范文一:教师考试田径动作要领
蹲距式起跑起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件?起跑器的安装起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.?起跑技术起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令. 听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中. 听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.?起跑后的加速跑 加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短时间内尽快地获得高速度.当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.加速跑的距离,一般约为25-30米.站立式起跑双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.短跑、途中跑途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.后蹬与前摆阶段摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.?腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.弯道跑从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力?量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,利于迅速从直道跑进弯道.弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.终点跑终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.?终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速. 弯道跑技术规格 (1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因,起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地,在“各弯道途中跑:为了克服离心力,弯道跑摆时,整个身体向内倾斜,摆动腿前摆时,左膝稍向外展,以前脚掌外侧着地;就位”动作时,左手应撑在距起跑线后沿5,10厘米处。 (2)右膝稍向内扣,以脚掌内侧着地,同时,并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时,左臂摆动幅度稍小,靠近体侧前后摆动;右臂摆动的幅度和力量稍大,且前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联,速度越快、半径越小,技术变化的程度越大。从弯道进入直道时,身体逐渐减小内倾程度,放松跑2,3步,然后全力跑完全程。 接力跑:(1)上挑式:接棒人手臂自然向后伸出,掌心向后,虎口张开朝下,传棒人将棒由下向上挑,送入接棒人手中。优点:接棒速度快缺点:容易掉棒 (2)下压式:接棒人的手臂后伸,掌心向上,虎口张开朝后,拇指向内,其余四指并拢向外,传棒人将棒的前端由上向前下压,放入接棒人手中。下压式的优点是接棒后不必再调整持棒手的位置。缺点:影响传棒速度。4x100米接力跑在安排各棒队员时,必须考虑发挥每个人的特长。一般第一棒应安排起跑好,并善于跑弯道的运动员;第二棒应是速度快、专项耐力好,善于传、接棒的运动员;第三棒除应具备第二棒的长处外,还要善于跑弯道;通常把全队成绩最好、冲刺能力最强的运动员放在第四棒。 中长跑运动起跑及起跑后的加速跑: ? 站立式起跑:各就位时,运动员从集合线走到起跑线处,两脚前后开立,将有力的腿放在前面,前脚尖紧靠起跑线后沿,后脚距前脚一脚距离左右,两脚的左右距离自然开立,上体前倾,两膝弯曲,两臂一前一后,身体重心主要落在前脚上,保持稳定姿势,集中注意力听枪声。? 起跑后的加速跑:起跑后上体保持前倾,脚尖着地,腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步伐和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度,应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。(3) 途中跑1直道跑技术 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.? 弯道跑技术:弯道跑时要求左脚前脚掌外侧,右脚前脚掌内侧着地,左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣,身体重心向内倾斜协调用力,速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。?冲刺跑:冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量,克服疲劳,力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时,在接近终点一步前身体躯干前倾,做出撞线动作。 如何提高短跑速度:发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。 跨栏跑的基本技术1、起跑至第一栏的技术 起跑的过程与短跑基本相同,起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨,起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。2、过栏技术 过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成(1)起跨前应保持较高的跑速,最后一步比前一前的步长小一点,当起跨腿脚掌着地 时,摆动腿由体后向前摆动,大小腿在体后开始折叠,膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂 屈肘摆至体侧,形成“攻栏姿势”(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当 脚掌接近栏架时,摆动腿几呼伸直,脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。(3)下栏着地 摆动腿积极下压,起跨腿加速向前提拉,以髋为轴完成两腿剪绞动作,摆 动腿脚掌移过栏架的同时,起跨腿屈膝外展,小腿收紧抬平,脚尖勾起足跟靠臀,以膝领先 经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线高抬,脚掌沿最110,栏间三步步长不等,每步步速和支撑、短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。3、栏间跑技术 腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑 所特有的节奏。栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低,蹬地起步时膝关节始终伸直,因而第一步短于后 面两步。第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏的最后一步相同。提高跨栏技术的方法:柔韧性练习、起跨腿的提拉练习、跑动中栏侧过栏、摆动腿的攻摆练习。 跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。助跑采用侧面直线助跑,左侧助跑者右腿为起跳腿,左腿为摆动腿,右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速,起跳时用起跳脚全脚掌着地,摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起,当摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。过杆时,躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂上举,同时起跳腿迅速向上高抬,完成跨越动作。过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地,接着起跳腿落地,稍有缓冲。