一个月减肥食谱周期食疗减肥法

范文一：一个月减肥食谱周期食疗减肥法

一个月减肥食谱周期食疗减肥法

一个月减肥食谱 1、枸杞蒸鸡材料:枸杞子 15克。子母鸡一只 (未生过蛋的母鸡 ) 料酒、胡椒粉、生姜、葱、食盐适量。做法:

将子母鸡洗净 ; 将姜切片、葱切段备用 ; 将子母鸡放入锅内出水片刻,然后,捞出放入凉水内冲洗乾净,沥尽水份,再把杞子装入鸡腹内,然后放入炖盅内,鸡腹向上,把葱、姜放入盅内,加入清汤、料酒、食盐、胡椒粉,将盅盖好,用湿纱纸封面盅盖, 用沸水武火蒸 2小时即成。功效:滋补肝肾。枸杞子具有补肾养肝,补血明目,促进肝细胞新生,降胆固醇,降血糖作用。鸡肉则有益五脏、补虚损、强筋骨、健脾胃、

活血脉之功效。而母鸡则性属阴,对体弱多病者更有益。

一个月减肥食谱 2、杞子双仁羹材料:枸杞子 12克、核桃仁 20克、胡麻仁 10克、冰糖适量。做法:各物分别洗净。双仁捣烂。在锅内加入清水 400毫升 (约 1碗多量 ) ,武火滚沸后下各物,滚至,放入马蹄粉稀芡,片刻便可。功效:杞子能养阴补肾明目,双仁即补肾固精、润肠通便、温肺定喘的核桃仁和胡麻仁,三者亦均富含植物的脂肪油,合而为羹汤,有补肾、滋阴、润肠的功效,尤宜女性及中老年便秘者服用。 3、丹参红花炖乌鸡材料:乌骨鸡 800克,丹参 10克,红花 6克,川贝母 15克,味精 3克, 姜 5克,大葱 6克,盐 5克,胡椒粉 2克,料酒 10克做法:将乌鸡宰杀后,去毛,内脏及爪 ; 丹参润透,切成薄片 ; 川贝母去杂质,切成大颗粒 ; 红花去杂质,洗净 ; 姜拍松,葱切段 ; 将乌鸡、川贝母、红花、丹参、姜、葱、绍酒一同置于炖锅内,加入 2800毫升清水 ; 将炖锅置武火上烧沸,再用文火炖煮 35分钟 ;

加入盐、味精、胡椒粉搅匀即成。

功效:乌鸡是女性滋阴补肾的首选,乌骨鸡做菜或者是煲汤,都对女性健康非常有好处,不但可以滋阴养颜,还可以气血双补。 4、当归红枣粥材料:当归 15克、红枣 50克、白糖 20克、粳米 50

克。

一个月减肥食谱做法:先将当归用温水浸泡片刻,加水 200克,先煎浓汁 100克,去渣取汁,与粳米、红枣和白糖一同加水适量,煮至粥成。功效:补肾补血,调经活血, 适用于肾亏引起的气色亏损,畏寒怕冷等症状。

本文作者:饮食行业头条

范文二：一个月减肥计划

一个月减肥计划

篇一:一个月减肥计划表

原则:

无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

一个月减肥计划表

第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和

柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周

经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番

茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱

腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类

食物。

我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

示例:

早餐:起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

网友一个月减肥计划经验分享:

详细计划:

减肥计划目标设定

1、减轻体重的20%;

2、每周减重0.5至1.5公斤;

3、一天减少摄取500大卡;

第1天:记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天:按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天:对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

篇二:针对不同体质减肥者的一个月减肥计划(推荐)

这篇文章真的很棒，是婉凝花了两天时间总结的，希

望可以帮到姐妹们减肥～赶紧转载吧～

工作中有好多妹妹都是我指导她们减肥的、她们都觉得非常有效果、要求我写一个减肥计划出来、可以帮助到更多的减肥者。每天都有好多人加我扣扣

2219387616咨询、我也不能一一的回复大家、就请你们来我空间看我多年总结的减肥经验吧～其实减肥方法很多，只要找到适合自己的方法就会起到事半功倍的效果、在坚持下去、那减肥就

不成问题了。当然，如果方法用错，就会适得其反、也就是越减越肥。

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一【下面列出几种错误的(越减越肥)不可取的减肥方法】

1、谢绝早餐

许多人以为早上肠胃吸收能力高，吃早餐会容易致肥。其实早餐对身体非常重要，不吃早餐会令体质变差，欠佳的体质更易引致肥胖。

2、单一餐单

每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜汤餐”、“白肉餐”，换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养，缺乏整体全面的养份，是戕害身体的“最好方法”～你把身体搞坏，它自然不会让你“好看”。

