范文一:力量素质
力量素质练习的方法、手段
1.1. 发展上肢、肩带肌群力量的练习
各种方式的俯卧撑臂屈伸
[动作方法]俯卧撑:俯卧,两足跟并扰,脚前掌着地,两手撑地与肩同宽,四指向前, 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上,俯卧臂屈伸。
各种方式的推举哑铃(1000克)
[动作方法]手持哑铃于肩上,向上、斜上方推举哑铃;手持哑铃于胸前,向前、向侧推举哑铃。 用小皮球;小沙袋、小布包等做各种抛接练习
[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接;两个人互抛互接练习。
斜身引体
[动作方法]仰卧,两臂与肩同宽手正握低单杠,收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠,然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势,如此重复进行。
1.2. 发展腹背肌群力量的练习
各种不同身体姿势的举腿
[动作方法]坐撑举腿:坐立两手体后撑,两腿屈膝并拢,向上交替或同时举两腿。
仰卧举腿
[动作方法]仰卧收腹,向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿:俯卧单膝跪撑,收臀背屈向上交替举腿。 俯卧" 一头翘" 、" 二头翘"
[动作方法]
俯卧" 一头翘" :俯卧,两臂前举或两手抱头,连续做体后屈、伸。
俯卧" 二头翘" :俯卧,两臂前举,两腿绷直,连续做体后屈、伸。
仰卧起坐
[动作方法]预备姿势:仰卧,两腿并拢屈膝,两脚放平,两手抱头后,同伴压着脚面。两手抱头收腹,低头成坐姿,两肘触膝;然后还原成预备姿势,继续进行。
20~30秒立卧撑
[动作方法]直立,迅速屈膝全蹲,两手撑地与肩同宽,两脚蹬地,两腿后伸成俯卧撑;两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑,两手推地成直立,连续做20~30秒
1.3. 发展下肢肌群力量的练习
连续跪跳起
[动作方法]跪立:两臂斜上举,然后两臂向下后摆,臀后坐,上体前倾,接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动;脚背和小腿用力压垫子,提腰、展髋,使身体向上腾起,迅速提膝、收腿起立,如此反复连续进行。 单、双脚跳上、跳下
[动作方法]单脚跳上、跳下:一腿屈膝小腿提起,单脚支撑跳上台阶或跳箱等,立即跳下,连续进行。双脚跳上、跳下:两脚左右开立,稍屈膝,用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等,并立即跳下,两臂协调配合同时前后摆动。 各种方式跳皮筋
单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。
[教学重点]
1.注意练习的强度和量要适度,根据学生的实际情况,合理安排;
2.注意身体的全面锻炼,保持身体各部位均衡发展;
3.动作要协调,身体各部位相互配合,有张有弛;
4.教法灵活,练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。
1.4. 利用单杠、双杠、横梯等器械,做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习
1.同年级田径、体操和其他项目中的有关教材
2.简单的在器械上支撑、移行练习
[动作方法]
从单杠一侧跳起成腹前支撑,并做向另一侧的横向移行。移行时,双手相互移动随之身体重心移动,双手交替侧行。
[动作方法]
站于双杠正面,利用一杠,做与在单杠上相同的动作;站于双杠侧面,双手握杠端,跳起成双手支撑,向前移动再
向后移动。在
单杠、双杠、横梯(平梯)上做悬垂,并在器械上悬垂移行
[动作方法]
高单杠前正立,跳起双手握杠悬垂,向左右移行,高单杠下侧立,跳起双手前右握杠(掌心相对),做双手交替(两手轮流在前)移行。
[动作方法]
在高双杠的正面(握一杠)、侧面(在杠端握两杠)做悬垂举腿,并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。
[动作方法]
跳起,在平梯的一端悬垂,两手交替在平梯的横木上移行,间隔一二三横木的移行,双手同时向前移行。
1.5. 徒手或利用器械,身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习
1.同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习
2.徒手的单人练习
[动作方法]
(1)坐撑屈膝直角坐,成直腿后撑直角坐。反复练习。
(2)直臂俯撑,做提臀、收腹,大腿内收,靠近两臂动作。连续练习多次。
(3)坐地,两臂背后撑,举腿成直角,两腿坐开合动作。连续做。
(4)仰卧举腿,膝足尖绷直,两臂前伸在臀前击掌。
(5)坐姿,两腿伸直并拢,两臂上举,体前屈,手触地。反复做。
(6)俯卧,两臂前举,体后屈。还原姿势后,连续做。
1.6. 徒手的双人练习
[动作方法]
(1)一人俯撑屈臂,另一人深蹲,两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。
(2)背对背站立,两臂上举,互握手。各自向前迈一步,挺胸,尽量成背弓。还原姿势后,连续做。
(3)两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下,做有节奏的下振动作。连续做。
(4)站立,上体前倾,背起同伴,被背同伴两腿绷直,稍停。两人交替进行。
1.7. 使用器械的发展俯卧肌群的练习
[动作方法]
(1)在肋木上做的动作。
(2)面对肋木,两手正握横木悬垂,上体稍后仰。两手依次向上攀握。
(3)两脚放在横木上,连续做俯卧撑臂屈伸动作。
(4)面对肋木,两手正握横木悬垂,做大腿向后伸展动作;同一动作,但向后伸展双腿时,屈小腿。
(5)背靠肋木,两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。
①做伸小腿动作。
②两腿侧分、并拢。连续做。
(6)背对肋木,两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角,然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作
(7)面对肋木,站立在横木上,两臂屈,两手正握横木。做伸臂体前屈动作。
(8)在体操凳上做动作。
(9)坐在体操凳上,两手扶凳,两腿绷直,上体后倒仰卧,再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。
(10)俯卧在横放的体操凳上,两腿绷直,两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体)两臂侧平举。反复练习若干次。
1.8. 原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习
1.结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习
2.各种发展下肢肌肉的练习
[动作方法]
(1)在一条直线上做左右腿交叉跳。
(2)双腿并拢,连续向前跳。
(3)原地向上跳,连续做。
(4)单脚跳圆圈,左右换脚跳。
(5)原地跳起转体90度、180度、 360度。
3.从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下
[动作方法]
从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上;
从高处跳下,转体90度;
从高处跳下,转体180度;
从高处跳下,在头上、背后击掌;
从高处跳下,由学生做各种创造性的动作。
1.9. 利用重物(10~15千克)做各种臂屈伸、摆振等练习
1.同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作
2.举、推、抛、投实心球
[动作方法]
(1)双手持球向上推举实心球(或沙袋以下同):双手持球,向上推举,臂伸直再复原屈臂,反复做,球重2千克,每组做10次。
(2)双手持球交替上举:双手各持:球,交替做推举动作。球重2千克,每组10次(左右手交替算1次)。
(3)双手持球在头后推举:双手朝前,做推举动作,球重2千克,每组做10次。
(4)双手持球胸前平推:球重或重物4千克,每组5次。
(5)双手持球体前、后、侧屈:两脚并立,持球前屈时,球触地,后屈时有明显的背弓,侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克,每组做的次数,由教师安排。
(6)双手持球做腰绕环:双臂上举,臂伸直,从左向右,再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。
(7)双手持球仰卧起坐:仰卧,两臂头上伸直持球,连续做仰卧起坐。球重2千克,每组做10次。
(8)单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。
3.杠铃、重物的提、推动作
[动作方法]
(1)提起动作:双脚开立与肩同宽,体前屈,双手握或抓住杠铃或重物,提起至腹前,再将重物放于地上,或做手提重物的蹲起动作,反复做重量10~15千克,次数由教师自定
(2)推举动作:双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前,向上做推举动作,反复做。次数根据上课需要做若干次。
[教学重点]
(1)要注意生理负荷不可过量:力量素质练习,有的动作需要闭气,学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况,合理地安排生理负荷量。" 宁可少(重量和次数)一点,不可超量。"
(2)锻炼要全面:使各部位得到全面的发展,处理好局部和整体的关系。
(3)肌肉要放松:有松、有收,使肌肉收缩力加强。
(4)要提高学生兴趣:力量性练习,比较枯燥、艰苦,应采用游戏和多种多样的方式,提高学生的练习兴 趣和积极性。
(5)要与发展灵敏等素质练习相配合:六年级学生各方面的发展都很稚嫩,力量练习(特别是静力练习)要与灵敏、速度等素质练习相配合,使学生能得到全面的发展。
灵敏素质
2.1灵敏素质
1、两人追逐、躲闪跑
[动作方法]两人追逐,前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向,摆脱对方的追赶或手触:后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向,随之改变,,加快速度追赶手触对方。两人交换色。
2、10米X4在返跑
[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑,快速跑至另一端用手触端线后,快速往回跑;同样用手触及这一端线后,再返回去,如此重复两次,即10米X 4在返跑。
3、图形跑
[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。
4、后退跑
[动作方法]背对跑动方向,后退跑。
5、反复横跨
[动作方法]场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势,两脚左右开立于中间线两侧,上体稍前倾,两腿弯曲,用两前脚掌着地。听到" 开始" 的口令时,两脚同时蹬地向右线跨出,当两脚刚一触地就改变方向,向中线跨,由中线跨到左线,再从左线跨回中线,每跨过一条线即为一点(右、中、左、中即为4点)。如此连续进行20秒钟,做两次,记录成绩(点数)。[教材要点]
改变方向要快,重心的起伏小。
6、附加动作的抛接轻物(拍手、下蹲、转体等)
[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中,然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次,再接住回落的轻物。
7、各种方式踢毽
[动作方法]
(1)连续用单脚内侧踢毽子。
(2)两脚交替用脚内侧踢毽子。
