范文一:徒步注意事项
徒步注意事项
徒步温馨提示:
1、 徒步时较为理想的是穿旅游鞋或专用的徒步鞋,这种鞋有一定弹性,还要轻便、透
气、防滑,对大脑能起到适度的缓冲作用,能减少因长距离行走而引起的脚胀,也可以穿半新半旧的胶鞋或者其他自己认为穿着舒适而便于远行的鞋子,切忌穿新皮鞋。若行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感,可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶以减少摩擦。注意选择合适的袜子。
2、 脚掌水泡处理:脚掌有水泡时,可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔
引出水,再涂上红药水,防止感染。切记不要将皮撕下,这样既容易感染更会加重脚部的疼痛。
3、 防疲劳。预防的关键在于,一要步姿正确,二是不要心急,三是要会走路,走小路
而不走平坦的公路,既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边。每小时走4-5公里。每走一程,可休息15分钟以恢复体力。休息时可以摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分,使身体及时得到补充,较快恢复体力。可松开鞋带,但不要脱下鞋子。
4、 防止中暑
当环境温度高,而人体无法籍出汗调节体温时,便会中暑。患者感感到热、晕眩、不安宁、甚至不醒人事。体温可能升上40℃以上。皮肤干燥而泛红,呼吸和脉搏加速,严重者会休克,应尽快降低患者的体温及寻求医疗援助。
◎行程中有适当的休息,不应过度疲劳,以免过度消耗体力。
◎避免长时间受到太阳直接照射。
◎要多喝水。 轻度中暑处理:
◎让患者离开高温环境,到阴凉、通风处休息,脱去衣服,使患者体温下降。 ◎给患者喝些清凉饮料,如冷盐糖水、菊花水、绿豆汤等。还可给服藿香正气水或十滴水、人丹等解暑药。
◎症状不能缓解时,可用针刺或手指掐人中、合谷、内关等穴位。
徒步要求:
1、 拉练人员应时刻牢记“安全第一”。提高安全意识、保持较高注意力,避免
意外的发生。在外应遵守交通规则,远离有安全隐患的地方。
2、 在外用餐要尽量保证食品卫生。
3、 保护自然环境,不乱扔垃圾,注意防火。
4、 小组成员要集体活动,不能分开。
5、 禁止下水游泳,赤膊等不文明行为。
6、 按照计划的线路行走,若选择其他路线,必须领队同意。
7、 有问题要及时反馈,出现意外马上上报,避免慌乱。
范文二:徒步注意事项
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前期准备工作和注意事项
一、体能准备 了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 持续伸展十至三十秒 重复数次 切忌弹动式伸展 注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前) 、腘绳肌(大腿后) 、内收肌 (大腿内侧) 、外展肌(大腿外侧) 、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝 后) 二、了解线路 了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路,哪些地点要 注意交通安全,哪些地方有物资补给,充分了解了这些对整个行程 才能有比较合理的安排。 三、装备物资 长时间的负重徒步你吃得消吗, 装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 。 可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天 气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、柔软的擦 汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、 相机等。 不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。全程基本有路 边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。尽可能少食 多餐, 以保持稳定的能量供应, 并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。 沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。 四、选择鞋子,预防水泡。 最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一
号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步 不宜选择登山鞋。 长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同 质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋) ,每隔一小时 换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合) ,轮换脚掌受力 点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可 减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。 鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿 厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬, 走久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少 起水泡的机会。 水泡的处理 不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。 如水泡增大, 感到肿胀及痛楚, 可用消过毒的针刺破水泡, 释放积液, 然后包扎患处。 如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。 五、徒步注意事项 1、徒步是种全身运动。 注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。 不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑 5 分钟。可以轮换 脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌 肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有 节奏感。 2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘; 不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。 3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部 受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。 5、上坡时先深呼吸,上身前倾。 下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。 四、休息 1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防 止胃部不适。 每小时休息 5 分钟(刚好换鞋、喝水) ,比 4、5 小时休息 1 小时更 有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造 成身体的重新适应。 2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。 