范文一:跆拳道 红黑带训练教案
第一次课
准备部分:跑步、侧身跑、徒手操活动,7分钟
行进间:高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,左右转髋,腾空侧踢(要有高度)10分钟
柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:
复习横踢,高位横踢,下劈腿,7分钟
行进间步法两个人一组 15分钟
条件实战练习(裁判规则,战术)18分钟
品势练习:三七步外格挡,10分钟
结束部分:身体素质练习
仰卧起坐,人推车,俯卧撑,蛙跳,20次/组 自卫术练习 12分钟
自由放松练习 3分钟
合计90分钟
第二次课
准备部分:跑步、变速跑、,徒手操活动,7分钟
行进间:接力赛,高抬腿,左右提膝,收腹跳,体前屈加分腿跳(摸脚),10分钟
柔韧伸展练习,大弓步压腿、横竖叉8分钟
基本部分:实战
场地缩小到(6、6平方练习)15分钟
重点是进攻腿法的练习 和边线意识15分钟
以进攻为重点,10分钟
品是练习:弓步练习(冲拳,上中下格挡10分钟
结尾部分:身体素质练习
单脚跳提膝、15次/组 左右三组 蛙跳10次/组 三组 双截棍练习15分钟
合计90分钟
第三次课
准备部分:跑步、垫脚后跟跑、徒手操活动,7分钟
游戏,“互踩脚”10分钟
柔韧伸展练习,坐在垫子上的原地拉伸,8分钟
基本部分: 后踢练习15分钟,
步法练习5分钟
行进间的后踢,20分钟
,反应靶练习10分钟
品势练习:复习太极五章,练习太极六章10分钟
结尾部分:5米、10米徃反跑 5组 自卫术练习 15分钟
合计90分钟
第四次课:
准备部分:跑步、报数成团、跑到直角+360°转身,徒手操活动,7分钟
行进间高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,左右转髋,10分钟
柔韧伸展练习,跨栏压、跪脚背、脚背击打垫子、横竖叉,8分钟
基本部分:1步法接腿法,垫步双飞直接进攻 15分钟
2.两人一组练习,主要练习进攻25
3.三飞 练习
品势练习:练习五章六章5分钟
侧踢,前踢的练习 10分钟
结尾部分:仰卧交叉,俯卧撑,背翘,蛙跳,双截棍练习 20次/组 12分钟
自由放松练习 3分钟
合计90分钟
第五次课
准备部分:跑步,高抬腿跑,弹腿跑、徒手操活动,7分钟
行进间:高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,左右转髋,前滚翻,后滚翻 10分钟 柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分
基本部分:1横踢加旋风踢 3次/组 15分钟
2横踢加旋风踢在实战的用途10分钟
3打靶,10次/组 10分钟
品势教学练习:行进间的弓步格挡。10次/组 10分钟
结尾部分:身体素质练习
行进间高抬腿,左右提膝,往返跑,自卫术练习13分钟
自由放松2分钟
合计90分钟
第六次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,5分钟
行进间:弹腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,转髋,单脚起跳腾空飞跃障碍,腾空前踢(慢慢加高), 15分钟
柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,5分钟
基本部分:旋风踢加上后旋踢
1. 组合腿法旋风踢加后旋踢8次/组 15分钟
2. 横踢加旋风踢加后旋踢 8次?组15
品势练习:复习六章 8次/组
10分钟
结尾部分:身体素质练习
循环打靶 双截棍练习12分钟
自由放松 3分钟
合计90分钟
第七次课:
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
游戏,喊数跑圈,10分钟
柔韧原地的拉伸,正踢外摆腿,8分钟
基本部分:上头计术的练习
1. 高位横踢,下劈腿5次/组 5分钟
2. 行进间的练习,5次/组 10分钟
3. 后踢,下劈腿打靶 10次/组20分钟
4. 进身后的上头5次/组10分钟
品势练习:品势侧踢练习5分钟
太极五章10分钟
结尾部分:身体素质练习
快速左右提膝,快速高抬腿,自卫术练习,15次/组 15分钟
合计90分钟
第八次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
行进间:高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,侧手翻,腾空前滚翻(飞跃障碍)10分钟
柔韧,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:腿法组合练习
1横踢加双飞10
2双飞加后踢10
