体和精神的能力，是人类生存和活动的基础；体力不仅表现在运动能力和工作能力上，也表现在对疾病的抵抗力和环境的适应能力。而我国学者长期以来一直以“体质”一词来表述与体适能类似的概念，认为体质是人体形态发育、生理功能，心理功能、身体素质的状态及其对环境的适应力和对疾病的抵抗力。这一概念的内涵显然不同于体适能，但是目前国内开展的国民体质检测内容却在性质上与体适能的检测项目较为类似。显然，以上各国学者对体适能的具体表述虽有所不同，但是，将体适能视为人类适应生活需要所应具备的完成各种体力活动能力，各国学者的观点是基本一致的。
体适能与人体健康状态、劳动和工作能力以及竞技运动水平等有
着密切的关系，但体适能各个构成要素对健康、劳动和工作能力以及竞技运动水平的影响并不完全相同（表1－3）；为此，有人进一步依据体适能与健康的关系将其区分为竞技体适能（performance(或skill)-related physical fitness）和健康体适能（health-related physical fitness）。前者主要由灵敏性、协调性、平衡性、速度、爆发力和反应时等与运动竞技能力有关的体适能要素组成。而健康体适能主要由那些与人体健康水平密切相关的体适能要素组成，通常主要包括心血管适能（Cardiovascular fitness）、体脂含量（percent of body fat）、肌肉适能（muscular fitness）和柔韧适能（Flexibility）。其中，心血管适能反映由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统向肌肉运送氧气、能量物质同时维持机体从事体力活动的能力。由于拥有良好心血管适能的人通常也具有较好的运动耐力和有氧运动能力，因此，心血管适能有时又称为心血管耐力（Cardiovascular endurance）或者有氧适能（Aerobic fitness）；体脂百分比是指人体体内所含脂肪占体重的百分比；肌肉力量（Muscle strength）是指骨胳肌收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，通常以对抗和克服最大阻力的重量、力矩或作功功率表示；肌肉耐力（Muscle endurance）是指骨胳肌维持长时间运动的能力，一般以定量运动负荷的次数、负荷持续时间或者输出功率变化来表示；柔韧适能是对机体单个关节或者多关节活动范围的测度，通常由骨关节结构和肌肉、韧带以及关节囊的长度和伸展性等因素决定。此外,著名的健康体适能研究专家Bouchard和Shephard还根据健康科
学与临床医学的多年研究成果建构了新的健康体适能体系，并在此基础上开展健康体适能的研究。与以往的健康体适能“四要素模型”相比，新提出的健康体适能共包括22项检测项目，分属身体形态、肌肉、运动、心肺和代谢五个不同的构成要素（表1－4）。
表1－3各项体适能要素及其对健康的影响
表1－4 Bouchard和Shephard的五要素健康体适能模型
二、 体适能商
体适能商(physical fitness quotient，简称PFQ)是近年来提出的体能定量评价的新概念。PFQ是健康体能(health-related physical fitness)与竞技体能(sport-related physical fitness)的综合。也就是说，肌力与肌耐力、柔软度、心肺耐力与身体组成等四项健康体能，以及敏捷、协调、平衡、速度、反应与瞬发等六项运动体能的综合，代表一个人的体能商。就健康体能而言，主要是指个人能胜任日常工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可应付突发紧急情况的身体能力，其具体要素主要包含肌力、肌耐力、柔软度、心肺耐力及身体组成等五项。而就竞技体能而言，除了包括健康体能的五项要素之外，敏捷、协调、平衡、速度、反应及瞬发等要素，因为与基
