范文一：怎样制定老年人的运动处方

在制定老年人的运动处方时，需要把握好：

（1）严格进行身体检查 ??安全第一老年人运动前的身体检查，其目的在于对其健康状况有一个正确认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，以便引起注意。要防止两种倾向，一是不要认为检查一次就可保多年，在开始运动或增加强度之前，需要有3个月之内的体检资料。二是检查要认真对待，不能马虎从事。有的老年人常常过高地估计自己的体力，过分自信或争胜好强心切，也是造成伤害事故的根源。因此，必须听从医生的忠告，自觉约束自己，以确保安全。但也不能只考虑安全，运动量很小或不运动而走上另一个极端。

（2）运动处方要个别对待??? 这是指处方的内容及其运动强度要符合本人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大，不能给予一律的运动负荷。如果按年龄的一般公式（220—年龄）机械地制定运动处方是危险的，因为用这种方法预测最大心率，对50％的老年是不准确的。60岁以上的人最大心率可高达200次／分以上，也有低至105次／分的人，所以，必须在个人实际测定的基础上，制定个别处方，即只要有可能应准确测定最大心率，而不用预测值。

（3）选择喜爱并能坚持的运动??? 老年人在选择锻炼项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。锻炼的目的首先是提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯，以便长期坚持下去，实践表明老年人能长期保持锻炼习惯而成功的人，就是掌握自身情况而长期坚持的人们。

由于血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有锻炼基础的人才可以。

老年人的健身保健运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操，又可以增加肌肉、韧带弹性，改善不良姿势。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。加上腰腹部及上肢肌力练习。

（4）要合理安排运动量??? 老年人的健身锻炼，必须掌握适宜的运动强度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。因此，开始锻炼的强度和时间应比较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。对于某些老年人来说，重要的是运动的频度，直到有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。例如，初始身体素质低的人，以40～60％最大心率储备就可取得明显效果，就先从40％的强度阈值开始。

（5）做准备活动及整理活动??? 运动医学和运动训练要求，一个安全、有效、科学的健身锻炼程序应由四部分组成：①准备活动；②有氧运动；③徒手或负重的肌力练习；④整理活动。

可见准备活动和整理活动是体育锻炼时不可缺少的，而且每次锻炼都要充分做好。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。

以下介绍老年人运动处方的几个示例，以供参考（见表4—1，4—2，4—3）。

表4-1??老年人运动处方(Ⅰ)

（1）健康诊断的筛选：身体检查，肝功能测定，心电图，血压，胸部X线片，血液检查，尿检查

（2）运动负荷试验（原地踏步）：运动中止征候（症状，心电图，血压），主观运动强度（RPE）

（3）健康检查、负荷试验结果及根据目的分组：病历、既往史、性别、年龄、运动习惯

（4）决定运动强度、频度、项目：以各年龄段的最大心率的50～80％（110～140次／分）为尺度，主观的运动强度“稍感费力”（13）为尺度

·每周2天，每天1.5小时

·一般体操、柔软体操、步行、羽毛球，民族或集体舞蹈，娱乐项目等

（5）每次训练内容：

①身体状态问诊，测血压（了解各人的状况）

②准备运动（10～15分钟）柔软体操，轻的一般体操

③主要运动（30～45分钟）

心率110～140次／分，主观运动强度以13为尺度

心率监控，血压测定；插入休息次数

④整理放松活动（5～10分钟）柔软体操，娱乐性运动

（6）根据每次训练的心率、血压、主观运动强度、研究改变下周的处方

表4-2??老年人运动处方(Ⅱ)

准备运动：相当于广播体操运动（脊柱、手、足及膝关节的伸屈运动，跟腱的伸展，腰旋转，上身屈曲，上身旋转，肩上下运动，腕及颈部旋转）

伸展运动：以下各部各数秒几次反复运动（踝关节、趾关节、髋关节、腰背部、大腿及肩部）

肌力：踝关节、蹲踞、腰向两侧扭，倒钩、腹肌运动（坐位、抬腿），背肌运动，腕力（合掌）及颈部肌肉运动

玩球：握力（单手握球），腕力（双手握），投球（单人，两人一组），滚球（单人，两人），带球（单手，双手同时，互相带球）

韵律体操：配合轻快节奏的全身运动（速度：快，慢）

下肢运动：膝伸屈，膝上下，踏步，步调（横的，向前，向后+旋转）手的运动（基本放在腰上）；每支手……前后摇动（小而快，大而慢）；两支手一起……在前旋转（大而慢）两手同时……向对侧伸腰部活动（基本向前）；横的摇动，横的扭转

整理运动：拍肩，叩腿，敲脚，腰及背部，跺脚，指压足掌背，深呼吸

（其他）

玩棒：拿1米左右长的棒，扭腰，侧伸，跨棒，手离开旋转

自由网球：用自由网球拍和羽毛球拍单打或对打

表4-3??老年人运动处方(Ⅲ)

1．体操

2．走步跑步的程序（15～20分），每周3次

（1）跑50步走50步

①第1日反复5次

②以后每日增加一次，直至1日10次

③以下跑步加走步按同样的节奏进行

（2）跑50步走40步

（3）跑50步走30步

（4）跑50步走30步

（5）跑50步走10步

（6）跑75步走10步

（7）跑100步走10步

（8）跑125步走10步

（9）跑150步走10步

（10）跑175步走10步

（11）跑200步走10步

（12）个别程序（整理活动）

3．为提高关节的活动性及预防肌肉痛，作伸展动作15～20分钟。

范文二：怎样制定针灸处方

一、穴位的选择

穴位是针灸处方的第一组成要素，穴位选择否是精当直接关系着针灸的治疗效果。在确定处方穴位时，我们应该遵循基本的选穴原则和配穴方法。

（一）选穴原则：就是临证选取穴位应该遵循的基本法则，包括近部选穴、远部选穴和辨证对症选穴。

近部选穴和远部选穴是主要针对病变部位而确定穴位的选穴原则。辨证对症选穴是针对疾病表现出的证候或症状而选取穴位的原则。

1．近部选穴：就是在病变局部或距离比较接近的范围选取穴位的方法，是腧穴局部治疗作用的体现。如巅顶痛取百会；胃痛选中脘；面瘫局部选颊车、地仓、颧髎，近部选风池。

2．远部选穴：就是在病变部位所属和相关的经络上，距病位较远的部位选取穴位的方法，经络所过，主治所及"治疗规律的体现。如胃痛选足阳明胃经的足三里；上牙痛选足阳明胃经的内庭，下牙痛选手阳明大肠经的合谷穴等。

3．辨证对症选穴：辨证选穴就是根据疾病的证候特点，分析病因病机而辨证选取穴位的方法。临床上有些病证，如发热、多汗、盗汗、虚脱、抽风、昏迷等均无明显局限的病变部位，而呈现全身症状，这时我们采用辨证选穴，如肾阴不足导致的虚热选肾俞、太溪；肝阳化风导致的抽风选太冲、行间等。另外对于病变部位明显的疾病，根据其病因病机而选取穴位也是治病求本原则的体现；如牙痛根据病因病机可分为风火牙痛、胃火牙痛和肾虚牙痛，风火牙痛选风池、外关，胃火牙痛选内庭、二间，肾虚牙痛选太溪、行间。

对症选穴是根据疾病的特殊症状而选取穴位的原则，是腧穴特殊治疗作用及临床经验在针灸处方中的具体运用。如哮喘选定喘穴；虫证选百虫窝；腰痛选腰痛点；落枕选落枕穴；崩漏选断红穴等；这是大部分奇穴的主治特点。

（二）配穴方法：就是在选穴原则的指导下，针对疾病的病位、病因病机等，选取主治作用相同或相近，或对于治疗疾病具有协同作用的腧穴进行配伍应用的方法。临床上穴位配伍的方法多种多样，但总体可归纳为两大类即经脉配穴法、部位配穴法。

1．按经脉配穴法：经脉配穴法是以经脉或经脉相互联系而进行穴位配伍的方法，主要包括本经配穴法、表里经配穴法、同名经配穴法。

（1）本经配穴法：当某一脏腑、经脉发生病变时，即选该脏腑、经脉的腧穴配成处方。如胆经郁热导致的少阳头痛，可近取胆经的率谷、风池，远取本经的荥穴侠溪；胃火循经上扰导致的牙痛，可在足阳明胃经上近取颊车，远取该经的荥穴内庭。

（2）表里经配穴法：本法是以脏腑、经脉的阴阳表里配合关系为依据的配穴方法。当某一脏腑经脉发生疾病时，取该经和其相表里的经脉腧穴配合成方。如风热袭肺导致的感冒咳嗽，可选肺经的尺泽和大肠经的曲池、合谷；《灵枢五邪》载："邪在肾，则病骨痛，阴痹……取之涌泉、昆仑。"另外，原络配穴法是表里经配穴法中的特殊实例，在特定穴的临床应用中将详细论述。