(3)用一脚内侧,另一脚外侧交替踢毽子。
8、徒手或利用器械,做钻、爬、跨、跳、滚动练习
[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多,如:高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木;跨过小垫子或跳箱盖;跳过一定高度的皮筋;躺在垫子上做左右滚动练习等。
仰卧举腿。
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面) ,双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:1. 身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2. 如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3. 如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面); 同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:1. 初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2. 动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶) 上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习:
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。 仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法 , 属于周期性动作。通常以一分种内所完成动作的次数来测定学生的这一身体指标。仰卧起坐成绩的好坏取决于动作方法是否正确 ; 呼吸方法是否合理。根据运动生理学分析 , 我们得出以下结论 :在做仰卧起坐时 , 身体前屈时应呼气 , 仰卧时应吸气。但是 , 如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程 , 又不利于动作的完成 , 所以 , 为了提高动作的质量 , 还必须注重技巧 , 即向后仰卧的过程开始吸气 , 肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起 , 当上体抬起至腹部有胀感时 , 快速呼气 , 向前引体低头完成动作。此外 , 还要注意动作节奏与呼吸频率的有机配合。
范文二:力量素质
力量素质
教学内容:力量素质的练习
教学目标:
认知目标:初步掌握力量练习的方法
技能目标:发展学生的力量素质
情感目标:培养学生的体育爱好兴趣
教学重难点:
重点:发展学生上下的力量
难点:腰部和腹背的力量
教学方法:讲解法、示范法、分组法
教学课时:四课时
教学过程:
准备部分
1、 体委整队,清点人数。
2、 师生问好。
3、
4、 老师宣布本课主要内容和任务。 体委带准备活动。
5、 绕操场慢跑热身。
要求:注意力集中,活动充分
基本部分
第一课时:
发展上肢、肩带肌群力量的练习
[动作方法]俯卧撑:俯卧,两足跟并扰,脚前掌着地,两手撑地与肩同宽,四指向前, 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上,俯卧臂屈伸。
教法:
1、教师讲解示范
2、学生认真听和认真看。
3、学生分组间隔练习,每个学生做5次,每次30个。
要求:
1、动作要连续,迅速、态度认真
2、在教师的组织下进行练习
第二课时:
发展下肢肌群力量的练习
[动作方法]单脚跳上、跳下:一腿屈膝小腿提起,单脚支撑跳上台阶或跳箱等,立即跳下,连续进行。双脚跳上、跳下:两脚左右开立,稍屈膝,用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等,并立即跳下,两臂协调配合
同时前后摆动。
教法:
1、教师讲解示范
2、学生认真听和认真看。
3、学生分组间隔练习,每个学生做5次,每次2分钟。
要求:
1、动作要连续,迅速、态度认真
2、在教师的组织下进行练习
第三课时:
3.发展腹背肌群力量的练习
20~30秒立卧撑
[动作方法]直立,迅速屈膝全蹲,两手撑地与肩同宽,两脚蹬地,两腿后伸成俯卧撑;两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑,两手推地成直立,连续做20~30秒
教法:
1、教师讲解示范
2、学生认真听和认真看。
3、学生分组间隔练习,每个学生做8次。
要求:
1、动作要连续,迅速、态度认真
2、在教师的组织下进行练习
第四课时:
仰卧起坐
[动作方法]身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
教法:
1、教师讲解示范
2、学生认真听和认真看。
3、学生分组间隔练习,每个学生做5次,每次30个。
要求:
1、动作要连续,迅速、态度认真
2、在教师的组织下进行练习
结束部分:
1、领做放松操
2、本课总结讲评
3.学生自我评估学习情况
4.教师总结
5、宣布下次课的内容
小结:
1、 学生的积极性较差。
2、 动作过程中加强安全措施。
3、 培养学生顽强进取的精神。
教学反思:
本节课对学生们进行力量素质方面的练习,主要的教学内容有:俯卧撑、单脚跳上、跳下、20~30秒立卧撑 、仰卧起坐。通过实际的教学效果来看,我很担心,。在俯卧撑的练习过程中,除了几个男生可以做起来以为,很多同学尽然连一个标准的都做不起来。这时,我只能通过降低难度,才使学生们勉强完成内容。在单脚跳上、跳下的练习过程中,学生们跳倒是可以跳起来,但是当跳完第一组以后,第二组就不行了。于是乎,我只能减少练习次数。 通过这次的力量素质练习,我很惭愧,七年级的学生尽然连基本的力量素质都没有。原因出在什么地方?是学生们还不具备这样的能力,还是平时练习太少。我想这值得我深层次的反思!
范文三:力量素质
第九章 身体素质 [4]
◎教学目的:通过本讲内容的学习,使学生对人体的身体素质有初步的了
解。
◎内容提要:本章主要介绍力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质的基本概念、生理学基础和发展各项素质的训练方法,为身体素质的发展与提高提供一定的生理学依据。
◎本章重点:(1) 力量、速度、耐力、灵敏和柔韧生理学基础.
(2)力量、速度、耐力、灵敏和柔韧的训练方法. ◎本章难点: 力量、速度、耐力、灵敏和柔韧生理学基础.
◎教学手段与方法:讲授、提问、讨论、power point 课件演示
人类的一切活动,包括体育活动、劳动及日常生活等,都是在中枢神经系统支配下所实现的不同形式的肌肉活动,这些活动的能力可以从许多方面来考察。例如,肌肉收缩力量的大小、收缩和放松交替的快慢,能坚持时间的长短,动作是否灵敏协调,以及关节活动范围的大小等。
身体素质:人们把人体在肌肉活动中表现的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧性等功能能力统称为身体素质。
身体素质的发展水平,不仅取决于肌肉本身的结构和功能特点,而且还与肌肉工作时的能量供应,以及神经调节过程的特点有关。能量的供应又与内脏器官的功能和肌肉本身所进行的代谢过程密切相关。所以,身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。本章主要从肌肉的功能特点、能量供应的情况和神经调节过程三个方面阐述力量、速度、一般耐力等基本身体素质的生理学基础。良好的身体素质是掌握运动技能,提高运动成绩的基础,所以在教学和训练中都十分重视身体素质的训练。
第一节 力量素质
力量是肌肉紧张或用力时所表现出来的一种能力。在许多运动项目中,力量是取得优异成绩的基础,因为人体所有的运动几乎都是对抗阻力产生的,当进行跑、跳、投、体操和球类等运动时,身体各部分必须表现出很大的力量。很明显,在体育实践中其他方面都相同力量较大者常能取得较好的成绩。
力量与其他素质的关系:
力量与其他素质密切相关:(1)如力量是耐力增长的一个因素。假设一个人最初搬动重物100次,如果他的力量增长了50%,则再搬动此物时就会较轻松,并且能搬动100次以上。(2)力量也有助于灵敏的发展,因为适宜的力量可控制体重来抵抗地心引力,可更快地操纵身体或身体的某部。(3)力量也是提高跑速的一个因素,因为促使和保持人体的运动达到最高速度所需耐力要大。
一. 力量素质的分类
肌肉力量根据肌肉收缩的形式可分静力性和动力性两种形式。
(一)静力性力量
当肌肉主要以等长形式收缩时,所产生的力量,称为静力性力量。它使肢体维持
或固定于一定位置和姿势,而无明显的位移运动,如体操中的支撑、悬垂、倒立等。
(二)动力性力量
肌肉进行缩短收缩时所产生的力量,称动力性力量。它使肢体产生明显的位移运动,并使人体或器械产生加速度运动。例如,蹬离地面、投掷器械等。
动力性力量可分为重量性力量:其大小主要由肌肉工作时所推动的器械的重量来衡量,而动作速度变化很小,如举重;另一种为速度性力量:主要由器械运动的加速度来评定。此时器械的重量是恒定的,而依靠肌肉的快速收缩来使器械产生加速度,如投掷等。
力量性练习以上分类是相对的,因为在一般的肌肉活动中,这两种因素(重量和加速度)是同时起作用的,只不过在不同情况下这两种因素有所侧重罢了。
二、力量素质的生理基础
(一)骨骼肌的形态及生理生化特点
1、肌肉的生理横断面
肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所得的横断面面积。具推算,每平方厘米横断面面积的肌肉大约能产生4、5~9Kg 的力。肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素,其生理横断面越大,肌肉收缩产生的力量越大。 力量训练可使肌肉的生理横断面增大,这主要是由于肌纤维肥大的 结果。而肌纤维肥大,则由于肌纤维中肌原纤维数量和体积的增加,这可能与力量训练导致进入肌细胞中氨基酸增加,使肌中蛋白质合成增加。试验证明肌纤维增粗主要因为其中肌凝蛋白含量增加,肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白,而且具有ATP 酶的作用。所以肌凝蛋白含量增加,不仅使肌纤维增粗,而且使收缩力及收缩速度加大。
但近年来也有人认为通过训练, 肌纤维数目也可增加,(纵裂)数目是否增加待定。
2、肌肉中储氧能力
实验证明,力量训练可使肌肉中肌红蛋白增加(其结合O2的能力比Hb 强12倍),使肌肉中储氧能力增加,有利于肌肉收缩时的供O2。训练使肌肉中毛细血管增加,而且成为囊状。
3、肌肉中结缔组织的特点
主要指肌腱。结缔组织厚实,肌肉收缩时产生的力量越大。
4、肌肉中脂肪减少
肌肉中脂肪在肌肉收缩时会产生摩擦,降低肌肉的收缩效率。训练使肌肉中脂肪减少,提高肌肉的收缩效率。
5、肌纤维类型和运动单位
快肌纤维百分比越高,产生的力量越大。因为(1)快肌内含有更多的肌原纤维,
(2)无氧供能酶活性高,供能速度快,单位时间内可完成更多的机械功。 神经支配比:一个运动神经元所支配的肌纤维数量称为神经支配比。
1. 肉收缩时动员的肌纤维数量
7、肌肉长度
生理横断面相同的肌肉,长则肌肉收缩时力量即大 。如个子。
力量大小取决于肌肉体积,而肌肉可能发展的程度,取决于肌肉的长度,即肌肉
越长,潜在的力量越大。
8、肌肉收缩时的初长度
㈡神经系统对肌肉的调节能力
1、运动中枢的机能状态
力量训练可以使运动中枢的机能得到改善,表现为运动中枢能够产生强而集中的兴奋过程,发放同步的高频率兴奋冲动,募集更多的运动单位参与工作,并使每一个运动单位发生最大的紧张性变化。在一块肌肉中参与活动的运动单位数目越多,肌肉收缩的力量则越大。
实验证明,肌肉在最大用力收缩时,缺乏训练或训练水平低的人,只能动员肌肉中60%的肌纤维参与工作,而训练良好的肌肉则可以动员肌肉中90%的肌纤维同时参与工作,从而表现出更大的力量。这表明通过力量训练改善了运动中枢的机能能力。
2、肌肉工作的协调能力
力量训练可以改善中枢间的协调能力,使支配各肌群的中枢能够准确而及时地产生兴奋或抑制过程, 并能够适时互相转换, 使主动、协同肌、对抗肌、支持肌的工作更加协调, 从而增加肌肉力量.