本运动能力表现的关系较为密切，所以可将之归类于“竞技体能”(图1－4)。
HPFQ代表一个人的肌力与肌耐力、柔软度、心肺耐力与身体组成等健康体能总评，一个人的HPFQ愈高，代表健康的趋向愈明显；SPFQ代表一个人的敏捷、协调、平衡、速度、反应与瞬发等运动体能总评，SPFQ愈高，代表基本运动能力愈好；HPFQ与SPFQ的和愈高，则代表健康与运动的身体机能愈完善，具有容易获得运动成就的趋向与天赋。而且，某些人若在健康体能与运动体能特定体能要素(指肌力、肌耐力、柔软度、心肺耐力、身体组成、敏捷、协调、平衡、速度、反应与瞬发)上具备极高的评量结果时，代表他在该项的运动能力上具备特殊的能力，可以朝这个要素能力上去发展其特殊的运动天赋，成为运动选手选才的主要依据。
图1－4 体能商(PFQ)的构成
身体质量指数的评量结果，受到「过重」与「过轻」皆不佳的影响，有必要调整身体质量指数的PFQ 给分计算方式，以便获得更完整的评价效益。因此，将百分等级在15以下与85以上的人列为「要加强」组，将身体质量指数的平均数PFQ 得分订为12分(最高分)，高于或低于一个标准差的得分为10分，低于或高于一个标准差者的
得分则低于10分（表1－5）。也就是说，身体质量指数的得分在10至12分之间的人的比例为68.26%(图1－5)。
图1－5 PFQ评价表
表1－5 各项体能要素得分表
体能商
HPFQ
健康体
能 体能要素 肌力与肌耐力 柔软度
心肺功能
身体组成
敏捷能力
协调能力
平衡能力
速度能力
反应能力
瞬发能力 平均数 10 10 10 10 10 10 10 10 10
根据HPFQ理论架构的假设，五种健康体能测验的结果可以直接换算成健康体能商，用来综合评析受测者的健康体能优劣。在运动处方中，依据健康体能的评量情况，安排运动的负荷量。通过SPFQ理论架构的假设，六种运动体能测验的结果也可以直接换算成运动体能商，用来综合评析受测者的运动体能优劣。在制定运动处方过程中，竞技体能商的评量结果是选择适合患者的运动项目的理论依据。通过标准差 得分范围 2 0至20 2 2 2至12之间 2 2 2 2 2 2 0至20 0至20 0至20 0至20 0至20 0至20 0至20 0至20 SPFQ 运动体能
PFQ的理论评价，在制定运动处方的过程中才能对症下药，使运动处方更加科学化、合理化，从而使其紧密贴近患者，达到健身强体的医疗效果和保健效果。
第二部分 健康体适能的信息管理
第一节 健康体适能管理系统概述
一、 建立健康体适能管理系统的必要性
在欧美等发达国家中，从事健康体适能指导的专业人员较多，人口相对较少，许多个性化的指导，都是面对面完成。此外，国外计算机编程费用昂贵，健康体适能管理的计算机化成本较高。
在发达国家中，网站上有简易锻炼指导的测试服务管理，也有部分通过软件系统管理。但是，欧美国家的产品在我国应用有两个不足：一是软件的定价太高，语言为英语，在中国的应用不利于广泛推广；二是软件采用的标准数据库均是针对欧美国家人群研发所制，对亚洲人群适应性较差。
我国从事健康体适能管理的专业人员寥寥无几，而人口众多，随着全民健身运动的推广，科学健身的需求量大大增加，仅仅依靠少数专业人员，通过手工方式制订个性化的指导计划，远远不能满足实际的需要。
国内可以提供健康体适能管理的来源主要有：私人教练、健身俱乐部、国家各级体育管理部门等。国内的私教整体水平和综合的知识