3横踢加双飞加后踢20
品势练习:三七步双手刀练习,太极六章完整训练 10分钟
结尾部分:身体素质练习
手负重左右直拳练习 双截棍练习
合计90分钟
第九次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
行进间接力赛比赛,左右提膝,往返跑,收腹跳,分腿跳加体前曲(可以打靶),10分钟
柔韧,坐立体前曲,跨栏压,大弓步压、脚背击打垫子,8分钟
基本部分:进攻+进攻+防守
1. 复习基本腿法,5次/组 10分钟
2. 进攻战术对练(横踢直接进攻,垫步横踢进攻,和快速进攻)10分钟
3. 垫步横踢+后腿进攻 +后滑步防守10分钟
4. 横踢进攻+下劈腿进攻+进身 10分钟
品势练习:虎步练习 10分钟
结尾部分:素质练习
仰卧起坐,俯卧撑击掌,单脚跳提膝,20次/组 自卫术练习 12分钟
自由放松练习 3分钟
合计90分钟
第十次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
游戏,“贴膏药”10分钟
柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:腾空后旋踢
1. 腾空的辅助练习,10分钟
2. 腾空后旋踢练习15分钟
3. 腾空后旋踢打靶,15分钟
品势练习:复习五章练习六章10分钟
结尾部分:身体素质练习
起蹲加上左右提膝/横踢,双截棍练习 20次/组 13分钟
放松跑步2分钟
合计90分钟
第十一次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
游戏:跳供(站成一排),10分钟
柔韧,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:实战
1. 复习横踢,高位横踢,下劈腿,10分钟
2. 行进间步法结合腿法的攻防练习,两个人一组 10分钟
3. 接进比分的战术打法(裁判规则,战术)20分钟
品势练习:练习七章10分钟
结尾部分:身体素质练习
二、三级蛙跳,20次/组 自卫术练习 13分钟
放松练习 2分钟
合计90分钟
第十二次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
行进间:高抬腿,提膝,往返跑,体前曲加分腿跳,腾空冲拳后蹬脚10分钟 柔韧,原地的拉伸,肩、腰膝盖、脚踝,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟 基本部分:条件实战
1复习腿法,步法,10分钟
2步法练习,步法结合腿法,重点是进攻腿法的练习 15分钟
3.优势战术(拖时间减少近攻,防守为主)15分钟
品是练习:复习八章第一二横, 10分钟
结尾部分:身体素质练习
蹲起加上左右提膝、倒地训练(前倒)、双截棍练习 13分钟
身体放松2分钟
合计90分钟
第十三次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
游戏,“橄榄球比赛”10分钟
柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:1.空间站术用引诱对手,10分钟,
2.步法结合腿法的进攻练习,20分钟
3.两人一组打护具,15分钟
品势练习:复习八章 10分钟
结尾部分:5米、10米徃反跑 5组 自卫术练习 15分钟
合计90分钟
第十四次课:
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,10分钟
行进间高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,左右转髋,腾空下劈腿,腾空摔脚10分钟
柔韧,跨栏压,大弓步压,击打脚背正踢腿,外摆腿,里合腿,10分钟 基本部分:组合腿法练习
1.垫步横踢加双飞10分钟
2.横踢加双飞加后踢 15分钟
3.前后腿组合连续进攻练习,两人一组,15分钟
品势:一至八章练习 10分钟
结尾部分:仰卧肘关节碰膝盖,背翘,20次/组 双截棍练习13分钟 自由放松练习 2分钟
合计90分钟 第十五次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
游戏:老鹰捉小鸡(有对抗性),10分钟
柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:1垫步横踢进攻,练习三飞进攻 15分钟
2后滑步横踢,前腿下劈(行进的训练)重点15分钟
3后踢进攻练习10次/组 10分钟
品势教学练习:三七步单,双手刀外格挡,10分钟
结尾部分:身体素质练习
连续横踢(不落地)20次/组 自卫术练习 13分钟
合计90分钟
第十六次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
