赵小磊子
范文一：一周运动计划
一周运动计划
篇一:一周体育锻炼计划
一周体育锻炼计划
星期一
?6:30 ,(1)慢跑2500,4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)
?17:30,力量训练(训练前充分热身),俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组×2组(背肌)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期二
? 休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
?重复星期一训练内容
星期四
?17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组，50m加速跑×2组，100m加速跑×2组，200m短跑×3组
(2)有氧训练:慢跑2000m
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
?安排喜爱的体育活动，可与嫂子一同(如篮球、羽毛球、乒乓球等)
星期六
?17:30,(1)力量训练(训练前充分热身)
(2)俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力(上肢)
(3)仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌)
(4)双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢)
(5)俯卧挺身 15个/组×2组(背肌)
(6)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期日
?充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思,
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
篇二:个人一周体育锻炼计划表
“每天一小时”——健康锻炼我最棒～ 现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表
填表注意事项:
1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。
2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。
4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目，也可以如实填写) 5、 最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。
感谢您的配合，认真填写表格～相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大～
篇三:健身房一周全套训练计划_私人_教练
健身房一周全套训练计划
周一:胸+三头肌组合
胸:
哑铃平板卧推5组*12次
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
杠铃平板卧推5组*12次
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃飞鸟5组*12次
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落
下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
俯卧撑 8组*15次
三头肌:
单臂哑铃颈后举 5组*12次
(本文来自:WWw.HNboxU.com 博 旭 范文 网:一周运动计划)A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立，两
手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
双臂哑铃颈后举 5组*12次
俯身臂曲伸 5组*12次
A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
杠铃窄握推举 5组*12次
A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
周三:背阔肌+二头肌组合
背阔肌:
单臂划船 8组*15次
引体向上 8组*12次
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
杠铃硬拉 5组*12次
A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群,背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置:两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
二头肌:
站姿哑铃交替弯举 8组*15次
A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点:对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿杠铃弯举 8组*12次
A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
托臂弯举 8组*12次
A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程:吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点:
屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
周五:肩+腹肌组合:
肩:
坐姿哑铃耸肩 5组*12次
杠铃划船5组*12次
范文二：一周运动计划表
一周运动计划表
篇一:个人一周体育锻炼计划表
“每天一小时”——健康锻炼我最棒～ 现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表
填表注意事项:
1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。
4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目，也可以如实填写) 5、 最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。
感谢您的配合，认真填写表格～相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大～
篇二:一周体育锻炼计划
12初教班 钟舒怡 201213032131
一周体育锻炼计划
星期一
?6:30 ,(1)慢跑2500,4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)
(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)
?17:30,力量训练: 仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力)
星期二
? 休息
星期三
?重复星期一训练内容
星期四
?17:30 (1)无氧训练:30m加速跑×2组，50m加速跑×2组，100m加速跑×2组，200m短跑×3组
(2)有氧训练:慢跑1000m
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
?安排喜爱的体育活动，与同学打球(如篮球、羽毛球、乒乓球等)
星期六
?17:30,
(1)仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌)
(2)双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢)
(3)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期日
?充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
篇三:功能锻炼计划表
健身训练计划表 篇二:健身训练计划表健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天 肩部训练日 第五天2头训练日第六天3头训练日第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练第三天背部训练日第四天二.三头训练日 篇三:康复训练计划表训练计划
姓名: 性别: 年龄: 注:此表由康复指导员在相应栏目的“?”中划“?”。篇四:健身训练计划表 健身训练计划表:
如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。
1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进
行热身。
2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练～这方面内容下面会
仔细说到～
3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物～然后再进
行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多
的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会
对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机，
登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容:
首先说下减肥方面的知识:?最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低
强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动
医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4,5次，每次持续20,30分钟，运动时心率为
120,135次/分 哪些项目属于有氧运动,
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次
运动持续45分钟最好～
?减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥
方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要
肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练～其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械
运动进行减肥～
?下面给你分析下这样减肥的原因:许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖
2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热
量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由:有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能
长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体 静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量
练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行，
并将持续两个小时。在休息时
也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力