(三) 能量供应特点
力量练习所需能量由磷酸原系统供应. 实验证明, 举重训练等可使肌肉中ATP 、CP 、ADP 和肌酸的含量增加, 表明这类训练可提高磷酸原系统供能能力.
(四)年龄与性别
身体素质的自然增长:身体素质随年龄而增加的现象.
研究表明:男子力量素质在18岁前随年龄的增长而持续稳定地增长,18~25岁增长变慢,25岁达最长值,25岁以后随年龄增长而逐年减小, 每年减近1%.
但训练可改变上述力量的自然增长曲线, 系统参加力量训练的人, 其力量可以不断增长到35岁, 力量的消退也比一般人慢.
女子的力量素质自然增长规律:有四个阶段:第一阶段(10~13岁) 力量增长速度很快, 特别是屈肌; 第二阶段(13~15岁) 力量增长速度明显降; 第三阶段(15~16岁) 一年中力量增长速度为14%;第四阶段(16~21岁) 绝对力量增长很慢, 只增长6%. 绝对力量:某肌肉在对抗它勉强移动的负荷下收缩时, 所产生的最大力量. 在运动实践中通常把整个人体所能举起的最大重量称为绝对力量.
相对力量肌肉每单位横断面积(cm2)能产生的最大力量。在运动实践中,把每公斤体重所能举起的重量称为绝相对力量.
(五)体重
1. 肌肉力量的可训练因素
1. 肌纤维的收缩力
2. 神经系统的机能状态1、通过提高运动中枢同步兴奋能力;2、改
善运动中枢间机能协调能力。
2. 功能性肌肉肥大
1. 肌浆型功能性肥大
2. 肌原纤维型功能性肥大
五、力量素质的训练
(一)力量素质训练的原则
1、超负荷原则:负荷是决定力量发展的主要因素。所谓超负荷是指负荷超过平常遇到的阻力,对抗最大或接近最大的阻力练习。并非指超过本人负荷的能力。使用超负荷练习,可使肌肉最大地收缩,从而刺激肌肉产生相应的生理适应,导致肌肉力量增加,故能有效地发展肌肉力量。如果只是用平常遇到的阻力练习,即低负荷时,肌肉的力量只能保持在原有水平而不能增加。
2、渐增阻力原则
在负重训练的过程中,肌肉由于超负荷而使其力量增加。但最初的负荷训练到某阶段时,原来的超负荷就变成了低负荷,这时,如再采用最初的负荷训练就不能使力量继续增加了。
FOX 提出了渐增负荷的适宜方法,以8RM 为例:8RM 到12RM 就应增加负荷,使这一增加了的负荷又成为8RM ,就是所谓“负荷到8,训练到12”。训练初期或力量较弱者,可采用负荷到10,训练到15,或负荷到15,训练到20。用于发展绝对力量,可采用负荷到1RM ,训练到5RM ,发展静力性力量,可负荷到5S ,训练到10S 。
3、专门性原则
为了发展某一专门动作的力量,练习中应包含直接用来完成该动作的肌群,并尽可能模拟其实际运动形式,这样是最有效的。例如为了增进足球中踢球力量,在负重训练中必须包含踢球所使用的肌肉,并采用与踢球相似的运动样式来使这些肌肉工作。
4、安排练习的顺序原则
安排练习的顺序是大肌群的练习在前,小肌群的练习在后,这是因为小肌群比大肌群较早和较易疲劳,为了保证大肌群的超负荷,故大肌群必须安排在小肌群疲劳之前练习。
练习顺序:(1)大腿和髋部(2)胸和上臂(3)背和大腿后面(4)小腿和踝部
(5)肩带和上臂后面(6)腹部(7)上臂前面。
此外,在安排训练计划时,注意不要在前后两个相继的练习中使用同一肌群练习,以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。
5、系统性原则
力量训练应全年系统的安排。
1. 效运动负荷原则
在运动生理学中,将导致身体产生运动痕迹和效果的最小运动强度叫做靶强度,此时的心率称为靶心率。
通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量练习,才能使肌肉力量逐渐提高。
1. 合理训练间隔原则
通常较小的力量训练在第二天就会出现超量恢复;中等强度的力量训练应隔天进行;大强度力竭训练一周进行1~2次即可。
(二)影响力量训练的因素
1、负荷
RM :(repetition maximum,RM)是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷,即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷
的大小。
采用5RM 的重量,能使肌肉粗大,力量和速度得到发展,但不能提高耐力,适用于举重和投掷运动员。
采用6~10RM 的重量,能使肌肉粗大,力量和速度也均得到发展,耐力增长不明显,适用于短跑、跳跃运动员。
采用10~15RM 的重量,肌肉增粗不明显,但力量增加,速度、耐力也得到提高,适用于400米、800米跑运动员。
采用30RM 的重量,可增多肌毛细血管和耐力,但力量、速度提高不明显适用于长跑运动员。
2、动作速度
在发展速度力量时,练习的速度应快一些,这对于改善动作协调性比较有利,但一般负重大时,动作速度将减慢,较轻负重时,动作速度较快。
3、训练次数
每天训练一次与多次效果相同,运动新手隔天一次比每天一次效果好。力量急速增加,消退也快,缓慢增进时,力量保持时间较长。
3~4次/周,可使力量明显增长,若两周进行一次力量训练,则基本能保持力量。
4、运动量
运动量=平均运动强度×运动时间;
运动总量=(平均运动强度×运动时间)×训练频度
(三)几种力量练习的方法
1、动力性力量练习
肌肉以等张收缩形式进行负重和不负重的力量练习,称等张性力量练习或 动力性力量练习。包括抗体重的专门练习,(如引体向上)和抗外部阻力的力量练习(如推举钢铃、哑铃等)。运动专项不同,需要的力量素质特点也有所不同。所以必须结合专项特点进行训练。
如短跑需要速度性力量,在训练中常采用负沙袋快速高抬腿跑,手持壶铃下蹲快速跳起等方法发展速度性力量。
再如投掷运动员为了发展上肢爆发力,常采用快速推杠铃等方法。
一般认为,重复次数少而阻力大的练习,能很快 提高肌肉力量;中等负荷强度重复次数较多的练习,能更有效的增大肌肉体积;重复次数多而阻力小的练习主要用于发展肌肉耐力。
此方法的特点:能有效地发展动力性力量,可以改善神经肌肉的协调性。 此方法的缺点:容易造成某些关节角度负荷不足,因此只能按照力量最弱的关节运动角度来安排负荷。
2、静力性力量练习
是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习,如倒立、直角支撑等。
特点:(1)对提高绝对力量作用很大,可以发展静力性力量和静力性耐力。(2)可锻炼动力性力量练习不易练到的肌群和力量落后的肌群。
如举杠铃有薄弱点(屈肘举起重物时,肱二头肌在1150时最好用力,300时最不好用力),在此点用静力性力量练习来补充。
缺点:影响动作速度,如发展爆发力,对改善神经肌肉协调性上效果不明显。 静力性力量练习不同强度和时间对比
每天练习一次或多次,可很快增加力量。
3、等动练习
是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳,由于离心制动作用,拉动绳子越快,阻力越大,所以器械产生的阻力总是和用力大小相适宜。在整个练习中,关节运动在各角度上均能受到同等的较大负荷,从而使肌肉在整个练习过程均能产生较大的张力。 特点:(1)速度不变,但阻力可变,力量根据阻力的改变而改变。在整个关节活动范围内肌肉都能发挥最大力量,必然能最大得增进力量,使肌肉所受的训练符合运动实际要求。(2)符合一些运动项目的特点。主要用于游泳运动员陆上训练。
缺点:速度受到控制,因此限制了爆发力的发展,不能适应大多数专项动作的要求。
例如游泳划水动作,在划水动作的前1/3,拉力是29、5Kg ,中间1/3是22、6Kg ,后1/3又回升到32、6Kg 。这说明当两臂通过胸前提肘划水时,因骨杠杆处于不利位置,使不上劲,力量最小。如果采用动力性或静力性力量练习来发展划水力量,肌肉群在整个运动过程中所受到的阻力只能是恒定的,这样就不能完全符合游泳时的实际情况。用等动练习器进行练习的特点是当骨杠杆处于有利位置时肌肉好使劲,必然拉得快,器械产生的阻力加大,当骨杠杆处于不利位置时,力量小,拉动稍慢 ,阻力就小。所以这种训练更符合训练实际。
不同的力量训练对力量增长的效果
3次/周,8周练习后变化的平均值。
4、超等长练习
是指肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习,称为超等长练习。 如多级跳、跳深(从高处跳下,落地后在向上跳起)、超越器械。
离心收缩之后紧接着进行向心收缩,之所以能发挥更大力量的原因是:
(1)肌肉弹性体产生的张力变化,(2)肌牵张反射。当主动肌迅速拉长时张力增加,被拉长 得越快,它所产生的张力越大。伸长的速度比伸长的程度更重要。 缺点:如应用不合理,易造成损伤。
5、电刺激法
在运动员损伤时,可用此法维持肌肉力量;以及针对某些常规练习方法难以达到效果的肌肉,用电刺激法使之得到锻炼。
缺点:(1)是电刺激所引起的肌肉收缩会破坏感受器的自动调节和保护功能,
(2)对协调性产生不良影响,(3)如大量使用易导致过度训练,也容易造成肌肉的细微损伤。
6、离心练习
肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习,又称退让性练习。如推举中杠铃举起后慢慢放下。
肌肉在离心收缩时所产生的最大张力比最大向心张力大40%左右,但力量增长的效果低;同时,同样负荷训练后离心练习引起肌肉的疼痛较其它练习方法明显,疼痛持续时间更长,因此该练习一般无显著优点。
第二节 速度素质
速度素质:是指人体进行快速运动的能力。或在最短时间内完成一定运动的能力。 在运动中表现为以下三种形式:(1)反应速度:是指人体对刺激发生反应的快慢。如短跑运动员从听到发令到起跑的时间。(2)动作速度:是指完成单个动作的时间。如投掷运动员器 械出手速度。(3)周期性运动的位移速度:是指周期性运动中人体通过一定距离的时间。如跑速 、游速。
一、速度素质的生理基础
(一)反应速度
1、反应时 :从刺激到开始反应的时间。在反射弧的五个环节中传人神经和传出神经的速度基本上是固定的。所以反应时 的长短主要取决于感受器的敏感程度、中枢延搁和效应器的兴奋性。其中,中枢延搁又是最重要的,反射活动越复杂,经历的突触越多,反应时 越长。
2、中枢神经系统的灵活性和兴奋性
如当运动员处于良好的赛前状态时反应时缩短。如果大脑皮质的灵活性或兴奋性 降低,反应时将明显延长。
3、条件反射的巩固程度
随着运动技能日益熟练,反应速度加快,通过训练反应速度可以缩短11%~25%。
(二)动作速度
(1)肌纤维类型的组成百分比和面积:快肌纤维比例越大,快肌纤维越粗,肌肉收缩速度越快。
(2)肌肉收缩力量:肌肉力量越大,越能克服肌肉内部及外部阻力完成更快的工作。凡是影响肌肉力量的因素也将影响动作速度。
(3)肌肉组织的兴奋性:肌肉组织兴奋性高,表示刺激强度低且作用时间短就能引起肌肉组织兴奋。
(4)条件反射的巩固程度:条件反射越巩固,动作越熟练,动作速度就越快。
(5)也与神经系统对主动肌、协同肌、对抗肌的调节能力有关。与肌肉的乳酸代谢能力有密切关系。
(三)周期性运动的位移速度
以跑为例,跑速决定于步长和步频。
决定步长的主要因素:(1)肌力的大小,(2)髋关节的柔韧性,(3)腿长。 决定步频的主要因素:(1)大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换速度(即神经过程的灵活性)。(2)肌肉中 快肌纤维百分比及其肥大程度。(3)提高各中枢间的协调性,能增快有关动作的速度,也能加大肌肉收缩力量。因为运动技
能越巩固,各协同肌群及对抗肌群的协调就能得到改善,从而减少了因对抗肌 的紧张而产生的阻力。
供能情况:主要靠ATP —CP 供能。肌肉中CP 含量较多是速度素质重要的物质基础。通过速度训练,肌肉中CP 含量随训练水平的提高而增加。
(二)速度素质的训练
1、改善和提高神经系统的灵活性
可采用交换各种信号,要求练习者及时作出反应的练习;也可做各种高频率动作的练习。如牵引跑、在活动跑台上跑、顺风跑等借助外力提高动作频率的练习,都可使练习者在不缩短步长的情况下增加步频,以提高中枢兴奋与抑制的转换能力。
2、发展ATP —CP 供能能力
一般用重复训练法,如采用10秒以内的短距离反复疾跑,强度要达到最大,间歇休息最短在30秒左右。一般可以采用30—60米反复疾跑或快跑10秒。
3、提高肌肉的放松能力肌肉放松能力的提高,不仅可以减少肌肉快速收缩时的阻力,而且有利于ATP 的再合成,使肌肉收缩速度和力量增加。
放松训练对力量和速度的影响
力量练习后是否进行放松训练的效果。
4、发展腿部力量及关节的柔韧性
发展腿部力量的方法:如连续单腿跳、蛙跳等。
第三节 耐力素质
耐力素质:是指人体长时间进行肌肉活动的能力,也可看作是对抗疲劳的能力。
一、有氧耐力(aerobic capacity)及其训练
有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力(该工作是靠糖、脂肪有氧氧化供能)的能力。
有氧训练:是指发展有氧耐力的训练。
(一)有氧耐力的生理基础
1、心肺功能
心肺功能的强弱是有氧耐力素质的重要生理基础,强有力的心肺功能,是运动中供氧充足的保证。
(1)长期进行有氧耐力训练,使心脏出现运动性肥大,主要表现在左心室内腔的扩张,心容积增大。安静心率减慢,每搏输出量增加。这表明心脏的泵血机能和工作效率得到提高,以适应长时间持续运动的需要。心脏的泵血机能是限制最大有氧能力提高一个十分主要的因素。
(2)耐力运动员的肺容积大于同性别、同年龄的非运动员,肺的弥散能力也大于一般人。肺功能的改善为运动时氧的供给提供了先决条件。肺通气机能不是限
制有氧能力的主要原因。
(3)Hb 如果运动员Hb 含量下降10%,往往会引起有氧能力降低和运动成绩下降。
2、骨骼肌特点
骨骼肌利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。实验证明,优秀的耐力运动员慢肌纤维百分比高,并出现选择性肥大现象,同时伴有肌红蛋白、线粒体的体积增大数量增多和氧化酶活性提高、毛细血管数量增加等方面的适应性变化。
目前认为,心输出量是决定VO2max 的中央机制,而肌肉利用氧的能力是决定VO2max 的外周机制。
3、神经调节能力
长期进行耐力训练,不仅能够提高大脑皮质神经过程的稳定性,而且能够改善各中枢间的协调关系。其表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中,肌肉的收缩与舒张更加协调;各肌群之间的配合更趋完善;内脏器官的活动(即氧运输系统的功能)能更好地与肌肉活动相适应。由于神经调节能力的改善,可以提高肌肉活动的机械效率,节省能量消耗,从而保持长时间的肌肉活动。
4、能量供应特点
耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢提供,在长时间耐力练习中,肌糖原、肝糖原逐渐消耗,脂肪供能的比例随着运动时间的延长而逐渐增加,提高了动用脂肪的能力。
不同持续时间中糖和脂肪的供能比例
(二)有氧耐力的训练
有氧耐力的高低主要取决于最大摄氧量的大小,有氧耐力的数值实际上标志着人体吸进氧,运输氧和利用氧的能力。因此,凡能增进最大摄氧量的有关方法都能提高有氧耐力。
1、训练方法
有氧耐力训练方法一般采用持续性练习和间断性练习两大类。
持续性练习可以根据速度是否变化而划分为变速练习和匀速练习,间断性练习也可根据两次练习之间的休息间隔是否让人体工作能力完全恢复而划分为间歇训练和重复训练两种。这些练习方法本身可用于不同目的的训练,关键是练习的强度、持续的时间及间隔时间安排上的区别,可以对人体各器官系统功能能力产生不同影响。
发展有氧耐力而采用的方法,一般采用强度较低、持续时间较长的持续性练习以及长段落的间歇训练。对年龄小的少年及训练程度较低 者,尤宜采用匀速低强度的持续性练习为主。
2、运动强度
耐力训练中选择适当的强度最为重要,强度过低则不能充分动员人体的呼吸-循
环系统的功能潜力,有效地发展有氧代谢能力;强度过大持续时间必然缩短,供能系统就可能向乳酸代谢转变。
发展有氧耐力的运动强度,一般应采用超过本人最大吸氧量的50%;才能使有氧能力显著提高。
如美国的Cooper 提出,只要心率在跑的过程中保持在150次/分,并至少维持5分钟,就可以达到发展心肺功能的目的。
荷兰的Karvonen 提出:安静心率+(最高心率-安静心率)×60%。公式中的60%可因人而异,如果训练水平较高者可采用70%,如果训练水平较低者可采用50%。 各人准确的最高心率是通过进行5—10min 最大运动强度求得。老年人由于体质较弱,所以健身跑一般可采用170减年龄的心率来控制强度。
3、运动时间
运动时间与强度的组合
是呼吸循环功能适应运动的最低限度时间为5min 。持续时间取决于运动强度。
4、训练频率
训练频率是指每周训练的次数,Mais 以双胞胎为实验对象,进行相同训练量而不同训练频率的研究。实验研究了以最大强度的80%每天进行6min 运动和把一周的训练量集中在一天进行(即一天进行6次6分钟运动)对Vo2max 的影响。实验这证明,每天进行运动对Vo2max 的影响远远超过集中一天进行。
