范文一：体育锻炼的原则与方法

体育锻炼的原则与方法 体育锻炼的原则与方法

作为大学生，我们不仅要积极踊跃的参加锻炼，更要懂得锻炼所应遵循的原 则与方法。 体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映， 也是参与者安排锻炼计划、 选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。我个人认为体育锻炼应遵循 以下五项原则以及所应遵循的方法。 一、自觉积极性原则 自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标， 充分认识体育锻炼的价值， 自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要战 胜各种困难过程。同时，还要有一定的作息制度作保证，把体育锻炼当作生活中 不可缺少的一部分，才能奏效。我认为提高体育锻炼的自觉积极性方法为：树立 正确的锻炼目的，把体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主 动性，培养兴趣，当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表 现出极大的主动性和自觉性。 二、讲求实效原则 讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐个人的性别、 年龄、健康状况，对锻炼的爱好和原有的基础来确定，按科学方法进行锻炼，以 取得最佳的锻炼效果。当然讲求实效也有其相应方法：我们应该根据个人实际情 况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方，执行时应当严格，并注意阶段性 的调整。一般自我感觉舒适和不影响正常学习和生活为准。 三、持之以恒原则 持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行， 使之成为日常生活中重要内容。 体育锻炼贵在坚持，不能设想在短时间内取得显著效果，必须长久的积累。 那么如何才能使体育锻炼持之以恒呢？我认为我们应该根椐个人能力， 确立一个 能够实现的体育锻炼目标，不宜太高，制定一个切实可行的长期锻炼计划，逐步 养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。 四、循序渐进原则 循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律， 从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。 贯彻循序渐进的原则同样要遵循其方法：体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼 者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行。同时锻炼开始时，重视 准备活动；锻炼结束后，做好放松整理活动。 五、全面性原则 全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、 身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。 体育锻炼能促进新陈代谢的普 遍旺盛，使身体各系统、组织、器官的和谐发展，达到身体相对的完善和完

美。 做到全面锻炼亦有其遵循的方法：体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全 面发展，一般以一些功效大、兴趣较浓的运动项目为主，以其它项目为辅进行全 面锻炼。 总之，体育锻炼的各项原则与方法是相互联系不可分割的，我们不能顾此失 彼。

体育锻炼对心理健康的影响

总所周知， 体育锻炼既是身体活动,又是心理活动和社会活动,不仅有利于身 体健康,而且对于人的心理健康和社会适应具有积极的促进作用。并且世界卫生 组织明确指出:“健康是指在身体、 心理和社会各方面都完美的状态,而不仅仅是 没有疾病和虚弱。”一个人只有在身体和心理上保持健康的状态,并具有良好的 社会适应能力,才能算得上真正的健康。 经研究表明：体育锻炼能促进学生的心理健康 。体育锻炼既是身体活动, 又是心理活动和社会活动,体育锻炼不仅有利于身体健康,而且体育锻炼的实践 性、进展性、竞争性、广阔性、系统性和集体性等特点决定了体育锻炼对人的心 理发展起着特殊的作用。 首先，体育锻炼有益于情绪的调节和控制 。情绪是客观事物是否符合人的需 要与愿望、观点而产生的体验,是人的需要得到满足与否的反映。体育锻炼内容 的多样性与吸引力,能诱发人们从事体育锻炼的兴趣和爱好,体育锻炼内容的复 杂性与多变性,又能激发人们的应变行为与能力。 经常参加体育锻炼,既能很快激 发起强烈的情感,保持乐观、稳重、健康的情感,又能控制、克服情绪的冲动性、 易变性。因此通过体育锻炼能够很好的促进我们大学生的学习与生活。 其次，体育锻炼有利于培养人的意志品质 。意志是指人们自觉地确定目标, 有意识地支配和调节自己的行动,克服种种困难以实现预定目标的心理过程。而 体育活动是由一系列随意动作构成的,一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张相对 抗以及竞争性强的特点。因此,体育锻炼有助于培养学生勇敢顽强。吃苦耐劳, 坚持不懈,克服困难的精神,从而保持积极向上的健康心理状态。 最后，体育运动有利于培养人际交往能力 。人际交往是人与人之间为了相互 传达信息、交换意见、表达情感、需要等目的,运用言语、行为等方式而实现的 沟通过程。而体育运动能把人们聚在一起平等、友好、和谐地练习和比赛,使他 们之间产生亲切感。在课堂和课外体育活动中。他们不用言语,只需一个手势。 几个动作就可以直接或间接地沟通信息,交流心声,在不自觉中就会产生亲近感, 并会获得较高的安全感和自信心。 由此可见,体育运动能使人们结识更多的朋友, 大家和睦相处、友爱互助,融洽关系。这种良好的人际关系可以令人心

情舒畅、 振奋。从而更好地适应社会。 总之，体育对学生的身心和谐发展，发展非智力因素、提高思维水平、进行 美育教育、拓展和完善个性等心理素质培养都具有重要的作用。因此,学校应保 障学生们的课外体育活动时间，完善学校体育设备,通过体育促进对学生心理素 质的培养。

范文二：体育锻炼的原则与方法

体育锻炼的原则与方法

体育锻炼是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。要想使体育锻炼能够有效地增强体质，提高健康水平，达到预期的最佳效果，就必须按照科学的原理，遵循一定的原则，讲究锻炼的方法。

第一节 体育锻炼的基本原理与原则

一 、体育锻炼的基本原理

体育应该是一个确有实效，而又能不断提高的实践活动;体育锻炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。而要使这种身体活动有效和合理，就必须遵循一定的依据，这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。因此可以说，体育锻炼原理并没有概念上的意义，它只是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。这种理论是多方面的，以下主要的几点做一简要的介绍。

(一) 刺激与适应性的改变和增强

体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。在运动的刺激下，引起了机体的多种反应，并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长，使人体在形态、机能、素质、体能等方面，产生适应性的变化和增强。原则上讲，有了这种刺激，人体才可能产生这些变化;没有这种刺激，人体就不可能产生这些变化。

(二) 运动疲劳与疲劳恢复

体育锻炼的过程就是:运动——疲劳——休息——恢复。有人讲“没有疲劳，就没有锻炼”，这话是有一定科学道理的。运动中只有出现疲劳，才可能通过休息，使体力得以恢复，并进而提高身体对疲劳的耐受力。例如，在长跑锻炼中，一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支，而他通过一个时期的锻炼，能跑两三千米仍不感到十分疲劳。可见，人的体力及各种运动能力，必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提高。所以，我们不应害怕疲劳，担心自己的体力会用完。我们应该明白，这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复”。所谓超量恢复，是指人体通过一定量与强度的运动刺激，使机体出现疲劳，而在休息之后，机体的代谢能力与体力状况，可以恢复到比运动前更高的水平之上。人的各种运动素质与体能，就是在这种“超量恢复”的多次出现与重复中提高起来的。在体育锻炼中，我们应有意识地运动这一规律，以增强锻炼的效果。