量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的
不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌
肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看
上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相
对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。
?关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动～很重要～? 理由:上面也已经提到过
了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直
会加速身体的新陈代谢～减肥的目的是什么,就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体
里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的
脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半～?如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况, 如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢
并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且 前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能
量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪～而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身
体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量～你能量已经不
足够支撑去完成当天的器械训练。在这里首先解释下rm的含义:会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长～ rm(redetmomaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次
你卧推100kg最多推起5次，那这个重量就是5rm 据科学统计:8-12rm的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12
次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运
动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的
rm重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量～你的器械锻炼就会事倍功半～～就算你的能量
能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长
的组数,因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组
数吗,你如果只做两三组，那是没用的～你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保
持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化～但是如果是先器械后有氧呢,身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖
份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供
能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非
常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了～ 关于能减多少，运动得当的
同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是
(本文来自:www.hnBoXu.COM 博 旭范文 网:一周运动计划表)为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免
一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可
取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪
组织～而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食
物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高～以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，
西葫芦等等～
以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋
肉碱，什么是左旋肉碱,如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是out了～它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为: 左旋肉碱的主要生理功
能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水
分和肌肉。这东西能帮篇五:自我体育锻炼计划书自 我 体 育 锻 炼 计 划 书
一(制定原理
1、训练原则(fitt)
(1)f频率(freguency):进行运动的频率 为显著提高心血管
耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，
不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐
渐提高到一周3-5次
(2)i强度(intensity):练习的强度为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围
内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血
管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。
(3)t时间(time):一次练习持续的时间为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开
始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟
的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。
(4)t类型(type):练习的方式 为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如:
爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综
合练习一周以上的训练，如:周一:游泳，周二:跑步，但是
每一种练习至少保持在20-30
分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处 2,、超量恢复原理:
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度
的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，
并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降
回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时
间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过
反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
3、能量供应原理:
二、运动项目的选择
1、目的:健身、减肥，并增强身体的协调性。
2、项目:跳绳
3、跳绳的优缺点:
优点:跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的
水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。 跳绳对身体的灵敏性、身
体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。 跳绳
能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下，犹如背负相等于个
人体重之对象跳一下，有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易均
匀发展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。 缺点:跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有
人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应
该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练
的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个 “回笼觉”，这
不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重
且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。
所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少
于4次但也不可多于6次，一
般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，
太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。 三、计划的实施
1、强度:每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。
2、时间:每天3点到8点之间。
3、频率:一分钟平均调30到50下。
4、安全注意事项:
(1.) 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。
(2.) 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，
以免损伤类节，并易引起头昏。
(3.) 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时
关节因过于负重而受伤。
(4)(跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
四、自我体育感受
跳绳肯定是累的, 我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是机械的坚持
在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就一直坚持
跳...直到拌绳我才停下...
跳完绳后我感觉特别舒服,心情也很愉快.觉得精神抖擞的...看来运动真的能调节自己的心
态呢.
最后我反复强调一下循序渐进,千万不能一下子就跳得太猛,那样第二天腿会非常疼...