3、减肥=减脂肪

你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗,其实脂肪不一定是100%的歹角，吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪，反而，如果让肠胃消化分解脂肪的话，可以有助抑制脂肪在体内积存。另外，含高脂肪的食物耐饱度高，吃少量脂肪，就不用吃太多别的其他食物、零食，对减肥有正面作用。

4、肥胖，是因为营养过剩

所以你就学习苦行僧，拒绝吃有营养的食物。事实是，肥胖并

不是因为营养太多，反而是由于体内欠缺某种物质、养份，令体形不受控制地“发展”开去。只有在身体能量充足时，才可以调动之前储下来的脂肪、才可以把恼人的肚腩肉减去。

5、不能喝水

因为你连喝水也会肥,身体并不是笨蛋，只有在体内水份不足时，身体才会积存水份作为“后备水源”，这种机制，反会令脂肪更容易在体内聚集。况且饮水不足会使新陈代谢紊乱，减肥没效之余甚至会影响健康～

所以有这种习惯的MM从现在开始要好好调整一下自己的饮食和生活习惯，不要想减肥反而越减越肥。

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二【下面是MM们常常问道的减肥方法，不可取～】

1 。节食可以减肥吗,

很多MM们常常为了保持苗条的体形，吃得越来越少，但吃得太少也会造成很多困扰，节食减肥的危害有哪些,

节食一两天也许你很快会看到效果，但这时你多喝一口水，体重立即反弹，其实你节食是减掉了身体的水分，而不是脂肪。

节食不仅不能起到瘦身效果，而且会对身体带来很大的伤害。

2，素食可以减肥吗,

与减肥同样大热的现象就是脱发者越来越多，其中20%,30%的脱发者为20,30岁的女性青年。症结在于头发的主要成分是一

种称为鱼朊的蛋白质，其中有很多的锌、铁、(原文来自:wWW.hnboxu.Com 博旭范文网:一个月减肥计划)铜等微量元素，而只靠吃素减肥的人一天中只吃蔬菜、水果与面粉这类食物，蛋白质及微量元素摄取不足，从而导致头发营养不良而脱落。所以素食是不可取的，要养成健康的饮食习惯。

3，腹泻可以减肥吗,

很多人认为产生腹泻，就可以减轻了体重，就认为减了肥，甚至认为减肥必须要腹泻，实在是大错特错。其实用腹泻来减肥，减的大多是养分和水分，而并不是脂肪，这样减肥有损于健康。并且腹泻减肥会带来很多的危害

其一，腹泻减肥扰乱了人的生理状态，使人体内重要的体液、无机盐、水分随时丢失，危害身体健康。

其二，腹泻会造成腹痛、恶心、呕吐、长期腹泻会引起电解质紊乱、无机盐缺乏及营养不良，脱水等严重后果。

其三，腹泻减肥主要减的是水分，一旦停腹泻药，体重会回升，马上反弹。其四，腹泻减肥品一般都有大黄等泻药，其副作用大。

国际卫生组织规定的减肥三原则是:不腹泻，不节食，不乏力。因此健康的减肥才是我们想要的，才是减肥后我们想要的效果。

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三【几类不同体制的减肥】

1，肉比较结实的体制，这时就建议你不要做太多激烈运动，小

运动就行了。因为有些人越运动体重越上升，所以有这种情况的女孩子不建议做太多运动。 2，喝水都长胖的体制，是跟胃肠消化有关，胃肠消化吸收能力是长胖的关键。脾胃好，肠胃消化吸收能力强，甚至喝水、都会被吸收利用，长胖自然容易。 3，妈妈们产后肥胖肉松弛体制，产后肥胖是因为怀孕、分娩时引起下视丘分泌功能紊乱，而导致脂肪代谢失调所引起的，很大程度上是因为月子里补的太早吃的太好，吸收的远大于消耗需要。

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针对以上这些现象，我给大家总结了一套减肥瘦身计划，计划分3步来进行，如果你坚持下半个月，保证你会对自己的成绩充满信心的。