跨越式起跳角度是30--45度,起跳路线是直线,步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。 背越式跳高助跑的技术要点:开始采用直线助跑,双肩要下垂,用脚前掌着地,跑时具有弹性;提高重心,步幅均匀,不断加速;进入弧线跑时,外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用,上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地,身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快,特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大,迈步时上体保持较垂直的姿势,摆动退积极,充分后蹬,起跳腿快速前伸,同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动,弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。起跳1( 起跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术 为加快起跳的速度,起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地,并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段,为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度,以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时,迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节,躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧,从而产生了过杆所必须的旋转冲力。 2(起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术 起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动,加一臂不要充分摆出,并且较早地制动,这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始,以膝盖领先,先屈膝折叠,后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转,而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作,有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上,围绕纵轴产生转身动作。此时,头应补偿性地转向横杆。过杆落地 过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势,缩短身体重心与横杆之间的距离,并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时,立即屈髋收腹,下颚迅速引向前胸,同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意,落地前的收腹举腿,以背先着地,或团身以肩先着地,然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向,头部不能后仰,要注意在落垫过程的"视力监督",眼睛始终要注视着横杆方向。 立定跳远动作技术要领预摆——两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,预摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 起跳腾空——两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲——收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。急行跳远由助跑、起跳、腾空和落地等动作组成。运动员沿直线助跑,在起跳板前沿线后用单足起跳,经腾空阶段,然后用双足在沙坑落地。助跑是有一定距离和步数的加速跑,它能使人体获得最大水平速度,为起跳做好准备。起跳是助跑后身体按适宜的角度向空中快速腾起的过程。起跳腿在踏板上要经历放脚、缓冲、蹬伸3个阶段。在起跳腿蹬离地面的同时,摆动臂和摆动腿要协调配合做摆动动作,其要领是抬头、挺胸、提肩、拔腰。空中姿势一般分为蹲踞式、挺身式、走步式3种。无论采用哪种空中姿势,双腿在起跳离地的瞬间都有一个跨步姿势的“腾空步”动作。蹲踞式要求在落地前,尽量将双腿提至胸前并高举落地。挺身式要求腾空后下放摆动腿和双臂,将髋、胸充分展开,然后收腹举腿落地。走步式在腾空时采用2步半和3步半两种技术。要求在空中做大幅度的前后迈步换腿动作,并与两臂协调配合。落地动作一般有“前倒缓冲法”、“侧倒缓冲法”、“坐臀缓冲法”。其目的是维持好身体重心平衡,避免发生伤害事故。 投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1,2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:?球应握稳,两臂肌肉放松;?在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20,30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。【原地推铅球动作要领】握球和持球 握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧,以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。 握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲,上体向**斜扭转,重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡。背向滑步推铅球推铅球方法之一。右手持球,背对投掷方向,左大腿向后方摆动,同时右腿蹬离地面,右脚沿地面滑行至投掷圈中心部位,接着右腿迅速内扣,左脚以内侧掌着地,形成背向最后用力开始姿势。然后,右脚蹬转,右胞向投掷方向转动,使髋轴转动超过肩轴,上体形成扭紧姿势。双手体前胯下向前抛实心球:持球和预备姿势:两臂伸直,两手托球后下方于体前或胯下。两脚左右开立比肩稍宽,两膝弯曲,躯干前屈。抛球方法:两腿髋、膝、踝关节快速用力伸直蹬地,背肌收缩,与此同时,快速用力向前上臂挥,将实心球想前上方抛出。球将离手时,应做屈腕和手指拨球动作。双手胸前向前推实心球:持球和预备姿势:两臂伸直,两手托球后下方于胸前。两脚左右开立比肩稍宽,两膝弯曲,躯干前屈。推球方法:两腿膝、踝关节快速用力伸直蹬地,与此同时,快速用力向前上方伸臂,将实心球向前上方推出。球将离手时,应做屈腕和手指拨球动作。双手头后向前掷实心球:持球和预备姿势:两臂屈肘,两手持球后下方于头后,两脚左右开立比肩稍宽,两膝稍屈,躯干稍向后屈。掷球方法:两腿膝、踝关节快速用力蹬伸,体前肌肉收缩,与此同时,快速用力向前伸直两臂,将实心球向前上方掷出。球将离手时,应做屈腕和手指拨球动作。双手体前胯下向后抛实心球:持球与预备姿势:两臂伸直,两手托球后下方于体前或胯下。背对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,两膝稍屈,躯干前屈。抛球方法:两腿髋、膝、踝3关节快速用力蹬伸,背肌收缩,与此同时,快速用力向后上方挥臂,将实心球向后上方抛出。球将离手时,应做屈腕和手指拨球动作。单手肩上向前推实心球:持球和预备姿势:右手持球后下方于肩上,左臂想前上身或扶于球前防止球滑落。两脚左右开立比肩稍宽,两膝微屈,躯干伸直。推球方法:两腿膝、踝关节用力蹬伸,与此同时,右臂快速用力向前上方伸直,将实心球向前上方推出。球将离手时,应做屈腕和手指拨球动作。单手肩上向前掷实心球:持球和预备姿势:右手持球后下方于肩上稍后,左臂向前上伸。两脚左右开立比肩稍宽,两膝稍屈,躯干伸直并稍向右扭转。掷球方法:两腿快速用力蹬伸并迅速挺胸转体,与此同时,右臂持球经肩上快速用力挥直,鞭打、收腹,将实心球向前上方掷出。球将离手时,应做屈腕和手指拨球动作。侧向掷实心球:持球和预备姿势:右肩伸直右手托球后
下方于体侧,左臂微屈于体前。身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,躯干向**斜,体重落在弯曲的右腿上,左脚用前脚掌内侧着地。掷球方法:右腿快速用力蹬伸,转髋、挺胸、身体重心前移,做好左侧支撑。与此同时,上体转向投掷方向,右臂翻转到右肩后上方,紧接着右臂持球经肩上方快速向前挥直,将实心球向前上方掷出。