(三) 能量消耗与营养补充

运动必然要消耗体内更多的能量物质。因此，运动后就必须注意营养物质的补充。这样才能使体内的机能代谢逐步提高到新的水平上。这不仅能够加强人体对营养物质的吸收和利用，而且可使体质的增强得到充分的物质保障。

(四) 用进废退

人的各种运动能力，人体各组织、器官、系统的生理机能，无一不遵循着“用进废退”的自然法则。就拿我们大、中、小学体育教材中都有的“前滚翻”动作来说，其实这是还不会走路的幼儿在床上很容易做出的动作。然而，在大学的体育课上，却有学生做不出这一简单动作，而有的学生却能很快地学会头手翻、前手翻，甚至更为复杂的动作。这不能不使我们吃惊地看到，人的各种原本就有的运动能力，是能够在不使用、不锻炼中渐渐消退的;而这些能力又能在经常的锻炼中得到惊人的提高和发展。这就是游泳运动员的肺活量为什么会比一般人大得多、球类运动员的反应比一般人快得多，体操运动员又能做出令人叹为观止的难新动作的最基本道理。人们常讲:“生命在于运动”，这句话是颇有哲理性和科学性的。

二 、 体育锻炼的基本原则

体育锻炼的原则主要是体育锻炼客观规律的反映，是体育练习者从事体育锻炼实践，达到理想效果所必须遵循的基本原则。在体育锻炼的过程中，只要正确地理解和运用体育锻炼的原理，才能使体育锻炼获得最佳效果。

(一) 自觉性原则

自觉性的原则是体育锻炼者应有明确的锻炼目的，要有“善其身者无过于体育”的思想认识，自觉积极地进行体育锻炼。**同志在《体育之研究》一文中指出:“欲图体育之有效，非动其主观、促其对于体育之自觉不可”。也就是说，要想收到体育锻炼的预期效果，必须以主动积极的态度，自觉地坚持锻炼才行。

贯彻自觉性的原则，应注意以下几点:

1、要做到自觉锻炼，首先必须明确锻炼目的。学校是培养人才的地方。学生都应遵照“坚持四项基本原则”和德、智、体全面发展的教育方针，把自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、有纪律的人，将来更好地为四个现代化和人类的进步事业多做贡献。一个人只有树立起这一远大目标，才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉性。另外，参加体育锻炼更多的是带有直接目的和动机的。例如:为了丰富文化生活、调节情绪、活泼身心、陶冶情操、锻炼意志等，或是为增进健康，促进身体的正常发育和造就一个健美的形体，以及防病治病等。不管带着哪种目的和需求，主要是有目的地去锻炼，这种锻炼就更具主动性和自觉性。

2、应充分认识体育锻炼的特点和作用。体育锻炼的内容与形式是多种多样的，每个人都可以选择自己较喜爱的运动项目和形式，并有意识地培养锻炼的兴趣。当一个人对体育锻炼产生兴趣之后，他进行锻炼的情绪才是高涨的，感受才是积极的。但是，仅仅停留在兴趣阶段是不够的，而是应从兴趣入门，逐渐形成一种自觉行动和良好的体育锻炼习惯。

3、要使锻炼更具自觉性，还应经常检验锻炼的效果。如定期测试一下身体素质、形态，某些生理机能指标和运动成绩等方面的增长、变化及提高情况，也可用饮食、睡眠、精神状态以及学习时的注意力等情况的对比来检验锻炼的效果。这样不仅可以检查锻炼方法是否得当有效，而且，还可以看到锻炼的成效，从而使体育锻炼的兴趣与信心进一步增强，自觉性更加提高。

(二) 循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷等，必须根据人对事物的认识规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷规律，由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。在体育锻炼中，最忌急于求成，想“一口吃个胖子”，只能事与愿违，甚至还会造成伤害事故或给身体带来某些生理损伤。因此，进行体育锻炼时，学习动作要由易到难，运动量由小到大，运动强度(刺激强度)应由弱到强。同时，还应根据年龄、性别、身体素质水平，因人而异地安排练习的内容，这样才能受到良好的效果。

(三) 全面性原则

全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。

体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活动，进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展，就能相互促进，共同提高。目前，大学生年龄多处在17~23岁之间，为身体发育逐渐成熟的阶段，具有一定的可塑性。因此，在体育锻炼中贯彻全面性原则尤为重要。

从体育项目对人体锻炼的作用来看，也是有所侧重的。如短跑主要是发展速度。投掷、举重主要是发展力量，长跑则侧重于发展耐力，球类则以发展灵敏性协调性为主。所以进行全面锻炼就能使身体素质获得全面发展，使其能更快地掌握运动技术和技能，增强体质。

(四) 经常性原则

经常性的原则是指身体锻炼必须持之以恒，使之成为日常生活中的重要内容。

我们做什么事情都要有恒心，体育锻炼也是这样。运动技术的形成和提高，人体各组织系统机能的改善，是肌肉活动反复多次强化的结果。锻炼不经常，后一次锻炼时，前次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。同时，运动技能的形成，人体结构、机能的改善，身体素质提高，都受着生物界“用进废退”规律的制约。不经常锻炼，对已取得的效果也会逐渐消退。俗话说，“拳不离手，曲不离口”，所提示的就是这个道理。

上述锻炼身体应遵循的几项原则，是互相联系、互相制约的。只有科学地、有目的地、全面地贯彻这些原则，才能不断增强体质，取得预期效果。

第二节 体育锻炼的内容及其选择

一 、体育锻炼的内容与形式

体育锻炼的内容极为丰富，形式也多种多样。在学校，我们可将内容分为:推行《国家体育锻炼标准》与实施《大学生体育合格标准》;体育竞技(如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等);传统保健体育(如武术、气功等)和娱乐体育(如登山、郊游、棋牌、垂钓等)以及各种健身操、健美、体育舞蹈等。体育锻炼的组织形式有:早操、课间操、课外体育活动和运动竞赛等。

二 、体育锻炼内容的选择

科学地选择体育锻炼的内容，是获得体育锻炼良好效果的重要环节。

(一) (一) (一) 体育锻炼内容的选择应根据个人的身体特点、兴趣及需要

人的个体差异很大，在选择锻炼内容时要考虑年龄、性别、身体条件、运动基础、健康状况和自己的兴趣爱好以及需求等情况。确定锻炼的目的是为健身健美还是提高运动水平;是为了娱乐、医疗还是促进身体的正常发育;然后选择那些适合于自己的运动项目与形式进行锻炼。