行进间高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,左右转髋,10分钟 柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:防守战术
1进身步法灵活10分钟
2后滑步后腿横踢防守进攻,侧移步防守进攻20分钟
3两人一组后踢实战练习。 15分钟
品势练习:一至八章练习 15分钟
结尾部分:身体素质练习
仰卧起坐,仰卧交叉,轻负荷深蹲,20次/组 双截棍练习 15分钟 自由放松 3分钟
合计130分钟
第十七次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,10分钟
行进间高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,左右转髋,10分钟 柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,10分钟
基本部分:穿护具实战
1两打一(两人规定腿法进攻)25分钟
2实战教学(裁判规则,战术)20分钟
品势练习:三七步外格挡, 15分钟
结尾部分:身体素质练习
仰卧起坐,人推车,俯卧撑,蛙跳,20次/组 自卫术练习 15分钟 合 计90分钟
第十八次课
1.垫步横踢加双飞10分钟
2.横踢加双飞加后踢 15分钟
3.前后腿组合连续进攻练习,两人一组,15分钟
品势:一至八章练习 10分钟
结尾部分:仰卧肘关节碰膝盖,背翘,20次/组 双截棍练习13分钟
自由放松练习 2分钟
合计90分钟
第十五次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
游戏:老鹰捉小鸡(有对抗性),10分钟
柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:1垫步横踢进攻,练习三飞进攻 15分钟
2后滑步横踢,前腿下劈(行进的训练)重点15分钟
3后踢进攻练习10次/组 10分钟
品势教学练习:三七步单,双手刀外格挡,10分钟
结尾部分:身体素质练习
连续横踢(不落地)20次/组 自卫术练习 13分钟
合计90分钟
第十六次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
行进间高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,左右转髋,10分钟
柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:防守战术
1进身步法灵活10分钟
2后滑步后腿横踢防守进攻,侧移步防守进攻20分钟
3两人一组后踢实战练习。 15分钟
品势练习:一至八章练习 15分钟
结尾部分:身体素质练习
仰卧起坐,仰卧交叉,轻负荷深蹲,20次/组 双截棍练习 15分钟
自由放松 3分钟
合计130分钟
第十七次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,10分钟
行进间高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,左右转髋,10分钟
柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,10分钟
基本部分:穿护具实战
1两打一(两人规定腿法进攻)25分钟
2实战教学(裁判规则,战术)20分钟
品势练习:三七步外格挡, 15分钟
结尾部分:身体素质练习
仰卧起坐,人推车,俯卧撑,蛙跳,20次/组 自卫术练习 15分钟
合 计90分钟
第十八次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
行进间高抬腿,左右提膝,往返跑,收腹跳,分腿跳,前滚翻加侧手翻10分钟 柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,8分钟
基本部分:裁判技术学习
1. 学生穿护具实战、学生当裁判 20分钟
2. 点评学生的裁判技术 20分钟
品势练习:弓步练习(冲拳,上中下格挡10分钟
结尾部分:身体素质练习
10分钟跑 双截棍练习
合计90分钟
第十九次课
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,7分钟
游戏:“左右手”13分钟
柔韧伸展练习,大弓步压,横竖叉,5分钟
基本部分: 1基本腿法和步法训练。10分钟,
3.交叉上不接横踢练习10分钟
4.行进间的后踢,10分钟
5,反应靶练习10分钟
品势练习:太极七章练习10分钟
结尾部分:
素质单脚横踢向前(不落地) 自卫术练习
合计90分钟
第二十次课:
准备部分:慢跑数圈,徒手操活动,10分钟
行进间高抬腿,左右提膝,弹小腿,收腹跳,左右转髋,10分钟
柔韧伸展练习,正踢腿,外摆腿,里合腿,10分钟
基本部分:模拟考试
1复习各种考试类容
2考试
结尾部分:
素质练习:击掌俯卧撑10次/组、负重左右冲拳8次/组、双截棍练习 20分钟
范文二:跆拳道 最新考带规则 (白带------红黑带)
跆拳道 最新考带规则 (白带------红黑带)
黄 带
1 礼仪、礼节 系道带(背身整理道服、立正、行礼)
2 品 式 太极一章
3 步 伐 a 前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声)
b 前交*步、后交*步(各二组、配合发声) 4 拳 法 马步桩冲拳(10次、配合口令)
5 腿 法 a原地正踢 (左右各5次、配合发声)
b后腿前踢接前腿前踢(左右各5次、配合发声)
c前踢脚靶 (左右各5次、配合发声)
6 体 能 a仰卧起坐(男10个,女8个,儿童6个)
b俯卧撑(男10个,女6个,儿童4个)
c快速左提膝腿10次,快速右提膝腿10次(支撑腿跳离地面) 7 考 试 叠道服(两人一组)
8 整理道服,行礼,退场
黄 绿 带
1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼
2 品 式 太极二章
3 基 本 功 三次上段攻防技术
4 拳 法 直拳击靶左右各3次
5 腿 法 a后腿横踢 b原地侧踢(左右各3次) c后腿横踢接后交*上步侧踢(左右各3次) d 横踢脚靶(左右各3次)
6 体 能 a俯卧撑(男15个,女10个,儿童8个) b两头起(男15个,女10个,儿童8个) c背肌(男15个,女10个,儿童8个) d快速左右提膝腿(男20个,女18个) 7 整理道服,行礼,退场
绿 带
1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼
2 品 式 太极三章
3 基 本 功 a三次中段攻防技术 b柔韧:两腿交换竖*
4 腿 法 a高位横踢(左右各2次) b后踢(左右各2次) c后腿横踢接高位横踢(左右各2次) d后腿横踢接后踢(左右各2次) e后踢脚靶(大脚靶左右各2次) 5 体 能 a俯卧撑(男拳10个,女夹臂5个,儿童3个) b两头起(男20个,女12个,儿童10个) c立卧跳(男15个,女10个,儿童6个)
6 整理道服,行礼,退场
绿 蓝 带
1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼
2 品 式 太极四章
3 基 本 功 a高位格档接侧步直拳 b柔韧:横*
4 腿 法 a下劈腿(左右各2次) b跳劈(左右各2次)脚靶 c滑步前腿推踢接后腿横踢(左右各2次)脚靶 d滑步前腿推踢接后腿后踢(左右各2次)脚靶 e 一分钟条件实战(介绍裁判口令、规则:必须包括横踢、下劈、后踢、侧踢、推踢、前腿下劈接后
腿横踢)
5 体 能 a拳卧撑(男15个,女5个,儿童6个) b抱膝跳(男15个,女10个,儿童8个) c 快速转身左、右腿横踢脚靶各4次(3人一组)
6 整理道服,行礼,退场
蓝 带
1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼
2 品 式 太极五章
3 基 本 功 a中段手刀外展格档对拆 b倒立 (两人一组相互辅助6秒钟) 4 腿 法 a后摆腿(左右各2次) b前摆腿(左右各2次) 左情况请使用 c后摆腿击脚靶(左右各2次) 两个脚靶 d前摆腿击脚靶(左右各2次) e后腿后踢接后腿下劈(左右各2次) f推踢接前摆腿(左右各2次)
5 体 能 a拳卧撑夹臂(男15个,女5个,儿童6个) b俯卧撑跳(男15个,女10个,儿童8个) c 双腿连续转身高位横踢脚靶(共10次)
6 2分钟实战 (禁止攻击头部,穿护具,要求尽可能使用多种技术,并积极主动进攻得分)要求学员严格执行场上口令)
7 整理道服,行礼,退场
蓝 红 带
1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼
2 品 式 太极六章
3 基 本 功 a手刀内格接撞肘对拆 b双手侧翻(共2个)
4 腿 法 a旋风腿(左右各2次) b双飞腿(左右各2次) c腾空侧踢(左右各2次)
5 体 能 a拳卧撑夹臂(男20个,女12个,儿童8个) b双腿腾空左右分腿拍脚(男10个,女8个,儿童6个)
6 实战基本技术 (穿护甲、两人一组要求动作的规范性和击打点的准确度) a滑步前腿推踢接下劈(左右各2次) b后腿横踢接双飞踢(左右各2次) c后腿横踢接旋风踢(左右各2次)
7 2分钟实战 得分制,2分以上及格
8 整理道服,行礼,退场
红 带
1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼
2 品 式 太极七章
3 基 本 功 3套腿法对拆(横踢、侧踢、后踢)
4 腿 法 a腾空后踢(左右各2次) b三飞腿(左右各2次) 左情况请使用 c 三飞击靶(左右各2次) 两个脚靶 d 双飞接后摆踢(左右各2次) e前腿横踢接下劈接后踢(左右各2次) f后腿横踢接旋风踢接后摆腿(左右各2次)
5 体 能 a俯卧撑击掌(男8个,女5个,儿童3个) b双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚(男5组,女4组,儿童3组) c 指卧撑(男8个,女4个,儿童2个) 6 裁判员规则 实战裁判(抽题回答问题)
7 实 战 实战(两分钟回合,中休30秒,得分多者为胜,3分以上为及格, 穿护甲、护胫、头盔、可踢击护甲及头盔部分,严格执行比赛规则
8 整理道服,行礼,退场
红 黑 带
1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼
2 品 式 太极一至七章(任意抽查其一),太极八章
3 自 卫 术 任意选择两个动作
4 腿 法 a旋风踢接后踢(左右各2次)(请用两个脚靶) b三飞踢接后摆腿(左右各2次) c 横踢接双飞接后踢(左右各2次) d 前腿横踢接下劈接接反击横踢后踢(左右各2次)
5 体 能 a俯卧撑 (男15个,女8个,儿童6个) ,b左右腿蹲起腾空交替前踢(男10次,女5次,儿童4次)
6 裁判员规则 实战裁判并且由考官提问
7 实 战 2 *3分钟,4分为及格,穿护具
8 整理道服,行礼,退场
范文三:跆拳道晋级考试内容
A、礼仪:背身整理道服、立正、行礼、精神状态
B、品势:太极一章
C、手技:四平马步:(1)直冲拳(2)上挡(3)中挡(4)下挡
D、腿法定位:(1)前踢(2)侧踢(膝盖高度定位10秒)
E、步法:交叉步(左右各三组)
F、腿法:(1)前踢(2)旋踢(3)侧踢
G、组合腿法:(1)前踢+旋踢(2)侧踢+旋踢
H、体能:(1)俯卧撑: 儿童5个/女成人8个/ 男成人15个拳上压
晋级考试内容(八级)
A、礼仪:背身整理道服、立正、行礼、精神状态
B、品势:太极二章
C、手技:(1)丁字步拳外挡(2)丁字步单手刀外挡(3)走步手刀中挡
D、腿法定位:(1)前踢(2)侧踢(膝盖以上腰带以下高度定位10秒) E、步法:前、后滑步(左右各三组)
F、腿法:(1)后踢(2)下压踢
G、组合腿法:(1)前踢+旋踢+侧踢+后踢+下压踢;
(2)旋踢+旋踢+后踢+旋踢+旋踢+后踢
H、体能:(1)俯卧撑: 儿童8个/女成人10个/ 男成人20个拳上压
(2)仰卧起坐: 儿童10个/女成人12个/ 男成人20个
A、礼仪:背身整理道服、立正、行礼、精神状态
B、品势:太极三章
C、手技:(1)丁字步双手刀中挡(2)丁字步双手刀下挡(3)弓步双手刀上挡
D、腿法定位:(1)前踢(2)侧踢(膝盖以上腰带以下高度定位10秒) E、腿法:(1)跣步侧踢(2)跳跃旋踢(3)跣步下压踢
F、组合腿法:(1)侧踢+跣步侧踢(2)旋踢+跳跃旋踢
G、体能:(1)俯卧撑: 儿童10个/女成人12个/ 男成人25个拳上压
(2)仰卧起坐: 儿童12个/女成人15个/ 男成人25个
H、击破:(1)旋踢破板(腰带高度)(2)前踢破板(胸口高度)
I、搏击:一对一(蓝带以上黑带以下)一回合2分钟,对手穿护甲只许躲闪不
晋级考试内容(六级)
A、礼仪:背身整理道服、立正、行礼、精神状态
B、品势:太极四章
C、手技:(1)弓步正面背拳(2)弓步横手刀(3)弓步横手肘
D、腿法定位:(1)前踢(2)侧踢(腰带高度定位10秒)
E、腿法:(1)跳跃后踢(2)转体旋踢(3)双飞踢
F、组合腿法:(1)双飞踢+跣步下压踢+旋踢(2)前脚旋踢+踏步后踢+跣后旋踢
G、体能:(1)俯卧撑: 儿童12个/女成人15个/ 男成人30个拳上压
(2)仰卧起坐: 儿童15个/女成人18个/ 男成人30个
H、击破:(1)侧踢破板(2)跳跃旋踢破板(3)后踢破板
A、礼仪:背身整理道服、立正、行礼、精神状态
B、品势:(1)太极五章(2)(一至四)抽选一章
C、手技:(1)弓步单手刀上位斜外隔挡(2)弓步手掌中位内隔挡(3)虎步双手刀中档
D、腿法定位:(1)前踢(2)侧踢(腰带以上胸口以下高度定位10秒) E、腿法:(1)跳跃前踢(2)勾踢(3)三飞踢
F、组合腿法:(1)前脚侧踢+跳跃后踢(2)跳跃前踢+转体旋踢+跣后旋踢 G、体能:(1)俯卧撑: 儿童15个/女成人18个/ 男成人35个拳上压
(2)仰卧起坐: 儿童18个/女成人20个/ 男成人35个
H、击破:(1)跳跃后踢破板(2)下压踢破板(胸口高度)(3)直拳破板
晋级考试内容(四级)
A、礼仪:背身整理道服、立正、行礼、精神状态
B、品势:(1)太极六章(2)(一至五)抽选一章
C、手技:(1)弓步剪刀手(2)走步横背拳(3)弓步横手肘+正面背拳