休 息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。 3、短暂休息:尽量控制在 5 分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以 站着休息为主,调整呼吸。 4、长时休息:2~3 小时一次为好,休息时间为 15 分钟左右,可休息 调整并补充一些易消化的食物。 卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸 2-3 分钟,才能坐下,不 要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之 间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些 活络油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。 六、选择伙伴 同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走 得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的 人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队
人。同样,走得快 的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这 是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走 得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。 八、环保事项
1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷 2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯 3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息 4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。 九、其他 1、 最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。 2、运动前 2 小时补充 500 毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖 原储备。 3、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。 4、 结束当天活动返程回宿舍用温水泡脚 30 分钟左右, 温度 40?, 可加盐。 5、在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现 中暑 不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感 觉口渴以前便应饮水了 中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、 疲乏等 如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴 凉或当风的地方休息 如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用 扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 立即通知主办机构作进一步处理 如有需要, 应立即求救, 等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
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范文三:徒步注意事项
安全守则
1、 行程、计划须缜密完整,并让每位队员及留守人员彻底了解。
2、 登山时应有完整的装备及充足的粮食,并有备用以应对意外情
况的出现。
3、 登山队伍不可拉的太长,经常保持前后呼应;下撤至少2人同
行,避免单独行动,落单最容易发生意外。
4、 行进中应随时调整步伐及呼吸,不可忽快忽慢;喝水时不可狂
饮,随时将水壸装满。
5、 登山期间,应重视身体的变化,适时休息;如不适或受伤,应
及时告知同伴。
6、 登山应发扬团队精神,途中留意同伴情况,危险地段互相提醒
或协助通过。
7、 了解登山中潜在的危险及应对措施,如有意外发生,应保持冷
静,设法与警方或留守人员联系。
8、 小心用火,切勿乱丢烟蒂,避免引起山火。
注意事项
1、最好是结伴而行,至少是三个人以上,途中可以互相帮助,互相照顾。但又最好不要人太多,否则互相干扰,行动不便。行李带得少而轻,但一定要带一些常用药。
2、出发前就应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况(例如有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行以及当时的气候条件有所了解。
3、夏季徒步旅游时,要避开上午11时至下午3时这段最热的时间,而且要戴草帽,水壶灌满水,以免中暑。解渴要适可而止。最好准备一壶清茶水,适当加些盐。清茶能生津止渴,盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。
4、要掌握步行速度,一般是两头稍慢,中间稍快,开始行走要慢行,几天后再加快速度。每天途中应大休息一次,一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。
5、要保证足够的睡眠时间和营养的补充,不要长时间仅仅食用干粮,要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。
6、徒步时较为理想的是穿旅游鞋或专用的徒步鞋,因为此种鞋有一定弹性,还要轻便、透气、防滑,对大脑能起到适度的缓冲作用,还能减少因长距离行走而引起的脚胀,也可以穿半新半旧的胶鞋。万一选鞋不对或步姿不正,行走中感到脚的某个部位有疼痛或
摩擦感,可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶,在一般情况下,这就可以防止打泡
7、如果是进行长途徒步旅游,出发前最好进行几次适应性训练,逐渐加大运动量,以增强耐力。行走时,用脚板着地,用力要适中,保持身体平衡。
8、每天徒步步行结束后要用温水洗脚,以解除疲劳。脚掌有水泡时,可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水,再涂上红药水,防止感染。切记不要将皮撕下,这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。
9、徒步上山,身体要略向前倾;攀登陡峭山坡应走之字形路线;下山时,身体应稍后仰,放松下肢肌肉,以免腰腿酸痛。
10、徒步旅行应根据自己的身体条件确定每日的行程,一般每小时走4一5公里。每走一程,可选择树荫、凉亭等处休息15分钟,以恢复体力。
11、绕远路也有一番乐趣。不要经常走同样一条路,不妨绕远路、看看周围环境,因为气候、季节的不同,而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察,说不定有新发现。
12、徒步旅游个人服饰徒步旅游个人行装除了应携带上述户外用品外,很重要的是要有一双自己认为穿着舒适而便于远行的鞋子,鞋底不能太薄,切忌穿新皮鞋。
六大纪律
适当进行休息
没有明文规定,走多少路,应休息多久,大概平地走50分钟,休息10分钟;山坡路走30分钟,休息10分钟。休息过长,身体刚刚活动的机能会变得迟钝。体息时不必直接坐在地面上,可坐在高一些的石块上,这样血液不会完全降到臀部。休息时和出发前,做些轻微的屈伸运动,帮助身体活动。膝部屈伸运动,可消除疲劳。 协调节奏速度
