天堂蒜薹之歌
范文一：【跑步技巧】提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑
提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标，不少跑友动辄每月 100 公里、200 公里、300 公里，甚至400公里的目标跑量，煞是厉害！马拉松成绩固然与跑量有关，但绝不是跑得越多，成绩越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（又称为LSD，Long slow distance）积累而成，然并卵？！除了持续慢跑这种训练方法，你还需要高强度训练！又叫做间歇训练，今天就来说说提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑！什么是间歇跑间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。为了能够持续跑，必然强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达 170—180 次/分钟，间歇后到心率恢复到 100—125 次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此，间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。间歇跑有三大特征：1. 高强度。高强度是间歇跑的核心特征，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的 80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的 40%-50%。通过间歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。2. 存在休息间歇。举例来说：某跑友以 4 分钟 1000 米的速度跑 4 个 1000 米，每个 1000 米之间停下来休息间歇 4 分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。当然还有一种特殊形式的间歇训练，间歇时不必完全停下来，而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇，这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意，可自行调节速度，时快时慢，在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑，提高身体效率和疲劳耐受力，再通过一段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑时采用。3. 短时高效，减肥效果更好。由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果，所以说光关注跑量是片面的，低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。此外，研究发现，高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量，其原因是在于在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8%-15%左右，需要经过 2 个小时才会回到跑步前水平，这一效应称作运动后过量氧耗效应（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的话来说，就是跑步结束后的 2 小时以内，你坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪。所以说，用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳，抱着减肥目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑，唯一需要注意的是保护你的膝盖，因为速度越快，膝盖冲击越大，切不可减了体重伤了膝盖。
间歇跑与持续跑的对比
哪种跑法在跑步训练中最经济？都说「跑量是一切的基础」，许多跑友通常采取持续慢跑并不断增加距离以期提升长距离跑的水平。实际上：跑量包括强度和时间，即采用短时间高强度跑步效果等同于长时间慢跑。在这个时间就是金钱的社会，我特别想向大家推荐这种短时间高强度跑（间歇跑）。选择耗时更短的间歇训练，就能达到跟动辄 1 个小时持续跑同样的训练效果，何乐而不为！当然，有跑友说「我最不缺的就是时间」，但是长期长距离慢跑训练使跑友们缺乏「兴奋点」，经常表现出「慢不下来，快不上去」的现象。单一的持续跑训练不可能使机体所有代谢机能都得到发展，这种训练极有可能导致不同供能系统之间的失衡，例如有氧与无氧能力差距的增加。间歇跑是混合了有氧训练、无氧训练，并且节省了时间和大幅度改变了以往训练模式，让跑友可以突破瓶颈的一种训练方式。能够使耐力呈现出一种连续的、台阶式增长，并在总的训练负荷量上恰恰超过传统的低强度有氧训练。
