范文一:篮球培训班训练计划
篮球培训班训练计划
篇一:篮球训练班活动计划
香洲区第十二小学2013——2014学年度第一学期
兴趣班活动计划
篇二:篮球训练营训练计划
小学篮球队训练计划
一、日期:2014年7月22——2014年8月22
二、总任务: 树立我队快、灵,准的风格,培养顽强,团结战斗作
风。坚持身体训练,坚持小中运动量训练,培养对小篮球的兴趣和爱
好。
三、训练原则: 1、训练工作中突出练思想,练作风。并强调篮球
基本功练习。 2、训练要从难、从严,从是实战出发,特别强调整体
配合。3、每天的自练时间为20分钟投篮练习。 4、“练”,“战”结
合,每周训练7 天,以练为主(练防守),
四、训练内容: 1、身体训练。(1) 力量:四肢力量与腰部力
量为
主。 (2) 速度耐力:专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防
守训练。 2、投篮。(1)2——4米间的投篮练习。(2)个别队员要
掌握转身投篮和勾手投篮。 3、篮板球。(1)强化篮板球意识,增
加抢篮板球的人数。 (2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成
功率。 (3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场篮板球。 (4)注意拿稳
球后快速传出第一传。 4、积极防守。 (1)提高个人防守能力,
不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守
控制面。(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方
法。(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防(2-1-2,1-4)。 4、快
攻和防快攻。 (1)争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发
底线球和发边线球破对方紧逼)。 (2)长传快攻与短传快攻相结合。
(3)学会以多打少(3-2,2-1)和以少防多的方法。 (4) 快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。 五、二十周训练重点安排: 1、 第一周:学习移动技术 2、 第二周:A学习运球技术、 B双手胸前传接球 3、 第三周:A复习移动技术 B复习原地双手胸前传接球技术 C复习原地运球技术 D学习行进间运球技术(行进间高、低运球) 4、 第四周:A复习行进间运球技术 B学习移动技术(滑步、撤步) 5、 第五周:A复习原地双手胸前传接球技术 B学习单手肩上传球、双手胸前反弹传球技术 6、 第六周:A复习移动技术 B学习变向运球技术、运球急停急起技术 C学习行进间双手胸前传接球技术 7、 第七周:A复习行进间变向运球和运球急停急起技术 B复习行进间双手胸前传接球技术 C学习原地交叉步持球突破技术 8、 第八周:A复习防守移动技术 B学习防运球 9、 第九周:A学习原地单手肩上投篮 B复习原地双手胸前传接球技术 10、 第十周:A复习原地单手肩上投篮技术 B复习行进间运球技术 11、 第十一周:A复习移动技术 B复习原地单手肩上投篮技术 C复习行进间变向运球和运球急停急起技术 12、 第十二周:A学习原地跳起单手肩上投篮技术 B复习行进间双手胸前传接球技术 13、 第十三周:A复习防守移动技术 B罚球比赛 C学习防投篮 14、 第十四周:A学习防守有球队员 B学习抢防
守蓝板球技术
C学习防守无球队员(放纵、横切) 15、 第十五周:A学习抢进攻蓝板球 B学习防守无
球队员 16、 第十六周:A复习进攻技术 B总复习 17、 第十七周:A复习攻守技术 B复习防守有球队员 C复习进攻技术
18、 第十八周:A复习攻守技术 B复习传切配合、突分配合 C学习掩护配合 19、 第十九周:A复习攻守技术 B复习掩护配合 C介绍策应配合 20、 第二十周:A学习行进间传接球上篮 B学习快攻战术
篇三:篮球队训练计划
篮球队训练计划
训练目的: 学期集中型球类训练的目的在于丰富学生的校园生活,加强其身体素质的锻炼与团队合作的意识。与此同时,以较专业的训练队模式进行系统、规范的教学形式能逐步带动上海海洋大学篮球运动水平的提高与发展,为学校篮球事业发展储备篮球后备人才。
一、总任务:
树立快、稳,准、狠的风格,坚持身体素质训练和技战术训练为主,以技战术训练为重点,以力量训练为突破口,并逐步提高投篮命中率,培养一支具有顽强的斗志和团结协作的优良少年篮球队,力争在区、市篮球比赛中取得优异成绩。
二、训练原则:
1、训练工作中突出练思想,练作风、并强调基本功练习。
2、战术训练要循序渐进从实战出发,强调队员的技术配合。
3、“练“,“战“结合,加强教学比赛训练,找出存在弱点。
4、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,作到扬长避短。
三、内容:
1、身体训练。
(1) 力量:四肢力量与腰部力量为主。
(2) 速度耐力:专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。
2、投篮。
(1)5--6米间的中远投篮技术。
(2)个别队员要掌握7米以外远投。
(3)要掌握转身投篮和勾手投篮。
(4)个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗 性投篮训练。
3、篮板球。
(1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。
(2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。
(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
