有哥摔过
范文一：饮食与健康知识
饮食与健康知识讲座
冉崇伟
来看《居民膳食指南》(图)
第一层:
谷类薯类及杂豆
对轻体力劳动城市居民，每人每天吃250g~400g是适宜的，而对于重体力劳动居民或农村其他食物摄入量不足的居民，谷类薯类
及杂豆的摄入量可以适量增加。
第二层:蔬菜和水果位
每人每天应吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g。对于有些居民，水果的摄入量还不够，应努力争取达到。
第三层:奶、豆、蛋类
每人每天应吃奶类300g,大豆类及坚果30g~50g,蛋类20g~60g。
第四层:畜禽肉类和鱼虾类
鱼虾类每周1~3次，350g~700g,畜禽肉类每周5~7次左右,350g~500g。
第五层:食用油、食盐
每人每周食用油150g~200g，食盐40g。
商报讯(记者 陈瑜)早上麻辣小面、中午水煮鱼、晚上搓顿火锅，宵夜再来几串烧烤??怎样才能既享了口福又保持健康,昨日，市卫生局首次推出《重庆市居民膳食指南(2010)》，为市民制定了“食物金字塔”(见图形)，居民每天、每周应该消费的各类食物首次有了参考标准。该指南正式印刷出版后将免费发放给居民。
内脏也要适量 少吃肥肉
据调查，我市部分城镇居民红肉(指猪、牛肉等肉质是红色的肉)尤其是含脂肪较多的猪肉消费过多，体力活动不足、能量过剩，导致肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率快速增加，已成为威胁市民健康的公共卫生问题。
建议:居民膳食强调要多样化，提倡谷类为主，对农村提出适量消费红肉，适当增加禽类、鱼虾类消费，少吃肥肉，适量控制内脏的消费等。
烧烤不能当日常食品吃
重庆人喜欢吃辛辣食物，口味重;喜欢烟熏、烧烤、油炸等食品，导致油脂、食盐摄入过高。
建议:不主张食用过度辛辣食物，熏烤制品偶尔吃一些还是别有风味的，也是安全的，但不能作为日常食品食用。
鸭肠一周烫一次就够了
重庆人喜欢吃动物内脏，如肝、肾、肥肠、脑花、鸡杂、羊杂、毛肚、鸭肠等。市营养学会理事长、第三军医大学糜漫天教授说，动物内脏品种很多，营养价值也有较大差异，应正确认识，因人而异选择食用动物内脏。
建议:动物肝脏不要多吃，一星期吃上一次即可，且每次每人的食用量不要超过50克。脂肪、胆固醇含量高的内脏(如猪脑、肥肠、肝、鸭血等)，儿童、青少年可以适当吃一些，而肥胖、超重、血脂异常的人应尽量少吃甚至不吃。而毛肚、鸭肠等口感、味道虽好，不要贪多。
食用油“混搭”减半使用
“油大”是重庆菜的一大特色，水煮鱼、火锅、麻辣血旺等等都必须要油多来保持其美味。据调查，重庆居民食用油脂摄取高达60~70克，远远超出30克的健康标准。
建议:膳食指南提出了“搭配”、“减半”和“因人而异”的三大主张。
首先主张不同“油”的合理搭配食用，也就是动物油(如猪油)和植物油的科学搭配。大豆油、菜籽油、玉米油、花生油等多种类“油”交替使用，经济条件许可的情况下，也可以适当搭配一些橄榄油等;避免长期食用单一油种。
另外，鼓励每个家庭“食用油”用量减半。通过改变一些不合理的烹饪方法是完全能够达到此目标的。对血脂高、脂肪肝等特殊人员还主张食用油减2/3。
对“三高”(高血脂、高血糖、高血压)、心血管疾病患者来说，除了控制油摄入量外，尽量选食含不饱和脂肪酸的植物油，以橄榄油、玉米油等为主。生长发育期的儿童、青少年还应该适当吃一点动物油脂，以增加大脑发育所必需的胆固醇的摄入。
重庆市居民十条膳食指南
1.食物多样谷类为主
平衡膳食要求在食物多样化的基础上，以谷类食物为主。
2.吃五谷要粗细搭配
人们常说的五谷杂粮主要指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，提倡每天吃谷类食物的同时要注意粗细搭配。
3.多吃蔬菜水果菌菇
新鲜的蔬菜水果能增进食欲、调节体内酸碱平衡。推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g~400g，并适当增加菌菇类食物。
4.每天一个蛋一杯奶
提倡每人每天一个蛋，建议每人每天一杯奶;提倡适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的大豆制品。
5.适量摄入畜禽鱼虾
我市部分居民动物性食物吃得较多，应适当增加禽类和鱼虾类，减少猪肉的消费。推荐成人每日摄入量:畜禽肉类50g~75g，鱼虾类50g~100g。
6.减少油脂、烟熏和辛辣食品摄入
重庆人喜欢烟熏食品、烧烤食品、油炸食品，导致平时油脂、食盐摄入过高。建议烹调时将食盐和烹调用油都减少一半，不主张食用过度辛辣食物。
7.饮食运动要两平衡
建议每餐七八分饱，每天都应进行适当家务劳动、步行、慢跑、骑自行车、游泳等强度较轻的有氧运动，体质较好每周还可安排1~2小时强度较大的运动。
8.饮水足量喝酒少量
一般情况下，成人每日饮水应在1200ml(6杯)~2000ml(10杯)。成年男性每日饮酒不宜超过25g，即白酒1~2两，啤酒1瓶。
9.零食合理补充营养
合理安排一日三餐，要定时定量。吃早餐宜15~20分钟，午、晚餐宜30分钟左右，进餐时应细嚼慢咽。
10.选购新鲜卫生食物
选购食品时做到“三看”，一看感官品质,是否新鲜;二看包装完整，是否在保质期内;三看合法证明:有无食品流通许可证，畜禽肉类应该有检疫合格证明。
水果怎么吃才健康,
吃水果一定好吗,不一定。
人有不同的体质，水果也有不同的成分和特质。好比人的体质有寒热，水果也一样。因此，什么人吃什么水果，都有一定的禁忌。
那么，要选择吃什么水果才好呢, 你可以从三个方面考虑:
看个人的健康状况、看水果的颜色、看水果所含成分。
吃水果看疾病
一、 冠心病、高血脂病人
宜吃山楂、柑橘、柚子、桃子、草莓等水果，因果中含维生素C和尼克酸，具有降低血脂和胆固醇的作用。
二、 糖尿病人
菠萝、梨、樱桃、杨梅、葡萄、荔枝、柠檬等富含果胶或果酸，能改变胰岛素的分泌量，使血糖下降。
三、 肝炎患者
宜吃富含维生素C的水果，如橘子、枣、猕猴桃、香蕉、梨、苹果、草莓等。
四、呼吸道感染病人
尤其是那些伴有咽痛、咳嗽、痰多的病人，宜多吃梨、枇杷、柚子、杏等化痰、润肺、止咳的水果。
五、高血压、动脉硬化病人
哈蜜瓜钾含量较高，但又不含钠及脂肪，有助于控制血压。橙、山楂、枣、橘子含丰富维生素C，可降压、缓解血管硬化。柠檬和其他酸味水果，也可起同样作用。
六、心肌梗塞、中风的病人
宜吃香蕉、橘子、桃等帮助消化的水果;不宜吃柿子、苹果等水果，因果中含鞣酸，会引起便秘，使病情加重。
吃水果看颜色
一、橘色:
柑类的橘色素具有抵制癌症的效果，它的作用约为胡萝卜素的5倍多，并含丰富维生素C。代表水果有橘子、哈蜜瓜等。
二、紫色:
是对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素，这种成分还具有增强血管弹性的机能。代表水果有葡萄和李子等。
三、红色:
红色的根源为类胡萝卜素，它能抑制促进癌细胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力，甚至还具有防止老化的作用。代表水果有苹果、李子、无花果、桃子等。
四、黄色:
黄色素是一种黄酮类，具有抗酸化的作用，对动脉硬化、癌症、老化有预防效果。代表水果有柠檬、木瓜、香蕉、柚等。
吃水果看成分
五、苹果:
苹果含有大量的糖类和钾盐，摄入过多不利于心、
肾保健;患有冠心病、心肌梗塞、肾病、糖尿病的人，不宜多吃。
六、香蕉:
香蕉性寒，含钠盐多，患有慢性肾炎、高血压、水肿症者尤应慎吃;由于香蕉含糖量大，糖尿病人应少吃。
七、柑橘:
柑橘性凉，胃、肠、肾、肺功能虚寒的老人不可多吃，以免诱发腹痛、腰膝酸软等症状。橘子吃多了还容易上火，引起口角生疮、目赤肿毒、诱发痔疮。
八、西瓜:
西瓜含水量多，是盛夏消暑佳果，但肉质寒凉，年迈体虚者多吃易发生腹痛或腹泻;心力衰竭者和水肿严重的病人也不宜多吃。
九、荔枝:
荔枝连续大量地食用，会使人脸色苍白，产生头晕、心慌、出冷汗、打呵欠、乏力等症状，这是由于荔枝引起外源性低血糖反应所致，医学上称之为“荔枝病”。
十、柿子:
柿肉含有大量的单宁、柿胶酚，单宁收敛力强，故便秘症患者不宜多吃。另外，空腹吃柿子或吃蟹后食柿子，易产生柿石。
因此，胃炎、胃酸过多、脾胃虚寒等病人，及在空腹、劳累后最好不食或少食柿子。
饭后不能立即吃水果
我们上餐馆用餐，最后一道上的是水果。或在家用完膳后，有很大一部份人喜欢吃水果。认为这有利于食物的消化。
殊不知，这是进入了吃水果在时间上的误区。
逸华专家在他的个人主页上讲到: 主张饭前一小时吃水果，使之迅速被消化吸收，这样人体免疫功能保持正常、增加食欲。
忌饭后立即吃水果:饭后立即吃水果，不但不会助消化，反而会造成胀气和便秘，水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等成分，它们均有较强的吸水性，吸水后膨胀，能增加饭后饱胀感，使人觉得不舒服。
另外，纤堆素量较大时，它们在肠道中能捕捉和吸着电解质、微量元素和有机酸，延缓和减少对某些营养素、维生素的吸收，如铁、锌、铜、胡萝卜素、尼克酸等。
所以,吃水果一定要注意切不可在饭后立即吃水果。
饭后宜喝点茶，既有利于口腔卫生，又有益于健康。因为茶中主要成分丹宁酸有杀菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后残屑。
生病了该吃什么水果,
生病，一般人都以“吃药”为最直接的治疗方式，但是，凡是药或多或少都会伤身伤肝。
大家都听过多吃蔬菜水果对身体有很大的帮助，事实上，医学之父—希波克接提斯曾主张:“以食物为良药”。
有些疾病会限制饮食，但天然的蔬果是对人体百益而无害的，尤其现在一年四季都能买到各种美味的健康蔬果，何不利用它们，除了享受美香甜的滋味，也可以减轻疾病的不适，又不用担心有任何副作用呢～
1、贫血:葡萄,橘子,蕃茄,苹果,草莓,樱桃
2、胆固醇过高:山竹,核桃
3、高血压:葡萄,橘子,蕃茄,苹果,核桃,酪梨,香蕉,西瓜,柿子,梨子,桃子
4、动脉硬化:橘子,蕃茄,苹果,草莓,核桃,香蕉
5、血管脂肪化:橘子,蕃茄,苹果,草莓,核桃,香蕉
6、中风:苹果,柿子,菠萝,奇异果
7、心脏病:苹果,核桃,酪梨,香蕉,西瓜,梨子,菠萝,奇异果
8、糖尿病:蕃茄,酪梨,西瓜,梨子,桃子,番石榴,枇杷
9、支气管炎:葡萄,苹果,草莓,樱桃,柿子,梨子,菠萝,枇杷
10、哮喘:葡萄,桃子
11、溃疡:酪梨,香蕉,梨子
12、胃炎:葡萄,苹果,酪梨
13、肠炎:葡萄,蕃茄,苹果,香蕉,菠萝,番石榴
14、腹泻:苹果
15、消化不良:木瓜
16、痔疮:苹果,香蕉,柿子,桃子
17、肝病:葡萄,橘子,香蕉,李子
18、膀胱炎:西瓜,桃子
19、尿道结石:西瓜,奇异果,李子
20、尿道炎:葡萄
21、肾脏病:葡萄,橘子,苹果,草莓,香瓜
22、内分泌失调:葡萄,苹果,木瓜,香瓜
23、背痛:西瓜,梨子,柑橘
24、腰痛:西瓜,梨子,柑橘
25、关节炎:葡萄,枇杷
26、痛风:菠萝,奇异果
27、皮肤病:蕃茄,苹果,草莓,核桃,木瓜
28、口腔发炎:橘子,梨子,番石榴
29、牙齿疾病:橘子,草莓
30、感冒:草莓,菠萝,枇杷,柠檬
31、孕妇止吐:梨子
补充
一、一般而言寒凉水果有:
西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蕃茄。
二、热性水果有: 龙眼、荔枝、芒果、榴连。
三、平性水果有: 芭乐、苹果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、樱桃、桑椹。
当身体不舒服时，有感冒的现象，寒凉及热性的水果要少吃。此时可多吃一点平性的水果。
维生素C
富含维生素C的水果有:鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等。
相宜 相忌的食物
1、鸡蛋忌糖精??同食中毒、死亡 2、豆腐忌蜂蜜??同食耳聋 3、海带忌猪血??同食便秘 4、土豆忌香蕉??同食生雀斑 5、牛肉忌红糖??同食胀死人 6、狗肉忌黄鳝??同食则死 7、羊肉忌田螺??同食积食腹胀 8、芹菜忌兔肉??同食脱头发 9、番茄忌绿豆??同食伤元气 10、螃蟹忌柿子??同食腹泻 11、鹅肉忌鸭梨??同食伤肾脏 12、洋葱忌蜂蜜??同食伤眼睛 13、黑鱼忌茄子??同食肚子痛 14、甲鱼忌苋菜??同食中毒 15、皮蛋忌红糖??同食作呕 16、人参忌萝卜??同食积食滞气 17、白酒忌柿子??同食心闷
不能一起吃的食物:
1.红薯和柿子——会得结石 2.鸡蛋和糖精——容易中毒 3.洋葱和蜂蜜——伤害眼睛 4.豆腐和蜂蜜——引发耳聋 5.萝卜和木耳——皮肤发炎 6.芋头和香蕉——腹胀
7.花生和黄瓜——伤害肾脏 8.牛肉和栗子——引起呕吐 9.兔肉和芹菜——容易脱发 10.螃蟹和柿子——腹泻
11.鲤鱼和甘草——会中毒
以下食物在两小时内一定不要同吃: 羊肉忌西瓜———同食 伤元气 牛肉忌栗子———同食呕吐 柿子忌螃蟹———同食腹泻 鸡蛋忌糖精———同食中毒 兔肉忌芹菜———同食脱发 鹅肉忌鸡蛋———同食伤元气 洋葱忌蜂蜜———同食伤眼睛 黄瓜忌花生———同食伤身 香蕉忌芋头———同食腹胀
猪肉忌菱角———同食肚子痛
豆腐忌蜂蜜———同食耳聋
萝卜忌木耳———同食得皮炎
狗肉忌绿豆———同食多吃易中毒
马肉忌木耳———同食得霍乱
牛肉忌毛姜———同食中毒死亡
羊肉忌梅干菜——同食生心闷
鸡肉忌芥菜———同食伤元气
驴肉忌黄花———同食心痛致命
兔肉忌小白菜——同食易呕吐
鹅肉忌鸭梨———同食好生热病
黑鱼忌茄子———同食易得霍乱
海蟹忌大枣———同食易得疟疾
芥菜忌鸭梨———同食发呕
马铃薯忌香蕉———同食面部生斑
一些蔬菜不能搭配吃 :
猪肉菱角同食会肝疼，羊肉西瓜相会定互侵; 狗肉如遇绿豆会伤身，萝卜水果不利甲状腺; 鲤鱼甘草加之将有害，蟹与柿子结伴会中毒; 甲鱼黄鳝与蟹孕妇忌，鸡蛋再吃消炎片相冲; 柿子红薯搭配结石生，豆浆营养不宜冲鸡蛋; 洋葱蜂蜜相遇伤眼睛，萝卜木耳成双生皮炎; 豆腐蜂蜜相拌耳失聪，菠菜豆腐色美实不宜; 胡萝卜白萝卜相互冲，蕃茄黄瓜不能一起食; 香蕉芋艿入胃酸胀痛，马铃薯香蕉面部起斑。
不宜吃的食物 :
1、发芽、发青的土豆有毒，不能吃。 2、新鲜的黄花菜(金针菜)有毒，不能吃。 3、没有炒透的四季豆、扁豆有毒，吃不得。 4、老鸡头(5年以上鸡头)有大毒，吃不得。 5、嫩炒猪肝，含有毒素，不宜吃。
6、皮蛋、爆米花含铅特别多，儿童不宜吃。 7、烤焦的食物不能吃，吃后易患癌。 8、烂姜有极毒，能坏死肝细胞，切不可吃。 9、生豆油含有苯，会破坏造血系统，不可吃。 10、久煮的水含有亚硝酸盐，吃则易生癌。 11、太烫食物不能吃，易烫伤消化道引起癌变。 12、未熟透的豆浆不能吃，吃易中毒。 13、腌制的食物含有致癌物质，不宜多吃。 14、烘烤的肉串类、鱼片含致癌物，不宜多吃。 15、柿子空服易患胃内柿结石，千万不要吃。 16、食品添加剂、人造食素、香料、香精、皮蛋、方便面、午餐肉、油炸食物不宜多吃。
祝:健康快乐每一天～～～
范文二：饮食与健康教案
五年级《饮食与健康》教学案例 教学目标：
1、通过开展实践调查活动，了解日常饮食的合理搭配，建立健康的饮食理念。
2、寻找身边的一些不良饮食习惯，并通过探究，了解不良饮食习惯对身体的危害，养成科学的饮食习惯。
3、通过调查、分析，学会从生活中发现问题，并通过探究，锻炼独立找到解决问题方法的能力及与他人合作，交流等能力。
教学准备：搜集一些关于“饮食与健康”的资料。
教学过程：
一、情境导入：
1、出示一组画面：请同学们看大屏幕，课件出示：这是什么地方？麦当劳、肯德基店???