体系还有待进一步提高，健身俱乐部大多根据自身经营的经验确定健身计划，国家各级体育管理部门（体科所）服务的人群有限。总的来说，这些部门提供的服务都不能满足老百姓日益增长的对科学健身指导的需要。
基于我国人口众多，专业人员明显不足的事实，健康体适能管理的数字化、信息化将在全民健身科学指导、慢性疾病的防治和康复等方面发挥很大的作用。
二十世纪80年代，我国体育院校设立“体育保健康复”专业，运动处方成为学生学习和实践的内容之一，简单的计算机程序开始被用于运动处方的教学之中。随后，运动处方的计算机运用，与国民体质监测评价、健康档案的管理、健身知识普及教育、数据统计与分析、等相结合，逐步形成了健康体适能管理系统。
健康体适能管理系统可针对不同性别、不同年龄、不同健康状况、不同锻炼习惯、不同健身目的的人群，采用不同的测试与评价方法，提供个性化的锻炼指导，可满足全民健身机构、各级康复机构、各级健身会所、各级国民体质监测管理部门以及体育科研的需要。
健康体适能管理系统的形成，必将有利于全民健身计划的推广，并使科学健身的指导迈上一个新的台阶。
二、 健康体适能管理系统的基本组成
(一)会员管理
建立会员个人档案，记录个人基本信息，方便进行会员管理和查
询。
（1）会员注册登记：建立会员档案，记录个人基本信息，通过点击“增加”、“删除”、“修改”、“保存”按钮来完成会员信息的管理。
（2）会员信息查询：通过确定的查询条件，查询相应的会员信息。
（二）报告管理
对会员的测试报告进行综合管理，可根据需要调用和打印不同项目的评定报告和运动处方、营养处方、心理处方报告。打印会员的测试报告，既可根据单项测试打印，也可根据多项测试综合打印。报告分黑白打印和彩色套打，可调整打印边距，方便使用。
（三）数据中心
对会员测试结果进行查询、数据分析、数据上传网站等，便于对会员信息进行统计分析以及会员方便、及时的了解自己个人信息。
（1）数据查询：通过确定的查询条件，查询相应的测试结果。
（2）个人数据分析：查看某受试者的单组数据分析和历史数据分析。
（3）数据综合统计：对于所有的测试数据进行综合统计。
（4）数据上传：会员测试数据上传相关网站，便于会员及时了解个人信息。
（四）系统管理
实现系统参数设置、操作权限设置、数据备份等功能。
（1） 参数设置：对默认输入法和默认打印机等一些基本参数进
行设置。
（2） 操作员管理：对操作员的级别和工作权限进行限定。
（3） 数据管理：进行数据备份和恢复等一些基本功能。
（4） 系统活动状态：查看操作员在系统的活动状态。
（五）心肺适能管理
获取心肺适能的相关测试指标数据，进行评价和指导。
（1） 会员查找：根据会员编号和姓名查找会员。
（2） 数据采集：采集心肺适能测试设备上的测试数据。
（3） 测评指导：对当前测试数据或历史数据（变化趋势）进行
分析、评价和指导。
（六）身体成分管理
获取身体成分的相关测试指标数据，进行评价和指导。
（1） 会员查找：根据会员编号和姓名查找会员。
（2） 数据采集：采集身体成分测试设备上的测试数据。
（3） 测评指导：对当前测试数据或历史数据（变化趋势）进
行分析、评价和指导。
（七）肌肉适能管理
获取肌肉适能的相关测试指标数据，进行评价和指导。
（1） 会员查找：根据会员编号和姓名查找会员。
（2） 数据采集：采集肌肉适能测试设备上的测试数据。
（3） 测评指导：对当前测试数据或历史数据（变化趋势）进行分析、评价和指导。
（八）柔韧适能管理
获取柔韧适能的相关测试指标数据，进行评价和指导。
（1） 会员查找：根据会员编号和姓名查找会员。
（2） 数据采集：采集柔韧适能测试设备上的测试数据。
（3） 测评指导：对当前测试数据或历史数据（变化趋势）进行
分析、评价和指导。
（九）骨密度管理
获取柔韧适能的相关测试指标数据，进行评价和指导。
（1） 会员查找：根据会员编号和姓名查找会员。