(4)注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守。
(1)提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。
(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防
5、快攻和防快攻。
(1)争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)
(2) 长传快攻与短传快攻相结合。
(3) 学会以多打少和以少防多的方法。
(4) 快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
(1) 进攻原则:
?动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。
?阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。
?在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。
?增强个人过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。
四、社团组织形式:
1、热身运动
2、身体素质训练
3、基本技能训练
4、比赛或游戏
5、放松运动
五、 训练重点安排:(按时间分为四个阶段)
1、第一阶段(提高个人基本技术)
(1) 讨论和制定计划。
(2) 抓一般身体素质训练。
(3) 熟悉球性训练。
(4)个人防守与投篮训练,
2、第二阶段(提高强度训练)
(1)掌握联防与协防的站位和移动方法。
(加大运动量,特别是高强度的训练)。
(2) 配合投篮与抢篮板球训练。
(3) 防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(4) 阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5) 确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段(提高技战术训练)
(1) 巩固传接球技术。
(2) 专项身体素质训练。
(3) 简单的技战术训练。
(4) 加强个人防守与投篮训练。
(5) 巩固联防与协防的站位和移动方法。
4、 第四阶段(针对比赛技战术训练)
(1)抓专项身体素质训练,
(2)复习简单的技战术训练,配合投篮与抢篮板球训练。
(3)防守战术,重点以联防配合。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)巩固联防与协防的站位和移动方法。
(6)训练小结。
(7)全面进行战术准备,以迎接比赛。
训练计划:(按时间分为四个阶段)
范文二:散打训练计划
散打训练计划
目的任务:活跃我校的文体生活,发挥学生的特长和个性。 情况分析:
(1)凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。
(2)身体素质教差,在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时,要加大身体各方面素质的训练,包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力等的素质。
(3)心理素质不稳定,直接制约训练效果的成败。
根据以上的分析,要有针对的制定以下训练计划:
一、选拔吸收队员,成立散打队 1、 通过各级老师的推荐选拔队员。 2、 自愿报名训练。 3、 通过选拔确定队员。
二、开展有计划有步骤的科学训练。 从第1周开始训练至16周为止 第1~5周(第一阶段) 内容:学习基本姿势、步伐和基本拳法,结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。 要求:能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法,同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划: 学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳,并学习基本的柔韧性训练方法,穿插轻微的力量训练,使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。 学习前后手摆拳,视情况加大训练强度,复习所学内容。 学习左右勾拳,复习直拳、摆拳,素质训练里加上速度和耐力训练。
第6~12周(第二阶段) 内容:学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步伐和基本拳法,加大素质训练强度。 要求:能够学会并运用正蹬腿和鞭腿,熟练运用基本拳法,柔韧性训练基本到位,身体素质有明显进步。
具体计划: 学习正蹬腿,复习基本拳法,学习组合拳法,加大训练强度。 学习鞭腿,复习正蹬腿和基本拳法,学习拳腿组合,加强身体素质锻炼。
第13~16周(第三阶段)内容:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,学习实战技巧和进行实战训练,加强耐力和速度训练。 要求:能够熟练的运用基本拳法和腿法,并运用于实战训练之中。
具体计划:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,加强耐力、速度训练。 复习所学内容,学习实战技巧和培养实战意识,组织实战对抗训练,加强素质训练。
注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主,身体素质训练趋向于上肢力量训练,训练强度逐步加大,可适当增加一些趣味游戏,使新学员能加大训练兴趣。 2.第二阶段以基本拳法和腿法为主,身体素质训练趋向于下肢力量训练,训练强度有较大提高。 3.