(二) (二) (二) 体育锻炼的内容应实用方便

进行体育锻炼自然要考虑锻炼的全面性，通过锻炼力求使身体的各个部位(上下肢、躯干)、内脏器官、身体素质获得全面发展。同时，也应考虑实际条件，因时、因地进行一些实效性强而又简便易行的锻炼内容与形式。所谓因时制宜，就是要根据季节气候的变化，合理安排些适宜的运动项目;所谓因地制宜，就是要从实际出发，充分利用现有的场地、设备、器材等。

第三节 体育锻炼的方法与锻炼计划

一 、体育锻炼的方法

体育锻炼的方法很多，这里仅将常用的几种方法介绍如下:

(一) 发展身体素质的方法

它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质，提高基本活动能力，促进内脏器官的功能，增强体质。

身体素质练习包括:力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。其中力量、速度、耐力尤为重要，现做简要介绍:

1( 1( 1( 发展力量的因素及发展力量的方法

(1)负荷。实践证明，开始练习时以身体最大负荷的60%~70%进行练习，增长力量效果最好，随着练习水平的提高，负荷量应不断增加。

(2)动作速度。在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。

(3)训练间隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%。每次练习间隔以3~5分钟为宜。

发展力量的内容(手段)很多，常见的有投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等。

2( 2( 2( 发展速度的方法

(1) (1) (1) 提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换

速度来提高的。

(2) (2) (2) 增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。

其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。

3( 3( 3( 发展耐力的方法

进行耐力练习应注意以下几个因素:

(1)心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心、血管的机能，赋予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5分钟。

(2)运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到120~130次/分，再进行下次负荷练习为宜(通常需要3~4分钟)。

(3)动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有效。

其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑和爬山等。

4( 4( 4( 发展灵敏的方法

(1)提高神经系统的功能。即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。

(2)增加力量素质。肌肉力量强大可使动作迅速、灵敏。

(3)熟练地掌握运动技能。消除动作的紧张和僵硬，达到动作灵敏而协调、精确、省力。

发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言道:“熟能生巧”。动作技能掌握得愈多、愈熟练、就愈灵敏。体操、技巧、各种球类活动、游戏以及一些专门性辅助练习，都是发展灵敏素质的有效手段。

(二) 民族形式的锻炼方法

民族形式体育是指具有民族传统和民族特点的体育项目，如我国的武术、气功等。

1(武术。武术运动不受场地、器材、条件等因素的限制，运动量可大可小，内容丰富多彩，是我国的优秀文化遗产。它动作结构、技术要求、运动风格和套路特色各有不同，有较大的锻炼价值，适合不同年龄、性别和体质的人进行锻炼，深受群众喜爱。

初学武术，应从基本功入手，学会一些简单的套路，边学套路边练基本功，经过一段时间练习后再学较复杂的套路和器械，然后再学些对练。这样就能培养自己的兴趣、爱好，并逐步提高和巩固武术的运动技术水平。

2(太极拳。太极拳是一种合乎生理规律的柔和、缓慢而轻灵的拳术，它不仅在我国流传甚广，在国外也广为传播。现已成为人们增进健康、防病、治病的医疗体育之一。

太极拳动作圆活协调，连绵不断，前后贯通，上下相连，虚实分明，重心稳定，意识引导动作，呼吸自然。久练之后，全身血液畅通，身心舒畅，精神焕发，所以特别适合老年人、体弱和患有慢性疾病者锻炼。

3(气功。气功是我国医学宝库的珍贵遗产，是具有民族特色的一种医疗保健体育。

气功是通过练习者发挥主观能动作用，对身体进行自我锻炼的一种良好方法，是一种有效的“生理学预防疾病”的措施。任何一种气功的锻炼方法，都是从调身(调整身体形态)、调息(呼吸)、调心(神经状态)入手。长期坚持气功的练习，可以促进大脑皮质抑制的保护作用和低代谢生理状态的保护作用，提高调整身体的异常反应，改善生理机能的自我控制能力，增加对腹腔的“按摩”作用。

(三) 利用自然因素锻炼身体的方法

人们赖以生存的自然界是千变万化的。人们为了生活和生存，对自然界的适应能力也是很强的。同时，自然界也包括着许多对人体健康十分有益的因素。也就是说，人体不仅要适应外界环境的变化，而且还应该利用各种自然条件进行锻炼，以进一步提高对外界的适应能力，增进健康和增强体质。

1( 1( 1( 日光、空气、水对锻炼身体的作用

日光、空气、水等自然条件，对身体健康具有重要意义。如日光，对机体的作用是多方面的，其中紫外线具有杀菌、抗佝偻病等作用，又能提高皮肤抵抗力和关节的活动性。红外线能起温热作用，提高新陈代谢、改善组织营养等。又如气温、湿度、气流对皮肤的刺激，特别是低温的刺激，通过神经的发射作用，改善体温调节系统，促进血液循环。特别是空气中的阴离子，对人体神经系统、血液循环、呼吸及内分泌活动等，都能产生良好的刺激作用。因为机体对外界环境具有巨大的适应性，变化了的环境条件作用于机体，大脑皮层立刻进行调节，使机体适应变化了的外界环境，保持机体与环境在新的条件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射，从而进一步提高机体的适应能力。

日光、空气、水在我们生活中接触机会很多，由于城市中阳离子含量高，阴离子含量少，加之“三废”的污染，不利于人体健康，因此应该多组织一些野外活动。

水浴，主要是利用水的温度、机械力和化学作用来锻炼身体。水浴可以分为冷水浴、温水浴和热水浴。温水浴能起降低神经的兴奋性、减弱肌肉张力、扩张皮层血管等作用，能加速消除疲劳。尤其是热水浴效果会更加明显。冷水浴对健康更为有益，特别是对增强心脏

血管系统和呼吸系统效果显著，还有促进消化系统的功能和改善体温调节的机能。另外冷水浴不仅能提高新陈代谢机能、洁健皮肤、增强体质，而且，能提高抵抗疾病的能力和锻炼意志，为适应低温严寒的自然环境创造了十分有利的条件。

2( 2( 2( 冷水浴锻炼方法

冷水浴锻炼应从夏天开始，每周至少练习两次以上，时间以早晨为好，坚持经常锻炼如下:

(1)冷水洗脸与洗足。初练冷水浴，可以从冷水洗脸与洗脚开始，特别是洗脚，应泡在水中一至数分钟，用以提高对冷刺激的适应能力。每天最好晨起用冷水洗脸，睡前用冷水洗脚，洗后擦干。