你们喜欢吃这里的食品吗？让学生说说一说吃过哪些食品。
2、麦当劳和肯德基这些店都是国外加盟的联锁店，所以这里的的食品我们有时也统称为洋快餐。
如果经常吃洋快餐会不会对我们的身体什么影响呢？
先在小组内说一说，你是怎么知道的？
研究表明，发达国家癌症祸患长期危害的根源在于“高热量、高脂肪、高蛋白”的三高膳食。
4、洋快餐的危害
小结：洋快餐有这么多的危害，偶尔吃一次对自己的身体没有多大影响，如果经常食用就像专家说的那样对身体的危害可就大了。每个人都想拥有健康的身体，但是由于我们对健康饮食知识的缺乏而在饮食上犯这样那样的错误。这节课，我们就围绕“饮食与健康”这个主题开展研究活动。
引导探究活动：一日三餐和健康饮食
1 在周一早上的升旗仪式上有一名同学突然晕倒了，猜一猜是什么原因？那么这件事给你什么启示？
2 早餐很重要，不吃早餐对人的健康有很大的影响。不吃早餐有什么危害你们知道吗？学生谈危害。
3、你们有没有不吃早餐的情况？早餐大家都吃什么呢？
二、确定活动主题，组成研究小组
（一）提出问题，确定研究小主题
关于“饮食与健康”，同学们还想研究哪些饮食与健康的知识呢？或者你最想提出哪些问题？在小组内先研究讨论汇报，然后确定活动主题。根据学生的问题，教师进行归纳梳理，形成研究的主题呈现在黑板上。
（二）自选主题，组成活动小组
活动主题出来了，下面请同学们以小组挑选一个自己最喜欢的题目进行研究吧！结合研究的内容给小组取一个有创意的名字，要求是符合自己研究的主题。（教师进行调控）
三、制定小组活动方案
1、小组开始制订方案
2、小组写方案 教师巡视指导
3、小组方案汇报交流，师生对方案的对可行性给予必要的补充和指导。
四、教师总结：
同学们，这节课，我们对一些饮食知识方面的内容有了初步的了解。并确定了下一步我们要研究的小主题，制定好活动的方案，希望各个小组的同学要密切配合，老师祝同学们都取得预想的研究成果。
范文三：科学饮食与健康
《科学饮食与健康》考核作业
学院：外国语学院
专业：英语
班级：08英语5班
学号：20081801B149
姓名：黎丽
任课老师：张桂和
成绩：
以小见大——浅谈健康四大基石的重要性
摘要：
健康是人的基本权利，是人生最宝贵的财富之一；健康是生活质量的基础；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。我们每个人的生活习惯都不同，健康的生活方式有利于预防疾病，延长寿命，但是，许多人并不懂得珍惜自己的健康，没有完全做到对社会、对家庭、对个人的健康负责，而是沉溺于不良的生活和行为方式之中，使自身健康遭受损害。为此，世界卫生组织提出并向全世界推广健康的生活方式，也就是健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。专家得出了这样一个公式：健康=（情绪稳定+运动适量+饮食合理）/（懒惰+嗜烟+嗜酒），做好了这几个要求，健康自然就不会是那么困难的事情了。
正文：
合理膳食、适量运动、戒除烟酒、心理平衡是我们保持健康的基础，十六个字看起来简单做起来难，但是他们却掌握着健康的关键。现在我就来探讨一下有关这四个方面的问题。
健康的第一大基石：合理膳食
合理膳食位居健康四大基石之首，可见其重要性不可忽视。营养学界对合理膳食有这样两句话：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶。每天补足一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。 中国人差不多99%缺钙，缺钙什么结果呢？三个结果：第一骨疼。缺钙的人骨质疏松，骨质增生、腰疼、腿疼、老年抑郁忧虑，反正浑身疼；第二龟背；第三骨折。一摔骨头就断了，这个事太多了。
“二”：250克至350克碳水化合物，相当于六两至八两主食。控制主食就可以控制体重。这是最科学、最顺利的减肥法，再加上：“饭前喝汤，苗条健康”。 广东人就是最好的例子，广东人特别爱喝老虎汤，饭前喝汤，一喝汤神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就挑点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个喝掉，立刻能使食欲下降，我们北方人不一样，北京、东北、北方人饭后喝汤，越喝越胖。这就错了，为什么呢？你吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤汤菜菜，所以饭后喝汤越喝越胖，饭前喝汤苗条健康，瘦人想变胖，饭后喝汤；胖人想变瘦，饭前喝汤。一句话就能减肥。
“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭肉，或者半两黄豆。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。人吃蛋白跟谷物有个比例，我们知道人有三十二个牙齿，其中四个臼齿，吃肉用的；二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要以素食为主。
“四”： 就是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。 粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适。北方人患高血压病的多于南方，是因为口重。人日均食入盐12-14克，其实6克就行，三四五顿是指每天吃的餐数，绝对不能不吃早餐，只吃两顿，吃饭一定要吃七八饱。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但是都无效。真正公认最有效的能够延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是七八分饱。七八分饱确实很重要，中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。
“五”：一天500克蔬菜和水果。补充所需维生素。人生最大的痛苦莫过于癌症，晚期癌症。怎样才能不得癌症呢？预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用就是防癌，能减少癌症一半以上。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，少量酒是健康的朋友，多量酒是罪魁祸首。吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。红辣椒可以刺激体内产生内啡肽，是改善情绪、减少焦虑的东西。
“黄”：中国人的膳食缺钙和缺少维生素A。缺少维生素A有什么表现呢？小孩免疫力下降，感冒发烧，扁桃体炎；中年人得癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜病少。富含胡萝卜素（维生素A的前体）的有胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜含维生素A多。
“绿”： 饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可减缓老化。喝茶倒是能够延年益寿，减少肿瘤，防止动脉硬化，这是肯定的。
“白”：燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘没三酯，还对治疗糖尿病、减肥效果特别好，特别是燕麦粥，通大便，很多老年人大便干，用力时易造成脑血管意外。
“黑”：黑木耳。黑木耳可以降低血粘度。黑木耳吃后，血液变稀释，人不容易得脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。现在很多人得老年痴呆，其实这个痴呆是很多细小的毛细血管或小动脉堵塞，最后脑子不行了，这种情况大多数因为血粘度太高造成的。吃黑木耳正好，一天5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天至100天。一天一次吃一点，做汤做菜都可以。
在膳食方面，我们不仅要重视各种营养物质的摄取，也应该重视微量元素的吸收与获得。我们要针对这些微量元素有目的性的多吃一些食物。
人体所需要的各种元素都是从食物中得到补充。由于各种食物所含的元素种类和数量不完全相同，所以在平时的饮食中，要做到粗、细粮结合和荤素搭配，不偏食，不挑食，就能基本满足人体对各种元素的需要。反之，可造成某些元素的缺乏。
人体缺乏某种微量元素会导致疾病，如缺铁导致贫血；缺锌使免疫力下降并影响发育和智力，缺碘发生甲状腺肿大等。若能在药物治疗的同时，辅以食补，效果将会更好。
缺铁：可多食黑木耳、海藻类、动物肝脏、黄花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、腐竹、酵母、芝麻等。
缺锌：可多食鱼、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等。
缺镁：可多食海带、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麦、菠菜、芥菜、黄花菜、黑枣、香蕉、菠萝等。
缺碘：可多食海带、紫菜、海鱼、海虾等。
健康的第二大基石：适量运动
运动是万物存在的基本方式，没有运动人就变成了一具死尸。运动对人的健康有着其他任何方式都无法代替的重要性。运动具有多方面的好处：
1、对新陈代谢的影响：
（1）体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。
（2）脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。
2、对运动系统的影响
坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作
3、对心血管系统的影响
适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。
（1）经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每博输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。
（2）体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益的，人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，应而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。
（3）体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。
（4）体育锻炼可以显著降低血脂含量（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。
（5）体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。
4、对呼吸系统的影响
（1）经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。
（2）体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达一百升/分以上。
（3）一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。
5、对消化系统的影响
体育锻炼加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。
6、对中枢神经系统的影响
体育锻炼 能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加体育锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的有、调节能力将相应的下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。
7、对心理方面的影响
体育锻炼对心理的发展（如增强信心，建立良好的环境，培养稳定的情绪，培养独立和出事果断的能力，提高智力发展等）有巨大的推动作用。相反，不积极的从事体育活动不良情绪的不到彻底宣泄，对心理健康有负面影响。
健康的第三大基石：戒烟限酒
众所周知，吸烟有害健康。不同的香烟点燃时所释放的化学物质有所不同，但主要数焦油和一氧化碳等化学物质。香烟点燃后产生对人体有害的物质大致分为六大类：
（1）醛类、氮化物、烯烃类，这些物质对呼吸道有刺激作用。 （2）尼古丁类可刺激交感神经，引起血管内膜损害。
（3）胺类、氰化物和重金属，这些均属毒性物质。
（4）苯丙芘、砷、镉、甲基肼、氨基酚以及其他放射性物质。这些物质均有致癌作用。
（5）酚类化合物和甲醛等，这些物质具有加速癌变的作用。
（6）一氧化碳能减低红血球将氧输送到全身的能力。
吸烟的害处很多，它不但吞噬吸咽者的健康和生命，还会污染空气，危害他人。
一、肺部疾病：香烟燃烧时释放38种有毒化学物质，其中有害成份主要有焦油、一氧化碳、尼古丁、二恶英和刺激性烟雾等。焦油对口腔、喉部、气管、肺部均有损害。烟草烟雾中的焦油沉积在肺部绒毛上，破坏了绒毛的功能，使痰增加，使支气管发生慢性病变，气管炎、肺气肿、肺心病肺癌便会产生。据统计吸咽的人60岁以后患肺部疾病的比例为74%，而不吸烟的人60岁以后患肺部疾病的比例仅为4%，这是一个触目惊心的数字。
二、心血管疾病：香烟中的一氧化碳使血液中的氧气含量减少，造成相关的高血压等疾病。吸烟使冠状动脉血管收缩，使供备量减少或阻塞，造成心肌梗塞。吸烟可肾上腺素增加，引起心跳加快，心脏负荷加重，影响血液循环而导致心脑血管疾病、糖尿病、猝死综合症，呼吸功能下降、中风等共20多种疾病。