长时间步行避免疲劳的要领是:把步幅放小,以同节奏速度来走路。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。眼睛看前方,不要看鞋子,手轻握,脚踏出后,膝部伸直。不要将手插在口袋里,而另一只手拿着行李,如遇到意外时很容易跌倒受伤(如手冷可以带手套)。
保持良好心态
我们走路的时候,不要在走路的过程中就想着如何去走,如何走好路。把走路当成目的和负担。其实走路和呼吸一样都是非常自由的事情,不要让自己的大脑为了走路耗费太多的精力。认真去走。刚开始训练走路,在平地上,最少要走15分钟。练习快走时,我们呼吸会加快、出汗、小腿肚、脚底、腹侧都会发痛。逐步练习你的感觉则会越来越好。走路的实质和赛跑一样都是很需要技巧的。
注意精力集中
在行走时要养成一个良好的习惯,即集中精力,不要边走边说笑和打闹。在行走过程中应尽量少讲话,更不宜大声唱歌,这样会消耗你的体力。
九项注意
过独木桥
直接过去时人有点像杂技演员一样,脚步跨开同肩宽,并以外八字走路,眼睛看前方一公尺处,一步步牢固贴在桥上,迅速走路。如果桥身不长,稍微快点会比慢走好得多,只要保持平衡就能很快的通过。如果队员较多,可以先过去两个人(带上将绳子带上)。在溪流两岸拉上一根或两根保护绳,绳子两头绷直并辁在两岸边的树上,就可以大胆通过了。碰到女队员心虚可以由一名男队员在后协助,并帮她背包。
过碎石地
如果有其它可行的路线,应尽量避免在碎石地行走。在过碎石地时,先试探石块是否稳固,要避免一下子用力踩在石块上,这样容易失去平衡而滑倒或受伤。
过栈道
这里的栈道指的是一些峡谷边的窄路,一面是峡壁,一面是河谷,只容一人通行。由于人都背着背包,如果突然转身或下蹲,背包往往
会碰到岩壁把自己抵出道路,造成危险。正确的方法是面向岩壁慢慢地侧身移动。
徒步渡河
当摸不清河水深浅时,用一根与自己身高差不多的小木棍在前探路。遇到河水比膝盖浅时,夏天可以卷起裤管,慢慢渡过。避免光脚,不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时,要选择干燥的石块走,潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动(也可用小木棍在前面试探),再移动重心。有些石头容易摇动,会造成骨折意外事故。遇到河水深时,不要冒险渡河,考虑绕路,或者其它方法。
雨天行走
雨天最为头痛的是泥土粘在鞋子上,行走非常困难,同时还容易滑倒。所以行走时要将鞋带系紧,以免碰到泥坑将鞋子粘脱下来。在泥坑里爬坡时最好用上鞋爬子(防滑作用)或手杖。如果能向当地农民买到草鞋那是最好不过的了。
上坡路
提步要自然,步幅不要太多。如果迈开大步走路,身体会左右摇晃,失去平衡,要一步步扎实地走。记得不要提膝过高,尽量利用大腿肌肉力量来提升身体;同时要避免攀扶树木或其他植物,如遇到陡峭山路,应避免直线攀升,最好向左向右交替(之字形)上去。 下坡路
下坡路一般觉得很轻松,但如果破坏原来走路的节奏性,很容易跌倒受伤。尤其是千万不可又跑又跳,自己容易受伤。老练的人,下
坡路总是慢走,并把鞋带系得很紧,以免脚尖撞到鞋顶,弄伤指尖。如果斜坡太陡,可以采用之字形下山或侧身而下。
过草丛灌木
首先应穿著长袖衫和长裤,小心观察路线及走向,避免迷途。不要紧随前面的人,以免被因树枝或草木反弹打伤;要时刻留意草丛内的洞穴或石块,以免失足或摔交,同时留意草丛内的蜂巢或蚁穴,利用树枝拨开草丛荆蕀,并提膝踏步前进,以减低受蛇虫侵袭的危险。 过吊桥
吊桥比较容易左右摇晃,人最好是一个个的过,切记不可拥挤,以免发生危险。如果有恐高症,则不要向下看脚底的河流(尤其是溪流踹急的情况下),尽量把视线转移在身体前100公尺处的桥身;同时不要改变走路的速度,有节奏性走过去。
野外行走小花招
1、防疲劳。预防的关键在于,一要步姿正确,二是不要心急,三是要会走路,走小路而不走平坦的公路,既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边。
2、防脚起泡。如果鞋子不适合或走法不对,会出现脚的某个部位有疼痛或摩擦感,可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶。
3、解渴要适可而止。出发前最好准备一壶清茶水,适当加些盐。清茶能生津止渴,盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。
4、热水洗脚去疲劳,这要看具体条件。
5、防寒暑。北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物。南方徒步旅行,夏季要防暑防雨。
6、随身携带一些常用药品。建议准备一酒精盒浸1—2根马尾(用来绑住水泡,这样水泡就不会长大,愈合的时候伤口也比较小)。
一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。
二、了解线路
了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。
三、装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗?
装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。
四、选择鞋子,预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。 新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
袜子:厚而干爽的袜子,要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
附:《如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子》——gcysa
五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同
时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。
范文四:徒步注意事项
长距离徒步注意事项知解
总目录:
第一帖:前期准备工作和注意事项
第二帖:活动中注意事项
第三帖:长距离徒步(毅行)的饮食
第四帖:长距离徒步(毅行)须知
第五帖:运动伤害、恢复手段及其它
前言:
长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动,如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。
前期准备工作和注意事项
一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。
二、了解线路
了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。
三、装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗?
装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。
四、选择鞋子,预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。 新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
袜子:厚而干爽的袜子,要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。
六、选择伙伴
同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。
提醒:
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、 热身:起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。
一、装备
个人装备 :鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。
1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。