第三阶段以实战训练为主,身体素质训练趋向于耐力训练。
范文三:散打一周训练计划
散打一周训练计划
周一:跑步2000m;
抱腿前顶、接腿上托、撞胸前切三种摔法各5次×6组,其他摔法5次×3组;
空击拳法和腿法练习;
注意:动作规范性、速度、力度。 周二:直道变速跑400m×5组;
所学各种摔法5次×3组;
组合:左右直拳—右蹬腿;前手下拍压—右直拳—右边腿;左蹬腿—左直拳—右摆拳;左蹬
腿—左直拳—右摆拳—右边腿;左低边腿—右踹腿;左踹腿—左、右摆拳—右边腿;撤步反
击左蹬腿—左、右直拳—右踹腿;左直拳—转身边拳。以上组合各5次×3组。
周三:跳绳15分钟;
肩、腿拉韧带30分钟;
选择两种摔法和组合技术各5次×8组。 周四:变速跑400m×5;
俯卧撑(快速)20次×5组;
腹肌、背肌30次×5组;
深蹲跳15次×4组;
适当加一些器械力量练习;
100m冲刺4次;60m冲刺6次。 周五:跳绳15分钟;
肩、腿拉韧带30分钟;
各种摔法5次×3组;
各种组合5次×4组;
(自己再加一些力量练习。) 周六:变速跑400m×4;
选择两种摔法和组合各5次×5组;
快速推杠铃15次×6组;
腹肌、背肌30次×4组;
蛙跳10次×6组;
60m冲刺8次。
范文四:散打赛前训练计划
散打赛前训练计划
:散打 赛前 训练 计划 散打训练方法 散打基本功训练图解 散打的基本动作
篇一:散打训练计划表
武协散打训练计划书
一、 前言:
散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课,其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法,配合步法、爆发力、反应能力,抗击打能力。通常一个优秀的
散打运动员是需要好几年的时间培养,而我们学生组织的武学课堂时间非常短,所以必须靠
自己课后多练习才能学成,时间可延续到你老了为止。
二、 本学期训练目的:本学期就要到期末了,时间非常短,我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表
演,这个表演要求比较高,散打摔法必须是真拳实脚的展现出来,追求的是速度爆发力,武
术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉,不容作假。这个表演对我们武协有直
接的重要意义,可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、 本学期训练什么:
1、抗击打能力:每个习武之人的根本,想学会打人,从挨打开始,扛不了别人几拳几脚
的人是脆弱的表现。
2、拳法:直、勾、摆拳的速度,穿透力,动作爆发力才是王道。
3、腿法:鞭、蹬、踹腿,脚的速度,穿透力,力道性的爆发力才是腿的王道。
四、 本学期训练时间的分配:
1、通常情况下:
早上、6:00—6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带6:20—6:50散打训练,以及兴趣班需要特别加强的班6:50—7:00体能肌力训练下午:
4:00—5:30:压腿、兴趣班分练(下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行
的强化训练)
晚上:
8:40—8:50 跑步拉体能8:50—9:00压腿、拉韧带9:00—9:10拉韧带、踢腿
9:00—9:50 各兴趣班分班练习9:50—10:00体能肌力训练
2、散打训练日期分配
?11月27 日—12月10日:抗击打训练、拳法、腿法,两个礼拜交叉配合训练。 ?12月10日——12月20日 情景剧排练。
?每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排:
1 热身
a跑步2000m,限十分钟左右。b压韧带,在跑步完后立即进行,约7至10分钟。 c踢腿:正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领,身体正直,力达脚跟用力向头顶踢、往
外摆、往里合。
2 基本动作的训练
? 格斗式的定姿训练:动作要领,两脚前后开立,前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩
宽。左、右脚跟稍抬起约2cm,前脚掌着地,两膝稍弯曲,自然里扣,身体重心放在两腿之
间,上体含胸收腹,左臂内曲约90度左右,拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度,拳置于脖
前,两肘自然下垂并稍向里合,下颔内收,目视对方上体。 ? 拳法的训练:
a.左右前直拳:动作要领,以左直拳为例,左势站立,右脚微蹬地,身体重心稍向左脚
移动,同时转腰送肩,左拳直线向前击出,力达拳面,右拳自然收回颔前。实战范例:左右