(2)冷水擦身。冷水擦身伴随按摩动作，对初练者更为适宜。在擦身过程中，要不断地把毛巾在冷水中浸泡拧干再擦，擦身可作为淋浴、浸浴、冬泳的过渡。也可单练擦浴，每天最好睡前进行。

(3)淋浴与冲洗。淋浴冲的水温，开始不要过低，在锻炼过程中可逐步降低，最后用冷水冲洗。冲洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然后从头向全身冲淋，时间不要超过一分钟。经过一段时间锻炼后，再逐步延长时间，每天早晚均可进行。从夏秋开始，浴后用干毛巾擦遍全身。

(4)浸浴。浸浴在室内外均可进行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水后用毛巾不断摩擦全身，特别是胸腹部要用力擦。浸泡时间根据个人情况而定，以不出现寒颤为度。浴后用干毛巾擦腰、肩、膝关节部位，擦到发热为止。

(5)冬泳。冬泳在天然水域进行。是日光、空气、水的综合利用，也是冷水浴锻炼的最好形式。下水后不能停止活动，可以进行一定强度的游泳活动，然后再在水中擦摩全身。冬泳的时间应根据个人锻炼的基础而定，以不出现寒颤为标准。由于冬泳能量消耗大，每天进行时间不宜过长，并适当控制运动量。出水后应迅速擦干擦热全身，并立即穿衣。

3(冷水浴注意事项

(1)浴前要充分做好准备活动，使身体发热;浴后要适当做整理活动，以使尽快恢复温暖感觉。

(2)各种形式的冷水浴，都应从温暖季节开始，一经开始就要坚持，以免减弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中断，重新开始时，最好经过一个时期的擦浴后再继续进行。

(3)饭前饭后1小时内，不宜进行冷水浴，否则，将会影响消化。

(4)剧烈运动和劳动后，体温较高，不宜立刻进行冷水浴，要适当休息后再进行。

(5)冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用，但必须征求医生意见。如有发烧、急性或亚急性疾病，严重的心脏病，严重的肺结核等病症，都不宜进行冷水浴。

(四) 跑步健身法

1(跑步对正在成长的青少年学生来讲，是发展速度、耐力、灵敏、协调等身体素质，促进运动器官和内脏机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，跑步也是增强各器官系统的机能、延年益寿、强身祛病的最好方法。

跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。

跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。

跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。

2(跑步的方法

开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50米开始，逐渐增至100米、200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米，速度为6~~8分钟跑完1000米。

跑步最好早晨进行。运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。

二 、体育锻炼计划的制订

制订身体锻炼计划，目的在于使自己的学习、工作和锻炼有一个科学合理的安排，做到德、智、体全面发展，避免盲目性和片面性。同时也便于检查锻炼效果和总结锻炼经验。

(一) (一) (一) 制订锻炼计划的依据

1.从实际出发。在制订计划时，要考虑主观因素和客观因素。如年龄、性别、体质、基

础、场地、器材、气候、时间等因素，订出切实可行的计划。通过反复时间，不断修改充实，使计划更科学、更完善。

2(全面锻炼、循序渐进。在制订计划时，必须根据自己的体质条件、素质水平和爱好等，既要注意全面发展，又要注意自己的特点和弱点，既要考虑自己的爱好，又要注意锻炼的效果。在整个计划的内容安排上应遵循由简到繁、又易到难;在运动量的安排上应遵循从小到大、逐步增加的原则。做到既科学、又全面，既要达到增强体质的目的，又不要影响一天的学习与工作。

3.《达标》与体育课学习相结合。锻炼内容要与“国家体育锻炼标准”和体育课内容相结合，这样既能通过一段时间的锻炼，达到“国家体育锻炼标准”，又能使体育课所学内容得以复习、巩固和提高。

4.自我监督和医务监督。在制订和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题，及时加以调整，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。

(二)锻炼计划的内容

体育锻炼计划一般可分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次计划。对学生来讲，做到阶段计划、周计划和每次计划就可以了。

1.阶段计划内容

(1)确定阶段计划的时间。对学生来讲，最好以一个学期为一个阶段，这样便于安排和检查。

(2)任务和要求。根据每个人的情况，确定每个阶段的锻炼任务，如田径项目中的短跑，球类项目中的足球等。并明确要求，便于检查。

(3)内容和办法。根据自己的爱好和特长，结合季节的气候特点，逐项进行安排，并提出具体的实施办法。

(4)锻炼时间。根据课表安排，确定在什么时间锻炼，切实落实。

(5)检查措施。要订出切实可行的检查措施及成绩考核办法。

2.每周计划内容

(1)本周锻炼的任务和要求。确定本周以发展某项身体素质为主，及学习有关基本知识等。

(2)锻炼时间。确定早操与课外体育活动的次数及每次锻炼的时间。

(3)检查措施。星期六下午安排一定时间写锻炼日记。

3.每次计划内容

(1)确定内容。根据每周计划确定每次的锻炼项目，拟定练习的具体动作和方法、练习的时间和重复次数等。

(2)科学分配和安排。在具体安排练习时，一般先安排重点项目。就身体素质而言，先练速度和灵敏项目;就运动量而言，先小后大;就技术而言，应先易后难;就锻炼部位而言，应当上下肢搭配;如有类似项目，应当间隔练习。

(3)写出实施办法。主要是要写出每次锻炼计划表。要包括准备活动、主要内容和整理活动三个方面。并在时间分配上也要做合理安排。身体锻炼的持久，体质也会逐步增强。因此，在主要锻炼内容的负荷安排上，也应逐渐增加，不能总停留在同一运动负荷上。

第四节 体育锻炼效果的评定

定期评定体育锻炼的效果，是科学锻炼身体的重要措施之一。通过评定可以及时了解锻炼的效果，掌握身体发展、变化情况，从而使锻炼的计划和采用的方法更为合理与有效。这里仅就身体发展自我评价的几种简单方法介绍如下，以便对体育锻炼的效果进行评定。

一、身高

人的高矮，主要取决于遗传因素，然而，生活环境、营养条件和体育锻炼等却产生着重要影响。用预测应长身高和现实实际身高进行比较，可较客观地评价自己的身高发育情况。

应长身高系指由遗传因素决定的身体生长高度。其预测方法，可用湖北省体育科研所参照捷克的哈利晋克根据父母与子女身高的相关系数而总结的公式。它是通过对我国青少年的调查统计推算出的，能较客观反映我国青少年遗传规律的预测方法:

子身高(厘米),56.699，0.419×父高，0.265×母高

女身高(厘米),40.089，0.306×父高，0.431×母高

评价身高的方法为:

预测应长身高减实际身高，其差数为正值，年龄在18岁以上，可视为身高发育不足;其差数为负值，为身高发育良好。

二、体重

体重是评定营养与健康状况较为敏感的一项指标，也是评定体育锻炼效果的一项重要指标。评价体重的方法，一般都采用跟标准体重对照的办法。标准体重的计算是根据一个人的身高与体重的比例关系来确定的。目前采用的一般方法为:

标准体重,身高(165厘米以下者),100

标准体重,身高(166厘米至175厘米者),105

标准体重,身高(176厘米以上者),110

一个健康人的体重(公斤)，浮动幅度应不超过标准体重的百分之十。

三、胸围

胸围应是身高的一半。胸围与身高的关系指数(用胸围,1/2身高求得)可反映体型的匀称度及胸腔容积。指数小于零为不同程度的细长型，等于零为匀称型。发育正常的青少年，在17岁以后，其关系指数都应等于或稍大于零。

四、(体重/身高)×100

体重与身高的比值是评价身体胖瘦程度的一项指标。根据我国于1979年和1985年进行的体质调查，我国17岁青年的平均比值，男为32.01，女为31.49。高于此平均值，可视为胖或较胖，低于此平均值可视为瘦或较瘦。

五、整体形态

对人体的整体形态评价，可采用:

身高(厘米),体重(公斤),胸围(厘米)所得指数，来评价人体形态发育状况的好与差。(参见表1)

整体形态指数评定表1

指数 10以下 11——12 21——25 26——36

状况 好 良 一般 差

六、脉搏

脉搏频率是评价心血管系统功能状况的重要指标。对脉搏频率的评价可以从以下几种状态进行:安静时脉搏、运动时脉搏、运动后的恢复脉搏。

1.安静时的脉搏，一般人为75次/分;运动员，特别是长期从事耐力项目训练的运动员为40~50次/分或更少些。

2.运动时或运动后的即时脉搏，一般人可达到160~170次/分;运动员可达到200次/分以上。

3.运动后的恢复脉搏，由运动停止的即时脉搏降低到运动前时脉搏，其恢复时间应不超过5~6分钟;运动后的次日晨脉，波动次数应不超过通常晨脉的2次/分。

据此，有体育锻炼习惯与爱好的人，安静时的脉搏频率出现递减的趋势，剧烈运动后的即时脉搏频率出现递增趋势为正常、良好;运动后，由即时脉搏到正常时脉搏恢复时间缩短的趋势为正常、良好。

运动负荷强度的大小，可采用运动时每分钟的平均脉搏，除以安静时每分钟的脉搏，以其所得指数进行评价，参见表2。

强度指数评定表2

强度 大 较大 中 小 较小

指数 2以上 1.2以下 1.8-2 1.5-1.8 1.2-1.5

七、身体机能状况

对身体机能状况的评价，可以用库珀的12分钟跑评定法进行。这种方法是根据不同的年龄、

性别，在12分钟内所跑的距离来进行评定的，具体标准

库珀的《12分钟跑评定法》表3

实 年 跑 很不好 不及格 及格 好 很好 距 龄 健 离 康 水 平 30岁以下 1.6公里2-2.4公2.8公里1.6-1.92.5-2.7 以下 公里 里 公里 以上

30-39岁 1.5公里2.7公里1.5-1.81.9-2.22.3-2.6

以下 公里 公里 公里 以上 40-49岁 1.3公里2.5公里1.3-1.61.7-2.12.2-2.4

以下 公里 公里 公里 以上 50岁以上 1.2公里2-2.4公2.5公里1.2-1.51.6-1.9

以下 公里 公里 里 以上

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出路出路，走出去才有路

“出路出路，走出去才有路。”这是我妈常说的一句话，每当我面临困难及有畏难情绪的时候，我妈就用这句话来鼓励我。

很多人有一样的困惑和吐槽，比如在自己的小家乡多么压抑，感觉自己的一生不甘心这样度过，自己的工作多么不满意，不知道该离开还是拔地而起去反击。你问我，我也不知道你应该怎么选择，人生都是自己的，谁也无法代替你做怎样的选择。

有一个和我熟识的快递员，我之前与他合作了三年。最开始合作的时候，他负责收件和送件，我搬家的时候，他帮我安排过两次公司的面包车，有时候他送件会顺路把我塞在他的三蹦子里当货物送回我家。他时常跟我提起在老家农村种地的生活，以及进城之前父母的担忧及村里人为他描绘的可怕的城里人的世界。那时候的他，工资不高、工作辛苦、老婆怀孕、孩子马上就要出生了，住在北京很郊区的地方。

一定有很多人想说:“这还在北京混个什么劲儿啊～”但他每天都乐呵呵的，就算把快递送错了也乐呵呵的。某天，他突然递给我一堆其他公司的快递单跟我说:“我开了家快递公司，你看得上我就用我家的吧。”我有点惊愕，有一种“哎呦喂，张老板好，今天还能三蹦子顺我吗”的感慨。之后我却很少见他来，我以为是他孩子出生了休假去了。再然后，我就只能见到单子见不到他了。

某天，我问起他们公司的快递员，小伙子说老板去上海了，在上海开了家新公司。我很杞人忧天地问他:“那上海的市场不激烈吗,新快递怎么驻足啊～”小伙子嘿嘿一笑说:“我们老板肯定有办法呗～他都过去好几个月了，据说干得很不错呢～”“那老婆孩子呢,孩子不是刚生还很小吗,”“过去了，一起去上海了～”

那个瞬间，我回头看了一眼办公室里坐着的各种愁眉苦脸的同事，并且举起手机黑屏幕照了一下我自己的脸，一股“人生已经如此的艰难，有些事情就不要拆穿”的气息冉冉升起。并不是说都跳槽出去开公司才厉害，在公司瞪着眼睛看屏幕就是没发展，我是想说，只有勇气才能让自己作出改变。

我们每个人都觉得自己越活越内向，越来越自闭，越长大越孤单，以至于滋生了“换个新环境，我这种性格估计也不会跟其他人相处融洽，所以还是待着忍忍凑合过算了”的思想感情。与其说自己自闭，其实就是懒，不想突破自己好不容易建立起来的安全区域。于是大家都活在了对别人的羡慕嫉妒恨与吐槽抱怨生活不得志中，搞得刚毕业的学生都活得跟30岁一样。