三、吸烟致癌：研究发现，吸烟是产生自由基最快最多的方式，每吸一口烟至少会产生10万个自由基，从而导致癌症和许多慢性病。最近，英国牛津提德克里夫医院对3.5万名吸烟者进行长达50年的研究得出了结论，结果显示，肺癌、胃癌、胰腺癌、膀胱癌、肝癌、口腔癌、鼻窦癌等到11种癌症与吸烟“显著相关”。为什么吸烟的人容易感冒，是因为人体的淋巴细胞活性降低，导致癌症。鉴于吸烟致癌的三大因素，戒烟要越早越好。
四、吸烟还会导致骨质疏松，更年期提早来临。吸烟可使男性丧失性功能和生育功能。孕妇吸烟可导致胎儿早产及体重不足，流产机率增高。吸烟使牙齿变黄容易口臭。吸烟害人害已，被动吸烟的人受到危害是吸烟人的五倍。为了你和家人的健康，不让自已成为烟的奴隶，应尽早戒烟。
五、吸烟对智力的危害。吸烟可使人的注意力受到影响。有人认为，吸烟可以提神，消除疲劳、触发灵感，这都是毫无科学道理的。实验证明，吸烟严重影响人的智力，记忆力，从而降低工作和学习的效率。
吸烟有百害而无一利，中国53%的儿童被动吸烟，危害更大，容易患肺炎，支气管炎，重症哮喘和其它疾病。如果前吸烟的情况持续下去，儿童的智力发育、吸烟的家庭，个人将会付出极大的代价。
酒既能养身也能伤身，就看你怎样对待这个量的问题。大量饮酒会对身体健康造成很大的危害：
大量的临床试验证实：酒精中的乙醇对肝脏的伤害是最直接，也是最大的。它能使肝细胞发生变性和坏死，一次大量饮酒，会杀伤大量的肝细胞，引起转氨酶急剧升高；如果长期饮酒，还容易导致酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至酒精性肝硬化。酒精中毒据测定，饮下白酒约5分钟后，酒精就会进入血液，随血液在全身流动，人的组织器官和各个系统都要受到酒精的毒害。短时间大量饮酒，可导致酒精中毒，中毒后首先影响大脑皮质，使神经有一个短暂的兴奋期，胡言乱语；继之大脑皮质处于麻醉状态，言行失常，昏昏沉沉不省人事。若进一步发展，生命中枢麻痹，则心跳呼吸停止以致死亡。据上海环境经济研究所灾害预防研究室的一项科研报告披露：近7年间，因大量长期饮烈性白酒造成酒精中毒的患者上升28.5倍，死亡人数上升30.6倍。
酒精对食管和胃的黏膜损害很大，会引起黏膜充血、肿胀和糜烂，导致食管炎、胃炎、溃疡病。酒精主要在肝内代谢，对肝脏的损害特别大，肝癌的发病与长期酗酒有直接关系。研究表明，平均每天饮白酒160克，有75％的人在15年内会出现严重的肝脏损害，还会诱发急性胆囊炎和急性胰腺炎。
酒精影响脂肪代谢，升高血胆固醇和甘油三酯。大量饮酒会使心率增快，血压急剧上升，极易诱发脑卒中。长期饮酒还会使心脏发生脂肪变性，严重影响心脏的正常功能。
当血液中的酒精浓度达到0.1%时，会使人感情冲动；达到0.2%-0.3%时，会使人行为失常；长期酗酒，会导致酒精中毒性精神病。
酗酒的危害性更大。长期酗酒会造成身体中营养失调和引起多种维生素缺乏症。因为酒精中不含营养素，经常饮酒者会食欲下降，进食减少，势必造成多种营养素的缺乏，特别是维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏，还影响叶酸的吸收。
酗酒危害胎儿女性。研究发现，在对酒精产生依赖以后，女性的大脑萎缩进程要比男性快。酒精对精子和卵子也有毒副作用，不管父亲还是母亲酗酒，都会造成下一代发育畸
形、智力低下等不良后果。孕妇饮酒，酒精能通过胎盘进入胎儿体内直接毒害胎儿，影响其正常生长发育。而丈夫经常酗酒的家庭中平均人工流产次数比其他家庭高很多。
酗酒对社会也具有极大危害，因为酗酒是一种病态或异常行为，可构成严重的社会问题。酗酒者通常把酗酒行为作为一种因内心冲突、心理矛盾造成的强烈心理势能发泄出来的重要方式和途径。酗酒者常通过酗酒以期来消除烦恼，减轻空虚、胆怯、内疚、失败等心理感受。如果全社会对酗酒现象熟视无睹，不采取有效措施加以规劝，醉鬼们就可能危害社会治安，让我们遭遇到偷盗、杀人、家庭暴力行动后的离异等。这并非耸人听闻，我国每年因酗酒肇事立案的高大400万起；全国每年有10万人死于车祸，而三分之一以上的交通事故的发生与酗酒及酒后驾车有关。
健康的第四大基石：心理平衡
健康分为身体健康和心理健康，可见心理健康占了健康的一半天。如何保持心理平衡，这确实是一个值得思考的问题。只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少55％，脑溢血、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。
人生在世，郁闷伤心十有八九，所以我们要有合理的发泄方式，保持心理的平衡。 第一、倾诉发泄法。
如将怨气、怨恨向亲朋挚友尽情倾诉，诉说自己的不平和委屈，甚至可以在知心朋友面前，用过激的言词抨击、漫骂、抱怨使自己恼怒的对象。发泄完不满情绪后，便可冷静下来，然后和他们一起分析、讨论事情，如果是自己有错，那么“有则改之”。如果是对方有错，不是原则性问题，那么还是以谅解、宽恕为怀，不必计较得失。即使是原则性的问题，只要属于人民内部矛盾范畴，也不必“以牙还牙”，更不应记仇。注意，倾诉的对象必须是最为亲近、最为理解自己的人，只有这样，才能畅所欲言，并获得同情、理解和安慰。否则有可能造成新的误解，而使怨恨情绪加深。
第二、书写发泄法。
通过写日记、写诗作词、绘画、书法、上网聊天等方式淋漓尽致的排泄消极情绪。有时也可以给造成自己某种屈辱和不幸的人写信，以发泄自己的不满和怨恨。但不要将信发出，待怨恨消除后，再将信焚毁。
第三、运动发泄法。
怨恨情绪过于强烈而难以遏制时，可以通过打球、游泳、打太极拳、下棋、拳击枕头、被子、撕碎废纸、摔烂一些不值钱的物品等方式发泄。运动过后，你会感觉一身轻松，怨恨情绪也随之减弱。
第四、哭泣发泄法。
美国旺尼苏达大学的心理学家通过研究发现，泪水能将人体内导致情绪抑郁、悲伤、怨恨的化学物质加以清洗，因而哭泣流泪可以令不愉快的情绪一扫而空，痛哭一场以后反而觉得轻松。哭，对女性很容易做到，男性就比较难以做到了。俗话说“男儿有泪不轻弹”，男人不愿流泪，对身体害处很大，这是男人比女人寿命短的原因之一，因此“男人哭不是罪”。但是哭泣要注意时间、场合，一定要哭出眼泪才有效果。
第五、笑声发泄法
专家发现，笑能够有效抑制抑郁性荷尔蒙的产生，继而产生一种让人感到幸福的荷尔蒙基因，并能够祛病健身。俗话说，乐以忘忧，一笑了之。通过笑能够驱逐愁闷，散发心中的积郁，消除烦恼、怨恨、愤怒和不安，保持愉快情绪。挪威的一个医生小组，经过科学试验表明：三分钟的笑能代替十五分钟的体操。注意，要主动寻找致笑的事物，要发自内心的自然的笑，一定要笑出声才有效果。
第六、幽默发泄法。
幽默好比高效的灭火剂，能迅速扑灭对方心头的怨恨之火。不管是对朋友、夫妻、亲人，还是上下级，甚至仇人，都可使用这种化解积怨的妙法。生活中我们发现，一句得体的幽默话，可以使一个紧张的氛围变得轻松，使一个尴尬的场面在笑语中消逝，使怨恨的情绪得以缓解。有时在一些非原则的问题上，宁可自我解嘲也不去刺激对方而激化矛盾。
不同性格的人适用不同的方法，并不是每个人都适合。例如，众所周知的倾诉和哭泣发泄法，对某些人来说，却是越倾诉越哭泣越会觉得痛苦不堪，反而会沉浸在痛苦中不能自拔；反而通过运动或者笑声发泄法易使其释放痛苦所带来的深切悲伤；总而言之，因人而异，灵活运用之。
结论：
健康是一个严肃的问题，说起来容易做起来难，但是如果我们把握好了健康的四大基石，遵循自然客观规律，健康就在我们身边。合理膳食，让你的健康拥有保障；适量运动，让你的生活充满激情；戒烟限酒，让你的人生少了很多遗憾；心理平衡，让你的一生快乐无限。
参考文献：
何志谦，人类营养学，人民卫生出版社，2008
张桂和，微量营养素与人体健康，广东，广东科技出版社，2007
范文四：中医饮食与健康
中医健康与饮食
湘南学院
Liuhansheng jiao shou
1
珍惜健康
享受健康
创造健康
2
课题:让健康伴随您
健康生活新观念
健康第一大基石——合理膳食 健康第二大基石——适量运动 健康第三大基石——戒烟限酒 健康第四大基石——心理平衡 健康“养心八珍汤”
3
健康第一大基石——合理膳食
+ 一杯牛奶强壮一个民族，科学合理的膳食是
“健康工程”的地基
+ 饭前喝汤苗条健康
+ 七八分饱延年益寿
+ 减肥腰带调控主食
民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。那么怎么做到合理膳食呢,两句话，十个字:“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”记住这两句话十字，就是科学合理的膳食了。
什么叫“一”呢,每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多90%缺钙。缺钙有三个结果。第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、腿痛、抽筋，经常浑身疼;第二驼背;第三易骨折。我们碰到一个病人，先是咳嗽，咳嗽胸就疼，最后不咳嗽也还是疼。他觉得很奇怪，怀疑是不是得了肺癌，结果到放射科拍照，放射科医生一看吓了一跳，怎么他光咳嗽就咳断了二根肋骨。住院以后，他因为疼得不能翻身，一帮他翻身，啪～又断了一根，断了三根，原来他全身骨头都变疏松了。所以缺钙会造成三大症状。那么为什么会缺钙呢,因为每日每人需要800毫克钙，而我们的膳食里仅有500毫
4
克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以要每天补足一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。牛奶什么时候开始喝呢,从一岁开始。喝到什么时候呢,直至终身喝奶。外国人大多高大健康，不是因为饭吃得多，也不是肉吃得多，而是因为他们喝奶喝得多。二战前的日本人因身材矮小被戏称为“小日本”，而现在日本变了，同龄的中小学生身高，日本孩子的平均身高超过北京孩子，比广东、福建小孩高得多。原因很简单，二次大战后，日本政府每天中午给小学生免费供应一袋牛奶。就这么简单，就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，现在超过了中国人，所以日本有句话“一袋牛奶振兴一个民族”。
英国孤儿院做过专门研究，孤儿没有爸爸妈妈，吃得一模一模，甲组每天加一袋牛奶，乙组不喝牛奶，就这么一点差别，结果到了15岁，离开孤儿院时进行测量，结果甲组小孩子的身高比乙组小孩子的身高平均高出2.8厘米;每天喝两袋的高出4.8厘米，更重要的是喝牛奶这组，孩子皮肤细腻、光滑、滋润，眼睛、头发有光泽，个个肌肉发达，而且聪明。外面来挑人，第一批挑走的，一看名单，全都是喝牛奶这组的小孩。可见喝牛奶与不喝牛奶就不一样，别看一袋牛奶这么简单，但身高、体重和智能都不一样。一天喝二袋牛奶的要高
5
4.8厘米更明显了。牛奶什么时候喝好呢,睡觉前喝好，因为孩子长个子，白天不长，晚上入睡1小时后，生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完奶后能吃一片100毫克维生
，再加100ml的骨头汤，素C和复合维生素B
这个孩子不但身高、体重好，抵抗力强，感冒、扁桃
健康比金钱更重要
如果不懂得爱惜身体，为追逐财富终日劳碌，没有片刻喘息，那么总有一天会把气力用尽，使活力枯竭，健康尽毁，纵然坐拥黄金城又有何用,有人为攒钱、存钱而舍不得吃，舍不得穿，不肯为自己的健康做些许投资，无疑会贪小失大。一旦身体不适，上一次医院少则几十元，多则几千元。若染上重病，可能会将多年积蓄一扫而光，严重者甚至会有倾家荡产的危险。为此，赚钱、省钱千万虽跟身体过不去，应该在健康上多做些投资，惟有健康才是最大的财富。
没有健康，人生的追求，无论是事业、财富还是爱情，终将化为泡影。
健全的体魄、乐观的心态、敏锐的反应是成就一切宏图伟业的基石，只有不断地投身于健康之旅，你的财富才会倍增，否则，一切将
6
化成空中楼阁。
衡量健康的两把尺子
一个人健康如何，这是谁都会遇到的问题。正在生灾害病，自然说不上是健康的，但是，没有卧病在床，也不一定就是体强魄健。所谓“体”，是指生理健康，“魄”就是心理健康，这可以说是衡量健康的两把“尺子”。
生理健康，可概括为五句话:吃饭香，大便畅，入睡快，走路疾，思维敏捷。
吃饭香。有食欲，表明有“胃气”，胃肠道无明显疾患，消化吸收好。也能间接反映出无肝胆疾患，因为此病患者常厌油厌食，茶饭无心。
大便畅。每日1~2次成形软便，无便溏、无干结，表示肠道蠕动好。
入睡快。落枕即睡，是否有梦无妨。各人习惯不同，有人一觉天明，有人乱梦纷纭，只要醒后大脑清爽，精神振奋即可;若是该睡时睡不着，不该睡时昏昏沉沉，则表明大脑皮质功能减退，或动脉硬化，供血不足，或有脑萎缩、神经衰弱、失眠等症。
走路疾。“行如风，站如松，坐如钟，卧如弓”，表示肌肉筋骨健壮，无关节疾患，无肌肉萎缩，无骨质松变。
7
思维敏捷。说话口齿伶俐，表达准确无误，反应迅速到位，近事记忆尚清，心算加减敏捷无误。可做两个小试验。
?测记忆。复述昨日读过的新文章概况，能说出70%为优，50%为良，30%尚可，不足30%则提示脑记忆功能显著减退。
?测心算。可用100减7，再减7，依次减至余2次，1分钟内完成为优，1分半钟为良，2分钟尚可，超过2分钟，说明脑记忆功能显著减退。
心理健康，可概括为三句话:心境平和，与人为善，淡泊功利。
心境平和。处世为人磊落随和;情绪稳定，平心静气，生活规律，举止有度，遇喜不癫狂，逢悲有节制。
与人为善。亲人相爱，邻里相敬;助人为乐，不思报答;扶贫济弱，福荫乡里;抑恶扬善，伸张正义。
淡泊功利。知足常乐，质朴无华，热心公益，不求扬名;不争不斗，宁静致远，得欲面前不动心，身体贫贱志不移。
这两把尺子，是对绝大多数成年人而言的。若各项均“达标”，自然是“上上签”了;若大多数“达标”，也算得上比较健康;若大多数不“达标”，就要找找原因了。但随着年龄的增长，一些指标就有不同程度的减退，比