当训练的次数增加到3次/周以上时Vo2max 增加的量趋于平缓,而低于2次/周Vo2max 增加不明显。因此,一般人至少3次/周以上,Vo2max 才能显著增加。
二、乳酸耐力及其训练
(二)乳酸耐力(anaerobic capacity)的生理基础
概念:乳酸耐力:是指人体处于氧供应不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。
1、肌肉中乳酸糖酵解供能能力
乳酸耐力的主要能源是靠糖乳酸酵解供给,因此糖酵解供能能力的优劣,是乳酸耐力强弱的重要因素。Costill 等(1976)发现:长跑运动员ST%高,中跑居中,短跑最低;而乳酸脱氢酶活性的磷酸化酶活性却相反,短跑最高,中跑居中,长跑最低。
不同径赛运动员肌纤维组成及酶的活性比较
2、消除乳酸的能力
乳酸是一种较强的酸(PH3.5),在肌肉产生后很快进入血液。血液对乳酸的缓冲能力强弱,主要表现在NaH CO3的多少和碳酸酐酶的活性的高低。研究证明,经常进行乳酸耐力训练的运动员,血液中碳酸酐酶的活性明显提高,显示血液对乳酸的缓冲能力提高。
3、脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力
尽管机体的缓冲物质能中和一部分进入血液的乳酸,但由于进入血液的乳酸量大,血液的PH 值还会向酸性方向发展,加上因氧供不足而导致代谢产物堆积,都将会影响脑细胞的工作能力,促进疲劳的发展。因此, 脑细胞对这些不利因素的耐受能力,也是影响乳酸耐力的重要因素。经常进行 乳酸耐力训练的运动员, 脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受能力得到提高。
(二)乳酸耐力的训练
1、间歇训练
间歇训练是最常用的方法。作为增强乳酸耐力的 间歇训练强度要大(大于90%的最大吸氧量),同时跑的段落及间歇时间均要以能产生较高乳酸浓度为依据。一般练习要长于30秒,以1~2分钟为宜,间歇时间要比运动时间长2~3倍,对提高乳酸耐力效果最好,因为在1~2分钟运动时肌肉中产生大量乳酸,而在2~4分钟间歇中肌肉中乳酸大量扩散到血液,使血乳酸大大提高,在尚未清除前又进行下一次练习,使血乳酸逐渐上升,最高可达28mmol/L。
2、缺氧训练
是指在减少吸气或憋气的条件下进行练习的方法,其目的是造成体内缺氧,以提高乳酸耐力。缺氧训练不仅在高原自然环境中,在平原特定环境条件下模拟高原训练,同样可以获得一定的训练效果,如利用低压舱(或减压舱)等。
第四节 灵敏和柔韧素质
一、 灵敏素质(agility )
概念: 灵敏素质又称灵巧或机敏素质,是指人体迅速改变体位,转换动作和随机应变的能力。
它是运动者各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现,是一种复杂的素质。灵敏素质在需要迅速改变体位的运动项目中显得十分重要。如球类、体操等项目中的迅速启动、急停和快速转变方向等是提高运动成绩的重要基础。
灵敏素质具有项目特点。如,体操的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力;球类的灵敏主要表现为对外界环境的变动及时而准确地转换动作以作出反应的能力。
(一)灵敏素质的生理学基础
1、大脑皮层神经过程的灵活性及分析综合能力,是灵敏素质的重要生理学基础。大脑皮层神经细胞能在内外环境条件发生变化时迅速作出反应,并及时调整或修
正动作。
2、各感觉器官功能的改善和提高也是灵敏素质增强的因素之一。球类运动员在场上要“眼观六路,耳听八方”,反应迅速,需要有敏锐的视觉、听觉和皮肤感觉等。体操运动员要反应敏捷、准确,需要有准确的本体感觉和位觉。
3、灵敏素质又是运动技能与身体素质的综合表现。在实践中,掌握的运动技能越多越熟练,大脑皮层中暂时性神经联系的接通越迅速、准确,动作就会显得更加灵巧。灵敏素质还需要其他身体素质的保证,如一定的力量、速度和耐力等,都是良好的灵敏素质所必须的。
4、灵敏素质还受年龄、性别、体重、疲劳等因素的影响。一般认为,少年时期灵敏素质发展最快,男孩较女孩灵活(尤其在青春期后),体重过重对灵敏不利,身体疲劳时灵敏也会有所下降。
(二)灵敏素质的训练
1、提高大脑皮层神经过程的灵活性。通过让运动员随各种信号改变动作的训练,以提高其灵敏素质。
2、要反复练习各种基本技能,熟练掌握多方面的运动技能。
3、还要发展其他身体素质。
二、柔韧素质(flexibility )
概念:是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。
(一)柔韧素质的生理学基础
1、肌肉、韧带组织的伸展性
肌肉、韧带组织的伸展性取决于:
(1)性别和年龄。(2)中枢神经系统的兴奋性,如在比赛时情绪高涨柔韧性会提高。(3)肌肉的温度,通过准备活动提高肌肉的温度,降低肌肉的粘滞性,有利于柔韧性的提高。
2、关节面的结构
关节面的结构是影响柔韧性最不容易改变的因素,基本上是由遗传决定,但训练可以使关节软骨增厚。研究证明,跑10分钟后膝关节软骨厚度比静止不动要增加 12~13%。其原因是活动关节软骨交替地受到加压和减压的作用,使关节液由关节腔渗入软骨,引起关节软骨增厚。
3、关节周围组织的体积
身体脂肪或肌肉体积过大都将影响邻近关节的活动幅度使柔韧性降低。如:胖子的肚子很大,两手很难触到地面,经过减肥后,就有可能触到地面。
4、中枢神经系统对骨骼肌的调节能力
中枢神经系统对骨骼肌的调节能力的改善,主要是调节主动肌与对抗肌之间的协调性的改善,使主动肌收缩时对抗肌充分放松,降低动作的阻力,保证动作幅度的加大。
(二)柔韧素质的训练
1、拉长肌肉和结缔组织的训练
发展肌肉、韧带伸展性练习,一般可分为爆发式牵拉练习和缓慢式牵拉练习两种。通常所用的“拉韧带”和“压腿”就是缓慢式牵拉练习,这种练习是在做好准备活动之后,使关节的肌肉和韧带慢慢拉长到一定程度,然后坚持8~10s再还原。这种练习方法一般不会超过组织的伸展程度,可以有效的避免损伤,同时可以通过反牵张反射使被拉长肌肉放松,从而收到更大的锻炼效果。
爆发式牵拉是指,“摆腿”和“踢腿”等练习。进行这种练习虽然有疼痛感,但
它不仅可以发展柔韧性,同时还有助于提高张力。研究表明:当拉长的长度相同时爆发式牵拉练习比缓慢式牵拉练习的张力大两倍。为了有效的发展柔韧性和张力,在运动实践中可用两种方法进行交替练习。
2、提高肌肉的放松能力
主动放松肌肉的能力越好,关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小,关节活动幅度就越大。
3、柔韧性练习与力量训练相结合
柔韧性的提高,要有一定的肌肉力量作基础。
4、柔韧性练习与训练课的准备活动相结合
通过准备活动,可使体温升高,降低肌肉粘滞性,提高其伸展性,此时增加柔韧练习能收到较好的效果,并可避免损伤。
5、柔韧性练习要注意年龄特征并要持之以恒
儿童少年韧带的伸展性大,年龄越小,柔韧性越好,成年后,一般很难显著发展动作幅度,甚至幅度减小。因此从儿童少年开始进行系统训练,是发展柔韧素质的重要手段,成年后,只要经常坚持练习,已经达到的柔韧性可以保持很久。
【小结】
1、力量素质是所有素质的基础,力量的大小决定于骨骼肌的解剖生理特点、能量供应和神经调节。力量练习的方法有动力性练习、静力性练习、等动练习、超等长练习和点刺激法。发展力量应遵循的原则有超负荷原则、渐增阻力原则、专门性原则、安排练习的顺序原则、系统性原则。
2、速度素质可分为反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度。
3、耐力素质从供能的角度分为有氧耐力和乳酸耐力。
4、灵敏素质又称灵巧或机敏素质,是指人体迅速改变体位,转换动作和随机应变的能力。
5、柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。
【复习题】
一、名词解释
身体素质 力量 速度素质 反应速度 动作速度 位移速度
耐力素质 有氧耐力 乳酸耐力 反应时 RM 灵敏素质 柔韧素质
二、问答题
1、简述力量素质的生理基础。
2、简述力量训练的原则及其主要内容,影响力量训练的因素。
3、试述影响速度素质的生理因素。
4、试述影响有氧耐力的生理因素。
5、试述无氧耐力的生理基础。
【主要参考文献】
1、张镜如等. 生理学[M].北京:人民卫生出版社, 1994.