范文二:田径教学常用动作要领
1.短距离跑
短距离跑的动作过程包括:起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等紧密联系的几个部分。
(1)起跑
起跑的动作过程包括:“各就位”、“预备”、“跑”(鸣枪)三个环节。
“各就位”:动作前可以做1~2次深呼吸;听到口令后,身体放松,情绪稳定地走向起跑线,两手撑在起跑线前的跑道上,两脚依次在起跑器或起跑穴的支撑面上踏紧,后膝跪地;两臂伸直与肩同宽或比肩稍宽,两手拇指张开,其余四指并拢,手成拱形,两拇指相对支撑于起跑线的后缘;身体重心前移,两臂约与地面垂直,颈部放松,身体重量在两臂和两腿上,镇静而放松。预备姿势中,高水平运动员的膝关节角度,前腿一般是90°-111°之间,后腿一般在118°-136°之间。之所以采用蹲踞式起跑的另一个原因是:与站立式起跑相比,蹲踞式起跑的预备姿势在前方的稳定角更小,使得这种稳定状态就更容易被打破,人体就能获得更大的速度。
“预备”:听口令后,重心稍前移,臀部慢慢抬起,稍高于肩,后膝离地;两脚蹬紧起跑器,高度集中注意力听信号。
“跑”(鸣枪):预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中,两眼视前方三米处,注意听枪响。枪响后后两手迅速推离地,两臂快速摆动,脚快速瞪离起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。身体前倾至10米处逐渐抬起,快速跑下去。
弯道起跑的动作过程同上,只是向前加速的方向应沿着内沿弧线的切线方向跑进。在教学中可以启发学生进行思考直道和弯道起跑为什么不同。
(2)起跑后的加速跑
起跑和起跑后的加速跑是一个不可分的整体。起跑开始,当后腿前摆着地的瞬间即开始了起跑后的加速跑。起跑后的加速跑,第一步不宜过大,身体要保持适当的前倾,后蹬充分、
积极有力,大小腿折叠较小,前摆积极、幅度较大,两臂积极有力地摆动,且幅度也较大,步频较快;随着跑速的加快,上体逐渐抬起,步长也逐渐加大。起跑后加速跑的距离,一般约为20~25米,而后即进入途中跑阶段。
(3)途中跑
途中跑是全程跑的主要部分,也是全程跑中距离最长、速度最快的一部分。途中跑能否一直发挥和保持较高的速度,是决定全程跑成绩的关键。
途中跑时,头、上体保持正直或稍前倾,摆动腿大腿高抬、屈膝积极前摆,带动同侧髋向前;然后大腿积极下压,小腿自然前伸,以前脚掌向后扒地着地、略有缓冲;当身体移过着地点时,即开始后蹬,后蹬时,快速有力蹬伸膝、踝关节,推动身体向前;两臂屈肘、以肩为轴、协调前后摆动。
与中长距离跑相比,学生进行200米和400米跑的学练时,速度较快,对弯道跑动作技术的体会更深一些。弯道跑时,高重心、高速度,身体应有意识地向圆心倾斜,加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。右脚前脚掌内侧、左脚前脚掌外侧蹬地。两腿摆动时,右腿膝关节稍向内、左腿膝关节稍向外摆动。两臂摆动时,右臂前摆稍向左前方,后摆时肘关节稍偏向右后方;左臂稍离躯干做前后摆动。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。
(4)终点跑
终点跑一般是指全程跑最后15~20米的距离。此时体力下降,在保持途中跑技术和速度的基础上,应有意识加大上体的前倾,加强摆臂,尽量保持最快的速度冲过终点。
(5)、蹲踞式起跑的类型
采用蹲踞式起跑的目的就是要求人体能在较短的时间内产生最大的后蹬力量,使身体获得最大的启动加速度,为加速跑阶段速度的提高创造条件。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。
“普通式”前起跑器离起跑线一脚半或略有伸缩,前后起跑器相距一脚半左右,两起跑器中轴间距离15厘米左右,可根据体育考生髋部和后蹬力量的大小而定。实践证明,“普通式”在“预备”时,躯干前倾角,髋、膝、踝关节的屈角都较适宜,同时也构成了适宜的用力角度,起跑效果好,适用于大部分考生。
“接近式”前起跑器离起跑线仅一脚长,前后起跑器相距较短。虽然蹬离起跑器的时间短,但水平向前的冲量却很小,水平加速度低。另外,为了使大小腿的夹角达到较适宜的角度,臀部抬得较高,重心前移,稳定性差,易造成抢跑犯规。目前很少采用,但对于身体较矮、下肢力量强的考生采用此方式效果较好。
“拉长式”前起跑器离起跑线两脚长,上体较平,“预备”时两臂负担较重,另一方面,前后起跑器距离仅一脚长,两腿蹬起的时间间隔短,但用于后起跑器上的蹬力小。适用于身体较高或上身长下肢短的考生。
2、跨栏跑
(1).起跑到第一个栏
跨栏跑的起跑一般应采用蹲踞式。关于起跑器的安装方法及起跑技术动作,基本上与短距离跑相同。但由于起跑线到第一个栏的距离是固定的,因而技术上要求从起跑到第一个栏加速跑的步数也要相对固定,所以起跑时,哪脚放在前面,也要固定。根据个人的不同情况,从起跑到第一栏是双数步,起跑时,应将起跨腿放在前面;用单数步跑完这段距离的,则正好相反,摆动腿放在前面。
做“预备”动作时,臀部抬起要明显高于肩,这是为了起跑后前几步就能取得较大的步长。听到“跑”的信号后,后蹬要有力且角度稍大,重心稍高,促使起跑后步长能够得到较快地增长;一般在起跨前两步时,身体已基本成正常的途中跑姿势。
(2).起跨过第一个栏
(1)攻栏
起跨腿用前脚掌着地,在充分蹬伸的同时,摆动腿大腿屈膝高抬,上体尽量前倾,当起跨腿蹬离地面时,小腿积极快速前伸,异侧臂也尽力前伸,完成攻栏。
(2)过栏
当起跨腿蹬离地面时,即开始过栏。这时起跨腿收髋屈膝,大腿外展向前提拉,提膝勾脚过栏,准备前摆;同时摆动腿以大腿带动小腿积极下压扒地,迅速蹬伸髋、膝、踝关节过渡到后蹬,使身体重心迅速移过栏架。
(3)下栏
下栏是从摆动腿的脚掌移过栏板,大腿下压开始。下栏时,摆动腿积极下压,着地后髋关节稍有缓冲,膝、踝关节保持伸直,保持较高重心;起跨腿迅速提拉向正前方摆出,积极跑出第一步;躯干适当抬起。
(3).栏间跑
栏间跑的节奏鲜明,一般有三步、四步和五步栏间跑等形式。下栏的第一步,因水平速度下降较明显,故步长有所缩短;栏间跑最后一步要准备起跨,动作要点基本上与起跨过第一个栏前的最后一步相同;栏间跑中间的几步大体上与快速跑途中跑的动作相同,但要高抬大腿用前脚掌弹性着地,明显加大摆臂的幅度。
3、接力跑
(一)传接棒技术规格
传接棒方法,一般有上挑式和下压式两种。
1 上挑式
接棒人的手臂自然向后伸出,手臂与躯干约成40~50度角,掌心向后,拇指与其他四指自然张开,虎口朝下。传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)
这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然,传棒人传棒动作也比较自然,容易掌握。缺点是接棒后,手已握在接力棒的中部,如不换手再传给下一棒时,则只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影响快速前进。
2 下压式
也有称“向前推送”的传接棒方法,应当强调指出,在传棒时,手臂不要太高,而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中。并且,传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性。所在在做此动作时,接棒人的手臂向后伸出,手臂与躯干约成50~60度角,手腕内旋,掌心向上,拇指与其他四指自然张开,虎口朝后,传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2)。
下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便于持棒快跑。缺点是接棒时,接棒人的手臂比较紧张,不够自然。
×400米接力跑多采用混合式传、接棒方法,它综合上述两种、接棒方法的优点。第一棒传棒人以右手持棒起跑。沿弯道的内侧跑进,用上挑式将棒传给第二棒接棒人,接棒后沿跑道外侧跑进,并以下压式将棒传给第三棒接棒人,接棒后沿弯道内侧跑进,用上挑式将棒传给第四棒接棒人。 无论是采用哪一种传接棒方法,接力棒传递的顺序,都应是第一、第三棒队员沿跑道内侧跑进,以右手将棒传给第二、第四棒队员的左手,第二棒队员沿跑道外侧跑进,以左手将棒传给第三棒队员的右手。
(二)蹲踞式持棒起跑技术规格
第一棒传棒人以右手持棒,采用蹲踞式起跑,按规则规定接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面,持棒起跑技术和短跑的起跑基本上相同,持棒方法有三种(以右手持棒为例)。
(1)右手的食指握住棒的后部,拇指与其他三指分开撑地(图3)。
(2)右手的中指、无名指握住棒的后部,拇指、食指和小指成三角撑地(图4)。