（3）同名经配穴法：是将手足同名经的腧穴相互配合的方法，是基于同名经"同气相通"的理论。如阳明头痛取手阳明的合谷配足阳明的内庭；落枕取手太阳经的后溪配足太阳经的昆仑。

2．按部位配穴法：是结合身体上腧穴分布的部位进行穴位配伍的方法，主要包括上下配穴法、前后配穴法、左右配穴法。

（1）上下配穴法：是指将腰部以上或上肢腧穴和腰部以下或下肢腧穴配合应用的方法，在临床上应用较为广泛。如胃脘痛可上取内关，下取足三里；阴挺（子宫脱垂）可上取百会，下取三阴交；肾阴不足导致的咽喉肿痛，可上取曲池或鱼际，下取太溪或照海；八脉交会穴的配对应用也属本配穴法，具体配伍应用将在特定穴的临床应用中介绍。

（2）前后配穴法：是指将人体前部和后部的腧穴配合应用的方法，主要指将胸腹部和背腰部的腧穴配合应用，在《内经》中称"偶刺"。本配穴方法常用于治疗脏腑疾患，如膀胱疾患，前取水道或中极，后取膀胱俞或秩边；肺病可前取华盖、中府，后取肺俞；临床上常见的俞、募穴配合应用就属于本配穴法的典型实例。

（3）左右配穴法：是指将人体左侧和右侧的腧穴配合应用的方法。本方法是基于人体十二经脉左右对称分布和部分经脉左右交叉的特点。在临床上常选择左右同一腧穴配合运用，是为了加强腧穴的协同作用；如胃痛可选双侧足三里、梁丘等；当然左右配穴法并不局限于选双侧同一腧穴，如左侧偏头痛，可选同侧的太阳、头维和对侧的外关、足临泣；左侧面瘫可选同侧的太阳、颊车、地仓和对侧的合谷。

以上介绍的选穴原则和常见的几种配穴方法，在临床应用时要灵活掌握，因为一个针灸处方常是几种选穴原则和多种配穴方法的综合运用，如上述的左侧偏头痛，选同侧的太阳、头维和对侧的外关、足临泣，既包含了左右配穴法，又包含了上下配穴法，因此，选穴原则和配穴方法是从理论上提供了针灸处方选穴的基本思路。

范文三：合理制定运动处方

Ｖｏ． ３　 ０ ５　Ｎｏ ９ １２ ２ ０ 　 ．　

合理制定运动处方 伎进健康之道

刘康超， 　　　　　　　　 蔡银香

（ 兰州师范高等专科学校， 甘肃 兰州 ７０７） ３００ 摘 要： 经常进行运动可促进人体各器官系 统发生明显的适应性改变， 但运动必须是在合理的处方指导下， 有计划、 有步骤、 循序渐进地进行， 否则有时也会产生不良 作用。就运动处方的概念、 制定原则以 及特点、 容等方面进行了 内 探讨， 以期能为

运动健身的人群提供参考依据。 运动频度； 健身 科学 关键词： 运动处方； 运动强度； 运动时伺 ； 文献标识码 ： Ａ 中图分类号：４０ ０２

１ 问题的提出 体育运动实践与运动医学研究表明，运动作为一种应激 　　　　

文章编号：６１ １４ （０５０ 一 ０６ ０ １７ 一 ２６２０ ）９ ０２ 一 ２

原， 可引起人体各器官系统发生明显的适应性改变， 但不适宜 的运动有时会产生不良 作用。关键在于运动负荷的安排、 运动

不良 反应表明， 运动员必须合理膳食以保证其能量储备。 维生素在人体内具有调节功能，在物质代谢的过程中起着 　　　　 重要的作用， 运动时人体代谢旺盛， 激素分泌增加， 再加上大量 的排汗对维生素的损失较多， 因此， 需要及时补充维生素， 以满 足生长发育的需要。运动员对各种维生素的需要量除与运动 量、 机体状态及营养水平有关外， 还与运动项目 有关。一般运动

寒冬条件下可以适量增加，在炎热环境下可以适量减少。在膳

食中２％一 ０ ５ ３％的能量来自 脂肪， 那么约每天摄人６ｇ ５ 左右的

脂肪， 其中应该大部分是不饱和脂肪酸。有益于健康的不饱和 脂肪酸主要来 自 植物油料作物和鱼类，饱和脂肪和动物脂肪的 摄人应该低于或等于膳食总能量的 １％。 ０ 青少年运动员注意合 理平衡的膳食制度越早，对健康越有利。过多的脂肪有可能造 成肥胖，成年后就可能发生心血管疾病和代谢性疾病。所以青

员每日 Ａ ｍ，　约４ｇＶｐ ５　ｍ，　约６ 需Ｖ 约２ ｇＶ２ ｍ，　约２ －　ｇＶｉ － Ｂ ｐ ３ ０ Ｂ １ ｇ Ｃ０ 一０ｍ，　 ｍ，　 ０ｇ） ０ ， １ ３０ｇ Ｄ ｍＶ ０ Ｖ 约２ｇ Ｅ Ｖ 约１ ［ ｍ５ ．

处于青春期的运动员有必要认识到膳食多样化的重要性， 　　　　 这样才能保证各种矿物质的摄人，矿物质在人体内除了参与构 成机体的组织外， 还具有调节生理功能的作用， 耐力性项目 的青 少年运动员对矿物质的需求量比常人大。训练和比 赛使得大量 的矿物质随汗液丢失， 若不及时补充，就会引起机体的代谢紊 乱， 影响运动成绩的发挥和运动员

能力的提高， 如果机体中氛化 钠缺乏时就会出现肌肉无力、 消化不良、 饮食不佳， 甚至有头晕、 恶心和肌肉痉挛症状； 肌体中缺乏钾， 糖的利用受限， Ｔ 合成 ＡＰ 与氧化磷酸化过程受干扰， 肌肉的血流量减少， 导致肌肉无力， 心律紊乱等。因此， 对于从事耐力性项 目的青少年运动员进行

少 运 员 理 限 伙 中肪 含 使 肪 量要 年 动 合 地 制 食 脂 的 量， 脂 含 不 超

过膳食总能量的３％， ０ ６耐力性项目的青少年运动员应及时补充体液， 注愈保持体液

平衡

一般ｖ练时， 需ＮＣ为５ １ｇＰ －　ｇＣ 为１　 ｉ ｌ 每日 ａＩ 一 ７，　 为２　 ５，　 ｇＦ ２ ．　 ａ ，　 ｅ 为１ ｇ ５ 。但大运动量时每日 ｍ 需要ＮＣ 为２ －５，　 － ａｌ ０ ２ｇ Ｐ 为３ ４５，ａ ．　 ｅ ０　 ｍ 。 ．　 为１ ｇ 为２ － ５ｇ 这种由 ｇＣ ５， Ｆ －　 ２ 于运动而引起任何一

种矿物质的损失都可因排汗和尿量的增加而增加。为此， 维持 青少年运动员机体内矿物质的平衡是一个必须注意的问题。 ５ 耐力性项目的青少年运动员对脂肪的摄入要适ｔ 脂肪是运动员长时间运动的主要能源， 　　　　 脂肪产热量高， 体积 小， 符合食物浓缩的要求， 但脂肪氧化时耗氧量高， 在负有氧债

一般来讲，保持体液平衡对青少年运动员和成年运动员都 　　　　 是很重要的， 尽管青少年运动员出汗的速率一般较低， 但他们还 是会出现脱水， 引起心血管和体液调节系统的负荷增加， 液体摄 人不足时， 会增加青少年运动员在热环境下运动训练的不耐受 性 ，运动员出现脱水，很容易进一步发展到热衰竭或严重的中 暑， 如不及时补水， 将会造成代谢紊乱、 体温升高、 脉率加快， 心 输出量减少， 机能下降， 严重时可发生晕厥和死亡。因 运动 此， 员应注意及时补充体内丧失的水分， 保证生理机能的正常。 以 耐力性青少年运动员在训练和比赛的前、 后都要适当补 　　　　 中、 水， 适当补水可降低口 渴感， 有效预防脱水和电解质紊乱。在运 动前要补充约 １３ ｌ ２７ ｌ １ｍ 一 ２ｍ 的饮料； 在运动中， 每隔 １ 分钟至 ５ 少补 １３ ｌ 运动后体重每丢失 １ 要补充约４４ ｌ １ｍ 水； 磅， ５ｍ 的水， 即丢失多少体重， 补充多少液体。补水的总体原则是少量多次， 可以在补水的同时及时地补充糖、 维生素和矿物质。

参考文献：

的运动时， 不能被有效地利用， 同时还会增加体内的酸性代谢产 物， 因此， 耐力性青少年运动员膳食中脂肪不宜过多， 以免使人 长时间产生饱腹感而减少食量， 影响对其他营养素的摄人， 但也 不能过少