就没有办法坚持了.一点点酸疼当然没有关系,而且可以让我们有小小的满足感... 运动时很
累的，这时候就需要心理暗示了。
范文三：一周运动计划
杠铃卧推 3/组 12/次
胸部
哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 仰卧撑 3/组 12/次
周一
肱三头肌
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 引体向上 3/组 8/次
腹部
背部
颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 杠铃弯举 3/组 12/次
周三
肱二头肌
斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 杠铃深蹲 3/组 12/次
腹部
腿部
俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 哑铃坐姿推举 3/组 12/次
周五
肩部
杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
腹部
范文四：个人一周健康运动计划
个人一周健康运动计划
前言：身体是革命的本钱，健康是奋斗的资本，拥有一个健康的身体才能走得更远。因此，一个科学的健康运动计划是每一个人都必须具备的。有了“计划”的指导，跟着科学走，相信我们一定能拥有一个健康强壮的身体。此外，生活在自由的大学领域里的我们，更应有一份详尽的计划去督促自己学习和生活，警惕自己不能沉迷在网络游戏和影艺视讯中，颓废度日。因此，一份科学的健康运动计划更是必要的。它不仅仅是在运动上督促着我们，更是在学习和生活上督促着我们，使我们拥有一个生理心理都健康的大学生活。下面就是我一周的运动、学习、生活计划：
总结：
1、一周的详细计划主要以“到图书馆看书”和“到田径场跑步”为主，起初如此紧密的安排确实有点不习惯，有懈怠的迹象，但在强大意志的推动下，还是坚持了下来。
2、一周内，有五个晚上是到田径场跑步的。起初持续跑一个小时感觉很累，气很喘，后来慢慢习惯了。而且身体能坚持的时间越来越长，跑步速度也越来越
快。第一天跑完步，隔天全身酸痛，但在坚持慢跑下，身体疼痛渐渐消失，并且越发感觉精神，没那么容易疲劳。
3、这一周内，几乎每天都有到图书馆自习或看书的安排。我是一个被动的人，很容易受身边小事物的诱惑，所以要到图书馆念书才能使我静下心来。通过连续一周在图书馆看书，我的耐性得到了锻炼，并且对课堂知识的掌握也越来越熟练。我也养成了到图书馆学习的良好习惯。
做得好的地方：
1、能够坚持到图书馆看书和到田径场跑步，养成良好的学习、生活习惯。
2、饮食、睡眠能够做到定时定量，有良好的作息习惯。
3、并能坚持做下来，有恒心。
需要调整的地方：
1、可根据课程安排进行系统复习，因为晚上到图书馆自习的课程比较单一；并且可以安排一小段时间阅读图书馆书籍。
2、运动锻炼形式可有所调整，除了跑步锻炼之外，也可以增加羽毛球、篮球等球类运动的锻炼或学习滑轮。
3、晚上入睡时间较长，睡觉时可听点轻音乐或睡前喝牛奶，提高睡眠质量。
4、体育课不够积极，要提高课堂积极性。
5、晚饭时间需作统一，不能过早或过晚。
自我评价：（1~10分）
1、计划执行前：5分；认为自己做不到，缺乏自信心。
2、计划执行中：7分；从松散到坚持下来，自信息逐渐加强。
3、计划执行后：9分；能够按计划坚持了下来，并得到很好的锻炼效果。
范文五：[宝典]幼儿园一周运动计划表
幼儿园一周活动计划表
班,,,,,级_,,,,,,,,,,_第_三,,,,,周 ,,,,, 2010年9月13日—,,,,,2010
年9月17日
1、 加强幼儿自理能力的培养。 本周保教
2、 做好秋季各种传染病的预防工作。 工作重点
3、 知道自己已经只能高达，学会自己的事情自己做。
主题名称 我长大了
星期
,,,,, 一 二 ,,,,,三 四 五 内容
晨间活动 拍球 玩圈 玩沙包 保龄球 大型器械
教学 上午内容 英语 英语 英语 英语 英语 活动
游戏活动
教学 语言:我喜欢健康:白白的音乐:头发肩科学:什蒙数:按
我的小毯子 牙齿 膀膝盖脚 么东西会粗细排序
内容 滚
下午蒙氏 几何立体 活动 组
工作 生活礼仪 二项式 口语表达 叠餐巾
区域
游戏 语言角 美工角 自然角 数学角 分享日
1、提醒幼儿早睡早起。
家 2、在家继续培养幼儿自己的事情自己做。 长 3、根据天气变化给幼儿准备适量的衣服。 工 4、让幼儿说说自己长大后的一些变化。 作 5、请和幼儿一起给自然角种植植物