（2） 数据采集：采集骨密度测试设备上的测试数据。
（3） 测评指导：对当前测试数据或历史数据（变化趋势）进行
分析、评价和指导。
（十）体质管理
获取国民/学生体质的相关测试指标数据，进行评价和指导。
（1） 会员查找：根据会员编号和姓名查找会员。
（2） 数据采集：采集体质测试设备上的测试数据。
（3） 测评指导：对当前测试数据或历史数据（变化趋势）进行
分析、评价和指导。
（十一）营养管理
获取营养的相关测试指标数据，进行评价和指导。
（1） 会员查找：根据会员编号和姓名查找会员。
（2） 数据采集：采集营养的测试数据。
（3） 测评指导：对当前测试数据或历史数据（变化趋势）进行
分析、评价和指导。
（十二）心理管理
获取心理的相关测试指标数据，进行评价和指导。
（1） 会员查找：根据会员编号和姓名查找会员。
（2） 数据采集：采集心理的测试数据。
（3） 测评指导：对当前测试数据或历史数据（变化趋势）进行
分析、评价和指导。
三、 健康体适能管理系统总体设计要求
（一）规范性
健康体适能管理系统是一个综合性的信息管理系统，它的应用软件功能涉及到国家和有关部委制定的标准，包括国民体质监测标准、普通人群锻炼标准、运动耐量试验测试、心脏发病危险性调查、锻炼计划管理、健身知识普及教育、运动营养管理、运动心理管理、锻炼计划跟踪、锻炼效果趋势分析和评价、数据统计与分析、系统管理等等。遵从国家、省部委、地区体育管理部门的信息规范和相关标准。
（二）实用性
健康体适能管理系统能满足各类用户对信息的需求，具有强大的数据查询及管理功能，并且能辅助管理者决策，成为健身管理工作不可缺少的组成部分，为使用单位带来巨大的经济效益和社会效益。
（三）技术先进性
健康体适能管理系统涉及了运动医学、心理学、营养学、训练学、系统论、信息论、计算机技术、网络通信技术、统计学等多学科的领域。采用先进、成熟且稳定的计算机技术、网络通信技术、开发和运行平台、数据库系统、图形图像处理系统等技术和产品。
（四）教育普及性
健康体适能管理系统应采用寓测于教的方式，将大量的健身知识镶嵌在软件中，方便用户随时获知相关知识，并为用户提供知识库升级的功能。
（五）数据采集多样性
系统具备良好的数据采集接口，既可以识别IC卡、磁卡、条形码，也可以直接从测试设备上直接读取数据，还可以接受其他数据输入方式。
（六）简捷易用性
系统人机界面亲善、直观、统一、清晰。为操作员提供简单、迅捷的操作方法。具备完善的容错、防错、纠错能力，及时方便的操作提示、帮助能力，符合Windows操作平台使用习惯。
（七）个性化
针对不同性别、不同年龄、不同身高/体重、不同的锻炼习惯、不同的健身目的进行不同的测试方法，提供个性化的锻炼指导，让受试者在横向对比的基础上更关注自身的纵向对比，跟踪锻炼日志，对锻炼计划进行调整，通过锻炼使自身的健康状况得到改善和提高。
（八）保密性
健康体适能管理系统具备严格的权限管理和数据保密措施。对涉及检测指标、锻炼计划的确立、执行、终止、变更和跟踪等重要数据，提供痕迹更正功能，加密功能及操作日志登记功能。
（九）可靠性
系统具备完善的数据备份和数据恢复功能，并发现、提示和纠正错误。
（十）易扩充性及构架灵活性
系统采取开放式设计、构架方法，有利于用户在需求增加或变更时能方便地对系统功能进行增减、合并、分割等。
第二节 健康体适能相关信息的采集与分析
一、 体适能信息采集的设备与方法
（一）心肺适能信息采集
心肺适能的测试方法，主要是采用运动负荷试验的方法，观察完成定量负荷所需要的时间、负荷后心肺功能的反应；或观察固定时间内，能完成的运动负荷量的大小。