1，饮食指南

早上起来，一定要喝600ml水(一杯),而且要吃饱切忌不吃饭，喝水要一口一口的喝,不能喝急,否则胃会撑大。

步骤:1、喝一杯温水; 2、吃一个煮鸡蛋(因人而异);3、喝第二杯温开水;4、吃一个蛋黄派可以减肥(因人而异);5、再第三杯温开水;6、吃一个苹果(早餐因人而异，以上步骤1-6可以有选择，到吃饱为止。.也可以喝豆浆、牛奶) 中午饮食:米饭+吃菜少油腻，尽量吃鸡、鱼、牛肉来代替猪肉、可以多吃水果，多喝水。

晚上(吃少)尽量吃流食,吃稀饭 1、喝一杯温水;2、喝一盒脱脂牛奶或吃一颗鸡蛋、3吃一个苹果或吃1根香蕉

跟具个人的条件关系不同、所以有些朋友可能做不到、可以参照一周食谱计划进行合理的调配。

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2 运动指南

可以利用16—17点或20-21点时间适当运动，有氧运动时间一般在不少于20分钟，可每周可进行3,5次。

有氧呼吸运动包括小跑，跳绳，练减肥操等，运动之后慢慢喝水，帮助肠胃蠕动，消化，长期坚持运动能改善皮肤的粗糙。

还能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，所以运动也是减肥的必要要求。(提示:千万不要说每天20分钟时间都抽不出来)

3、减肥产品指南

在这里婉凝就不给大家推荐减肥产品了，毕竟不同的产品适合不同的体制。想了解产品的朋友可以到我空间查看。

等减肥成功后啦～只要平时注意几点事项，就可以一直保持好身材，想胖也胖不起来啦～

1 、每次餐前喝一杯水有助于清洗肠胃、排毒。

2 、进食时尽量做到细嚼慢咽，

3、吃饭吃到8分饱就行了，利于胃的消化。

4 、忌贪睡、忌休闲时间吃东西、忌吃宵夜!

5、 15:00--17:00严禁进食。

6 、少吃油炸、甜食，少吃白色食品，(如白糖、白米、白色面包、乳类制品)

7、晚餐后立即刷牙，不在吃任何食品。

8、晚上睡觉前3小时不要进食。

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在此祝大家都可以早日减肥成功、也谢谢朋友们一直对我的支持、写了这么多、希望更多的朋友可以关注我的空间、我会经常发布最新减肥资讯分享给大家。祝各位姐妹不管用什么方法早日实现自己的瘦身梦想～～

篇三:运动减肥计划没饿肚子一个月疯狂瘦20斤

运动减肥计划没饿肚子一个月疯狂瘦20斤

核心提示:1、首先要调整好自己的心态，不要急与求成，因为胖不是一天吃出来的，瘦也一样。要给自己定一个目标，有计划的进行，不过一定要坚持!吃着美味也能瘦下来

1、首先要调整好自己的心态，不要急与求成，因为胖不是一天吃出来的，瘦也一样。要给自己定一个目标，有计划的进行，不过一定要坚持!2、给自己定一个每天食谱，哪些可以吃，哪些不能吃。这些都要在心中有个概念。不要到了吃饭的时间什么都抛在脑后，那样永远都减不下来。3、少吃多餐是很有效果的，维持好自己的进食量，一个星期可以瘦3-4斤哦。4、做运动，时间在

半小时以上最好。此外也要多做家务，一样可以减肥哦。

5、睡前3小时不要吃东西，相信JM们都知道。60天里的减肥过程

1、自己定好什么东西不吃，我早饭只喝一杯豆浆，一个苹果。中午饭喝汤，只吃点素菜。晚饭不吃，只吃一样水果。刚开始饿的心都发慌，可是一想到瘦下来的美。什么都要忍。太饿了就少吃点水果。平时一定要多喝水。2、晚上睡觉前，做30个仰卧起坐。左右扭腰各10下。伸展手臂运动。跳绳5分钟。有的人说跳绳没有多大用，不过我觉得还满有效果的，全身都可以锻炼。3、平时想打车的时候一定要忍住，能走的就自己走过去，累点都是在运动减肥。4、减肥有一个平台期，我在100斤的时候有一个星期再怎么饿一斤都没有减，当时都灰心了，后来才知道这应该就是平台期，过去了就好了。月经来后的一个星期，是减肥的高峰期，这个星期控制好自己的进食量，加上适当的运动，相信每个JM都可以减2-3斤，而且这个时期减下去的脂肪最不容易反弹。5、减肥期间一定要喝大量的水，晚上睡觉前最好不要喝的太多，那样第2天容易使脸浮肿。

注意:减肥最好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊～

保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的药，最好是中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到