，过少的脂肪摄人将会影响脂溶性维生素的吸收利 用。相对来讲， 从事耐力性项 目的运动员对脂肪的需要量要比

［７ １体育保健学编写组． 体育保健［ ｌ北京： Ｍ． 高等教育出版社， ９． １７ ９

［　ｅ ，　 ．　ｕ ｔｎ　ｙ ｎ Ａ ｌｅ Ｍ　ｕ ｋＣ ：　ｒ ｔｎ ２　ｅ ＳＮＮＮｅ ｉ ｆ ｏ ｇ　 ｅｓ　 Ｅｒ ．　 Ｎｔ一ｉ ］　 ．　．　 ｅ ｏ ｕ ｔ ｔ ［　 ｅ Ａ ｕ ｏ Ｓｎ ｉ ｒ ｒ　 ｈ ］　 ｉ

Ｄｍ ｎｉ ，　８ ｉｅｓ ｎ １９ ． ｏ ９

其他运动员要多， 一般每日 每公斤体重需脂肪为１ ｇ ．　 ４ 左右， 在

一２ ６一

［］ ３李芳滋 ． 学校卫生学【 ］ 兰州： Ｍ． 兰州大学出版社， ９． １３ ９ ［］ ． ４张琳 运动项目 特点与体型［ ． Ｊ 体育科学， ９ ， （） ２　 ． ｌ １ ４１ ２ ： － ９ ９ ４ ５ ５ ［］ ５ 邓树勋， 洪泰田， 曹志发 ． 运动生理学 〔 』 Ｍ 北京： 高等教育出版社，

１９． ９９立

项 目的选择、 运动时间及运动频度的调节， 这就引出了运动处

运动强度是运动处方的主要内容之一 ，是以最大摄氧量、 　　　　

方的概念。合理制定运动处方是科学地指导防病健身运动， 增 强体质行之有效的方法。 如何制定运动处方， 科学指导健身， 达

到防病健身的目的， 已成为全社会关注的问题。本文就这个问

运动时心率、自 觉疲劳分级等指标来量化。运动实践和运动医 学研究表明， 心率与运动强度存在着浅性关系和个体差异。通 常把最大强度时的心率称为最大心率， 而一般健身运动强度应

题， 根据一般运动的规律和运动医学理论进行研究探讨。 ２运动处方的概念、 制定原则与特点

２ １ 运动 处方的棍杏 ．

运动处方是根据参加体育运动者的身心健康状况和特点， 　　　　 通过身体检查 ， 以运动处方的形式来确定运动项 目、 运动方法、 运动强度、 运动时间、 运动次数及运动过程中的注意事项。 制定 以健身为 目的的科学运动计划 ， 是以保障健身运动的实效性和 安全性为前提， 是任何药物所不能代替的（ １ｏ 见图 ）

根据

控制在个体最大心率的６％　８％为宜。 觉疲劳分级反应与 ０ －５ 自 心率、 摄氧量及血乳酸相关明显， 尤其在有氧耐力运动强度的 评定上有显著意义。 因此， 可根据自 觉疲劳分级与心率的关系， 及时调整运动强度， 修订运动处方， 使运动健身更安全、 更有效。

３３ 运动时阅 ．

运动医学理论认为， 　　　　 运动效应是运动时间与运动强度的乘 积。如运动时间较长， 运动强度适当减小， 反之运动时间短， 强 度可稍大一些。 根据个体运动能力水平、

体质健康程度， 对运动 时间和强度进行合理调整。一般每次运动时间不要超过 ６ 分 ０

钟。

医学检查Ｉ

！ 健康诊断

锻炼实践

卜 ｝ 　　　　　　 Ａ．． ＿ 二Ｉ

＿ Ｉ一 一 」 ＿ 一 一

３４ 造动报众 ． 运动频度应根据运动强度、 　　　　 运动时间、 个体需求、 个人爱好

图 １运动处方示意图 　　　　　　　　　　　　　　　　　　

及身体状况而定， 最好每天坚持运动 １ ２ 每周４ ６ 有 一 次， 一 天，

节律有计划地进行。 ３５ 退动进众 ． 运动进度应根据 自 　　　　 身特点、年龄、体能测试结果及希望达

２２ 刹定运动处方的原则 ． 生命在于运动， 　　　　 运动是人类赖以生存并使生命过程保持高 质量的重要手段。在制定运动处方时， 应在运动医学理论指导 下， 遵循体育运动的一般规律， 根据个体身体状况的差异找出 侧重点。根据对不同运动项 目的爱好与兴趣、自 身体力的测试 结果与运动负荷的试验 ， 结合运动训练原则， 确定最适合于 自 身的有效而又安全的运动方式、 合理的运动强度、 最佳的运动 频度和运动时间， 最后制定出合理、 有效、 科学的运动处方。

２３ 运动处方的特泛 ．

到的目 遵循持之以 循序渐进的运动原则而定。 标， 恒、 一般可分为

３ 个阶段。

３５１ 适应阶段 健康人为６ ８ ．． － 周。而健康状况较差， 如冠心 病、 高血压、 糖尿病、 心脏病、 脑梗塞患者最少要有 ３ 个月以上 的适应期， 主要观察体验运动能力、 身体状况是否能适应所定 运动计划。 这一时期的运动强度、 运动时间、 运动频度控制在较

低限水平 。

２３１ 具有科学杜和普及性 根据每个运动者的身体状况、运 ．．

动能力水平， 选择适宜的心率指标和运动强度， 进行时间少、 效 率高的锻炼。 运动处方可广泛使用于不同运动能力、 不同年龄、 不同健康水平的男女老少， 易于推广普及。 ２３２ 具有针对性和明确性 锻炼者针对个人特点及对不同运 ．． 动项 目的爱好与兴趣 ， 做到心中有数 ， 锻炼 目 标明确 ， 有利于坚

定长期进行运动的信念。 ２３３ 具有灵活性和调笠性 运动处方的重要原则是因人而 ．．

３５２ 捉畜增进阶段 在适应阶段基础上， ．． 逐步加强提高运动 强度、 时间和频度， 达到个体运动计划的较高水平， 使运动能力 和体质保持相对稳定和增强， 提高运动效应， 此阶段一般不少

于半年。 ３５３ 维持巩固阶段 通过适应期和运动效应期的锻炼，心肺 ．．

异， 个别对待。 没有一个运动处方对所有人都适用， 也没有一个 运动处方适合于一个人的整个生命过程。 可根据

个人不同时段

的身心状况， 灵活适时地进行调整， 使之更符合自 身锻炼的需

要， 达到健身的目的。

功能增强， 机体更有活力， 更加强壮， 肌肉 全身有氧耐力得以提 高， 对外界环境的应激能力更强， 产生良 好的运动效应。 如满意 目 前状况可继续以此运动负荷坚持下去， 维持巩固运动所产生 的良 好运动性变化。 若对运动方式、 运动强度、 运动频度或运动 健身目 标有了新的更高要求和兴趣， 好身体机能保证的基 在良 础上， 再次修订运动处方， 使自己的运动健身计划向更高的目

标发展。

３运动处方的内 容

３１ 运动方式 ． 除竞技训练运动处方外， 　　　　 临床治疗和预防保健运动处方的

组方核心是有氧运动 （ 指中等强度以有氧代谢为主的运动） 以 ， 增强全身耐力及心肺功能为主， 如步行、 慢跑、 游泳、 滑冰、 登 山、 太极拳、 行车等户外运动， 自 跑步机、 功率自 行车、 组合健身 器、 健美操及乒乓球、 羽毛球等健身房内的运动。 具体选择何种 运动方式， 应根据自 身的心理、 生理、 兴趣、 爱好的需要而定。 以 保障健身运动的有效性、 安全性为前提， 兼备身心愉悦、 精神愉 快， 通过运动真正达到强身健体的目的。

３２ 运动祖众 ．

体育运动锻炼， 　　　　 是运用各种身体练习方法， 增进健康， 强壮 体质， 有计划、 有目的的锻炼过程。在这个过程中， 必须讲究科 学， 遵循固有的特点与规律， 选择有效的方法、 内容、 适度的负 荷， 从而制定合理的运动处方， 才能获取最佳的健身效果。 对于 有强烈健身运动欲望的人， 必须学习、 掌握制定适合自己体育

锻炼运动处方的能力。 同时还应学习掌握有关运动保健与运动

训练方面的知识， 做到运动健身有依有据， 加强自 身的医务监 督， 从健身中学到科学， 从科学健身中获取健康。▲

一２ ７一

范文四：运动处方的制定

第六部分 运动健身计划

本书的重点主要是强调与体适能相关的问题，但同时也必然会涉及到其它一些可能会影响体适能的因素，如社会因素、心理因素等等。本章将要讨论的主题与运动健身计划有关，主要涵盖两个方面的内容：第一，个性、体育运动、应激和健康；第二，运动行为的促进与加强。