比较常见的有PWC170、ACSM（全美运动医学会）的ETT（运动耐量试验）、12分钟往返跑、哈佛台阶试验、学校的1000m跑（男）和800m跑（女）（初中、高中、大学）等方式，其他还有适合不同人群的，不同距离的走、跑，定时的上下楼梯和跳绳等。
采集信息的设备有运动平板（跑台）、自行车记功器（功率车）、心率表等等。
（二）身体成分信息采集
身体成分测定的手段较为丰富。比较常见的有水下称重法、皮褶厚度测量法以及生物电阻抗法等。
1.水下称重法
胖人比瘦人更易浮于水面。这是因为胖人体内的脂肪组织相对于其他组织密度要小得多（肺组织除外）。于是，可以通过对身体密度和比重进行测量，从而推算身体的脂肪重量和瘦体重，而且结果比较合理、精确。这种测量是基于对尸体的瘦体重和脂肪组织的比率进行测量通过分析其相对关系而得出的。
水下称重的测量方法相对是非常精确的，并且已经成为比较和评定各种其他方法的标准。但是它的缺点也是明显的，那就是不适合大规模推广，只适合在科研单位进行研究使用。
2.皮褶厚度测量法
通过对身体不同部位的皮褶厚度进行测量后，将所测的皮褶厚度代入公式进行计算身体成分的一种方法。主要用到的部位有两个，一个部位是上臂部，另一个部位是肩胛下部。
将两个皮褶测定结果代入专门的公式，就可以计算出体脂％。这种方法需要有专用的皮褶计才能测定。
3.生物电阻抗法
随着科技的发展，近年来一些大医院以及研究院所采用生物电阻抗法，可较精确地计算出人体的总体脂％。操作很简单，被测者只需赤脚站在仪器上面，仪器就会自动打印出多项指标，如体脂％、体重、
肥胖程度等，相当方便实用。
（三）肌肉适能信息采集
肌肉适能的测试方法，一种为测定肌肉一次用力收缩时，所能产生的最大力量，以测定肌肉最大力量为主；另一种方法是，测定肌肉在一定的负荷下，能够重复收缩的次数，或能够持续的时间，以测定肌肉的力量耐力为主。
由于人体有639块肌肉，不同的肌肉群有可能存在不同的测量方法，作用的肌肉群也不一样，因此测量的设备和方法较多。通常，测定肌肉适能有三类方法，一类是用专业的力量测试设备，如等动（等速、等张、等长）测力设备；一类是普通的力量测试设备，如测握力的握力仪、测背肌力的背力仪等等；一类是克服自身重力的测试方法，如徒手俯卧撑、跪卧撑、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背伸、立定跳远等。
肌肉适能信息采集的方法根据设备的情况也不相同，可以手工录入，也可以通过测量设备的接口获取，还可以由设备导出数据间接获取。
（四）柔韧适能信息采集
柔韧适能信息的测量方法可以用各种仪器对关节活动范围进行测量，但是，用一些简单易行的方法，对这一素质测定和评价，仍有重要实用价值。
常见的方法有坐位体前屈、后背对指、臂夹棍转体等等，针对不同的关节，也有许多不同的测量方法。
信息的采集多采用皮尺直接测量获取数据。
（五）骨密度信息采集
骨密度测量的方法有X线检查、单光子吸收法（SPA）、双能X线吸收法（DXA）、单能X线吸收法（SXA）、X线成像吸收法（RA）、定量超声（QUS）、定量CT（QCT）等方法，仪器基本上是医疗设备，信息的采集需要从这些仪器中获取。
（六）体质信息采集
体质测试的方法比较多，而且每种方法包含的项目也不太一样，可以根据需要进行选择。这类测试设备有电子的、机械的，与软件系统的接口有有线、无线、IC卡、非接触卡等多种方式。
1.国民体质测定标准
国家体育总局根据我国《体育法》和《全民健身纲要》等有关规定，建立了国民体质监测系统，规定每5年进行一次全国性的国民体质监测，获取我国国民体质状况的资料，并在这些监测数据的基础上制定了《国民体质测定标准》，用于指导全民进行科学健身锻炼。