《拒绝平庸》里有一句话:很多时候我们为什么嫉妒别人的成功,正是因为知道做成一件事不容易又不愿意去做，然后又对自己的懒惰和无能产生愤怒，只能靠嫉妒和诋毁来平衡。

其实走出去不一定非要走到什么地方去，而是更强调改变自己不满意的现状。有人问我那你常说要坚持，天天跑出去怎么坚持,其实要坚持的是一种信仰，而不是一个地方，如果你觉得一个地方让你活得特别难受，工作得特别憋屈，除了吐槽和压抑没别的想法，那就要考虑走出去。就像歌词里说的:“梦想失败了，那就换一个梦想。”不能说外面都是大好前程，但肯定你会认识新的人，有新的机会，甚至改头换面重新做人。

很多人觉得在一个公司做不下去了，需要思考下是不是自己能力有问题。职场上的合适不合适，有很多可能性和干扰因素，不仅仅是能力的事，谁说他在这里干不好，去别的地方也不行呢,想想，真的是这样，职场上总能见到在一个地方呆不下去而在另一个地方就如鱼得水的人。有时候走出去不仅仅是找到新机会，更重要的是找到合适自己的位置，树立起人生新的自信与欢乐。

别在同一个地方折磨自己太久，别跟自己长时间过不去。出路出路，走出去了都是路。

说给昨天的今天的明天的我们自己

如果有来生，要做一棵树，站成永恒，没有悲欢的姿势。一半在尘土里安详，一半的风力飞扬，一半洒落阴凉，一半沐浴阳光。如果有来生，要做一只飞鸟，飞越永恒，没有迷途的苦恼。东方有火红的希望，南方有温暖的巢床，向西逐退残阳，向北唤醒芬芳。

__三毛?《说给自己听》

我们都已走过了昨天。如果，我们都希望有这样一个如果，能够让一切重新来过，回到最初，抛弃悲伤，丢掉包袱，去完成在心中蕴藏已久的梦想，带上年少时不羁的血性，独自一人乘坐火车去遥远陌生的地方遇见另一个自己。如果还有如果，一切是否还会走到现在的地步，37度的体温，身上的每一个的疤痕都是昨天的一个的一个故事。看着电影、电视或小说里某些情节和片段，我也幻想着抛弃现在的工作，义无返顾的背起行囊去远方。昨天，我真的这样想过，直到现在，这样的幻想不止一次的出现在脑海里，可是最终还是只在心中去了远方。

谁年轻的时候没有迷茫过，最终我们也没有缺胳膊少腿，就算带来了满身的伤痕，那又能怎样，就算是无理取闹，也要跟自己说句你是对的。这就是我们大致相似却又不相同的昨天。昨天，那场没有看完的电影，没有听完的歌曲，没有写完的日志，没有来一场说走就走的旅行…这些，都已风尘仆仆的定格在了我们的昨天。今天，还在依旧鲜活的闪亮登场。人生没有如果，也无法重来，人生就是每天都在上映着没有彩排的现场直播。努力投入到今天的角色中，全情搏一个无悔的我们的明天。哪怕明天，我知道会有悲伤，我也要积极面对。有时候坚强，是我们根本别无选择的选择。

明天，明天近在咫尺，也远在天涯。因为人生充满了变数，所以，于世人而言，明天永远是谜，是未知。时光从来都不会为任何人停留，不管今天你是春风得意，还是怀才不遇;不管今天你是一帆风顺，还是举步维艰;不管今天你是逍遥自在，还是身受束缚;不关今天你是富甲一方，还是一无所有，明天，已在路上，正向我们走来。

颓废者，会让幸福悄然远走;堕落者，会让美好戛然止步。成败不过一步之遥，同样的际遇，不一样的面对和处置，最后会有不一样的明天和结局。千里之行始于足下，明天是平淡还是出彩，是成功还是失败，都取决于你今天的选择和行动。你若盛开，清风自来。你若付出，必有收获。生活茶，品过才知甘苦;人生路，走过才知深浅，明天的一切都有待于我们的铺陈。毋庸置疑，唯有今天的耕耘才能换来明天的馈赠。

亲爱的朋友们，今天幸福不代表明天美好，今天失意不代表明天失败，人一定要经得起生活的考验，努力做事，从容做人，宠辱不惊。“海纳百川，有容乃大，壁立千仞，无欲则刚”。面对生活，不言弃，走过今天的崎岖，也许就能迎来明天的顺利;走过今天的风雨，也许就能迎来明天的晴朗;走过今天的挫败，也许就能迎来明天的辉煌。

人生里喜忧参半，生命中得失并存。纵然风沙肆虐，白杨依然选择挺立;纵然瞬间一现，昙花依然选择绽放。“虚心竹有低头叶，傲骨梅无仰面花”，为了明天，别在享福中丢了追求，别在落难时丢了自尊，别在迷茫中丢了自信。

明天是一片待垦的荒原，努力者会让它生机勃勃、美丽如画。明天，是没有尽头的时间隧道，若要明天会更好，今天的我们就必须全力以赴。哪怕自己只是尘埃里的一朵小花，也请选择做最美的绽放。不管身在何处，我们，都要把最美的诗篇写在今天留在明天，把潇洒的身影印在世界拉长在地平线。

这就是我想说给昨天的、今天的和明天的我自己的话，而且我也希望我的朋友们可以和我一起分享。然后我们一起卯足了劲儿，珍藏昨天、珍惜今天、珍重明天～我们风雨兼程、我们寒暑无休，我们且行且坚定且努力且珍惜～

冰心在她的散文中说过“今生如果美好，我又何求来世，今生若不美好，我又何求来生。”

童年的我老是被重男轻女的爸爸严厉的指责和打骂，连住在我家的邻居看到我被打骂都看不下去，还有，就是我爸爸宠着我的弟弟，很冷淡的对待我。

到了成年了，父母下岗了，父亲没有工作，母亲偷渡到法国，给在法国的中国家庭当保姆，本来是条件好了点，不幸又降临到我身上。我因为恋爱原因，我竟然疯了。送到了精神病医院住了1个半月的院。 面对人生我绝望了，不知道未来的路如何行走，看着路人的嫌弃眼光，和无意中说的“神经病”三个字，我死的心都有了。天天在家吃了睡，睡了吃。有天我一个亲戚叫我去外地打工，我父亲叫我去了，结果，我又出了问题了。我神经病发作，从摩托车上摔下来，又送到医院去，住了半个月的院，又从外地拖回了家中。第二次病发了，我又在神经病院住了1个半月的医院。 出院后，我就在想自己人生的路应该怎么走了,

我依然参加了成人高考，考取了英文系，读了2年的英文，过了四，六级。母亲给的钱，自己读的书。那年我毕业才24岁，有了大专文凭了，自己找了份工作。有工作了谈恋爱应该可以吧。于是，我每谈恋爱都告诉他我有病的事，不是吓的手机关机，就是吓的人失踪，没人踪影。偶尔，有个对你的好的吧，自己又看不上。