如何制定一个间歇跑?制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式，第一种是运动时长和间歇时长相同，即 800m 快速跑之后用等同时间的休息，比如 800 米耗时 3 分钟跑完，间歇也控制在 3 分钟，3 分钟后进行下一组。第二种是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长，比如 400 米全力跑，耗时 1 分半，间歇 3 分钟。一般可重复 3-5 组。4×2000 米、4×1000 米、6×800 米、8×400 米都是常用的间歇跑训练方法。间歇跑的其他建议1. 间歇跑的最佳场所是田径场，因为容易控制每组跑步的距离。2. 但是毕竟一圈圈跑道真的很无聊，在这里向喜欢路跑的跑友们推荐法特莱克跑，这种自在随意、时快时慢的跑法，只要快速跑的强度和间歇休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（最大心率的 60%-80%），也是一种提高训练效果及机体抵抗疲劳能力的不错选择！3. 间歇跑强度较之持续跑明显增大，所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此，对于初跑者们，建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力后，再尝试间歇跑，这样会更安全！4. 间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法，非常消耗体能，常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑，应用得好能够迅速提高耐力水平；但应用不当，也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇跑，高水平跑友可谨慎地采用每周 2 次。切记，不要连续两天使用间歇跑。
－－－－－－－－－－－－－－－－－关于约跑者
一个专注做约跑的跑步社区约全国跑友跑步打卡， 一群人默默地打卡，不闲聊，有毅力。约全国跑友线上比赛 分享全国的线上赛事，不被坑。
约全国跑友线下参加马拉松 全国约起，比赛不孤单。
范文二：基于跑步机的心肺耐力测试及训练方法.pdf.doc
硕士学位论
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中国科学技术大学学位论文授权使用
声明
心肺耐力是指心、肺和血管为运动肌群输送氧气，以及利用氧气产生能量的
能力，是最重要的健康体适能评价指标之一。良好的心肺耐力对于氧和营养物的
输送、体内代谢产物的清除具有重要作用，在高强度运动运动中尤为如此。当前，
由于静态生活方式的增加、体力活动的减少，我国各年龄段人群的心肺耐力均呈
下降趋势，造成心血管疾病发病率增高、体力活动能力不足、易于疲劳等一系列
健康问题。采用科学的手段提升大众的心肺耐力水平，是人口健康领域亟待解决
的问题。另外，在制定个性化运动方案过程中，心肺耐力是必备的基本参数。
基于上述分析，本文围绕着心肺耐力限制性因素解析、低成本便捷性测量
方
法、基于跑步机的精准式训练方法等几个问题开展研究，主要创新性研究工作包
括:
效性和可操作性。
关键词:跑步机，心肺耐力，测试方法，训练方法，运动
指导方案
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,,论文组织结构?????????????????????????,
,,健康体征参数的选取和测量方法?????????????????,
,,本章小结???????????????????????????,
,,两级负荷测试?????????????????????????,
理论依据???????????????????????????,
实验设计?????????????????????????,
测试对象、实验过程????????????????????(,
结果分析???????????????????????????(, ,,逐级负荷测试?????????????????????????,
理论依据?????????????????????????,
实验设计???????????????????????????????((,
测试对象、实验过程?????????????????????,
结果分析????????????????????????????????((, ,,主要误差源分析????????????????????????,
实时心率获取方法?????????????????????(,
目
,,本章小结???????????????????????????,
目
在一定运动强度下的心肺功能能力，被认为是健康体适能评价指标体系中最重要
的指标之一。现代医学研究证明，若心肺耐力水平较低，患心血管系统疾病的危
险性显著增加:提高心肺耐力水平，不仅可以改善心肺适应能力，增强体质，提 由于静态生活方式的增加、体力活动的减少，我国各年龄段人群的心高运动效率，而且还可以降低由于不良生活方式所导致的心血管系统疾肺耐力
病、代谢 均呈下降趋势。早在,,年出版的《中国学生体质与健康调查报告》中就有疾病等疾病的发病率，提高人们的生活质量。 提
到，在,,年之前的,年里，所有年龄、性别组的学生耐力水平均呈下降趋势， 后,年的降幅更为明显【,。进入工业化社会以来，要求体力活动的工作形然而，当前关于大众健康领域心肺耐力的研究及其普及程度仍无法满式日 足迫切