《国民体质测定标准》建立了3 ～ 69周岁人群的测试指标体系和评定标准，按照年龄分为幼儿、青少年、成年人和老年人四部分。国民体质监测系统的测试指标包括：形态指标、机能指标、素质指标三部分。包含了健康体适能中的心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质等。这一监测标准，是目前我国最主要的评价国民体质的标准，可以用于制订运动处方，确定处方中的锻炼目标。
《国民体质测定标准》各项指标的测定结果，分为1～5分共5
个级别。建议凡某项素质达不到“4”或“5”分者，该项素质应当被纳入运动处方的锻炼目标之中。
2.学生体质健康标准
《学生体质健康标准》，是由教育部、国家体育总局共同研制的，为《国家体育锻炼标准》的一个组成部分。《学生体质健康标准》是学生体质健康的个体评价标准，也是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，并为学生毕业的基本条件。该标准体系中，也包含健康体适能所要求测定、评价的内容，可以作为制订运动处方的依据。
《学生体质健康标准》测定结果，分为“优秀”、“良好”、“及格”、“不及格”4级。凡能达到“优秀”水平的素质，可以暂不作为锻炼的重点。
3.普通人群锻炼标准
《普通人群体育锻炼标准》也是《国家体育锻炼标准》的一部分。由国家体育总局组织有关专家、学者，对1975年国务院正式批准的《国家体育锻炼标准》进行补充、修改而成。《普通人群体育锻炼标准》主要适用于20-59岁的成年人群，补充了我国成年人锻炼标准的空白。该锻炼标准的测试项目，包括了耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大类，其评价标准，也可作为制订运动处方的依据。
《普通人群体育锻炼标准》的测定结果，与《国民体质测定标准》的评价方法相同，分为5级。凡达不到“4”、“5”分者，应纳入锻炼
目标。
（七）营养、心理信息采集
这类信息的采集大多通过问卷的形式获取。
二、 健康体适能相关信息的分析
对健康体适能信息进行分析有以下几个步骤： 第一步，根据不同人群的情况确定测试项目； 第二步，根据测试项目进行权重设置； 第三步，根据测试项目进行流程设计； 第四步，根据测试的指标进行综合分析。 下面，提供一个例子，供参考。
（一）确定测试项目
测试人群为20-60岁的成人，确定测试项目如下：
（二）设计权重
（三）测试流程
（四）指标分析
根据获取的数据进行健康体适能的单项分析、综合分析，为受试者提供个性化的运动处方和锻炼指导；也可以将数据导出，为课题的研究提供数据支持。
第三节 健康体适能相关信息的管理与应用
一、 健康体适能相关信息的管理
（一）进行数据挖掘
数据挖掘可粗略地理解为三部曲：数据准备（Data
preparation）、数据挖掘，以及结果的解释评估（Interpretation and evaluation）。
根据数据挖掘的任务分，有如下几种：分类或预测模型数据挖掘、数据总结、数据聚类、关联规则发现、序列模式发现、依赖关系或依赖模型发现、异常和趋势发现等等。
根据数据挖掘的方法分，可粗分为：统计方法、机器学习方法、神经网络方法和数据库方法。
统计方法中，可细分为：回归分析（多元回归、自回归等）、判别分析（贝叶斯判别、费歇尔判别、非参数判别等）、聚类分析（系统聚类、动态聚类等）、探索性分析（主元分析法、相关分析法等）、以及模糊集、粗糙集、支持向量机等。
机器学习方法中，可细分为：归纳学习方法（决策树、规则归纳等）、基于范例的推理CBR、遗传算法、贝叶斯信念网络等。
神经网络方法，可细分为：前向神经网络（BP算法等）、自组织神经网络（自组织特征映射、竞争学习等）等。
数据库方法主要是基于可视化的多维数据分析或OLAP方法，另外还有面向属性的归纳方法。
对健康体适能的数据挖掘，可以根据需要选择以上方法进行处理。