(3)右手中的中指、无名指和小指握住棒的后部,拇指和食指分开撑地(图5)。 (三)4×400米接棒人的起跑技术规格
1 接棒人的起跑第二、三、四棒的运动员用站立式或一手撑地的半蹲踞式起跑姿势,站在选定预跑段的起跑线前面,两脚前后开立,两膝弯曲,上体前倾,第二、四棒运动员因站在跑道外侧,所以用左腿放在前面,右手撑地。身体重心稍向右偏,头转向左后方,目视跑来的同队队员和自己的起动标志线或标志区(图6)。
第三棒运动员是站在跑道内侧应以右腿在前,用左手支撑地面,身体重心稍向左偏,头转向后方,目光看跑来的同队队员和自己的起动标志线或标志区(图7)。
当传棒队员跑到标志线或标志区时,接棒人便应迅速起跑,在传递接力棒时,应充分利用熟练的传、接棒技术,在两人都处于全速跑中棒交接。
2 传、接棒的位置和起跑标志线的确定
正确的传、接棒时机和起跑标志线的位置是保证在接力区内快速完成传、接棒的重要条件。
(1)传、接棒的位置:接棒人站在预跑线内或接力区的后端。待传棒人跑到标志线时,便迅速起跑,当跑到最合适的位置时(离接力区的前端约4.50米、离接棒人约1.5米),将棒迅速无误地传给接棒人的手中。
传、接棒过程,通常是传俸人跑到离接棒人约1.5~2米处,立即发出“接”的信号,接棒人迅速向后伸手臂接棒,当传、接棒技术十分熟练后,可以不发“接”的信号,完成传、接棒(如图8)。
传棒队员完成传棒后,在本跑道内逐渐减慢速度,等待其他道次队员跑过后,再离开跑道,以免造成犯规。
(2)接棒人起跑标志线的确定。由于传、接棒队员的速度快慢不同,即传棒队员最后跑进时是高速跑,接棒队员是从静止状态起跑和起跑后的加速跑,为了能使传、接棒在高速度跑中进行,接棒队员必须提前起跑,提前起动处的标志叫标志线。这段距离的确定是根据传、接棒队员的跑速,传、接棒技术的熟练程度和接棒队员的反映快慢等确定的。可采用下列两种方法:
反复实践法:练习前,接棒队员从预跑线内(或接力区后端)向后暂定为5米或6米处画一标志线,在练习中,如果过早传接棒,说明标志线距离短了,可酌情加长距离。如果传棒队员追不上接棒队员说明标志线的距离长了,可酌情缩短标志线距离,经过反复实践和不断调整,以能在20米接力区内前段(16~18米处为宜)传接为准,确定好两人适宜的标志线。 计算法:标志线距离=传棒人最后30米平均速度×接棒人起跑27米所需时间-(27~1.50米) 注:1.50米是两人传接棒时相隔距离。
如果我们设传棒人最后30米的平均速度为每秒9米,接棒人起跑27为所需时间为3.5秒,即可算出标志线距离的初步数据为:9米/秒×3.5秒-(27米-1.5米)=31.50米-25.5米=6米。计算出的距离虽然是精确的,但是由于各种因素的影响,仍需经过反复实践,最后确定标志线距离。
4、中长跑
(1)、起跑
目前,中长距离跑的起跑姿势一般都采用站立式起跑。站立式起跑时,当听到“各就位”口令后,先做一两次深呼吸,然后慢跑到起跑线后,两脚前后开立,两脚间的距离约一脚掌,两脚左右间隔约半个脚掌,有力的脚在前,两臂弯曲、上体前倾(跑的距离越短,腿的弯曲程度越大,上体前倾也越大),重心大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑。眼睛向前看四至五米处,身体姿势稳定,集中注意力听枪声。两臂的姿势是:前脚的异侧手臂在体前自然弯屈,同侧臂放在体后,或两臂在体前自然下垂,当听到枪声时,后腿快速蹬地前摆,前腿充分蹬直,两臂用力摆动配合,争取在很短的时间内获得较快的跑速。
(2)、途中跑
在起跑后的加速阶段,上体前倾稍大、摆臂摆腿频率加快,腿后蹬积极有力。加速跑的距离长短要根据项目和个人特点而定,一般中距离跑的加速度稍长、跑速稍快,争取跑在与自己有利的战术位置,随后逐渐转入均速而有节奏的途中跑。
(3)、冲刺跑
终点冲刺是中长距离跑临近终点的一段加速跑,当进入最后的直道时用全力进行冲刺。在什么时候开始加速跑好呢?要根据比赛的距离、个人训练的水平、特点和战术来决定。一般情况下,800米跑可在最后200米至250米开始加速跑。1500米跑可在最后300米至400米开始加速跑。3000米以上的距离可在最后400米或更长些的距离开始加速跑。速度比较好的人,一般是在进入最后直道时才开始用全力做冲刺跑,并以顽强的毅力跑向终点。现代中长距离跑快速冲向终点的能力在逐年提高,它决定着比赛最后的胜负,所以在平时练习时,应该给予重视。
(4)、中长跑的呼吸
跑时,头和上体正直,两臂屈肘轻松自然摆动,大腿前摆稍小,小腿自然折叠前伸;以全脚掌过渡前脚掌着地,后蹬用力适中,保持重心高且平稳;步幅稍小、轻快、放松;利用鼻和半张的口进行呼吸,一般跑二三步一呼,再跑二三步一吸,并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏。
(5)、“极点”和“第二次呼吸”
在中长距离跑过程中,会出现生理和心理的综合反应现象即:“极点”和“第二次呼吸”。“极点”主要是机体的一种生理反应,由于机体在激烈的运动中,出现氧供给的暂时困难,此时机体的主要表现为呼吸困难,心跳加快,心慌,胸闷,四肢无力等;并相伴产生想停下来,跑不下去的心理反应。但随着对跑速的主动、适当地调整,以及加强呼吸的深度等,“极点”现象会逐渐缓和;随之出现呼吸不十分困难,步子较为轻快等现象,称之为“第二次呼吸”。运动强度的大小,准备活动的充分与否,以及训练、运动水平的高低等情况,对“极点”出现的早晚,反应的程度,持续时间的长短等都有不同程度的影响。其中,充分的准备活动,可以适当缓解“极点”的反应程度。“极点”是中长距离跑过程中最困难的时候,同时也正是对学生进行思想教育的最好时机。要教育学生当出现“极点”现象时,要以顽强的意志跑下去;跑过“极点”,就会迎来“第二次呼吸”。
5、弯道跑技术
在短跑中的200米和400米,有一半以上的距离是在弯道上进行的。为了能适应弯道跑,在跑的过程中少走“弯路”,在训练过程中,我们必须要改变身体姿势和脚蹬地的用力部位及后蹬与摆动的方向。以适应各种场合的弯道跑。
(一)、弯道跑和起跑后的加速跑。为了便于在弯道起跑之后能有一段直线距离进行加速跑,(在能安装起跑器的前提下),我们安装的起跑器与其它起跑器的安装方法有所不同。安装起跑器时应将起跑器安装在自己分道的右侧。弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因,起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上相应的地方,在“各就位”动作时,左手应撑在距起跑线后沿5—10厘米处。尽量使身体正对弯道的切线方向。弯道起跑后,为了尽快进入弯道跑,加速器的距离要适当缩短些,同时要求运动员要早些抬起较大前倾的身体,以适应弯道跑。
(二)、弯道跑。从直线进入弯道跑时,身体应向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂也相应地加大摆动的力量和幅度,以利于迅速从直道跑进弯道。为了克服离心力,弯道跑摆时,整个身体向内倾斜,摆动腿前摆时,左膝稍向外展,以前脚掌外侧着地;右膝稍向内扣,以脚掌内侧着地,同时,并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时,左臂摆动幅度稍小,靠近体侧前后摆动;右臂摆动的幅度和力量稍大,且前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外。弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧力,左腿用前脚掌的外侧力。右腿前摆时,膝关节稍向内,同时前摆幅度要比左腿大一些,左腿前摆时应稍向外。右臂摆动幅度和力量都要稍大于左臂,前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜趋于一致。从弯道跑进直道的最后几米时,身体应逐渐减小内倾程度。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径等有关联,速度越快、半径越小,技术变化的程度也就越大。从弯道进入直道时,身体逐渐减小内倾程度,放松跑2—3步,然后全力跑完全程。
(三)、200米、400米跑的体力支配。体力支配也是短跑中一个比较重要的因素。在200米跑时要特别注意动作放松。要求运动员在体力分配上,第一个 100米 要用接近最高速度跑(低于个人 100米 直道跑的最好成绩0.2—0.3秒),第二个 100米 应竭尽全力跑完全程。400米 跑时更要注意动作放松,步幅开阔,节奏明显。正确的体力分配是获得良好成绩的重要因素,我们都知道目前 400米 跑多采用“匀速跑”,这要不至于过早地出
现疲劳。后 200米 的时间一般比前 200米 增加2—3秒。同时短跑各个项目的体力分配还应体现个人的特点。
6、超量恢复及其在跑步中的运用