效果的，当然，如果是非常胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人，可以选择一款好的减肥产品，我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经验对你有用～

注意:减肥好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊～

保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的药，最好是中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到效果的，当然，如果是非常胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人，可以选择一款好的减肥产品，我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经验对你有用～

范文三：一个月减肥计划

步骤一:确定自己已经做好减肥的准备

你当然想要减肥，但是在减肥之前你需要做的就是列个减肥计划。你应该100%对自己的计划忠诚和认可，这是你能够得到减肥胜利的重要因素。

并且实事求是地制定自己的减肥计划，虽然有时候需要牺牲一点乐趣，但是也不要太过。步骤二:选择瘦身方法

你有多种多样的瘦身方法可以使用，比如饮食瘦身法和运动减肥法。重要的是，选择适合自己的。假如你憎恶运动，平时都是懒得动的人，最好不要把减肥的所有希望放在运动上面。

最好可以同步进行几种减肥方法，除了长期目标，还要设置短期的易于实现的目标。步骤三:跟踪体重情况

自我认识也是一种自我鼓励，你可以通过跟踪自己的减肥情况和体重达到这个目标。记录食物日记是最好的方法，你要做的就是买一本好看的笔记本，然后每天记录自己的饮食和运动情况，这是很好的督促方式。

步骤四:专心吃饭

健康的饮食要求有适量的食物种类，不需要刻意禁口。但是，你要做的是专心吃饭，享受食物，而不是心不在焉一心多用地吃饭。这样，你不会留意到大脑中发出的吃饱的信号。尽量减少在一边做事的时候吃东西，这样你就不会不知不觉多吃了卡路里。步骤五:发誓多多运动

不管你承认还是不承认，你要做的就是多多运动。据研究发现，那些好动的人一般比不好动的人更加苗条。这是因为运动可以有效地减掉身上的赘肉，让你的新陈代谢更加活跃。步骤六:寻找支持

减肥是一项艰巨的任务，你最好找找支持。最好的支持来源就是朋友，不时跟朋友通通电话可以使你获得鼓励和赞美。当你减肥遇到困难的时候，跟朋友诉说也是一种发泄方法。 application; infection and antibacterial drug of clinical application; transfusion refers to levy; nutrition support of adapted card and clinical application; common life support technology (as cycle breathing support, and nutrition support,) and emergency technology of application; common guardianship instrument using. Look: shock, cardiac respiratory arrest and acute organ failure, systemic inflammatory response syndrome and severe infection and multiple organ dysfunction syndrome (MODS), severe disturbance of body fluid environment such as critical theory and progress of the illness. 2. basic requirements (1) species and cases of study requirements: severe pneumonia in disease-disease myocardial infarction ... 3. high requirements (1) learning disease species: disease species disease species image radiation: rheumatic heart congenital heart intestinal Crohn's (Crohn) disease intestinal tuberculosis bile duct cancer chronic pancreatic inflammatory urinary system stone urinary system tumor adrenal disease thyroid disease cranial within infection nervous system tumor nuclear medical: Digest road bleeding explicit like brain blood flow perfusion explicit like testicular blood pool explicit like salivary glands explicit like (2) clinical knowledge, and skills requirements: understand various image check

除了身边的朋友，网上还有大量的减肥论坛可以结交志同道合的朋友。步骤七:制定永不反弹的减肥计划

当你完成了一个减肥目标，你应该把目光放得更长远——永不反弹的减肥计划。

不要尝到了一点点减肥的甜头就戛然而止，这样是很危险的:因为你可能很快就可能增加回减掉的体重。所以为了万无一失地守住好身材，你应该把减肥计划做得更长久点。减重计划

戒掉酒精和碳酸饮料

这类饮料都会使身体膨胀，而其中含有的人工添加糖分更是携带了大量的卡路里。当你想要喝酒或者喝可乐的时候，你不如直接吃点食物。进食起码是在吃“真实”的东西，让你更加满足。多数情况下，你喝酒之后还是会想要吃东西。

用全麦取代精细食物

精细的食物看似很精致可口，但是它们含有大量的碳水化合物，对你的减肥只会产生反作用。挑选全麦食物作为自己的日常饮食，早餐可以吃燕麦，午餐可以用全麦三文治面包充饥。随着需求的增加，越来越多的全麦食品品种出现了，你一定会找到属于自己口味的一种。喝绿茶