的应用需求。除去参与竞技体育的运动员或运动学研究专家，人们对心肺趋减少，久坐不动的生活方式是导致心肺耐力下降最重要的因素。 耐力的
了解甚微，对基于心肺耐力的训练方法更是知之甚少，而且当前并没有一种普适
大众的、准确有效的、操作简便的且价格低廉的心肺耐力测量和训练的设备。因
而，针对集心肺耐力测量、评价和训练相关的运动设备的研究拥有广阔的前,,心肺耐力常用评价指标的研究进景， 展 一方面，为普通大众提供了解心肺耐力的平台，另一方面，为弥补适合大众群体
的心肺耐力检测和训练设备的空缺。
,,,
氧气摄入量,,,,,，纵轴对应的值为最大运动强度。
,,,,,琇,是指人体在递增负荷强度时，由有氧代谢开始
的临界点，也可作为心肺耐力的评价指标之一。
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, , ,
,,(,,负荷方案
运动负荷方案不仅包括运动形式，运动设备的选择也是至关重要的。杨锡让
顺序为固定跑台、功率车和台阶测试。因而本设计选用跑步机作为基础运动设备。
氧量测试的速度，也提高了其精确度和准确度【,。
气袋法,,,,
生理消耗指数,,,,,,,
选取自己觉得最恰当的步行速度,,,,
氧生理消耗指数,,,,,,,
,,:
其中最大心率,,,,腔,谀炅湓げ獾模琀,,,,—,,,,，其
普适公式:,,,,,,,,,,,,,,,,,—,,,,,—,一,(,,罷,
表,,
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目前，关于竞技类专业运动员的心肺耐力训练方法的研究很多，运动生理学
专家针对各个运动员制定专门的运动方案，其中包括运动周期、运动频率、运动
时间、运动强度、运动反馈和反馈后的调整，研究结果显示，科学的训练方法、
训练强度和训练时间的安排，结合准确的有氧耐力评定方法是运动员运动能力提
高的关键因素【,。
,,本文的研究思路及创新
点
方法。运动强度和运动心率之间虽然在部分强度范围内呈直线相关关系，然而， 在实验中发现运动强度和运动心率使用二次函数关系表示显得更为合理。根据不
同年龄段选取不同的三级运动强度，测试过程与两级负荷的测试方法类似。通过
三级负荷的运动强度和运动心率，求得运动强度与运动心率的二次函数关系，同
样基于年龄预测的最大心率，代入二次函数关系获取受试者的最大运动负荷。
最后，基于跑步机提出了基于,,跑台计算公式的逐级负荷心肺耐力
间
接测试方法。在实验过程中发现，跑步机中设定的运动强度对应的代谢当本文设计的智能化跑步机除了实现传统跑步机速度和坡度调节，还配备触摸 量与运
屏电脑，增加多媒体娱乐、虚拟跑步场景，任意选择多种训练模式。将用户的动时的实际代谢当量几乎完全对应相等，因而可以使用计算的代谢当量代替实心 际
肺耐力测试、健康体征测评及问卷审查结果上传至网络服务器，健身指导专家运动的代谢当量。采用逐级递增负荷的方法测试，直至力竭，力竭时运动强度通 计
过这些信息对用户的健康状况进行综合评估，并根据评估结果制定个性化健身算出的代谢当量即受试者的最大运动能力。 指
导方案。健身指导方案的个性化指导体现在以下两个方面:第一，针对用户选择
的管理目标,缣悄虿 ?踔,?嵘,土Φ,，基于评估结果制定周期性的运动 方案，在方案执行周期中，用户可通过反馈运动感受，调整后续运动方案的强度;
第二，通过测试用户最大运动能力，一方面作为制定用户运动方案时的心肺耐力
阀值参考，另一方面周期性监测用户心肺功能能力的改善，验证健身指导方案的
功效;第三，结合其他运动设备，针对用户的各个肌群，制定完整的训练方案。
,,论文组织结构
第一章:绪论。首先，简要阐述心肺耐力的生理学含义及其重要性。其次，
最大摄氧量有绝对值和相对值两种表示方法，绝对值用,痬,表示，相对值
相对于心肺系统中其他元素，肺的表型可塑性较小且具有较大的结构
冗余，
图,, 心肺系统模型图
肌灌注作为评定心功能对,,,作用的指标。
地，训练会带来较低的,,,，而久坐不动必然会使,,,逐渐升高，这也就说 然是氧消耗的限制因素。
许多研究也显示，,,谧畲笊阊趿炕毓槟,椭幸彩侵匾5脑げ獗淞俊,
取决于肺的扩散能力、最大心输出量、血液的载氧能力、骨骼肌特性等四方面因
还有学者认为，肥胖或超重是影响大学生心肺耐力和身体素质的一个不良因素
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,, ,,,,，,,，脉压,,, ,,,,，,,，舒张,,,,,,
,,,,
目前临床上常用大型肺功能仪进行肺通气功能检测，利用气流传感器获取测
用力肺活量,,,和最大自主通气量等肺通气功能的相关指标，最终评定通 气功能阻碍的类型。心血管测试仪利用电子血压计获取人体肱动脉血压值，利用
脉搏波传感器实时采集人体桡动脉压力波形，利用收缩压和舒张压标定压力波
形，利用波形识别算法提取压力波形的特征点，并计算能够反映人体心脏功能和
血管弹性的各项生理学指标。体成分检测仪采用生物电阻抗测量技术，向人体注
,,最大摄氧量的测试方
法
直接测量受试者最大运动过程中的通气量、摄氧量、二氧化碳排出量等，确定受
性运动形式，可能存在安全隐患，为受试者安全考虑，本文采用间歇性递增负荷
量,,,痬,;,,,苁哉咧鞴哿,撸,,(受试者心率达到年龄预测最大心率?, 次,,#,畲笮穆视蒚,,,匠碳扑悖篐,,,, ,,,,,,,(,,木,,,】。 ,,试验对象与过程
,—,
法来降低自变量的维数，提取可反映原始变量大部分信息的公共因子，根据各公