8
如记忆减退，反应迟钝，语无伦次，吐字不清，性格孤僻，喜怒无常等等，这是一些老年人特有的改变，只要是与年龄增长同步，就不足为怪，但有此表现就算不上是体魄健康了。
衡量健康的标准
在人人都需要健康、渴望健康的同时，人们心中的健康到底是怎样一个定义呢,身体不出现这样那样的毛病、不虚弱就是健康,其实这样的理解是不准确、不全面的。世界卫生组织提出的健康定义是:健康不仅是没有疾病和不虚弱，更是在保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。这很好地说明了真正的健康是关系到三方面的:身体、心理和对社会的良好适应能力。
现代人的健康标准
怎样去衡量一个人的健康情况,世界卫生组织规定了健康的十条标准:
?有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力，而不感到过分紧张。
?处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细从不挑剔。
?善于休息，睡眠良好。
?应变能力强，能适应环境的各种变化。
?能够抵抗一般性感冒和传染病。
9
?体重适当，身体均匀，站立时头、臂位置协调。
?眼睛明亮不发炎，反应敏锐。
?牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常。且无出血现象。
?头发有光泽，无头屑。
?肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。
世界卫生组织对人的心理健康制定了七条标准:
?智力正常。
?善于协调和控制情绪。
?具有较强的意志和品质。
?人际关系和谐。
?能动地适应并改善现实环境。
?保持人格的完整和健康。
?心理行为符合年龄特征。
良好的心理状态的表现内容
对良好心理状态的表现，国内外众多社会心理学家、医学心理学家都曾提出过一些大致相同或相近的内容。作为一种良好的心理状态，应包括情绪的稳定、心理的成熟等。具体标准如下:
对环境有较强或很强的适应力，能根据环境的需要而改变自己。
充分了解自己，能正确评价自己的能力，做到自尊、自悦和悦人。
10
生活目的切合实际，包括个人所从事的事业多为实际的、可能完成的工作，家庭目标的实现也如此。
与现实环境保持一定接触，能容忍生活中的挫折和打击，无过度幻想。
能保持人格的完整与和谐，个人的价值观能视社会标准的不同而变化，自我意识和社会化程度都较好。
具有从经验中学习的能力。
在集体中能与他人建立并保持和谐的人际关系。
能适当地发泄情绪。
在不损害社会和集体利益、不影响他人的原则下，达到个性的发挥。
在不违背社会规范的前提下，对个人的基本需求作恰当的追求;并有满足此种需求的相应能力。
这些标准，具体、全面地给健康的内容作了详细的阐述，使我们都能对健康有一个明晰的认识，并能通过养生朝着这个共同的健康准则努力。
健康第一大基石——合理膳食
健康第一大基石——合理膳食。民以食为天，合理善食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖不瘦，胆固醇不高不低，血黏度不稠也
11
不稀。那么怎样做到合理膳食呢,
1、注意饮食摄入量
注意饮食摄入量:减少热量的摄入，供给足够的水份、蔬菜、适量的蛋白质，有助于健康成长与长寿。
过量摄入食物，造成体内热量过剩，脂肪蓄积致肥胖。美国科学家做过这样的实验，100只猴子敞开随它吃饱，另外100只猴子七八分饱，定量供应。结果呢,随便敞开吃的100只猴子10年下来，胖猴多、脂肪肝多、高血压多、死得多，100只猴子死了50只;另外100只七八分饱的猴子10年养下来，才死了12只，现在一直养着，观察到最后，证明所有高寿猴子都是七八分饱。七八分饱很重要，中医有两句老话“若要身体安，三分饱和寒”、“谷气胜元气，其人肥而不寿;元气胜谷气，其人瘦而寿，养生之术，常使谷气少，则病不生矣”。节食、减肥、控制体重，可防病祛病。
节食最好是少食多餐:切忌“暴饮暴食”。
早餐:30~40%;中餐40~60%;晚餐:20~30%。
蛋白:13~15%，脂肪:<20%，碳水化合物65~70%。>
以上的这种饮食法，我们叫“低热量膳食”，说白了就是七八分饱，这个办法比秦始皇找仙丹还要好。
2、提倡食用植物油
?动物油——饱和脂肪酸——可使血胆固醇升高。
?植物油——不饱和脂肪酸——可使血
12
胆固醇下降，设法控制动物性“荤油”摄入，适当食用植物性“素油”则有益无害。
?鱼油:脂肪的碳链更长，不饱和程度更高，因而有更好的降胆固醇作用。
?避免食用动物内脏。
3、合理食用蛋白质
人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不能太多也不能太少，三分至四分就好，不多不少。每份就是:一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。
一天三份，比如我今天早上吃了一个荷包蛋，中午准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这样一天三份至四份的蛋白质不多也不少。
蛋白质过多，死得越快，为什么,很多氨基酸从尿里排出影响肾脏，蛋白质过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白质太少也不行，易造成蛋白质营养不良。
人吃蛋白跟谷物有个比例，正如牙齿结构也有比例。我们知道人有32个牙齿，其中4个是犬齿，是吃肉用的，28颗是门齿和臼齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要以素食为主。
那么什么蛋白质最好,鱼类蛋白质好，吃鱼的地方和阿拉斯加、舟山群岛，人们吃鱼越多，动脉硬化越慢，冠心病、脑中风越少。
植物蛋白以什么最好呢,黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别，可减轻更年期综合征。中国妇女50岁以前挺好，50岁以
13
后生活质量大大下降，为什么呢,更年期综合症。到更年期的妇女血压忽高忽低，一会儿脸红，一会儿脸白，一会儿心慌，一会儿出汗，脾气很急，这就是更年期综合症。此外，妇女一到50岁以后胖了，血压高了，骨质疏松了，很快变成老太婆了。因为我们没有补充生理性雌激素，现在外国用的很多。豆类就有这种天然雌性激素的作用。可以减轻妇女更年期综合症。所以，多食豆制品有好处。
恩克斯说，“生命是蛋白质的存在形式”。
4、多食五谷杂粮，营养全面
?补充维生素:尤其是Vitc、Vitpp、VitB
?无机盐与微量元素多的食物
?食物纤维素——有利于肠蠕动，防治便秘
?提倡“食不厌杂”。
5、饮水不可缺少
?饮水——内洗涤，助排便，防血粘。
?饮水方法:最好清晨饮一杯微凉的冷开水，平时频频少量多次饮水，不过多冷饮，晚上不宜多喝水，以免夜尿多，影响睡眠。
6、食盐应限量:
食盐——氯化钠，摄入过多，可诱发高血压，宜控制在每日6~10克，平均8克。
7、莫贪杯中酒
?酒少饮则和血行气，壮神御风。
?多饮酒则损胃伤肝，伤神耗血。
8、适量饮绿茶
茶:能降血脂，减轻动脉硬化，减少肿瘤，有防病治病之功效，有明显的保健作用，能延
14
年一寿。
茶叶当中绿茶最好，绿茶含一种抗氧自由基的东西，减少老龄化，越喝绿茶越年轻。我有一次去福建武夷山，武夷山茶农告诉我，你买我们的茶吧。茶农说:我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿:这里不叫高寿、长寿，而是茶寿。
不管怎么说，喝茶倒能延年益寿，减肿瘤、减少动脉硬化，这是肯定的。
、保健食品:食补胜药补。 9
洋葱:扩血管，降压;
黑木耳:降脂、抗凝。黑木耳特别好，它可以降血粘度，血粘度太高，吃黑木耳正好。黑木耳吃后，血液变稀释，不容易得血栓，也不容易得冠心病。我介绍一个防治脑血栓偏方:10克黑木耳，一两瘦肉，3片生姜，5板大枣，6碗水，久火煲，煲成2碗水，给点味精，给点盐，每天吃一回，45天。总之，黑木耳是经过科学实验证明能降低血粘度，每天黑木耳5克至10克就行。
菊花:清热解毒、降压;生姜:降脂;大蒜:明显降血脂;茄子:防动脉硬化;莲心:降压强心;山楂:降脂降压;柿子:降压。
牛奶:补钙，保护血管。日本有句话说:“一袋牛奶振兴一个民族”。如果你牛奶不喝，酸奶、豆浆也不喝，那你就等死～我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多90%缺钙。缺钙会产生什么结果呢,三个结果:第一骨痛。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰疼、背疼、腿疼，老年易忧郁，浑身疼痛;第二，
15
龟背。越活越矮，越活越萎缩，岁数越大个子越小，为什么呢,龟背;第三，骨折。一摔骨头就断了。所以缺钙造成三大症状。日本人二战以前矮小，1937年侵略中国时叫“小日本”，而现在日本人变了，同龄中小学生身高超过了北京孩子，比广东人高，比福建人高得多。为什么呢,很简单，二次大战后，日本政府每天中午给中小学生每人供应一袋牛奶，就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，现在超过了中国人，所以日本有句话:“一袋牛奶振兴一个民族。”喝牛奶不但能长身高，而体重和智慧都不一样。牛奶什么时候开始喝呢，从一岁开始喝，喝到什么时候呢,终身喝奶。牛奶什么时候喝好呢,睡觉前，因为孩子长个子，白天不长，生长激素夜里分泌，所以睡觉前喝奶加一片维生素C和一片复合维生素B，这个孩子不但身高，体重好，抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康，一路健康成长。
科 学 饮 食
饮食宜杂
杂食指的是粗粮、细粮都吃，荤菜、素菜搭配，膳食安排多样化、全方位。古代医学就指出“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”。杂食的优越性在于营养物质的齐全与互补:
16
?谷类是B族维生素的来源。如果缺乏会影响生长发育，以及易致皮肤黏膜组织的病变。谷物中的蛋白质主要存在于谷粒的糊粉层，如果与薯类一起食用，可互补其各自营养素的不足。
?蔬菜是营养物质的“绿色仓库”。根菜类、茎菜类、叶菜类、果菜类等，含有许多无机元素钙、磷、铁、铜等，是组成骨骼、促进新陈代谢不可缺少的物质。所含的食物纤维，还能促进肠道蠕动，减少有害物质与肠黏膜接触的时间。
?肉、蛋、鱼、虾等营养成分主要是蛋白质、脂肪。肉类中的赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸，更是人体中必需的氨基酸。
单调的食品，由于缺乏众多营养成分，必对身体造成许多不良影响。如牛奶和鸡蛋是含有丰富蛋白质、无机盐、维生素的营养物质。若天天吃这两种食品而不吃其他菜肴，会造成机体缺铁或心脏病变。选配杂食，通过各自所含不同的营养成分相互调剂，对生长发育及脏器组织的功能才是有益的。
多吃蔬菜
?食有蔬菜有讲究。我们人体所需要的营养素很多，其中有些营养素只能从蔬菜中摄
17
入。营养学家经实验证明，大忽、番茄、香菜、芹菜等含维生素C最多，菠菜、红萝卜、南瓜中含维生素A较多，卷心菜、土豆、菜花中含有丰富的维生素K，深绿色蔬菜含钙丰富。红、黄、绿各色蔬菜互相搭配，既可增进食欲，又可起到营养互补的作用。因此，一般人应注意多种蔬菜搭配食用，而对病人则应按不同病情选食蔬菜。
?有些蔬菜要带皮吃。在日常烹调中，南瓜、萝卜、蕃茄、茄子等蔬菜，只要表面无污染，用清水洗干净，就可能性带皮食用。因为其营养成分大都集中在皮下。如将其皮削去，营养成分也就所剩无几了。
?蔬菜的老叶应尽量食用。蔬菜的叶有老嫩之分，但所含的营养成分没有多少差别。有些蔬菜的老叶子，由于生长期长，接受光照射时间较长，养分积累也多，故不宜一概丢弃，应适当保留食用。
?炒菜先放盐好处多。炒菜时一般人喜欢菜熟才放盐，其实油沸之后先放盐好处更多。盐可以使油温下降，从而避免倒入生菜时油、水乱溅;盐与油混合均匀，炒出的菜色、香、味都较好;食用油在榨取、运输、储存过程中，难免混入黄曲霉素，如果先放盐(含碘)，盐中的碘化物可破坏黄曲霉素的毒性。因此，炒菜应先放盐。
18
?吃蔬菜讲究四多四少。
多吃生少蒸煮。有些蔬菜可以生吃，如柿子椒、黄瓜、葱等。生吃可保留易遭高温破坏的营养成分，保健价值更高。
多吃清淡少加盐。不能生吃的蔬菜只能煮熟吃，但不能煮得过久，最好是在开水中稍稍烫一下，而且不加作料。
多吃原菜少榨汁。蔬菜榨汁会丢失太多的营养素，还会影响咀嚼能力。
多吃杂少吃单。进食蔬菜不可太单一，品种越多越好，营养学家建议每天不要少于五种。
饮食有学问
空腹不宜吃的食品
?大蒜。大蒜中含有强烈辛辣的蒜素，空腹吃蒜，会对胃黏膜、肠壁造成刺激，引起胃肠痉挛、胃绞痛并影响胃、肠消化功能。
?番茄。番茄内含丰富的果胶、柿胶酸及多种可溶性收敛成分。如果空腹下肚，这些成分容易与胃酸起化学反应，生成难以溶解的硬块状物，堵塞胃肠，造成腹压增高，引起胃肠胀满、疼痛等一系列症状。
?柑橘。因其含有大量糖分及有机酸，空腹食用，会使胃酸增加，对胃黏膜造成不良刺
19
激，使胃脘部不适，泛酸，导致胃肠功能紊乱。
?冷冻品。在运动后或空腹时大量饮用各种冷冻食品，会强烈刺激胃肠道、心脏，使这些器官发生突发性的挛缩现象，久而久之可以导致各种酶促化学反应失调、内分泌失调、女性月经紊乱等病症发生。
?食糖。科学研究发现，空腹大量吃糖，会使血液中的血糖浓度突然升高，破坏机体的酸碱平衡与体内各种有益微生物的平衡。
?白酒。空腹喝白酒，能降低人体内血糖浓度，很快出现低血糖，脑组织会因缺乏葡萄糖的供应而发生功能性障碍，出现心悸、头晕、出冷汗及饥饿感，严重者若抢救不及时，会发生低血糖昏迷，导致生命危险。
不宜多吃的食品
?松花蛋。因为制作松花蛋时要用一定量的铅，经常食用会引起铅中毒。