在运动后的恢复阶段,被消耗的能源物质的含量不仅能恢复到原有水平,而且在一段时间内甚至出现超过原来水平的情况,称之为超量恢复。这里的能源物质包括糖原、磷酸肌酸,其它出现超量恢复的物质还有肌肉蛋白、磷脂、肌红蛋白、酶活性等。超量恢复理论依据是:运动训练能引起有机体能量物质的耗损、生理机能的下降和心理上的一系列反应。这一系列反应是在一定的生理范围之内,使机体由适应到不适应,再由不适应到适应,周而复始的渐进过程。适应过程是人体机能提高的生理学基础,但同时机体也会反射性产生自我保护,保护有机体固有的平衡状态。因为自我保护会阻碍机体能力进一步提高,所以,需要进一步增大训练负荷,打破固有的平衡状态,才能提升身体机能。超量恢复可分为三个阶段,第一阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过程虽也在进行,但当时是消耗大于恢复,所以使能源物质减少,各器官系统的工作能力下降;第二阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优势,这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平;第三阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平,这个阶段也叫超量恢复阶段。超量恢复保持一段时间后又回到原有水平。超量恢复的特点表现为:运动负荷量越大,消耗的能源物质越多,出现超量恢复的程度越明显,但出现的时间延迟;反之,消耗的能源物质亦少,超量恢复效果也就不显著,但出现得较早在跑步过程中,我们可以利用人体的超量恢复规律,来提高运动成绩。例如在马拉松跑比赛前,在赛前六天到三天的时间,可进行大运动量训练,消耗体内的肌糖原,然后降低负荷量和强度,赛前一到三天,连续吃大量糖类食物,每天糖摄入高达600克左右,这样在比赛前,肌肉中的糖原含量可出现明显的超量恢复,其含量是平时的2~3倍。在长时间跑结束后,我们也可以利用超量恢复来加快身体的恢复。比如,为了加快体内糖原的恢复,有必要在恢复初期的10小时内补糖,尤其是在运动后2小时增加糖的摄入量,这样才能有助于肌糖原的迅速合成。而与此相比,在长跑结束后食用高蛋白和高脂肪膳食,将会对肌糖原的恢复造成极差的效果,几乎和饥饿的效果差不多。
7、 原地掷铅球:(以右手为例)
1、 握法:五指分开,手腕后屈将球放在食指、中指、无名指的根处,掌心不能触球。大小拇指挟球的两侧。
2、持球:将球紧贴颈部、锁骨中部上方,用下颌抵住肘关节抬起略低于肩。
3、准备姿势:侧对投掷方向,右脚跟与左脚尖在一条与投掷方向平行线上,左腿自然弯曲,脚前掌点地,身体重量落在右腿上,左臂自然上举,目视前下方。4、原地推铅球:右膝和右脚向投掷方向蹬转送髋,左腿用力蹬撑。右肩向投掷方向送出,抬头挺胸,手腕稍向内转,快速有力地伸臂推球,最后甩腕手指外拨出手角度一般为38°-42°左右。
4、“超越器械:赛投掷项目技术动作之一。在投掷运动中,器械未出手时,身体赶超于器械之前,称“超越器械”。动作一般在助跑中加速的情况下完成。投掷项目助跑的最后阶段,躯干和下肢采取更快的速度前进,超前于器械,成下肢在前上体在后的倾斜姿势,而器械则落在身体后方,使器械所处位置到投掷出手之间,有较长的工作距离,为最后用力并提高成绩创造有利条件。
8、侧向滑步掷铅球
侧向滑步推铅球技术动作分为握球与持球、准备姿势、滑步、最后用力、铅球出手后维持身体平衡等部分
一、握球与持球
五指自然分开,手心空出,球置于锁骨窝处,紧贴颈部和下颌,投掷臂肘抬起外展。要求:握球要稳,手臂放松,有良好器械感。
二、预备姿势
预备姿势是为进行滑步做好技术上和心理上的准备,为平稳地进入滑步创造条件。方法:握球后侧对投掷方向,两脚开立,左脚尖和右脚跟在一条直线上与肩同宽,右脚在投掷圈后沿,体重在右腿。
三、滑步
滑步的任务是使人体和铅球获得一定的投掷预先速度,并为最后用力创造良好的条件的技术过程。滑步技术掌握的好坏,对推铅球成绩有直接影响。方法:滑步前先做1-2次预摆。检查身体和铅球稳定性,降低身体重心,滑步充分发挥左腿摆动和右腿蹬地的力量,收拉右腿时,右脚不要在地面上拖,以免增大摩擦阻力;也不能离地过高,造成身体重心上下起伏;左腿主动积极下压,取得双脚支撑;形成超越器械姿势,结束时使铅球投影点远离支撑点,以保证最后用力的推球的较大的工作距离。
四、最后用力
最后用力是推铅球技术的主要环节。其动作是否正确直接影响推铅球的效果。最后用力的任务是尽量运用滑步所获得的预先速度和形成超越器械的有利姿势、充分发挥人体各部分的力量集中作用于铅球上,以获得最大的出手速度和适宜的出手角度将球推出去取最佳的效果,最后用力阶段指滑步结束形成左侧支撑到铅球离手这一阶段。最后用力首先以髋部肌肉群发力右腿蹬地使右髋向上移,左肩、左臂及时制作动作做好左侧支撑,随后抬头挺胸,右臂向前上方做推球动作。将铅球以38--40的方向迅速将球推出去。
五、维持身体平衡 。。
推铅球出手时,由于身体充分伸展,重心较高,向前冲力较大,易原告失去平衡而冲出投掷圈造成犯规。采取铅球出手后,及时迅速交换两腿位置,以全脚掌着地,屈膝降低身体重心或改变身体重心运动方向,以维持出手后身体平衡。
9、背向滑步掷铅球
(1)、准备姿势
★高姿势:持球后,背对投掷方向,站在圈内靠近后沿处,两脚前后站立,相距20-30厘米左右,右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转),左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地,上体正直放松,左臂自然上举,体重落在伸直的右腿上(如图)。
★低姿势:持球后背对投掷方向,站在圈内靠近后沿处,两脚前后站立,相距 50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后,以前脚掌或脚尖着地,右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂,左肩稍向内扣,两腿弯曲,上体前屈(如图)
(2)、滑步
滑步前先做一两次预摆,预摆时左腿自然弯曲,大腿用力平稳向上摆起,右腿伸直,上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内,头与背保持一条直线。滑步时,上体稍前屈,迅速将右腿小腿收至重心下负担身体重量,并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时,左腿快速向后撤步,形成最后用力前的姿势。
(3)最后用力
滑步结束时,右脚比左脚先着地。右脚着地后,右腿积极蹬伸,推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起,同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩,铅球尽可能保持较低位置,体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上(如图)。
右腿蹬伸,进一步将右髋向投掷方向送出,右臂迅速而有力地将球推出(如图)。铅球快出手时,手腕稍向内转同时屈腕,快速而有力的拔球,使铅球从手指离开。
(4)、维持身体平衡
铅球离开后,两腿弯曲或交换,降低重心,缓冲向前的冲力,维持身体平衡,防止出圈犯规。
10、立定跳远
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
11、蹲踞式跳远
蹲踞式跳远技术动作分为助跑、起跳、腾空、落地。
助跑:放松自然,逐渐加速,最后几步加快步频,步点准确。
起跳:起跳脚踏上起跳标志后,蹬伸用力起跳快,摆臂摆腿配合快,形成腾空步。 腾空:腾空步后,起跳腿向前上方提举,身体呈团身蹲踞姿势。
落地:两腿前伸落沙坑,屈膝缓冲安全着地。
12、挺身式跳远
(1)起跳
① 上板快。助跑最后一步起跳腿几乎伸直,快速用全脚掌滚动着板,上体正直,目视前方. ② 摆臂摆腿快。双臂向前上方摆,摆动腿离地后快速折叠前摆,两者协调配合。
③ 蹬伸起跳快。起跳腿屈膝缓冲时身体重心前移,随即快速蹬伸髋、膝、踝关节,抬头并伸展上体,在摆动腿大腿摆至接近于水平面位置时与两臂同时制动。
(2)腾空
① 起跳腾空后放下摆动腿,膝关节放松,大小腿向后摆。
② 展髋挺胸,两腿放松,自然伸展并靠拢。
③ 两臂配合摆动腿大腿的放下动作由侧向上绕举,成上斜举,展胸并上体稍后仰,成空中挺身姿势,维持身体平衡。
④ 落地前,两臂由上向前下摆,同时收腹屈髋,大腿上举。
(3)落地
① 向前伸举小腿,抬头,上体前倾同时两臂向体侧后摆。
② 落地时两脚并拢,脚跟触沙后脚掌下压,同时屈髋、屈膝、两臂向前回摆,帮助身体重心快速前移,用前倒或侧倒的方法落地。
13、立定三级跳远
1、预备姿态:两脚平行站立,与肩同宽,两臂从斜前向后顺序预摆.
2、第一跳(单足跳):两臂由后向前带动上体快速前摆,同时双脚用力蹬地,腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆,下落时,大腿发力积极下压,稍屈膝缓冲.