共因子的特征值和方差贡献率，确定各体征因子对,,,,的贡献程度和对原始 变量总方差的解释能力;因子旋转后，以载荷最高的变量作为每个因子的命名指
标，并替代该因子，以降维后的因子作为自变量对,,瑇线性回归，得到
,,,,的近似回归方程。
公共因子变量特征值和方差贡献表,, 率
载荷平方提取总和 ,
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代表性指标及其在公共因子上的载荷
,
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初始变量经因子分析转换后，不仅减少变量个数，还能体现各项指标在线性
回归中的贡献程度。根据各公共因子变量的方差贡献率，可以确定体成分指标对
,,,的贡献率最大，血压指标次之，肺机能指标较小，血管和心脏指标最弱。 本文提取各因子中载荷最大的变量替代相应公共因子变量，并将其作为对 ,,,】,,甔线性回归的自变量。最终可得到如下回归方程衅, ,,,，,,,,:
组散点图如下图,,。
,,本章小结
个较低运动强度，分别记录运动强度,,，,,和受试者代表该强度下的运
受的最大运动强度,,,,。这种通过两个较低运动强度下的心率和摄氧量推 ,(,?,痬,。
表,, 根据年龄和性别调整的两级负荷的运动强度和对应的速度,,推露,,
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, 的男女心肺功能按代谢当量的数值进行正态排列，并按心肺功能能力分为三个等
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测试流程图 图,, 轴的交点表示各阶段的起始点和终止点。
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二级负荷测试方法的软件界面如图,,所示。左上为测试开始界面，待
心率
稳定后即可开始第一阶段测试;右上图为第一阶段测试结束的界面，测试过程，
小鸟滑动计时，在左侧显示第一阶段心率;左下图为第二阶段测试结束的界面，
左侧显示第二阶段心率;测试结束，程序计算最大代谢当量,,，其中,蚥
分别为强度与心率直线关系的斜率和截距。
二级负荷测试方法的流程界面
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图,,
量,,,,表示运动强度，并将该强度序列作为制定运动方案的目标值，
也可
个体摄氧量与心率关系分析
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图,, 根据实验结果得出结论，虽然在部分强度范围内，心率与摄氧量呈线性相关
表,, 根据年龄和性别调整的三级负荷的运动强度和对应的速度,,推露,,
,
,
三级负荷测试方法的实时心率曲线
,缤,(,、测试终止条件、注意事项、强度选取原则及算法修正与二级负荷测
图,,
试方法测到的心肺耐力水平基本一致，直线拟合具有显著的相关性,,,,,，
,
图,, 三级负荷测试方法的结果分析
从摄氧量的角度，最大摄氧量表征受试者在能承受的最大运动强度下的代谢
当量，运动强度与摄氧量存在一一对应的正比例关系，运动强度越高，受试者应
付该运动强度所需的耗氧量也就越高。采用摄氧量百分比表示运动强度等级的方 从能量消耗的角度，一般采用代谢当量,,,,, ,,,,,,,,，,, 法已被各权威机构和生理学家所接受，美国运动医学学会,,,建议使用,,、
,,、,,、和,,最大耗氧量,,,,表示制定运动处方时的运动强度等级。
表,,跑步机上运动强度计算公式
表,,
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全符合代谢当量与摄氧量之间的转换关系,,,,,,,,,,,。
选取,位健康青少年,炅,,,,,男性志愿者作为测试对象，受试者 在测试开始前,小时不能参与剧烈运动，不能暴饮暴食，测试前确保身体状况
良好，未患影响心肺功能的疾病,绺忻暗,或影响正常跑步的疾病,绻钦鄣,， 受试者需穿戴便于运动的宽松衣物，测试过程中需要医护人员全程陪同。
运动测试前，分别在跑步机软件和,,,配备的软件中为受试者建档，准 确填写身高、体重和年龄等基本信息，所有受试者必须仔细阅读知情同意书，知 晓测试的注意事项、危险性和意外事故处理方案，测试过程中按运动指导专家和
受试者按照表,,中列举的运动强度，从低负荷运动强度开始，逐级递增负
当出现以下情况中的一种，应立即终止测试。,、心率已达预测最大心率的
,,以上;,、在极力鼓励的前提下，受试者主观上依然无法坚持该强度的运动;
,、受试者出现头晕、耳鸣、恶心、胸闷、心绞痛、极度疲劳等主观表现，或出 现呼吸急促、紫绀、严重跛行、身体摇晃、步态不稳、意志不清、面部有痛苦表
情、面色苍白、出冷汗等客观表现。
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,,主要误差源分析
率获取的，逐级负荷测试方法中需要通过实时心率判断是否己达到最大运动状
以下简单介绍心率的检测方法和心
率采
传心率，精度可达毫秒级别。
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最大心率推导公式及数据汇总
发表年份 样本数 公式,,,,
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,, ,,, 邢娟娟