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范文四:力量素质
第一节 力量素质
力量(strength)是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。在很多运动项目中,力量是取得优异成绩的基础。因为人体的运动几乎都是对抗阻力而产生的,当人体进行跑、跳、投等运动时,身体各部位必须表现出很大的力量。此外,力量素质也是影响和制约其他素质的重要因素,如跑速、游速的快慢与肌肉力量大小密切相关。因此,力量素质是一项十分重要的素质。
一、力量素质的生理基础
(一) 骨豁肌的形态及生理生化特点
1.肌肉的生理横断面 肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维 所得的横断面面积。据推算,每平方厘米横断面面积的肌肉大约能产生4.5-9kg 的力。肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素,其生理横断面愈大,肌 肉收缩产生的力量愈大。猪饲和福永。(1968)利用超声探测技术研究了上肢屈 肌肌力与横断面面积之间的关系,发现二者之间呈线性相关,并发
现经力量训练后,肌力的增长伴随着肌肉生理横断面的增大。
力量训练可以使肌肉的体积增大,横断面增大,这主要是由于肌纤维增粗 的结果,而肌纤维增粗的实质是肌肉中蛋白质含量的增加。这是因为力量训练 可以增加氨基酸向肌纤维内部的转运,使肌组织中收缩蛋白质的合成增加,为 力量素质的发展提供了物质基础。力量训练能否引起肌纤维数目增多的问题还 有待于进一步研究。
进行不同练习后肌球蛋白含量的变化
实验条件 ATP 酶的活性
(lg 肌肉中产生无机磷mg
数)
19.17
23.15
27.68 肌球蛋白含量/% 未经训练 速度性训练 力量性训练 4.90 6.00 6.88
力量训练除使肌肉生理横断面增大外,还伴随着其他形态结构方面的适应性变化,如肌肉的结缔组织增厚,毛细血管网增多和脂肪减少等。这是由于在进行力量训练过程中,对肌肉的结缔组织造成附加的紧张和牵拉,使之变得厚而坚实,表现为肌纤维膜变厚,肌腱和韧带坚实,抗拉力增大。力量训练能使肌肉中毛细血管网增多,为肌肉进行力量性活动时供应充分的氧和营养物质。肌肉中的脂肪成分在肌肉收缩时会产生摩擦,降低肌肉的收缩效率,实验证明,中等强度的力量训练,可以减少肌肉中的脂肪成分,提高肌肉收缩效率。
2.肌肉生化成分的适应变化 在力量训练过程中,随着肌肉肥大还可以引起一些生物化学方面的变化,如肌红蛋白含量增加,肌肉的贮氧能力得到提高;力量训练还可以增加肌糖原、磷酸肌酸(CP)的含量,提高腺昔三磷酸(ATP)酶、果糖磷酸激酶的活性,为肌肉收缩提供更充足的能源,从而增大肌肉收缩力量。
3.肌纤维类型 肌纤维按照收缩的特性可分为快肌和慢肌两大类。快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的力量。实验证明,骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人,其肌肉收缩力量也大,尤以快肌纤维横断面面积对力量的影响更大。
(二) 神经系统对肌肉的调节能力
肌肉力量除与肌肉体积大小有关外,还与神经系统对肌肉的调节机能有密切关系。
1.运动中枢的机能状态 力量训练可以使运动中枢的机能得到改善,表现为运动中枢能够产生强而集中的兴奋过程,发放同步的高频率兴奋冲动,募集更多的运动单位参与工作,并使每一个运动单位发生最大的紧张性变化。在一块肌肉中参与活动的运动单位数目愈多,肌肉收缩的力量则愈大。
实验证明,肌肉在最大用力收缩时,缺乏训练或训练水平低的人,只能动员肌肉中60%的肌纤维参与工作,而训练良好的肌肉则可以动员90%的肌纤维同时参与工作,从而表现出更大的力量。这表明通过力量训练改善了运动中枢募集运动单位的机能能力。
2.肌肉工作的协调能力 力量训练可以改善中枢间的协调能力,使支配各肌群的中枢能够准确而及时地产生兴奋或抑制过程,并能够适时互相转换,使主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌的工作更加协调,从而增大肌肉力量。通过对肌电图的研究表明,训练有素的运动员做动作时,肌肉动作电位集中。肌肉收缩与舒张高度协调,有利于充分发挥肌肉力量。
二、力量素质的训练
(一) 力量训练的原则
1.超负荷原则 负荷是决定力量发展的关键因素。所谓超负荷是指负荷接近本人平时所能克服的最大阻力或超过以往已适应的负荷。超负荷训练能对肌肉
产生较大的刺激,使肌肉产生相应的生理学适应,导致肌肉力量增加。如果只用平时所能克服的阻力练习,肌肉力量只能保持在原有水平。因此,采用对抗最大或接近最大阻力的练习,能有效地发展肌肉力量。
2.渐增阻力原则 在力量训练过程中,由于超负荷训练而使肌肉力量增长。随着力量的增长,应逐渐地增加负荷,以使肌肉经常保持在超负荷的条件下工作,从而有效地发展肌肉力量,直至挖掘出最大的力量潜力。
福克斯(Fox)提出了渐增负荷的适宜方法,以用8RM(删:表示能重复的最高次数) 负荷进行训练为例,当随着力量的增大,8BM 的负荷逐渐可以重复8次以上,直至能够重复12次(12BM)时,就应该增加负荷,使这一增加了的负荷又重新成为8删。但对于训练水平低或力量较弱者,可采用负荷为10RM ,训练到15删的标渡;若为发展绝对力量,可以采用负荷为1RM ,训练到5BM ;静力性练习可负荷为5s ,训练到10:等方法。
3.专门性原则 力量训练要有针对性,应尽量与专项力量的要求及专项技术结构特点相一致。表现为发展肌肉力量时,不仅要着重发展与运动专项相关肌群的力量,而且要使这些肌群的运动形式与正式动作在结构上极其相似。因为不同的专项练习对身体各肌群参与活动的要求不尽相同,而不同的活动部位、不同的动作结构,对神经系统协调能力、运动单位募集以及局部肌肉代谢的影响都有所不同。因此,力量练习最好与正式练习结合进行。
4.合理练习顺序原则 力量训练中应考虑肌群的练习顺序,一般应是先练大肌群,后练小肌群,因为小肌群在负荷中较易发生疲劳,在一定程度上会影响大肌群的工作能力。为了保证大肌群的超负荷训练,大肌群应安排在小肌群疲劳之前练习。福克斯(Fo)提出了一些主要肌群的练习顺序可供参考:①大腿和髋部;②胸和上臂;③背和大腿后部;④小腿和踩;⑤肩带和上臂后部;⑧腹部;⑦上臂前部。
此外,在安排训练计划时,注意不要在前后两个相继的练习中使用同一肌群练习,以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。
5.系统性原则 力量训练频率的安排,对力量增长的效果有不同的影响。实践证明,训练频率高、力量增长急速者,停止练习后力量消退得也快;而训练频率较低、训练时间较长、力量缓慢增长者,停止练习后力量保持时间则相对较长。
通过对训练频率与力量消退之间关系的研究发现;通过20周训练后,肌肉力量得到明显增长,以后若停止训练,刃周后力量增长水平完全消退;力量增长后若每6周进行一次力量练习,可使力量消退速度大大延续;若每2周进行一次力量训练,则基本能保持力量增长水平。
(二) 几种力量训练的方法
1.等张练习(动力性力量练习) 等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习,包括抗体重的专门练习(如引体向上) 和抗外部阻力的力量练习(如推举杠铃、哑铃等) 。由于等张力量练习是肌肉收缩与舒张交替进行的负重练习,不仅能有效地发展肌肉力量,而且还能改善神经肌肉的协调能力。
等张练习的效果与科学地安排负荷的大小、重复次数、动作速度以及动作的结构特点等因素有关。一般认为,重复次数少而阻力大的练习,能很快地提高肌肉力量;中等负荷强度重复次数较多的练习,能更有效地增大肌肉体积;重复次数多而阻力小的力量练习主要用于发展肌肉耐力。因此,在安排力量训练时,应根据运动项目的特点合理地选择练习内容。