3、第二跳(跨步跳):第一跳起跳着地后,积极蹬伸髋、膝、踝三关节,同时双臂带动双肩和身体快速前上摆,摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时,大腿积极下压,小腿稍前伸.
4、最后一跳(跳跃):分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作;“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长,很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定.
5.落地动作:大腿高抬前伸,躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举,小腿要自然下垂。团身结束后,小腿前伸,上体同时伸直,落地时,两腿要迅速屈膝,沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上,或者侧倒.
14、三级跳远
1.第一跳(单足跳):两臂由后向前带动上体快速前摆,踏跳脚快速“扒地”踏跳,腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆,下落时,大腿发力积极下压,稍屈膝缓冲.
2.第二跳(跨步跳):第一跳起跳着地后,踏跳脚积极“扒地”踏跳,积极蹬伸髋、膝、踝三关节,同时双臂带动双肩和身体快速前上摆,摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行,大腿积极下压,小腿稍前伸.脚步做“扒地”踏跳动作
3.最后一跳(跳跃):分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作;“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长,很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定.
4.落地动作:大腿高抬前伸,躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举,小腿要自然下垂。团身结束后,小腿前伸,上体同时伸直,落地时,两腿要迅速屈膝,沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上,或者侧倒.
15、跨越式跳高
跨越式跳高是1864年英国人罗伯特.柯奇创造的由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。
1、助跑
助跑应逐渐加速,跑是30--45度,起跳路线是直线,步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。 左侧助跑者右腿为起跳腿,左腿为摆动腿,右侧助跑则相反。
2、起跳
起跳时用起跳脚全脚掌着地,摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起,当摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。
3、过杆
过杆时,躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂上举,同时起跳腿迅速向上高抬,完成跨越动作。
4、落地
过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地,接着起跳腿落地,稍有缓冲。
16、背越式跳高
(一) 助跑
开始采用直线助跑,双肩要下垂,用脚前掌着地,跑时具有弹性;提高重心,步幅均匀,不断加速;进入弧线跑时,外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用,上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地,身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快,特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大,迈步时上体保持较垂直的姿势,摆动退积极,充分后蹬,起跳腿快速前伸,同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动,弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。
(二)起跳
起跳的目地在于使助跑获得的水平速度,迅速转变为垂直向上运动,以使身体充分向上腾起,并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。
1. 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术
为加快起跳的速度,起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地,并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段,为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度,以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时,迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节,躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧,从而产生了过杆所必须的旋转冲力。
2. 起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术
起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动,加一臂不要充分摆出,并且较早地制动,这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始,以膝盖领先,先屈膝折叠,后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转,而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作,有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上,围绕纵轴产生转身动作。此时,头应补偿性地转向横杆。
(三)过杆和落地
过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势,缩短身体重心与横杆之间的距离,并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时,立即屈髋收腹,下颚迅速引向前胸,同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意,落地前的收腹举腿,以背先着地,或团身以肩先着地,然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向,头部不能后仰,要注意在落垫过程的"视力监督",眼睛始终要注视着横杆方向。
范文三:铅球教学动作要领 田径教学常用动作要领
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1.短距离跑
短距离跑的动作过程包括:起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等紧密联系的几个部分。
(1)起跑
起跑的动作过程包括:“各就位”、“预备”、“跑”(鸣枪)三个环节。
“各就位”:动作前可以做1,2次深呼吸;听到口令后,身体放松,情绪稳定地走向起跑线,两手撑在起跑线前的跑道上,两脚依次在起跑器或起跑穴的支撑面上踏紧,后膝跪地;两臂伸直与肩同宽或比肩稍宽,两手拇指张开,其余四指并拢,手成拱形,两拇指相对支撑于起跑线的后缘;身体重心前移,两臂约与地面垂直,颈部放松,身体重量在两臂和两腿上,镇静而放松。预备姿势中,高水平运动员的膝关节角
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度,前腿一般是90?-111?之间,后腿一般在118?-136?之间。之所以采用蹲踞式起跑的另一个原因是:与站立式起跑相比,蹲踞式起跑的预备姿势在前方的稳定角更小,使得这种稳定状态就更容易被打破,人体就能获得更大的速度。
“预备”:听口令后,重心稍前移,臀部慢慢抬起,稍高于肩,后膝离地;两脚蹬紧起跑器,高度集中注意力听信号。
“跑”(鸣枪):预备”姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中,两眼视前方三米处,注意听枪响。枪响后后两手迅速推离地,两臂快速摆动,脚快速瞪离起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。身体前倾至10米处逐渐抬起,快速跑下去。