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,, 叶卫兵等通过检索国内外生理学相关文献，综合最大心率的预测方法及相关
在上述的三种测试方法中最大心率有着举足轻重的作用。在两级负荷测试方
法中，将最大心率代入心率与摄氧量的直线关系中，求得最大运动能力;在三级
负荷测试方法中，将最大心率代入心率与摄氧量的二次函数关系中，求得最大运 最大心率估算的合理性和准确性不仅间接影响心肺耐力测试结果，还有可动能力;在逐级负荷测试方法中，最大心率用于判断受试者是否已达到最大运能 给测试过程带来一定的危险性。因而在负荷试验的实际操作中，不能盲目根据动 基
能力的状态。
然而，在相同运动强度下的实际代谢当量存在个体差异性。如在某运动强度
,等提出耗氧量储备,,,,,,的概念，定义为静息
进行线性回归，得到,,汛与,,,】,的平均截距和斜率分别为,, ,(,,(,,,,,,与,,,的平均截距和斜率分别为,,(,縊(,和,(, 次函数关系更为合理。 在实际应用中，心率与摄氧量的关系是所有心肺耐力间接测试方法的根基。
,,测试过程的注意事
项
是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上，待适应跑步节奏后再放手正常运
故都是在运动结束时发生的。
,,本章小结
,,运动指导方案的概念
郁症的风险，降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险;而且对能量平衡和体重控制
具有极其重要的作用。然而，人类的健康来源于科学的运动，并非任何运动形式
都有益于健康，科学的运动指导方案在人类运动健康领域有着举足轻重的作用。
运动指导方案又称运动处方，是指运动指导专家，对从事体育锻炼者或用
户，
根据医学检查资料,,ㄔ硕,匝椤?辶Σ庋楹鸵窖,拦,，按其健康、体力以 ,,基于心肺耐力的运动指导方案生成方
法
在选择运动指导方案之前，必须要首先考虑用户的运动能力、健康状态、个
表,, 不同运动频率下,,建议的运动类型
运动类型
中等强度和高强度有氧运动的结合，负重训练，柔韧性训练
肌肉力量和耐力训练，抗阻训练，健美操，平衡和敏捷性
训练
康收益基本不变，因而美国运动生理学会,,,建议每周运动,,天。美国
运动医学会并列举了不同运动频率下的建议运动形式，如
表,,。
,,,,表示
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阀值的运动强度下运动，基本不会带来任何健康收益，,,建议健康成年人的
续交替进行中等强度和高强度有氧运动。
运动时间决定了热量的消耗以及运动的健身、减肥等目的，每次运动的持续
时间一般要求达到有效强度后，至少持续,分钟以上才能见效【”】。《,,关 于运动测试和处方的指导》中提到保持心肺健康和改善最大摄氧量所需的运动持
续时间与强度成反比，强度越大，持续时间可以相应缩短;强度越小，持续时间
应延长，两种运动形式产生的效果基本相同【”】。除去热身和整理的时间，一般
量可能会引起运动损伤。
,,运动指导方案的执行过程与解析方
法
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、,,,:豢熹,,
图,, 运动指导方案执行过程中的心率曲线
如上图所示，预期心率与实际心率基本吻合，但是相对于预期心率，
实际心
而对于实际的运动指导方案可能存在带小数的运动强度，本设计就通过四舍五入
,,本章小结
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,,邓国祥，王治明，王绵珍，,(尘肺患者心肺功能运动试验与静态肺功能相关性和, 一致
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范文三：速度耐力训练方法
速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
1． 弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。
2．弯道跑
进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。
祝你取得好成绩!!!
怎样提高100米途中跑速度
悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01
提问者： 我不是刘翔 - 试用期 一级
最佳答案
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿
积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
2． 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习。
（2）抗阻力练习。
（3）跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
（三）速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度。
（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
我要参加200米跑,要怎么训练?要注意什么技巧?
悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-15 20:22
提问者： kingway00 - 试用期 一级
最佳答案
提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分
析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。参考资料：百度知道
回答者：hrbjtww - 举人 四级 11-12 13:10
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提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专盍α磕芰Φ姆⒄埂R蛭话愕牧α垦盗罚亓看问换岢?0次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
练习短跑
悬赏分：0 - 解决时间：2005-12-1 14:01
就是在冬天室内不用跑先把腿部肌肉练好短跑好都需要哪些因素啊
提问者： 玛莉莲梦茜 - 秀才 二级
最佳答案
力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；
4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为
调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
一、方法
这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力
训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动 员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。
2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。
（三）间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训
练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。
1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。
（四）重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。
1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年 之久的800米1分45秒7的世界纪录。
（五）马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
（六）高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法 促进了世界中长跑水平的进一步发展。
二、要求
（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。
三、应用
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑 和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。
（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。
（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
范文四：耐力素质训练方法
一、耐力素质练习的一般方法
耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：
耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法
常用的练习有：
1、1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
2、重复爬坡跑
在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
3、连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
4、连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5、沙滩跑
在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。
6、逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
7、原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8、原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
10、连续换腿跳平台
平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
11、长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后
迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
13、连续深蹲跳
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
14、沙地负重走
沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。
15、沙地竞走
沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。
17、水中高抬腿跑
在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18、水中支撑高抬腿
在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。
19、负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
20、连续跳推举
原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。
21、连续跳实心球
面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
22、双摇跳绳
原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
23、连续跳深
站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
24、连续纵跳摸高
在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
25、连续跳起投篮
在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
26、连续跳起传接篮板球
在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
27、连续反复传接实心球
用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。
28、连续跳起扣吊球
将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。
29、连续跳起网上击掌
排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。
30、连续跳栏架
纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。
31、跳连环马
10～15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。每组一轮，6～8组，间歇3分钟。强度50～55%。
32、划船练习
水中划小船，每次10分钟，4～5次，间歇10分钟，强度为55～65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定10分钟内划出去的距离。
33拉胶皮带 结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮 带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为55～ 60%。
34、连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。
35、双杠支撑连续摆动
双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4～5组，组间歇3分钟。强度为40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。
36、双杠支撑前进
双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～55%。两臂各前移5次才返回。 37、吊环或单杠悬垂摆体
握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组30次，4～5组，间歇5分钟。强度为50～55%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。
38、手倒立