D、腿法定位:(1)前踢(2)侧踢(胸口高度定位10秒)
E、腿法:(1)后旋踢(2)360旋踢(3)跣步勾踢
F、组合腿法:(1)踏步后踢+双飞踢+前脚下压踢(2)转体旋踢+双飞踢+跣步勾踢
G、体能:(1)俯卧撑: 儿童18个/女成人22个/ 男成人45个拳上压
(2)仰卧起坐: 儿童20个/女成人22个/ 男成人40个
H、击破:(1)横手刀破板(2)跳跃前踢破板(头顶高度)(3)前脚侧踢破板
A、礼仪:背身整理道服、立正、行礼、精神状态
B、品势:(1)太极七章(2)(一至六)抽选一章
C、手技:(1)弓步上位推掌(2)弓步虎口下掐手(3)弓步手刀上砍+下劈
D、控腿能力:(1)旋踢低、高连续两脚(2)侧踢低、高连续两脚 E、腿法:(1)踏步360旋踢(2)后脚踏步跳跃侧踢
F、组合腿法:(1)双飞踢+360旋踢(2)双飞踢+后踢+旋踢+后旋踢 G、体能:(1)俯卧撑: 儿童20个/女成人25个/ 男成人55个拳上压
(2)仰卧起坐: 儿童25个/女成人25个/ 男成人45个
H、击破:(1)横手肘破板(2)跳跃旋踢破板(胸口高度)(3)跣步勾踢破板
(4)前脚下压踢破板(胸口高度)
、
晋级考试内容(二级)
A、礼仪:背身整理道服、立正、行礼、精神状态
B、品势:(1)太极八章(2)(一至七)抽选一章
C、控腿能力:(1)旋踢低、中、高连续三脚(2)侧踢低、中、高连续三脚
D、裁判知识:(采取抽题问答形式)
E、腿法:(1)跳跃后旋踢(2)360跳跃后踢
F、组合腿法:(1)旋踢+后旋踢+旋踢+360跳跃旋踢(2)双旋踢+360跳跃旋踢+后旋踢
G、体能:(1)俯卧撑: 儿童25个/女成人30个/ 男成人70个拳上压
(2)仰卧起坐: 儿童30个/女成人30个/ 男成人50个
H、击破:(1)飞跃4人破板(2)吊板冲拳破板(3)后旋踢破板(4)360旋踢破板(5)掌破砖
I、搏击:(1)一对一(同级别);(2
)一对二(3)一对一(黑带)每回合2
范文四:跆拳道黄带考试内容
宁夏大学健武俱乐部跆拳道升级考试内容 黄带(八级)
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、 礼仪、礼节:系道带(背身整理道服、立正、行礼)。(5分) 柔韧:横叉(5分) 品势:太极二章(15分) 步法:上步、撤步,侧移步。(10分) 拳法:弓步上、中、下格挡。(10分) 腿法:后退前踢接前腿下劈(10分) 后退下劈接前腿横踢(10分) 前腿横踢接后退横踢(10分) 体能:收腹跳10个(儿童8个) (5分) 俯卧撑15个(儿童10个) (5分)
两头起10个(儿童8个) (5分) 下蹲15个(儿童10个) (5分) 8、
9、 叠道服。(5分) 整理道服、行礼、退场。
以上考试内容满分100分,60分合格。考试时间:2014年3月15日
范文五:跆拳道升级考试内容
《新宇威跆拳道馆考试内容》
白带-白黄带
整理道服、入场;向各位考官行礼;向各位学员行礼
A.知识理论:“课前礼仪”、“跆拳道精神”
B.身体柔韧:?横叉 ?左右竖叉
?正踢、外摆、里合(左右各2次)
C.品势基础:?上、中、下格挡(各3次)
?冲拳(一、二、三、四各1拳)
?上中下三拳(3次)
?太极一章
D.技术基础:
步法:?上步、撤步(各3次)
腿法:?前踢(后腿、前腿左右各3次)
?上步前踢(后腿、前腿左右各3次)
?撤步前踢(后腿、前腿左右各3次)
?后腿前踢连击(左右各2次)
?前腿前踢连击(左右各2次)
E.身体耐力:?左右提膝:男20次、女15次、儿童10次
?高抬腿 :男30次、女20次、儿童15次
向各位考官行礼;整理道服、退场
白黄带-黄带
整理道服、入场;向各位考官行礼;向各位学员行礼
A.知识理论:“跆拳道精神”、“步法讲解”、“腿法讲解”
B.身体柔韧:?横叉 ?左右竖叉
?正踢、外摆、里合(左右各2次)
C.品势基础:?上、中、下格挡(各3次)
?冲拳(一、二、三、四各1拳)
?上中下三拳(3次)
?太极二章
D.技术基础:
步法:?上步、撤步、前滑步、后滑步(各3次)
腿法:?横踢(后腿、前腿左右各3次)
?下劈(后腿、前腿左右各3次)
?上步横踢(后腿、前腿左右各3次)
?撤步横踢(后腿、前腿左右各3次)
?后腿横踢连击(左右各2次)
?前腿横踢连击(左右各2次)
E.身体耐力:?高抬腿 :男30次、女20次、儿童15次
?仰卧起坐:男20次、女15次、儿童10次
向各位考官行礼;整理道服、退场
黄带-黄绿带
整理道服、入场;向各位考官行礼;向各位学员行礼
A.知识理论:“跆拳道精神”、“步法讲解”、“腿法讲解”
B.身体柔韧:?横叉 ?左右竖叉
?正踢、外摆、里合(左右各2次)
C.品势基础:?上、中、下格挡(各3次)
?冲拳(一、二、三、四各1拳)
?上中下三拳(3次)
?太极三章
D.技术基础:
步法:?上步、撤步、前滑步、后滑步(各3次)