弯道起跑的动作过程同上,只是向前加速的方向应沿着内沿弧线的切线方向跑进。在教学中可以启发学生进行思考直道和弯道起跑为什么不同。
(2)起跑后的加速跑
起跑和起跑后的加速跑是一个不可分的整体。起跑开始,当后腿前摆着地的瞬间即开始了起跑后的加速跑。起跑后的加速跑,第一步不宜过大,身体要保持适当的前倾,后蹬充分、
积极有力,大小腿折叠较小,前摆积极、幅度较大,两臂积极有力地摆动,且幅度也较大,步频较快;随着跑速的加快,上体逐渐抬起,步长也逐渐加大。起跑后加速跑的距离,
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一般约为20,25米,而后即进入途中跑阶段。
(3)途中跑
途中跑是全程跑的主要部分,也是全程跑中距离最长、速度最快的一部分。途中跑能否一直发挥和保持较高的速度,是决定全程跑成绩的关键。
途中跑时,头、上体保持正直或稍前倾,摆动腿大腿高抬、屈膝积极前摆,带动同侧髋向前;然后大腿积极下压,小腿自然前伸,以前脚掌向后扒地着地、略有缓冲;当身体移过着地点时,即开始后蹬,后蹬时,快速有力蹬伸膝、踝关节,推动身体向前;两臂屈肘、以肩为轴、协调前后摆动。
与中长距离跑相比,学生进行200米和400米跑的学练时,速度较快,对弯道跑动作技术的体会更深一些。弯道跑时,高重心、高速度,身体应有意识地向圆心倾斜,加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。右脚前脚掌内侧、左脚前脚掌外侧蹬地。两腿摆动时,右腿膝关节稍向内、左腿膝关节稍向外摆动。两臂摆动时,右臂前摆稍向左前方,后摆时肘关节稍偏向右后方;左臂稍离躯干做前后摆动。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。
(4)终点跑
终点跑一般是指全程跑最后15,20米的距离。此时体力下降,在保持途中跑技术和速度的基础上,应有意识加大上体的前倾,加强摆臂,尽量保持最快的速度冲过终点。
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(5)、蹲踞式起跑的类型
采用蹲踞式起跑的目的就是要求人体能在较短的时间内产生最大的后蹬力量,使身体获得最大的启动加速度,为加速跑阶段速度的提高创造条件。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。
“普通式”前起跑器离起跑线一脚半或略有伸缩,前后起跑器相距一脚半左右,两起跑器中轴间距离15厘米左右,可根据体育考生髋部和后蹬力量的大小而定。实践证明,“普通式”在“预备”时,躯干前倾角,髋、膝、踝关节的屈角都较适宜,同时也构成了适宜的用力角度,起跑效果好,适用于大部分考生。
“接近式”前起跑器离起跑线仅一脚长,前后起跑器相距较短。虽然蹬离起跑器的时间短,但水平向前的冲量却很小,水平加速度低。另外,为了使大小腿的夹角达到较适宜的角度,臀部抬得较高,重心前移,稳定性差,易造成抢跑犯规。目前很少采用,但对于身体较矮、下肢力量强的考生采用此方式效果较好。
“拉长式”前起跑器离起跑线两脚长,上体较平,“预备”时两臂负担较重,另一方面,前后起跑器距离仅一脚长,两腿蹬起的时间间隔短,但用于后起跑器上的蹬力小。适用于身体较高或上身长下肢短的考生。
2、跨栏跑
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(1).起跑到第一个栏
跨栏跑的起跑一般应采用蹲踞式。关于起跑器的安装方法及起跑技术动作,基本上与短距离跑相同。但由于起跑线到第一个栏的距离是固定的,因而技术上要求从起跑到第一个栏加速跑的步数也要相对固定,所以起跑时,哪脚放在前面,也要固定。根据个人的不同情况,从起跑到第一栏是双数步,起跑时,应将起跨腿放在前面;用单数步跑完这段距离的,则正好相反,摆动腿放在前面。
做“预备”动作时,臀部抬起要明显高于肩,这是为了起跑后前几步就能取得较大的步长。听到“跑”的信号后,后蹬要有力且角度稍大,重心稍高,促使起跑后步长能够得到较快地增长;一般在起跨前两步时,身体已基本成正常的途中跑姿势。
(2).起跨过第一个栏
(1)攻栏
起跨腿用前脚掌着地,在充分蹬伸的同时,摆动腿大腿屈膝高抬,上体尽量前倾,当起跨腿蹬离地面时,小腿积极快速前伸,异侧臂也尽力前伸,完成攻栏。
(2)过栏
当起跨腿蹬离地面时,即开始过栏。这时起跨腿收髋屈膝,大腿外展向前提拉,提膝勾脚过栏,准备前摆;同时摆动腿以大腿带动小腿积极下压扒地,迅速蹬伸髋、膝、踝关节过
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渡到后蹬,使身体重心迅速移过栏架。
(3)下栏
下栏是从摆动腿的脚掌移过栏板,大腿下压开始。下栏时,摆动腿积极下压,着地后髋关节稍有缓冲,膝、踝关节保持伸直,保持较高重心;起跨腿迅速提拉向正前方摆出,积极跑出第一步;躯干适当抬起。
(3).栏间跑
栏间跑的节奏鲜明,一般有三步、四步和五步栏间跑等形式。下栏的第一步,因水平速度下降较明显,故步长有所缩短;栏间跑最后一步要准备起跨,动作要点基本上与起跨过第一个栏前的最后一步相同;栏间跑中间的几步大体上与快速跑途中跑的动作相同,但要高抬大腿用前脚掌弹性着地,明显加大摆臂的幅度。
3、接力跑
(一)传接棒技术规格
传接棒方法,一般有上挑式和下压式两种。
1 上挑式
接棒人的手臂自然向后伸出,手臂与躯干约成40,50度角,掌心向后,拇指与其他四指自然张开,虎口朝下。传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)
这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然,传棒人传棒动作也比较自然,容易掌握。缺点是接棒
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后,手已握在接力棒的中部,如不换手再传给下一棒时,则只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影响快速前进。
2 下压式
也有称“向前推送”的传接棒方法,应当强调指出,在传棒时,手臂不要太高,而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中。并且,传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性。所在在做此动作时,接棒人的手臂向后伸出,手臂与躯干约成50,60度角,手腕内旋,掌心向上,拇指与其他四指自然张开,虎口朝后,传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2)。
下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便于持棒快跑。缺点是接棒时,接棒人的手臂比较紧张,不够自然。
×400米接力跑多采用混合式传、接棒方法,它综合上述两种、接棒方法的优点。第一棒传棒人以右手持棒起跑。沿弯道的内侧跑进,用上挑式将棒传给第二棒接棒人,接棒后沿跑道外侧跑进,并以下压式将棒传给第三棒接棒人,接棒后沿弯道内侧跑进,用上挑式将棒传给第四棒接棒人。 无论是采用哪一种传接棒方法,接力棒传递的顺序,都应是第一、第三棒队员沿跑道内侧跑进,以右手将棒传给第二、第四棒队员的左手,第二棒队员沿跑道外侧跑进,以左手将棒传给第三棒队员的右手。
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(二)蹲踞式持棒起跑技术规格
第一棒传棒人以右手持棒,采用蹲踞式起跑,按规则规定接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面,持棒起跑技术和短跑的起跑基本上相同,持棒方法有三种(以右手持棒为例)。
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范文四:田径弯道跑的动作要领
田径弯道跑的动作要领
了解直道跑与弯道跑的区别,掌握弯道起跑器安装、起跑与加速,入弯道跑技术,弯道跑技术,出弯道技术等,200米跑(学会合理地分配体力),在合作与探究的系列学习活动中让学生掌握弯道跑技术。
教材内容 教学重难点
学习目标 教学策略与方法 观看弯道跑起跑教学视频,教师简单讲
1.弯道起跑重点:起跑器掌握弯道起跑与加速解弯道起跑器安装方法及弯道跑技术
要求,的安装方法 的安装 方法,提高奔跑能力。 同学们练习安装起跑器及练习弯
道跑起跑与加速跑 难点:起跑后
的加速跑
1.观看弯道跑教学视频 重点:身体向 2.学生练习弯道跑
1.弯道跑技内倾斜、手臂学生了解弯道跑的技3.在比赛中巩固提高弯道跑技术 的正确摆动、术要领并在实践中运术 脚的正确用用。 力。 难点:克服离
心力,提高速
度。
200米 跑重点:弯道跑合理运用弯道跑技 1. 继续采用探究式教学,以学生自主练习 技术 探究体验为主。
难点:弯道入
直道跑技术 2.分组练习。 3.分组比赛。
弯道跑技术
在短跑中的200米,有一半以上的距离是在弯道上进行的。为了能适应弯道跑,在跑的过程中少走“弯路”,在训练过程中,我们必须要改变身体姿势和脚蹬地的用力部位及后蹬与摆动的方向。以适应各种场合的弯道跑。