独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止2～4分钟，3～4组，组间歇
5分钟，强度控制在40～50%。
39、俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
40、爬绳 两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。
每组两次，5～10组，间歇5分钟。强度为40～55%。下滑时可用脚协助，不限完成时间。
41、攀爬横梯
两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手20次，3～5组，间歇5分钟。强度为40～55%。
42、仰卧起坐
仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成 "元宝"，收腹。
43、收腹举腿静力练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
44、半蹲静力练习
躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动
(二)无氧耐力练习
1、原地间歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
2、高抬腿跑转加速跑
行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。
3、原地或行进间间歇车轮跑
原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。
4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。
5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
6、反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑 行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，
重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。
8、计时跑 可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次(
根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
9、间歇接力跑 跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。
10、迎面拉力反复跑 跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7
次，要求每棒时间。强度为70～80%。
11、反复加速跑 跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。强度为70～80%。
12、反复超赶跑 在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后
，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。强度65～75%。 13、变速跑 变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。
如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢
或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为60～80%。
14、反复变向跑 在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为65～70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次／分钟以下，再开始继续练习。
15、变速越野跑 在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或
更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为1000～1500米，强度为60～70%。
16、反复连续跑台阶 在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。强度为65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。
17、球场往返跑 篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60～70%。
18、连续侧滑步跑 跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100～150米。重复5～6组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%，每次心率达160次／分钟。
19、综合跑 在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%。
20、法特莱克跑 在场地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。
21、水中间歇高抬腿 在40～50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4～6组，组间歇3分钟。强度为60～65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4～5分钟。
22、分段变速游泳 以50米为一段落进行变速游泳，每组250～300米，4～5组，间歇10分
钟，强度为65～75%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。
23、水中变姿变速游 同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3～5组，间歇10分钟。强度同上。
24、水中短距离间歇游 50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做3～4次为一组，3～4组，每次间歇2～3分钟，每组间歇10分钟。强度为60～70%。
25、水中追逐游 两人相距3～5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3～5组，强度为65～75%。心率达160次／分钟以上。游的姿势两人必须一致。
26、游泳接力 两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。每人游4次为一组，3～4组，组间歇5～8分钟。强度为60～70%，也可比赛进行。
27、两人追逐跑 跑道上两人一组相距10～20米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3～5分钟，下次交换位置。重复4～6次，强度为65～75%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。
28、上下坡变速跑 在7～10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑
回起点。每组4～6次，3～5组，组间歇10分钟。强度为65～75%。
29、往返运球跑 在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟。强度为60～75%。
30、往返运球投篮 在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55～60%。投持不限方式，要投中反返回。
31、运球绕障碍 篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍
物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。
32、全场跑动传接球 篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返4次，4～6组，组间歇8～10分钟。强度为60～70%。组间心率恢复到100次／分钟以下，开始继续练习。
33、跳绳跑 跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟。强度60～70%。要求每次结束时心率达160次／分钟，间歇恢复到120次／分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。
34、跳绳接力跑 在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。每组往返4次，4～6组
组间歇5分钟。强度60～65%。应有一定的速度要求。
35、双脚或两脚交替跳藤圈 两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组50～60次，交替跳每组100次，都做4～5组，组间歇3分钟。强度为50～60%。
36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习 在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍(10个实心球，相距2米)，然后跑动射门。往返2次为一组，4～6组。组间歇5分钟。强度60～65%。射门时由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。