一下都30了，工作换了N个，男朋友也谈了N个，有次在保险公司上班，碰到个单身的客户，和他在一起后，怀孕结婚了，本以为挺幸福的。谁知，天有不测风云，我结婚当天发疯了，在婚宴上，他脸面丢尽了，把小孩打掉了，和我离婚。于是，我又送进了神经病医院。

出院后，我任然是积极向上的，找了份工作，准备读法律课程。谁知，书读多了我又送到神经病医院去了，总共在医院住了4次院。

我任然没有向老天低头，在我一个亲戚的公司当文案。我原本没机会的，听说是她们可怜我，照顾我，我才进来的。没想到是叫我写写微信，写写公司的会议稿件。这么一写，他们都说我很有才情，就这样留在了公司。

是呀，每个人的人生都是一个故事，每一个人的故事都是独一无二的，我老是记得一句话，上帝给自己关了扇门，总会留扇开着的窗户。每当自己痛苦的时候就告诉自己，忍受住苍天的考验，发疯的时候告诉自己，我是在充电休息，工作压力逼的自己要辞职的时候，告诉自己下份工作会做的更好。每当自己被人家谩骂的时候，笑着告诉自己，有什么关系，有病我一样坚强。

能支撑我走到现在，没有走上绝路的，出了自己的自强自立。还有就是社会上的关爱。

在医院的时候，医生和护士的细心照顾，让我的病情好转的很快，她们说我病是病了，但是，人还是很清醒的，可以和他们正常沟通。在工作的时候，老板和同事都对我很关照，

前辈的教导和老板的叮咛，每天都不绝于耳。在感情上，有很多男士主动追求，目前，就有一位对我很好。

我还年轻，没什么人生感悟，只是写出自己的经历，勉励自己，以后再有困难，再发病送医院，我也不害怕。未来的路还长着呢，我将继续坚强，用毅力战胜病魔，用笑容面对人生的不如意，用乐观的态度接受命运的挑战，用真心真意来对待爱自己的人。

范文三：体育锻炼的原则与方法

学生体育锻炼的原则与方法

望奎县灯塔中学 王士友

学生体育锻炼的原则与方法

体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激.在运动的刺激下,引起了机体的多种反应,并随着刺激次数的增加与时间的延续,负荷量与强度的增长,使人体在形态,机能,素质,体能等方面,产生适应性的变化和增强.原则上讲,有了这种刺激,人体才可能产生这些变化;没有这种刺激,人体就不可能产生这些变化.

体育锻炼的过程就是:运动——疲劳——休息——恢复.有人讲"没有疲劳,就没有锻炼",这话是有一定科学道理的.

体育锻炼应该遵循的基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

（一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

体育锻炼的方法

体育锻炼的方法很多，这里仅将常用的几种方法介绍如下：

跑步健身法

跑步键身法，是一种简便易行，锻炼价值很高的体育活动。对于成长中的青少年、儿童来说，跑步是发展速度、耐力、灵巧、柔韧等运动素质，促进运动器官和内脏机能的增强，特别是发展心血管耐力，提高心肺功能的有效手段。

跑步可分为速度跑（无氧锻炼）和耐久跑（有氧锻炼）。速度跑，一般指高强度、短时间、间歇性的锻炼，经常采用的有全速跑50米、100米、200米组成的间歇性快跑的方法。耐久跑，一般指连续长时间的，或一定长

距离的，强度相对较低的锻炼。经常采用的有规定一定距离的中长跑，如 1000米、1500米、2000米、3000米跑等，还有定时跑，如 5分钟、10分钟、12分钟连续跑等。影响锻炼效果的主要因素有运动强度、密度、时间、数量，其中影响最大的为运动强度。间歇锻炼中，强度尤为重要。速度跑的运动强度应使心率达到170～180次／分左右，耐久跑在运动强度上应使平均心率达到130～160次／分为宜。锻炼初期或身体较弱者，锻炼时间和跑的距离不要太大，可以走跑交替进行，随着锻炼次数增加体力渐好后而逐步加长距离和加大强度。跑步一般在早晨和课外活动时间进行，每周最少进行3～4次。

美国著名学者库珀研究了最大吸氧量与12分钟跑的距离有密切相关，在12分钟内，跑步距离越长，说明体质和有氧耐力水平越好。学生可以采用12分钟跑锻炼法，按12分钟走跑后所完成的距离，根据年龄、性别的不同评定成绩，评价锻炼效果。

徒手体操健身法

徒手体操是一种动作美、形态美的锻炼性身体操练。它包括广播操、武术操、轻器械体操、健美操和有针对性的徒手操等。这种锻炼形式运动强度适宜，便于组织实施，特别有益于身体保健，促进健美和发展柔韧性素质。 编排徒手体操，是按人体解剖结构，一般是由头颈开始，继而由上肢到下肢，四肢到躯干，躯干到全身的不同动作组成，循序渐进，全面锻炼。徒手体操一般为8～10节，能连续活动5～6分钟为宜，用音乐伴奏或按动作节奏完成均可。

1．广播操。广播操是根据人体生理规律和使身体各主要部位都得到活动的原则编制的，它动作简单易学易练。广播操每做一遍约需5分钟，做操时心率和呼吸比安静时增加近一倍，从而加速血液循环，促进新陈代谢，可以消除疲劳，提高学习和工作效率。每天早晨和课间坚持做操，做操时认真领会每节操的动作要领，加大动作幅度，坚持质量标准，必然会收到良好的锻炼效果。

2．健美操。健美操是根据练习者的身体特点，发展身体各部位的要求，把体操和舞蹈中的简单动作组编成操，在音乐的伴奏下进行的一种 体育锻炼手段。健美操动作简单易学，讲求实效，造型优美，动作连续，它练习密度较大，溶健身、健心与健美为一体，对增强体质，塑造体型美和姿态美有着明显的效果，当前，健美操发展很快，普遍受到人们的青睐。

青少年学生正处在长身体时期，都有塑造健美体型的强烈愿望，特别是女学生更是如此。学校可以普遍采用和推行健美操健身法，如能长期坚持锻

炼，因人而异地掌握练习动作的幅度、完成的速度、负荷量的大小，必定会收到良好的锻炼效果。

太极拳健身法

太极拳是我国传统的武术健身项目，它动作柔和、体态舒松，呼吸自然，运动负荷可以适量，不受身体强弱的限制，深受学生的欢迎。太极拳与体操不同，它是“一动无不动”的全身性运动，全身各肌肉和关节都参加活动，在练拳的过程中，体态舒松自然，重心稳定，全神贯注，沉静安定，呼吸与动作配合，起吸落呼，开吸合呼，腹式呼吸，匀细深长，开豁自然。另外，在练太极拳时，自始至终默想动作形象，用意识引导动作，意动身随，形意相合，劲力内蓄。长期的实践和科学实验证明，太极拳对增进人体健康，增强体质，防冶疾病等方面都有着良好的作用，是调节情绪，陶冶情操的一种艺术。