内容提要：

1 HFI如何处理制定运动计划时的个性问题。

2 如何强化开始并坚持锻炼的动机。

3 与计划小组中其他成员进行交流的技巧。

4 应激的组成成分。

5 体育运动是如何产生应激的。

6 应激的正面和负面影响以及衰老过程是如何影响应激反应的。

7 降低非健康应激水平的途经。

8 运动计划中用于促进肌肉放松中技能学习的方法。

第十九章 个性、体育运动、应激和健康

第一节 个性与体育运动

2000多年前，古希腊哲学家曾问自己：“所有的希腊人都生活在同一片天空下，都受着相似的教育，可是为什么我们会有各种各样不同的性格呢？” 2000多年以来，许多心理学家力图正确地回答这个问题，他们较为一致地认为，这种相同刺激条件之下的不同反应结果与人的个性差异密切相关。今天，在日常生活中，我们所有人都注意到了人与人之间的不同。对于同样的一种情景，在不同的人群中引起的可以是焦虑，可以上愤怒，也可以是快乐。在体育运动中也有同样的现象存在，面对相同的环境，有人积极参与健身活动，有人远离健身活动。事实上，许多心理因素可以促进或妨碍运动健身计划的开展。尽管在此我们不能对人的个性或者个性与体育运动以及其它刺激之间的相互作用进行一个较为完整的描述，但是下列概括性的阐述仍然会给健身指导员和个人健身教练（在指导不同人群执行健身计划时）提供帮助。

一、制订运动健身计划时的个性问题

(一)A型、B型和C型行为模式

尽管我们很难准确地列举或测量出可能导致冠心病的个性特征，但学者们一致认为，人的个性特征和处理应激的能力与冠心病的发生率有关。有学者把人类行为分为A型和B型两种。其中A型行为者往往积极进取、干劲十足、时间紧迫感强，但缺乏耐心。这些行为被视为有冠心病倾向的行为。A型行为的人对心理应激的反应往往比较强烈。因此，这类人群应当学会放松，多参与一些相对没有竞争的活动。而B型行为者则往往倾向于逍遥自在、缺乏进取、行为随便。相对地说，在这类人群中开展和实施运动计划更有必要。最近，研究者又提出了第三种行为族群，称作C型行为模式，可以用来预测哪些个体容易患上癌症或者加速他们的癌症病程。“类型C被描述成为‘善良

’，隐忍或自我牺牲，合作且愉快，不果断，耐心，服从外部权威，而且消极情绪不外露，特别是气愤情绪”。因此，在这类人群中开展和实施运动计划，有助于他们借助运动来消除消极情绪。

(二)愤怒

愤怒是由社会冲突引起的情绪，也是人类生活中无所不在的一种现象。由于个性的不同，对待同一件事，有人很容易激动到极点、产生非常气愤的情绪，有人则心平气和。研究表明，愤怒与冠心病有关，并且那些掩盖愤怒的人要比能够释放愤怒的人更易患冠心病。那么，为了身体的健康应该怎样抵制愤怒呢？第一，以积极的态度对待自己、他人、乃至整个世界；第二，要学会释放情感；第三，建立良好的人际关系，共享情感。为此，在实施运动健身计划时，我们要重视情感的交流，使人们通过体育活动达到身心俱健的目的。

(三)攻击性、刚毅、敌意和抗拒

任何原因（或者是先天性的、或者是由于受挫而引起的反应、或者因受挫而加强）引起的人的攻击性、刚强坚毅、敌视的心理和抵抗拒绝等，都会使人们做事时失去理智。一个富有攻击性或敌意的人很容易产生过度行为，比如在运动时，他们会对运动太投入而往往忽略了过度运动时对机体会造成不适。此外，具有刚毅和抗拒心理的人，在运动中由于意志坚强或拒绝承认所遭受的疼痛而会继续运动，因而会导致运动过度。由此看来，健身指导员对具有这些心理倾向者必须仔细观察，并多加指导，从而避免运动性急慢性损伤的发生。

(四)焦虑、沮丧和恐惧

生活中，大多数人都不同程度地会伴有焦虑、沮丧和恐惧，我们必须给那些容易出现过度担忧和恐惧的人们提供帮助。要让他们轻松愉快地参与一些比较放松的身体活动，让他们体验到通过放松的身体活动可以减轻焦虑、沮丧和恐惧。虽然没有证据说明，随着体育活动和身体健康的提高，一个人会由焦虑变为平静而放松。然而有研究表明，一次体育活动能够降低状态焦虑，有规律地锻炼能够降低特质焦虑。通过体育运动，我们可以逐渐培养人们参与运动的兴趣、积极性和健康的行为生活方式。从某种程度上讲，从中会增强他们对生活的控制感，从而减轻焦虑、沮丧和恐惧。

(五)合理解释

人们在表现出不同的行为时，必然有一定的原因，而人们在对其行为做出解释时会给出一个合情合理的理由，尽管有时只是一种借口，却并非真正的原因。对于健身指导者来说，只有识破合理的、可接受的各种借口，客观地认识、客观地评价人们不运动或中断运动的真正原因，才能采取相应的对策，才能帮助人们进行健身运动。

(六)排斥

一些人可

能在过去莫名其妙地排斥运动，或者在他们尝试健身运动的过程中，有过被积极参与运动者所排斥的经历，这些人就需要得到健身指导者的帮助。尽管并不是每个人都会在健身指导者的帮助下抵消运动排斥感，但对于健身指导者来说，一定不能产生个人排斥感，应该设法使更多的人加入健身队伍，并使有运动欲望的人坚持下去。

(七)宣泄

一些人可以借助体育运动宣泄不良的情绪，他们把体育运动当作一种“清洁剂”来消除混沌的思想，重新振作。健身指导者在此基础上可以对他们的健身运动内容做进一步的调整，从而使他们能在最大程度上从运动健身中发泄心中的不满。

(八)欣快症

许多报道表明，一些人在体育运动过程中曾有过一种特殊的情感状态，如运动时的极度兴奋或“欲飘欲仙”感，我们称其为欣快症。但我们不能将此作为激发人们参与运动健身计划的手段，因为欣快症并不会发生在每个人身上。对于大多数人来说，适当的体育运动会使他们产生良好的感觉。健身指导者的主要目的就是在帮助人们通过体育运动走向健康的同时，使得体育运动逐渐成为人们的一种嗜好。但是，即便是健康的行为方式，人们也会走极端。就运动而言，他们会在日常生活中将过多的时间投入到运动中去，有时会占用与家人和朋友在一起的时间甚至占用正常的工作时间。因此，健身指导者在实施运动健身计划中要防止这种“运动狂热”现象的发生。

二、针对不同个性强化开始并坚持锻炼的动机

锻炼动机可理解为由锻炼需要所推动、为实现一个特定的目的而锻炼的原因。它起着激起、调节、维持和停止锻炼行为的作用。它包括参加锻炼动机和坚持锻炼动机，这两种动机紧密相联而又有别。对于同一位健身者来说，参加锻炼动机和坚持锻炼动机处于锻炼者不同的锻炼阶段。在人们最初产生了参加锻炼的动机后，他们不一定立刻参加健身活动，即使参加了健身活动也不能说明他们就一定能够终身坚持，有可能还会中断锻炼。因为动机是一个不断追求的过程，不同阶段的动机具有不同的特征。健身指导者应该从参加锻炼动机和坚持锻炼动机这两个方面考虑锻炼动机。首先是使人们开始实施健身计划的动机，也就是健身指导者与社区人们之间应该签署怎样一种协议才能使他们进行健身计划。人们常常获悉的是有关健康行为方式的知识，如大多数人都知道他们应该有规律地从事体育运动。但我们在制订健身计划和做出指导时，还应该补充一些有关健康生活方式的信息，怎样实施人们的健身行为。其次，我们应该考虑如何使人们把健身视为他们生活方式的

一部分而坚持下去。比如我们可以制订一些实际的目标进行合理分组、定期检查等手段帮助人们坚持健身计划。但无论健身指导者能否使参与者开始并坚持运动，健身计划必须和吃饭、睡觉一样成为人们生活的重要组成部分，从事健身运动的各种外因最终只有通过人们自身触发的锻炼内因才能真正达到健身的目的。

(一)设身处地

健身指导者为了更好地完成健身运动计划，要努力去了解人们在不同的运动情境之下的感受，然而这是比较困难的，诸如健身参与者不能很好地完成健身运动计划中的任务时，或者不能很快学会新的运动技能时的种种感受。这时，健身指导者可以换位思考，使自己处在健身参与者的地位或境遇去体验运动中的多种感受。要想成为一名高水准的健身指导者，关注运动健身计划参与者的情感是很关键的一点。