?臭豆腐。臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染，并含有大量挥发性有害物质，这些是蛋白质分解的腐败物质，对人体有害。
?味精。味精每人每日摄入量应不超过6克，过多摄入会导致血液中谷氨酸的含量升高，可造成短时期的头痛、心跳、恶心症状。
?方便面。方便面中含有对人体不利的食品色素与防腐剂等。
?葵花子。葵花子中含有大量不饱和脂肪
20
酸，多吃会消耗体内大量的胆碱，严重影响肝细胞的功能。
?菠菜。菠菜营养丰富，但含草酸，食物中的宝贵元素锌与钙会与草酸结合而排出体外，从而引起人体锌与钙的缺乏。
?动物内脏。从营养学的角度来说，动物内脏含有比较丰富的营养素如蛋白质、维生素和微量元素。但是，动物园内脏也含有大量的脂肪和胆固醇，比其肉中的含量要高，例如猪脑中脂肪和胆固醇分别达到9.8克/100克和蔼571毫克/100克，比猪肉高得多。而一个人胆固醇摄入量太多易导致动脉硬化。
?烤肉串。肉类在熏烤过程中会产生如苯并芘，这种有害物质将直接诱发癌症。
?腌菜。长期食用腌菜可引起钠、水在体内滞留，从而诱发心脏病。
?油条。油条中的明矾是含铝的无机物，如经常吃油条，铝就可能由肾脏排出，从而对大脑及神经细胞产生毒害。
不宜偏食豆制品
豆制品有优点也有缺点，但只要合理食用，对人体还是有益的。但过度偏食豆制品，会“物极必反”，使机体发生营养失衡，甚至引发代谢紊乱和疾病。
豆制品虽然蛋白质含量丰富，但是为植物蛋白，不能补充机体每天必需的氨基酸，而且
21
有碍人体对铁的吸收，容易引起消化不良、腹胀、腹泻等不适，所以老人除了吃豆制品外，还应吃些含动物蛋白丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。
豆制品中含有大量的蛋氨酸，它在酶的作用下可转化为同型的半胱氨酸，会损伤动脉管壁内皮细胞，使胆固醇和甘油三酯易沉积于动脉壁上，最终有可能导致动脉粥样硬化。
豆制品中的皂角苷能促进人体内碘的排泄。长期过量摄入很容易引起碘的缺乏，发生碘缺乏病;而且长期大量吃豆制品虽能大幅度提高血钙浓度，但是它又阻碍微量元素锌的利用和吸收，而锌对人体健康同样功不可没。因此，吃豆制品也应有度。
另外，老年人在患某些疾病或身体状态不佳的情况下，应当忌食或者少吃豆制品。除缺铁性贫血、冠心病、甲状腺功能亢进症等病人不能多吃豆制品外，以下疾病的患者也应慎食豆制品;
?肾衰竭。豆制品的植物蛋白质经过代谢变化，最后大部分成为含氮废物，由肾脏排出体外，这一过程势必会加重肾脏的负担，使肾功能进一步衰退。
?痛风。豆制品，特别是豌豆制品含嘌呤较多，若嘌呤代谢失常的痛风病人多食，则不利于病情的控制。
22
?消化道疾患。由于豆制品中的嘌呤有促进胃液分泌的作用，低聚糖容易在肠道被细菌酵解而产气，因而多吃豆制品会出现嗳气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状，故患消化道溃疡、胃炎、胰腺炎、胆囊炎、痢疾等病者慎食。
吃海鲜六不宜
?不宜生食。海鲜容易引起食源性的寄生虫病，潜伏在鱼、虾、蟹等水产品体内的“副溶血性弧菌”的繁殖力十分惊人，只要十几分钟就能繁殖一代。人生食海鲜较易造成急性食物中毒，严重者甚至被夺去性命。但是，这种细菌怕热、怕醋。我们可以用烧熟、烧透的办法来杀菌;在吃凉拌菜的时候，可以加一些浓度为1%的食醋，10分钟以后再吃，就可以减少中毒的危险。
?不宜饮啤酒。食用海鲜的同时饮用大量啤酒，会产生过多的尿酸，从而引发痛风。尿酸过多便会沉积在关节或软组织中，从而引起关节和软组织发炎。痛风发作时，不但被侵犯的关节红肿热痛，甚至会引起全身高热，状似败血症。久而久之，患部关节逐渐被破坏，甚至还会引起肾结石或尿毒症。
?不宜服维生素C。科学家们研究发现，食用虾类等水生甲壳类动物同时服用大量的维生素C，能够致人死亡。因为海产品中常含有一种对人体无害的砷类，它在维生素C作用
23
下，能够转化为有毒的砷。
?烹调要得当。海鲜品会引起食物中毒，蒸煮海鲜时应在100?中连续加热半小时以上，防止外熟内生，没有完全杀死细菌及毒素。海鲜品不能腌制或生食，若生吃凉拌，可以在洗后加入食醋浸泡10分钟，再加其他调味品。熟海鲜如暂时不吃，再次食用应回锅加热煮开。
?不宜暴饮暴食。海鲜含蛋白质较多，特别是未吃过海鲜的人，易引起变态反应，如腹泻、腹胀、荨麻疹、水肿等，增加肝脏负担。
?不可与水果同吃或立即喝茶。鱼、虾、蟹等海产品含有丰富的蛋白质和钙等营养素。而水果和茶叶中含有较多的鞣酸，如果吃完海产品后，马上吃水果或喝茶，不但影响人体对蛋白质的吸收，海鲜中的钙还会与水果或茶水中的鞣酸相结合，形成难溶的钙化合物，会对胃肠道产生刺激，甚至引起腹痛、恶心、呕吐等症状。保健学家认为，分开进食，即吃海鲜与吃水果、喝茶水间隔2个小时，才能不影响身体健康。
膳食调配
主食巧搭配
我国人民的主食以米面为主，是热能的主
24
要供给来源。科学烹制主食，做到合理搭配，科学加工，一则可提高主食的营养价值;二则能预防一些老年病的发生;三则能减少营养素的丢失，有助于人体健康。
?米面混食，如大米与燕麦或面粉混合食用，或大米与玉米粉混合食用，营养互补。
?粗细粮混食，如大米与小米按1:1等量混合煮粥，或玉米粉、小米粉与豆粉混合做成馒头，营养价值增高。
?烹制多用蒸、煮、烙，少用油炸和少加碱，可以有效地避免维生素和无机盐的损失及有害物质的产生。
副食多样化
副食，指除每日三餐米面等主食以外，还具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能等作用的蔬菜、水果、奶类、蛋类、硬果及休闲食品等食物。副食品种繁多、营养丰富、色鲜味美、应用方便，是中老年人必需的食品。水果含多种维生素和无机盐。如猕猴桃、大枣、草霉、山楂、柠檬、柑橘等含丰富的维生素C，红黄色水果如杏、柿、枣、香蕉、橘、荔枝、菠萝等。此外，樱桃含铁丰富，苹果含锌多，柿子含碘多，梨子水分充足，而苹果、猕猴桃、山楂等水果中含果酸和有机酸，能促进消化功
25
能。不少水果还有降血压、利尿、补脑作用，对防治老年病十分重要。硬果中的南瓜子含蛋白质较多，核桃中不饱和脂肪酸含量丰富，栗子、榛子、松子、葵花子、西瓜子产热量高，还含铁、磷、锌、镁等矿物质和维生素，对身体非常有益。牛奶、羊奶及鸡蛋等更是中老年人的保健佳品。各种绿叶蔬菜含维生素B族和无机盐，还有大量膳食纤维，是中老年人每天必不可少的食物。西瓜、苦瓜、黄瓜、甜瓜等不仅含水量高，且含有人体需要的各种维生素(如维生素B、维生素C、胡萝卜素)、无机盐和微量元素，有降压、降脂、降糖功能，可防治各种老年病。香菇、木耳是抗癌防癌的重要食物，常食有益健康。总之，每天多吃些蔬菜、瓜果、奶类，且经常变换种类，使人体广泛摄取营养，是平衡膳食的要求，也是人类保健的需要。
水果生吃好
一般情况下，水果以生吃为好。水果中所含的维生素怕热、怕光、怕酸碱。如果加热处理，不仅会使营养素大量损失，还可能因加热处理的容器所含的某些元素与水果含的某些营养素发生化学反应，而产生不利于健康的物质。所以，生食水果既可以有效地保存水果中
26
的维生素和无机盐，又能保持各种水果特有的香气和美味。当然，必要的冲洗和削皮是应该的，可以除去污染，确保卫生。老年人牙齿不好，消化功能差，可以将水果榨取水果汁喝，或切小块放入粥内，或做成水果羹的方法，稍微加热后再食。
晚上喝牛奶最适宜
牛奶是全世界公认的营养保健食品，也是最佳食品之一。牛奶营养丰富而全面，是完全蛋白质食品，含有人体所需的全部必需氨基酸，尤其是植物蛋白质所缺乏的蛋氨酸和赖氨酸含量极高，而且牛奶蛋白质的吸收率高达97%左右。牛奶中的脂肪多为不饱和脂肪酸，胆固醇含量低，不会引起胆固醇升高，相反，还有降低胆固醇的作用。牛奶中含的糖类容易被人体吸收，有促进消化的功能。牛奶还能中和胃酸，增强消化功能。牛奶还含丰富的钙、磷、钾等无机盐和锌、铜、碘等微量元素及维生素等，有利于人体的生长发育，并有一定的催眠作用。早晨空腹喝牛奶，不利于消化吸收，还易使人有昏昏欲睡之感。所以睡前喝杯热牛奶，不仅有利于健康，而且有助于提高睡眠质量。
27
蔬菜与健康长寿
蔬菜是人类膳食的重要组成之一，更是现代膳食必不可少的成分。叶菜类蔬菜营养丰富，是无机盐和维生素的重要来源。油菜、菠菜、小白菜、雪里蕻、韭菜、香椿、莴苣、空心菜、卷心菜、苋菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C和一定量的维生素B、维生素B，12还含有较多的钙、磷、钾、镁和微量元素铁、铜、锰等，而且，钙、磷、铁的吸收和利用都较好。一般地说，颜色越深的蔬菜，含维生素C、维生素B和胡萝卜素就越多，其营养价值也就越高。值得一提的是海带，质柔味美营养多，富含多种无机盐、微量元素和维生素，特别是碘的含量最高，可用于防治甲状腺肿。在含动物脂肪的膳食中掺点海带，可降低血胆固醇而防治动脉硬化、冠心病、高血压、肥胖症等。芹菜、韭菜富含纤维素和无机盐等，有很好的医疗作用，芹菜可治高血压、动脉硬化、神经衰弱、骨质疏松、便秘等病。韭菜能通便和降低血脂。根茎类蔬菜如土豆、红薯、芋头、胡萝卜、山药、魔芋等，含淀粉较多，可提供较多的热能。红、黄颜色的胡萝卜、红著则还含丰富的胡萝卜素和维生素C，能增强消化，预防便秘，是防癌抗癌的最佳食品之一。胡萝卜还能降低血糖，是糖尿病人的良好食品。多
28
食胡萝卜还有助于防治皮肤粗糙、夜盲症和眼干燥症。红薯属碱性食物，能调节人体酸碱平衡，还是减肥防癌的理想食品。瓜及茄果类蔬菜的作用也不少，不仅含水量高，可补充人体需要，还是无机盐和维生素的来源之一。如番茄是营养丰富的蔬果，也是防治高血压、肝病、牙周病、动脉硬化及夜盲症等的良药，同样属防癌抗癌的“明星食品”。冬瓜能减肥，黄瓜可美容，苦瓜健胃降血糖，茄子能降低胆固醇，南瓜通便降血糖，辣椒开胃助消化。蕈类蔬菜不仅味美，香菇、口蘑、木耳等还能降血压、降血脂、助消化，都能增强人体抗病能力，也是防癌抗癌食品。野菜富含胡萝卜素、维生素C、维生素B族及人体需要的钙、磷、镁、钾、铁、锌、铜、锰等无机盐和微量元素，野菜的蛋白质含量高于一般蔬菜，且氨基酸组成比较平衡，是新崛起的一类无公害食品，如马齿苋、荠菜、苜蓿、灰菜、苔菜等都深受群众欢迎。调味类蔬菜如香菜、大蒜、生姜、大葱等既能开胃助消化，又可杀菌治病。从保健角度讲，宁可三天无鱼肉，不可一日无蔬菜。
春季的饮食
春季的膳食调配应掌握以下四点:
?热量较高的主食，可选谷类、黄豆、芝
29
麻、花生、核桃等产热量较高的食物，补充冬季的热能消耗及供给春季的活动所需。
?优质蛋白质，多食奶类、蛋类、鱼类、虾、鸡肉、兔肉、牛肉(瘦)、豆制品，增强机体抗病力。
?无机盐和维生素含量丰富，选食小白菜、番茄、韭菜、红辣椒、苋菜等新鲜蔬菜及柑橘、柠檬、红苹果等黄、红色水果和海带、发菜。
?性味甘平的清补食物，如小白菜、胡萝卜、荠菜、油菜、芹菜、青葱、菠菜、荸荠、马兰、菜花、青色卷心菜、百合、梨、莲藕及甲鱼、薏苡仁、赤小豆等，并可经常吃点荠菜粥、红枣粥、芹菜粥、韭菜粥、赤豆粥、莲米粥、薏米粥等。
夏季的饮食
?主食要清爽可口、容易消化，如经常吃点大小米粥、赤豆粥、绿豆粥、玉米粥、荷叶粥。
?副食以素为主，如豆制品、黄瓜、扁豆、豇豆、豌豆、苦瓜、豆芽、蘑菇、白菜、番茹、丝瓜、竹笋、豆角、藕、茄子、冬瓜、荠菜等，选料新鲜，热锅快炒，鲜咸适口，口味清淡。
?适当搭配优质蛋白质食物，如瘦肉、鸡
30
鸭蛋、海蜇、银耳、芝麻酱、鳝鱼、鲫鱼等。
?清凉解暑饮食，如西瓜、甜瓜、杨梅、枇杷、梨、绿菜、绿豆汤、金银花茶等。
?适当多用大蒜、生姜和醋，少吃油炸、过咸或刺激性食物。
秋季的饮食
?饮食宜凉润，预防“秋燥症”，可多食萝卜、豆腐、甘蔗、梨、柿子、香蕉、青菜、葡萄、橄榄、胡萝卜、菠萝等。
?适当多吃有助于改善脏器功能、增强身体素质的食品，如红枣、银耳、百合、莲子、菱角、山药、枸杞、栗子粥、芝麻粥、桂花莲子汤等。
?摄取平衡膳食，增加副食种类，增加蛋类、鱼类和瘦肉，少食辛辣食品。
冬季的饮食
?适当多吃富含糖、蛋白质、脂肪、维生素和钾、钠、钙等无机盐的食物，如动脉内脏、瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、虾皮、虾米、鸡肉、鸭肉、鹅肉、甲鱼及豆类。
?多吃蔬菜，如萝卜、胡萝卜、雪里蕻、大白菜、韭菜等。
?多吃增强机体御寒能力的饮食，如狗
31
肉、羊肉、牛肉、鹿肉、乌龟及桂圆、荔枝、木耳、土豆、藕、海带、牡蛎等。
?常喝姜枣汤，适当喝些韭菜粥、虾米粥、核桃仁粥、牛肉粥及鹅肉萝卜汤、狗肉红枣汤、海带汤、羊肉藏鱼汤。
按年龄选食物
为了给自己的身心减轻压力，每个年龄段应制定不同的饮食目标。
20-30岁
?增加铁摄入量，每天5毫克。铁有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源:红肉(瘦猪肉、牛羊肉)、禽类和绿叶蔬菜。
?增加维生素C的摄入量。每日三餐各摄入1000毫克维生素C，可以防止和治疗因压力导致的感冒和其他疾病。
?每天摄入400毫克的镁。镁能缓解神经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要来源:坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。
30-40岁
?增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发育不良。主要来源:杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。
32
?增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。主要来源:所有低脂肪的乳制品。
40岁以上
更年期一般发生在40-52岁，特别是女性有些症状，如潮热等可能出现得更早。
?少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。