（二）建立数据档案
建立数据档案相当于三部曲中的数据准备。
数据档案如何建立，对数据挖掘、数据分析以及数据的应用具有重大意义。健康体适能的数据档案应围绕不同人群建立相应的数据档案。
（三）建立人群评价标准
建立人群评价标准相当于三部曲中的解释评估。
根据不同人群的特点确定了不同的测试项目，也就明确了不同的评价指标，通过对指标的测试结果进行综合分析，就可以假定一套标准模型；然后，通过大量的试验确定评价标准，推向市场应用。
二、 健康体适能相关信息的应用
（一）科学研究领域
健康体适能的信息为各个体育院校运动医学专业、运动保健专业、康复专业、营养学专业、心理学专业等学科提供了丰富的数据，有助于相关领域进行科学研究。
（二）政府决策支持
健康体适能的信息是针对改善人们生活品质、提升人们健康水平的数据信息，通过对健康体适能信息的统计和分析，能清楚地知道某个地区、某个人群的健康水平状况，为政府掌握当地人们身体状况提供数据支持，为政府决策提供数据支持。
（三）服务业领域
如今社会上的健身机构、美容机构、健康管理中心、体检中心等
服务机构都在为老百姓提供多种多样的健康服务，健康体适能管理系统能为他们提供新的服务产品，使这些机构能为老百姓提供科学的、专业的、个性化的运动处方和锻炼指导，既满足了老百姓的要求，也为他们带来了新的利润增长点。
（四）制造业领域
人机功效学是近年来兴起的一个新兴学科，从以人为本的角度出发对仪器设备（汽车的坐椅、工具等等）和生活用品（沙发、床垫、鞋子等等）进行新的造型设计和尺寸设计，将高科技含量注入制造业。而健康体适能的数据信息也可以为人机功效学提供基础数据，供研究者参考使用。
范文五：健康体适能的意义
健康適體能的義
意班級
系:統三 學乙號4A23:997 姓名:莊0穎
健佳康適體的意義能
我對言而何為?體
適能(hpyiscalf itess)n與人全健(康wllnese)的s念概是目前廣受醫學、，教及社會 各界育大眾所關的注焦，點大家難從不媒各式體報導中現它的發在存以及廣受大討眾論的 度程但健康。需要全除位方的控管，外時同還也需有良要好認知、的態度方法與， 才能讓我們在常的實踐中掌握日重要原則與有的的效式，並使身方、心體理、神精 社交、與業專等面層能皆斷不的提升進，維持在而想的理狀，這況是提生升品質與開 活發人潛個的能礎基件。基條本上體，適能全是人健康的一部，分提的方升法是透過健康 生的活方與式規適度律運動來的增身加體活動的量。個人一能若規律夠動運享受 運動的過程並因而擁且有良好適能，體必然會升提全人康的各個健層。面但全因人健 涉康的及層面為較廣泛，除需用運動利保健升提適體外能仍，需入其融他關相健康課題 知能與的理並在生活念中行力實踐，方達成全能有效的面康健進促
。健體康適能意的義 |挑選[期日]
1
康健適體的能意
義對而言為何我
「一?個正真健的人康，是須從裡必外到身體，心與都靈健康人的當身心靈達， 平和到才，能得人獲生大的最富財--康健」。
我們身的，體如就同機械樣，平一時需要就好好照的，顧定的保期養在；忙繁 的活中，若生沒適時有休閒的舒，壓力，解健很康就快會出問。因題為車禍的故，緣 讓我更能體會身體健是最康的財大，在車禍富，後因為我椎受脊傷，無正法常地、 跑、甚跳連久站至久都坐無，法直不斷得一在復健所，我變得以害很運怕因動為心擔脊椎又會 傷受很抗，拒運。
動很感謝學
校了開個課程，可以這配合我無們法正較運常的動同學，夠能擇我 選所需和身們體在肌肉耐和力柔度軟都上做適度的能調，讓我整重慢新的可以接慢受 運，動不再像前抗拒運以動，應體育的課適再加上程時固定時平間的復健不，可僅以 制體控重讓體健康身，連健復師也得覺健的復成越效來好越了
。健康體適的能意義| [ 選日期]
挑
2