(二)目标定位

通常，A型行为者很难会把时间投入在娱乐和一些与工作成就没有直接关系的活动中；而B型行为者则很难去专心并认真地投入工作。因此，人们在规划运动健身计划时，往往会出现以下两种情况：一部分人只把运动健身的终极目标放在首位，而不去考虑运动的娱乐成分；另一部分人则把运动的娱乐成分放在首位，他们的目的就是从中获得快乐，结果可能是他们得到了快乐而并没有达到健身的目的。因此，一个完美的运动健身计划必须有一个平衡的目标定位，既要安排一些能够促进全面健身的体育运动，又要创造一种娱乐的氛围，使得参与本身就成为一种快乐，而整个过程又能够促进人们的健康。

(三)性格与状态

一般人的性格是不会有很大的改变的。但是在不同的情境状态下，人们的外在表现会发生改变。例如，一个性格内向的人在一些激烈的比赛中会变得比较外向；平时比较松散的人在运动课中可能会变得不安起来。因此，健身指导者要对运动健身计划参与者的性格特征有一个长期的认识和了解，从而进行正确的指导。比如，对那些胆怯运动的人，首先应该给他们做一些运动方面的介绍，使他们对要参加的运动有一个正确的认识，避免产生畏惧心理、消除紧张情绪，从而轻松地投入到运动中去。

三、与健身计划小组成员交流时应考虑个性因素

健身指导者与参与者之间的积极交流，对于顺利开展运动健身计划也是必不可少的，双方的有效沟通利于及时发现问题和解决问题。健身参与者在运动中会遇到这样那样的挫折，比如不能很好地掌握某项技能，就有可能使他们产生中断运动的想法。此时如果没有交流，健身指导者就了解不到健身参与者在遇到困难时的详细情况，运动健身计划也就很难

落到实处。因此，健身指导者要积极地同参与者进行交流，交流的方式且要因人而异。对一些人可以开门见山直接询问其运动情况和感受，对另一些人则需要做引导式的交流。既然没有适用于所有人的最佳健身方案，那么运动健身计划就应该提出多样灵活的运动方式以供人们根据自己的情况做出选择。

第二节 应激、体育运动与健康

由上一节可知，在执行运动健身计划时要重视人的个性问题，而人的个性行为特征与应激有关。不同水平的运动和其他的环境条件刺激共同作用都会增加机体的应激水平，而应激对健康有双重作用。适度的应激对机体的健康是有利的，而过度的应激则会损害健康。我们要学会建立健康应激，降低非健康应激水平。

一、应激的组成成分

应激（stress）是一种反应模式，当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超出了个体的能力所及，就会体现为压力。这些刺激事件包括各种各样来自外界或内部的情形，统称为应激源。每个应激源（stressor）都是一个刺激事件，要求有机体做出适应性的反应：当你看到体重计上难以接受的重量时，当你进入一个使你害羞的情境之中，或者你指导的队员取得了优异成绩。个体为了应付这些改变而做出的反应包括许多方面，是多种反应形式的综合体，包括生理上的、行为上的、情绪上的和认知上的。完整地描述一个应激状况要包括以下三方面：第一，应激阈，即生理应激中超出机体功能需求而产生应激反应的最低限度；第二，心理应激，即应激在个体情感方面所产生的效应，愉快或是不愉快；第三，应激对机体作用的结果是改善还是恶化。

(一)生理反应

任何生理反应都是一个连续的过程，从提供机体完成任务所必需的基本能量到超出需求的生理反应。主要包括：心率加快；血压上升；儿茶酚胺水平升高；心律不齐；游离脂肪酸和胆固醇水平升高；以及血小板粘连。

表19.1列举了不同应激状态下的心率变化，它不仅包括基础心率，还包括由慢性应激（如，多余的脂肪在体内积累）和急性应激（如，情绪状态）所增加的心率。

表19.1心率的应激成分（次/分）

心率组成 活动状态

静坐 爬楼梯 跑步

完成任务所需的心率 30 50 100

慢性应激所增加的额外心率

供氧能力差 ＋15 ＋20 ＋40

多余的脂肪 ＋5 ＋15 ＋20

急性应激所增加的额外心率

身体紧张 ＋10 ＋5 0

情绪状态 ＋15 ＋10 0

总的心率 75 100 160

这是生理应激的表现情况。同样地，心理应激也是如此。例如，当某人进行演讲时，或多或少会有一些心理反应，这种心理反应的程度取决于演讲者个性特点等，如果个体的

应激反应过大，就会对机体健康产生不利影响。

(二)情感反应

应激的另一方面是指个体对它所产生的情感反应。如一个人在听一场演唱会时的生理应激反应和进行体能考核时产生的应激反应是相同的，但他在听演唱会时会比参加体能考核感到更愉快。这就是应激所产生的不同情感体验。

(三)应激结果

应激对人体既有积极的影响也有消极的影响。但在判断一种应激对人体是有利的还是不利时，并没有统一的标准，只能根据不同的人在不同的应激状态下所产生的具体反应来判断。适度的应激对机体的健康是有利的，而过度的应激则会损害健康。

二、体育运动与应激

体育运动是如何产生应激的？体育运动与应激的关系是怎样的？我们可以从三个方面来理解。(一)体育运动与环境应激

运动和环境对机体产生的生理反应是可以叠加的。许多环境刺激（如运动、高热、海拔高度和污染）都会使人体机能产生一定的反应。当多个环境条件刺激共同存在时，机体的生理反应要比单一的环境刺激所引起的反应强烈，表现为叠加。因此，当人们在高热、潮湿、高原或污染的环境条件下运动时必须减少运动量，但在寒冷的条件下运动则要例外，因为运动过程中所产生的热量还要用来抵抗寒冷。

(二)体育运动与心理应激

心理应激所引起的机体生理反应随运动强度的变化而变化。但是心理刺激所引起的生理反应与运动引起的生理反应是不能叠加的。心理应激可以影响静息状态和低强度运动时的生理反应，但通常不会影响中高强度运动所引起的生理反应。因此，在安静时和低强度的运动中，一个人的愤怒和高兴都会使心率和血压升高，在某种程度上也会影响运动的持续时间，使运动者提早结束运动。这种反应也会影响体能测试的准确性。

(三)体育运动减少应激

没有证据说明，随着体育活动和身体健康的提高，一个人会由焦虑变为平静而放松。但有研究表明，一次体育活动能够降低状态焦虑，有规律地锻炼能够降低特质焦虑。因此，在了解体育运动减少应激时，应区分急性运动和长期运动对应激反应所产生的影响。

1.急性运动

研究表明，急性运动可以改善人的心情，减少焦虑和肌肉紧张。它主要通过以下几种途经起作用。

1) 急性运动可以转移对应激源的注意力，使你暂时远离困扰你的问题；但这并不是逃避。当你运动过后再去看待那些问题时，也许境况就会改变很多。

2) 急性运动可以使你增强自我支配的感觉，从而能够减少应激。如果你在体育运动中掌握了一定数量和质量的技能，这些熟练的技能将会减少你在和其他人进行比赛时的一些生理或

心理的应激反应。

3) 急性运动可以通过改善心情来减少应激。据报道，人们在体育运动中所产生的良好感觉状态在运动后会持续6小时。

4) 急性运动可以让你置身于另外一种交际氛围中。如果你每天所产生的应激是来自周围那些消耗你时间和精力的人，如烦人的同事、小孩、妻子、领导或雇员等，那么你可以选择散步或慢跑，这会给你提供一个独处和思考的机会。另外一种情形可能是你很少有机会与其他人交际，这时孤独就是你所遭受的应激。那么你也可以通过运动和其他人相处。因此，健身指导者在考虑人们的运动需求时不能忽略他们的社交状态。

5) 急性运动可通过它所引起的生理反应来减少应激。例如，运动后体内的多肽水平升高，可以减少人的疼痛感。运动时交感神经的兴奋会使你的身体感觉良好，运动后副交感神经的活动可以减少肌紧张使你更放松。

2.长期运动

长期有规律的体育运动同样可以减少人体应激。比如降低对刺激的觉醒水平；促进应激后机体功能的恢复；改善对某些刺激的心理反应等。研究表明，有规律的体育运动能够减少焦虑和沮丧、预防或降低抑郁，它是一种有助于降低产生抑郁和焦虑可能性的重要方式。另外，通过长期坚持运动，人体的心肺功能得到改善、体脂减少，这本身就减少了人体的应激。长期的体育锻炼增强机体体适能，减少应激。有很多研究表明，一个具有强健体魄的人在完成同样工作时的心率、血压和儿茶酚胺水平等都较低。但他们完成本项任务所需的基本功能反应是相同的，只是应激反应减少了。这是因为人体对运动的适应提高了对其他应激的适应能力。