?确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30-50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶粉)，以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。
不同职业的营养需求
由于人们所从事的职业不同，对营养素的需求也各有侧重，为了使我们在学习和工作中大脑不疲劳，身体不困乏，并保持充沛的精力，全面而及时的补充身体急需的营养素至关重要。
汽车司机
长期驾车使神经系统常处于高度兴奋紧张状态，会影响消化液的分泌。而汽车司机的工作姿势是长时间的屈膝而坐，容易使全身血
33
液循环缓慢，导致肝脏、胃肠等消化器官血流不畅或供血不足，影响消化功能。同时，汽车司机常因工作匆忙，忽略正常的进食时间，就餐无规律，加之运输途中，不加选择进食，也能引起食欲下降，消化不良。
因此，汽车司机应多吃一些高能量、易消化的食品，如主食以馒头和豆类食品为主，可适量吃点米饭。副食要提倡多吃水果、蔬菜、花生、核桃等，增加体内的维生素和无机盐，应避免高脂肪膳食，但蛋类、瘦肉、鱼虾、猪肝、羊肝、牛肉等不妨多吃一些，以补充蛋白质和维生素A。饭菜要求细软可口，容易消化。外出时，适量饮用一些果汁、牛奶、酸奶，如饮菜和咖啡等饮料;回来时，适当喝点低度酒，可促进血液循环，消除疲劳。
此外，司机饮食还应注意以下事项:
?要求定时、定量就餐。
?切忌早晨空腹行车。
?忌饭后吸烟。因为长期大量吸烟，可引起血管狭窄，血液循环发生障碍，影响胃肠功能。另外，吸烟还可造成视力减退。
矿工
担负施工的厂矿人员，特别是坑道作业人员，不仅劳动强度大，而且还要受到高温、高湿、日照不足、粉尘及某些职业性中毒的影响。为确保矿工的身心健康，营养调理尤为重要。
34
?每日给予足够的热量，以补充矿工的体力消耗。
?多食用新鲜蔬菜和水果，以防止维生素的缺乏，增强皮肤的抵抗力，补充汗液大量流失的维生素。
?应忌烟酒。
?少吃油腻和辛辣刺激的食物。
?除一日三餐按时外，如井下作业时间较
长，应加保健餐以减少肠胃的发病率
?多吃牛奶、豆浆、蛋汤、瘦肉、萝卜、核
桃仁、蜂蜜、梨、木耳等食品，它们不仅营
养价值高，还有利于粉尘顺利排出体外。
暗室工作人员
对暗室工作人员来说最重要的就是保护视力。因此，保证下列营养素的足量摄取，对暗室工作人员来说是非常重要的。
?蛋白质:眼球视网膜上的视紫红质由蛋白质合成，如蛋白质缺乏，就会导致视紫红质合成不足，进而出现视力障碍。高蛋白食物有瘦肉、鱼、乳、蛋和大豆制品等。
、C是眼感?维生素:维生素A、B、B12
光物质和眼神经细胞代谢的重要物质。含这些维生素的食物有动脉肝脏、水果、蔬菜、粗粮、豆类等。
?微量元素:锌，能增加视神经的敏感度;硒是维持视力的一种重要微量元素;钼能保证
35
眼睛看清楚景物;铬能影响胰岛素的调节功能，预防形成近视。其次钙和磷可使矾膜坚韧，如果钙和磷缺乏，眼睛易疲劳、注意力分散，易形成近视。
接近放射线的工作人员
此类人员应增加优质蛋白，如瘦肉、鸡、鸡蛋、鱼、牛奶、动物内脏，可增强机体对射线的抵抗力，及时修复组织蛋白。
补给高维生素，尤其是补充含维生素B1和维生素B、维生素C和维生素A丰富的食6
物和叶酸等，如柑橘、山楂、猪肝、枣及油菜等绿叶蔬菜，可促进细胞间质的形成，稳定体内酶系统的功能，对抵抗射线影响亦有较好效果。
压缩膳食中的脂肪量，并提高脂肪中不饱和脂肪酸的比例。平时要多吃花生油、棉籽油、豆油等。
多进食微量元素含量多的食物。动物性食品和海产品是铁、锌、碘、铭等微量元素的良好来源。常食紫菜、海带等含碘丰富的食物，以保护甲状腺功能。
多饮绿茶，以加快体内放射性物质排泄。
夜班工作人员
夜班工人由于体内生物钟(昼夜周期)的改变，不能适应新的时间节律，会感到睡不香、浑身无力、精神萎靡，吃东西没胃口。因此，
36
夜班人员宜吃饱吃好，要满足其能量的消耗。
?合理摄入营养
夜班工作人员要多吃富含维生素A的食物;应适当补充点维生素B、B、C;多供给12
一些蛋白质，以保障夜班工人的身体健康和提高工人工作效率。
?合理安排用膳时间
如果夜班时间为晚上10:00到次晨6:00，早餐时间可放在6:30-7:00，午餐时间为11:00-12:00点，晚餐时间为下午4:00-5:00，夜餐时间为子夜12:00-12:30。
另外，进食时间要有规律，不可吃饱一顿就沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡，切不可贪睡而放弃午餐。上夜班者，中途要加餐一次，以补充所消耗的能量。
?维持体力的有效方法
当你不得不通宵工作或学习时，需要维持良好的体力。有效的方法是晚餐时只吃鱼、肉类、蔬菜等副食，不吃米饭或面包等主食，因为它们妨碍交感神经功能。晚餐后三小时后会开始感觉饿，这时补充些牛奶或是鸡蛋、水果即可。
建筑工人
搅拌工、水泥混凝土工接触水泥、粉尘。长期吸入水泥、粉尘可引致慢性鼻炎、咽炎、慢性支气管炎，严重的可发生尘肺。要减少水
37
泥、粉尘的危害必须注意饮食营养。
?多吃富含β-胡萝卜素的果菜，如红萝卜、南瓜、木瓜、西兰花、水芹等。
?多食猪血、黑木耳、海藻、紫菜等有助于防止水泥、粉尘的危害。
?多食含维生素A较丰富的动物肝脏、蛋类，可保护呼吸道黏膜细胞少受粉尘的危害。
?巧借食物去除体内污染
?鲜果汁、鲜菜汁。可以清除体内堆积的毒素和废物。
?绿豆汤。绿豆能促进体内多种毒物的排泄，促进机体的新陈代谢。
?黑木耳、菌类食物。可清洁血液和解毒，具有防癌功效。
高温作业者
?合理摄入营养
补充水量不应少于3~5升，少量多饮，切忌暴饮。水温以8~12?为宜。多吃黄豆、绿豆、红小豆、青豆、红薯、土豆、菠菜、海带、柿饼和香蕉等食物，因为高温作业者可从中摄取到大量的钾、钙、镁等无机盐。多吃新鲜水果和绿叶蔬菜，如柑橘、枣、西红柿、猕猴桃、小白菜、蒜苗等，这样可补充从汗液中流失的大量维生素C、维生素B、维生素B等。多12吃鱼、肉、蛋、奶、糖和豆制品，这些食物可以补充流失的蛋白质和热能，以达到尽快恢复
38
体力的目的。
?合理调整进餐时间
应把最主要的一餐放在上班前或下班后1~2小时内，这样做既可以增进食欲，又有利于消化吸收。
低温作业者
由于低温环境的特殊性，工作者所需的热量会大增，为适应寒冷地区人群所出现的特殊生理变化，在饮食中应注意以下几点:
?保证充足的热量，提高蛋白质的摄入量，以提供必要的氨基酸来增强机体的耐寒能力。
?增加维生素C的摄取量，同时，也要注意其他维生素的及时补充。
?补充钙和钠。钙和钠在寒冷地区最易缺乏，由于寒冷地区蔬菜和水果较少，很容易造成矿物质缺乏。同时寒冷的天气迫使机体消耗钙、钠来加强产热功能。
?多吃蛋、鱼、奶及豆制品，给机体补充蛋白质。
?多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素。
?调味时可适当增加食盐量，这样可以使机体产热功能加强。
清洁工人
清洁工人的劳动环境较差，粉尘、垃圾较多，每天消耗的能量多，需氧量多，物质代谢
39
频率高，需要有足够的营养和热能供应，所以，清洁工人的饮食要注意以下几点:
?从食物中多补充热量。
?清洁工人由于接触粉尘的机会多，应多吃些清肺食物，如胡萝卜、木耳、豆浆、蜂蜜等。
?常喝绿豆汤、酸梅汤，多吃蔬菜有利于清热解毒。
?安排好进餐时间，避免在刚劳动后食欲较差时进食，最好在上班前和下班后经过充分休息后进食，有利于食物的消化吸收。
?吃肉类、蛋类、脂肪和糖类等高质量的食物，这样可以补充劳动时损耗的热量。
推销员
?增加能量的摄入，可多吃些高热量食物。推销员的体力和脑力活动均要消耗大量的能量，应及时补充。
?补充优质蛋白质，以动物性蛋白为主，多食些动物肝脏、瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶、乳类及豆制品为佳。
?多吃含淀粉和纤维丰富的食物，如豆类、米、面、水果及蔬菜等。
?宜食含维生素B丰富的食物，如麦片、小米、香菇、牛奶、瘦肉、绿色蔬菜及水果等食品，以维持神经系统的正常功能，并促进消化，预防头痛眩晕，保持记忆力。
40
?要少喝酒，少吸烟。
?避免吃过咸的食物。
?注意及时补充水分。可适量吃些生津止渴的水果，如橘子、苹果、香蕉等。
旅行者
在旅途中，如果饮食不当，常会引发一些小麻烦，比如出现腹泻、中署等现象，给多姿多彩的旅行生活抹上阴影。为此，旅游饮食应注意以下几点:
?保证一日三餐。有些人为了赶时间，常省略早餐，午餐也很难及时，晚餐则大吃特吃，这种做法极不可取，旅行需要大量的能量和营养消耗，稍不注意，很容易诱发疾病。
?地方小吃要有选择。如果凉的、热的、荤的、素的、软的、硬的兼收并钠，势必增加胃肠负担，影响消化和吸收，甚至造成腹泻、食物中毒等麻烦。
?少吃肥腻食物。
?乘机旅行者上飞机前饮食有三忌:
一忌吃得过饱过好。因为进食大量油腻或大量高蛋白食品，不易消化，会导致腹胀、腹泻、胃中不适，更易发生晕机呕吐。
二忌进食含过多纤维素和容易发酵产气的食物。
三忌空着肚子上飞机。因为飞行时，高空气温、气压的改变，人体需要消耗较多的热量，
41
所以要吃含热量高的食品。另外胃中空虚更易恶心。所以，上飞机之前应吃一些易于消化、营养丰富的食品。一般来说，在上飞机之前可根据各人喜好，选吃些点心、绿叶蔬菜、动物肝脏、巧克力及水果等食物。
聪明人饮食
聪明的人对于食物的选择有两点要点:第一，它必须有益健康。第二，它必须美味可口。使用科学的方法来采购，准备及烹调食物，将更能保持它的美味与营养。
?加热罐头食物时，与原汤汁一起加热。
?不要在蔬菜中加入发酵苏打。
?尽量以酵母菌代替发酵苏打。
?烹调时如果食物必须加热至沸腾，应等待水已沸腾之后再将食物加入。
?烹调及加热食物的时间应尽可能缩短。
?冷冻的食物，待其完全解冻之后再烹调。
?冷冻的水果在解冻之后，应该尽快食用。
?烹调食物不要过夜。
?食物的汤汁不要丢掉，保存在冰箱内，可用来做汤及调味酱。
42
补充营养的技巧
科学证明，食物是人体必须营养的最佳来源，只需掌握补充营养的一定技巧，就会让自己获得理想的效果。
?蔬菜补钙:据营养学家测量，100克荷兰芹含钙200毫克;100克萝卜叶含钙190毫克;100克菠菜含钙120毫克。每天吃500克这类蔬菜，所获得的钙质就已足够。
?紫菜补镁:虽然含镁的食物不少，但以紫菜为最佳来源，每100克紫菜内含镁量高达460毫克之多，而成人一天的生理需求量也不过300毫克左右。故每天只需吃100克紫菜，获取的镁便绰绰有余。
?莲子补钾:在许多食物中，莲子含钾之多最为突出。每100克中含钾2.5毫克，已经达到成人一天的生理需求标准。
?饮茶补锰:人体每天需从食物中摄入3.8毫克锰，方能满足新陈代谢需要。1杯浓茶含锰量高达1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的锰，达标是绝对不成问题的。
?猪肝补铜:人们都知道缺铁可引起贫血，却不知铁铜也有此种后果。据营养学家报告，钎肝含铜量最高，每公斤含铜达25毫克，其次为芝麻，每公斤含铜16.8毫克，芋头每公斤含铜12.9毫克。按照每人每天1~3毫克的生
43
理需要时计算，每天吃100克猪肝(或芝麻，或芋头)即可达标。
?牛肾补钼:牛肉、牛肾、羊肉中含钼颇丰，以牛肾中含量最高，每100克牛肾中含钼0.1毫克，此量恰与世界卫生组织推荐的成人每天的生理补充量相当。
?鲜枣补足维生素C:果蔬为含维生素C的“富矿”，鲜枣尤为突出，每100克中含维生素C540毫克，成人每天只需吃3~5枚(约20克)，即可满足生理需求。
正确的饮食营养成分与组合
一般而言，具有营养成分的物质便是好的食物。但是食物必须被摄取，而且被身体吸收利用之后，才能获得这些营养。
合理摄取营养，最为重要的措施是调整一日三餐的膳食结构。中国营养学会曾制定了《中国膳食指南》和《平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了建议。专家建议，我国老百姓餐桌上应增加奶类食品、豆类食品及更多的蔬菜和水果，对农村和西部人口来讲，还需适当增加鱼、禽、肉、蛋等动物性食品。
在主要食物中强化某些微量营养素，是一种大范围改善食物营养的有效手段。欧美等发达国家在面粉中强化钙、铁、维生素B等已有1
44
数十年历史，我国的食盐加碘预防碘缺乏病的做法在世界上也享有很高声誉。近年来，我国在酱油中加铁预防贫血的实验也取得一定效果，目前，正计划开展在面粉中强化微量营养素的实验。
食物的多样化
民以食为天，可见食物是人类赖以生存的必需之物。食物可以提供生长及修补身体所需的各种物质，包括骨骼、肌肉、皮肤、毛发、牙齿及指甲等身体各部分的新陈代谢所需。即使是婴儿，在母亲腹中身体还未成形之时，同样需要食物供给营养，借由脐带胎儿可以从母亲体内得到各种养分，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质等各类的营养物质。因此我们就更能理解食物对于生命的重要性了。
目前，人们的生活水平虽然大大提高，但仍有不少人并不知道如何吃才能更有利于健康，而只是一味地多吃鸡鸭鱼肉，以为这些东西吃得越多，身体就越好。其实不然，膳食结构不合理可引起多种疾病，如营养不良、高血压、心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤等。
为指导人们合理选择与搭配食物，避免走入饮食误区，减少不合理膳食引发的疾病，以
45
促进健康，中国营养学会向国民推荐了膳食指南。主要内容如下:
?食物多样谷物为主
各种食物的营养价值不同，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此，不要只吃单一品种，必须提倡食物多样化，粗、细粮要搭配。有人认为粮食没什么营养，只能增肥，所以吃得很少，这种认识是不对的。五谷杂粮各有各的营养，不少元素是人体必需的，而且是鸡、鸭、鱼、肉所不能替代的。如粗米面和杂粮中含纤维素比较多，可刺激肠蠕动，减少便秘，还可防止膳食热能和脂肪过多，预防心血管病、糖尿病和结肠癌。
?多吃蔬菜和水果