2、等长练习(静力性力量练习) 等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习,如手倒立、直角支撑等。其生理效应是使神经元持续保持较长时间的兴奋,有助于提高神经元的工作能力,能有效地发展肌肉绝对力量和静力耐力。 肌肉做等长力量练习时,既节省时间及能量消耗,又能有效地提高力量。特别是对那些动力性练习中不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群,也能有目的地得到锻炼。但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响,同时由于缺乏张弛交替的协调支配,对改善神经肌肉的协调性效果不明显。因此,静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行,尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。
3.等动练习 等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳,由于离心制动作用,扯动绳子愈快,阻力愈大,所以,器械产生的阻力总是和用力大小相适应。在整个练习中,关节运动在各角度上均能受到同等的较大负荷,从而使肌肉在整个练习过程中均能产生较大的张力。
人体任何一个关节活动时,在它整个关节活动的范围内,肌肉所表现的力量并非始终是均匀一致的。例如,游泳划水动作,在划水动作的前1/3,拉力是29.5kg ,中间1/3是22.6kg ,后1/3又回升到32.6k8。这说明当面臂通过胸前提肘划水时,因骨杠杆处于不利位置,使不上劲,力量最小。如果采用等张练习来发展力量,肌群在整个运动过程中所受到的阻力是恒定的,因而不能使肌群在各关节角度上都受到同等的较大负荷。而用等动练习器进行力量练习时,能在关节活动的整个范围内都给予肌肉最大的负荷,当骨杠杆处于有利位置时,肌肉好使劲,拉动绳子快,此时器械产生的阻力也大;当骨杠杆处于不利位置时,肌肉由于不好使劲、力量小,此时器械产生的阻力也小。实验证明,等动练习能收到更好的训练效果。因此,目前在游泳、田径等许多项目中已广泛采用这一练习形式。等长、等张、等动练习的优缺点见表14—2。
4.离心练习 肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一,其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长,如推举起杠铃后慢慢放下的动作,相关肌群做离心收缩。
研究发现,肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大40%左右,但力量增长的效果与向心练习相似。另外,同样负荷训练后,离心练习引起肌肉政痛的程度较其他练习方法明显。因此,离心练习似乎无显著优点。
三种常见的抗阻练习对比
评定指标
力量增加率
耐力增加率
整个运动范围力量增
加
每次训练课时间
差 优秀 良好 等动练习 优秀 优秀 优秀 良好 等长练习 差 差 差 优秀 等张练习 良好 良好 良好 差
训练设备的资金耗费 良好
完成训练容易情况
进展评定容易情况
对专项技术适应性 差 优秀 优秀 优秀 良好 差 良好
良好
差 差 优秀 良好 差 差 良好 减少肌肉疼痛可能性 优秀 减少损伤可能性
技术提高
优秀
5.超等长练习 肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”(从高处跳下,落地后再向上跳起) 等练习,对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。肌肉离心收缩后紧接着进行向心收缩能产生更大的力量,其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。
范文五:中外青少年体质测定标准之力量素质评价指标的比较[权威精品]
中外青少年体质测定标准之力量素质评价指标的比较-权威精品
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摘 要:为完善我国学生体质测定标准中力量素质评价指标的设置,通过文献资料法与比较法,将我国现行《国家学生体质健康标准》的力量素质评价指标同欧、美、非多个国家青少年体质测定标准的力量素质评价指标进行比较研究,结果显示:相对于下肢力量,上肢与腰腹部肌肉力量更被重视;力量素质测定趋于便捷易行,评价指标数较为精简;力量素质评价指标设置差异性较大等。因而,在完善我国力量素质评价指标设置时应注意,注重发展上肢与腰腹背部力量,简化指标数,合理设置选测指标,关注指标设置的差异性等,以期为完善我国力量素质测定乃至整个体质测定标准提供理论参考。
关键词: 体质测定标准;青少年;力量素质;评价指标
G 804.49 1009-783X(2013)04-0371-04 文献标志码: A
1 研究目的
多数国家(洲)常采用青少年体质测定标准(以下简称标准),对本国及地区的青少年体质加以评定,有关部门针对测定结果再采取相应措施,以增强青少年体质。统计各项标准的评价指标不难发现,力量素质均为主要内容,例如,力量素质可作为预测各种疾病甚至死亡的重要因素[1]。
鉴于国内外针对力量素质测定的研究相对较少,已有研究又多侧重从宏观角度对各国标准进行介绍,而测定力量素
质,指标设置最为重要;故本文以力量素质评价指标为研究重点,将中外多个国家的力量素质评价指标进行比较分析,以期为完善我国学生力量素质测定乃至整个体质测定标准提供理论参考。
2 研究方法
2.1 文献资料法
通过各种全文期刊查阅大量中外文文献,阅读该领域多种专著与会议论文集,浏览相关网页最新信息,在此基础上整理并分析各国青少年体质(力量素质)测定的研究成果,得出启示。
2.2 比较法
本文将美国、日本、新加坡、新西兰等国家及欧洲、非洲等大洲的青少年体质测定标准中力量素质评价指标设置情况同我国现行《国家学生体质健康标准》的力量素质设置情况进行比较分析,以期得到启示。
3 结果与分析
3.1 美国青少年力量素质测定注重上肢与腰腹背部肌肉力量
虽然社会发展的推动及人们对体适能概念的再认识促使美国青少年体适能测试(鉴于前人多将“physical fitness”
译为“体适能”,近于我国“体质”,故本文亦采用此译法)的评价指标不断更新,但力量素质始终为美国青少年体质测定的主要内容。
限于篇幅,本文选取美国现行部分体适能测试标准,着重对其力量素质评价指标进行阐述与分析。
3.1.1 总统体适能挑战奖
1954年,Kraus等的一份以肌肉力量和柔韧性为主要测定内容的调查报告显示,绝大多数美国青少年的体适能水平不仅低于下限,且明显低于欧洲的同龄青少年[2]。这引起政府和广大民众的强烈关注,并推动时任美国总统的艾森豪威尔创建青年体质总统委员会(即现在的体质与运动总统委员会,
PCPFS),采取运动干预措施,全力提高青少年体质水平。总统体适能挑战奖正是由该委员会负责实施的一项针对6,17岁学生的体适能测试,测试成绩优秀者可获委员会奖励。表1为总统体适能挑战奖1987年与2008年所设置的力量素质评价指标。
比较1987年与2008年版的总统挑战奖,相同之处在于都只设置上肢和腹部肌肉力量的评价指标,而无下肢力量的评价指标。不同之处在于,2008年版专设“健康体适能”,更关注通过测定力量素质,达到提升青少年健康水平的目的。
3.1.2 FITNESSGRAM?R体适能测试
1996年起,加州教育委员会统一实施FITNESSGRAM?R体适能测试,要求各区学校每年为五、七、九年级学生进行一次体适能测试,以培养学生终生体育的习惯[4]。这项由库珀研究所(Cooper Institute)研制的FITNESSGRAM?R体适能测试设置多项评价指标以供学生选测,致力于让更多的学生(包括特殊学生)参与体质测定。不同年限的
FITNESSGRAM?R健康体适能测试中力量素质评价指标设置见表2。
2012版FITNESSGRAM?R体适能测试虽然同往年一样没有设置下肢力量评价指标,但却增添俯卧背起作为腰背部肌肉力量评价指标。测试指标总体上由之前多项必测调整为少数选测,操作趋于简便易行。
3.1.3 美国其他青少年体适能测试
美国现今有多个体适能测试标准并行使用,本文选取其中3项作简单介绍。
1)康涅狄格体适能测试。康涅狄格州每年对4、6、8、10年级的学生进行一次体适能测试。目前,康涅狄格体适能测试的力量素质评价指标有修正的仰卧起坐与90?曲臂俯卧撑2项[7]。
2)美国运动医学学会体适能测试。自1954年成立以来,美国运动医学学会(ACSM)逐渐成为国际公认的最大和最