三、应激与健康

近年来，有关应激与健康的研究越来越深入，逐步全面地认识到应激既能引起疾病、有损健康，也能治疗疾病、维护并促进健康。

(一)应激的双重性

应激对健康有着双重作用。一般而言，人们只会想到它所带来的负面影响，却忽略了很多有利的一面。应激可以动员机体情绪的高度兴奋，促使增强适应与防御的能力。生活中，应激是客观存在、不可避免的，但是利还是弊，关键在于你对它的应对能力。对于应对能力很强的人，巨大的事件也不一定形成应激，而应对能力差的人，即使是件极小的事也可能会产生应激。所以，不同的人对应激的感受阈值并不相同。对应激应对能力小的人，容易受到不利因素的侵袭，进而损害健康，如高血压、心脏病、头疼等疾病缠身。对一个体适能健全的人来说，应激就很难引发一些有损健康的问题，而对一个体适能脆弱的人，由于他们的身体里存有潜在的薄弱地带，所以面对应激时

，问题就出现了。

(二)衰老、应激与健康

衰老是一个不可抗拒的自然规律。衰老对应激既有正面影响又有负面影响。从正面影响来看，人们在衰老的过程中积累了很多应对应激的经验，掌握了很多应对技巧。负面影响则是指，衰老使人体的各个器官机能水平下降，从而在应激中更容易引发一些严重的健康问题，即应激阈下降。另外，人们的衰老还伴随着周围环境的改变，如退休、儿女成家立业等，这必然引起老年生活方式的极大改变。这些周围的环境因素要比衰老本身更能影响老年人的健康。通过让老年人参加一些体育健身活动，会提高他们生活的积极性，从而改善生活方式。健康的生活方式可以延缓人体机能随年龄增长出现的衰退。

(三)建立健康应激

现代医学证明，正确对待应激事件，利用其积极有利的一面，防止、克服其消极不利的一面，做到愉快、乐观、开朗，提高大脑及神经系统的活力，使机体内各系统活动协调一致，发挥机体的潜能，有益于身心健康。一个人的应激受到多方面的影响，如应激源、应激策略、社会支持、自身素质和控制感等，故要建立健康应激、降低非健康应激水平，就要全面兼顾。

1.应激源

在日常生活中尽量去应对广泛的应激，这样可以逐渐提高你对应激的应对能力，使你的应激阈升高。在运动健身计划中，健身指导者要安排多种形式不同的活动，如合作性的、竞争性的、分组的或自我锻炼的等，这样在促进健康的同时也提高了人们对身体和社会事件的应对能力。

2.应对策略

人们在面对应激时可以有多种应对方式，可以选择与朋友交流，必要时也可以请教专家，但我们要选择一种最恰当的方式。因为，有些方式虽然解决了问题，但却又带来了一些负面影响。就健身而言，同一项任务，健身指导者可以根据参与者的具体情况选择多种实施途经。

3.社会支持

良好的交际氛围有助于人们应对面临的应激。因此，一定要与周围的人，包括你的家庭、朋友、亲戚或合作伙伴等建立良好的关系。同时，你的健身运动也需要得到他们的特别支持。

4.自身素质

全面健身应该从身体、心理和社会三方面着手。一个既有健康体魄又有良好社交氛围的人会大大削弱应激对机体的消极作用。健康的真正内涵也就在于此。

5.自我控制

人们在应对应激时，最重要的就是要学会自我控制。因此，生活中任何有助于增强自我控制的活动都将会减少应激。在实施健身运动计划中，健身指导者可以帮助人们在自己所喜欢的活动中掌握运动技能，某种程度上讲这也有助于增强人们的自我控制能力。在制订运动健身目标时，要

避免一些不切实际的目标和要求，在运动时要清楚哪些要求对自己是合理的，哪些是不合理的。

6.放松技术

放松技术也应该是运动健身计划中必不可少的一部分，如运动后的一些整理活动。运动计划中用于促进肌肉放松的方法如下：

（1） 生物反馈放松训练

反馈是指一个系统的输出信号，重新返回到本系统，对本系统功能起增减作用的一种现象。在一般情况下，人们对自己的内脏活动是不能随意控制的，也就是说不能有意识地调节它们的活动。生物反馈放松训练是将正常属于无意识的生理活动置于意识控制之下，通过生物反馈训练建立新的行为模式，如通过放松有意识地减低心率和减少肌肉紧张。

（2） 自我训练

自我训练是把几种放松训练法结合起来进行的练习，主要有呼吸、默念、意念。它把注意力集中于呼吸并感受身体不同部位的沉重和温暖，如太阳穴和前额。把注意力集中在呼吸上有助于放松。同时受训者在想象自己身体状态时要说出来，如：“我的左腿很沉重”、“我的右臂是温暖的”等。你把你的腿想象成一袋正从骨盆流向脚尖的沙，当这袋沙流完时再想象你腿上的每块肌肉是多么的放松。在这个训练中要求受训者做深呼吸，然后在呼气时放松。

（3） 认知调整法

认知调整法是一种借助于器械的练习，具体操作是：利用一些外界的器具给身体造成一定的压力，如在腿上放一块木板，然后让受训者想象在放松中消除这种外界的压力。

（4） 渐进性放松训练

渐进性放松训练是一种最有效的放松方法。它首先要让练习者处于一种很舒适的体位，最好是躺着，然后闭上眼睛，开始练习。练习的过程是：首先从身体微小部位开始，如脚趾，先让它紧张起来并坚持20秒，然后放松；接着练习大肌肉群，同样是紧张－坚持－放松的过程。整个过程最好是由健身指导者以一种温和的语调进行指导。如：“躺好，尽可能使自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐紧握，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、右手和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……”。依此类推，逐渐有序地放松全身各组肌肉。练习顺序可为：右脚趾－左脚趾－右脚－左脚－右小腿－左小腿－右大腿－左大腿－髋部－腹部和臀部－右手指－左手指－右前臂－左前臂－右上臂－左上臂－肩部－胸部－颈部－下巴－前额－头部－整个身体。

第三节 运动行为的促进与加强

每个人都希望有一种健康的生活方式，如积极参与身体锻炼，合理地饮食等，而要把这些健康的生活方式付诸于日

常生活却并非易事。因为人们往往缺乏决定健康行为的动机和执行健康行为所需的知识、技能。健身指导者要帮助人们决定并执行健康行为，就必须了解行为改变的基本原则并掌握具体实施的技能。

　　许多心理学方法，如操作条件法、联想学习法、认知——行为理论、自我管理和社会学习理论，连同从恐惧到知识、主观期望效用理论、健康信念模型、合理行动理论和计划行动理论、创新的传播理论以及跨理论模型等多种行为改变的模型，为有效而综合地改变行为的方法提供了坚实基础。在此不可能详述所有的方法，仅介绍“把行为的改变看成是一个动态的变化过程”——行为改变的跨理论模型，以此指导人们逐步建立一种健康的生活方式。

一、行为改变的跨理论模型

在许多行为改变理论中，人们往往把行为的改变视为一种“全或无”的现象（例如有无吸烟、有无从事规律运动等）。而行为改变的跨理论模型（Transtheoretical Model）则把行为的改变看成是一个动态变化的过程，如人们的态度和行动会在一定时期内的不同阶段发生改变。行为改变的跨理论模型是由Prochaska和Diclemente两位学者提出来的，它最初是用于探讨戒烟行为。研究者在观察吸烟者的戒烟过程中发现，这些人在不同的行为阶段，对于戒烟会有不同的处理方式，这证明行为的改变必须经过一系列的过程。因此，两位学者提出了“跨理论模型”。现在这个模型已被广泛运用到健康饮食、身体活动等健康生活方式的形成中，并被证明是有效的。

(一)跨理论模型的概念

跨理论模型认为，行为改变是一个动态的变化过程，它要经过一系列相互联系、稳定而又灵活的阶段来实现的。跨理论模型中包含了4个部分：改变阶段（The Stages of Change）、改变方法（The Processes of Change）、权衡決定（Decisional Balance）和自我效能（Self-efficacy）。它解释了人会在何时发生行为改变、如何改变行为，以及影响行为改变的因素。

(二)跨理论模型的三个层面

改变阶段

改变阶段分为5个时期：

1) 无意图期：处于此时期的人，在未来6个月中并无采取行为改变的打算。他们可能是尚未意识到自己的行为是有问题的，也可能是之前曾尝试过改变，但因失败而使其受挫。这两种人都有避免想到或提到他们目前所表现的高危险行为的倾向。而过去的健康教育活动则未能针对此阶段的需求来设计内容。

2) 意图期：处于意图期的人开始意识到自己行为上的问题，并打算在未来6个月内采取行动，改变行为。这一类人已经知觉到改变后的好处，但也明白会遭遇到一些困难和阻碍，这两者之间的差距会使对象停滞在

这个阶段，无法继续前进。而过去的健康教育活动也并没有针对此阶段所需来设计内容。

3) 准备期：如果对象已进入准备期，就表示他将于不久的未来（如一个月）开始采取行为的改变。这种人通常在过去一年中已经采取了一些零星的行动，并对所采取的行动已有计划。