多吃蔬菜和水果有利于预防心血管病，增强抗病能力，对预防某些癌症也有一定作用。一般来说，绿色蔬菜比浅色蔬菜含的胡萝卜素和维生素B多些，新鲜蔬菜中维生素C的含2
量较高。每天最好吃一些绿色蔬菜，如小白菜、油菜、菠菜、柿子椒等。水果可提供一定量的无机盐和维生素。水果中还含有一定的有机酸和多种消化酶。能帮助消化，促进食欲，增强胃肠蠕动，有利于排便，降低胆固醇。
?常吃奶类和豆类
奶类和豆类食品含有人体必需的优质蛋
46
白质和钙，豆类还含有不饱和脂肪酸和维生素B、烟酸等，补充奶类还可养护胃肠黏膜。
?经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
这些食品中含优质蛋白质、脂溶性维生素和无机盐。鱼中还含不饱和脂肪酸，有降低血脂和防止血栓形成的作用。
?营养适量，合理配餐
食量与体力活动要平衡，饥饱要适当。其目的是使营养适当，热能和蛋白质的摄入与消耗相适应，使体重保持正常。不要暴饮暴食。三餐要合理，早、中、晚餐热能比例分配应为30%、40%和30%。
?少盐、少甜食、少酒
少吃盐，建议每人每天不超过6克。吃盐过多易引起高血压。高血压患者限制盐的摄入量，有利于降压。
少吃甜食。
少饮酒，一定不要酗酒，孕妇和儿童更应禁饮。过量饮酒有损害健康，严重者可产生酒精性肝硬化，甚至危及生命。
同时，还要注意饮食卫生，不吃不洁和变质的食物。
现代人十种最佳营养食品
维持健康的生活，必须保持摄取适当的营
47
养，番茄等十种现代人最佳的营养食品，以及深受我国人民喜爱的绿茶组成最佳营养食品，但被西方人士视为主食的马铃薯、白面包和白饭等对身体健康有负面影响，建议减少摄取。
?番茄 多项研究发现番茄内含的Lycopene素，能够大幅度减少患癌症的几率，在烹煮的过程中，Lycopene素就会自然释放，生食也很好，是最佳的维生素C的来源。
?菠菜 菠菜富含丰富的铁及维生素B，能有效防治血管方面疾病，并能预防盲眼症，一杯蔬菜汁只有41个卡路里，完全没有热量，受美的女士可以安心食用。
?坚果 坚果它不仅可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油酯，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或杏仁果等，都是好的选择，惟一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。
?椰菜花 多项研究指出，椰菜花富含胡萝卜素及维生素C，长期食用椰菜花可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的几率，最佳的食用方法是，简易烹调后使劲地咀嚼，白菜、豆芽也是不错的选择。
?燕麦 每天食有燕麦可以降低胆固醇，研究发现，燕麦也可以降低血压，它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取其他油腻的食品，达到控制体重
48
的目的。
?鲑鱼 经常食用鲑鱼可以防止血管阻塞，甚至有研究发现，鲑鱼含的Omega-3s成分可以保护脑部老化，预防老年痴呆等疾病。
?大蒜 虽然吃了大蒜“口气”令人退避三舍，但大蒜却有极桂的防治心脏疾病的功能，不仅可以降低胆固醇，并有清血的效用，杀菌功能也备受科学家大力推荐。
?草莓 在所有蔬果中草莓拥有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力。
?绿茶 绿茶是深受我国人民喜爱的饮品。研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症，每天饮用绿茶患胃癌、食道癌及肝癌的几率较低，日本的研究也发现，每天喝10杯绿茶，可以减少患心脏病的风险。
?红酒 红酒酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化。但要注意的是，饮用红酒千万不能过量，否则弄巧成拙，反而容易患乳癌、引发中风，得不偿失。
饮 食 卫 生
防止细菌性食物中毒
49
食用被细菌和细菌产生的毒素污染的食物而引起疾病，称为细菌性食物中毒。细菌性食物中毒的发病特点是突然发病，病势急，甚至集体中毒，症状一致，多表现为急性肠胃炎症状，如腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热发冷甚至头痛、头晕等。食物从生长到成熟，从贮存、加工、运输、销售、烹调，到食前的各种环节，都有可能遭受各种致病微生物和有毒物质的污染。常见的细菌有沙门菌属、副溶血性弧菌、葡萄球菌(毒素)、肉毒杆菌(毒素)及结核杆菌、炭疽杆菌、布氏杆菌、口蹄疫等多种。对细菌性中毒，只要强化卫生观念，处处设防，做好消毒工作，是可以预防的。
?采购食物时，注意看、嗅、摸、听等，凡不新鲜、有异味异色、不清洁的就不买。
?加工时，生、熟食品分开，注意清洗、煮熟。
?餐具、厨具经常消毒，建议采取分餐制(设立公筷公勺，人各1盘)。
?养成良好卫生习惯，饭前、便后洗后。
?讲究公共环境卫生，处理好“三污”。
?未吃完的饭菜，凡适于保存者，须在通风、干燥或低温条件下保存。
防止非菌性食物中毒
50
凡因食用了本身有毒的食物，或被有毒化学物品污染的食物，或被真菌(霉菌)污染的食物，或食物保存不当、烹调不得法而产生毒素等所引起的疾病，称为非菌性食物中毒。非菌性食物中毒的发病特点是发病快，症状重，多表现为神经系统症状和胃肠道症状，如全身乏力、多汗、流涎、流泪、皮疹、惊厥、恶心呕吐、腹痛腹泻等，甚至谵妄、昏迷。常见的有砷化物中毒、有机磷农药中毒、河豚鱼中毒、毒蕈中毒、真菌中毒、猪牛羊的甲状腺引起中毒、土豆发芽及四季豆烹制未熟引起中毒等多种。预防非菌性食物中毒的方法有:
?采购食物时，不买有毒食物，如何豚鱼、毒蕈、发芽的土豆、农药残留严重的蔬果等。
?对食物彻底清洗、消毒。
?注意科学烹调，正确贮存食物。
?不食变质、发霉、腐败的食品及过期的罐头食品等。
污染食物巧识别
食物是否污染变质，除有关专业人员检测外，消费者购物时，也可通过眼看、鼻嗅、手摸等方法加以鉴别。
?畜禽肉类食物，凡肉色晦暗、无光泽，脂肪呈黄绿或灰绿色，外表极干燥而粘手，指
51
压后凹陷不能恢复，可闻到臭味，或者煮出的汤混浊，有黄色或白色絮状物，有臭味，说明肉已腐坏变质，不能吃。
?鱼类食品，凡鱼体表面色泽灰暗，磷片脱落，鱼鳃灰暗且内有污浊黏液，眼球塌陷，角膜破裂，肛门突出，鱼体无弹性，腹部膨大松软，有腐臭味，说明鱼已腐败变质，不能吃。
?蛋类，凡蛋壳呈灰白色，有霉点或裂纹，无光泽，对着灯光或日光看时，不透光，有恶臭，说明蛋已变质。
?牛奶，凡奶液变酸发臭，奶呈凝固团体及水样液体，说明已变质。
?米类，凡米色暗褐，有霉点或霉味，甚至结快霉烂，说明已霉变。
?油类，凡有异味，沉淀多或有絮状物，说明已发生酸败。
?蔬菜水果类，凡有霉变斑点、腐臭味或农药味，不能吃。
?罐头食品类，凡罐头盒两端外凸，或外观生锈严重，瓶装罐头发现内有沉淀絮状物，颜色变绿而灰暗，或有霉点，说明已污染变质。
食物污染能预防
?把好食物采购关。凡色泽不鲜、有霉点、霉味、臭味，甚至腐败变质的不买。
52
?食物贮存严把关。一般现买现做现吃，确需贮存的，或低温保藏，或置通风凉爽处，或用保鲜袋分开贮存，生、熟食物要分别盛放。
?餐具、厨具常消毒。及时清洗、擦干，定期消毒，实行分餐制、公筷公勺制。
?生、熟食品的用力、案板须公开，少吃生菜，不食生肉生鱼，凉拌菜必须加醋和大蒜。
?养成卫生习惯，饭前便后、切菜装盘必须洗手。
?蔬菜水果要冲洗，水果削皮，肉、鱼加工要熟透。
养成良好的饮食卫生习惯
饮食卫生习惯很多，归纳起来，主要为饮食有十定。
?饮食宜鲜。新鲜不变质，营养成分保存较好。
?饮食宜洁。清洁无毒无害，有利健康。饭前便后洗后，食后漱口刷牙，厨房、餐具、餐厅均要注意清洁。
?饮食宜熟。大部分食品不宜生吃，需加工变成熟食，色、香、味、形俱佳，不仅有助食欲，且营养素易被消化吸收，凉拌菜须加蒜、醋等调制，方可食用。
?饮食宜专。吃饭时专心致志，不边吃边
53
看书、报、电视，以有利消化。
?饮食宜悦。心情愉快，吃饭才香。
?饮食宜节。不可暴饮暴食，晚餐要吃少。
?饮食宜缓。细嚼慢咽，可助消化，也能品尝美味佳肴，美餐是一种享受。
?饮食宜定时。一日三餐，定时吃饭，既保护了消化器官，又有助于饮食的正常消化。
?饮食宜搭配。粗粮细粮、荤菜素菜、干稀饮食搭配，能广泛吸收营养，也有助消化。
?饮食宜讲究营养。无论何食物，均需注意其有无营养，营养价值的高低。有些食物搭配后，容易产生不利消化吸收的物质，甚至有害健康，务必引起注意。
改变不科学的饮食习惯
不科学的饮食习惯，归纳起来，主要有以下十一种。
?偏食。偏食某种食物或几种食物，可造成营养不良。
?暴食。暴饮暴食，既加重了胃肠负担，又易造成营养过剩而引起肥胖等疾病。
?快食。饮食过快，囫囵吞枣，影响消化吸收。
?零食。主餐不好好吃，常吃零食，破坏膳食平衡，既影响营养吸收，又妨碍胃肠的正
54
常功能。
?喜咸食。食物过咸，会使体内水分潴留，加重心脏负担，还易导致高血压和肾脏疾病。
?爱甜食。过食肥甘厚味、佳肴美酒，容易导致血脂升高，进而引起肥胖病、动脉硬化、糖尿病、胆囊炎与胆道结石、冠心病等。
?蹲着食。吃饭时不坐着或站着吃，喜欢蹲在地上，以致压迫胃肠，影响消化。
?不专心。吃饭时不专心，边吃边看书报或看电视，或说笑打闹，或边走边吃，既影响消化功能，又容易导致食物误入气管而引起呛咳，同时也不文明、不卫生。
?汤泡饭。吃饭泡汤，以为又快又好，其实，极不利于消化。
?不吃早餐。早餐对人体非常重要，不吃早餐，大脑容易缺血缺氧，影响工作或学习;同时，又易发生胆石症。
(11)不讲卫生。饭前不洗手，食品用手抓，碗筷不洗净，筷子都在汤菜碗里捞，生菜、熟菜只用1把刀或1个砧板等等，极易造成食物污染和疾病传染，不利于健康。
以上这些不科学的饮食习惯，对身体有害，应立即改正。
谨和五味
55
五味，是指辛、甘、酸、苦、咸五种味道。谨和五味，即恰当地调配饮食五味，使人体获取丰富而全面的营养。具体包括四个方面:
?食宜清淡。提倡素食为主，以五谷杂粮为主食，并辅以豆类、蔬菜、瓜果、植物油等，少食肥甘酒肉等食物。
?食勿偏嗜。人体生理正常发育，需要各种营养物质，所以要合理搭配食物，切忌单调、偏嗜。偏嗜五味，往往会引起病变，有损健康。如过食酸，损胃气，伤人筋骨，使牙齿酥软;过食咸，能伤骨伤血，使“肌肉短缩”、“伤肺使人咳”，令皮肤黑;过食甘，能使人脘腹胀满，易成消渴病;过食苦，能使人胀满，或呕吐;过食辛，能使人筋脉驰缓，精神耗伤，头热目眩，伤血，久食发生痔疮、齿痛咽肿。
?因人制宜。食物性味各异，人体体质有别，饮食选择与搭配要注意因人制宜。如木火体质的人，宜食清淡、润燥类食品;肥胖体质者，宜食清淡、利湿类食物;老年人宜选平补、清淡养阴类食品。
?五味所禁。五味与五脏、五体有其特定的亲和性，五脏有病时对五味也有所要求，“辛走气，气病无多食辛;咸走血，血病无多食咸;苦走骨，骨病无多食苦;甘走肉，肉病无多食甘;酸走筋，筋病无多食酸。是谓五禁，无令多食”。
56
健康生活新观念
+ 轻轻松松100岁
+ 更应关心健康人
+ 预防可减少一半死亡
人可以活到多少岁,
按照世界卫生组织的定义:65岁以前算中年人，65岁至74岁算青年老年人，75至90岁才真正算是老年人，90岁至120岁算高龄老年人。咱们在座的都是青年人。那么，人的生寿命应是多大岁数呢,
根据生物学的原理，哺乳动物的寿命是生长期的5倍至6倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间(20至25岁)来计算的，因此人的寿命最短100岁，最长150岁，公认人的寿命正常应该是120岁。0至60岁是生命第一春天，播种耕耘、辛勤劳伤;61至120岁是生命第二春天，金色收获、温馨从容。那么人的一生应该怎么度过呢,在120岁当中，70岁以前没有病，活到80~90岁也很健康，活到100岁健康不是梦。人人都应该健康100岁，这是正常的生物规律。可现在的情况呢,应该活到120岁却只有70岁，整整少活了50岁。本应该70、80、90岁很健康，可现在好多人40岁就不健康，50多岁患冠心病，60多岁就死了，也整整提前了50年得病。提前得病、
57
提前残废、提前死亡成为了当今社会普遍现象。北京市、天津市调查，小学生有了肥胖、高血压，中学生脂肪肝、动脉硬化，这就是我们今天要讨论的问题。
为什么我们经济发展了，钱多了，物质生活水平提高了，有些人反而死得更快了呢,有人认为现在心脑血管病多，肿瘤、糖尿病多，都是因为经济发达了，生活富裕造成的。这种认为完全是错误的。这些病并不是因为物质文明提高造成的，而是因为精神文明不足、健康知识缺乏产生的。
美国的经济表明:白人跟黑人相比，白人钱多，物质生活好，但是白人患高血压、冠心病、肿瘤的明显比黑人要少;美国白领阶层地位高，收入也高，可是他们中患疾病的人远远低于黑领阶层，寿命也长。这说明了什么呢,因为白领阶层受到了较好的健康教育，精神文明、卫生知识、自我保健意识强。因此，现在我们得的病越来越多，并不是因为物质文明提高了，而是因为精神文明不足，一手硬一手软。如果我们提高卫生保健知识，那么我们可以在经济发达的同时更健康，而不是得病更多。所以要跟大家讲清楚的是，病越来越多绝不是物质文明提高了，收入多了，钱多了的缘故，而中因为对卫生保健知识不足，保健知识没有跟上。
58
在这里重要的问题是教育。教育人们掌握健康生活方式的意义和作用的极大。如上海市对一组250例心脑血管疾病的高危人群，进行了两年健康生活方式和行为指导，使心脑血管疾病并发症的发生率分别下降了20%与18%。
北京曾实施了一个健康促进项目，对7种慢性非传染性疾病干预，对居民行为危险因素进行逐月监测和教育，包括吸烟、酗酒、不合理膳食、久坐的生活方式、体育锻炼和身体超重等，范围达2284个居委会、330万人口。仅对其中9700多名高血压患者的教育管理，一年就节约医药费100多万元，使其治疗率提高到90%，血压控制良好率达58%。如果全市200万高血压患者都能受到这种教育指导。预计每年可减少医药费支出2亿多元，如果全国所有慢性病人??