直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时,左手外挂防守,同时右直拳反击对方头部。 b.左右摆拳:动作要领,以左摆拳为例,
左势站立,上体微向右扭转,同时左臂稍抬起
时,前臂内旋向前里弧形出击,力达拳面,大小臂夹角约130度,右拳自然收回颔前。实战
范例:左拳虚晃,右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时,左手里挂防守,随即
用右摆拳反击对方头部。
c.左右勾拳:动作要领,以左上勾拳为例,左势站立,上体稍向左侧倾,重心略下沉,
左拳微下落,随即左脚蹬地,上体右转,挺腹前送左髋,左拳由下向上曲臂勾击,力达拳面,
大小臂夹角约90度左右,右拳自然回收于颔前。实战范例:假动作虚晃,忽然上部靠进对方
用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时,迅速后退用左勾拳反击其头部。 ? 腿法的训练
a.左右鞭腿:动作要领,以左鞭腿为例,左势站立,上体稍向右侧倾,重心稍后移,大
小腿自然折叠,脚背绷直,随即由曲到伸,大腿带动小腿向右前横鞭,力达脚背。实战范例:
左鞭腿佯攻对方下盘,随即右鞭腿实击对方上盘。b.截腿:以右截腿为例,左势站立,重心移到左腿,上体稍左转,同时右摆旋提起,脚
尖勾起并外翻,随即向前下方截击。实战范例:当对用抬腿用
腿法攻击时,抢先出腿截击其
小腿。 ? 步法的训练
进步:左脚提起,向前进步,右脚迅速蹬地,跟进同样距离。 退步:右脚向后退一步,左脚用力蹬地,迅速后退同样距离。 侧跨步:左(右)脚向左(右)侧横跨一步,右(左)脚脚尖蹬地,迅速向左(右)侧
横跨跟进同样距离。 3 拳靶、脚靶的训练
a打固定靶练习:打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目
标的练习,是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝
目标打击。 b.打活动靶练习:把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和
方向。要求练习者迅速反应灵活,运用多种技术进行击打的一种练习方法。 4 体能肌力训练
1.力量训练
a(力量训练:拳头俯卧撑25个b(爆发性力量训练:拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个
2.耐力训练
a(长跑拉练:一个月一次,(不包含在组合训练) b(俯卧撑耐力定姿:听从教练口令,俯卧撑姿势做标准c(下盘马步训练
3.速度训练
a(快速冲拳30个b(上下蹲25个
c(短距离往返跑40至60米,
4.组合训练
以上体能训练条目为一组,每天3至5组
5、 抗击打:对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练,你们只要记住抗击打能力
是被打出来的。
五、后叙
大家既然选择武术协会,那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚
在一起,只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习,我们不会让你失望的出去。努力~
加油~坚持~ 2011.11.21
计划人:杜建坤、朱柳安篇二:散打训练计划体能训练计划 散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案(二)
——本方案适用于一般会员 第一周 :(自3月6号起)
一、教学目标:
? 恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段:1 、练习散打的基本姿势
2 、练习拳法和腿法的基本技术组织:按体操队型散开练习,集体练习,然后两人一组可
以打靶练习拳法和腿法。 教法:
教练从不同方面进行示范、讲解,主要是动作要领,然后集体教学,纠正动作 要点: 要讲
动作的意义
三、教学要求:要体会用力顺序,力从腰发,要会蹬腿、转腰、送肩,对做错的动作进
行及时纠正。
? 素质练习
上肢力量:俯卧撑 男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲 男:30*4 女:15*4 体能训练:50米折返跑 男:2次 女:1次 第二周:
一、教学目标: ? 恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习,并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤:? 散打技术练习
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术,组织与教法:教练集体讲解、示范,然后分组
进行,两人一组。
三、教学要求:要求学生听从分配,合理利用时间;防止动作幅度不要太大,重心前移。 ?