4) 行动期：在行动期的对象已经产生了一些规律的行为，对自己的生活方式已有所改变，并且这种改变还未超过6个月。但在跨理论模型中，行动期里对象改变的行为必须符合科学及专业上的判断，足以降低疾病的患病率，才是进入行动期，所以并不是行为有所改变就代表对象正处于行动期。以吸烟而言，减少吸烟量并非处于行动期，完全不吸烟才是处于行动期。

5) 维持期：至于达到维持期的人，则表示他已经维持改变后的新行为长达6个月以上，甚至5年，并且他也为了防止旧行为复发做了许多努力，但处于这个时期的人并没有像处于行动期时那样，他们不会运用频繁的行为改变方法，因为他们比较自信，不易再受到诱惑使旧行为复发。

虽然跨理论模型将行为的改变分成上述5个时期，但其变化并非机械性地按这5个阶段进行，很多人在达到目标前，往往尝试过很多次，甚至还会退回到无意图期。

影响因素

除改变阶段外，跨理论模型还包含3个部分。

1) 改变方法：即可以促进行为改变的途经。如通过改变周围的环境，寻求一些新的信息等唤起对象对某一行为的意识，从而激发他去改变行为。

2) 权衡决定：这个概念原是Jannis与Mann（1977）所创，他們认为，人们在决定是否要采取行为改变时，会先权衡这项改变对自己与他人的利弊得失；在跨理论模型中，经验证后，将这个概念简化为“利益与代价”。如果利益大于代价，则较有可能采取行为改变；反之，则较不易有所改变。如以运动行为来看，从事运动的利益是运动后所获得的愉快、压力的缓解及预防疾病等；而代价则是可能会造成运动伤害等。最后通过对利益与代价的权衡，便产生是否采取从事运动的行为。

3) 自我效能：是指个人评估在特定环境下，能完成特定行为的能力。例如运动的自我效能是指个人评估在沒有同伴或天气不好等情況下，仍能从事规律运动的把握程度。因此，增强对象的自我效能，将可促进其行为阶段的提升。

3.改变方式的选择

每个人都有不同的行为方式，如有的人喜欢运动但却不想接触器械；而有些人则缺乏运动时的毅力等。因此，要针对不同人的行为提供不同的改变方式，从而纠正他们的问题行为。对于第一种人来说，做一些室内活动会更有效；第二种人则需要寻求一些社会支持。

二、跨理论模型在运动行为上的应用

跨理论模型在运动行为上的应用，主要是针对处于不同阶段的人对其提供一些相应阶段所需要的帮助，即不同时期采用不同的策略。

对于处在无意图期的人，健身指导者的工作目标就是要增强无意图期的个体改变行为的意识，强调运动行为可能会给对象带来的利益。

对于意图期的人，则要帮助他们准备采取行动。如给他们提供一些有关如何采取行动的信息。另外这个时期的人是否会采取行动要受到利益与障碍权衡、自我效能以及周围环境等因素的影响。因此，使用自我再评价（Self-reevaluation）和环境再评价（Environment-reevaluation）等方法也是很关键的。

处于运动行为准备期的人，必须给他提供一个全面的评价和具体的行为改变计划，并且根据对象的能力、价值观和需要制定目标。另外，要求制定的目标既切合实际又富有挑战性，同时还可以通过一些诸如成功的经验等信息来提高对象的自我效能，这将有助于维持健康的运动行为。

行动期是一个很不稳定的阶段，也是行为复发的危险期。在这个阶段，社会支持是关键。同时还需要一些自我控制的行为改变方法，比如刺激控制、加强管理和自我监督等。

进入维持期，对象的运动行为相对稳定，自我效能也会提高，并能有效防止旧行为复发，但预防旧行为复发仍然是这个阶段最重要的策略。因此社会支持、自我再评价和自我控制将会继续发挥作用。

(一)运动行为初级阶段

做好行为改变的初期工作对于建立健康的运动行为是至关重要的。行为改变的初级阶段主要是指无意图期和意图期。对于运动行为而言，在行为改变初期，一些有关运动的信息、行为和社会因素等都是不可忽视的。处在无意图期的人可能对有规律运动带来的结果不太了解；或者他们在行为改变中受到了挫折，自我效能低；或者是由于社会的压力等使他很难改变行为。总之他们没有足够充分的理由去改变行为，进行运动。而在意图期的人，他们已经了解到一些行为改变的信息，如运动所带来的好处；也有人可能已经在运动中体验到了好处。但是，这种好处是和他们在运动中所遇到的障碍是并存的。因此，这时最重要的就是强化动机，促进他们下定决心开始运动。

(二)影响执行运动行为的因素

1.个人因素

所有与个人相关的因素如性别、年龄、学识、信念、健康状态、运动史以及其他所有的物力、财力和精力都会影响人们采取运动行为的决心和意念。比如过去的运动史会影响他对运动的期望程度和自我评估，同时运动经历会提高人的自我效能。除此之外，动机是影响采取运动行为

的因素。动机包括内在动机和外在动机，而内在动机更能激发一个人采取运动行为。具有运动内在动机者，自我导向能力较强，可以做到自我管理；对于缺乏内在动机的人，则需要通过一些外界因素来加强他们从事运动的动机，如家人、朋友和专家的支持。另外，对行为的控制感与运动的意图有着密切的关系，一个人如果能够控制运动行为，知道何时去运动以及怎样运动的话，那么他就更可能去采取运动行为。

2.社会因素

运动者有无社会支持是影响行为改变成功与否的重要因素，除了少数人之外，大多数人需要一个以上的运动支持者，这些支持者可以是家人、朋友、同事、专家等。根据一些学者的研究，如果社会支持恰当的话，效果较好。比如，支持者尽量鼓励运动者有独立性，以促进运动者自我责任感的形成，从而维持运动行为的改变。这种支持不应是一种放纵的支持，否则易造成运动者过度地依赖支持者。

3.环境因素

环境因素包括运动场地、运动器材、运动时间等方面是否便利。如果一个人从准备运动到开始运动要经过一系列很繁琐的过程，比如运动者先下班，然后开车回家，回家后再穿上运动衣，再开车去寻找运动的场所，在运动场馆或公园还有一些琐碎的事，最后才能开始运动……。如此，很难让人将运动坚持下去。因此要根据锻炼者的不同情况灵活制订运动计划。

(三)触发坚持运动行为的策略

1.运用多种宣传方式

通过媒体宣传、制作海报来吸引公众对运动的注意力进而激发他们的动机。如在宣传栏里、传单上、旗帜上标上运动所带来的好处以及一些指导人们运动的具体措施等，或者标出一些可供锻炼的场馆路线图。通过诸如此类信息的制作，可以时刻激起人们运动的意识。同时，向人们传授有关运动行为改变的知识和技能。

2.提升自我效能的信念

自我效能的信念能引起改变行为的动机。根据Bandura有4种方法来提升自我效能：

(1)最有效的方法是帮助对象获得成功的经验。因此行为目标的设定应从小到大的渐进方式，由易而难地进行，例如说：“先戒一天烟”比“从今天开始不得吸烟”要有效得多。

(2)当对象个人无法亲身经验时，可采用他人示范的方法以提升自我效能。这是一种代理学习，当示范者是个有能力、并且与锻炼者身分相同时（如青少年或同是糖尿病人），最具有提升自我效能的效果，可教导对象学习相同的技术与应对策略。当对象观察示范者的行为，并跟着实际操作时，也是很有效果的。

(3)说服的方法。如果说服者是可信赖的，是优秀的专业人士或对其具有吸引力的人，则可让对象相信他们事实

上是有能力的。

3.提供诱因

当强调行为改变后可能带给对象的利益不足以引起运动行为的动机时，可提供诱因（外在的酬赏），即从事某行为则给予适当的奖赏。如在大家面前肯定其成就，给予金钱或体恤衫或其它奖赏等，这些奖赏可带来正向的积极的态度。有效的使用诱因应注意：奖赏应是对象最感兴趣的，具有一定意义并且实用。

(四)监督运动行为改变的方法

1.正确评定

进行行为改变首先要对锻炼者的旧行为进行正确的评定，如你可以说：“肥胖不是问题，问题是你饮食不当和缺乏运动。”其次要帮助锻炼者认清哪些行为是可改变的，哪些是不可能改变的。另外还要详细了解锻炼者以前行为的境况，如以前运动的时间、动机和停止的原因等。这有助于健身指导者制定详尽而又可行的运动行为计划。

2.自我监控

自我监控主要是让锻炼者对自己的行为改变有一个详尽的记录，包括运动行为改变前、改变中及改变后的想法、感受和情况等。这样可以使他更清晰地了解到哪些因素可以促进运动行为改变，哪些因素会阻碍行为改变。如在运动行为中，有时可能由于你时间安排不当从而间断了运动，那么你就应该及时调整时间，以便继续坚持运动，最终形成规律地运动行为。