37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门 在足球场，两人跑动传接球，100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。2～3组，组间歇3分钟，强度为55～70%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。
38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻 在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做8～10次为一组，3～4组，组间歇8～10分钟，强度为65～75%。
39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 沙坑中纵跳20次→途中跑50米
→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，往返3次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度60～70%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。
40、结合各专项动作循环练习 以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。强度为65%左右。
范文五：耐力训练方法初探
中图分类号：G718 文献标识码：C 文章编号：1672-1578（2015）06-0254-02
加强耐力素质训练，能有效地促进呼吸系统，尤其是心血管系统机能水平的提高，对于青少年保持健康的体魄有重要意义，也是提高耐力训练和活动能力增强心肺功能的有力保证。耐力训练和活动能力是一般竞技能力的基础训练之一，也是健康人体体能的最重要之一，耐力训练指机体在供氧充足情况下克服疲劳的能力。耐力训练的目的在于提高有机体供氧机能，促进肌肉新陈代谢能力。
1 耐力训练的分类
有氧耐力。有氧耐力指肌肉在供氧充足的情况下，充分利用能量克服疲劳的能力。
无氧耐力。无氧耐力指有机体肌肉在供氧不足（存在氧债）的情况下，克服疲劳的能力。无氧耐力训练的目的是提高有机体对氧债的耐受力。
2 影响耐力训练的因素
2.1人体运动时的能量供应
机体运动需要大量能量，而能量是由肌纤维内外发生各种化学反应提供的。体内所有肌组织的直接能量来源是三磷酸腺苷，此外还由乳酸系统以及有氧系统供给。例如长跑时全部供能的80%-90%由有氧代谢系统供给，超长距离跑占全部供能的95%-98%由有氧代谢系统供给。可见有氧代谢系统中的氧化，分解再合成大量三磷酸腺苷的能力是影响耐力活动的重要的因素。而这种能力可以通过平时各种耐力训练得到提高。
2.2影响耐力的其他因素
速度。运动中均匀的速度对能量的消耗是最经济的。急起、急停、加速、变速会增加能量的消耗。另外还要避免多余的动作，避免额外地能量消耗。所以在发展耐力训练中，根据要求应恰当安排速度。
技能。在训练中，有些能量往往消耗在不必要和不协调的活动中。例如两个游泳运动员游完同样的距离，技术不成熟的游泳者要比技术好的多花费几倍的能量。其他项目也类似。所以反复练习改进技术与提高效能是节约能量，推迟疲劳的产生，提高耐力的一个重要途径。
肺活量。当有机体处在长时间剧烈活动时，肺活量大小有着十分重要的意义。肺活量大，供氧充足有利于氧代谢过程供给机体活动的能量，亦有利于机体在运动中产生的大量废气排出体外。肺活量大，在单位时间内呼吸频率少而深，能延缓呼吸肌的疲劳，使机体持久地工作。因此提高训练者肺活量的训练对提高耐力是极有帮助的。
心理素质。耐力训练艰苦辛劳，又有氧债，还有极点和第二次呼吸等不舒适的生理机能反应，人们的艰苦奋斗，刚毅坚强等心理素质对发挥潜在的耐力极为重要。训练者要明确耐力训练的目的意义，排除各种思想干扰，培养自己的训练兴趣与能力，持之以恒，养成习惯，必定在身心两方面收到极为优异的效果。
3 耐力训练中的注意事项
3.1耐力训练前的饮食
运动训练之前最好提前一小时进食早餐，训练与饱食之间间隔最少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐进行有氧耐力训练，否则很容易造成低血糖，出现伤害事故。
3.2耐力训练前的准备活动应当充分
耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑和比较轻松的游戏及全身运动为主，不要进行比较强烈的对抗性游戏，主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。
耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小，平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。在耐力训练中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：两步吸气和两步呼气（四步一个呼吸周期）；一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；一步一吸气和一步一呼气（两步一个呼吸周期）。
3.3注意练习手段的渐进性、多样性和趣味性
练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧代谢训练过渡到有氧和无氧混合代谢训练。先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。训练方法主要进行低强度的持续性练习再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中，距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。青少年学生主要以有氧训练为主。训练强度为最大强度的70%～80%，心率控制在160次/分左右，10秒计时为25～27次为最佳。
4 发展耐力素质的训练方法
4.1有氧耐力的训练
有氧耐力是耐力训练的主要方面。提高有氧耐力主要是发展心肺功能水平。有氧耐力训练的负荷强度，一般心率控制在140-170次/分，大约为训练者所能承受最大强度的75%-85%。维持时间最少5分。有氧耐力训练，以间歇练习法为好，这方法包括一系列重复练习，各次重复之间有一短暂的休息间隔。随着耐力训练提高，为使间歇练习长时间持续发挥效果，可以用四种方式加以变动调整：即增加重复次数；增加每次重复的时间（或距离）；提高每次重复的强度；缩短间歇时间等。早晨跑步是较好的训练时机，对增强一般耐力很有益处。经常坚持训练，是提高一般耐力、增强体质的有效方法与手段。健康状况良好或者有一 定基础的训练者，训练时应注意先慢后快，先短后长逐步增加运动强度和密度。如需增加运动量， 则可采用加快频率或负重的办法，负重一般5公斤左右。进行台阶跑训练，要求在一分钟内跑完5-6梯段（包括上下），每梯段10-12台阶，一次训练时间约为90秒钟。可分几组，重复数次。
4.2无氧耐力的训练
无氧耐力训练分为非乳酸性耐力和乳酸性耐力训练。采用95%左右的强度、心率控制在180次/分以上，负荷持续时间3-8秒的大强度训练，可以钟的训练，可以发展非乳酸性耐力。训练方法有如下几种：采用20-70米的加速跑或8-20米游泳，重复次数3-8组，次与次的间歇2-3分钟，组与组的间歇7-10分钟，可发展非乳酸性耐力。采用400米重复跑，一般重复3-4次，重复组数2-3组，次与次间歇5-6分钟，组与组间歇15-20分钟，以发展乳酸性耐力。
采用200米―300米―400米―500米―400米―300米―200米的级梯式跑，可发展乳酸性耐力。重复组数2-3分钟组，次与次间歇应根据距离增加或少而延长或缩短间歇时间，一般控制在3―7―3分钟，组与组的间歇为15-20分钟。
4.3肌肉耐力训练
发展肌肉耐力一般均采用负重进行多次重复练习。以负荷强度中等，坚持13-18次练习为宜。训练方法有如下几种：
附卧撑发展上肢力量耐力。手足位置可以在一个平面上或高于足、足高于手，为了增加负荷强度可在背上加重物，以达到中等强度的要求。俯卧撑起坐发展腰腹肌耐力。可采用臂置身体两侧、双手交叉于胸前、双手抱头以及在不同角度的斜面器械上进行练习。
压杠铃发展下肢力量耐力。因人而异，应符合中等负荷强度的重量。在练习中要注意动作的正确和安全。发展肌肉耐力，贵在经常，坚持完成合理训练。同时应特别注意呼吸和闭气。
5 耐力训练的基本要求
5.1重视呼吸问题
呼吸的作用是摄取发展耐力必要的氧，机体摄取氧是通过提高呼吸频率和加深度两方面实现的。在练习中着重培养加深呼吸的深度供氧的能力，并注重呼吸节凑与动作节凑的一致性，避免因节凑紊乱导致消耗增加。
5.2有氧耐力是无氧耐力的基础
这是因为通过有氧练习会使练习者胸腔增大，从而提高每搏输出量，可为以后无氧耐力的发展奠定基础。
5.3根据专项要求选用不同的练习方法
尽管每项运动所要求的耐力不同，但都是由该项运动强度所决定的。所以可据此去确定所需要的耐力，选择适合的练习法
5.4控制体重
在发展耐力训练中，应练习者的体重进行控制。练习者肌肉中脂肪过多，就会增大肌肉的内阻力，摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降，并增大能耗。
6 结语
发展耐力的有氧训练和无氧训练对心肺功能的作用取决于运动负荷强度大小。与有氧训练相似，严格控制的适当强度的无氧耐力训练也可能有利于增强人体对环境的适应能力。高效率的耐力训练是耐力性运动项目取得突破的关键。
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