俄罗斯在这方面的重视程度似乎可以借监。俄教育部部长费拉基米尔?菲利波夫称，为了加强素质教育，俄教育部最近制定了《在俄育体系中加强德育的计划》，作为加强德育的重要措施之一，将在俄罗斯学校中开展“健康生活方式”教育。俄罗斯的调查认为，一个人的健康只是15%取决于医学和药物，85%取决于的生活方式。近30年来，俄罗斯普通学校学生负担过重，身体素质下降，中学毕业生只有15%是健康的，85%患有各种慢性病。由
59
于负担过重和体质下降，中小学教育的水平也有所下降。为配合开展健康生活方式教育，俄罗斯将中小学每周两小时体育课增加到每天一小时。而且周六和周日不布置家庭作业，让学生有充裕的时间进行体育锻炼或者其他娱乐活动。
帮助人们改变不健康的生活方式，建立健康科学的生活方式，是我国健康教育的重点，也应是素质教育的重点。但至今还没有一个地方开展专门的综合性的生活方式教育项目，这
口丞 须改变的一个现实。而在美国和其他西是
方国家，生活方式的教育和推广已进行很长时间了。最早在1877年，美国密执安州建立的疗养院就是一个健康生活方式教育中心。现在美国有许多生活方式教育中心，尽管收费很高，来受教育的仍然是络绎不绝。
健康生活方式教育应警钟长鸣，所有的人都应在这长鸣的警钟声里，保持自觉的警惕并走向健康生活方式之路，千万不要“身后有余忘缩手，眼前无路想回头”，到了无可奈何之际再想柳暗花明，为时晚矣～
在影响我们身体健康的主要病种中，心血管病是第一位的。去年，全世界死于心脑血管病的人数约1550万，占总死亡人数的29%。心血管疾病已成为威胁人类健康的全世界最大的疾病。前世界卫生组织总干事中岛宏讲
60
过，只要采取预防措施就能减少一半的死亡，也就是说有一半的死亡是完全可以预防的。研究表明，世界心血管病流行有三大趋势:上升型、稳定型和下降型。自二战以后，美国心血管病死亡率年年上升，但从1968年起开始下降，从1972年以后的20年间，脑卒中死亡率下降了59%，冠心病死亡率下降了52%。日本从1951年起，脑卒中死亡率开始占人口死因首位，并节节上升，至1970年止，20年间增高达40%，但自1971年后年年下降，至1989年止，19年间下降44%，成绩显著。加拿大、澳大利亚也是下降型。西欧国家多数为稳定型，东欧及我国为上升型。中岛宏博士还说过一句话:“许多人不是死于疾病，而是死于无知。”因此他再三提出告诫:“不要死于愚昧，不要死于无知。”因为很多病是可以不让它发生死亡的，是可以避免的。
如:有位同志患有冠心病，这种病一定要避免着急和突然用力。有一回他去搬很重的书，如果一次搬两三本书，一点问题也没有。他一次搬一摞书，一使劲，当即心跳停了，经过全力抢救后心脏跳动了，可脑子死亡了，变成了植物人，4年医药费花了150万元。
另有一位北京，在计划经济时代，有一天买了许多白菜回家，放在一楼的墙根，结果第二天下了一场雪。他怕白菜冻坏了，于是从三
61
楼下来搬白菜。白菜一蔸好几斤，第一次搬三蔸，从楼底搬到三楼阳台，第二又搬了两蔸，第三次又搬了两蔸，共50斤重。可是因为平常不干活，一下子上下三楼，累得他直喘，而且越喘越厉害，咳嗽、吐血沫痰。他知道不行了，就上了医院。到医院一看，医生诊断为急性心肌梗死，急性左心衰竭。赶紧抢救，打上一针，这一针药0.1克15000元钱。黄金1克才100块，0.1克才10块钱，而这个药0.1克就要15000元钱～药还是挺好，打进去后病情很好就缓解了，最后花36万元，病治好了。
从以上举例，大家想一想，当时100斤白菜12元钱，50斤白菜才6元钱。为了抢救这6元钱的白菜共花36万元医药费，差一点就没了命。如果他接受健康教育，知道平常不太活动的人突然之间不要干重活，如果明白这种因小失大的后果，就可避免这种事情的发生了。
医学家还经常强调一句话:老年人要注意三个“半分钟”，三个“半小时”。有的人白天还好好的，没任何症状，可突然就死了，原来他夜里起床上厕所动作太快了，突然一起床，体位性低血压，脑缺血眩晕倒地。有的人颅骨摔破了，有的人心脏骤停了。还有的人上厕所，前列腺肥大，小便时太使劲，憋着憋着，眩晕摔倒。
医学家为什么提出三个半分钟呢,在遥
62
控心电图监测时，发现好多人白天心电图正常，到了晚上老是心肌缺血，提前收缩。这是什么道理呢,中医时间学认为，夜为阴，阴气上升，阳气下降，血流缓慢，原来人在夜间突然一起床时，会一下子血压降低，脑缺血，心脏就容易停跳。医学家提出了三个“半分钟”:?醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟;?起来后坐半分钟;?两条腿下垂在床沿再等半分钟。经过三个“半分钟”，不花一分钱，脑不会缺血，心脏不会骤停，减少了很多原本可以避免的猝死、心肌梗死和脑中风。
三个“半小时”就是:?早上起来运动半小时，打打太极拳、跑跑步(大约2-3公里)，或者进行其他运动，但要因人而异，运动适量。?中午睡半小时，这是人体生物钟的需要，使血压曲线有个低谷，心脏受到保护。有研究表明，这样做可使冠心病发病事件减少30%，而且下午上班时精力特别充沛。老年人更需要补充睡眠。因老年人晚上睡得早，清晨起得早，中午非常需要休息。?晚上6时至7时慢步行走半小时，可减少心肌梗死和高血压的发病率。
医学家还提出老人防意外要做到“六不要”:
一不要做猛烈转头运动。北京军医总医院张禹教授说，转头固然可以锻炼颈部肌肉，缓
63
解颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木，但老年人乐此不疲地做转头运动不适宜，因为头部转动过快，持续时间延长或动作幅度过大，有可能使颈A受压扭曲导致急性脑缺血，发生昏厥而出现意外。所以做转头运动时有三不宜:即转头不宜过快，持续时间不宜过长，动作幅度不宜过大，而且最好有人相伴。
二不要烫澡。张禹教授说烫澡会使全身皮肤毛细血管扩张，大量血液分布在体表，导致心脑等重要脏器传血不足，有心脑血管疾病的患者就容易发生心脑急性缺血而致意外。
三不要喝冰饮料。老年人大量饮用冰饮料极其危险，因为人的食道就在心背后，胃又在心脏底部，所以喝大量冰饮料会诱发冠状动脉痉挛，容易猝死。
四不要饱餐和酗酒。饮餐和酗酒会增加心脏负担，老年人的心脏储备功能刚刚满足平时需要，经不起外来的负荷，如果说把饱餐、酗酒、激动、中老年和心脏病这几项合起来，差不多等于猝死。
五不要空腹跑步。生命虽然在于运动，但运动要讲究科学。空腹跑步不仅会增加心脏和肝脏负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。50岁以上的中老年人，由于利用机体内游离脂肪酸的能力比年轻人低得多，因此发生意外的可能性更大。
64
六不要蹲便。有关专家介绍，排便时的动脉血压和心脏耗氧量会增加。血压骤升可致脑溢血，心肌耗氧量增加可诱发心绞痛、心肌梗死和心律失常。老年人更因血管调节反应差，蹲便时间过长，突然站起来等原因时常发生脑缺血而晕倒甚至猝死，所以老年人使用坐便为好。
怎么样预防呢,健康教育就是用一些简单的办法预防很多疾病。
打败高血压这只低老虎的最有效的武器是“早“。
——早期发现。早期治疗。早期发现的高血压，只需每日一片药，服几个月，有些人还可以逐步减量或停药:若等五六年后再治，则常需要合并用几种药，而且需长期、甚至终生服药;若等十余年再治，则常有合并症出现，难以康复，乃至致残、致死。控制高血压很简单。一天一片药，减少脑溢血。真正的脑溢血要开颅、打洞、抽血，就是活了也是半身不遂。有个同志高血压12年，他的血压很奇怪，200毫米汞柱时不难受，可一吃降压药反倒很难受。他老不吃药，咨询了两个医生，一个医生说，你必须吃药;另一个医生说:你既然吃药难受，就别吃药吧～他不吃了。12年下来，肾动脉硬化、尿毒症，这可不得了，必须要做透析，一个礼拜换三次血，一年9万元钱。结果
65
透析10年，用了90万元钱。他爱人为他请了10年的假，而他整天坐在轮椅上，十分痛苦，浮肿贫血，最后也去世了。其实一天一片降压药，不到1元钱就可管用。有病没按科学的方法治，结果花了90万还没有保住性命。其实高血压是只低老虎，比其他心血管病都容易制服。据美国报告，使高血压发病率减少55%的有效方法是:盐要少吃;体重要控制;运动要增加;烟酒要戒掉;心理要平衡。如果这样的话，我国高血压患者可以减少一大半。若能对儿童高血压早期识别，对中青年高血压早期预防。效果会更好。其实预防很简单，而且可减少很多人得病，减少很多意外，从这个意义上讲，高科技治疗远远不如预防好。
健康最根本、最重要的问题，就是观念问题。观念必须转变。什么叫观念转变呢,我们要充分认识到，现在这么多的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的。如果我们坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。文明的生活方式一共就四句话，十六他字:
合理膳食;适量运动;戒烟限酒;心理平衡。
这四句话十六个字，是1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石，它能使
66
高血压减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上。而且不花什么钱，健康方式很简单，效果非常好。
67
范文五：饮食与健康
饮食与健康
1989～2004年，该项目对同一人群进行了六次追踪调查，积累了丰富的追踪性数据资料，发表研究论文150余篇。本书收集了1995年后发表在国内外专业期刊的论文105篇，这些论文从不同的角度全面描述了我国居民膳食结构和营养状况的变迁，深入分析了各种相关因素对其变迁的影响。
猛、锌、钻、铬、硒、绍、氟、硅、锡、钒等14种。它们在酶系统中起的活化中心作用、在激素和维生素中起的生理作用，以及输送元素、影响核酸代谢甚至可以起到防癌、抗癌的作用。
缺乏蛋白质是可以致命的。如果丢失体内蛋白质20%以上，生命活动就会停止，这种情况见于久病的恶液质病人。常见的蛋白质缺乏症状为代谢率下降，生命变的脆弱易生病，远期效果在器官上的损害是肯定的。蛋白质的缺乏往往又与能量的缺乏共同存在，常见的有儿童的生长发育迟缓、体重下降、淡漠、易激惹、贫血以及干瘦或水肿，并因为易感染而继发疾病。
约占人体体重的4%-5%。人体所需的矿物元素主要分为常量元素和微量元素。
1．供给生命活动所需能量和维持体温
营养素在人体内的功能各不相同。大致可以分为三个方面。
3、矿物质
那营养含义又是什么呢？“营”就是谋求的意思，“养”是养生的意思关于膳食与营养健康的论文大学生饮食健康论文，合起来就是谋求养生，具体地说，营养就是生命体不断地从摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说，营养就是从摄取食物，经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程，这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，叫做“营养素”。雪雪我考营师的论文不要照搬目前所知，人体所需营养素有42种，可分成6大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。近年来，有些学者认为膳食纤维也是一类营养素。
本书可为全国疾病预防控制系统、各医学院校和农业院校以及其他研究机构中的营养及其相关专业的工作人员提供专业研究指南。
2．构成和修补营养的论不要身体组织
健康与长寿是人类的主题，千百年来当我们询问什么是健康的时候，大多数人会毫不犹豫的说：“健康就是没有疾病”。但是世界卫生组织（WorldHealthOrganization，简称WHO）给“健康”所下的定义是：“健康是指一个人在生理、心理及社会适应等个方面都处于完满的状况，而不仅仅是指没有疾病或不虚弱而已”。短短的两句话为我们展示了一个全新的健康。当我们了解了新的健康的时候，我们还应该知道我们的寿命和疾病是怎么样的关系呢？
3．作为调节物质，如同机器中的润滑油一样，维持身体的各种正常生命活动。
大学生饮食健康论文维生素是维持人体生命过程所必需的一类有机化学物，天然存在与食物中，人体几乎不能合成，需要量很少，各有其特殊的生理功能，既不参与机体组成雪考养的文要搬，也不提供能量。当人们缺少某种维生素时，代谢就不能正常发展，甚至生发疾病。维生素的种类较多，各种维生素的化学结构和生理生化功能个有不同。但所有的维生素
雪考养的文要搬都具有共同的特点：维生素不是构成组织细胞的原料，也不是人体的能源物质，它们大部分是人体各种辅酶辅基，通过酶的作用来调控人体的物质代谢和能量代谢。
1、蛋白质
蛋白质是所有生物细胞的基本构成物质，它由20种基本氨基酸组成，其中有9种人体内不能合成而必须关于膳食与营养健康的论文大学生饮食健康论文从食物中获取的氨基酸，他们是构成蛋白质的基本单位。人体是由无数细胞组成的，蛋白质是主要部分。它不但是人类机体的主要构成物质，而且还是构类体内各种重要生命活性的物质，所以体内的蛋白质的种类数以千计，其中包括人类赖以的无数酶类，多种作用于人体代谢活动的激素类，猕猴桃中含有大量维生素C和维生素B，两者与牛奶中的乳脂蛋白相结合， 最好准备专门的健身软底鞋或厚棉袜，因为潮湿的健身房地毯很容易隐藏和滋生细菌，如足癣和足底疣。类似的还有公共更衣室和泳池的拖鞋，虽然都已消毒，但还是穿自己的最保险。容易产生蛋白质凝块，让你腹泻！因此小编建议你吃完猕猴桃2小时后再喝牛奶，或吃其他奶制品！抵御疾病的各种免疫物质类，以及各种微量营养素的载体，还包括构体神经传递介质，调节人体正常渗透压和多种体液的组成等。
常量元素包括钙、磷、镁、钠、钾、氯和硫7种元素，约占人体总灰分的60%-80%。这些常量元素往往成对出现，对机体发挥极为重要的生理功能，如骨组织的形成，神精冲动的传导、肌肉收缩的调节、酶的激活、体液的平衡和渗透压的维持等。微量元素包括铁、碘、铜、
2、维生素
在中国传统文化教育中的哲学思想、伦理观念、中医营养摄生学说，还有文化艺术成就、饮食审美风尚、民族性格特征诸多因素的影响下，创造出彪炳史册的中国烹饪技艺，形成精深的中国饮食文化。从沿革看，中国饮食文化绵延170多万年，分为生食、熟食、自然烹饪、科学烹饪4个发展阶段，推出6万多种传统菜点、2万多种工业食品、五光十色的筵宴和流光溢彩的风味流派，获得“烹饪王国”的美誉。从内涵上看，中国饮食文化涉及到食源的开发与利用、食具的运用与创新、食品的生产与消费、餐饮的服务与接待、餐饮业与食品业的经营与管理，以及饮食与国泰民安、饮食与文学艺术、饮食与人生境界的关系等，深厚广博。从外延看，中国饮食文化可以从时代与技法、地域与经济、民族与教、食品与食具、消费与层次、民俗与功能等多种角度进行分类，展示出不同的文化品味，体现出不同的使用价值，异彩纷呈。从特质看，中国饮食文化突出养助益充的营卫论（素食为主，重视药膳和进补），五味调和的境界说（风味鲜明，适口者珍，有“舌头菜”之誉），奇正互变的烹调法（厨规为本，灵活变通），畅神怡情的美食观（文质彬彬，寓教于食）等4大属性，有着不同于海外饮食文化的天生丽质。从影响看，中国饮食文化直接影响到日本、蒙古、朝鲜、韩国、泰国、新加坡等国家，是东方饮食文化圈的轴心；与此同时，它还间接影响到欧洲、美洲、非洲和大洋洲，像中国的素食文化、茶文化、酱醋、面食、药膳、陶瓷餐具和大豆等，都惠及全世界数十亿人。总之，中国饮食文化是一种广视野、深层次、多角度、高品位的悠久区域文化；是中华各族人民在100多万年的生产和生活实践中，在食源开发、食具研制、食品调理、营养保健和饮食审美等方面创造、积累并影响周边国家和世界的物质财富及财富。
当今世界营养与健康有关的人类疾病集中在两个方面，其中一个就是营养素摄入不足或利用不良所致的营养缺乏，其中主要是微量营养素（包括微量矿物质元素和维生素）缺乏。目前全世界约有20亿人处于微量营养素缺乏状态，约占世界人口1/3雪雪我考养师的论文不要照搬。其次是与营养素摄入过剩和（或）不平衡有关的各种慢性非传染性疾病。国际权威专家认为，约1/3的癌症的发生与膳食有关。心脑血管病，糖尿病等慢性病与膳食营养的关系密切。
那么人的生理寿命应该是多大岁数呢？生物学的原理，哺乳动物的寿命是它生长期的5-6倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20-25岁）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长150岁，的人的正常寿命是120岁。那为什么绝大多数人迄今都活不到120岁呢？这是由自己“不能控制”的衰老进程速度和自己“可以控制”的“自律、养生、保健”可以延缓衰老进程速度这两点来决定的。世界卫生组织最近提出：每个人的寿命长短，大部分取决于自己如何控制。而取决于遗传因素仅15%，社会因素仅10%。所以说，人如果懂得善自珍重和保养，就能享受健康和长寿。【摘要】：目的了解大学生的饮食营养与健康的现状，指导学生科学合理的用餐，注重饮食营养和平衡膳食。方法采用自编调卷，对广州市10所大学326名在校学生的饮食营养与健康状况进行抽样调查，同时对该10所大学的饭堂进行膳食结构的访问调查。结果被试体质调查中，10.42%营养不良，55.68%偏瘦;有29.45%正常;3.12%超重，1.33%为肥胖。关于被试每天饮食摄入情况，100%吃蔬菜和肉菜，50.00%选择吃豆制品，25.15%吃含糖类的食物。关于吃早餐的大学生饮食健康论文大学生饮食营养与健康的调查报告习惯，日本早稻田大学医学院的健康报告指出，食欲好坏与鞋子大小有关！由于脚上汇集着6条经脉，直接影响内脏器官的神经反应。当鞋挤脚时，面包在烘烤过程中，面粉中的淀粉直链分部已经老化，这就是面包产生弹性和柔软结构的原因。随着放置时间的延长，面包中的支链淀粉的直链部分慢慢缔合，而使柔软的面包逐渐变硬，这种现象叫“变陈”。“变陈”的速度与温度有关。在低温时(冷冻点以上)老化较快，而面包放冰箱中，变硬的程度来得更快。 足部血液循环受阻，摄食中枢供血不足，你会感到胃口不好、食欲下降！35.71%天天吃早餐，14.29%的同学不吃早餐。关于烟酒不良嗜好，7.14%的同学有吸烟的习惯，21.43%的同学有饮啤酒习惯。结论大学生营大学生饮食健康论文大学生饮食营养与健康的调查报告养状况一般，食物摄入丰富，不良嗜好少，营养意识差。
大学生饮食健康论文近年来，我国越来越重视推广居民营养膳食的科学化。大学生是国家的栋梁，其营养改善与膳食结构的正确调整，直接关系到大学生身体素质的提高，但是现在许多大学生由于对饮食营养认识较差或不良饮食态度而出现营养素缺乏或营养过剩的问题，成为中国学生的体质健康水平难以尽快提高。