(一)弯道跑和起跑后的加速跑。为了便于在弯道起跑之后能有一段直线距离进行加速跑,(在能安装起跑器的前提下),我们安装的起跑器与其它起跑器的安装方法有所不同。安装起跑器时应将起跑器安装在自己分道的右侧。弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因,起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上相应的地方,在“各就位”动作时,左手应撑在距起跑线后沿5—10厘米处。尽量使身体正对弯道的切线方向。弯道起跑后,为了尽快进入弯道跑,加速器的距离要适当缩短些,同时要求运动员要早些抬起较大前倾的身体,以适应弯道跑。
(二)弯道跑。从直线进入弯道跑时,身体应向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂也相应地加大摆动的力量和幅度,以利于迅速从直道跑进弯道。为了克服离心力,弯道跑摆时,整个身体向内倾斜,摆动腿前摆时,左膝稍向外展,以前脚掌外侧着地;右膝稍向内扣,以脚掌内侧着地,同时,并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时,左臂摆动幅度稍小,靠近体侧前后摆动;右臂摆动的幅度和力量稍大,且前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外。弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧力,左腿用前脚掌的外侧力。右腿前摆时,膝关节稍向内,同时前摆幅度要比左腿大一些,左腿前摆时应稍向外。右臂摆动幅度和力量都要稍大于左臂,前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜趋于一致。从弯道跑进直道的最后几米时,身体应逐渐减小内倾程度。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径等有关联,速度越快、半径越小,技术变化的程度也就越大。从弯道进入直道时,身体逐渐减小内倾程度,放松跑2—3步,然后全力跑完全程。
(三)200 。体力支配也是短跑中一个比较重要的因素。在200米跑时要特别注意动作放松。要求运动员在体力分配上,第一个100米要用接近最高速度跑(低于个人100米直道跑的最好成绩0.2—0.3秒),第二个100米应竭尽全力跑完全程。
反思
200米快速跑作为本校的校本课程,之所以在高二年级进行练习,主要是高一年级的学生正处于生长发育敏感期和学习紧张阶段,身体的力量素质和协调性比初中阶段有明显的提高,有较强的理解和模仿能力,加之体育水平测试机的实行,使其在学习上有一定的自觉性和独立完成动作的能力。本节课较合理地体现了《体育与健康》课程标准的精神,通过运用情境教学法和游戏的教学方式,以200米弯道跑为载体,通过多种辅助练习、完整练习,为学生创建一个主动、愉快的学习氛围和自主探究的学习空间,激发学生学习兴趣,从而更好的体验弯道跑技术动作,提高学生速度、力量和协调性等身体素质,同时培养学生勇于拼搏、刻苦耐劳的意志品质。但在教学过程中,还存在许多不足之处,主要体现在以下几点:
1、在教学设计上,课的主题表述不明确,200米弯道跑前要注明“短跑”,说明本节课教学范畴是短跑快速跑。
2、尝试体验环节的圆形跑场地间隔距离过小,存在着一定的安全隐患,可以尝试将圆形半径缩小1-2米,或改为2个圆形进行练习。
3、场地过大,不利于队伍的调动,可将四个圆形改为二个或四条弧线,在做完尝试体验环节后,利用该场地进行弯道跑练习,节省调动队伍时间,使学生的思维和学习兴趣得以延续。
4、在练习200米弯道跑过程中,练习间歇时间过短,造成学生的运动负荷过大,练习密度过于紧密。
5、在200米弯道跑练习后,没有进行原地踏步调整呼吸,存在一定的安全隐患。
以上是我对本节课的教学反思,当然还有很多地方存在着不足,我将在以后的工作中不断学习,争取能够做得更好。
范文五:[教学设计]田径弯道跑的动作要领
田径弯道跑的动作要领
了解直道跑与弯道跑的区别~掌握弯道起跑器安装、起跑与加速~入弯道跑技术~弯道跑技术~出弯道技术等~200米跑,学会合理地分配体力,~在合作与探究的系列学习活动中让学生掌握弯道跑技术。
教材内容 教学重难点 学习目标 教学策略与方法
观看弯道跑起跑教学视频~教师简单讲
解弯道起跑器安装方法及弯道跑技术1.弯道起跑重点:起跑器掌握弯道起跑与加速
要求~同学们练习安装起跑器及练习弯的安装方法 的安装 方法~提高奔跑能力。
道跑起跑与加速跑 难点:起跑后
的加速跑
1(观看弯道跑教学视频
重点:身体向 2(学生练习弯道跑
内倾斜、手臂1.弯道跑技学生了解弯道跑的技3(在比赛中巩固提高弯道跑技术
的正确摆动、术 术要领并在实践中运 脚的正确用用。 力。 难点:克服离
心力~提高速
度。
200米 跑重点:弯道跑合理运用弯道跑技 1. 继续采用探究式教学,以学生自主练习 技术 探究体验为主。
难点:弯道入2.分组练习。
直道跑技术 3(分组比赛。
弯道跑技术
在短跑中的200米~有一半以上的距离是在弯道上进行的。为了能适应弯道跑~在跑的过程中少走“弯路”~在训练过程中~我们必须要改变身体姿势和脚蹬地的用力部位及后蹬与摆动的方向。以适应各种场合的弯道跑。
,一,弯道跑和起跑后的加速跑。为了便于在弯道起跑之后能有一段直线距离进行加速跑~,在能安装起跑器的前提下,~我们安装的起跑器与其它起跑器的安装方法有所不同。安装起跑器时应将起跑器安装在自己分道的右侧。弯道起
跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因~起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上相应的地方~在“各就位”动作时~左手应撑在距起跑线后沿5—10厘米处。尽量使身体正对弯道的切线方向。弯道起跑后~为了尽快进入弯道跑~加速器的距离要适当缩短些~同时要求运动员要早些抬起较大前倾的身体~以适应弯道跑。
,二,弯道跑。从直线进入弯道跑时~身体应向内倾斜~加大右腿的蹬地力量和摆动幅度~右臂也相应地加大摆动的力量和幅度~以利于迅速从直道跑进弯道。为了克服离心力~弯道跑摆时~整个身体向内倾斜~摆动腿前摆时~左膝稍向外展~以前脚掌外侧着地,右膝稍向内扣~以脚掌内侧着地~同时~并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时~左臂摆动幅度稍小~靠近体侧前后摆动,右臂摆动的幅度和力量稍大~且前摆时稍向左前方~后摆时肘关节稍向外。弯道跑中~身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧力~左腿用前脚掌的外侧力。右腿前摆时~膝关节稍向内~同时前摆幅度要比左腿大一些~左腿前摆时应稍向外。右臂摆动幅度和力量都要稍大于左臂~前摆时稍向左前方~后摆时肘关节稍向外~左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜趋于一致。从弯道跑进直道的最后几米时~身体应逐渐减小内倾程度。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径等有关联~速度越快、半径越小~技术变化的程度也就越大。从弯道进入直道时~身体逐渐减小内倾程度~放松跑2—3步~然后全力跑完全程。
,三,200 。体力支配也是短跑中一个比较重要的因素。在200米跑时要特别注意动作放松。要求运动员在体力分配上~第一个100米要用接近最高速度跑,低于个人100米直道跑的最好成绩0.2—0.3秒,~第二个100米应竭尽全力跑完全程。
反思
200米快速跑作为本校的校本课程~之所以在高二年级进行练习~主要是高一年级的学生正处于生长发育敏感期和学习紧张阶段~身体的力量素质和协调性比初中阶段有明显的提高~有较强的理解和模仿能力~加之体育水平测试机的实行~使其在学习上有一定的自觉性和独立完成动作的能力。本节课较合理地体现了《体育与健康》课程标准的精神~通过运用情境教学法和游戏的教学方式~以200米弯道跑为载体~通过多种辅助练习、完整练习~为学生创建一个主动、愉快的学习氛围和自主探究的学习空间~激发学生学习兴趣~从而更好的体验弯道跑技术动作~提高学生速度、力量和协调性等身体素质~同时培养学生勇于拼搏、刻苦耐劳的意志品质。但在教学过程中~还存在许多不足之处~主要体现在以下几点:
1、在教学设计上~课的主题表述不明确~200米弯道跑前要注明“短跑”~说明本节课教学范畴是短跑快速跑。
2、尝试体验环节的圆形跑场地间隔距离过小~存在着一定的安全隐患~可以尝试将圆形半径缩小1-2米~或改为2个圆形进行练习。
3、场地过大~不利于队伍的调动~可将四个圆形改为二个或四条弧线~在做完尝试体验环节后~利用该场地进行弯道跑练习~节省调动队伍时间~使学生的思维和学习兴趣得以延续。
4、在练习200米弯道跑过程中~练习间歇时间过短~造成学生的运动负荷过大~练习密度过于紧密。
5、在200米弯道跑练习后~没有进行原地踏步调整呼吸~存在一定的安全隐患。 后的工作中不断学习~争取能够做得更好。以上是我对本节课的教学反思~当然还有很多地方存在着不足~我将在以
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