绿茶含有大量的茶多酚，抗氧化之余还能帮助卡路里的燃烧呢。

建议你每天都坚持喝绿茶，不但可以使你更加精神，还能帮助消化，防止小肚子的产生。严格控制食量

食量是减肥的关键，不要小看少吃一点的效力。

你可以减小使用的餐碟的尺寸，这样当你吃饭的时候，食物看起来会比实际上要多，你也更加有饱腹感了。

application; infection and antibacterial drug of clinical application; transfusion refers to levy; nutrition support of adapted card and clinical application; common life support technology (as cycle breathing support, and nutrition support,) and emergency technology of application; common guardianship instrument using. Look: shock, cardiac respiratory arrest and acute organ failure, systemic inflammatory response syndrome and severe infection and multiple organ dysfunction syndrome (MODS), severe disturbance of body fluid environment such as critical theory and progress of the illness. 2. basic requirements (1) species and cases of study requirements: severe pneumonia in disease-disease myocardial infarction ... 3. high requirements (1) learning disease species: disease species disease species image radiation: rheumatic heart congenital heart intestinal Crohn's (Crohn) disease intestinal tuberculosis bile duct cancer chronic pancreatic inflammatory urinary system stone urinary system tumor adrenal disease thyroid disease cranial within infection nervous system tumor nuclear medical: Digest road bleeding explicit like brain blood flow perfusion explicit like testicular blood pool explicit like salivary glands explicit like (2) clinical knowledge, and skills requirements: understand various image check

塑形计划

手臂

身体坐在椅子上，然后慢慢坐起来。两手放在椅子上，手指向前，腿部向前伸直。

下降身体，然后恢复初始姿势，如此反复，直到手臂有酸酸的感觉。腹部

仰躺在地上，用一个枕头垫在背部。一个球放在脚下，滑动球，使身体向前滑动。重复30秒。

臀部

坐在地上，两条腿重叠，一起朝向右边。然后慢慢地抬起上面的腿，再放下，重复几次之后换左边练习。

想减肥，那就先排排体毒吧～如何你还在为没有时间而感到烦恼，那么小编现在就介绍一套周末排毒方案给大家。只要你照做，就能让你轻盈一夏哦～还等什么，赶快行动起来吧～排毒周末前的周五

?下班前早点回家，别去应酬，想想明天排毒的事。早、晚餐吃蔬菜汤、沙拉和一点糙米饭或全麦面包。

?把家务杂事先做好，如洗衣服、洗碗。

?不可以喝牛奶制品。

?早点上床(11点以前)，睡个美容觉。

排毒周末的周六

?AM 8?00

慢慢起床，想一点快乐的事，在床上好好伸伸懒腰、坐起来转身伸展一下腰背，试着伸直手臂和双脚，看指尖可不可以摸到脚趾头。

?AM 8?15

喝一杯淡淡的柠檬矿泉水(只加几滴柠檬，不可太酸)。此后，每一小时喝一杯温水。

?AM 8?30

做毛刷按摩，刷掉老化的角质，同时刺激淋巴循环。用热冷交替的方法来沐浴，擦上乳液或保养品。

?AM 9?15

水果早餐(一个苹果+半个木瓜)。

?AM 10?00

早上剩下的时间做脸部的深层清洁:洗净卸妆?深层清洁?去角质?敷脸?保湿?保养

品。

?PM 12?30

做一碗青菜西红柿豆腐汤，烫一盘有机蔬菜加一小碗糙米饭。准备自己爱吃的水果，柳丁、橘子都可以。吃完饭休息一下，看看报、看看书，或选一盘录像带。 ?PM 3?30

下午出去运动，呼吸一下新鲜空气，建议你先漫步20分钟，再快走10分钟(至稍微有点喘气的程度)，速度再放慢走5分钟，如此交换二、三次最后再缓和地走5分钟，让身体平静下来。如果经过市场不妨补充一些蔬果回来。