3.目标设定

通过设定目标可以把行为和行为所能带来的效果直接联系起来。在设定目标时要注意：所定的目标要包括短期目标和长期目标，而且是一些具体的行为并具有可测性，如每周运动三次，每次步行30～45分钟。”

4.强化巩固

强化巩固是指来自锻炼者周围社会对其健康行为的支持，而这些支持要靠信赖关系的建立、健身指导者的提醒或者是健身俱乐部的建议等。支持的方式可以是语言的交流也可以是具体的行为或成功的经验。如：“你一直都在坚持慢跑，体形保持得真好，我很羡慕你。”

5.立下保证

当对象尝试运动行为改变时，应帮助其继续实行完整的运动行为计划。一种有效的方法是立下保证，写下“何时应达成哪些运动行为？”“成功达成这些行为时可得到什么样的酬赏？”最成功的契约是计划的细节，目标是健身指导者与锻炼者协议后共同決定的。透过这个契约，健身指导者可监视、记录及报告对象的运动行为，对运动行为的改变是极有效的。下面是一个运动行为契约的例子。

运动行为保证

目标：连续走30min

期限：5月15日

具体行动：

1 周末在学校操场步行两次，并记录时间。

2 每周至少有3时间进行步行锻炼。

支持活动：

1 上班时带上运动鞋。

2 周末运动完观看体育节目。

3 当我一次没有间歇地步行了30min以上网30min酬赏

4 当达到

最终目标时，买个新调制解调器。

5 告诉我妻子这个计划，让她鼓励我在周末继续坚持锻炼。

阻碍和应对措施：

1 下雨：我会爬30min代替在操场步行。

2 朋友聚会：在见朋友之前先完成步行任务。

签名： 日期：

健身指导者： 日期：

这个契约每两周评定一次：

日期：

修正：

(五)运动行为复发的原因及应对

1.行为复发的诱发因素

在行为改变中有很多情况都可能导致旧行为的复发，如当你在控制饮食期间要出席婚宴，那么你可能会抵制不住佳肴的诱惑而间断你刚刚形成的新行为；在运动中，朋友的来访会扰乱你已经比较规律的运动行为；或者由于天气原因不能使你坚持运动等。这些都是诱发行为复发的外界因素，但外界因素最终是通过内部因素起作用的。如果你的自我效能很强，可以很好把握和支配自己的行为，那么旧行为就不易复发。相反，如果你的自我效能较低，一旦情况有所不同就很容易引起旧行为的复发。

2.运动行为复发的策略

1) 在你实施的运动健身计划中，当遇到一些情况时，可对原计划做临时的调整。如果你原计划是在周五下午进行跑步，结果有朋友来访，那么你可以临时把跑步计划改在周六早晨，在你朋友起床之前进行。这样就会防止你回到运动的无意图期，并能增加你对运动行为的控制感。

2) 通过课堂教育给锻炼者提供一些有关时间管理、放松训练、应激控制和增强自信的知识技能，从而培养他们克服运动阻碍的能力。

3) 在制定运动计划时，要尽量考虑到可能妨碍运动计划的情况，所以内容要灵活，要提供一个可以灵活选择　的运动时间、运动类型和运动地点等内容。如果一个计划在健身房利用跑步机进行锻炼时，可能会发生跑步机已被占满的情况，如果健身指导者没有建议健身者在跑步机已被占满的情况下，可进行其它的运动（如自行车运动），那么健身者很可能会间断运动。

4) 要让健身者把行为复发看成是一种暂时的现象，尽快促使他再继续运动。

5) 尽量采用一些能使运动变得有趣的策略，让人们把运动看成是一件“想做”的事情，而不是“应该做”的事情。

(六)健身指导者的交流技巧

1.交流技能

健身指导者和健身教练作为健身计划的指导者，交流技能是他们进行有效指导和监督被指导者进行运动计划的基本措施。

健身指导者和健身教练要与被指导者达到一种很好的交流，首先必须学会倾听，要很投入地去倾听。而且要在听的同时判断被指导者所要表达的意思和感受。健身指导者要密切关注被指导者说话的语调、速度以及一些肢体语言，这将有助于你很好的判断对

方所要表达的意思。比如，被指导者微笑着对你说“我的运动计划进展顺利”或低着头看着他的鞋子喃喃地说“我的运动计划进展顺利”，尽管语意一致，但所传递的信息是不同的。

另外，指导者的语调也会对交流效果造成很大影响。如一些命令性的、威胁性的、质问性的、批评性的、玩笑性的态度会使被指导者觉得你太过严厉或太不在乎，从而中断交流。而且，指导者在倾听被指导者表述个人思想的过程中，不要假装自己明白了对方的意思，应该向被指导者反馈你所听到的信息，以确认你真正了解了对方所要表达的意思，同时也让对方知道你确实明白他的意思。例如，当被指导者说：“运动场上，我是唯一一个跟不上大家节奏的”，被指导者回应：“你觉得其他人做得都很好，所以这令你很沮丧，是吗？”。

交流时的表现

1） 热心

指导者在和被指导者交流时要体现出你对他的热情和关心，如果和一个肥胖者交流时，指导者会了解到他的体重超了25%，但更应该去关心肥胖对他意味着什么，这会促进你们的进一步交流，指导者可以从中了解更多有关被指导者的信息，从而能够有效制定应对措施。

2） 尊重

不管被指导者以前的生活方式是健康的还是不健康的，指导者在交流时都要积极接受他以前的行为，表示出你对他的尊重，但指导者的尊重并不代表对被指导者一些不健康行为的认可。人们的很多生活方式并不尊重自己的健康，因此，在指导对方健康生活方式的同时，也帮助他们建立起自我尊重。

3） 真诚

真诚是建立良好人际关系所必备的。指导者的真诚有助于和被指导者之间建立一种积极融洽的关系，只有在这种关系之上，指导者才能坦承地客观地与被指导者讨论对方的生活方式。

3.交流中的伦理问题

每个人都有权选择自己的生活方式，但是如果人们的不健康行为是由于无知所造成的，那么指导者首先应该给他们灌输一些相关的健康知识，然后让他们自己选择，而不是把行为强加给他们。如果人们是按照自己的意愿选择了不良的生活方式，指导者就很难去说服他们放弃原有行为，这时指导者需要更多的耐心和努力。

此外，指导者在指导工作中可能会涉及到个人隐私问题，这就要求指导者有良好的职业道德，让被指导者觉得你值得信赖，才能有利于工作的开展。

最后，指导者的主要任务就是帮助人们改变生活方式，在此过程中会出现很多自己能力范围内所不能解决的问题，因此必要时要请教有关专家。

范文五：运动处方制定

篮球训练运动处方

姓名：俎皓议 性别：男 年龄：23

一、运动负荷试验结果：

试验中达到的最高心率 177 次/min ,血压 收缩压115舒张压76 ，运动强度70% ，靶心率〔THR〕 157 次/ min 二、心率监护

活动时5~10 min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在底 限和高限之间。

底限： 20 次/10 s 高限： 30 次/10 s 三、活动安排

准备活动：5~10 min 使心率逐渐进入靶心率范围 热身操，头、肩、腰、膝盖、脚步。

基本部分：20~40 min 主要为有氧耐力练习

①个人运球移动练习 {变向、背后、转身、胯下} 10 min ②两人移动传球练习 {背后传球、体侧传球、击地传球、胸前传球、头上传球、低手传球、长传球等} 15 min ③一对一练习 两人交叉进攻。 10 min 二对二练习 必须有挡拆，否则进球无效 10 min ④投篮：

罚篮 以20个为基础，每进1球减1球，反之增加1球。到0 为止。 三分 进100个

一分钟投篮 计时投篮 1组/min 10组

心率须保持在靶心率范围之内。不能维持完成时，中间可稍事休息。 {投篮可作为整理性活动。}

心率须保持在靶心率范围之内。不能维持完成时，中间可稍事休息。 整理活动：5~10 min 以放松跑或做操为主，以防重力性休克。

四、每周活动次数：3~4次或根据情况而定。 五、注意事项及建议

1、 做下列活动时应小心谨慎{⑴.根据自己的实际情况，承受的负荷能力，调整处方。 ⑵如果天气不好或者是身体不适或是患病时期，停止负荷锻

炼 ⑶早上锻炼负荷可以小一些，下午锻炼可以适当大一些。 } 2、 避免下列情况出现{⑴大强度训练之前不做热身活动造成肌肉关节损伤、腹痛等⑵运动

后整理活动不当容易大脑缺血⑶饭前运动容易引起消化不良}

处方制定指导者：俎皓议 处方制定日期：2012年10月23日

整式模板

●模板的反面应有一定运动情况记实，以用来监控和调整运动处方内容。

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