2、鞋子:最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。(附:如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子)
长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。
新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。
鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子:厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。
5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。
6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。
7、登山杖: 减轻你双腿的负担,尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服:建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ,有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况,选择合适的衣物及备用。
二:食物
1、 在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。
2、饮料:过多过杂的各种饮料,会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括:味道重的,辛辣的。
4、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
5、尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。
三:行进
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。
6、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!
四、休息
1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。
每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。
2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。
4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。 卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络
油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
五、水泡的处理
不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。
如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。 如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。
六、适可而止,学会放弃。 有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了,后来只能淡出江湖
正在意你是否完成了百公里?
七、安全事项
1、遵守交通规则,不闯红灯,走人行道和斑马线,不走行车道,不为抄近路横穿马路。
2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走,不落单。
3、 夜晚徒步困倦时,注意适时休息,以免因精神恍惚导致意外。
八、环保事项
1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯
3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。
九、其他
1、 最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。
2、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。
3、先用湿巾擦净皮肤,再用活络油效果才更好。 。个人建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。记住:身体是你自己的,走完一次百公里又怎么样?有谁会真
范文五:徒步注意事项
前期准备工作和注意事项
一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒
重复数次
切忌弹动式伸展
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)
二、了解线路
了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。
三、装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗?
装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、柔软的擦汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、相机等。
不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。
四、选择鞋子,预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一
号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。
鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
水泡的处理
不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。
如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。
如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。
五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。
四、休息
1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。
每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。
2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。
4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
六、选择伙伴
同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。
八、环保事项
1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯
3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。
九、其他
1、 最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。
4、结束当天活动返程回宿舍用温水泡脚30分钟左右,温度40℃,可加盐。
5、在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
立即通知主办机构作进一步处理
如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
(网上资料加上个人总结,有任何不正确的地方请及时指正)