?PM 6:30

做一盘色彩丰富的蔬果沙拉(至少选择5种以上的蔬果)，沙拉酱换成柠檬汁或醋。打一杯综合果汁(小黄瓜+苹果+菠萝+半杯水)。

?PM 9?00

洗澡前先静坐15分钟，做腹式呼吸。专心地冥想体内的血液淋巴自由地流动，把毒素一一带出体外。

?PM 9?30

好好泡泡澡，把香精准备好，洗完后，按照淋巴流动向全身按摩。

?PM 10?00

早点睡觉，最好睡8个小时，躺在床上深呼吸几分钟，想象身体已经变得很干净了排毒周末之后

?别一下子恢复高油、高热量的饮食及忙碌的生活节奏。持续几天还是吃水果早餐，多喝水，尽量不吃刺激性食品。

?排毒周末可以让你暂时瘦了一点，皮肤更好一点，精神也更饱满，如果你能持续多吃蔬果的饮食习惯、多运动、常静坐，长期下来对身体更有明显长久的影响。排毒周末的周日

?周日的行程与周六大致相同。

?饮食上可变化不同的蔬菜汤，譬如高丽菜+番茄+洋葱或洋菇+豆腐+冬瓜汤。

?中或晚餐也可以做马铃薯+苹果+菠萝沙拉,或马铃薯+玉米+小黄瓜+胡萝卜沙拉，或芹菜+小黄瓜沙拉都十分美味。

?主食部分不妨选择少许燕麦片、杂粮土司或全麦面包(不可加奶油)，或多种谷物稀饭(混餐多谷物在超级市场有售)，点心则可以煮一点绿豆汤。

?饮食的烹调注意不可放油或太多的盐或糖，可以放少许酱油或柠檬汁调味，如果要用糖，尽量用粗红糖或冰糖。

?今天你可能因排毒而感到少许不适，或脾气暴躁，这是正常的副作用。多喝水、多准备蔬果,饿了就拿起来吃;另外多休息，出门轻松地逛逛书店、散散步，或到三温暖、蒸气室放松一下。

?除了晚上、下午及早上，有时间尽量静坐，每次以15分钟到30分钟为原则，除了冥想身体正有效地排毒，也可以用数息的方式，让心中完全空白，什么都不想。沐浴及静坐时，也请试着尝试不同配方的芳香疗法

21天可以形成一个好习惯，31天可以给你苗条身材。31天饮食减肥计划，就是要让你在31天的时间里，形成良好的饮食习惯以达到减肥的效果。只要每一天都坚持一点点，那么想要健康减肥，拥有好的身材不是不可能哦～<,p>

第1天养成饮食日记的好习惯

笔比筷更有说服力，专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上，大多数减肥失败的人，往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P(Foreyt 博士说:“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食，吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录，对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解，从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。

第2天早餐要吃饱

从第二天开始，早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出，在吃早饭时，人体的热量消耗系统会被唤醒，开始帮助调节一天的食欲。比方说，如果平时只吃一片面包当作早饭的话，那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来，一段早餐至少要摄取200卡路里的热量，这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿，最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说。第3天增加蛋白质的摄取

减肥的第三天起，请增加进餐时蛋白质的摄取量，因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲，平均1公斤体重需摄取1,1.25g的蛋白质，譬如体重是63公斤的女孩，每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉(90g左右)的蛋白质含量为26g，同样分量的鱼排为21g，一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。

第4天制定健康饮食计划

从今天起，为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分:将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮，同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录，直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知第5天建立减肥小组

“如果减轻体重是很容易的事情的话，那所有的人就都很苗条了。”Forey博士说。他认为，寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组，是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标，相互监督鼓励，也可以相约一起去运动，或者互相交换健康食谱。

道需要购买何种补给。第6天放弃甜食

糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食。并且，糖分比其他营养application; infection and antibacterial drug of clinical application; transfusion refers to levy; nutrition support of adapted card and clinical application; common life support technology (as cycle breathing support, and nutrition support,) and emergency technology of application; common guardianship instrument using. Look: shock, cardiac respiratory arrest and acute organ failure, systemic inflammatory response syndrome and severe infection and multiple organ dysfunction syndrome (MODS), severe disturbance of body fluid environment such as critical theory and progress of the illness. 2. basic requirements (1) species and cases of study requirements: severe pneumonia in disease-disease myocardial infarction ... 3. high requirements (1) learning disease species: disease species disease species image radiation: rheumatic heart congenital heart intestinal Crohn's (Crohn) disease intestinal tuberculosis bile duct cancer chronic pancreatic inflammatory urinary system stone urinary system tumor adrenal disease thyroid disease cranial within infection nervous system tumor nuclear medical: Digest road bleeding explicit like brain blood flow perfusion explicit like testicular blood pool explicit like salivary glands explicit like (2) clinical knowledge, and skills requirements: understand various image check

素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起，请检查你喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10g以上的糖分，就要毫不犹豫的放弃它。不过，乳制品十个例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替，饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌，所以尽可能食用粗粮，比如谷物面包、糙米、豆类等。第7天饭前喝汤

研究表明，在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出，如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等，则是更好的减肥选择。第8天选择“好”脂肪巧减肥