权威的运动医学和体育科学组织,其开发的美国运动医学学会体适能测试仅有1项力量素质评价指标即俯卧撑[8]。
3)基督青年教会体适能测试。由基督青年教会(YMCA)推行的体适能测试,其力量素质评价指标包括卧推测试、1分半钟仰卧起坐测试2项评价指标[9] 。
综合美国上述3项青少年体适能测试不难发现,相对于下肢力量,力量素质测定重心偏向于上肢和腰腹背部肌肉力量,其中仰卧起坐为腰腹部力量测试通用指标。
值得一提的是,美国推行多种体适能测试标准,其适用对象除健康的在校学生,还包括失学儿童及特殊儿童等,测试对象不同,指标设置亦有所不同。
3.2 日本较为注重对青少年力量素质进行全面考核
在日语语境中,“‘体力’就是人类活动基础的身体能力。体力测量是对身体能力进行的测量”[10]。体力近同于我国的体质,本文以此代之。日本体质测定历时较长,期间力量素质评价指标设置变化较大,见表4。 从表4不难发现,屈臂悬垂、背肌力、斜身引体向上、纵跳,以及俯卧仰体等不便统计,危险系数相对较高的评价指标逐渐被仰卧起坐、立定跳远等取代,测定结果更便于准确量化与解释分析。
3.3 新加坡青少年体质测试注重力量素质的全面发展
新加坡青少年体质测定当前主要采用国民体质奖,评价指标有6项:1 min仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈、1 min 30 s引体向上、4×10 m往返跑、走跑测试[12]。其中力量素质评价指标有3项,分别被用以评定上肢、腰腹部及下肢肌肉力量,注重青少年力量素质的全面发展。
3.4 新西兰青少年体质测定标准仅关注腰腹部力量评价
20世纪中叶,新西兰已经尝试应用Kraus Weber 6项测试对青少年的体质加以评定。1989年新西兰出台比较完善的体质测定标准,即新西兰体质测定标准,其指标体系见表5。
该标准中力量素质评价指标仅Otago仰卧起坐1项,侧重对青少年腰腹部肌肉力量进行考核。
3.5 非洲青少年体适能测试标准仅设置上肢力量素质评价指标
由美国运动技术学院和美国青年与体育理事会针对阿拉伯国家青少年体适能特点设计的国际体适能测试,测试对象包括9,19岁青少年。
这项体适能测试始于1977年,最初共设置9项评价指标:50 m冲刺跑、立定跳远、握力、1 000 m跑、30 s仰卧起坐、引体向上、10 m往返跑、躯干前屈[14]。力量素质评价指标为4项,测试部位涵盖青少年上肢、腰腹部以及下肢肌肉力量。
当前该国际体适能测试的主要内容涉及身体成分、力量、耐力、速度、柔韧。除身高和体重外,还需测试:50 m跑、屈臂悬垂、10 m往返跑、后掷实心球、定距跑(13岁及13岁以下男、女孩均为600 m,14,19岁男孩为1 000 m,女孩800 m)[15]。力量素质评价指标精简为屈臂悬垂与后掷实心球2项,更关注青少年上肢力量的测定。
3.6 欧洲青少年力量素质测定关注全身肌肉力量均衡发展
由欧洲委员会(the Council of Europe)研发统一的青少年体适能测定标准适用于6,18岁的学生,评价指标有:身体形态,身高、体重、BMI、体脂百分比;平衡性,Flamingo平衡测试(单脚踏板站立);肢体移动速度,双手敲打圆盘;柔韧性,坐位体前屈;爆发力,立定跳远;上肢静止力量,握力;腹部肌肉力量,30 s仰卧起坐;肌肉耐力,屈臂悬垂;速度与灵敏,10×5 m往返跑;20 m耐力折返跑(心肺耐力)。力量素质评价指标有立定跳远、握力、30 s仰卧起坐、屈臂悬垂[16],共计4项,其中上肢力量、腰腹部、下肢力量分别为2项、1项、1项,较为关注青少年全身肌肉力量的均衡发展。
3.7 我国学生力量素质测定以上肢力量为重点,同时关注力量素质的全面发展
若从1912年清华学校首推“5项体力测试”(包括掷铁球和跳高在内的5个类别共10个指标)算起,我国学生体质测定已有100年历史。新中国成立之后,国家先后制定《劳动卫国体育制度》《少年体育锻炼标准》《国家体育锻炼标准》《学生体质健康标准(试行方案)》,以及现行的《国家学生体质健康标准》(2007年4月出台)等系列学生体质测定标准。
现行标准中力量素质评价指标共6项,包括投沙包、握力、引体向上(男)、掷实心球、仰卧起坐、立定跳远。力量素质评价指标的设置相对于1990年1月出台的《国家体育锻炼标准》中跳高、跳远、立定跳远、掷垒球、掷沙包、1 min仰卧起坐(女)、20 s立卧撑、斜身引体(女)、推铅球、引体向上(男)、双杆臂屈伸(男)、屈臂悬垂等12项力量素质评价指标,呈现受技术因素影响降低、测试安全性提高以及测试结果便于统计分析等特征。此外,现行标准还设置选择指标,如小学三、四年级的学生从掷实心球或仰卧起坐中选测1项即可。
3.8 各国(洲)现行力量素质评价指标比较分析
将文中所涉及的各国(洲)现行共11项体质测定标准的力量素质评价指标进行归纳统计(见表6)。
3.8.1 相对于下肢力量,上肢与腰腹部肌肉力量更被重视
观察各国(洲)力量素质评价指标设置不难看出,相对于下肢力量,上肢与腰腹部肌肉力量更被重视。例如,美国5项体适能测试标准均无下肢力量评价指标,新西兰体质测定标准仅设置腰腹部力量评价指标,我国力量素质测定尤其注重上肢力量,指标数为4项,为各国(洲)之最。各国(洲)测定青少年腰腹部肌肉力量时,仰卧起坐最为常用。此外,背部肌肉也是某些国家测定的内容,如美国FITNESSGRAM?R体适能
测试设置俯卧背起,非洲国际体适能测试设置后掷实心球,日本体力测定也曾于1964年设置背肌力与俯卧引体以测定青少年腰背部肌肉力量。
3.8.2 力量素质测定趋于便捷易行,评价指标数较为精简
各国(洲)力量素质评价指标总体呈现简捷化特征。诸如纵跳、斜身引体向上、垒球掷远、跳远等受技术因素影响较大的指标相继被摒弃,转而由技术难度较小,安全可靠,简便易行,能有效评定力量素质的评价指标所取代。表6的中外各国(洲)力量素质评价指标均数约为2.5,其中美国运动医学学会体适能测试与新西兰体质测定标准指标数最少,仅设置1项,而我国最多,共6项,可通过选测上肢力量评价指标加以简化。
3.8.3 力量素质评价指标设置差异性较大
力量素质评价指标的差异性较大主要表现在2个方面:其一,各国(州)上肢力量总数为18项,其中有9项各不相同。例如,我国现行标准与美国运动医学学会体适能测试力量素质指标设置完全不同,再如,我国与非洲的力量素质评价指标虽有掷实心球1项相同,但测试方法前者为前掷实心球,后者为后掷实心球,也不尽相同。其二,即使同一评价指标,其测试方法各不相同。如仰卧起坐几乎为各国(洲)腰腹部肌肉力量测定通用指标,但所涉及的测试方法共有1 min 30 s仰卧起坐、1 min仰卧起坐、30 s仰卧起坐、仰卧起坐、修正的仰卧起坐、Otago仰卧起坐等7种之多。综上所述,筛选力量素质评价指标,必须以我国学生力量素质生长特点为依据。 4 结论与建议
在对中外各国(洲)青少年体质测定标准中力量素质评价指标的设置进行比较分析后,本文得出如完善我国学生力量素质测定的结论与建议。
4.1 注重发展上肢与腰腹背部力量
青少年上肢与腰腹部肌肉力量早已是各国(洲)体质测定关注的焦点,而腰背部肌肉力量却常常被忽视。事实上,加强背部肌肉力量,有助于维持腰椎稳定,延缓腰椎劳损退变,可有效预防急慢性腰部损伤和腰痛发生,因而在完善我国力量素质评价指标设置时,可添加腰背部肌肉力量的评价指标,如俯卧背起等。归根结底,增进青少年体质,提高其健康水平才是体质测量与评价的最终目的。
4.2 简化指标数,合理设置选测指标
鉴于各国(洲)力量素质指标数较为精简,建议我国将仰卧起坐与立定跳远这2项通用指标分别作为腰部与下肢肌肉力量的必测指标,同时增添俯卧背起作为腰背部力量的必测指标。此外,由于掷实心球、垒球掷远、手球掷远、掷沙包等指标受技术因素影响较大,且各国(洲)采用率较低,建议上肢力量可由引体向上、俯卧撑、屈臂悬垂、卧推测试及握力中某项或某几项指标选测。当然,若有指标可测定全身力量素质,则可进一步精简指标数。
4.3 关注指标设置的差异性
指标的设置,除考虑被试的年龄、性别差异外,还应考虑区域、民族等差异。我国幅员辽阔,不同区域、不同民族,城乡间青少年体质各不相同,因而若能在全国统一的体质测定标准基础上,再根据不同人群特征设置多种评价标准,则更有利于增强学生体质。最后,为特殊儿童、失学儿童等设置不同评价指标,也受到相当重视。
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