节奏79508113
范文一：-男士健身房减肥计划表
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定自行车;跑步
2力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，速度达到7.0
4抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
下载:哑铃健身大全，熟悉上述动作。
饮食建议: (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
范文二：男士健身房减肥计划表
男士健身房减肥计划表
导语：经常能看到不少胖子在健身房练得大汗淋漓，但是真的能起到良好的减肥效果吗?那倒未必，如果方法不对的话，体重反弹可能会更严重。大家不妨能参考一下接下来的两份男士健身房减肥计划表。
计划一
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，4组);双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)-->3.单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，4组);双周：颈前引体向上(可加重，4组)-->2.单周：站姿划船(大重量，4组);双周：硬拉(大重量，4组)-->3.单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)-->3.踮立(4组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)-->2.单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)-->2.单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) .
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。
计划二：
接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：饮食的话，基本上不可以给出特定的方案来，这是由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C，镁，铁，锌等元素的食物。
多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
范文三：男士减肥健身计划 男士健身房减肥计划表
男士减肥健身计划
计划一
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量，4组);双周:双杠臂屈伸(可加重，4组)-->3.单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重，4组);双周:颈前引体向上(可加重，4组)-->2.单周:站姿划船(大重量，4组);双周:硬拉(大重量，4组)-->3.单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)-->3.踮立(4组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量，4组)-->2.单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量，4组)-->2.单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.
俯立飞鸟(4组) .
第七天:减脂
仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减训练计划:1.
速，30分钟)
周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。
计划二:
接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议:饮食的话，基本上不可以给出特定的方案来，这是由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C，镁，铁，锌等元素的食物。
多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。(图片来源:视觉中国)
贝尔挺黑豆山药粉 http://fitness.yxlady.com/201608/1267426.shtml
范文四：男士健身房健身计划表
男士健身房健身计划表
减重带健身，主要集中在大腿和肚子
俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
范文五：健身房健身计划表男士
健身房健身计划表男士
健身房健身计划表(进阶)
每周5天版:
计划写作格式:动作名:组数×次数
DAY1:腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
腿部训练方案1:伸膝优先
腿屈伸: 4×12
杠铃深蹲: 4×12
腿举: 4×力竭
腿弯举: 4×力竭
腿部训练方案2:伸髋优先
腿弯举: 4×12
罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸: 4×力竭
负重臀桥: 4×力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
腹部:
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部
做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2:背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
背部训练方案1:上背优先
助力引体向上:做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉:4×力竭
坐姿划船:4×力竭
蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭
背部训练方案1:下背优先
罗马尼亚硬拉:4×12
坐姿下拉:4×力竭
坐姿划船:4×力竭
山羊挺身:4×力竭
飞雁式:15次
小腿:
直腿提踵:做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧
腹部:
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、前臂
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
胸部训练方案1:上胸优先
上斜杠铃卧推: 4×12(史密斯，自由架均可)
平板杠铃卧推: 4×12
哑铃平板卧推: 4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
胸部训练方案2:下胸优先
助力双杠臂屈伸: 4×力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)平板杠铃卧推: 4×力竭
平板哑铃卧推: 4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
DAY4:肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举: 4×12
哑铃推举: 2×力竭
杠铃提拉(也叫直立划船):4×12
哑铃侧平举:准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅×15?10磅×12?5磅×10下?保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟:2×力竭
腹部:
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY5:手臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
手臂训练方案1:二头优先超级组
XX?YY表示:先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!杠铃弯举?仰卧臂屈伸:4×12
哑铃弯举?长凳臂屈伸:4×力竭
绳索弯举?绳索下压: 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)手臂训练方案2:三头优先超级组
杠铃窄握卧推?杠铃弯举:4×12
长凳臂屈伸?杠铃弯举: 4×12
俯身臂屈伸: 4×力竭
绳索下压: 4×力竭
腹部:
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
每周3天版:
计划写作格式:动作名:组数×次数
DAY1:腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲:3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举:3×12
哑铃侧平举:准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15?10磅×12?5磅×10下?保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉:3×12
腿弯举:3×12
直立划船:3×12
哑铃侧平举:准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15?10磅×12?5磅×10下?保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2:背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上:做够50个为止
坐姿划船:3×12
杠铃弯举:3×12
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船:3×12
杠铃弯举:3×12
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
山羊挺身2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DA(转 载 于:wWW.xIElw.COM 写论文网:健身房健身计划表男士)Y3:胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推:3×12
哑铃平板卧推:3×12
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:3×12
哑铃平板卧推:3×12
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
篇二:最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院
[转] ??最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合
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如何增加肌肉及训练计划
1. 增肌理论:
增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量
无氧训练:高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量
2. 训练计划。注意事项:
训练热身:训练前必须热身，热身好处:增加血液循环，防止
受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑
训练角度:必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。
训练伸展:训练前后都要进行伸展，好处:拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质
肌肉酸痛:训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间:最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点
训练计划:初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限
组数次数:每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。
训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。
训练后休息:练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。
循序渐进原则:很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。
简单原则:刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，
不断加难动作。最后用自由重量训练
训练计划注意:先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。
腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。
3. 训练3周期:
初始适应期1-2周 学会动作，体会感觉 训练期2-12周 大重量刺激，身体发生变化 保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。
训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。 训练后的肌肉充血:血液会迅速集中在训练区域，所以训练后
4. 饮食
饮食的重要性:想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要
饮食建议:多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果
少食多餐:1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积 3.为肌肉提供更多的营养物质 饮食原则:高碳水，高蛋白，多纤维食品为主
5. 增肌必备3大营养补剂:
蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍
蛋白粉:纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗
最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。 运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3-6个月。
肌酸:人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高 训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3个月
谷氨酰胺:肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激
素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。
6. 每日训练计划:
第一日
有氧运动:
慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动:40-50分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒 胸大肌:平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%
三角肌:坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭
元宝收腹3组，每组尽量做到力竭
下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭
伸展:10分钟
蛇基式 腹部肌群 4次(每次15--30秒) 后1次 加转体
大拜式 背部肌群 4次(每次15—30秒)
压腿 坐姿触脚 4次(每次15—30秒)
股四头肌 4次 (每次15—30秒)
第二日
有氧运动:
慢跑30--50分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动:40--50分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌:高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%
开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉:仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭
元宝收腹4组，每组尽量做到力竭
下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭
伸展:10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次(每次15--30秒) 后1次 加转体 大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)
压腿 坐姿触脚 3次(每次15—30秒)
股四头肌 3次 (每次15—30秒)
按摩:10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日:休息 第四日:同第一日
第五日:同第二日第六日:休息 之后以此类推 也可第三日全部练腿。第四日休息。
篇三:健身房训练计划表
说明:
15~20*3 的意思是每组做15~20次，做三组。
组间休息不要超过3分钟，控制在1~2分钟内最好。 健身房训练的强度会较大。有氧一周保证3次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做有氧，保证3次就好。
重量的选择:
这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做15~20次
力竭的重量为好。
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