腿法:?前滑步横踢(后腿、前腿左右各3次)
?后滑步横踢(后腿、前腿左右各3次)
?后腿横踢连击(左右各2次)
?前腿横踢连击(左右各2次)
?后腿横踢接后腿下劈(左右各2次)
?前腿横踢接后腿下劈(左右各2次)
E.身体耐力:?抱膝跳 :男20次、女15次、儿童10次
?仰卧起坐:男20次、女15次、儿童10次
向各位考官行礼;整理道服、退场
黄绿带-绿带
整理道服、入场;向各位考官行礼;向各位学员行礼
A.知识理论:“跆拳道精神”、“腿法讲解”、“品势讲解”
B.身体柔韧:?横叉 ?左右竖叉
?正踢、外摆、里合(左右各2次)
C.品势基础:?上、中、下格挡(各3次)
?冲拳(一、二、三、四各1拳)
?上中下三拳(3次)
?手刀攻击(各3次)
?手刀格挡(各3次)
?太极四章
D.技术基础:
步法:?前滑步、后滑步、前交叉步、后交叉步(各3次)
腿法:?侧踢(后腿、前腿左右各3次)
?后双飞踢(后腿、前腿左右各3次)
?前双飞踢(后腿、前腿左右各3次)
?后腿横踢接后腿侧踢(左右各2次)
?前腿横踢接后腿侧踢(左右各2次)
?后腿横踢接前双飞踢(左右各2次)
?前腿横踢接前双飞踢(左右各2次)
E.身体耐力:?俯卧撑跳:男15次、女10次、儿童8次
?仰卧起坐:男20次、女15次、儿童10次
F.能力击破:?横踢
?下劈
?侧踢
向各位考官行礼;整理道服、退场
绿带-绿蓝带:
整理道服、入场;向各位考官行礼;向各位学员行礼
A.知识理论:“步法讲解”、“腿法讲解”、“品势讲解”
B.身体柔韧:?横叉 ?左右竖叉
C.品势基础:?前行步、马步、弓步、三七步
?三七步单手刀(3次)
?三七步双手刀(3次)
?三七步外格挡(3次)
?太极一至四章任抽一章
?太极五章
D.技术基础:
步法:?前滑步、后滑步、前交叉步、后交叉步(各3次)
?侧滑步(左右各3次)
?自由组合步法+假动作(20秒)
腿法:?后踢(后腿、前腿左右各3次)
?360 度横踢(后腿、前腿左右各3次)
?双飞踢接后踢(左右各2次)
?双飞踢接360 度横踢(左右各2次)
?自由组合4腿2组(左右各2次)
E.身体耐力:?仰卧起坐:男20次、女15次、儿童10次
?背肌:男40次、女30次、儿童20次
?连续横踢20腿踢靶
F.能力击破:?后踢
?360 度横踢
?腾空上踢
G.实战技术:两回合实战,每回合2分钟,可运用所有技术
要求:?横踢、下劈、后踢、双飞踢
?主动进攻连击2腿以上
?做出防守反击技术
?假动作
向各位考官行礼;整理道服、退场
绿蓝带-蓝带
整理道服、入场;向各位考官行礼;向各位学员行礼
A.知识理论:“腿法讲解”、“品势讲解”“实战技术讲解”
B.身体柔韧:?横叉 ?左右竖叉
C.品势基础:?前行步、马步、弓步、三七步
?三七步单手刀(3次)
?三七步双手刀(3次)
?三七步外格挡(3次)
?太极一至五章任抽一章
?太极六章
D.技术基础:
步法:?前滑步、后滑步、前交叉步、后交叉步(各3次)
?侧滑步(左右各3次)
?自由组合步法+假动作(30秒)
腿法:?后踢(后腿、前腿左右各3次)
?旋风踢(后腿、前腿左右各3次)
?双飞踢接后踢(左右各2次)
?双飞踢+旋风踢(左右各2次)
?自由组合4腿4组(左右各2次)
E.身体耐力:?俯卧撑跳:男15次、女10次、儿童8次
?仰卧起坐:男20次、女15次、儿童10次
?连续双飞踢20腿踢靶
F.能力击破:?旋风踢
?上步后踢
?腾空侧踢
G.实战技术:两回合实战,每回合2分钟,可运用所有技术
要求:?横踢、后踢、双飞踢、旋风踢
?主动进攻连击3腿以上
?做出防守反击技术
?假动作
向各位考官行礼;整理道服、退场
蓝带-蓝红带
整理道服、入场;向各位考官行礼;向各位学员行礼
A.知识理论:“腿法讲解”、“品势讲解”“实战技术讲解”
B.身体柔韧:?横叉 ?左右竖叉
C.品势基础:?马步、弓步、三七步、虎步
?虎步单手刀
?虎步双手刀
?虎步拍手挡
?太极一至六章任抽一章
?太极七章
D.技术基础:
步法:?前滑步、后滑步、前交叉步、后交叉步(各3次)
?侧滑步(左右各3次)
?自由组合步法+假动作+提膝(30秒)
腿法:?摆踢(左右个3次)
?双飞踢+后踢+旋风踢(左右各2次)
?自由组合步法+腿法(30秒)
E.身体耐力:?拳卧撑:男15次、女10次、儿童8次
?蹲起抱膝跳:男15次、女10次、儿童8次
?自由踢靶(1分钟)
F.能力击破:?摆踢
?旋风踢(上下两腿)
?腾空侧踢
G.实战技术:三回合实战,每回合2分钟,可运用所有技术
要求:?横踢、下劈、后踢、双飞踢
?主动进攻连击3腿以上
?做出防守反击技术
?做出第一时间差防守反击技术
?击头1次
向各位考官行礼;整理道服、退场
蓝红带-红带
整理道服、入场;向各位考官行礼;向各位学员行礼
A.知识理论:“跆拳道精神讲解”、“实战技术讲解”
B.身体柔韧:?横叉 ?左右竖叉
C.品势基础:?虎步单手刀
?虎步双手刀