24式简化太极拳，由简入繁，循序渐进，易学易练，全套动作共分8段，约5分钟练完，并配有优美动听的民族乐曲，学校可以组织学生早晨、课间或晚间进行练习

范文四：体育锻炼的价值与意义

作为一个大二的学生，说到体育运动，就好比说到说到一种让我放松而着迷 的东西， 体育运动对我而言是一种养生之道， 是一股激励自我并凝聚团队的力量， 形而上地说也是我精神生活的一部分。虽然我的体能并不是特别好，但是一想到 自己有生之年或许还有无限的潜能可以激发，或许从力量啊、速度啊、灵活度之 类的有所突破，并向人类的登峰造极稍稍靠齐，我就觉得身心特有精神。从小学 的体操和田径赛的启蒙，一直到大学对体育相对比较系统的认识，我学会了观赏 并初步分析一场篮球球赛之类的，学会了锻炼身体的方法，更学会了学以致用。 有时候也跟着音乐找找舞步的感觉，可以充实一下自己的生活，也可以为缓解自 己的学习等压力。总之，体育让我收获太多、太多……让我学会坚毅、让我学会 包容、让我学会合作、让我学会永不放弃。我想对我而言现阶段的体育运动就是 找到适合自己的运动方法，从而更好地为终身体育奠定基础。我想以体育运动为 支点，为我的以后撑起一种健康积极又有艺术情趣的生活方式。 体育运动的价值: 首先，体育运动能培养人的意志。艰苦、疲劳、激烈、竞争是体育运动的特 点，在参加体育运动时总会伴随着强烈的情绪体验和明显的意志努力。因此它有 助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团结友爱的集体主义精神与机智灵活、 沉着果断的品质，还有使人保持积极向上的心态。 其次，体育运动促进行为协调，反应适度。行为协调是指人的行为是一贯的 统一的，反应适度指既不异常敏感，也不异常迟钝，刺激的强度与反应的强度之 间有着相对稳定的关系。体育运动大多在规则的规范要求下进行，每位运动员都 会受到规则的约束， 因此体育运动对培养人良好的行为规范有着重要和积极的作 用。由于加拿大人对体育活动有明确认识，所以他们积极教育孩子们参加各项体 育活动。我个人也觉得，从小体育锻炼多的同学，特别是舞蹈方面的，肢体行动 起来感觉很灵活很轻柔，不像我自己一样笨手笨脚的。 第三，体育运动能改善情绪。它能为郁结的消极情绪提供一个发泄口，心情 郁闷时去运动一下能有效宣泄坏心情。 尤其遭受挫折后产生的冲动能被升华或转 移。这时候团队体育活动在这方面的作用就显得更为突出一点。有时候跟同学有 点小矛盾，上体育课打打羽毛球传传篮球，消极情绪就一下子烟消云散，感觉与 别人相处也特别容易亲近。 体育锻炼的意义( 体育锻炼不仅能够强身健体、促进生长发育、预防疾病、延缓衰老,而且对一个 人的心理健康和智力发展也起着至关重要的作用， 而且又可以更好地促进我们的 心理健康和智力发展使我们可以由含蓄变得直率,由自卑变得自信,由内向变得 开朗,由怯懦变得勇敢.也就是说,体育锻炼在促进身心健康、完善人格、培养优

良的品德以及提高心理承受能力等方面发挥着重要的作用。 除了我们的田径活动以及一些在课堂上常见的娱乐或是竞技体育运动， 体育 运动似乎还有更宽广的范围，但我觉得万变不离其宗，任何一项体育运动的基本 技巧肯定是基于田径运动的。 体育运动除了具有强身健体、 娱乐， 另外还有教育、 政治、经济等功能。也可以说所处的历史阶段不同，体育就具有不同的功能，我 就比较欣赏美国浓厚的篮球文化和英国足球文化。然而，自从体育产生以来，强 身健体、释放压力自始至终是体育根本的价值与意义。

范文五：体育锻炼与健康的关系

体育锻炼与健康的关系

1(体育对人体健康的发展有着积极的影响。

“生命在于运动”深刻地体现了体育在促进人体发展和增强体质方面的重要作用:

(1)体育锻炼能促进中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性增强，从而改善神经系统的均衡性和灵活性，提高大脑皮层的分析综合能力，以保证机体对外界不断变化的环境有更强的适应能力;

(2)体育活动促进有机体的生长发育，提高运动系统的机能，还可以提高神经系统对肌肉的控制能力;

(3)体育锻炼能促进内脏器官机能的提高，促使心肌发达，心脏功能增强;

(4)体育锻炼能提高人体呼吸系统的机能，使肺活量增大，氧交换能力增强，呼吸效能提高;

(5)体育锻炼还能增强人体自身的免疫系统，提高对一般性感冒和传染病的免疫力。

2(体育锻炼对心理健康有积极的作用

(1)体育锻炼能预防和治疗病态心理

病态心理指诸如猜疑、嫉妒、以自我为中心、孤芳自赏等消极的心理现象。

经常参加体育活动，不仅能锻炼身体，而且能陶冶情操，培养学生积极的情感和良好的竞争意识。有助于学生形成稳定、积极的心态。

现代体育运动要求参加者对运动过程的千变万化须迅速地做出准确的判断，并立即付诸行动，做出调整，所以经常参加体育锻炼可使头脑灵活，反应敏捷，大大提高思维和应变能力。

在体育活动中，通过对技、战术分解与组合的学习，有助于提高人们的分类、综合、比较和判断水平，能增强对病态思维的免疫力。

(2)体育锻炼可以调节人的情感，消除不良情绪，稳定心理平衡，减少疾病发生。

有关研究认为:紧张、恐惧、焦虑、忧伤、沮丧、悲观、嫉妒、暴怒等消极情绪对健康不利;通过体育锻炼所产生的快乐、愉悦、成就感等积极情绪，则是抗疲劳、抗衰老、抗疾病及抵抗不良情绪的“良方”。

3(体育锻炼有助于培养人们良好的个性心理特征

严格地讲，一个人在心理活动领域内完善无缺，几乎是不可能的。研究表明，各种压力和挫折，是引起心理障碍的主要原因。体育锻炼能提高人的心理承受能力和应变能力，有利于应付各种精神压力，减少心理障碍的发病率。

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