素质练习
上肢力量:俯卧撑 男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲 男:30*4 女:15*4 体能训练:50米折返跑 男:2次 女:1次 跳台阶 男:50*3 女:25*3 第三周:(开始学习摔法)
一、教学目标:
?学习抱腿摔和别摔的攻防技术,复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤
?侧踹腿复习
?学习抱腿摔和别摔的攻防技术 组织:两人一组进行,戴拳套进行练习,攻防结合 教法:教师先示范、讲解,然后分组教学。
三、教学要求:身体向下前倾,顶胯部和腹部。 上肢力量:俯卧撑 男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲 男:30*4 女:15*4 体能训练:50米折返跑 男:2次 女:1次 跳台阶 男:50*3 女:25*3蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第四周:
一、教学目标:
?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术,复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。?集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织:集体学动作,然后分组进行练习教法:教师示范、讲解、集体教学完后,分组指导
三、教学要求:动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量:俯卧撑 男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲 男:30*4 女:15*4 体能训练:50米折返跑 男:2次 女:1次 跳台阶 男:50*3 女:25*3蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第五周:
一、教学目标
?复习所学内容,学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。?摔法复习
?学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 ?素质练习
组织:每两人一组进行,戴拳套进行,可以攻防结合,六种摔法自由进行 教法:教练分
组指导
要求:组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求:要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量:俯卧撑 男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲 男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次 跳台阶 男:50*3 女:25*3蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第六周:
一、教学目标
教学目标:复习所学拳法、腿法和摔法,学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
1 、拳法、腿法、摔法复习。2 、学习后圈步绊摔防守技术。3 、实战练习。
组织:两人一组进行,带拳套练习,攻防结合。 教法:教师制定练习内容后分组教学。要求:拳 + 腿+摔结合
三、教学要求:两人实战要拉开距离,防守后反击 上肢力量:俯卧撑 男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲 男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次 跳台阶 男:50*3 女:25*3蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第七周:
一、教学目标
?教学目标:复习所学拳法、腿法、摔法,学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。?实战对抗,增强距离感和时间差练习。 ?学习涮腿攻防技术。
组织:两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。
三、教学要求:两人实战要拉开距离,防守后反击 上肢力量:俯卧撑 男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲 男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次篇三:散打训练计划 散打训练计划(第一阶段) 内容:学习基本姿势、步伐和基本拳法,结合柔韧性训练和
适度力量、 耐力、速度训练。 要求:能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法,同
时在柔韧 性和身体素质方面有较大的提高。 具体计划: 第 1-2 天:学习基本姿势、基本
步伐和前后手直拳,并学习基本的柔 韧性训练方法,穿插轻微的力量训练,使新会员尽快的
适应训练内容 和训练强度。 第 3-4 天:学习前后手摆拳,视情况加大训练强度,复习前一
天所学 内容。 第 4-5 天:学习左右勾拳,复习直拳、摆拳,素质训练里加上速度和 耐力
训练。 (第二阶段) 内容:学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步伐和基本拳法,加大素质训练 强
度。 要求:能够学会并运用正蹬腿和鞭腿,熟练运用基本拳法,柔韧性训 练基本到位,身
体素质有明显进步。 具体计划: 第 6-7 天:学习正蹬腿,复习基本拳法,学习组合拳法,
加大训练强
篇二:散打每日自行训练计划
散打每日自行训练计划
一、上午(7点至9点最佳):起床后洗漱完毕,喝一杯温水,慢跑25-30分钟(无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿,保持少量多次),然后热身活动5-10分钟(即我们平时训练的项目),接着是柔韧性练习(横、纵叉,或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿,两腿之间角度120?)15-20分钟,最后正踢腿,左右交替,不停顿,每腿至少30次。
由于人体的生理因素,早晨不宜进行剧烈的运动,所以拉拉筋松松骨即可,动完一天都能有好精神和挺直的身板。
二、下午(16点至18点最佳):以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容,接着进入力量训练—俯卧撑(做完后快速出拳,两手交替,每手至少30次)、扎马步、仰卧起坐、深蹲,四项交替进行两次(强度根据个人情况而定,必须保证每日比前一日有所提高),其中俯卧撑、仰卧起坐,深蹲每组至少四十个,马步三分钟。然后是身法训练——站格斗式,前进步、后撤步、左滑步、右滑步,交换步(即原地轻轻弹起变换格斗式方向,左