“好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物，不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%，更要注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过10%。第9天建立健康食品保管处

既然我们不可能背着冰箱到处走，在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果，在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或

换换口味者一份蔬菜色拉，既解馋，又能养成少吃多餐的好第10天

今天的目标很简单，尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食，增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出，只要进食的总量没有变化，肚子就不容易饿。虽然想吃肉，但用水果一样可以填饱肚子，对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒，就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。

方法其实很简单:在举起勺子之前，先检查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物,而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能超过1/4。只要不是蜜饯干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。习惯，避免一顿饭进食过多。第11天排汗

从今天开始必须至少一周三次运动到大汗淋漓。活动身体不仅可以消耗能量，对平复情绪、舒缓压力等心理方面也有所帮助。“运动能带来自信，是掌握生活的必要组成部分。”健康专家Forey博士说道。一旦有充分自信掌握自己的生活，坚持健康的饮食习惯也会变得更简单。下定决心每天通过运动燃烧300卡的热量，你需要慢跑或者骑自行车35分钟，或是做大约40分钟的有氧运动。

第12天使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性，如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上，据调查，在本人不知情的情况下，往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物，那个人依然可以继续若无其事地进食，最后可以吃下比平时多73%是食物，而腹部饱胀感却并无太大差异。既然浪费眼前的食物时很困难的事情，不如就换个更小的装盛容器吧。第13天坐着吃饭

坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始，无论吃饭还是吃点心，，请在餐桌边先就座。拉近椅子也有利于减缓进食的速度，大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后，所以不要一上来就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅子，这些因素会让你感觉更为舒适，在不知不觉中放慢用餐速度。

第14天早睡

每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处，其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙Leptin，同时抑制产生饥饿感的荷尔蒙Ghrelin。睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚，在浴缸的热水中放松紧张的身体，然后美美地睡一觉吧。第15天多喝水

口渴的话就多喝水吧～碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴，还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥汽水也并非好的选择，根据美国《生理学和饮食习惯》杂志的研究报道，经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西，体重也容易偏重，这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌，从而产生饥饿感。第16天少食多餐

对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素(蔬菜、水果、非精制谷类)以及蛋白质(低油脂的肉类和低脂肪的食品)的食品。所以可以选择坚果类、干果类、全麦饼干等。与此相反，曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品，或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品，还是趁早避免为好。第17天休息一天

减肥计划以及进行过半～为自己庆祝一下，今天就不用考虑体重的问题了。如果有健康的饮食习惯，偶尔尝个冰淇淋或者苹果派也无妨(当然千万不要毫无节制地暴饮暴食，这样就会前功尽弃)，或者准备一个和食物无关的礼物犒劳一下自己:下载一首新歌，给朋友打打电话，做个新指甲，重要的是督促自己养成新的饮食习惯并保持下去，即使目标尚未达成，但你至少已经知道该吃什么和怎么吃的方法了。

第18天衡量食物的卡路里

外出吃饭时，如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情，也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量，但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢,看着盘子里的菜，把脑子里出现的卡路里数值再加上300，基本上就接近真正的数字了。需要指出的是，调料本身就具有很高的热量，而即使同样的食物，在家里做和在餐厅里点的，其卡路里含量有着非常大的差异，为了达到瘦身目的，还是多选择生鲜色拉吧第19天摈弃对垃圾食品的念头

想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿，而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的，而有时候特殊生理时期如经期、压力过大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。产生这种念头时尽量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事，或者想象自己在海边穿着比基尼的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后，你会发现这种食欲神奇地消失了。

。第20天原谅自己

在减肥时期，再追求完美或者意志坚定的人，也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情application; infection and antibacterial drug of clinical application; transfusion refers to levy; nutrition support of adapted card and clinical application; common life support technology (as cycle breathing support, and nutrition support,) and emergency technology of application; common guardianship instrument using. Look: shock, cardiac respiratory arrest and acute organ failure, systemic inflammatory response syndrome and severe infection and multiple organ dysfunction syndrome (MODS), severe disturbance of body fluid environment such as critical theory and progress of the illness. 2. basic requirements (1) species and cases of study requirements: severe pneumonia in disease-disease myocardial infarction ... 3. high requirements (1) learning disease species: disease species disease species image radiation: rheumatic heart congenital heart intestinal Crohn's (Crohn) disease intestinal tuberculosis bile duct cancer chronic pancreatic inflammatory urinary system stone urinary system tumor adrenal disease thyroid disease cranial within infection nervous system tumor nuclear medical: Digest road bleeding explicit like brain blood flow perfusion explicit like testicular blood pool explicit like salivary glands explicit like (2) clinical knowledge, and skills requirements: understand various image check