?虎步拍手挡
?太极一至七章任抽两章
?太极八章
D.技术基础:
步法:?自由组合步法+假动作+提膝(1分钟)
腿法:?后旋踢(左右各3次)
?腾空后旋踢(左右各3次)
?双飞踢+后踢+旋风踢+后旋踢(左右各2次)
E.身体耐力:?自由踢靶(1分钟)
F.能力击破:?后旋踢
?腾空后旋踢
?单腿旋风踢
G.实战技术:三回合实战,每回合2分钟,可运用所有技术
要求:?横踢、下劈、后踢、双飞踢
?主动进攻连击3腿以上
?做出防守反击技术
?做出第一时间差防守反击技术
?击头1次
向各位考官行礼;整理道服、退场
许多MM在减肥的过程中困难重重,用尽方法却瘦不下来,其实只有在数不清的技巧,推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式,才能在健康的瘦身道路上走下去,下面一些瘦身的小技巧,一定可以帮到你,
1、慢慢吃
我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候,已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为,我们的大脑需要大概20分钟,才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge表示。“在吃第二碗饭前,不妨先喝上一杯水,等个十几分钟。”他说,“让你的大脑告诉你,你是否已经吃饱了。“
2、切碎你的食物
不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷,在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期,美国亚利桑那州立大学的研究表明,被给予切好的面包圈的参与者,比直接食用完整面包圈的参与者,在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中,那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示,预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适,因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。
3、饭后刷牙、剔牙
“一旦结束午餐或晚餐,应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建议
道。当你感到牙齿清洁、口气清新时,你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。
久坐族常常都有恼人的“游泳圈”,不仅仅影响美观,还很难减,这可怎么办呢,来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧,总有适合你的一种,还等什么,赶紧动起来吧,
1、简易坐扭转
这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随
着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。快速瘦腰一,“椅子运动”像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。
3、自行车运动
身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。
4、交错腿运动
身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。
5、健身球运动
让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于胸部,也可以抱头。腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注意保持平衡。之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。
6、蜘蛛侠式
这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势,手
臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右腿,如图中的方式,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时再放下腿,之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15个算一组。
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