右交替,脚尖不得离地),下潜(左前方、右前方两个方向都要做)最后是技巧训练——直、勾、摆三种基本拳法单项训练:原地出拳练习100次(先练习单拳,再练习双拳连击),配合步法练习进攻(以前进步为主)。 组合拳训练:同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的爆发力,同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。(如觉得动作做的不协调,那可通过“打懒拳”的形式训练,即以放松的姿态练习进攻和出拳,不发力或轻发力,注意全身放松,不耸肩、不紧胯)。 腿法训练:鞭腿,左右脚都要练习,特别左腿多练习,有条件的对沙袋弹踢,记住动作要领,提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。
正蹬腿,注意放跨,
如有条件,可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等,甚至于实战练习。持续击
打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。但所有的进攻动作都建立在基本拳法、腿法熟练、协调的基础上,因此,不能急于求成,需要打好基础,扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。也无需过分计较切磋的输赢,习武之目的在于强身养德,而不是为了争强斗狠。谁下的功夫多,谁的水平就高。
篇三:散打训练计划
散打训练计划
目的任务:活跃我校的文体生活,发挥学生的特长和个性。 情况分析:
(1)凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。
(2)身体素质教差,在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时,要加大身体各方面素质的训练,包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力等的素质。
(3)心理素质不稳定,直接制约训练效果的成败。
根据以上的分析,要有针对的制定以下训练计划:
一、选拔吸收队员,成立散打队 1、 通过各级老师的推荐选拔队员。 2、 自愿报名训练。 3、 通过选拔确定队员。
二、开展有计划有步骤的科学训练。 从第1周开始训练至16周为止 第1~5周(第一阶段) 内容:学习基本姿势、步伐和基本拳法,结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。 要求:能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法,同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划: 学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳,并学习基本的柔韧性训练方法,穿插轻微的力量训练,使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。 学习前后手摆拳,视情况加大训练强度,复习所学内容。 学习左右勾拳,复习直拳、摆拳,素质训练里加上速度和耐力训练。
第6~12周(第二阶段) 内容:学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步伐和基本拳法,加大素质训练强度。 要求:能够学会并运用正蹬腿和鞭腿,熟练运用基本拳法,柔韧性训练基本到位,身体素质
有明显进步。
具体计划: 学习正蹬腿,复习基本拳法,学习组合拳法,加大训练强度。 学习鞭腿,复习正蹬腿和基本拳法,学习拳腿组合,加强身体素质锻炼。
第13~16周(第三阶段)内容:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,学习实战技巧和进行实战训练,加强耐力和速度训练。 要求:能够熟练的运用基本拳法和腿法,并运用于实战训练之中。
具体计划:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,加强耐力、速度训练。 复习所学内容,学习实战技巧和培养实战意识,组织实战对抗训练,加强素质训练。
注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主,身体素质训练趋向于上肢力量训练,训练强度逐步加大,可适当增加一些趣味游戏,使新学员能加大训练兴趣。 2.第二阶段以基本拳法和腿法为主,身体素质训练趋向于下肢力量训练,训练强度有较大提高。 3.
第三阶段以实战训练为主,身体素质训练趋向于耐力训练。
范文五:散打训练计划
散打训练计划
(第一阶段)
内容:学习基本姿势、步伐和基本拳法,结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求:能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法,同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划:
第1-2天:学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳,并学习基本的柔韧性训练方法,穿插轻微的力量训练,使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。
第3-4天:学习前后手摆拳,视情况加大训练强度,复习前一天所学内容。
第4-5天:学习左右勾拳,复习直拳、摆拳,素质训练里加上速度和耐力训练。
(第二阶段)
内容:学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步伐和基本拳法,加大素质训练强度。
要求:能够学会并运用正蹬腿和鞭腿,熟练运用基本拳法,柔韧性训练基本到位,身体素质有明显进步。
具体计划:
第6-7天:学习正蹬腿,复习基本拳法,学习组合拳法,加大训练强
度。
第8-9天:学习鞭腿,复习正蹬腿和基本拳法,学习拳腿组合,加强身体素质锻炼。
(第三阶段)
内容:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,学习实战技巧和进行实战训练,加强耐力和速度训练。
要求:能够熟练的运用基本拳法和腿法,并运用于实战训练之中。 具体计划:
第10-11天:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,加强耐力、速度训练。
第12-15天:复习所学内容,学习实战技巧和培养实战意识,组织实战对抗训练,加强素质训练。
注意事项
1.第一阶段以柔韧性训练为主,身体素质训练趋向于上肢力量训练,训练强度逐步加大,可适当增加一些趣味游戏,使新会员能加大训练兴趣。
2.第二阶段以基本拳法和腿法为主,身体素质训练趋向于下肢力量训练,训练强度有较大提高,后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。
3.第三阶段以实战训练为主,身体素质训练趋向于耐力训练。