况发生。多伦多大学曾做过一份有趣的调查:在减肥人群中，吃冰淇淋前已经喝过奶昔的人，比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。这是因为，喝过奶昔的人会认为，反正自己已经“没希望了”，再吃冰淇淋就会毫无顾忌。时刻提醒自己:这不是最后一顿，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。

推荐你通过每日运动雕塑自己的小腿线条:

1.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直

2.左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次

3.右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10次

key point:尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆

伸展小腿肌肉

1.双脚交叉站立

2.上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

3.交换交叉双脚，每边重复动作10次

key point:注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡

紧实小腿线条

1.身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

2.左右脚交换位置，每边重复动作各10次

key point:

初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

收紧粗壮小腿

1.身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2.慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

key point:注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

拉松小腿肌肉

1.面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉

2.交换双脚，重复动作10次

范文四：一个月减肥计划

一个月减肥计划:快速消除腰部赘肉

腰部的脂肪对于很多人来说都是最苦恼的一个部位，怎样才能消除腰部的多余脂肪呢,下面瘦身男女小编就要介绍给大家几个瘦腰运动，帮助大家快速的锻炼器腰部的入肉群，帮助脂肪燃烧，减少赘肉。

形体教练向我们推荐:

做 30次转身运动(双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上)，紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动)。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化，长期坚持下去更会有绝佳的效果～此外，在运功过后及给身体补水，可以饮上一杯芝元堂巧克茶，健脾益气，利水消肿，能给身体补充燃料让脂肪燃烧变得更加快速，从而摆脱肥胖瘦出性感。

挺直的站姿和坐姿

想像有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉，只不过我们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信，并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让你眨眼间长高了几英寸。

走出迷人的步态

双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是，由于小腹部时常处于紧张的状态下，久而久之就会使肌肉变得平坦，对于胃部也起到了明显的收缩作用。

一个月让你永久收小腰腹

转身练内外斜肌:

1 左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2 左右交替进行20次。

简单收腹运动:

这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

运动密度:每日3-4回，每回15下。

仰卧起坐练正腹肌:

1 膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。

2 右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

呼吸练侧腹肌:

1 放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

2 缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3 将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

范文五：一个月减肥计划

一个月减肥计划

一个月减肥,减肥,需要恒心,需要制定详细的计划,需要一步一步走向成功的彼岸,不能掉以轻心,不能中途放弃,否则绝不可能成功。

首先要给自己制定合理的目标, 一个月 5-8斤是减肥不损害健康的标准。然后实施方法要循序渐进,切不可想速成。最后减肥成功后要保持,决不能一劳永逸。

早上:乐美塑身贴(燃烧运动脂肪,至关重要) +简单运动(如走路上班、爬楼梯等) 上午:一杯水 +简单运动 +营养早餐

中午:一杯水 +清淡饮食 +茶或咖啡

晚上:水果蔬菜 +运动

减肥期间一定要用乐美塑身每日贴, 贴在肚脐能通过磁石加速运动和燃烧脂肪, 是此减肥法之根本。

其次要重视早上的第一杯水, 空腹喝水或者喝淡盐水、淡蜂蜜水是最适合的。早餐一定要营养,时间充裕的话,还可以做做小运动。

午餐前可以先喝一杯水,增加饱腹感。午餐要尽量吃得清淡一点。海带、豆芽、木耳、菌类都是有助减肥的食物,荤菜要尽量少吃。午餐后半小时, 喝一杯茶或者咖啡,有助于消化和提神。咖啡最好选择黑咖啡,对于燃脂更加有效哦。

晚上适合吃各种水果和蔬菜补充维生素, 同时晚上运动很重要,慢跑、散步、睡前瑜伽都是不错的选择。

制定好减肥计划后, 要回头看看这个计划是否可行。有些女生只为了增加难度, 而忘记自己是否能够坚持下来。这样的结果只会导致自己最后坚持不了。另外在制定减肥计划的时候, 不妨制定一些相应的惩罚措施。比如,多吃了东西,就要罚自己运动多一小时。

当这一个月减肥计划制定后, 记得要严格执行哦。执行计划的同时要保持充足的睡眠, 这样才能更有精力减肥。还可以几天就秤一次体重,观察自己的减肥情况。当减少适量后, 往往体重先快速下降,然后就会停滞不前,坚持下去,你就减肥成功了哦。

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